『只能進健身房十分鐘』--什麼是最有效率的重訓動作 | 重訓 標準
時常學生會問到什麼動作是最好的、最有效果的，不管是為了運動表現、增肌減脂、體態雕塑、還是讓自己更健康。
這個沒有標準答案，依『當下需求』來決定 ...繁簡集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集東京奧運排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言『只有十分鐘能運動，會做什麼動作？』『重訓什麼動作是最有幫助的？』做什麼動作比較好？時常學生會問到什麼動作是最好的、最有效果的，不管是為了運動表現、增肌減脂、體態雕塑、還是讓自己更健康。
這個沒有標準答案，依『當下需求』來決定就是最好的答案，例如剛做完肩關節手術的網球選手，可能是肩胛骨的穩定訓練；需要下肢爆發力的短跑選手，可能是上搏、抓舉等舉重動作。
如果沒有特定目的，單純想讓『身體更健康、提升生活品質』，例如偶爾去爬座山、上下樓梯不會太費力，又或者退休、年紀大時不會因為跌倒受傷，讓生活無法自理，應該提升「肌肉量」跟「骨質密度」當作身體的本錢。
若是給一般大眾，或者說建議每個人都練的，我會選『深蹲跟硬舉』 治療師推薦高CP值運動的四大特色一、能承受的重量最大給身體的刺激越足夠，身體的成長也越多。
相較於其他動作，例如臥推、引體向上等，能承受自身一倍體重已經很不錯了（70kg的男子臥推 70kg），然而，蹲跟硬舉這兩個動作，經過訓練往往可達到1.5-2倍自身體重或更高。
『用進廢退』，給身體足夠的刺激，身體也會做出相對的適應及改變。
當一個動作能負荷的重量越重，對身體的刺激越大，也代表身體的生長也最大，而這些生長包括肌肉量、心肺能力、骨質密度、微血管密度等。
舉例來說，長期臥床的人，大腦接收到的訊息就是『骨頭跟肌肉不需要太強壯，因為我只要躺在床上』，進而導致骨質密度跟肌肉量逐漸下降。
反之，當身體規律地承受一定的重量像是重訓，大腦收到的訊息會是『我還需要這些骨頭跟肌肉，再給我多一點吧』，促使骨質跟肌肉量的合成。
二、與日常生活的動作相似度高動作的相似度越高，越容易轉換到實際表現。
蹲就像是從椅子上坐起、坐到沙發上、蹲馬桶等，同一類動作像是單腳蹲、分腿蹲，更模擬走路、爬山等需要的動作。
而硬舉則像是把重物從地上拿起來。
訓練的動作『相似度越高』，越有機會『轉換到實際的動作』。
就像明天有國文考試，今天狂念微積分，可能效果不大。
但對一個無法從沙發坐起來的奶奶、或者沒辦法在外面上蹲式馬桶的爺爺，訓練蹲就非常有幫助，因為『運用到的肌群、需要的要素像是平衡及穩定性等』都與實際需求非常相似。
三、隨時、隨地都可以做不需要特別的器材、場地即可操作。
硬舉跟蹲，不需要特別的器材、場地就可以操作了。
從徒手訓練或不拿任何重量開始，有時連續蹲個十下，可能大腿就痠了。
慢慢地，也可以開始拿家中的重物，不管是箱子、水桶等，生活中可取得的都可用來增加負重。
最終，如果家裡能拿的、最重的東西都用完了、身體也沒有感覺疲累，這時候健身房一根槓鈴、一些槓片就可以讓你不斷增加負重，增加對身體的刺激。
四、同時訓練其他能力不需要特別的器材、場地即可操作。
』如同上述，蹲跟硬舉可以做到極高的重量，『身體也為了能做到極高的重量，許多其他身體能力是必要的』。
專業人員指導下，這些能力包括呼吸、核心穩定、平衡、動作控制等，在蹲還有硬舉時就可以同時訓練到。
雖然上述的能力也可以個別練習，例如單腳站練習平衡跟本體感覺、或用瑜伽球練習核心穩定，但如果時間有限、要有最大的效率，我會選擇蹲跟硬舉，因為每個能力都會練到一些。
總結動作之王四大特色✔️能承受最大的重量✔️貼近日常生活✔️隨時、隨地可做✔️同時訓練其他能力 知道該做什麼動作，是不是該離開電腦螢幕前或是放下手機開始運動了呢？ 『希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要的人』--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師Facebook粉絲專頁｜IG｜Youtube｜部落格標籤squatdeadliftweighttrainingstrengthening
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這個沒有標準答案，依『當下需求』來決定就是最好的答案，例如剛做完肩關節手術的網球選手，可能是肩胛骨的穩定訓練；需要下肢爆發力的短跑選手，可能是上搏、抓舉等舉重動作。
如果沒有特定目的，單純想讓『身體更健康、提升生活品質』，例如偶爾去爬座山、上下樓梯不會太費力，又或者退休、年紀大時不會因為跌倒受傷，讓生活無法自理，應該提升「肌肉量」跟「骨質密度」當作身體的本錢。
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相較於其他動作，例如臥推、引體向上等，能承受自身一倍體重已經很不錯了（70kg的男子臥推 70kg），然而，蹲跟硬舉這兩個動作，經過訓練往往可達到1.5-2倍自身體重或更高。
『用進廢退』，給身體足夠的刺激，身體也會做出相對的適應及改變。
當一個動作能負荷的重量越重，對身體的刺激越大，也代表身體的生長也最大，而這些生長包括肌肉量、心肺能力、骨質密度、微血管密度等。
舉例來說，長期臥床的人，大腦接收到的訊息就是『骨頭跟肌肉不需要太強壯，因為我只要躺在床上』，進而導致骨質密度跟肌肉量逐漸下降。
反之，當身體規律地承受一定的重量像是重訓，大腦收到的訊息會是『我還需要這些骨頭跟肌肉，再給我多一點吧』，促使骨質跟肌肉量的合成。
二、與日常生活的動作相似度高動作的相似度越高，越容易轉換到實際表現。
蹲就像是從椅子上坐起、坐到沙發上、蹲馬桶等，同一類動作像是單腳蹲、分腿蹲，更模擬走路、爬山等需要的動作。
而硬舉則像是把重物從地上拿起來。
訓練的動作『相似度越高』，越有機會『轉換到實際的動作』。
就像明天有國文考試，今天狂念微積分，可能效果不大。
但對一個無法從沙發坐起來的奶奶、或者沒辦法在外面上蹲式馬桶的爺爺，訓練蹲就非常有幫助，因為『運用到的肌群、需要的要素像是平衡及穩定性等』都與實際需求非常相似。
三、隨時、隨地都可以做不需要特別的器材、場地即可操作。
硬舉跟蹲，不需要特別的器材、場地就可以操作了。
從徒手訓練或不拿任何重量開始，有時連續蹲個十下，可能大腿就痠了。
慢慢地，也可以開始拿家中的重物，不管是箱子、水桶等，生活中可取得的都可用來增加負重。
最終，如果家裡能拿的、最重的東西都用完了、身體也沒有感覺疲累，這時候健身房一根槓鈴、一些槓片就可以讓你不斷增加負重，增加對身體的刺激。
四、同時訓練其他能力不需要特別的器材、場地即可操作。
』如同上述，蹲跟硬舉可以做到極高的重量，『身體也為了能做到極高的重量，許多其他身體能力是必要的』。
專業人員指導下，這些能力包括呼吸、核心穩定、平衡、動作控制等，在蹲還有硬舉時就可以同時訓練到。
雖然上述的能力也可以個別練習，例如單腳站練習平衡跟本體感覺、或用瑜伽球練習核心穩定，但如果時間有限、要有最大的效率，我會選擇蹲跟硬舉，因為每個能力都會練到一些。
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