7大重量訓練菜單編排技巧【提升運動表現指南】 | 下半身重訓菜單
超過一個世紀以來，增加身體能力來提升肌力表現的概念已經成為肌力訓練的基本原理，也就是教練常會講的週期化訓練。
而在一般大眾體適能，重量訓練會對於肌肉量、體態外觀 ...Skiptocontent文章目錄怎麼樣可以增加肌肉量？重量訓練會產生的好處是什麼？編寫重量訓練必學7大技巧1.設定目標2.了解自己目前的狀況3.重量訓練動作選擇4.重量訓練頻率5.訓練動作順序6.重量訓練負荷與反覆次數7.休息時間初階重量訓練菜單實戰安排常見重量訓練觀念疑問有哪些？結語進行重量訓練就像是參加賽車賽前，對車輛進行改裝，使用輕量化套件或修改引擎，最好能在賽場上輾壓對手。
運動員進行重量訓練和改裝賽車很類似。
只是這改裝『是用於人體性能的提升』，本篇文章我們會針對怎麼樣可以增加肌肉量？常見重量訓練觀念疑問有哪些？如何編寫重量訓練菜單必學7大技巧怎麼樣可以增加肌肉量？增加肌肉量另一種用語也稱為肌肥大(hypertrophy)指的是肌肉橫切面增加所致。
肌肥大過程包括（肌原纖維內肌動蛋白和肌凝蛋白）合成數增加，及肌纖維內肌原纖維數目增加，而肌纖維增生(hyperplasia)主要是因為身體受到高強度重量訓練的刺激。
重量訓練會產生的好處是什麼？你可以把這想像你準備要參加一場賽車比賽，相信你在賽前肯定會對自己的賽車進行改裝，使用輕量化套件或修改引擎，強化車子整體的性能，最好能在賽場上輾壓對手。
運動員進行重量訓練和上面我舉的例子是很相似。
只是這改裝，裝上最新的套件，是對於人體性能的提升超過一個世紀以來，增加身體能力來提升肌力表現的概念已經成為肌力訓練的基本原理，也就是教練常會講的週期化訓練。
而在一般大眾體適能，重量訓練會對於肌肉量、體態外觀、基礎代謝量、甚至銀髮族慢性疾病，骨質疏鬆-骨質密度產生幫助。
延伸閱讀:游泳選手必練『八大重量訓練動作』教學指南編寫重量訓練必學7大技巧1.設定目標像我們在進行訓練會考量動作難易程度和生理結構目前狀況:你可以依你的個人目標去進行設定改善肌力、肌耐力、爆發力，或肌耐力，你可能會同時想改善2-3項，但別太貪心，一次專注先做好一件事就好。
2.了解自己目前的狀況在設計訓練計劃時你目前的體能狀況，身體是否有受傷，或已具備重量訓練動作技巧都是重要的考量的要點，以下我們用表格分級。
訓練狀態目前計畫訓練年限訓練頻率(週)技巧經驗初階才剛開始訓練＜2個月1-2次無或很少中階目前有訓練2-6個月2-3次基礎高階目前有訓練一年以上3-4次高級3.重量訓練動作選擇重量訓練有數百種的動作可供選擇，教學時通常我們看的重點是，與其做很多下，還不如完成一次正確的『這就是動作品質』，但因為動作要看的點很細，我們會在其他頁面提供動作的教學，在重量訓練初階篇，我們提供NSCA美國肌力體能協會的動作區分。
爆發力訓練動作在最短的時間發揮最大力量的動作，快速的移動槓鈴powerclean上膊pushpress胸前推舉snatch抓舉結構性訓練動作直接對脊柱施加負荷的動作deadlift硬舉forwardlunge前跨步分腿蹲frontsquat前蹲舉bent-overrow硬舉俯身划船核心訓練動作動用一種或一種以上的大肌群(胸肌、背肌、臀大肌)barbellbenchpress槓鈴胸推dumbbellBenchpress啞鈴分手胸推steatedshoulderpress坐姿胸前推舉latpulldown背闊肌下拉輔助的訓練動作通常使用單一肌群(腓腸肌、二頭肌、三頭肌)bicepscurl肱二頭肌彎舉4.重量訓練頻率指的是一定期間完成的訓練次數，這裡是用一周為單位『使用原則』兩次訓練課程之前，至少休息一天，但不要休息超過三天狀練狀況頻率準則/週初階2-3中階3-4進階4-75.訓練動作順序這裡指的是訓練中安排安排動作的順序基本安排順序爆發力訓練動作→結構性訓練動作→核心訓練動作→輔助的訓練動作※爆發力動作操作技巧較高，不熟悉可以先跳過。
重要指標大肌群在小肌群動作之前進行。
多關節動作在單關節動作前進行。
爆發力動作在基礎肌力動作之前進行，例如powerclean上膊會安排在squat深蹲之前。
高強度動作應在低強度之前進行訓練，訓練重量順序由重到輕。
訓練一開始時，因為比較不疲累，能進行較多的反覆次數和舉起較大的重量，這裡分享個實基礎實用的技巧:推-拉動作配合槓鈴胸推配俯身划船高位下拉配引體向上髖外展配髖內收飛鳥配反向飛鳥6.重量訓練負荷與反覆次數強度指的是阻力訓練的負荷程度，我會用1RM來表示初次上健身房我會建議
而在一般大眾體適能，重量訓練會對於肌肉量、體態外觀 ...Skiptocontent文章目錄怎麼樣可以增加肌肉量？重量訓練會產生的好處是什麼？編寫重量訓練必學7大技巧1.設定目標2.了解自己目前的狀況3.重量訓練動作選擇4.重量訓練頻率5.訓練動作順序6.重量訓練負荷與反覆次數7.休息時間初階重量訓練菜單實戰安排常見重量訓練觀念疑問有哪些？結語進行重量訓練就像是參加賽車賽前，對車輛進行改裝，使用輕量化套件或修改引擎，最好能在賽場上輾壓對手。
運動員進行重量訓練和改裝賽車很類似。
只是這改裝『是用於人體性能的提升』，本篇文章我們會針對怎麼樣可以增加肌肉量？常見重量訓練觀念疑問有哪些？如何編寫重量訓練菜單必學7大技巧怎麼樣可以增加肌肉量？增加肌肉量另一種用語也稱為肌肥大(hypertrophy)指的是肌肉橫切面增加所致。
肌肥大過程包括（肌原纖維內肌動蛋白和肌凝蛋白）合成數增加，及肌纖維內肌原纖維數目增加，而肌纖維增生(hyperplasia)主要是因為身體受到高強度重量訓練的刺激。
重量訓練會產生的好處是什麼？你可以把這想像你準備要參加一場賽車比賽，相信你在賽前肯定會對自己的賽車進行改裝，使用輕量化套件或修改引擎，強化車子整體的性能，最好能在賽場上輾壓對手。
運動員進行重量訓練和上面我舉的例子是很相似。
只是這改裝，裝上最新的套件，是對於人體性能的提升超過一個世紀以來，增加身體能力來提升肌力表現的概念已經成為肌力訓練的基本原理，也就是教練常會講的週期化訓練。
而在一般大眾體適能，重量訓練會對於肌肉量、體態外觀、基礎代謝量、甚至銀髮族慢性疾病，骨質疏鬆-骨質密度產生幫助。
延伸閱讀:游泳選手必練『八大重量訓練動作』教學指南編寫重量訓練必學7大技巧1.設定目標像我們在進行訓練會考量動作難易程度和生理結構目前狀況:你可以依你的個人目標去進行設定改善肌力、肌耐力、爆發力，或肌耐力，你可能會同時想改善2-3項，但別太貪心，一次專注先做好一件事就好。
2.了解自己目前的狀況在設計訓練計劃時你目前的體能狀況，身體是否有受傷，或已具備重量訓練動作技巧都是重要的考量的要點，以下我們用表格分級。
訓練狀態目前計畫訓練年限訓練頻率(週)技巧經驗初階才剛開始訓練＜2個月1-2次無或很少中階目前有訓練2-6個月2-3次基礎高階目前有訓練一年以上3-4次高級3.重量訓練動作選擇重量訓練有數百種的動作可供選擇，教學時通常我們看的重點是，與其做很多下，還不如完成一次正確的『這就是動作品質』，但因為動作要看的點很細，我們會在其他頁面提供動作的教學，在重量訓練初階篇，我們提供NSCA美國肌力體能協會的動作區分。
爆發力訓練動作在最短的時間發揮最大力量的動作，快速的移動槓鈴powerclean上膊pushpress胸前推舉snatch抓舉結構性訓練動作直接對脊柱施加負荷的動作deadlift硬舉forwardlunge前跨步分腿蹲frontsquat前蹲舉bent-overrow硬舉俯身划船核心訓練動作動用一種或一種以上的大肌群(胸肌、背肌、臀大肌)barbellbenchpress槓鈴胸推dumbbellBenchpress啞鈴分手胸推steatedshoulderpress坐姿胸前推舉latpulldown背闊肌下拉輔助的訓練動作通常使用單一肌群(腓腸肌、二頭肌、三頭肌)bicepscurl肱二頭肌彎舉4.重量訓練頻率指的是一定期間完成的訓練次數，這裡是用一周為單位『使用原則』兩次訓練課程之前，至少休息一天，但不要休息超過三天狀練狀況頻率準則/週初階2-3中階3-4進階4-75.訓練動作順序這裡指的是訓練中安排安排動作的順序基本安排順序爆發力訓練動作→結構性訓練動作→核心訓練動作→輔助的訓練動作※爆發力動作操作技巧較高，不熟悉可以先跳過。
重要指標大肌群在小肌群動作之前進行。
多關節動作在單關節動作前進行。
爆發力動作在基礎肌力動作之前進行，例如powerclean上膊會安排在squat深蹲之前。
高強度動作應在低強度之前進行訓練，訓練重量順序由重到輕。
訓練一開始時，因為比較不疲累，能進行較多的反覆次數和舉起較大的重量，這裡分享個實基礎實用的技巧:推-拉動作配合槓鈴胸推配俯身划船高位下拉配引體向上髖外展配髖內收飛鳥配反向飛鳥6.重量訓練負荷與反覆次數強度指的是阻力訓練的負荷程度，我會用1RM來表示初次上健身房我會建議