超過一個世紀以來，增加身體能力來提升肌力表現的概念已經成為肌力訓練的基本原理，也就是教練常會講的週期化訓練。

而在一般大眾體適能，重量訓練會對於肌肉量、體態外觀 ...Skiptocontent文章目錄怎麼樣可以增加肌肉量？重量訓練會產生的好處是什麼？編寫重量訓練必學7大技巧1.設定目標2.了解自己目前的狀況3.重量訓練動作選擇4.重量訓練頻率5.訓練動作順序6.重量訓練負荷與反覆次數7.休息時間初階重量訓練菜單實戰安排常見重量訓練觀念疑問有哪些？結語進行重量訓練就像是參加賽車賽前，對車輛進行改裝，使用輕量化套件或修改引擎，最好能在賽場上輾壓對手。

運動員進行重量訓練和改裝賽車很類似。

只是這改裝『是用於人體性能的提升』，本篇文章我們會針對怎麼樣可以增加肌肉量？常見重量訓練觀念疑問有哪些？如何編寫重量訓練菜單必學7大技巧怎麼樣可以增加肌肉量？增加肌肉量另一種用語也稱為肌肥大(hypertrophy)指的是肌肉橫切面增加所致。

肌肥大過程包括（肌原纖維內肌動蛋白和肌凝蛋白）合成數增加，及肌纖維內肌原纖維數目增加，而肌纖維增生(hyperplasia)主要是因為身體受到高強度重量訓練的刺激。

重量訓練會產生的好處是什麼？你可以把這想像你準備要參加一場賽車比賽，相信你在賽前肯定會對自己的賽車進行改裝，使用輕量化套件或修改引擎，強化車子整體的性能，最好能在賽場上輾壓對手。

運動員進行重量訓練和上面我舉的例子是很相似。

只是這改裝，裝上最新的套件，是對於人體性能的提升超過一個世紀以來，增加身體能力來提升肌力表現的概念已經成為肌力訓練的基本原理，也就是教練常會講的週期化訓練。

而在一般大眾體適能，重量訓練會對於肌肉量、體態外觀、基礎代謝量、甚至銀髮族慢性疾病，骨質疏鬆-骨質密度產生幫助。

延伸閱讀:游泳選手必練『八大重量訓練動作』教學指南編寫重量訓練必學7大技巧1.設定目標像我們在進行訓練會考量動作難易程度和生理結構目前狀況:你可以依你的個人目標去進行設定改善肌力、肌耐力、爆發力，或肌耐力，你可能會同時想改善2-3項，但別太貪心，一次專注先做好一件事就好。

2.了解自己目前的狀況在設計訓練計劃時你目前的體能狀況，身體是否有受傷，或已具備重量訓練動作技巧都是重要的考量的要點，以下我們用表格分級。

訓練狀態目前計畫訓練年限訓練頻率(週)技巧經驗初階才剛開始訓練＜2個月1-2次無或很少中階目前有訓練2-6個月2-3次基礎高階目前有訓練一年以上3-4次高級3.重量訓練動作選擇重量訓練有數百種的動作可供選擇，教學時通常我們看的重點是，與其做很多下，還不如完成一次正確的『這就是動作品質』，但因為動作要看的點很細，我們會在其他頁面提供動作的教學，在重量訓練初階篇，我們提供NSCA美國肌力體能協會的動作區分。

爆發力訓練動作在最短的時間發揮最大力量的動作，快速的移動槓鈴powerclean上膊pushpress胸前推舉snatch抓舉結構性訓練動作直接對脊柱施加負荷的動作deadlift硬舉forwardlunge前跨步分腿蹲frontsquat前蹲舉bent-overrow硬舉俯身划船核心訓練動作動用一種或一種以上的大肌群(胸肌、背肌、臀大肌)barbellbenchpress槓鈴胸推dumbbellBenchpress啞鈴分手胸推steatedshoulderpress坐姿胸前推舉latpulldown背闊肌下拉輔助的訓練動作通常使用單一肌群(腓腸肌、二頭肌、三頭肌)bicepscurl肱二頭肌彎舉4.重量訓練頻率指的是一定期間完成的訓練次數，這裡是用一周為單位『使用原則』兩次訓練課程之前，至少休息一天，但不要休息超過三天狀練狀況頻率準則/週初階2-3中階3-4進階4-75.訓練動作順序這裡指的是訓練中安排安排動作的順序基本安排順序爆發力訓練動作→結構性訓練動作→核心訓練動作→輔助的訓練動作※爆發力動作操作技巧較高，不熟悉可以先跳過。

重要指標大肌群在小肌群動作之前進行。

多關節動作在單關節動作前進行。

爆發力動作在基礎肌力動作之前進行，例如powerclean上膊會安排在squat深蹲之前。

高強度動作應在低強度之前進行訓練，訓練重量順序由重到輕。

訓練一開始時，因為比較不疲累，能進行較多的反覆次數和舉起較大的重量，這裡分享個實基礎實用的技巧:推-拉動作配合槓鈴胸推配俯身划船高位下拉配引體向上髖外展配髖內收飛鳥配反向飛鳥6.重量訓練負荷與反覆次數強度指的是阻力訓練的負荷程度，我會用1RM來表示初次上健身房我會建議

搜索首頁減肥正文2019年07月10日20:52:064130views摘要當你健齡日益增加，就會發現身材自然而然趨向理想身材，你的注意力將會轉移到力量水平上，衝擊更大重量的訓練。

健身的我們會給自己設定一個目標，可能剛開始只是為了練出好身材，但慢慢地會對「好身材」的定義有不一樣的看法。

當你健齡日益增加，就會發現身材自然而然趨向理想身材，你的注意力將會轉移到力量水平上，衝擊更大重量的訓練。

我們每個人的身高，體重都有所差別，因此，並不是一個重量對所有人來說都是極限，這和舉重比賽一樣，是有重量等級區分的。

你是否足夠強壯，重量是否達到王者水平，就要從5大健身動作中衡量。

下面是五大健身黃金動作標準，你達到王者的重量標準了嗎？黃金動作1.深蹲達到2倍體重深蹲，是腿部訓練的王牌動作，但也是衡量全身肌肉協調程度。

有助於刷低體脂率的重點動作，當你能負重2倍體重完成深蹲，那麼你的體能，肌肉力量一定屬於優秀級別的。

黃金動作2.硬拉2倍體重相對於深蹲來說，硬拉達到體重2倍是比較簡單的，不過這很考驗你的腰、背肌和腿部力量，前提是必須保證腰部不彎曲。

黃金動作3.卧推1.5倍卧推是眾多男生最愛的動作之一，因為它能將胸部肌肉維度最大化，一個標準的男生訓練重量是體重值，但一個優秀的健身訓練者就需要達到1.5倍體重。

黃金動作4.引體向上15次引體向上是折磨眾多學生的徒手項目之一，也是衡量身體素質的重要指標之一，一所江蘇的中學測試，居然無一人合格。

在一個優秀的健身人士面前，完成自重15個引體是易如反掌的事。

黃金動作5.站姿推舉1倍體重上半身的綜合訓練就要參考站姿推舉的重量了，這牽扯到胸，背，肩，核心肌群，如果你的推舉重量不到體重重量，那麼就應該加強上半身的鍛煉。

5個動作，你有幾個是達標的呢？PS：一個致力於分享健身資訊，教人科學增肌、練壯、減脂、塑形的號，讓你用最短的時間，學會最全面的健身知識，避免盲目鍛煉！#體脂率#黃金動作5.站姿#倍體重#健身#體重版權聲明：本文源自網路，於2019年07月10日20:52:06，由天天要聞整理髮表，共714字。

轉載請註明：你強壯嗎，重訓是否達到王者水平？從5大健身動作檢測|天天要聞精彩評論~我心永恆You2019年07月11日10點34分沒有七八年都系統訓練是不可能達到的，還得吃藥打激素盧l22019年08月23日10點08分這是美帝標準，中國人90%達不到，常去健身房的人能達到的也不到一半。

健體202019年08月23日12點58分我的目標就是體重兩倍深蹲做組，硬拉兩倍做組，卧推1.5倍做組，負重體重做引體1個。

目前只達成了硬拉體重兩倍5次。

其他的還有較大差距獨孤求醉5195413702019年07月12日18點35分也就引體向上達標了您撥打的電話已關機72019年07月11日11點34分站姿推舉沒試過，其它都超羅德華晉2019年08月23日14點47分前四個都達標了，站姿推舉一倍體重不行，這個太難了喜歡鐵的Mr陸2019年08月24日09點13分為什麼要達到？我140kg深蹲的腿圍和200kg深蹲的腿圍一樣我是比誰力量大嗎？我能100kg蹲出來的效果為什麼要蹲160？那種危險係數更高？一大胖子一2019年08月24日00點22分深蹲硬拉達得到，卧推，實力推，引體不行人在旅途586911182019年07月11日08點19分目前為止可以引體向上10個，卧推能達標，深蹲硬拉因為有傷不敢做大重量，深蹲用140一次6組，一組15個硬拉站姿基本不練春天不問路22019年08月23日22點54分這水平舉重隊成員都能做到，一般健身者都按這個標準來？[摳鼻]歲月無聲1777922522019年08月23日23點47分為什麼硬拉可以拉體重的2.5倍而深蹲2倍卻達不到懟遍天下無敵手2019年08月23日22點51分還有個前提動作是全程還是半程是否有離心控制呢不能以重量一概而論呀ff428527842019年08月23日08點06分站姿推舉最難好猩猩2019年07月11日11點46分只有引體向上達標了，20+Suld12019年08月24日03點52分引體向上做不到其他的都做到了布理理跟花生生2019年07月11日09點36分[淚奔][淚奔][淚奔]220斤的體重，我還得慢慢來00碰碰胡002019年08月24日19點24分我練了2年了，一項都不達標勛子52019年08月23日08點37分深蹲3倍[機智]用戶28136289511362019年08月24日03點35分只有站姿推舉達不到要求。

... 的1倍深蹲要自身體重的1.5倍硬舉要自身體重的2倍想請問是只要標準1下就合格還是8下？順便請問划船跟肩推要自身體重幾倍才合格？(健身重訓第1頁)首頁運動健身重訓12前往頁尾返回列表訂閱文章我要回覆Pedigree09080分樓主Pedigree0908個人積分：0分文章編號：69275794訊息文章段落健身標準2018-07-1118:27168080收藏回覆分享引言連結回報推薦只看樓主列印常聽人家說一個合格的健身者握推要自身體重的1倍深蹲要自身體重的1.5倍硬舉要自身體重的2倍想請問是只要標準1下就合格還是8下？順便請問划船跟肩推要自身體重幾倍才合格？2018-07-1118:27#10引言分享黑羽斷翼10331分2樓黑羽斷翼個人積分：10331分文章編號：69276887訊息Pedigree0908wrote:常聽人家說一個合格的健身者握推要自身體重的1倍深蹲要自身體重的1.5倍硬舉要自身體重的2倍想請問是只要標準1下就合格還是8下？順便請問划船跟肩推要自身體重幾倍才合格？(恕刪)重要嗎?難道健身後作不到的人都該死?還是健身完作的到的人都能成神?重要嗎?一味的只會比較真的那麼重要嗎?勝天半子亦是輸2018-07-1120:27#20引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言ThomasTCH260分3樓ThomasTCH個人積分：260分文章編號：69277429訊息Pedigree0908wrote:常聽人家說一個合格...(恕刪)沒聽過這種事2018-07-1121:21#30引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言Airwair9988179分4樓Airwair9988個人積分：179分文章編號：69278525訊息樓主說的，我大概健身一年完成常聽人家說三項要幾倍重才合格，我自己是被一些前輩指點過...健身包含太廣泛，你是要練健力還是健美、健體三項在猛，體態不是你要的、這是你要的嗎大多數的人，追求的是體態，肌肥大走在路上，沒有人會管你三項多少，只會看你的體態通常巨巨的三項，鐵定也不差與其追求三項多少，先問問自己一個禮拜上健身房幾天，實際做了那些訓練，建議菜單po來看看去了健身房，手機拿起來滑的時間是訓練的好幾倍，練個幾十年不要說三項，三高（血壓...等）都會有了2018-07-1122:51#41引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言銀河王252分5樓銀河王個人積分：252分文章編號：69278686訊息Pedigree0908wrote:常聽人家說一個合格的健身者握推要自身體重的1倍深蹲要自身體重的1.5倍硬舉要自身體重的2倍想請問是只要標準1下就合格還是8下？順便請問划船跟肩推要自身體重幾倍才合格？這種數據化其實沒什麼意義2018-07-1123:05#50引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言cyn4trh1sw505144分6樓cyn4trh1sw5051個人積分：44分文章編號：69278928訊息銀河王wrote:這種數據化其實沒什麼...(恕刪)也不能說完全沒有意義啦~如果喜歡追重量的數據就很重要~.不過主要還是得看個人健身目標是什麼2018-07-1123:28#60引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言銀河王252分7樓銀河王個人積分：252分文章編號：69283686訊息cyn4trh1sw5051wrote:也不能說完全沒有意義啦~如果喜歡追重量的數據就很重要~.不過主要還是得看個人健身目標是什麼我是針對只用三項數據去定義範圍這麼大的健身者而言沒意義樓主要表達的應該是在健身房教導重訓專業的健身教練吧2018-07-1211:39#70引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言Pedigree09080分樓主Pedigree0908個人積分：0分文章編號：69284117訊息黑羽斷翼wrote:重要嗎?難...(恕刪)大家都知道如果要增肌 一定要做大重量跟突破重量的訓練所以這數據的紀錄應該算是重要吧？除非是練身體健康覺得有動到就好那當然就不重要啊2018-07-1212:06#80引言我要留言連結回報只看樓主列印0/100我要留言inconceivability537分9樓inconceivability個人積分：537分文章編號：69284754訊息你錯了在台灣有沒有健身的標準是看你有沒有明顯的腹肌2018-07-1212:57#90引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言藍波波-是誰260分10樓藍波波-是誰個人積分：260分文章編號：69286336訊息我以前聽健身房前輩跟我講過類似的話。

原文大概是這樣...等你能不用代償，握推能用正確姿勢推起等同你體重的重量一次，能用寬握正確姿勢引體向上一下，你

時常學生會問到什麼動作是最好的、最有效果的，不管是為了運動表現、增肌減脂、體態雕塑、還是讓自己更健康。

這個沒有標準答案，依『當下需求』來決定 ...繁簡集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集東京奧運排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言『只有十分鐘能運動，會做什麼動作？』『重訓什麼動作是最有幫助的？』做什麼動作比較好？時常學生會問到什麼動作是最好的、最有效果的，不管是為了運動表現、增肌減脂、體態雕塑、還是讓自己更健康。

這個沒有標準答案，依『當下需求』來決定就是最好的答案，例如剛做完肩關節手術的網球選手，可能是肩胛骨的穩定訓練；需要下肢爆發力的短跑選手，可能是上搏、抓舉等舉重動作。

如果沒有特定目的，單純想讓『身體更健康、提升生活品質』，例如偶爾去爬座山、上下樓梯不會太費力，又或者退休、年紀大時不會因為跌倒受傷，讓生活無法自理，應該提升「肌肉量」跟「骨質密度」當作身體的本錢。

若是給一般大眾，或者說建議每個人都練的，我會選『深蹲跟硬舉』 治療師推薦高CP值運動的四大特色一、能承受的重量最大給身體的刺激越足夠，身體的成長也越多。

相較於其他動作，例如臥推、引體向上等，能承受自身一倍體重已經很不錯了（70kg的男子臥推 70kg），然而，蹲跟硬舉這兩個動作，經過訓練往往可達到1.5-2倍自身體重或更高。

『用進廢退』，給身體足夠的刺激，身體也會做出相對的適應及改變。

當一個動作能負荷的重量越重，對身體的刺激越大，也代表身體的生長也最大，而這些生長包括肌肉量、心肺能力、骨質密度、微血管密度等。

舉例來說，長期臥床的人，大腦接收到的訊息就是『骨頭跟肌肉不需要太強壯，因為我只要躺在床上』，進而導致骨質密度跟肌肉量逐漸下降。

反之，當身體規律地承受一定的重量像是重訓，大腦收到的訊息會是『我還需要這些骨頭跟肌肉，再給我多一點吧』，促使骨質跟肌肉量的合成。

​ 二、與日常生活的動作相似度高動作的相似度越高，越容易轉換到實際表現。

蹲就像是從椅子上坐起、坐到沙發上、蹲馬桶等，同一類動作像是單腳蹲、分腿蹲，更模擬走路、爬山等需要的動作。

而硬舉則像是把重物從地上拿起來。

訓練的動作『相似度越高』，越有機會『轉換到實際的動作』。

就像明天有國文考試，今天狂念微積分，可能效果不大。

但對一個無法從沙發坐起來的奶奶、或者沒辦法在外面上蹲式馬桶的爺爺，訓練蹲就非常有幫助，因為『運用到的肌群、需要的要素像是平衡及穩定性等』都與實際需求非常相似。

 三、隨時、隨地都可以做不需要特別的器材、場地即可操作。

硬舉跟蹲，不需要特別的器材、場地就可以操作了。

從徒手訓練或不拿任何重量開始，有時連續蹲個十下，可能大腿就痠了。

慢慢地，也可以開始拿家中的重物，不管是箱子、水桶等，生活中可取得的都可用來增加負重。

最終，如果家裡能拿的、最重的東西都用完了、身體也沒有感覺疲累，這時候健身房一根槓鈴、一些槓片就可以讓你不斷增加負重，增加對身體的刺激。

 四、同時訓練其他能力不需要特別的器材、場地即可操作。

』如同上述，蹲跟硬舉可以做到極高的重量，『身體也為了能做到極高的重量，許多其他身體能力是必要的』。

專業人員指導下，這些能力包括呼吸、核心穩定、平衡、動作控制等，在蹲還有硬舉時就可以同時訓練到。

雖然上述的能力也可以個別練習，例如單腳站練習平衡跟本體感覺、或用瑜伽球練習核心穩定，但如果時間有限、要有最大的效率，我會選擇蹲跟硬舉，因為每個能力都會練到一些。

 總結動作之王四大特色✔️能承受最大的重量✔️貼近日常生活✔️隨時、隨地可做✔️同時訓練其他能力 知道該做什麼動作，是不是該離開電腦螢幕前或是放下手機開始運動了呢？  『​希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要的人』--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師Facebook粉絲專頁｜IG｜Youtube｜部落格標籤squatdeadliftweighttrainingstrengthening

... 檢視錯目標了新不新人跟文章好像沒啥關係- 重訓,增肌,深蹲,健美,臥推. ... 弱多少以上算高手各動作有沒有什麼依照身高跟體重去算的公式跟標準呢？註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室S鬼憂弦@s15639103練多重才算是正常標準呢？健身2018年5月22日15:44真的是懶得回了這邊統一一下我是健身房新人但不是第一天運動在家有自己先拿啞鈴舉過所以就只有握推重量好像重一點但數據也沒很大深蹲跟硬舉就能看出差距而我文章重點也不是我的數據是問有沒有平均值各位是有點檢視錯目標了新不新人跟文章好像沒啥關係我想被捧這想法到底哪來被一群匿名的人捧到底是有什麼用我會變名人或能賺錢是不是真的是看到這留言智商會降低樓下好像有人查到我上過健身房是啊我是上過啊怎麼樣那個是有名的Pinkgym離家近我去朝聖那為什麼我還稱自己新人首先那是10個月前二是持續時間比現在還要短還要短還要短怕你看不懂我多重複幾邊時間很短很短很短斷斷續續的兩個加起來時間不到半年我也沒請過教練沒上過專業課這樣不是新人的話真不知道這個詞的定義有多嚴苛日本考到駕照一年內都還是初心者你也不會課本翻了翻就說自己整本都精通了可以當老師健身房去三個月就可以開班當教練了吧再來這到底干你p事啊要不我今天吃了什麼喝了什麼出來的又是什麼一一打成表格跟您彙報啊智*酸民---------------------------------文------------------------本人是健身房新人剛踏入健身房一個禮拜多一點但以前有事沒事會看看館長啊或是國外的動作教學片跟怎麼安排課表等等懂點皮毛然後今天深蹲的時候突然想到一個人該蹲多重才算是標準多少以下算偏弱多少以上算高手各動作有沒有什麼依照身高跟體重去算的公式跟標準呢？記得以前好像有看過類似的但無奈本人英文苦手也不知道要用什麼關鍵字去搜還望版上大大們的回答對了我身高170體重60很整數的感覺目前握推8rm60kg深蹲8rm60kg硬舉8rm75kg我是一組一組慢慢加重到8rm以我的程度我覺得再重動作會跑掉8rm後我就慢慢退回12rm練到結束這樣重訓增肌深蹲健美臥推10・回應66文章資訊熱門留言男國立勤益科技大學電子工程系13練一個禮拜臥推到自身體重八下，我倒是蠻想看的。

B12018年5月22日男中山醫學大學牙醫學系17你臥推的行程有做完嗎？那根槓子確定有20kg嗎？因為剛練一個禮拜就能推到8rm60kg真的不是在家練過或是天生強項就能解釋的你要能了解這一點大家會懷疑也是可以想像的像我練了半年多60kg只是我的1rm...如果是真的的話你練個一小段時間就能去比健力臥推了我不騙你B152018年5月22日男南臺科技大學21原po如果以上都是真的可以拍上來指教拍影片不一定需要朋友吧自己架這也能拍重點是你剛進健身房一個禮拜都沒學習過摸索過就能3項測出自身重量別說你會看教學影片什麼的沒實際操作過沒實際體驗感受都是空話一個禮拜多算你12天好了12天在讓你算12天都練在分成胸背腿3個一循環總共都練過4次每天一個動作練都5組一個動作12天內共20次練習在加上暖身組算你28次以新手疊重量來看我是不知道臥推怎麼60kg而且不是601RM3RM的是8RM不是以前有練過就是本來就有做些其他運動或是你根本在撒謊想引起別人注意如果你講的都是真的就拍影片給大家看打臉大家而不是在這邊耍嘴砲還是拿出證據比較實在😆😆😆👍B162018年5月22日共66則留言男國立勤益科技大學電子工程系13練一個禮拜臥推到自身體重八下，我倒是蠻想看的。

B12018年5月22日男中華大學0動作姿勢先正確B22018年5月22日男臺北醫學大學2B1我也覺得很猛xDB32018年5月22日男朝陽科技大學3一個禮拜然後你身高體重170/60可以推到60我先去旁邊哭了B42018年5月22日S原PO-鬼憂弦0沒什麼好意外的吧蹬腿機我也能直接插100公斤插到底推(踢?)4下但自身體重引體向上只能4下引體向上機只能玩40公斤就拉不動了人都有強項跟弱項B52018年5月22日男義守大學1跟自己比就好了吧，多重沒意義，正常標準每個人的目標不同如果依我的目標B1.5體重S2體重D2.5體重B62018年5月22日L一定配牛奶0天生神力誒！想看影片B72018年5月22日男臺北醫學大學0B0意外是指稱讚啊哈哈至少我是真心想看你推的影片啦如果動作正確而且一個禮拜就能推到自身體重真的滿厲害的B82018年5月22日男國立勤益科技大學電子工程系0B7我覺得有很大的可能是單位不會看B92018年5月22日S原PO-鬼憂弦0想看影片可以啊飛來日本幫我拍以前就有在家練過有什麼好意外的我說的是剛踏上健身房又不是說第一天運動缸子一根20旁邊各掛15跟5kg總重不就60要是單位kg看不懂還能