2.左腳盡量向上方抬起，速度不拘但動作需沉穩，暫停一秒鐘，收回左腳。

換另一邊反復動作。

期間手肘、腹部到腿部保持收緊出力。

棒式側抬膝. 1 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播從零開始，徒手訓練—棒式目錄1棒式2基礎棒式3Index_34棒式抬腿5棒式側抬膝6鳥狗棒式7指導原則撰文者／猩寶 棒式棒式（Plank）也叫做撐體、肘撐或平板，是個方便新手或是想在家訓練的人操作，利用自體的負重即可練習。

棒式最主要能鍛鍊「核心肌群」，也就是從胸部到大腿的正、背面，以及這個區間的深、淺層肌肉群都會練到。

換句話說，棒式幾乎會動用到身體的每一塊肌肉，並且這組動作能讓身體擁有適度張力。

好好鍛練核心肌群不只有利於那些平常有健身習慣者，對於因工作、生活作息所產生的腰痠背痛也能帶來很大的幫助。

核心的肌耐力強，除了讓我們執行各種動作會更穩定外，日常生活若遭遇各類可能導致傷害的意外時，核心比較有力的人往往能夠化險為夷。

  所以，不論你的健身訴求是什麼，棒式應是值得每一個人投注心力去練習的動作。

下文將從基本的棒式動作介紹，並加入各種由棒式所衍生的變化動作，讓一般人都能在家簡易執行。

 基礎棒式1.雙手手肘撐地，約與肩同寬。

手肘放在平行胸口的身體兩側，雙腳打開。

2.利用雙手雙腳的力量，水平地將身體支撐住。

期間手肘、腹部到腿部保持收緊出力，維持姿勢20秒至40秒。

棒式抬腿1.先執行棒式2.左腳盡量向上方抬起，速度不拘但動作需沉穩，暫停一秒鐘，收回左腳。

換另一邊反復動作。

期間手肘、腹部到腿部保持收緊出力。

棒式側抬膝1.先執行棒式2.左腳朝身體同側水平抬膝，速度不拘但動作需沉穩，收回左腳。

換另一邊反復動作。

期間手肘、腹部到腿部保持收緊出力。

  鳥狗棒式1.先執行棒式2.慢慢將一隻手臂向前伸直，同時將對稱那一側的腳慢慢抬高。

暫停一秒鐘，收回手臂與腿，回復棒式支撐動作。

換邊反復動作。

期間手肘、腹部到腿部保持收緊出力。

由於這個動作是將單側的手與腳同時抬起，較考驗身體的支撐平衡，比起前面幾組動作，更需注意身體是否有在過程中傾斜、腹部是否仍持續出力。

指導原則棒式的各種變化式及指導原則無論是基本的棒式或衍生的變化式，重點都在於繃緊腹部，使腰部及下背呈一直線，從側面看來腰部不可以下沉。

尤其在執行各種難度較高的變化動作時，較容易忽略維持姿勢的重要性。

  全程盡量利用腹肌的力量維持腰椎的穩定性，縮緊小腹可以保持腰椎不變形。

核心肌群特別貧弱、或是棒式撐得過久，身體會不自覺地漸漸無力，造成腰部下沉，一段時間後便會使壓力點集中在背側，擠壓椎間盤。

為了帶來最好的運動效果，也為了避免腰椎受傷，棒式首重的並非能撐住多久時間，也不是帶進變化動作後能多做幾下。

能夠全程維持整個背和腰部呈一直線才是相對重要的。

這不僅僅是為了安全的理由，身體塌陷的棒式也無從練到核心肌群。

所以，動作確實比次數或時數來得重要許多。

 如果希望撐較久的時間來證明訓練效果，這邊有個較佳的做法，當我們的棒式維持到腰部開始感受到酸疼時，大致就是腹部已無法完全支應力量之時，這時寧可選擇休息也不要硬撐下去。

等訓練一段時日後，核心更加有力，自然能延長棒式維持的時間。

參考資料：1.崔宏立（譯）（2014）。

你的身體就是最好的健身房。

台北：商周。

(MarkLauren,2014)2.謝佳真（譯）（2016）。

速效運動。

台北：三采。

(MichaelMosley,PetaBee,2015) 1 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：如何在家使用簡易器材做訓練？下一篇：健身能抵抗中年發福？相關文章從零開始，徒手訓練—引體向上從零開始，徒手訓練—伏地挺身從零開始，徒手訓練—波比跳從零開始，徒手訓練—橋式1條評論評論載入中...Warning:Anon-numericvalueencounteredin/www/wwwroot/www.mr-sport.com.tw/wp-content/themes/wpd