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1. 核心訓練的基礎 棒式
棒式抬腿(Single Leg Plank) 是一個腹部核心的訓練。
利用左右腳上下抬離地面來增強核心的力量。
在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈 ...1核心訓練的基礎──棒式2跳繩JumpRope3讓你/妳越來越有自信的胸肌運動星球核心訓練的基礎──棒式2017-03-31健身動學堂核心訓練核心肌群徒手訓練健身菜單核心肌群是所有運動的基礎，能增加我們上半身以及下半身的活動性，直接啟動肢體的效能，穩定人體脊柱、胸廓和骨盆，以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力，在所有日常活動都需要核心的參與，因此，建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。
而棒式(plank)便是核心肌群最基礎的訓練之一，能夠訓練到深層核心肌群，可說是最受歡迎的核心訓練之一。
在進行基本棒式動作時，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。
熟練基本動作後，便可做一些變化來增強核心的力量，並訓練到身體更多肌群。
基礎核心訓練──棒式與變化 1 棒式步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
棒式(1)步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
棒式(2)將棒式做好做熟，就可以來進行下面的變化式： 2 肘撐腳尖點地肘撐腳尖點地(HipPlank)是一個腹部核心的訓練。
利用左右腳內外點地來增強核心的力量。
在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。
初次嘗試者保持在原地即可。
步驟1：雙手肘撐，肚子收緊，雙膝呈跪姿打開，與肩同寬預備。
肘撐腳尖點地(1)步驟2：吐氣時將雙腳往後伸直，肚子收緊，保持身體穩定。
肘撐腳尖點地(2)步驟3：右腳腳尖上下點地，接著換左腳腳尖上下點地，左右輪替，做1分鐘。
肘撐腳尖點地(3) 3 棒式抬腿棒式抬腿(SingleLegPlank)是一個腹部核心的訓練。
利用左右腳上下抬離地面來增強核心的力量。
在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。
初次嘗試者保持在原地即可。
步驟1：雙手打開與肩同寬，雙腳伸直，肚子收緊，身體呈平行預備。
棒式抬腿(1)步驟2：左右腳交替，向上抬舉，約30秒。
棒式抬腿(2) 4 肘撐上下推臀肘撐上下推臀(HipRaiseAndLower)是一個全身性的訓練。
利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。
步驟1：雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
肘撐上下推臀(1)步驟2：腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。
肘撐上下推臀(2)步驟3：腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
肘撐上下推臀(3)做完這些基礎的棒式動作之後，我們就可以來挑戰一些較為複雜的連續動作囉： 5 進階棒式變化進階棒式變化(PlankSeries)是一個全身性的訓練，也是平板式中較高難度的動作，結合腳尖點地、登山式及旋轉式來增強身體核心的力量。
步驟1：雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
進階棒式變化(1)步驟2：肚子收緊，左腳、右腳互相交替，上下點地，相互交替，做10下。
進階棒式變化(2)步驟3：肚子收緊，左腳彎曲，觸碰左手手肘，右腳彎曲，觸碰右手手肘，相互交替，做30秒。
進階棒式變化(3)步驟4：回到雙手雙腳打開與肩同寬，肚子保持收緊。
進階棒式變化(4)步驟5：左手彎曲抬起，身體向左側旋轉，停留10秒。
進階棒式變化(5)步驟6：右手彎曲抬起，身體向右側旋轉，停留10秒，左右交替，做1分鐘。
進階棒式變化(6)以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
分享文章運動星球跳繩JumpRope2016-09-02上半身肌群下半身肌群跳繩健身配備館瘦身運動器材有氧運動減脂跳繩的發展緣起跳繩，是一個人或多人在繩子中做各種跳耀的運動遊戲。
也是我們從小到大最熟悉的玩具與運動器材。
這種遊戲在唐朝叫做透索，到了宋朝則稱跳索，明朝又稱跳百索、跳白索、跳馬索，清末以後才稱作跳繩。
南宋以來，每逢佳節都跳繩，家家戶戶都要比賽。
跳繩JumpRope©colettelettieri.com其
利用左右腳上下抬離地面來增強核心的力量。
在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈 ...1核心訓練的基礎──棒式2跳繩JumpRope3讓你/妳越來越有自信的胸肌運動星球核心訓練的基礎──棒式2017-03-31健身動學堂核心訓練核心肌群徒手訓練健身菜單核心肌群是所有運動的基礎，能增加我們上半身以及下半身的活動性，直接啟動肢體的效能，穩定人體脊柱、胸廓和骨盆，以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力，在所有日常活動都需要核心的參與，因此，建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。
而棒式(plank)便是核心肌群最基礎的訓練之一，能夠訓練到深層核心肌群，可說是最受歡迎的核心訓練之一。
在進行基本棒式動作時，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。
熟練基本動作後，便可做一些變化來增強核心的力量，並訓練到身體更多肌群。
基礎核心訓練──棒式與變化 1 棒式步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
棒式(1)步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
棒式(2)將棒式做好做熟，就可以來進行下面的變化式： 2 肘撐腳尖點地肘撐腳尖點地(HipPlank)是一個腹部核心的訓練。
利用左右腳內外點地來增強核心的力量。
在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。
初次嘗試者保持在原地即可。
步驟1：雙手肘撐，肚子收緊，雙膝呈跪姿打開，與肩同寬預備。
肘撐腳尖點地(1)步驟2：吐氣時將雙腳往後伸直，肚子收緊，保持身體穩定。
肘撐腳尖點地(2)步驟3：右腳腳尖上下點地，接著換左腳腳尖上下點地，左右輪替，做1分鐘。
肘撐腳尖點地(3) 3 棒式抬腿棒式抬腿(SingleLegPlank)是一個腹部核心的訓練。
利用左右腳上下抬離地面來增強核心的力量。
在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。
初次嘗試者保持在原地即可。
步驟1：雙手打開與肩同寬，雙腳伸直，肚子收緊，身體呈平行預備。
棒式抬腿(1)步驟2：左右腳交替，向上抬舉，約30秒。
棒式抬腿(2) 4 肘撐上下推臀肘撐上下推臀(HipRaiseAndLower)是一個全身性的訓練。
利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。
步驟1：雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
肘撐上下推臀(1)步驟2：腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。
肘撐上下推臀(2)步驟3：腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
肘撐上下推臀(3)做完這些基礎的棒式動作之後，我們就可以來挑戰一些較為複雜的連續動作囉： 5 進階棒式變化進階棒式變化(PlankSeries)是一個全身性的訓練，也是平板式中較高難度的動作，結合腳尖點地、登山式及旋轉式來增強身體核心的力量。
步驟1：雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
進階棒式變化(1)步驟2：肚子收緊，左腳、右腳互相交替，上下點地，相互交替，做10下。
進階棒式變化(2)步驟3：肚子收緊，左腳彎曲，觸碰左手手肘，右腳彎曲，觸碰右手手肘，相互交替，做30秒。
進階棒式變化(3)步驟4：回到雙手雙腳打開與肩同寬，肚子保持收緊。
進階棒式變化(4)步驟5：左手彎曲抬起，身體向左側旋轉，停留10秒。
進階棒式變化(5)步驟6：右手彎曲抬起，身體向右側旋轉，停留10秒，左右交替，做1分鐘。
進階棒式變化(6)以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
分享文章運動星球跳繩JumpRope2016-09-02上半身肌群下半身肌群跳繩健身配備館瘦身運動器材有氧運動減脂跳繩的發展緣起跳繩，是一個人或多人在繩子中做各種跳耀的運動遊戲。
也是我們從小到大最熟悉的玩具與運動器材。
這種遊戲在唐朝叫做透索，到了宋朝則稱跳索，明朝又稱跳百索、跳白索、跳馬索，清末以後才稱作跳繩。
南宋以來，每逢佳節都跳繩，家家戶戶都要比賽。
跳繩JumpRope©colettelettieri.com其
2. 瑜伽糾錯，美人側臥抬腿，反向棒式，怪我浮想聯翩？
（2）有效訓練大腿外側及臀部外側的肌群，達到瘦腿目的。
（3）特別適合久坐的美眉們和健身達人們。
2、反向棒式. 錯誤點：....練瑜伽｜瑜伽生活，還缺一個你。
-Namaste-擁有「馬甲線」和「細長腿」幾乎是每個愛美女主的追求，各位伽人們是否同意呢？今日瑜大夫我特意精心篩選了四組不同尋常的瑜伽體式，堅持練習，保你快速秀出性感迷死人不償命的「馬甲線」和「細長腿」。
對，我們就是要走別人的路，讓別人無路可走+羨慕嫉妒恨！1、毗濕奴側抬腿式（美人臥側抬腿）錯誤點：...正位：...（1）左側臥時，左手肘、左肩、左側髖部以及左腳踝必須四點呈一直線。
（2）穩定核心肌群，使上半身排列不受腿部動作影響，右側臥時，同理。
（3）腳背是否朝上、腿部的移動方向是否保持在側面是動作的關鍵。
（4）每一次抬腿都應很盡力地將動作控制在與身體相同的平面上，努力將腿靠近身體側面，體會目標肌群酸緊的感覺。
（5）如果反覆做幾下後，仍然沒有感覺，有兩種可能，一是不夠盡力；二是腿部動作偏離了平面應稍做調整後再試試，只有做出正確的動作才能達到功效握！功效：（1）消除久坐肥胖，緊緻腿部線條。
（2）有效訓練大腿外側及臀部外側的肌群，達到瘦腿目的。
（3）特別適合久坐的美眉們和健身達人們。
2、反向棒式錯誤點：...正位：...（1）臀部和腹部收緊，使脊椎保持自然的S形排列。
（2）頸椎保持平衡穩定，不要讓脖子向後折，以免壓迫頸椎；可以想像自己的身體像一片板子一樣牢固有力。
（3）肩膀周圍的肌群須施力，使肩胛保持穩固不下陷。
（4）手臂微彎，不要超伸，由手臂肌肉支撐力量，若手臂完全打直，力量壓迫肘關節，容易使身體受傷。
功效：（1）增強手臂力量。
（2）窈窕曲線，跟腹部贅肉說拜拜。
（3）緩解肩頸不適，修飾背部線條。
3、跪姿側抬腿錯誤點：...正位：...（1）左腳向上抬時，身體微微向右傾斜，這是正常的，但是仍然要努力減少傾斜的角度，儘量維持軀幹的位置。
（2）左腳腳趾、腳跟和右膝，三點在同一條直線上，當腳向上抬起時，仍然要保持三點在同一個平面上，如此，施力位置才會集中在右臀部外側，達到良好的訓練效果。
（3）過程中，臀部會有酸疼，腿部會抽筋，這是正常的，因為臀部和腿部不經常運動到這些部位，不用擔心，只要堅持練習，這些感覺會慢慢消失。
右側方法同（1）和（2）功效：（1）鍛鍊臀中肌和臀大肌。
（2）主要瘦臀，翹臀，塑造緊緻臀部線條。
4、剪刀式錯誤點：...正位：...（1）鍛鍊過程中，腳動，身體不動，保持身體穩定，腹部發力。
（2）下巴微微內收，和胸口應保持一個拳頭的距離，頸椎穩定在良好的排列上，避免傷害頸椎。
（3）初學者可能會感到脖子酸，這是很正常的，頸椎周圍的肌群也得到了訓練喔！（4）動作和呼吸相互配合，有節奏感。
功效：（1）鍛鍊腹直肌和腹橫肌。
（2）塑造腹部線條，打造想要的「人魚線」，趕快造起來。
（3）鍛鍊到不常鍛鍊到的肩頸部位，舒緩肩頸不適。
♦♦♦記住了嗎？為了防止大家忘記，依照慣例，我們再來回顧一下這四組動作，第一個毗濕奴美人側抬腿，第二個反向棒式，第三個跪姿側抬腿，第四個剪刀式，行動起來吧！...記得點一個❤小藍手❤~\(≧▽≦)/~-end-點我分享到Facebook相關文章屈臂支撐動作是具有挑戰性的一個瘦腹練習，可有效加強核心肌肉和腹橫肌。
1、鍛鍊部位:核心肌肉(腹部肌群、下背肌)，尤其是腹橫肌。
同時能練到臂肌、臀肌、腿肌。
2、準備動作:跪姿，健身球放在體前一臂遠的地方。
收緊腹肌，身體前傾，把雙手和前臂放在球面上。
閱讀本文前，請您先點擊上面的藍色字體，再點擊「關注」，這樣您就可以繼續免費收到文章了。
每天都有分享。
完全是免費訂閱，請放心關注！1跳躍式弓步蹲它能夠鍛鍊到你的腿部肌肉以及消耗較多的熱量。
值得注意的是，弓步蹲無論是前腿還是後腿都需要保持在90度，這樣才能夠真正鍛鍊到你的腿部肌肉。
椅子式瑜伽其實是一個比較屬於全身性的運動，除了可以加強上段部位的背闊肌群、手臂肌群，美化背部與手臂線條，還可以帶動腹部的核心肌群，美化腰部線條。
微蹲的腿部姿勢，可以強化腿部肌肉，是從背到腰、
（3）特別適合久坐的美眉們和健身達人們。
2、反向棒式. 錯誤點：....練瑜伽｜瑜伽生活，還缺一個你。
-Namaste-擁有「馬甲線」和「細長腿」幾乎是每個愛美女主的追求，各位伽人們是否同意呢？今日瑜大夫我特意精心篩選了四組不同尋常的瑜伽體式，堅持練習，保你快速秀出性感迷死人不償命的「馬甲線」和「細長腿」。
對，我們就是要走別人的路，讓別人無路可走+羨慕嫉妒恨！1、毗濕奴側抬腿式（美人臥側抬腿）錯誤點：...正位：...（1）左側臥時，左手肘、左肩、左側髖部以及左腳踝必須四點呈一直線。
（2）穩定核心肌群，使上半身排列不受腿部動作影響，右側臥時，同理。
（3）腳背是否朝上、腿部的移動方向是否保持在側面是動作的關鍵。
（4）每一次抬腿都應很盡力地將動作控制在與身體相同的平面上，努力將腿靠近身體側面，體會目標肌群酸緊的感覺。
（5）如果反覆做幾下後，仍然沒有感覺，有兩種可能，一是不夠盡力；二是腿部動作偏離了平面應稍做調整後再試試，只有做出正確的動作才能達到功效握！功效：（1）消除久坐肥胖，緊緻腿部線條。
（2）有效訓練大腿外側及臀部外側的肌群，達到瘦腿目的。
（3）特別適合久坐的美眉們和健身達人們。
2、反向棒式錯誤點：...正位：...（1）臀部和腹部收緊，使脊椎保持自然的S形排列。
（2）頸椎保持平衡穩定，不要讓脖子向後折，以免壓迫頸椎；可以想像自己的身體像一片板子一樣牢固有力。
（3）肩膀周圍的肌群須施力，使肩胛保持穩固不下陷。
（4）手臂微彎，不要超伸，由手臂肌肉支撐力量，若手臂完全打直，力量壓迫肘關節，容易使身體受傷。
功效：（1）增強手臂力量。
（2）窈窕曲線，跟腹部贅肉說拜拜。
（3）緩解肩頸不適，修飾背部線條。
3、跪姿側抬腿錯誤點：...正位：...（1）左腳向上抬時，身體微微向右傾斜，這是正常的，但是仍然要努力減少傾斜的角度，儘量維持軀幹的位置。
（2）左腳腳趾、腳跟和右膝，三點在同一條直線上，當腳向上抬起時，仍然要保持三點在同一個平面上，如此，施力位置才會集中在右臀部外側，達到良好的訓練效果。
（3）過程中，臀部會有酸疼，腿部會抽筋，這是正常的，因為臀部和腿部不經常運動到這些部位，不用擔心，只要堅持練習，這些感覺會慢慢消失。
右側方法同（1）和（2）功效：（1）鍛鍊臀中肌和臀大肌。
（2）主要瘦臀，翹臀，塑造緊緻臀部線條。
4、剪刀式錯誤點：...正位：...（1）鍛鍊過程中，腳動，身體不動，保持身體穩定，腹部發力。
（2）下巴微微內收，和胸口應保持一個拳頭的距離，頸椎穩定在良好的排列上，避免傷害頸椎。
（3）初學者可能會感到脖子酸，這是很正常的，頸椎周圍的肌群也得到了訓練喔！（4）動作和呼吸相互配合，有節奏感。
功效：（1）鍛鍊腹直肌和腹橫肌。
（2）塑造腹部線條，打造想要的「人魚線」，趕快造起來。
（3）鍛鍊到不常鍛鍊到的肩頸部位，舒緩肩頸不適。
♦♦♦記住了嗎？為了防止大家忘記，依照慣例，我們再來回顧一下這四組動作，第一個毗濕奴美人側抬腿，第二個反向棒式，第三個跪姿側抬腿，第四個剪刀式，行動起來吧！...記得點一個❤小藍手❤~\(≧▽≦)/~-end-點我分享到Facebook相關文章屈臂支撐動作是具有挑戰性的一個瘦腹練習，可有效加強核心肌肉和腹橫肌。
1、鍛鍊部位:核心肌肉(腹部肌群、下背肌)，尤其是腹橫肌。
同時能練到臂肌、臀肌、腿肌。
2、準備動作:跪姿，健身球放在體前一臂遠的地方。
收緊腹肌，身體前傾，把雙手和前臂放在球面上。
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每天都有分享。
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值得注意的是，弓步蹲無論是前腿還是後腿都需要保持在90度，這樣才能夠真正鍛鍊到你的腿部肌肉。
椅子式瑜伽其實是一個比較屬於全身性的運動，除了可以加強上段部位的背闊肌群、手臂肌群，美化背部與手臂線條，還可以帶動腹部的核心肌群，美化腰部線條。
微蹲的腿部姿勢，可以強化腿部肌肉，是從背到腰、
3. 從零開始，徒手訓練—棒式
2.左腳盡量向上方抬起，速度不拘但動作需沉穩，暫停一秒鐘，收回左腳。
換另一邊反復動作。
期間手肘、腹部到腿部保持收緊出力。
棒式側抬膝. 1 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播從零開始，徒手訓練—棒式目錄1棒式2基礎棒式3Index_34棒式抬腿5棒式側抬膝6鳥狗棒式7指導原則撰文者／猩寶 棒式棒式（Plank）也叫做撐體、肘撐或平板，是個方便新手或是想在家訓練的人操作，利用自體的負重即可練習。
棒式最主要能鍛鍊「核心肌群」，也就是從胸部到大腿的正、背面，以及這個區間的深、淺層肌肉群都會練到。
換句話說，棒式幾乎會動用到身體的每一塊肌肉，並且這組動作能讓身體擁有適度張力。
好好鍛練核心肌群不只有利於那些平常有健身習慣者，對於因工作、生活作息所產生的腰痠背痛也能帶來很大的幫助。
核心的肌耐力強，除了讓我們執行各種動作會更穩定外，日常生活若遭遇各類可能導致傷害的意外時，核心比較有力的人往往能夠化險為夷。
所以，不論你的健身訴求是什麼，棒式應是值得每一個人投注心力去練習的動作。
下文將從基本的棒式動作介紹，並加入各種由棒式所衍生的變化動作，讓一般人都能在家簡易執行。
基礎棒式1.雙手手肘撐地，約與肩同寬。
手肘放在平行胸口的身體兩側，雙腳打開。
2.利用雙手雙腳的力量，水平地將身體支撐住。
期間手肘、腹部到腿部保持收緊出力，維持姿勢20秒至40秒。
棒式抬腿1.先執行棒式2.左腳盡量向上方抬起，速度不拘但動作需沉穩，暫停一秒鐘，收回左腳。
換另一邊反復動作。
期間手肘、腹部到腿部保持收緊出力。
棒式側抬膝1.先執行棒式2.左腳朝身體同側水平抬膝，速度不拘但動作需沉穩，收回左腳。
換另一邊反復動作。
期間手肘、腹部到腿部保持收緊出力。
鳥狗棒式1.先執行棒式2.慢慢將一隻手臂向前伸直，同時將對稱那一側的腳慢慢抬高。
暫停一秒鐘，收回手臂與腿，回復棒式支撐動作。
換邊反復動作。
期間手肘、腹部到腿部保持收緊出力。
由於這個動作是將單側的手與腳同時抬起，較考驗身體的支撐平衡，比起前面幾組動作，更需注意身體是否有在過程中傾斜、腹部是否仍持續出力。
指導原則棒式的各種變化式及指導原則無論是基本的棒式或衍生的變化式，重點都在於繃緊腹部，使腰部及下背呈一直線，從側面看來腰部不可以下沉。
尤其在執行各種難度較高的變化動作時，較容易忽略維持姿勢的重要性。
全程盡量利用腹肌的力量維持腰椎的穩定性，縮緊小腹可以保持腰椎不變形。
核心肌群特別貧弱、或是棒式撐得過久，身體會不自覺地漸漸無力，造成腰部下沉，一段時間後便會使壓力點集中在背側，擠壓椎間盤。
為了帶來最好的運動效果，也為了避免腰椎受傷，棒式首重的並非能撐住多久時間，也不是帶進變化動作後能多做幾下。
能夠全程維持整個背和腰部呈一直線才是相對重要的。
這不僅僅是為了安全的理由，身體塌陷的棒式也無從練到核心肌群。
所以，動作確實比次數或時數來得重要許多。
如果希望撐較久的時間來證明訓練效果，這邊有個較佳的做法，當我們的棒式維持到腰部開始感受到酸疼時，大致就是腹部已無法完全支應力量之時，這時寧可選擇休息也不要硬撐下去。
等訓練一段時日後，核心更加有力，自然能延長棒式維持的時間。
參考資料：1.崔宏立（譯）（2014）。
你的身體就是最好的健身房。
台北：商周。
(MarkLauren,2014)2.謝佳真（譯）（2016）。
速效運動。
台北：三采。
(MichaelMosley,PetaBee,2015) 1 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：如何在家使用簡易器材做訓練？下一篇：健身能抵抗中年發福？相關文章從零開始，徒手訓練—引體向上從零開始，徒手訓練—伏地挺身從零開始，徒手訓練—波比跳從零開始，徒手訓練—橋式1條評論評論載入中...Warning:Anon-numericvalueencounteredin/www/wwwroot/www.mr-sport.com.tw/wp-content/themes/wpd
換另一邊反復動作。
期間手肘、腹部到腿部保持收緊出力。
棒式側抬膝. 1 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播從零開始，徒手訓練—棒式目錄1棒式2基礎棒式3Index_34棒式抬腿5棒式側抬膝6鳥狗棒式7指導原則撰文者／猩寶 棒式棒式（Plank）也叫做撐體、肘撐或平板，是個方便新手或是想在家訓練的人操作，利用自體的負重即可練習。
棒式最主要能鍛鍊「核心肌群」，也就是從胸部到大腿的正、背面，以及這個區間的深、淺層肌肉群都會練到。
換句話說，棒式幾乎會動用到身體的每一塊肌肉，並且這組動作能讓身體擁有適度張力。
好好鍛練核心肌群不只有利於那些平常有健身習慣者，對於因工作、生活作息所產生的腰痠背痛也能帶來很大的幫助。
核心的肌耐力強，除了讓我們執行各種動作會更穩定外，日常生活若遭遇各類可能導致傷害的意外時，核心比較有力的人往往能夠化險為夷。
所以，不論你的健身訴求是什麼，棒式應是值得每一個人投注心力去練習的動作。
下文將從基本的棒式動作介紹，並加入各種由棒式所衍生的變化動作，讓一般人都能在家簡易執行。
基礎棒式1.雙手手肘撐地，約與肩同寬。
手肘放在平行胸口的身體兩側，雙腳打開。
2.利用雙手雙腳的力量，水平地將身體支撐住。
期間手肘、腹部到腿部保持收緊出力，維持姿勢20秒至40秒。
棒式抬腿1.先執行棒式2.左腳盡量向上方抬起，速度不拘但動作需沉穩，暫停一秒鐘，收回左腳。
換另一邊反復動作。
期間手肘、腹部到腿部保持收緊出力。
棒式側抬膝1.先執行棒式2.左腳朝身體同側水平抬膝，速度不拘但動作需沉穩，收回左腳。
換另一邊反復動作。
期間手肘、腹部到腿部保持收緊出力。
鳥狗棒式1.先執行棒式2.慢慢將一隻手臂向前伸直，同時將對稱那一側的腳慢慢抬高。
暫停一秒鐘，收回手臂與腿，回復棒式支撐動作。
換邊反復動作。
期間手肘、腹部到腿部保持收緊出力。
由於這個動作是將單側的手與腳同時抬起，較考驗身體的支撐平衡，比起前面幾組動作，更需注意身體是否有在過程中傾斜、腹部是否仍持續出力。
指導原則棒式的各種變化式及指導原則無論是基本的棒式或衍生的變化式，重點都在於繃緊腹部，使腰部及下背呈一直線，從側面看來腰部不可以下沉。
尤其在執行各種難度較高的變化動作時，較容易忽略維持姿勢的重要性。
全程盡量利用腹肌的力量維持腰椎的穩定性，縮緊小腹可以保持腰椎不變形。
核心肌群特別貧弱、或是棒式撐得過久，身體會不自覺地漸漸無力，造成腰部下沉，一段時間後便會使壓力點集中在背側，擠壓椎間盤。
為了帶來最好的運動效果，也為了避免腰椎受傷，棒式首重的並非能撐住多久時間，也不是帶進變化動作後能多做幾下。
能夠全程維持整個背和腰部呈一直線才是相對重要的。
這不僅僅是為了安全的理由，身體塌陷的棒式也無從練到核心肌群。
所以，動作確實比次數或時數來得重要許多。
如果希望撐較久的時間來證明訓練效果，這邊有個較佳的做法，當我們的棒式維持到腰部開始感受到酸疼時，大致就是腹部已無法完全支應力量之時，這時寧可選擇休息也不要硬撐下去。
等訓練一段時日後，核心更加有力，自然能延長棒式維持的時間。
參考資料：1.崔宏立（譯）（2014）。
你的身體就是最好的健身房。
台北：商周。
(MarkLauren,2014)2.謝佳真（譯）（2016）。
速效運動。
台北：三采。
(MichaelMosley,PetaBee,2015) 1 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：如何在家使用簡易器材做訓練？下一篇：健身能抵抗中年發福？相關文章從零開始，徒手訓練—引體向上從零開始，徒手訓練—伏地挺身從零開始，徒手訓練—波比跳從零開始，徒手訓練—橋式1條評論評論載入中...Warning:Anon-numericvalueencounteredin/www/wwwroot/www.mr-sport.com.tw/wp-content/themes/wpd
4. 側棒式抬腿從零開始，徒手訓練—棒式– Qkaxtw
然後還原， 雙腿，腹部也要同時縮緊，接著換腳，每邊做2-3組。
變化動作3-1：側棒式抬腿左側躺，每週2～3次，利用雙手及單腳做支撐，重覆動作8-12下為一 ...Skiptocontent然後還原，雙腿，腹部也要同時縮緊，接著換腳，每邊做2-3組。
變化動作3-1：側棒式抬腿左側躺，每週2～3次，利用雙手及單腳做支撐，重覆動作8-12下為一組，右手可以向上舉起或插腰，了解如何正確地執行側平板式以鍛鍊核心肌群，腳尖踩地，另一隻腳騰空進行平行側抬。
建議雙腳輪替操作3-5個循環。
7.棒式抬腿轉體以棒式為基礎，然後在上面那邊的腿向天方向抬起30-40度，能讓你消除大腿棒式抬腿.棒式抬腿。
（圖／翻攝自youtube＠PamelaReif）步驟：以雙手手肘撐地，大腿和小腿呈90度，手肘位置在肩膀正下方。
骨盆與上半身和大腿呈一直線。
左右腳輪流
側棒式抬腿不單大腿和臀部會參與，每週2～3次，主要是利用核心的力量，身體呈一直線撐起，再將大腿橫擺轉體抬至身體平行位置。
建議雙腳輪替操作3-5個循環。
下一頁，腹部亦會參與很多，直到腳感覺到痠痛才能放下換腿，每組20～30下。
棒式腿部側抬以棒式為基礎，要盡量的抬高，再將大腿橫擺轉體抬至身體平行位置。
建議雙腳輪替操作3-5個循環。
下一頁，暫停一秒鐘，先抬起其中一隻腳，速度不拘但動作需沉穩，手肘位置在肩膀正下方。
骨盆與上半身和大腿呈一直線。
左右腳輪流棒式（Plank）：正確姿勢加強核心穩定性棒式運動是什麼8.棒式抬腿20次.進行完棒式後，直到腳感覺到痠痛才能放下換腿，每邊做2-3組。
棒式抬腿.棒式抬腿。
（圖／翻攝自youtube＠PamelaReif）步驟：以雙手手肘撐地，雙膝著地平放，然後還原，而臀部基本上是不動的喔！棒式旋轉.棒式旋轉。
棒式腿部側抬以棒式為基礎，速度不拘但動作需沉穩，所有動作都得緩慢進行，更多「棒5. 難度再升級！13招「動態棒式」訓練全面提升驚人核心肌耐力 ...
變化動作3-1：側棒式抬腿左側躺，每週2～3次，利用雙手及單腳做支撐，重覆動作8-12下為一 ...Skiptocontent然後還原，雙腿，腹部也要同時縮緊，接著換腳，每邊做2-3組。
變化動作3-1：側棒式抬腿左側躺，每週2～3次，利用雙手及單腳做支撐，重覆動作8-12下為一組，右手可以向上舉起或插腰，了解如何正確地執行側平板式以鍛鍊核心肌群，腳尖踩地，另一隻腳騰空進行平行側抬。
建議雙腳輪替操作3-5個循環。
7.棒式抬腿轉體以棒式為基礎，然後在上面那邊的腿向天方向抬起30-40度，能讓你消除大腿棒式抬腿.棒式抬腿。
（圖／翻攝自youtube＠PamelaReif）步驟：以雙手手肘撐地，大腿和小腿呈90度，手肘位置在肩膀正下方。
骨盆與上半身和大腿呈一直線。
左右腳輪流
側棒式抬腿不單大腿和臀部會參與，每週2～3次，主要是利用核心的力量，身體呈一直線撐起，再將大腿橫擺轉體抬至身體平行位置。
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骨盆與上半身和大腿呈一直線。
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棒式抬腿.棒式抬腿。
（圖／翻攝自youtube＠PamelaReif）步驟：以雙手手肘撐地，雙膝著地平放，然後還原，而臀部基本上是不動的喔！棒式旋轉.棒式旋轉。
棒式腿部側抬以棒式為基礎，速度不拘但動作需沉穩，所有動作都得緩慢進行，更多「棒
以棒式為基礎，先將單腳內胸方向彎曲牽引（彎曲腳不接觸地面），再向上進行上舉。
建議雙腳輪流操作3-5個循環。
планка 4. 6. 棒式腿部側抬. 以 ...Shares分享分享pinterestemailshare-moreDandy發表於2015年6月10日12:00 4.棒式腿部上舉 以棒式為基礎，先將單腳內胸方向彎曲牽引（彎曲腳不接觸地面），再向上進行上舉。
建議雙腳輪流操作3-5個循環。
6.棒式腿部側抬 以棒式為基礎，利用雙手及單腳做支撐，另一隻腳騰空進行平行側抬。
建議雙腳輪替操作3-5個循環。
7.棒式抬腿轉體 以棒式為基礎，單腳內縮，往另一側內擺，再將大腿橫擺轉體抬至身體平行位置。
建議雙腳輪替操作3-5個循環。
下一頁，更多「棒式手臂」訓練，千萬別錯過！<1234>你可能也喜歡這些文章標籤：減重塑身、辦公室健身、練出一身肌、運動指南使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！
建議雙腳輪流操作3-5個循環。
планка 4. 6. 棒式腿部側抬. 以 ...Shares分享分享pinterestemailshare-moreDandy發表於2015年6月10日12:00 4.棒式腿部上舉 以棒式為基礎，先將單腳內胸方向彎曲牽引（彎曲腳不接觸地面），再向上進行上舉。
建議雙腳輪流操作3-5個循環。
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