訓練核心，棒式並不是撐愈久愈好 | 肘撐棒式瑜珈
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健美容保養訓練核心，棒式並不是撐愈久愈好收藏圖片來源/shutterstock瀏覽數125,5042016/06/21·作者/楊心怡·出處/Webonly放大字體Q：棒式（Plank）到底該撐多久才有效？A：「最多2分鐘，再久也沒有意義，」資深健身教練、《男性健康（Men'sHealth）》雜誌專欄作家丹瓊（DanJohn）說。
《瑜珈期刊（YogaJournal）》則建議，以達到30秒為目的，最長至1分鐘。
相信大家對棒式，或稱平板式並不陌生，因為這是鍛鍊核心肌群很重要的一個動作。
但核心的功能到底是什麼？加拿大滑鐵盧大學脊椎生物力學教授麥吉爾（StuartMcGill）認為，核心是支持下背穩定的重要肌群，強調的應是肌耐力，而非肌力本身。
所以，並不是撐愈久愈好。
具有美國運動協會個人教練資格（ACE/NSCA-CPT）的羅斯（JonathanRoss）在著作《腹肌再現（AbsRevealed）》裡也提到，增加棒式支撐的時間，只是讓身體在同一個強度下重複運動，身體所獲得的效果有限。
要想強化肌力，運動強度才是關鍵；因此，與其增加時間，不如增加動作的困難度，才能達到鍛鍊的效果。
你也可以將棒式拆成短時間但多次的耐力訓練。
麥吉爾的研究證實，這樣鍛鍊效果比仰臥起坐的捲腹訓練更能強化核心穩定度。
廣告他將受試者分為兩組，一組是穩定訓練，包括棒式、側棒及鳥狗（birddog）動作，每個動作停留10秒，一組做5次；另一組則是動態訓練，從仰臥起坐等捲腹動作開始。
六周之後，第一組受試者在核心支撐力表現上明顯比第二組來得好。
這份研究刊登在《力量與訓練研究雜誌（TheJournalofStrengthandConditioningResearch）》六月號。
重點是姿勢要正確棒式雖然很常見，卻很容易做錯。
棒式常見的錯誤有：1.肩膀與手肘不在一直線上，身體較往後；這樣手臂會過度使力。
2.臀部塌下去或是抬太高，這樣也無法正確啟動核心肌群。
正確的動作是，身體趴跪在瑜伽墊，手掌朝上，手肘與肩膀垂直同寬，胸口打開，雙腳跪立。
手握拳，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起，呈棒式姿勢。
筋肉爸爸在「運動筆記」專欄裡提到，可將兩手分開放，不要合起握住，可避免手臂過度使力；還有，手伸直的時候將肘窩朝前，避免肩關節內旋，而使得肩膀跟手臂更費力。
SpaceYoga指導老師Pearl也提醒，做棒式時，臀部要放鬆，大腿用力撐起身體，才能避免屁股翹起。
如果姿勢正確，要撐多久就看個人耐力了。
初學者建議從10秒、15秒開始，慢慢進步到1分鐘。
只要持續、規律地練習，很快就會看到成效。
如果撐著2分鐘不會累，能保持自然呼吸，就可以考慮挑戰進階版的棒式變化動作，以提高運動強度。
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相信大家對棒式，或稱平板式並不陌生，因為這是鍛鍊核心肌群很重要的一個動作。
但核心的功能到底是什麼？加拿大滑鐵盧大學脊椎生物力學教授麥吉爾（StuartMcGill）認為，核心是支持下背穩定的重要肌群，強調的應是肌耐力，而非肌力本身。
所以，並不是撐愈久愈好。
具有美國運動協會個人教練資格（ACE/NSCA-CPT）的羅斯（JonathanRoss）在著作《腹肌再現（AbsRevealed）》裡也提到，增加棒式支撐的時間，只是讓身體在同一個強度下重複運動，身體所獲得的效果有限。
要想強化肌力，運動強度才是關鍵；因此，與其增加時間，不如增加動作的困難度，才能達到鍛鍊的效果。
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麥吉爾的研究證實，這樣鍛鍊效果比仰臥起坐的捲腹訓練更能強化核心穩定度。
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六周之後，第一組受試者在核心支撐力表現上明顯比第二組來得好。
這份研究刊登在《力量與訓練研究雜誌（TheJournalofStrengthandConditioningResearch）》六月號。
重點是姿勢要正確棒式雖然很常見，卻很容易做錯。
棒式常見的錯誤有：1.肩膀與手肘不在一直線上，身體較往後；這樣手臂會過度使力。
2.臀部塌下去或是抬太高，這樣也無法正確啟動核心肌群。
正確的動作是，身體趴跪在瑜伽墊，手掌朝上，手肘與肩膀垂直同寬，胸口打開，雙腳跪立。
手握拳，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起，呈棒式姿勢。
筋肉爸爸在「運動筆記」專欄裡提到，可將兩手分開放，不要合起握住，可避免手臂過度使力；還有，手伸直的時候將肘窩朝前，避免肩關節內旋，而使得肩膀跟手臂更費力。
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如果姿勢正確，要撐多久就看個人耐力了。
初學者建議從10秒、15秒開始，慢慢進步到1分鐘。
只要持續、規律地練習，很快就會看到成效。
如果撐著2分鐘不會累，能保持自然呼吸，就可以考慮挑戰進階版的棒式變化動作，以提高運動強度。
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