輕鬆搞定跳躍膝必學六大復健動作 | 跳躍膝
跳躍膝，也就是髕骨肌腱炎，是運動選手及愛好者的夢靨之一，好發於籃球、排球、羽球等需要持續跳躍或是快速移動方向的運動，因為髕骨下的 ...cart0購物車(0)TOTALNT$0前往結帳繼續購物提醒您：●【滿額免運費】全館購物滿NT$1,200元即可免運費，若未超過NT$1,200元需自行負擔運費(運費以系統計算為主)。
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相關課程:功能性評估：正確評估才是解決傷病之道(線上課程)跳躍膝又分三個等級：第一級是最輕微的狀況，只有在運動的時候才會出現疼痛的症狀；第二級是中度傷害，不只運動時會疼痛，運動完疼痛還是持續，有時會影響到日常生活；第三級是重度傷害，肌腱可能撕裂或斷裂，出現行走困難的症狀，需要經由手術復原。
跳躍膝的處理可以分為三階段，步驟如下：第一階段：急性期先冰敷消除腫脹，並減緩運動量，並做好貼紮或護具的保護。
第二階段：等腫脹消除後，可以開始熱敷，增加受傷部位的血液循環，加速廢物排除，並做一些低強度的伸展，放鬆緊繃的肌肉。
第三階段：疼痛消失後，可做一些簡單的復健動作，讓腳可以恢復到正常的機能，之後再慢慢增加強度，訓練腿部的肌力，強壯肌肉，減少受傷機率。
今天就要跟大家介紹如何用簡單的動作恢復腿部機能，只要有毛巾或枕頭，也可以在家自己復健。
1.【下肢滑行運動】仰臥，腳跟貼地，反覆做膝關節屈曲和伸直的動作，訓練關節活動度。
2.【股四頭肌等長運動】仰臥，在膕窩下方墊毛巾或枕頭，用力將膝蓋下壓，約5~6秒後放鬆，可恢復股四頭肌的肌力。
3.【小腿伸直運動】仰臥，將小腿用力往上伸直，維持約5~6秒，可恢復股四頭肌的肌力。
4.【抬臀運動】仰臥，膝蓋彎曲呈90度，足底貼地，用力將臀部抬起，維持5~6秒，可增強臀肌肌力。
5.【外展及內收運動】仰臥，將腿往外打開再合起來，可訓練大腿內收及外展肌群的肌力。
6.【直腿抬高運動】仰臥，一腳彎曲，另一腳打直平放，再往上抬約30度，翹腳趾，維持5~6秒，可訓練大腿及臀部肌力。
治療跳躍膝的方法有很多種，有侵入性的治療或是物理治療等等，若好好接受治療，通常恢復都算良好，但最重要的還是運動前的防護，只要做好暖身，並使用肌內效貼紮或者穿戴護具，加上運動後收操，這樣就可以降低受傷發生的機率。
延伸閱讀專項運動大補帖不痛代表沒問題？3步驟教你檢測膝關節狀況郭老師的跑步教室》避免膝蓋受傷的鍛鍊秘訣：鍛鍊大腿前側股四頭肌群燃燒籃球魂小心跳躍膝-橋下鬥牛這樣貼相關課程ACL前十字韌帶：傷後全面復健菜單（線上課程）核心肌群，你練對的嗎？美國團隊告訴你（線上課程）運動按摩實務操作課程0分享至Facebook用Line傳送其他相關教學其他相關教學三招貼紮讓你天天念書不怕累考試都拿100分2021/05/20知識文章考試是學生的最大噩夢，為了取得理想的成績，只能使出渾身解數來念書，拿出所有的精神力熬夜衝刺苦...閱讀更多常扭傷還能跑嗎五招腳踝保養術讓你享受奔馳快感2021/05/14知識文章腳踝扭傷是各項運動中最常出現的傷害，就算是平常
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相關課程:功能性評估：正確評估才是解決傷病之道(線上課程)跳躍膝又分三個等級：第一級是最輕微的狀況，只有在運動的時候才會出現疼痛的症狀；第二級是中度傷害，不只運動時會疼痛，運動完疼痛還是持續，有時會影響到日常生活；第三級是重度傷害，肌腱可能撕裂或斷裂，出現行走困難的症狀，需要經由手術復原。
跳躍膝的處理可以分為三階段，步驟如下：第一階段：急性期先冰敷消除腫脹，並減緩運動量，並做好貼紮或護具的保護。
第二階段：等腫脹消除後，可以開始熱敷，增加受傷部位的血液循環，加速廢物排除，並做一些低強度的伸展，放鬆緊繃的肌肉。
第三階段：疼痛消失後，可做一些簡單的復健動作，讓腳可以恢復到正常的機能，之後再慢慢增加強度，訓練腿部的肌力，強壯肌肉，減少受傷機率。
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1.【下肢滑行運動】仰臥，腳跟貼地，反覆做膝關節屈曲和伸直的動作，訓練關節活動度。
2.【股四頭肌等長運動】仰臥，在膕窩下方墊毛巾或枕頭，用力將膝蓋下壓，約5~6秒後放鬆，可恢復股四頭肌的肌力。
3.【小腿伸直運動】仰臥，將小腿用力往上伸直，維持約5~6秒，可恢復股四頭肌的肌力。
4.【抬臀運動】仰臥，膝蓋彎曲呈90度，足底貼地，用力將臀部抬起，維持5~6秒，可增強臀肌肌力。
5.【外展及內收運動】仰臥，將腿往外打開再合起來，可訓練大腿內收及外展肌群的肌力。
6.【直腿抬高運動】仰臥，一腳彎曲，另一腳打直平放，再往上抬約30度，翹腳趾，維持5~6秒，可訓練大腿及臀部肌力。
治療跳躍膝的方法有很多種，有侵入性的治療或是物理治療等等，若好好接受治療，通常恢復都算良好，但最重要的還是運動前的防護，只要做好暖身，並使用肌內效貼紮或者穿戴護具，加上運動後收操，這樣就可以降低受傷發生的機率。
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