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1. 前深蹲(Front Squat)代替後深蹲(Back squats)? @ 福爾摩沙體能 ...
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已經有研究指出，前深蹲因為重量配置不同於後深蹲的關係，選擇重量輕於後深蹲所使用的負荷，還是可以達到跟後深蹲一樣的刺激效果。
也就是說，如果你以舉起更大的重量為目標，可以選擇後深蹲，但如果你不是重量取向，或是你有背部的問題，那麼前深蹲會是一個不錯的選擇。
在前深蹲的動作中，你會更明確的感受到啟動核心肌群的力量，而如果你想學習奧林匹克舉重動作，前深蹲也是非常重要的一個基礎動作。
另外假如你以"後深蹲"為主要訓練目標，也可以將前深蹲當作是一種輔助訓練，訓練成效會很棒!如果你在頸前支撐的位置有手部關節活動度的問題待解決，也可以試試看影片中的"前深蹲輔助架"，可以更容易的練習前深蹲。
當然你也可以挑戰我們的"Frontsquat10x10+hipextensions"課表! 文章標籤前深蹲後深蹲全站熱搜創作者介紹福爾摩沙體能中心福爾摩沙體能訓練中心福爾摩沙體能中心發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：健身大補帖此分類上一篇：槓鈴深蹲?Bosu深蹲此分類下一篇：為何台灣成年男性這麼少運動?上一篇：槓鈴深蹲?Bosu深蹲下一篇：說話有憑有據——這是我們的故事▲top留言列表發表留言熱門文章文章分類壺鈴訓練(38)肌力體能訓練(17)健身大補帖(65)研習課程報名(7)精選健身商品(2)學員見證與成果(30)教練手札與訓練(5)健身飲食規劃(4)體能訓練影片集錦(28)懸吊訓練(8)未分類文章(29)最新文章最新留言文章精選文章精選2019五月(5)2017十二月(2)2017九月(1)2017六月(2)2017四月(1)2017三月(5)2017二月(3)2017一月(1)2016十一月(1)2016九月(2)2016八月(5)2016七月(8)2016六月(9)2016五月(1)2016四月(4)2016三月(11)2016二月(2)2015十二月(2)2015十一月(4)2015十月(15)2015九月(7)2015八月(3)2015七月(6)2015六月(2)2015四月(11)2015三月(3)2015二月(2)2015一月(6)2014十二月(28)2014十一月(6)2014八月(1)2014七月(1)2014六月(2)2014四月(1)2014二月(1)2014一月(3)2013十二月(2)2013十一月(1)2013四月(1)2013二月(1)2013一月(1)2012十二月(1)2012十一月(2)2012八月(1)2012五月(4)2012一月(1)2011十二月(1)2011十月(9)2011九月(5)2011七月(4)2011六月(4)2011五月(6)2011四月(1)2011三月(1)2011二月(2)2010十二月(1)2010十一月(4)2010十月(1)2010九月(2)2010八月(1)2010七月(2)2010六月(1)2010五月(1)2010四月(1)2010三月(2)2010二月(1)2009八月(1)所有文章列表文章搜尋相簿幻燈片誰來我家參觀人氣本日人氣：累積人氣：POWEREDBY(登入)回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗
已經有研究指出，前深蹲因為重量配置不同於後深蹲的關係，選擇重量輕於後深蹲所使用的負荷，還是可以達到跟後深蹲一樣的刺激效果。
也就是說，如果你以舉起更大的重量為目標，可以選擇後深蹲，但如果你不是重量取向，或是你有背部的問題，那麼前深蹲會是一個不錯的選擇。
在前深蹲的動作中，你會更明確的感受到啟動核心肌群的力量，而如果你想學習奧林匹克舉重動作，前深蹲也是非常重要的一個基礎動作。
另外假如你以"後深蹲"為主要訓練目標，也可以將前深蹲當作是一種輔助訓練，訓練成效會很棒!如果你在頸前支撐的位置有手部關節活動度的問題待解決，也可以試試看影片中的"前深蹲輔助架"，可以更容易的練習前深蹲。
當然你也可以挑戰我們的"Frontsquat10x10+hipextensions"課表! 文章標籤前深蹲後深蹲全站熱搜創作者介紹福爾摩沙體能中心福爾摩沙體能訓練中心福爾摩沙體能中心發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：健身大補帖此分類上一篇：槓鈴深蹲?Bosu深蹲此分類下一篇：為何台灣成年男性這麼少運動?上一篇：槓鈴深蹲?Bosu深蹲下一篇：說話有憑有據——這是我們的故事▲top留言列表發表留言熱門文章文章分類壺鈴訓練(38)肌力體能訓練(17)健身大補帖(65)研習課程報名(7)精選健身商品(2)學員見證與成果(30)教練手札與訓練(5)健身飲食規劃(4)體能訓練影片集錦(28)懸吊訓練(8)未分類文章(29)最新文章最新留言文章精選文章精選2019五月(5)2017十二月(2)2017九月(1)2017六月(2)2017四月(1)2017三月(5)2017二月(3)2017一月(1)2016十一月(1)2016九月(2)2016八月(5)2016七月(8)2016六月(9)2016五月(1)2016四月(4)2016三月(11)2016二月(2)2015十二月(2)2015十一月(4)2015十月(15)2015九月(7)2015八月(3)2015七月(6)2015六月(2)2015四月(11)2015三月(3)2015二月(2)2015一月(6)2014十二月(28)2014十一月(6)2014八月(1)2014七月(1)2014六月(2)2014四月(1)2014二月(1)2014一月(3)2013十二月(2)2013十一月(1)2013四月(1)2013二月(1)2013一月(1)2012十二月(1)2012十一月(2)2012八月(1)2012五月(4)2012一月(1)2011十二月(1)2011十月(9)2011九月(5)2011七月(4)2011六月(4)2011五月(6)2011四月(1)2011三月(1)2011二月(2)2010十二月(1)2010十一月(4)2010十月(1)2010九月(2)2010八月(1)2010七月(2)2010六月(1)2010五月(1)2010四月(1)2010三月(2)2010二月(1)2009八月(1)所有文章列表文章搜尋相簿幻燈片誰來我家參觀人氣本日人氣：累積人氣：POWEREDBY(登入)回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗
2. 前蹲舉(Front Squat)不要做超過6次？
前蹲舉(FrontSquat)不要做超過6次？發表時間： 2014年01月09日 | 文章分類： 訓練概念 後蹲舉(BackSquat)是動作之王，已經應用於運動員的訓練、建構肌肉、預防受傷及復健上。
而前蹲舉可能不是王者，但它也緊跟在後了。
事實上，肌電圖的研究表示，前蹲舉比起後蹲舉在激活股外側肌及股直股上更加有效果。
此外，前蹲舉帶給膝蓋的壓力比較少，並且對於許多運動的動作中，前蹲舉更符合運動專項性。
現在的問題是，你要做多少重量才能跟後蹲舉相匹配呢？答案很簡單。
如果你一直都有進行這二個動作，一般來說，前蹲舉約為後蹲舉的85%。
這意思是說，若你能進行後蹲舉100公斤，你應該前蹲舉能夠蹲85公斤。
鮮少運動員能達到這個比例，其中一個原因就是他們一路以來都不做背蹲舉，因此誇大他們實際能夠舉起的重量。
但這個數字不只是理論。
若你在進行前蹲舉時，乎肘沒辦法往上&往內，肱骨(Humerus)的外旋肌群太緊所造成。
找一個對於軟組織有研究的醫生來快速幫你增加活動度。
肩關節太緊的運動員可能想嘗試利用「舉重帶」來托起槓鈴，找尋適當的寬度，讓你能在舒服、沒有不適的情況下進行動作。
而後蹲舉比較偏好以較高的次數來進行，而大部份專家在使用前蹲舉時，則偏好以較低的次數，並經常擁護只做1次的方式。
每位專家都同意，前蹲舉做超過6次完全就是在浪費時間，因為你的肩胛骨後縮肌沒辦法長時間等長維持在適當的位置。
純粹提供大家參考，不是提供答案給大家，感謝。
文章來源：FastTracktoaStrongerFrontSquat文章分類： 訓練概念文章標籤： 前蹲舉(FrontSquat),背蹲舉(BackSquat)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←平衡每週的下肢訓練(推、拉、雙邊與單邊)不要再做仰臥起坐及捲腹了！→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(22)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(162)未分類(23)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1224)運動保健(366)運動心理(5)運動講座(208)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofascial)股四頭肌(Quads)背蹲舉(BackSquat)膕旁肌(Hamstrings)臀肌(glutes)臥推(BenchPress)藥球(MedicineBall)跑步迷思(Myths)重量訓練髖屈肌(hipflexors)髖關節(hips)髖關節鉸鏈動作學習麥克波羅伊功能性訓練聖經麥克波羅伊訓練系統實務操作版權所有©2021山姆伯伯工作坊，版型由OrmanClark設計師所設計
而前蹲舉可能不是王者，但它也緊跟在後了。
事實上，肌電圖的研究表示，前蹲舉比起後蹲舉在激活股外側肌及股直股上更加有效果。
此外，前蹲舉帶給膝蓋的壓力比較少，並且對於許多運動的動作中，前蹲舉更符合運動專項性。
現在的問題是，你要做多少重量才能跟後蹲舉相匹配呢？答案很簡單。
如果你一直都有進行這二個動作，一般來說，前蹲舉約為後蹲舉的85%。
這意思是說，若你能進行後蹲舉100公斤，你應該前蹲舉能夠蹲85公斤。
鮮少運動員能達到這個比例，其中一個原因就是他們一路以來都不做背蹲舉，因此誇大他們實際能夠舉起的重量。
但這個數字不只是理論。
若你在進行前蹲舉時，乎肘沒辦法往上&往內，肱骨(Humerus)的外旋肌群太緊所造成。
找一個對於軟組織有研究的醫生來快速幫你增加活動度。
肩關節太緊的運動員可能想嘗試利用「舉重帶」來托起槓鈴，找尋適當的寬度，讓你能在舒服、沒有不適的情況下進行動作。
而後蹲舉比較偏好以較高的次數來進行，而大部份專家在使用前蹲舉時，則偏好以較低的次數，並經常擁護只做1次的方式。
每位專家都同意，前蹲舉做超過6次完全就是在浪費時間，因為你的肩胛骨後縮肌沒辦法長時間等長維持在適當的位置。
純粹提供大家參考，不是提供答案給大家，感謝。
文章來源：FastTracktoaStrongerFrontSquat文章分類： 訓練概念文章標籤： 前蹲舉(FrontSquat),背蹲舉(BackSquat)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
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3. 這大概是最被忽視的深蹲動作
當然，頸後深蹲（back squat）的好處毋需多言，調動全身肌肉的複合型動作、 ... 沒錯，也許有人已經猜到了，就是頸前深蹲（Front Squat）。
說到深蹲，很多人腦中的第一反應是這樣的……...▲我們經常看到這樣煽動性的話語「每天在家100個深蹲，就能有翹臀」。
當然，如果在家就能練到翹臀，那世界上就不需要有健身房了，關於對此類觀點的評論，請點擊《每天100個深蹲，就能有翹臀？》。
因為，很多有追求的同學更喜歡將槓鈴架在脖子後方做蹲起。
...▲這個動作的學名叫頸後深蹲（backsquat），下肢訓練最常見的鍛鍊動作。
很多人說自己的深蹲重量，往往也是後蹲的重量。
當然，頸後深蹲（backsquat）的好處毋需多言，調動全身肌肉的複合型動作、網絡上更是把這個動作稱為瘦身翹臀的秘訣所在。
可是！對於很多初學者來說，頸後深蹲簡直是噩夢般的存在，甚至導致很多人從此逃避腿部訓練。
相比其他動作，深蹲對於全身肌群的協調調動，甚至是心肺能力都有很高的要求，那種無法擺脫地心引力的累無可避免，怕吃苦的人肯定練不了。
然而最重要的是，如果練習者不能很好的控制自己的核心穩定，導致脊椎的中立位喪失，這樣極易造成對腰椎的過大壓力，後果是屁股沒練成，下背部卻受傷了。
那因為怕後蹲辛苦或受傷就不去做了嗎？事實上，很多人的確不怎麼練腿，但這是大錯特錯的。
不過我們可以換個方式。
沒錯，也許有人已經猜到了，就是頸前深蹲（FrontSquat）。
...▲大概是由於器械限制和認知的誤解，在國內的商業健身房，我極少看到有人做前蹲。
相信大家跟我一樣，很少在健身房看到有人做頸前深蹲，原因很多。
首先是硬體，很多商業健身房為了降低成本和風險，不設置自由深蹲架，導致大家只能老老實實做後蹲。
另外剛開始接觸前蹲會很難受，因為槓鈴杆很容易壓迫到喉嚨，對於手腕的壓力也很大，很多人堅持不了就放棄了。
...然後更多的原因是，包括一些有經驗的訓練者在內都對前蹲有不小的誤解，覺得前蹲是舉重運動員才練的動作。
...▲的確，在舉重的挺舉訓練中，前蹲是一個最基礎的元素，但如果把前蹲當成舉重運動員專屬，那就大錯特錯了。
其實在我的健身實踐中，發現相對於普通人的柔韌性及核心力量來說，前蹲要比後蹲更易入門，也更安全。
...很多國人在做後蹲時，會不自覺的含胸弓背，這時如果槓鈴的重量將完全壓在腰椎上，長此以往不受傷才怪，我本人就是一個例子，年少時追求重量而忽視姿態的正確，到現在也經常受下背痛之苦。
還有不少人大腿股骨較長，你讓他們做深蹲動作，身體會前傾的特別厲害，這種生理性的特質不是熟記深蹲要點就能解決的。
...但前蹲時，為了托舉起槓鈴，鍛鍊者的雙肘要始終保持向上抬，帶來的好處就是整個人會自覺的抬頭挺胸，保持上半身的挺直。
...在CrossFit訓練中，我也看到很多初學者，特別是女孩子，在幾節基礎課後就能大體掌握前蹲的動作要領，並作出完成度很高的動作。
但同樣是這批人，在練習後蹲時，往往還是會出現駝背、失去脊椎中立位的現象。
...▲CrossFit大概是最強調頸前深蹲重要性的健身項目，在其九大基礎動作中，頸前深蹲在自重深蹲之後排名第二。
如果遇到極端情況堅持不住了，槓鈴在前撒手扔鈴也比頸後要容易的多。
除了安全性以外，前蹲之所以受到很多專業機構和運動專家的推崇，還在於它可以提升手腕、肩部、腳踝等全身各部位的柔韌性、前側核心力量，以及大腿前側肌群。
...說到這裡，有人會反駁，前蹲只刺激前側，我想要的翹臀不就練不了嗎。
實際上，這也是一個大大的誤解，因為腰傷，近一年我經常以前蹲來代替後蹲訓練，朋友們都說我進步明顯……...好了，來看看怎麼做標準的頸前深蹲。
...準備動作：雙腳與肩同寬抬起肘部，肩膀上會形成一個凹窩，將槓鈴置於凹窩與鎖骨之上，雙手置於肩膀之外儘可能去握住槓鈴大臂與地面平行抬頭挺胸，核心收緊完成動作：與深蹲同理，屁股向後向下在不喪失脊椎中立位的前提下屁股儘可能低於水平線再站起膝蓋始終向外打開，朝向腳尖方向頭部自然抬起整個過程中，保持肘尖抬起，並儘量向內收，激活背部肌肉的輔助。
注意：如果因為柔韌性的問題，雙手無法保持對槓鈴的全握，還可用以上這種槓鈴放置方法，但我個人不太推薦，實際上手腕的靈活性完全可以通過多練而改善，並且一個靈活的手腕對
說到深蹲，很多人腦中的第一反應是這樣的……...▲我們經常看到這樣煽動性的話語「每天在家100個深蹲，就能有翹臀」。
當然，如果在家就能練到翹臀，那世界上就不需要有健身房了，關於對此類觀點的評論，請點擊《每天100個深蹲，就能有翹臀？》。
因為，很多有追求的同學更喜歡將槓鈴架在脖子後方做蹲起。
...▲這個動作的學名叫頸後深蹲（backsquat），下肢訓練最常見的鍛鍊動作。
很多人說自己的深蹲重量，往往也是後蹲的重量。
當然，頸後深蹲（backsquat）的好處毋需多言，調動全身肌肉的複合型動作、網絡上更是把這個動作稱為瘦身翹臀的秘訣所在。
可是！對於很多初學者來說，頸後深蹲簡直是噩夢般的存在，甚至導致很多人從此逃避腿部訓練。
相比其他動作，深蹲對於全身肌群的協調調動，甚至是心肺能力都有很高的要求，那種無法擺脫地心引力的累無可避免，怕吃苦的人肯定練不了。
然而最重要的是，如果練習者不能很好的控制自己的核心穩定，導致脊椎的中立位喪失，這樣極易造成對腰椎的過大壓力，後果是屁股沒練成，下背部卻受傷了。
那因為怕後蹲辛苦或受傷就不去做了嗎？事實上，很多人的確不怎麼練腿，但這是大錯特錯的。
不過我們可以換個方式。
沒錯，也許有人已經猜到了，就是頸前深蹲（FrontSquat）。
...▲大概是由於器械限制和認知的誤解，在國內的商業健身房，我極少看到有人做前蹲。
相信大家跟我一樣，很少在健身房看到有人做頸前深蹲，原因很多。
首先是硬體，很多商業健身房為了降低成本和風險，不設置自由深蹲架，導致大家只能老老實實做後蹲。
另外剛開始接觸前蹲會很難受，因為槓鈴杆很容易壓迫到喉嚨，對於手腕的壓力也很大，很多人堅持不了就放棄了。
...然後更多的原因是，包括一些有經驗的訓練者在內都對前蹲有不小的誤解，覺得前蹲是舉重運動員才練的動作。
...▲的確，在舉重的挺舉訓練中，前蹲是一個最基礎的元素，但如果把前蹲當成舉重運動員專屬，那就大錯特錯了。
其實在我的健身實踐中，發現相對於普通人的柔韌性及核心力量來說，前蹲要比後蹲更易入門，也更安全。
...很多國人在做後蹲時，會不自覺的含胸弓背，這時如果槓鈴的重量將完全壓在腰椎上，長此以往不受傷才怪，我本人就是一個例子，年少時追求重量而忽視姿態的正確，到現在也經常受下背痛之苦。
還有不少人大腿股骨較長，你讓他們做深蹲動作，身體會前傾的特別厲害，這種生理性的特質不是熟記深蹲要點就能解決的。
...但前蹲時，為了托舉起槓鈴，鍛鍊者的雙肘要始終保持向上抬，帶來的好處就是整個人會自覺的抬頭挺胸，保持上半身的挺直。
...在CrossFit訓練中，我也看到很多初學者，特別是女孩子，在幾節基礎課後就能大體掌握前蹲的動作要領，並作出完成度很高的動作。
但同樣是這批人，在練習後蹲時，往往還是會出現駝背、失去脊椎中立位的現象。
...▲CrossFit大概是最強調頸前深蹲重要性的健身項目，在其九大基礎動作中，頸前深蹲在自重深蹲之後排名第二。
如果遇到極端情況堅持不住了，槓鈴在前撒手扔鈴也比頸後要容易的多。
除了安全性以外，前蹲之所以受到很多專業機構和運動專家的推崇，還在於它可以提升手腕、肩部、腳踝等全身各部位的柔韌性、前側核心力量，以及大腿前側肌群。
...說到這裡，有人會反駁，前蹲只刺激前側，我想要的翹臀不就練不了嗎。
實際上，這也是一個大大的誤解，因為腰傷，近一年我經常以前蹲來代替後蹲訓練，朋友們都說我進步明顯……...好了，來看看怎麼做標準的頸前深蹲。
...準備動作：雙腳與肩同寬抬起肘部，肩膀上會形成一個凹窩，將槓鈴置於凹窩與鎖骨之上，雙手置於肩膀之外儘可能去握住槓鈴大臂與地面平行抬頭挺胸，核心收緊完成動作：與深蹲同理，屁股向後向下在不喪失脊椎中立位的前提下屁股儘可能低於水平線再站起膝蓋始終向外打開，朝向腳尖方向頭部自然抬起整個過程中，保持肘尖抬起，並儘量向內收，激活背部肌肉的輔助。
注意：如果因為柔韌性的問題，雙手無法保持對槓鈴的全握，還可用以上這種槓鈴放置方法，但我個人不太推薦，實際上手腕的靈活性完全可以通過多練而改善，並且一個靈活的手腕對
4. 頸前深蹲(Front Squat) 簡單說
通常頸前深蹲（Front Squat)有兩個握槓方式，第一，是雙手交叉於胸 ... 硬舉的好處及訓練效果，在目前是被一致公認，是能有效提升身體質素。
跳到主要內容頸前深蹲(FrontSquat)簡單說取得連結FacebookTwitterPinterest以電子郵件傳送其他應用程式7月07,2017頸前深蹲(FrontSquat)簡單說深蹲訓練已是不少人訓練菜單中的必訓練項目，不同種類的深蹲，針對不同的肌肉，讓訓練變得全面化，這些訓練動作最終的目的，都是讓我們的身體變得更強壯。
早前小編已介紹了頸後深蹲，而今天Teamjoined要分享的是「頸前蹲」。
一般人認為頸前蹲比較能刺激股四頭肌群，相對於頸後深蹲，能減少脊椎的壓力。
通常頸前深蹲（FrontSquat)有兩個握槓方式，第一，是雙手交叉於胸前。
第二，是手腕反折。
兩者皆有人使用，視乎那一種比較適合自己。
以下會介紹兩個方法，找出適合你的姿勢。
1.雙手交叉於胸前蹲站在樽舉架前，將槓鈴放在胸部前。
雙手交叉於肩膀前，放在鎖骨上，要確保槓鈴放在回定位置上，確定上半身穩定後，將槓鈴取出，向後移一步，確保背筆直，腹部收緊，借靠核心肌群力量，再進行下蹲動作。
下蹲時，脊椎應維持中立，特別是交叉抓槓重量在前，會使身體重心受影響往前傾，因此背部打直是相當重要的。
槓鈴負重在前，僅用肩部抵住槓鈴，承載的重量不能跟後背式深蹲相同，在調整重量時應注意，遁序漸進。
2.頸前蹲手腕反折站在蹲舉架前，將槓鈴位置調整到鎖骨與胸部之間。
人往前站，前三角肌與鎖骨下緣緊抵槓鈴，手肘朝前，手腕翻過來以手指吊住槓鈴（可以整隻手握槓或2~3隻手指吊住槓鈴，視乎訓練者手腕柔軟度而定。
上半身穩定好後後取出槓鈴，向後移一步。
確保背筆直、挺胸收腹，使出核心力量，進行下蹲動作。
下蹲時要注意脊椎中立，膝蓋不要過腳尖。
這個動作柔軟度很緊要的，如果你的手腕柔軟度不夠，容易在反折時產生不適，所以有些人無法整隻手握住槓時，就會採用手指勾着槓鈴。
手肘的高度也需要注意，不能過高或太底，最好與地面成水平。
如下圖，總括而言，進行頸前深蹲訓練，不論你是採用雙手交叉還是手腕反折的方式握槓，謹記！！因為重量在身體前方，重心容易失去，在下蹲前一定要確實繃緊你的身體，確認核心肌群夠穩定，再做下蹲動作。
每個人的身體構造不同，使用的深蹲姿勢各有不同，大家選擇一個讓自己舒適而容易發力的動作，讓訓練變得更有效。
如果你們喜歡Teamjoined的文章，歡迎大家訂閱，如有任何問題可以在下方留言或電郵，陪伴大家展開健身旅程吧#ItsNeverTooLate下週會跟大家分享健力項目動作-相撲硬拉(SumoDeadlift)TeamJoined健身網| www.teamjoined.com運動員: Tyler教學主編: TonyWong卧推為何要重訓重量訓練健力健身健身動作深蹲硬拉槓鈴推舉頸前深蹲FrontSquatOHPTeamJoined取得連結FacebookTwitterPinterest以電子郵件傳送其他應用程式留言Unknown2019年12月20日下午7:45verylikeyourblogDigitalMarketingAgencyUKofcourseyoualreadyhaveatypeofexpertisethatwillnoterode.Becauseitistruethatthisactivityhttp://makeland.link/higaming/http://makeland.link/https://bet365kor1.com/https://mbc1588.cafe24.comhttps://daora5.com/https://ocn2001.com/回覆刪除回覆回覆新增留言載入更多…張貼留言這個網誌中的熱門文章相撲式硬舉"SumoDeadlift"7月22,2017相撲式硬舉"SumoDeadlift"不論是減脂、提升身體素質、增強運動表現，你的訓練菜單應該考慮加入「硬舉」這個動作。
硬舉的好處及訓練效果，在目前是被一致公認，是能有效提升身體質素。
而硬舉其實有許多變化，一般常見除了傳統式硬舉、還有較能刺激腿後肌群的直膝硬舉、強調訓練臀大肌的羅馬尼亞硬舉，或是需要柔軟度的相撲式硬舉等，雖然都叫硬舉，但要注意的細節都不太一樣，TeamJoined今天會簡單跟大家介紹相撲式硬舉"SumoD
跳到主要內容頸前深蹲(FrontSquat)簡單說取得連結FacebookTwitterPinterest以電子郵件傳送其他應用程式7月07,2017頸前深蹲(FrontSquat)簡單說深蹲訓練已是不少人訓練菜單中的必訓練項目，不同種類的深蹲，針對不同的肌肉，讓訓練變得全面化，這些訓練動作最終的目的，都是讓我們的身體變得更強壯。
早前小編已介紹了頸後深蹲，而今天Teamjoined要分享的是「頸前蹲」。
一般人認為頸前蹲比較能刺激股四頭肌群，相對於頸後深蹲，能減少脊椎的壓力。
通常頸前深蹲（FrontSquat)有兩個握槓方式，第一，是雙手交叉於胸前。
第二，是手腕反折。
兩者皆有人使用，視乎那一種比較適合自己。
以下會介紹兩個方法，找出適合你的姿勢。
1.雙手交叉於胸前蹲站在樽舉架前，將槓鈴放在胸部前。
雙手交叉於肩膀前，放在鎖骨上，要確保槓鈴放在回定位置上，確定上半身穩定後，將槓鈴取出，向後移一步，確保背筆直，腹部收緊，借靠核心肌群力量，再進行下蹲動作。
下蹲時，脊椎應維持中立，特別是交叉抓槓重量在前，會使身體重心受影響往前傾，因此背部打直是相當重要的。
槓鈴負重在前，僅用肩部抵住槓鈴，承載的重量不能跟後背式深蹲相同，在調整重量時應注意，遁序漸進。
2.頸前蹲手腕反折站在蹲舉架前，將槓鈴位置調整到鎖骨與胸部之間。
人往前站，前三角肌與鎖骨下緣緊抵槓鈴，手肘朝前，手腕翻過來以手指吊住槓鈴（可以整隻手握槓或2~3隻手指吊住槓鈴，視乎訓練者手腕柔軟度而定。
上半身穩定好後後取出槓鈴，向後移一步。
確保背筆直、挺胸收腹，使出核心力量，進行下蹲動作。
下蹲時要注意脊椎中立，膝蓋不要過腳尖。
這個動作柔軟度很緊要的，如果你的手腕柔軟度不夠，容易在反折時產生不適，所以有些人無法整隻手握住槓時，就會採用手指勾着槓鈴。
手肘的高度也需要注意，不能過高或太底，最好與地面成水平。
如下圖，總括而言，進行頸前深蹲訓練，不論你是採用雙手交叉還是手腕反折的方式握槓，謹記！！因為重量在身體前方，重心容易失去，在下蹲前一定要確實繃緊你的身體，確認核心肌群夠穩定，再做下蹲動作。
每個人的身體構造不同，使用的深蹲姿勢各有不同，大家選擇一個讓自己舒適而容易發力的動作，讓訓練變得更有效。
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硬舉的好處及訓練效果，在目前是被一致公認，是能有效提升身體質素。
而硬舉其實有許多變化，一般常見除了傳統式硬舉、還有較能刺激腿後肌群的直膝硬舉、強調訓練臀大肌的羅馬尼亞硬舉，或是需要柔軟度的相撲式硬舉等，雖然都叫硬舉，但要注意的細節都不太一樣，TeamJoined今天會簡單跟大家介紹相撲式硬舉"SumoD
5. 健美女大生搬家囉！: 為什麼你的Front Squat（前蹲舉，或頸前 ...
前蹲舉（Front Squat）這個動作，是最常見的深蹲變化式之一，但因為需要的身體條件比較嚴格，所以很多人會在剛開始學的時候碰到障礙。
網頁部落格導覽列健美女大生的書訂閱健美女大生最新文章元氣網專欄文章POWr2016年10月16日星期日為什麼你的FrontSquat（前蹲舉，或頸前深蹲）做不好？前蹲舉（FrontSquat）這個動作，是最常見的深蹲變化式之一，但因為需要的身體條件比較嚴格，所以很多人會在剛開始學的時候碰到障礙。
女大生在這篇文中，列出一些一般人在前蹲舉會碰到的問題，一一說明：為什麼你練前蹲舉之路這麼坎坷？原因一：你的槓鈴放太外面了很多人剛開始練前蹲舉，最不習慣的就是槓鈴壓住前面脖子。
為了解除這個不舒服的感覺，會試圖把槓鈴移遠離身體，也因此離架槓最穩的位置越遠。
看上圖會發現，因為三角肌從側面看時，是一個山丘狀，槓鈴最穩的位置會是在往脖子方向的下山處（左圖）。
如果把槓鈴放在山丘最頂端，或者是遠離身體那一面的下山處（右圖），槓鈴就非常容易滑掉。
就算不管什麼山丘不山丘、三角肌不三角肌好了，從力學角度來看的話，槓鈴壓著脖子也是必然的，因為那是槓鈴離身體最近的位置，它的重量給脊椎跟三角肌的力臂是最小的，因此也是最省力的位置。
三角肌不是個很大的肌肉，平常手抬著一下子就會很痠了，更別說是放著一支槓鈴在那了！原因二：你的胸椎活動度不好大部分的人因為日常大多數的活動的關係，胸椎都會比較侷限在一個略微往前彎的狀態，要伸直需要花非常大的心力（有些人會歸咎於坐式生活，女大生我倒是不這樣認為。
因為眼睛長在前面的關係，我們做任何事都是需要往前彎的，難道長期耕田造成駝背的人也是因為坐式生活？）。
胸椎彎曲的意思，就是圓上背。
當我們圓上背時，前三角肌跟胸肌鎖骨部（也就是俗稱的上胸，這兩塊肌肉的共通點就是幫我們做出肩關節屈曲的動作，也就是手往前抬起來那個動作）就要花更多力氣撐住你的手臂。
為什麼需要花更多力氣呢？因為你的整個上背是彎的，也就是同樣是要做出大手臂平行地面的動作（這樣槓鈴才不會滑下來），圓上背的人，等於變相地要把手抬更高，才能做出來。
豈不是火上加油ner？原因三：手臂肩外轉角度不足這點是我認為最多人誤解的點。
通常前蹲槓鈴架在胸前，手沒有辦法摸到槓鈴的時候，很多教練都會優先叫學生伸展手腕。
這樣做有幾個問題：第一是忽略了真正造成手抓不好槓鈴的元凶：肩關節外轉角度不足。
（肩外轉就是揮手說哈囉的姿勢往外揮的那段）除非那個人手腕真的很緊很緊，不然，不處理肩膀的問題，只是一直伸展手腕，那改變幅度太有限。
除非那個人手指神奇地變長，不然通常不會改善太多。
（其實你現在就可以試試看了。
在肩膀都不像上圖一樣額外外轉的情況下，你再怎麼用力凹手腕，幾乎都還是摸不到槓鈴的）另外則是，相較於肩關節這種「生來就是要做大幅度動作」的球窩關節（髖關節也是這種球窩關節喔～），手腕是一個相對之下穩定度比活動度重要的關節。
怎麼看都沒有理由優先暴力伸展手腕。
試試看先做一點增加肩膀外轉的伸展吧～原因四：你太少練這個乍聽之下好像廢話，不過卻是事實。
女大生常看很多人試圖想要做前蹲，於是拉一拉手腕，就開始蹲。
因為動作不熟悉，馬上就會覺得手腕很卡、鎖骨不舒服、手好痠，於是隨便蹲了一兩組就立刻回到原本熟悉的歡樂背蹲舉（backsquat），然後再一直來問「手腕很緊好難做前蹲舉，該怎麼改善？」。
簡單說，即使只能蹲空槓，也不是就構成隨意蹲幾下就可以神奇地熟悉了這個動作的理由。
前蹲舉比背蹲舉難做，所以如果要做好，更應該投入更多心思。
多練習這個動作，讓肌肉習慣在這個姿勢下穩定身體、控制肌肉協調、呼吸、以及增加肌肉處於這個張力下的時間，才能期待看到進步～原因五：你的深蹲本來就有問題前蹲舉蹲不好的人，還有一個很大原因就是：背蹲舉本來也就蹲不好。
前蹲舉因為重量的位置比背蹲舉前面，為了平衡「身體＋負重」的整體重心，以及減少腰椎的負擔（畢竟，在脊椎處於同樣傾斜角度的情況下，前蹲舉的重量離脊椎比較遠，因此給下背部造成的力矩更大噢！），你的身體會自己想要更直立，因此足背屈的角度會更大（見上圖，就是前蹲舉時膝蓋更前推，所以小腿跟腳背那個角度變更小，「足背屈」更多）。
也就是說，前蹲舉除了要求要有比較好的上半身活動度，腳踝的活動度也很重要。
我看過很多人在練背蹲舉的時候蹲下去腳都是踩
網頁部落格導覽列健美女大生的書訂閱健美女大生最新文章元氣網專欄文章POWr2016年10月16日星期日為什麼你的FrontSquat（前蹲舉，或頸前深蹲）做不好？前蹲舉（FrontSquat）這個動作，是最常見的深蹲變化式之一，但因為需要的身體條件比較嚴格，所以很多人會在剛開始學的時候碰到障礙。
女大生在這篇文中，列出一些一般人在前蹲舉會碰到的問題，一一說明：為什麼你練前蹲舉之路這麼坎坷？原因一：你的槓鈴放太外面了很多人剛開始練前蹲舉，最不習慣的就是槓鈴壓住前面脖子。
為了解除這個不舒服的感覺，會試圖把槓鈴移遠離身體，也因此離架槓最穩的位置越遠。
看上圖會發現，因為三角肌從側面看時，是一個山丘狀，槓鈴最穩的位置會是在往脖子方向的下山處（左圖）。
如果把槓鈴放在山丘最頂端，或者是遠離身體那一面的下山處（右圖），槓鈴就非常容易滑掉。
就算不管什麼山丘不山丘、三角肌不三角肌好了，從力學角度來看的話，槓鈴壓著脖子也是必然的，因為那是槓鈴離身體最近的位置，它的重量給脊椎跟三角肌的力臂是最小的，因此也是最省力的位置。
三角肌不是個很大的肌肉，平常手抬著一下子就會很痠了，更別說是放著一支槓鈴在那了！原因二：你的胸椎活動度不好大部分的人因為日常大多數的活動的關係，胸椎都會比較侷限在一個略微往前彎的狀態，要伸直需要花非常大的心力（有些人會歸咎於坐式生活，女大生我倒是不這樣認為。
因為眼睛長在前面的關係，我們做任何事都是需要往前彎的，難道長期耕田造成駝背的人也是因為坐式生活？）。
胸椎彎曲的意思，就是圓上背。
當我們圓上背時，前三角肌跟胸肌鎖骨部（也就是俗稱的上胸，這兩塊肌肉的共通點就是幫我們做出肩關節屈曲的動作，也就是手往前抬起來那個動作）就要花更多力氣撐住你的手臂。
為什麼需要花更多力氣呢？因為你的整個上背是彎的，也就是同樣是要做出大手臂平行地面的動作（這樣槓鈴才不會滑下來），圓上背的人，等於變相地要把手抬更高，才能做出來。
豈不是火上加油ner？原因三：手臂肩外轉角度不足這點是我認為最多人誤解的點。
通常前蹲槓鈴架在胸前，手沒有辦法摸到槓鈴的時候，很多教練都會優先叫學生伸展手腕。
這樣做有幾個問題：第一是忽略了真正造成手抓不好槓鈴的元凶：肩關節外轉角度不足。
（肩外轉就是揮手說哈囉的姿勢往外揮的那段）除非那個人手腕真的很緊很緊，不然，不處理肩膀的問題，只是一直伸展手腕，那改變幅度太有限。
除非那個人手指神奇地變長，不然通常不會改善太多。
（其實你現在就可以試試看了。
在肩膀都不像上圖一樣額外外轉的情況下，你再怎麼用力凹手腕，幾乎都還是摸不到槓鈴的）另外則是，相較於肩關節這種「生來就是要做大幅度動作」的球窩關節（髖關節也是這種球窩關節喔～），手腕是一個相對之下穩定度比活動度重要的關節。
怎麼看都沒有理由優先暴力伸展手腕。
試試看先做一點增加肩膀外轉的伸展吧～原因四：你太少練這個乍聽之下好像廢話，不過卻是事實。
女大生常看很多人試圖想要做前蹲，於是拉一拉手腕，就開始蹲。
因為動作不熟悉，馬上就會覺得手腕很卡、鎖骨不舒服、手好痠，於是隨便蹲了一兩組就立刻回到原本熟悉的歡樂背蹲舉（backsquat），然後再一直來問「手腕很緊好難做前蹲舉，該怎麼改善？」。
簡單說，即使只能蹲空槓，也不是就構成隨意蹲幾下就可以神奇地熟悉了這個動作的理由。
前蹲舉比背蹲舉難做，所以如果要做好，更應該投入更多心思。
多練習這個動作，讓肌肉習慣在這個姿勢下穩定身體、控制肌肉協調、呼吸、以及增加肌肉處於這個張力下的時間，才能期待看到進步～原因五：你的深蹲本來就有問題前蹲舉蹲不好的人，還有一個很大原因就是：背蹲舉本來也就蹲不好。
前蹲舉因為重量的位置比背蹲舉前面，為了平衡「身體＋負重」的整體重心，以及減少腰椎的負擔（畢竟，在脊椎處於同樣傾斜角度的情況下，前蹲舉的重量離脊椎比較遠，因此給下背部造成的力矩更大噢！），你的身體會自己想要更直立，因此足背屈的角度會更大（見上圖，就是前蹲舉時膝蓋更前推，所以小腿跟腳背那個角度變更小，「足背屈」更多）。
也就是說，前蹲舉除了要求要有比較好的上半身活動度，腳踝的活動度也很重要。
我看過很多人在練背蹲舉的時候蹲下去腳都是踩
6. 前蹲（Front Squats）： 數個幫助你前蹲的建議／訣竅
前蹲（FrontSquats）：數個幫助你前蹲的建議／訣竅首頁Blog訓練概念前蹲（FrontSquats）：數個幫助你前蹲的建議／訣竅健身腰帶解析：健力、重訓時為什麼使用腰帶？二月22,2017【免費送活動】丹麥LinusPro已經來到台灣營養囉二月25,20170前蹲（FrontSquats）：數個幫助你前蹲的建議／訣竅發文者台灣營養位於二月25,2017分類訓練概念標籤 怎麼正確的做出前蹲數個幫助你前蹲的技巧 好的練習以及正確的方式會讓你的訓練成果更加分，而前蹲這個動作是比背槓蹲比起來更容易操控以及蹲得更深，槓子在前方時將會有更好的控制能力。
前蹲需要強力的核心肌群，也能訓練到核心肌群，但是非常需要好的技巧以及姿勢。
正確的前蹲 一氧化氮|訓練前 給想增進前蹲的你－18個建議／訣竅更多的前蹲籃球要打得好，就要多練；前蹲也是一樣，最簡單的方式就是－做更多的前蹲。
在訓練一開始蹲深蹲是多關節運動，跟所有主要項目訓練一樣，應該放在訓練的前段，如果你要前蹲更加進步，把他挪前訓練。
活動度雖然你常常在深蹲，但還是要不斷地增進自己的活動度，不管是腳踝、屁股髖關節以及胸椎甚至手腕。
蹲深一點這與上一點有關係，活動度不夠好可能會導致你的深蹲蹲的不夠深，不過就是竭盡自己的能力蹲深，讓肌肉做出最大的力量輸出。
手肘抬高手肘抬高讓前三角及胸口挺住槓鈴，讓你的動作更加穩定以便做出正確的前蹲。
不要勉強自己握住許多人在前蹲時會想要把槓鈴握住，但通常一般人都沒有這樣的活動度以及柔軟度，如果你的技巧、觀念正確，是不必要整隻手握緊的。
★延伸閱讀：如何使用拉力帶幫助你前蹲？科學怪人／殭屍深蹲這是一款練習前蹲的動作，雙手往前，將槓鈴放置在肩上深蹲，因為動作很像科學怪人或是殭屍所以英文以此命名，這個也是一格練習前蹲很好的前置動作。
將槓鈴靠近身體建議釋放在前三角肌上，靠近自己身體更能去掌控他。
挺胸當重量往上加重時，將胸挺起會協助你上半深保持穩定。
膝蓋朝外在深蹲的姿勢一文中提過，將雙足朝外約45度，膝蓋順著這個角度朝外，會給予你下蹲更多的空間，也避免膝蓋疼痛。
核心力量很多人提倡硬舉、深蹲就可以增強你的核心肌群，這個說法並沒有錯，但也有不同意的地方，應該單獨增強你的核心力量來輔助你的深蹲、硬舉。
髖關節活動度在深蹲之前應該用動態、靜態伸展將骨盆周圍的肌肉喚醒，讓你在深蹲時可以感受度以及出力更多。
準備動作你必須穩妥的將槓鈴舉起，有點像是在做Plank的姿勢將槓鈴抬出來。
靜止不動的練習加入三組、三十秒的靜止練習，將槓子舉起後靜止動作，去訓練核心力量以及讓身體適應更大的重量。
1又1/4蹲在蹲到最底時起身到平行，在蹲到底做完這下，訓練到穩定、力量，是很好的深蹲變化式。
自信心如果你一直想著你不會成功那真的就不會成功了，拿出自信可以把這個動作練好。
深蹲的鞋子建議使用Crossfit鞋子或是舉重鞋會讓你蹲的更深，在之後的專題會有特別篇幅來討論這個主題。
節奏下放時將速度放慢一些，站起時一氣呵成。
結論前蹲是個有趣也有用的訓練動作，Crossfitter、舉重、重量訓練的人應該都會喜歡，透過不同的深蹲變化讓身體得到更多刺激，也將訓練的過程中顯得不這麼單調！相關文章七月23,2018抽筋怎麼辦？7種方法讓腿活過來閱讀全文六月4,2018肌力、耐力、心肺能力，壺鈴幫你一次搞定閱讀全文四月23,2018為什麼你需要重訓手套？如何選擇？閱讀全文發表迴響取消回覆你的電子郵件位址並不會被公開。
必要欄位標記為*迴響名稱*電子郵件*個人網站Savemyname,email,andwebsiteinthisbrowserforthenexttimeIcomment.名字Email[bsa_pro_ad_spaceid=1][bsa_pro_ad_spaceid=2][bsa_pro_ad_spaceid=3]搜尋我們的部落格透過健身運動資訊交流與分享，希望您能在文章中獲得正確觀念，學習實用的技巧，並找到啟發與激勵自己持續進步的動力！近期文章0扁平足除了鞋墊，還有什麼治療方式呢？三月12,20190健身新手老手必備，八大實用APP真心推薦三月8,2019近期回應三月31,2019Joquichungcommentedon最有效增重的方法：給想健康增重者的究極指南三月6,2019ReneecommentedonBillStarr’s5×5健力課表：力量訓練菜單文章分類健康好習慣好身材訓練
前蹲需要強力的核心肌群，也能訓練到核心肌群，但是非常需要好的技巧以及姿勢。
正確的前蹲 一氧化氮|訓練前 給想增進前蹲的你－18個建議／訣竅更多的前蹲籃球要打得好，就要多練；前蹲也是一樣，最簡單的方式就是－做更多的前蹲。
在訓練一開始蹲深蹲是多關節運動，跟所有主要項目訓練一樣，應該放在訓練的前段，如果你要前蹲更加進步，把他挪前訓練。
活動度雖然你常常在深蹲，但還是要不斷地增進自己的活動度，不管是腳踝、屁股髖關節以及胸椎甚至手腕。
蹲深一點這與上一點有關係，活動度不夠好可能會導致你的深蹲蹲的不夠深，不過就是竭盡自己的能力蹲深，讓肌肉做出最大的力量輸出。
手肘抬高手肘抬高讓前三角及胸口挺住槓鈴，讓你的動作更加穩定以便做出正確的前蹲。
不要勉強自己握住許多人在前蹲時會想要把槓鈴握住，但通常一般人都沒有這樣的活動度以及柔軟度，如果你的技巧、觀念正確，是不必要整隻手握緊的。
★延伸閱讀：如何使用拉力帶幫助你前蹲？科學怪人／殭屍深蹲這是一款練習前蹲的動作，雙手往前，將槓鈴放置在肩上深蹲，因為動作很像科學怪人或是殭屍所以英文以此命名，這個也是一格練習前蹲很好的前置動作。
將槓鈴靠近身體建議釋放在前三角肌上，靠近自己身體更能去掌控他。
挺胸當重量往上加重時，將胸挺起會協助你上半深保持穩定。
膝蓋朝外在深蹲的姿勢一文中提過，將雙足朝外約45度，膝蓋順著這個角度朝外，會給予你下蹲更多的空間，也避免膝蓋疼痛。
核心力量很多人提倡硬舉、深蹲就可以增強你的核心肌群，這個說法並沒有錯，但也有不同意的地方，應該單獨增強你的核心力量來輔助你的深蹲、硬舉。
髖關節活動度在深蹲之前應該用動態、靜態伸展將骨盆周圍的肌肉喚醒，讓你在深蹲時可以感受度以及出力更多。
準備動作你必須穩妥的將槓鈴舉起，有點像是在做Plank的姿勢將槓鈴抬出來。
靜止不動的練習加入三組、三十秒的靜止練習，將槓子舉起後靜止動作，去訓練核心力量以及讓身體適應更大的重量。
1又1/4蹲在蹲到最底時起身到平行，在蹲到底做完這下，訓練到穩定、力量，是很好的深蹲變化式。
自信心如果你一直想著你不會成功那真的就不會成功了，拿出自信可以把這個動作練好。
深蹲的鞋子建議使用Crossfit鞋子或是舉重鞋會讓你蹲的更深，在之後的專題會有特別篇幅來討論這個主題。
節奏下放時將速度放慢一些，站起時一氣呵成。
結論前蹲是個有趣也有用的訓練動作，Crossfitter、舉重、重量訓練的人應該都會喜歡，透過不同的深蹲變化讓身體得到更多刺激，也將訓練的過程中顯得不這麼單調！相關文章七月23,2018抽筋怎麼辦？7種方法讓腿活過來閱讀全文六月4,2018肌力、耐力、心肺能力，壺鈴幫你一次搞定閱讀全文四月23,2018為什麼你需要重訓手套？如何選擇？閱讀全文發表迴響取消回覆你的電子郵件位址並不會被公開。
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7. 關於頸前蹲(Front Squat)的技巧與好處@ 譯文大賞:: 痞客邦::
關閉廣告譯文大賞跳到主文居住在台北的男子。
在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。
個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Sep21Mon202014:43關於頸前蹲(FrontSquat)的技巧與好處 相較於很多的訓練動作來說，深蹲是刺激股四頭、臀部、小腿等肌群效果最好的動作，甚至除了硬舉外，它算是提升整體肌肉量最好的一種訓練方式。
時至今日，有非常多的深蹲方式，每一種都各有不同的優點及缺點，但這次不會提到相關健力或是奧賽專項訓練該搭配的訓練，只是告訴大家要怎麼透過頸前蹲(或前蹲舉)，讓自己的體態變得更好。
從這個角度來說，我個人認為這個動作是最好的，的確很多人可能不認同這個觀點(包括在看這篇文的大家)，但別急著反駁，我接下來會針對這部分做說明 以體態為出發點的訓練方式 隨著個人的訓練目標，就能安排出不同的訓練方法，像有的人專注在力量的提升，就會以低背槓深蹲為訓練主項，是因為考量到可以蹲更重，甚至可以配合訓練需求，天天安排深蹲(我想是因為大重量、低次數的緣故，才可以天天蹲) 另一方面，健美運動員，或以肌肥大為目標的人，通常會選擇其他的訓練動作，像是硬舉、過頭肩推、引體向上及臥推為主，這些都能讓他們穿衣服的時候會更好看。
那麼深蹲呢?很多人覺得算了吧，練了又不會讓上半身變得更好看。
但是萬一這樣的想法是錯的呢?如果我跟您說深蹲是最能幫助身材變得更好看的動作呢?而且像是頸前蹲這樣的動作是能兼顧力量以及體態的呢? 看到這裡，相信您可能開始懷疑，但別急，接下來針對這部分從力量的提升為出發點，進而解釋對於肌肉維度及體態的影響 首先，我們來看一下頸前蹲的動作 從圖可以看出，此時的軀幹較深蹲來得直立，蹲的程度也可以比較低 圖左側以肌力訓練聖經一書的蹲至平行為基準的低背槓深蹲，圖右為奧賽項目舉重項目會見到的頸前蹲 從示意圖可以看出，之所以頸前蹲能比深蹲的角度低，與髖與股骨的間隙有關，頸前蹲時髖與股骨的空間較多。
這樣的意義在於，對於初學者來說，頸前蹲能減少髖受傷的風險，而且蹲得更低表示更能刺激我們的股四頭。
此外，如果我們從膝關節的角度來看，背蹲舉時股四頭移動的角度為120度(180-60度)；而頸前蹲的角度為150(180-30度)。
這代表著或許以健力為目標的人來說，因為行程的關係，頸前蹲的效益較差，但對於其他人來說則是很好的 由此可知頸前蹲並非萬能的訓練動作，而且從髖移動的角度而言，背蹲舉的髖移動範圍較大，也就表示它比頸前蹲還要偏向髖主導的動作。
所以想多練髖(尤其是想練出翹臀的女性)，背蹲舉是不錯的選擇。
另一方面，由於頸前蹲時，股四頭、髖及豎脊肌群的力臂更相近，所以相較於背蹲舉更需要股四頭、上背部的發力 至於為何更需要上背部的發力，這是因為頸前蹲時胸椎的力矩比背蹲舉來得多，且根據計算發現上背部的負重也多了235%，也就代表這項動作更能刺激上背部的肌群成長 事實上，相關的研究也指出，以上背部肌群的成長來說，頸前蹲甚至還比背部相關的孤立式訓練，像是背部延伸(backextension)來得有效。
當我們上背的肌群成長了，更能提升頸前蹲的姿勢及體態 儘管前面提到頸前蹲較能刺激股四頭及上肢，但可惜的是，大部分的人在做頸前蹲時，負重沒辦法像背蹲舉一樣(通常會少15至25%)，一部分是因為行程，另一部分是前者更吃上背部的肌力，這也是為何以健力為主項或是追求重量的人，不那麼喜愛頸前蹲的原因了。
然而根據BretContreras的研究指出，以下肢肌肉的成長效益來看，頸前蹲跟背蹲舉是相等的，但如果把上肢考量進去就可以證實我的看法了 另一方面，從實際層面來看，頸前蹲需要更好的基本動作，一旦圓背或是上肢支撐跑掉這種容易引發受傷的動作，就無法完成了。
這也可以看得出，頸前蹲是背蹲舉的替代動作中最安全的一個 舉重的動作會用到頸前蹲的技巧 總的來說，頸前蹲有許多的好處:1.更大的ROM:軀幹較為直立的關係，使得頸前蹲所需的ROM更大 2.更需要鞏固上背部及核心：因為槓鈴在身體的前面，此時無法像背蹲舉一樣用背扛槓，更需要上肢及核心的支撐，因此也可以說這項動作可做為硬舉以及臥推的輔助訓練 3.是對脊椎友善的訓練項目:傳統的背蹲舉其實施加在脊椎的壓力不小，但由於頸前蹲時脊椎較為直立，受到的剪力(shearstress,單位面積承受的壓力)較少，所以較為安全 4.可以逼你精進深蹲的技巧:如果頸前蹲的動作不佳，容易讓槓滾離肩膀，尤其是負重
在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。
個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Sep21Mon202014:43關於頸前蹲(FrontSquat)的技巧與好處 相較於很多的訓練動作來說，深蹲是刺激股四頭、臀部、小腿等肌群效果最好的動作，甚至除了硬舉外，它算是提升整體肌肉量最好的一種訓練方式。
時至今日，有非常多的深蹲方式，每一種都各有不同的優點及缺點，但這次不會提到相關健力或是奧賽專項訓練該搭配的訓練，只是告訴大家要怎麼透過頸前蹲(或前蹲舉)，讓自己的體態變得更好。
從這個角度來說，我個人認為這個動作是最好的，的確很多人可能不認同這個觀點(包括在看這篇文的大家)，但別急著反駁，我接下來會針對這部分做說明 以體態為出發點的訓練方式 隨著個人的訓練目標，就能安排出不同的訓練方法，像有的人專注在力量的提升，就會以低背槓深蹲為訓練主項，是因為考量到可以蹲更重，甚至可以配合訓練需求，天天安排深蹲(我想是因為大重量、低次數的緣故，才可以天天蹲) 另一方面，健美運動員，或以肌肥大為目標的人，通常會選擇其他的訓練動作，像是硬舉、過頭肩推、引體向上及臥推為主，這些都能讓他們穿衣服的時候會更好看。
那麼深蹲呢?很多人覺得算了吧，練了又不會讓上半身變得更好看。
但是萬一這樣的想法是錯的呢?如果我跟您說深蹲是最能幫助身材變得更好看的動作呢?而且像是頸前蹲這樣的動作是能兼顧力量以及體態的呢? 看到這裡，相信您可能開始懷疑，但別急，接下來針對這部分從力量的提升為出發點，進而解釋對於肌肉維度及體態的影響 首先，我們來看一下頸前蹲的動作 從圖可以看出，此時的軀幹較深蹲來得直立，蹲的程度也可以比較低 圖左側以肌力訓練聖經一書的蹲至平行為基準的低背槓深蹲，圖右為奧賽項目舉重項目會見到的頸前蹲 從示意圖可以看出，之所以頸前蹲能比深蹲的角度低，與髖與股骨的間隙有關，頸前蹲時髖與股骨的空間較多。
這樣的意義在於，對於初學者來說，頸前蹲能減少髖受傷的風險，而且蹲得更低表示更能刺激我們的股四頭。
此外，如果我們從膝關節的角度來看，背蹲舉時股四頭移動的角度為120度(180-60度)；而頸前蹲的角度為150(180-30度)。
這代表著或許以健力為目標的人來說，因為行程的關係，頸前蹲的效益較差，但對於其他人來說則是很好的 由此可知頸前蹲並非萬能的訓練動作，而且從髖移動的角度而言，背蹲舉的髖移動範圍較大，也就表示它比頸前蹲還要偏向髖主導的動作。
所以想多練髖(尤其是想練出翹臀的女性)，背蹲舉是不錯的選擇。
另一方面，由於頸前蹲時，股四頭、髖及豎脊肌群的力臂更相近，所以相較於背蹲舉更需要股四頭、上背部的發力 至於為何更需要上背部的發力，這是因為頸前蹲時胸椎的力矩比背蹲舉來得多，且根據計算發現上背部的負重也多了235%，也就代表這項動作更能刺激上背部的肌群成長 事實上，相關的研究也指出，以上背部肌群的成長來說，頸前蹲甚至還比背部相關的孤立式訓練，像是背部延伸(backextension)來得有效。
當我們上背的肌群成長了，更能提升頸前蹲的姿勢及體態 儘管前面提到頸前蹲較能刺激股四頭及上肢，但可惜的是，大部分的人在做頸前蹲時，負重沒辦法像背蹲舉一樣(通常會少15至25%)，一部分是因為行程，另一部分是前者更吃上背部的肌力，這也是為何以健力為主項或是追求重量的人，不那麼喜愛頸前蹲的原因了。
然而根據BretContreras的研究指出，以下肢肌肉的成長效益來看，頸前蹲跟背蹲舉是相等的，但如果把上肢考量進去就可以證實我的看法了 另一方面，從實際層面來看，頸前蹲需要更好的基本動作，一旦圓背或是上肢支撐跑掉這種容易引發受傷的動作，就無法完成了。
這也可以看得出，頸前蹲是背蹲舉的替代動作中最安全的一個 舉重的動作會用到頸前蹲的技巧 總的來說，頸前蹲有許多的好處:1.更大的ROM:軀幹較為直立的關係，使得頸前蹲所需的ROM更大 2.更需要鞏固上背部及核心：因為槓鈴在身體的前面，此時無法像背蹲舉一樣用背扛槓，更需要上肢及核心的支撐，因此也可以說這項動作可做為硬舉以及臥推的輔助訓練 3.是對脊椎友善的訓練項目:傳統的背蹲舉其實施加在脊椎的壓力不小，但由於頸前蹲時脊椎較為直立，受到的剪力(shearstress,單位面積承受的壓力)較少，所以較為安全 4.可以逼你精進深蹲的技巧:如果頸前蹲的動作不佳，容易讓槓滾離肩膀，尤其是負重