這大概是最被忽視的深蹲動作 | front squat好處
當然，頸後深蹲（back squat）的好處毋需多言，調動全身肌肉的複合型動作、 ... 沒錯，也許有人已經猜到了，就是頸前深蹲（Front Squat）。
說到深蹲，很多人腦中的第一反應是這樣的……...▲我們經常看到這樣煽動性的話語「每天在家100個深蹲，就能有翹臀」。
當然，如果在家就能練到翹臀，那世界上就不需要有健身房了，關於對此類觀點的評論，請點擊《每天100個深蹲，就能有翹臀？》。
因為，很多有追求的同學更喜歡將槓鈴架在脖子後方做蹲起。
...▲這個動作的學名叫頸後深蹲（backsquat），下肢訓練最常見的鍛鍊動作。
很多人說自己的深蹲重量，往往也是後蹲的重量。
當然，頸後深蹲（backsquat）的好處毋需多言，調動全身肌肉的複合型動作、網絡上更是把這個動作稱為瘦身翹臀的秘訣所在。
可是！對於很多初學者來說，頸後深蹲簡直是噩夢般的存在，甚至導致很多人從此逃避腿部訓練。
相比其他動作，深蹲對於全身肌群的協調調動，甚至是心肺能力都有很高的要求，那種無法擺脫地心引力的累無可避免，怕吃苦的人肯定練不了。
然而最重要的是，如果練習者不能很好的控制自己的核心穩定，導致脊椎的中立位喪失，這樣極易造成對腰椎的過大壓力，後果是屁股沒練成，下背部卻受傷了。
那因為怕後蹲辛苦或受傷就不去做了嗎？事實上，很多人的確不怎麼練腿，但這是大錯特錯的。
不過我們可以換個方式。
沒錯，也許有人已經猜到了，就是頸前深蹲（FrontSquat）。
...▲大概是由於器械限制和認知的誤解，在國內的商業健身房，我極少看到有人做前蹲。
相信大家跟我一樣，很少在健身房看到有人做頸前深蹲，原因很多。
首先是硬體，很多商業健身房為了降低成本和風險，不設置自由深蹲架，導致大家只能老老實實做後蹲。
另外剛開始接觸前蹲會很難受，因為槓鈴杆很容易壓迫到喉嚨，對於手腕的壓力也很大，很多人堅持不了就放棄了。
...然後更多的原因是，包括一些有經驗的訓練者在內都對前蹲有不小的誤解，覺得前蹲是舉重運動員才練的動作。
...▲的確，在舉重的挺舉訓練中，前蹲是一個最基礎的元素，但如果把前蹲當成舉重運動員專屬，那就大錯特錯了。
其實在我的健身實踐中，發現相對於普通人的柔韌性及核心力量來說，前蹲要比後蹲更易入門，也更安全。
...很多國人在做後蹲時，會不自覺的含胸弓背，這時如果槓鈴的重量將完全壓在腰椎上，長此以往不受傷才怪，我本人就是一個例子，年少時追求重量而忽視姿態的正確，到現在也經常受下背痛之苦。
還有不少人大腿股骨較長，你讓他們做深蹲動作，身體會前傾的特別厲害，這種生理性的特質不是熟記深蹲要點就能解決的。
...但前蹲時，為了托舉起槓鈴，鍛鍊者的雙肘要始終保持向上抬，帶來的好處就是整個人會自覺的抬頭挺胸，保持上半身的挺直。
...在CrossFit訓練中，我也看到很多初學者，特別是女孩子，在幾節基礎課後就能大體掌握前蹲的動作要領，並作出完成度很高的動作。
但同樣是這批人，在練習後蹲時，往往還是會出現駝背、失去脊椎中立位的現象。
...▲CrossFit大概是最強調頸前深蹲重要性的健身項目，在其九大基礎動作中，頸前深蹲在自重深蹲之後排名第二。
如果遇到極端情況堅持不住了，槓鈴在前撒手扔鈴也比頸後要容易的多。
除了安全性以外，前蹲之所以受到很多專業機構和運動專家的推崇，還在於它可以提升手腕、肩部、腳踝等全身各部位的柔韌性、前側核心力量，以及大腿前側肌群。
...說到這裡，有人會反駁，前蹲只刺激前側，我想要的翹臀不就練不了嗎。
實際上，這也是一個大大的誤解，因為腰傷，近一年我經常以前蹲來代替後蹲訓練，朋友們都說我進步明顯……...好了，來看看怎麼做標準的頸前深蹲。
...準備動作：雙腳與肩同寬抬起肘部，肩膀上會形成一個凹窩，將槓鈴置於凹窩與鎖骨之上，雙手置於肩膀之外儘可能去握住槓鈴大臂與地面平行抬頭挺胸，核心收緊完成動作：與深蹲同理，屁股向後向下在不喪失脊椎中立位的前提下屁股儘可能低於水平線再站起膝蓋始終向外打開，朝向腳尖方向頭部自然抬起整個過程中，保持肘尖抬起，並儘量向內收，激活背部肌肉的輔助。
注意：如果因為柔韌性的問題，雙手無法保持對槓鈴的全握，還可用以上這種槓鈴放置方法，但我個人不太推薦，實際上手腕的靈活性完全可以通過多練而改善，並且一個靈活的手腕對
說到深蹲，很多人腦中的第一反應是這樣的……...▲我們經常看到這樣煽動性的話語「每天在家100個深蹲，就能有翹臀」。
當然，如果在家就能練到翹臀，那世界上就不需要有健身房了，關於對此類觀點的評論，請點擊《每天100個深蹲，就能有翹臀？》。
因為，很多有追求的同學更喜歡將槓鈴架在脖子後方做蹲起。
...▲這個動作的學名叫頸後深蹲（backsquat），下肢訓練最常見的鍛鍊動作。
很多人說自己的深蹲重量，往往也是後蹲的重量。
當然，頸後深蹲（backsquat）的好處毋需多言，調動全身肌肉的複合型動作、網絡上更是把這個動作稱為瘦身翹臀的秘訣所在。
可是！對於很多初學者來說，頸後深蹲簡直是噩夢般的存在，甚至導致很多人從此逃避腿部訓練。
相比其他動作，深蹲對於全身肌群的協調調動，甚至是心肺能力都有很高的要求，那種無法擺脫地心引力的累無可避免，怕吃苦的人肯定練不了。
然而最重要的是，如果練習者不能很好的控制自己的核心穩定，導致脊椎的中立位喪失，這樣極易造成對腰椎的過大壓力，後果是屁股沒練成，下背部卻受傷了。
那因為怕後蹲辛苦或受傷就不去做了嗎？事實上，很多人的確不怎麼練腿，但這是大錯特錯的。
不過我們可以換個方式。
沒錯，也許有人已經猜到了，就是頸前深蹲（FrontSquat）。
...▲大概是由於器械限制和認知的誤解，在國內的商業健身房，我極少看到有人做前蹲。
相信大家跟我一樣，很少在健身房看到有人做頸前深蹲，原因很多。
首先是硬體，很多商業健身房為了降低成本和風險，不設置自由深蹲架，導致大家只能老老實實做後蹲。
另外剛開始接觸前蹲會很難受，因為槓鈴杆很容易壓迫到喉嚨，對於手腕的壓力也很大，很多人堅持不了就放棄了。
...然後更多的原因是，包括一些有經驗的訓練者在內都對前蹲有不小的誤解，覺得前蹲是舉重運動員才練的動作。
...▲的確，在舉重的挺舉訓練中，前蹲是一個最基礎的元素，但如果把前蹲當成舉重運動員專屬，那就大錯特錯了。
其實在我的健身實踐中，發現相對於普通人的柔韌性及核心力量來說，前蹲要比後蹲更易入門，也更安全。
...很多國人在做後蹲時，會不自覺的含胸弓背，這時如果槓鈴的重量將完全壓在腰椎上，長此以往不受傷才怪，我本人就是一個例子，年少時追求重量而忽視姿態的正確，到現在也經常受下背痛之苦。
還有不少人大腿股骨較長，你讓他們做深蹲動作，身體會前傾的特別厲害，這種生理性的特質不是熟記深蹲要點就能解決的。
...但前蹲時，為了托舉起槓鈴，鍛鍊者的雙肘要始終保持向上抬，帶來的好處就是整個人會自覺的抬頭挺胸，保持上半身的挺直。
...在CrossFit訓練中，我也看到很多初學者，特別是女孩子，在幾節基礎課後就能大體掌握前蹲的動作要領，並作出完成度很高的動作。
但同樣是這批人，在練習後蹲時，往往還是會出現駝背、失去脊椎中立位的現象。
...▲CrossFit大概是最強調頸前深蹲重要性的健身項目，在其九大基礎動作中，頸前深蹲在自重深蹲之後排名第二。
如果遇到極端情況堅持不住了，槓鈴在前撒手扔鈴也比頸後要容易的多。
除了安全性以外，前蹲之所以受到很多專業機構和運動專家的推崇，還在於它可以提升手腕、肩部、腳踝等全身各部位的柔韌性、前側核心力量，以及大腿前側肌群。
...說到這裡，有人會反駁，前蹲只刺激前側，我想要的翹臀不就練不了嗎。
實際上，這也是一個大大的誤解，因為腰傷，近一年我經常以前蹲來代替後蹲訓練，朋友們都說我進步明顯……...好了，來看看怎麼做標準的頸前深蹲。
...準備動作：雙腳與肩同寬抬起肘部，肩膀上會形成一個凹窩，將槓鈴置於凹窩與鎖骨之上，雙手置於肩膀之外儘可能去握住槓鈴大臂與地面平行抬頭挺胸，核心收緊完成動作：與深蹲同理，屁股向後向下在不喪失脊椎中立位的前提下屁股儘可能低於水平線再站起膝蓋始終向外打開，朝向腳尖方向頭部自然抬起整個過程中，保持肘尖抬起，並儘量向內收，激活背部肌肉的輔助。
注意：如果因為柔韌性的問題，雙手無法保持對槓鈴的全握，還可用以上這種槓鈴放置方法，但我個人不太推薦，實際上手腕的靈活性完全可以通過多練而改善，並且一個靈活的手腕對