早期的膝蓋退化性關節，在走路太久、上下樓梯或久坐站起時，會感到膝蓋有疼痛僵硬感。

處理膝蓋退化，需要訓練膝蓋周遭的肌力，來穩定膝 ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言膝關節是指大腿股骨和小腿脛骨之間的關節軟骨，也包含了提供被動穩定的關節囊、韌帶、前後十字韌帶、半月板，以及提供主動穩定的前後肌肉肌腱群。

膝蓋退化性關節炎，在X光上最明顯的變化是軟骨流失和骨刺形成，而藉由超音波檢查，可以發現膝蓋周邊的韌帶、肌腱也都有受損的狀況。

膝蓋退化疼痛的復健治療，最好的方式就是:減重、避免蹲跪和訓練肌力。

改善膝蓋關節炎:減重、避免蹲跪面對膝蓋退化性關節炎，最重要的第一步是「減重」，減少身體的重量對膝蓋軟骨造成的壓力。

每減重一公斤，就可以對膝蓋關節減少四公斤的壓力。

而根據統計，過重的人，罹患膝蓋退化性關節炎的機率也是正常人的4~5倍。

第二步則是「避免長時間蹲跪」，像蹲坐矮板凳或跪著擦地板，對膝關節的壓力高達體重的八倍。

如果一個50公斤的婦女，蹲跪著做家事，對膝蓋造成的壓力高達400公斤，而長期蹲跪和負重更被列為膝蓋關節炎的職業危險因子之一。

另外，跑步和上下樓梯也會對膝關節造成四倍的體重壓力，但這些運動難以避免，所以更要提早保養膝蓋和訓練肌力。

復健肌力運動:避免膝蓋退化如果膝蓋仍然疼痛腫脹嚴重，表示還在發炎期，建議先休息、物理治療和做點關節拉筋活動，等到疼痛下降之後，再開始肌力訓練。

膝蓋退化性關節炎，最重要的復健運動，就是訓練膝蓋周遭的肌力，包含股四頭肌、膕旁肌，來支撐體重和穩定膝關節。

等到肌力增加之後，也要開始平衡訓練。

第一階段拉筋運動:以下拉筋運動每天做3回，1回5~10下，在拉到有點痛時就停下15~30秒，讓關節鬆開*目標 :-保持膝蓋關節活動度，避免關節僵硬-膝蓋關節可以完全180度伸直1.膝蓋伸直拉筋-如果還在發炎水腫階段，可以把腳踝放在椅子上，利用重力慢慢把腳拉直，慢慢拉開後再把手放在膝蓋上輕輕下壓-膝蓋可以完全伸直後，平常可以坐著拉筋，把大腿後側肌筋膜也鬆開2.膝蓋彎曲拉筋-如果還在發炎水腫階段，可以趴著把膝蓋彎曲，利用重力慢慢把膝蓋彎曲，慢慢拉開後再把手抓住腳踝輕輕下壓3.小腿拉筋第二階段 肌力運動:以下肌力運動每天做3回，1回10下，做的時候疼痛感不超過2分(最痛10分)*目標 :-加強膝蓋骨四頭肌和後側肌群的肌力-加強臀肌的肌力1.股四頭肌訓練-直膝抬腿-深蹲:蹲下去時要慢，停住兩秒，再用力收縮站直2.臀肌訓練橋式運動:把臀部用力撐上去，停住兩秒，再慢慢放下3.登階訓練一腳踏上階梯，再用力登階上去，停住兩秒，再慢慢放下。

階梯越高，訓練強度越強4.大腿後側肌力訓練第三階段 平衡感訓練:*目標 :在膝蓋肌力增加之後，也要訓練動態平衡感和本體感覺，避免跌倒1.重心轉移運動:把重心移到左腳，停留30秒，再移回右腳2.單腳平衡站立:約30秒，做3次3.側向跨步運動:可在地上放些障礙物，跨越的時候，同時保持平衡處理膝蓋關節炎，需要訓練膝蓋周遭的肌力，來支撐體重和穩定膝關節，避免軟骨持續磨損流失。

同時也可以藉由PRP(血小板)再生注射，進一步修復磨損的軟骨和周圍受傷鬆弛的肌腱韌帶。

藉由肌力訓練和再生注射，達到最好的治療。

延伸閱讀:膝蓋退化疼痛免開刀，PRP治療一次搞懂                                     ----李嘉瑋醫師台大復健專科醫師                                             歡迎加入:FB粉專｜部落格  #膝蓋疼痛 #膝蓋退化 #膝蓋關節炎#復健運動 #PRP  標籤膝蓋退化膝蓋疼痛膝蓋關節炎治療復健運動打針PRPDrLEE(李嘉瑋醫師)名人堂最新文章網球肘手肘酸痛怎麼復健?運動治療的關鍵四階段髕骨外翻?膝蓋彎曲就痛，髕骨疼痛症的復健運動與治療轉門把、扭毛巾手腕就痛!三角軟骨受傷的復健運動與治療-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章健康生活來聊運動吧！愛絲蜜直播平台上線，與斜槓直播主互動開聊運動話題健康生活傷害預防抬手就痛!肩夾擠症如何治療?旋轉肌的復健運動四階段健康生活傷害預防【2020最新】阿基里斯腱後腳筋疼痛，復健運動的黃金四階段!健康生活傷害預防轉門把、扭毛巾手腕就痛!三角軟骨受傷的復健運動與治療健康生活傷害預防「椎間

強化膝蓋周邊的肌肉，能減少膝蓋的受力。

選擇不同種類的運動避免集中使用膝關節。

一旦發現常有輕微的症狀或關節炎，需要進行下列的措施 ...Skiptocontent膝蓋是人活動的關鍵，有健康的膝蓋，才能健康的活動。

但隨著年紀增長，或是不當使用膝蓋，膝關節可能會提早退化，不只會覺得紅、腫、熱、痛，也沒辦法再行動自如。

這就必須面臨退化性關節炎的問題了。

豐榮醫院骨科教授級醫師陳天雄說，在60歲以上，大約有一半的人都有退化性關節炎的問題。

而到了70歲以上，大約有60~70％左右的人都有退化性關節炎，「只是程度輕到重的差別而已。

」但透過強化膝蓋周圍的肌肉，可以幫助維持膝蓋的健康，避免提早退化性關節炎。

骨科教授3招運動強化膝蓋，預防退化性關節炎陳天雄教授說明，會造成膝蓋退化的原因很多元，是否有過外傷，還有年齡、遺傳、體重，以及性別帶來的荷爾蒙變化，都是造成退化性關節炎的重要原因。

如果粗略來分，膝關節可以簡單分成3個部分，髕骨（膝蓋的前側）、膝蓋內側、膝蓋外側。

陳天雄教授解釋，這3個部分負責不同的施力跟角度，讓膝蓋可以做出不同的動作，所以會退化的原因也不太相同；除了上述的共同原因之外，各自的退化也跟不當使用有關。

容易造成髕骨受損的原因：常常蹲、跪常常爬樓梯先天結構骨盆較寬愛穿高跟鞋過度爬山容易造成內側受損的原因：O型腿膝蓋外傷造成過度內翻、內側受力過大常常不正確或激烈的運動容易造成外側受損的原因：X型腿膝蓋外傷造成過度外翻、外側受力過大不正常過度使用骨科教授教導膝關節運動的常識，預防退化性關節炎人類是直立行走的，膝關節使用頻繁可想而知，是人體常常發生退化性關節炎的地方，股骨的遠端是圓弧形，小腿骨的上端是平台形，如此的解剖結構，造成膝關節複雜的活動力學，也就是因為如此複雜的動作，容易造成退化性關節炎，一般人對於膝關節的運動很少深思過，如何調配膝關節的運動是相當重要的事。

避免長期專一劇烈使用膝關節的運動。

強化膝蓋周邊的肌肉，能減少膝蓋的受力。

選擇不同種類的運動避免集中使用膝關節。

一旦發現常有輕微的症狀或關節炎，需要進行下列的措施，來保護膝蓋：關節炎疼痛的一側關節，要避開吃重的動作，譬如說上下樓梯，正常的關節先上，疼痛的一側先下。

減少膝關節運動的份量。

加強膝蓋周邊的肌肉。

懂得適時的使用手杖，減少負重及關節退化的速度。

如有先天O型或X型變形的關節，過度集中在內或外側受力，需要在症狀出現頻繁不易好的時候，做截骨手術來改變膝關節的受力。

所以陳天雄教授也建議，膝關節已經產生長期症狀或輕微關節炎的病人，可以做一些輕度的運動，像是走路、游泳，或是騎腳踏車，這些運動都可以不傷害膝蓋，而又達到運動的目的，所謂與不好的膝關節和平相處；其實有些技巧性的選擇，不要只使用同一個關節，有其他關節的運動可以輪流替換，這樣才能把每個關節的耗損降到最小。

 一些輕度的運動好處如下：騎腳踏車：健身房的腳踏車或室外休閒的腳踏車皆宜，可以避免膝關節承受過度衝擊及承擔體重，達到保護膝關節及運動的雙重功效。

走路：相對於跑步來說較為溫和，對於膝關節有問題的人是較適宜的，但不宜太長距離。

游泳：它屬於全身性肌肉關節的運動，又浮在水中關節不承受重力，一適合關節不舒服的人選擇其他：如瑜珈、太極、等等，都是可選擇的項目。

參考資料：豐榮醫院衛教資訊-退化性關節炎文／盧映慈圖／巫俊郡延伸閱讀膝蓋痛就要換人工關節嗎？退化性膝關節炎治療7大QA一次說清楚！膝蓋疼痛一定要換人工關節嗎？豐榮醫院骨科權威：正確姿勢「養」膝蓋更重要跑完步膝蓋好痛！3招提升「髖關節穩定度」改善跑者膝COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21夏天容易長又癢又腫的「汗皰疹」！家醫科醫師：這些食物暫時不要吃2020-05-24人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲

退化性關節炎是常見的疾病，但一般人常常忽視早期時的症狀，沒有及早就醫或是注意平時保健，等到膝蓋疼痛到影響生活起居時，大多已經是 ...搜尋骨哥嚴選如何預防膝關節退化活力運動健康飲食享受生活輕鬆手術醫師專欄膝關節疾病及預防,認識膝關節發文日期：2016-02-17分享分享到LINE加入LINE好友如何預防膝關節退化作者：骨哥退化性膝關節炎的保健隨著年齡增長，關節會因為過度使用而老化，因此退化性關節炎是相當常見的老化疾病，只是多數人會忽視它的早期症狀，以至於沒有及早就醫或加強保健，等膝蓋痛到影響生活起居時，大多已經相當嚴重了。

日常生活注意事項維持理想體重，以減輕膝蓋負擔。

走路不要連續走太久，當膝蓋覺得不舒服時應立即休息。

此外，也不要站太久或坐太久。

避免半蹲、全蹲或跪地姿勢，如蹲馬步，打太極拳等。

長時間的蹲、跪會造成關節內應力過大，韌帶容易受損，進而造成關節退化。

少搬重物，少上下樓梯，少穿高跟鞋。

避免外傷及過度勞動。

注意膝蓋保暖，穿長褲或護膝來保護膝蓋。

運動前確實熱身，並穿著合適的運動鞋。

注意飲食，建議多攝取富含蛋白質、維生素及礦物質的食物，以促進血液循環；多吃含較多抗氧化物的食物如大蒜、青花菜等，可以消除自由基，加強抵抗關節退化的力量。

膝部的保健運動適度的運動有助於膝部保健，並可以維持關節的活動度、增加膝關節的肌力與耐力，也能訓練協調與平衡能力。

比方，游泳就是非常適合膝關節的運動。

但凡從事運動，都必須以關節不感到疼痛為前提，若感到不適，應立即休息。

活動不足，關節容易僵硬；運動過度，則會加速關節的磨損。

以下為幾個對膝關節有益的腿部保健運動：股四頭肌運動呈站立姿，緩慢繃緊大腿肌肉，試著將膝蓋向上拉，維持緊繃狀態數到十，再緩慢放鬆。

平時若長時間站立，應至少每小時做十次以上，以達保健之效。

外展肌運動側躺時，將患腿朝上，自髖部抬舉腿部使之懸空，並且緩慢維持此姿勢數到五，然後放下。

每天做兩回，每回做10至15次。

直腿抬舉運動仰臥於床舖或地面時，緩慢抬起腿部，且將膝關節打直持續數到五，再緩慢將之放下。

兩腿伸直，在地板上平坐；然後儘量用力將腳背向身體彎曲，並且挺直腿部，使膝關節著地。

維持此姿勢並數到五，然後再放鬆。

靠在床緣或椅子上坐下，將其中一膝伸直並維持數到五，然後再放下。

膝關節膝蓋人工膝關節關節保健保健運動認識膝關節膝關節構造膝關節的構造與功能膝關節疾病及預防膝關節的常見疾病如何預防膝關節退化治療方法膝關節的保守治療膝關節的手術治療什麼是人工膝關節？人工膝關節材料介紹如何選擇人工膝關節？半膝人工關節置換手術微創髕股骨人工膝關節手術人工膝關節超耐磨聚乙烯墊片客製化人工膝關節手術器械高彎曲度人工膝關節女性人工膝關節術後照護及復健膝關節置換手術前後注意事項膝關節復健指南—強化運動膝關節復健指南—伸展運動隨時關注最新健康、骨骼、關節等最新資訊！RSS訂閱

新光醫院再生醫學中心主任釋高上表示，膝關節老化屬於正常現象， ... 運動健身，不少膝關節使用不當的年輕族群，也開始出現了退化性關節炎的 ...Skiptocontent「退化性關節炎」是老人家常見的問題，但是近年來，隨著大眾開始注重運動健身，不少膝關節使用不當的年輕族群，也開始出現了退化性關節炎的問題。

據統計，全台灣大約有350萬人飽受程度不一點膝關節疼痛困擾，盛行率高達15%。

新光醫院再生醫學中心主任釋高上表示，膝關節老化屬於正常現象，但是正確的生活方式，能夠幫助延緩膝關節老化速度。

許多人覺得保護膝關節就是應該「食補」，尤其是市面上販賣的葡萄糖胺琳琅滿目，從葡萄糖胺液、葡萄糖胺錠，甚至擦的葡萄糖胺都有，商品標榜了可以減少關節摩擦力、增加關節潤滑或舒緩關節炎等，卻也讓民眾誤以為葡萄糖胺就是最好的保養方法。

醫生推薦「減肥」跟「肌肉訓練」更有效果釋高上表示，與其服用葡萄糖胺，還不如減肥跟肌肉訓練來得有用。

「新光醫院有許多來自帛琉的退化性關節炎病患，特別來到台灣換置膝關節，臨床觀察這些病患都有過重的問題，」釋高上解釋，由於體重過重是造成關節退化的一大因素，膝關節需要承受身體的重量，體重越重，造成的負擔就越大，膝關節受損、退化的速度也就越快，所以「減重」是保養膝蓋的一大重點。

快走、游泳或騎室內腳踏車，都有不錯的減肥效果，又不像跑步那麼傷膝蓋，可以從這幾種運動做起，減輕膝關節負擔的同時，也讓自己更健康。

每天不到10分鐘訓練你的「股四頭肌」另外，釋高上指出，加強膝關節周圍肌肉群的強度，能夠減輕關節內軟骨的負荷，「只要膝蓋周圍的肌肉足夠有力，就能夠分擔膝蓋承受的壓力，維持關節的活動度，對於延緩膝關節老化也有很重要的效果。

」釋高上指出，保護膝關節，最重要的肌肉是「股四頭肌」，股四頭肌是人體最大也最有力的肌肉之一，也提供了膝蓋的穩定性和力量，所以只要加強股四頭肌的肌力，就能有效減輕膝蓋的負擔。

「股四頭肌的訓練並不困難，只要將雙腿平伸，上下抬舉，就有訓練的效果，」釋高上表示，這項動作十分簡單，一天大約累積1000次動作即可。

1000次乍看之下很多，其實如果專注的話，5到10分鐘即可完成，想要訓練股四頭肌的人，都可以使用這個方式。

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退化性膝關節炎是老年人常見的疾患，如果膝蓋會痛、痛很久，最好趕快看醫生。

但是，如何治標又治本呢？健身教練提供3招強壯膝蓋運動，預防 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生​​​​​​​多運動預防膝蓋退化！3招強壯膝蓋運動預防退化性膝關節炎很有效郭庚儒整理2021/03/0911:35字體放大退化性膝關節炎是老年人常見的疾患，如果膝蓋會痛、痛很久，最好趕快看醫生。

但是，如何治標又治本呢？健身教練提供3招強壯膝蓋運動，預防膝關節退化。

延伸閱讀：站立、走路總是膝蓋痛？躺著做10秒「伸展大腿外側操」刺激1穴位改善膝蓋痛、小腿肚疲勞 強健膝蓋3原則體適能講師、健身教練胡孝新指出，全身的關節，包含：膝蓋，是由骨頭與骨頭，依靠肌肉與軟骨連結而成，如果肌肉沒有力量幫忙支撐膝蓋，這些肌肉就容易非常緊繃一直拉著膝蓋；然而，緊繃不代表有力量，而且大部分的人，因為使用方式錯誤，長期體態不良，造成肌肉緊繃，更容易造成膝關節退化。

延伸閱讀：做10次甩掉膝蓋痛！「單腳甩動」改善關節液循環膝蓋變健康、走路更輕盈 ❶學會怎麼正確使用膝蓋。

❷增加膝蓋周圍的肌肉力量。

❸找回膝蓋周圍肌肉的彈性（柔軟度），如大腿前側、後側、內側、外側、小腿前側與後側。

延伸閱讀：走幾步能防癌、預防腦中風、心臟病？一張表跟著做就能預遠離高血壓、糖尿病 3招強壯膝蓋運動 第1招擦地核心運動平板姿，雙手撐於毛巾上保持張力，若家中地板過滑可用抓握的方式。

次數：左右各10~15次/1組。

延伸閱讀：消腹別再做仰臥起坐！5個核心運動，讓腹部更緊實 第2招股四頭肌運動❶坐在椅子上，雙手握住毛巾兩端，繞過左腳腳掌。

❷大腿出力，將腳伸直，腳尖朝上，維持約5秒放鬆，反覆操作，右腳亦同。

次數：左右各10~15次/1組。

延伸閱讀：3動作躺著做強健「股四頭肌」！減輕膝蓋負擔、預防膝蓋痠痛 第3招超人核心運動❶毛巾收攏，以大拇指夾於手掌間，將身體撐起呈平板姿。

❷左手抓緊毛巾保持張力向前延伸抬起、放下，換手反覆操作。

次數：20次/1組。

延伸閱讀：走路護膝還是傷膝？院長級骨科名醫教你3方法膝關節多用20年 ◎本文摘自／《Energy全方位運動教本：善用多功能運動巾與機能脊椎枕，每天5分鐘，強化核心不怕肌少，鬆筋修復，告別痠痛！》Energy（胡孝新）著◎圖片來源／日日幸福‧達志影像/shutterstock提供 →名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0LINE好友】→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0FB粉絲頁】 相關文章不動更容易膝蓋痛！敲敲1穴位快速舒緩膝蓋痛她行動困難、膝蓋痛逾20年這樣做3個月後走路變輕鬆蹲下卻爬不起來？護膝專家２招幫關節延壽飲食補充3營養素上下樓梯膝蓋痛？彥寬老師「強陽法」活血祛寒告別膝蓋冷、關節痛膝蓋退化退化性膝關節炎強壯膝蓋運動擦地核心運動股四頭肌運動超人核心運動胡孝新延伸閱讀​​​​​​​多運動預防膝蓋退化！3招強壯膝蓋運動預防退化性膝關節炎很有效2021/03/0911:35鍛鍊腿力，心臟更有力！白雁老師「轉膝法」預防靜脈曲張、膝蓋退化2021/02/0811:11膝蓋不適？對抗「膝蓋退化」１招舒緩操增加膝關節穩定度2020/03/2316:54小心！穿夾腳拖最傷膝達人傳授2招緩解足部痛2019/07/1017:151招消水腫！彥寬老師「拍腿順氣法」瘦腿又保護膝蓋2020/04/2009:00腰痠背痛、足底筋膜炎、退化性膝關節炎…錯誤步態走出一身病！醫曝4招正確走路一天走幾步最好？2021/05/0711:34人氣排行榜1失智症離你有多遠？專家教你：趁早「3動1飲食」活化大腦2疫情警戒升到第三級怎麼辦？會停班停課嗎？3大防疫措施公開3喝水降血壓、預防心肌梗塞！名中醫師曝「最佳喝水時機」2道免疫茶預防肺炎4新變種病毒症狀不一樣？醫師曝有這3種情形快去篩檢5平衡感越來越差？在家練1招防跌倒、少林養生功「大浪滔滔」幫你站穩腳步6哪一種「維生素」提升肺功能、遠離新冠肺炎？醫