「膝蓋關節炎」更要運動，肌力訓練避免膝蓋退化 | 膝 部 運動
早期的膝蓋退化性關節，在走路太久、上下樓梯或久坐站起時，會感到膝蓋有疼痛僵硬感。
處理膝蓋退化，需要訓練膝蓋周遭的肌力，來穩定膝 ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言膝關節是指大腿股骨和小腿脛骨之間的關節軟骨，也包含了提供被動穩定的關節囊、韌帶、前後十字韌帶、半月板，以及提供主動穩定的前後肌肉肌腱群。
膝蓋退化性關節炎，在X光上最明顯的變化是軟骨流失和骨刺形成，而藉由超音波檢查，可以發現膝蓋周邊的韌帶、肌腱也都有受損的狀況。
膝蓋退化疼痛的復健治療，最好的方式就是:減重、避免蹲跪和訓練肌力。
改善膝蓋關節炎:減重、避免蹲跪面對膝蓋退化性關節炎，最重要的第一步是「減重」，減少身體的重量對膝蓋軟骨造成的壓力。
每減重一公斤，就可以對膝蓋關節減少四公斤的壓力。
而根據統計，過重的人，罹患膝蓋退化性關節炎的機率也是正常人的4~5倍。
第二步則是「避免長時間蹲跪」，像蹲坐矮板凳或跪著擦地板，對膝關節的壓力高達體重的八倍。
如果一個50公斤的婦女，蹲跪著做家事，對膝蓋造成的壓力高達400公斤，而長期蹲跪和負重更被列為膝蓋關節炎的職業危險因子之一。
另外，跑步和上下樓梯也會對膝關節造成四倍的體重壓力，但這些運動難以避免，所以更要提早保養膝蓋和訓練肌力。
復健肌力運動:避免膝蓋退化如果膝蓋仍然疼痛腫脹嚴重，表示還在發炎期，建議先休息、物理治療和做點關節拉筋活動，等到疼痛下降之後，再開始肌力訓練。
膝蓋退化性關節炎，最重要的復健運動，就是訓練膝蓋周遭的肌力，包含股四頭肌、膕旁肌，來支撐體重和穩定膝關節。
等到肌力增加之後，也要開始平衡訓練。
第一階段拉筋運動:以下拉筋運動每天做3回，1回5~10下，在拉到有點痛時就停下15~30秒，讓關節鬆開*目標 :-保持膝蓋關節活動度，避免關節僵硬-膝蓋關節可以完全180度伸直1.膝蓋伸直拉筋-如果還在發炎水腫階段，可以把腳踝放在椅子上，利用重力慢慢把腳拉直，慢慢拉開後再把手放在膝蓋上輕輕下壓-膝蓋可以完全伸直後，平常可以坐著拉筋，把大腿後側肌筋膜也鬆開2.膝蓋彎曲拉筋-如果還在發炎水腫階段，可以趴著把膝蓋彎曲，利用重力慢慢把膝蓋彎曲，慢慢拉開後再把手抓住腳踝輕輕下壓3.小腿拉筋第二階段 肌力運動:以下肌力運動每天做3回，1回10下，做的時候疼痛感不超過2分(最痛10分)*目標 :-加強膝蓋骨四頭肌和後側肌群的肌力-加強臀肌的肌力1.股四頭肌訓練-直膝抬腿-深蹲:蹲下去時要慢，停住兩秒，再用力收縮站直2.臀肌訓練橋式運動:把臀部用力撐上去，停住兩秒，再慢慢放下3.登階訓練一腳踏上階梯，再用力登階上去，停住兩秒，再慢慢放下。
階梯越高，訓練強度越強4.大腿後側肌力訓練第三階段 平衡感訓練:*目標 :在膝蓋肌力增加之後，也要訓練動態平衡感和本體感覺，避免跌倒1.重心轉移運動:把重心移到左腳，停留30秒，再移回右腳2.單腳平衡站立:約30秒，做3次3.側向跨步運動:可在地上放些障礙物，跨越的時候，同時保持平衡處理膝蓋關節炎，需要訓練膝蓋周遭的肌力，來支撐體重和穩定膝關節，避免軟骨持續磨損流失。
同時也可以藉由PRP(血小板)再生注射，進一步修復磨損的軟骨和周圍受傷鬆弛的肌腱韌帶。
藉由肌力訓練和再生注射，達到最好的治療。
延伸閱讀:膝蓋退化疼痛免開刀，PRP治療一次搞懂 ----李嘉瑋醫師台大復健專科醫師 歡迎加入:FB粉專｜部落格 #膝蓋疼痛 #膝蓋退化 #膝蓋關節炎#復健運動 #PRP 標籤膝蓋退化膝蓋疼痛膝蓋關節炎治療復健運動打針PRPDrLEE(李嘉瑋醫師)名人堂最新文章網球肘手肘酸痛怎麼復健?運動治療的關鍵四階段髕骨外翻?膝蓋彎曲就痛，髕骨疼痛症的復健運動與治療轉門把、扭毛巾手腕就痛!三角軟骨受傷的復健運動與治療-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章健康生活來聊運動吧！愛絲蜜直播平台上線，與斜槓直播主互動開聊運動話題健康生活傷害預防抬手就痛!肩夾擠症如何治療?旋轉肌的復健運動四階段健康生活傷害預防【2020最新】阿基里斯腱後腳筋疼痛，復健運動的黃金四階段!健康生活傷害預防轉門把、扭毛巾手腕就痛!三角軟骨受傷的復健運動與治療健康生活傷害預防「椎間
處理膝蓋退化，需要訓練膝蓋周遭的肌力，來穩定膝 ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言膝關節是指大腿股骨和小腿脛骨之間的關節軟骨，也包含了提供被動穩定的關節囊、韌帶、前後十字韌帶、半月板，以及提供主動穩定的前後肌肉肌腱群。
膝蓋退化性關節炎，在X光上最明顯的變化是軟骨流失和骨刺形成，而藉由超音波檢查，可以發現膝蓋周邊的韌帶、肌腱也都有受損的狀況。
膝蓋退化疼痛的復健治療，最好的方式就是:減重、避免蹲跪和訓練肌力。
改善膝蓋關節炎:減重、避免蹲跪面對膝蓋退化性關節炎，最重要的第一步是「減重」，減少身體的重量對膝蓋軟骨造成的壓力。
每減重一公斤，就可以對膝蓋關節減少四公斤的壓力。
而根據統計，過重的人，罹患膝蓋退化性關節炎的機率也是正常人的4~5倍。
第二步則是「避免長時間蹲跪」，像蹲坐矮板凳或跪著擦地板，對膝關節的壓力高達體重的八倍。
如果一個50公斤的婦女，蹲跪著做家事，對膝蓋造成的壓力高達400公斤，而長期蹲跪和負重更被列為膝蓋關節炎的職業危險因子之一。
另外，跑步和上下樓梯也會對膝關節造成四倍的體重壓力，但這些運動難以避免，所以更要提早保養膝蓋和訓練肌力。
復健肌力運動:避免膝蓋退化如果膝蓋仍然疼痛腫脹嚴重，表示還在發炎期，建議先休息、物理治療和做點關節拉筋活動，等到疼痛下降之後，再開始肌力訓練。
膝蓋退化性關節炎，最重要的復健運動，就是訓練膝蓋周遭的肌力，包含股四頭肌、膕旁肌，來支撐體重和穩定膝關節。
等到肌力增加之後，也要開始平衡訓練。
第一階段拉筋運動:以下拉筋運動每天做3回，1回5~10下，在拉到有點痛時就停下15~30秒，讓關節鬆開*目標 :-保持膝蓋關節活動度，避免關節僵硬-膝蓋關節可以完全180度伸直1.膝蓋伸直拉筋-如果還在發炎水腫階段，可以把腳踝放在椅子上，利用重力慢慢把腳拉直，慢慢拉開後再把手放在膝蓋上輕輕下壓-膝蓋可以完全伸直後，平常可以坐著拉筋，把大腿後側肌筋膜也鬆開2.膝蓋彎曲拉筋-如果還在發炎水腫階段，可以趴著把膝蓋彎曲，利用重力慢慢把膝蓋彎曲，慢慢拉開後再把手抓住腳踝輕輕下壓3.小腿拉筋第二階段 肌力運動:以下肌力運動每天做3回，1回10下，做的時候疼痛感不超過2分(最痛10分)*目標 :-加強膝蓋骨四頭肌和後側肌群的肌力-加強臀肌的肌力1.股四頭肌訓練-直膝抬腿-深蹲:蹲下去時要慢，停住兩秒，再用力收縮站直2.臀肌訓練橋式運動:把臀部用力撐上去，停住兩秒，再慢慢放下3.登階訓練一腳踏上階梯，再用力登階上去，停住兩秒，再慢慢放下。
階梯越高，訓練強度越強4.大腿後側肌力訓練第三階段 平衡感訓練:*目標 :在膝蓋肌力增加之後，也要訓練動態平衡感和本體感覺，避免跌倒1.重心轉移運動:把重心移到左腳，停留30秒，再移回右腳2.單腳平衡站立:約30秒，做3次3.側向跨步運動:可在地上放些障礙物，跨越的時候，同時保持平衡處理膝蓋關節炎，需要訓練膝蓋周遭的肌力，來支撐體重和穩定膝關節，避免軟骨持續磨損流失。
同時也可以藉由PRP(血小板)再生注射，進一步修復磨損的軟骨和周圍受傷鬆弛的肌腱韌帶。
藉由肌力訓練和再生注射，達到最好的治療。
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