雙槓 背肌延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 最有效!!!單槓背肌訓練~練出人人稱羨倒三角體態~
利用單槓教你從基礎開始訓練背肌，詳細圖解從初階到進階~練就完美倒三角體態~~~ ... 平行雙槓引體向上Parallel Grip Pull Up. 雙手握平行橫槓， ...跳至主要內容06/29/2019Vegas28則留言這次要跟大家分享的是背肌訓練動作「引體向上PULLUP」，也算是街頭健身必備的基礎指標動作之一，引體向上常常被街健圈內人當作競賽的動作，不管是拚動作、拚負重、拚肌耐力或來當作基礎功訓練，絕對是街健人必備的動作!!!( 點此查看街頭健身8大必學神技!讓你一秒成為焦點!）訓練引體向上的好處:完美的倒三角形體態有助於增強臂力能幫助長高及改善不良姿勢能更快的抓到街頭健身動作及神技訣竅單槓「背肌訓練」主要練到的肌群是:背闊肌、斜方肌、菱形肌、二頭肌、前臂…等等圖片來源˙:FITDEVMO【背闊肌】：主要功能是使肩部伸展、內收、內旋，而背闊肌會參與所有拉類動作中，無論是引體向上或划船動作…等等。
且垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈【菱形肌】：菱形肌位於肩胛骨之間的深層肌群，在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會參與運動。
而菱形肌主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)（水平方向的划船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大)【斜方肌】：是將頭部和肩部向後拉的背部肌肉。
兩塊斜方肌從脊椎和頭骨底部，經過背部和肩部連接到肩胛骨和鎖骨。
斜方肌可使頭部抬起和傾斜，並使雙肩抬起或穩定【大小圓肌】:大圓肌位於小圓肌的下側，呈柱狀，和小圓肌有著密切關係，他們都是肩關節旋轉肌群的一部分。
大圓肌的附著點在肩胛骨外下緣，小圓肌則位於肩胛骨外緣後方，無論是肩關節旋內、肩關節內收、肩關節後伸，大圓肌都會參與運動訓練前別忘了一定要充分得暖身運動↓↓↓街健人必做的暖身運動~10分鐘加倍提升你的運動表現!!!引體向上初階訓練:1.斜身划船初階者先從高槓開始，雙手握槓，肩膀下壓，背部收緊上拉至胸(每組12~15下做3~5組)越矮的槓，訓練強度越高(每組12~15下做3~5組)2.半反手引體向上當力量無法做到全幅度的反手引體向上，可以先從半反手引體向上開始，反手握槓，肩膀下壓，背部收緊上拉至一半幅度~(每組5下做3~5組)3.反手引體向上當力量慢慢提升後嘗試做全幅度的反手引體向上(每組5下做3~5組)4.離心引體向上雙手握槓後，跳上去然後慢慢落下(目標4~5秒的離心收縮每組5~8下做3~5組)而當你能做到正手離心引體向上時,你的肌力應該能做到一次的引體向上，再來慢慢提升引體向上的數量，引體向上進階訓練:5.標準引體向上正手握槓，雙手距離比肩略寬，肩膀下壓，背部收緊，用背部力量向上拉，直到上胸部接觸到單槓後，慢慢回到起始位置剛開始多多少少會借力做不標準引體向上,當你能做到五下時就要慢慢改善訓練動作至正確~6.窄距引體向上握住單槓，雙手之間的距離約1個拳頭寬，背部收緊肩膀下壓，向上拉起身體，以讓胸部接觸到雙手，這個動作會吃二頭肌力量多一點7.寬距引體向上握距要比肩膀寬出大概10CM左右，背部收緊肩膀下壓，向上拉起身體，以讓胸部接觸到雙手這個動作會吃背部肌群力量多一點8.平行雙槓引體向上ParallelGripPullUp雙手握平行橫槓，身體微後傾，背部收緊肩膀下壓，向上拉起身體9.CliffhangerPullUp雙手握槓成一直線，背部收緊肩膀下壓，左右向上拉起身體引體上升教學–動作分析和訓練方法然後沒事就可以多用握力器訓練握力!!!這樣不只是引體向上，對其他招式訓練也有很大的幫助喔!!!大家可以試試~#提醒大家訓練每次訓練完要記得做肌肉放鬆喔!延伸閱讀:如何使用按摩滾筒Foamrolling適合自己的最重要!!!祝福還沒有辦法做出引體向上的朋友們，看完這篇文章加訓練後能做出漂亮的引體向上及擁有讓人稱羨的到三角完美體態~~~成功達標後~當然朝著下一步暴力上槓muscleupGO~~~~~~文章導覽←單槓「腹肌訓練」教你練出街頭健身超強核心!超有感!徒手胸肌訓練ChestExercises!新手必練~→在〈“最有效!!!單槓背肌訓練~練出人人稱羨倒三角體態~”〉中有28則留言想請問為什麼我只能反手向上啊?標準引體向上最多只能兩下而已….是不是背肌還練的不夠?回覆反手會吃到二頭肌的部分相對容易，正手背吃比較多，剛開始訓練會吃力一點~但我會建議還是多練正手，然後姿勢要越練越正確!!!會越練越有感受度!!!回覆背肌真的不好練欸以前不懂都是用反手鍊但感覺二頭都先不行哈哈後來才了解正手連背肌好像比較好請問版主我這樣理解正確嗎~回覆應該說都會吃到背，感受度不一樣~正手會吃比較多~DAVE可以試試~回覆會建議新手剛開始練時，手距窄一點還寬一點呀？回覆如果沒接觸過的朋友!可以先從第一個動
且垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈【菱形肌】：菱形肌位於肩胛骨之間的深層肌群，在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會參與運動。
而菱形肌主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)（水平方向的划船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大)【斜方肌】：是將頭部和肩部向後拉的背部肌肉。
兩塊斜方肌從脊椎和頭骨底部，經過背部和肩部連接到肩胛骨和鎖骨。
斜方肌可使頭部抬起和傾斜，並使雙肩抬起或穩定【大小圓肌】:大圓肌位於小圓肌的下側，呈柱狀，和小圓肌有著密切關係，他們都是肩關節旋轉肌群的一部分。
大圓肌的附著點在肩胛骨外下緣，小圓肌則位於肩胛骨外緣後方，無論是肩關節旋內、肩關節內收、肩關節後伸，大圓肌都會參與運動訓練前別忘了一定要充分得暖身運動↓↓↓街健人必做的暖身運動~10分鐘加倍提升你的運動表現!!!引體向上初階訓練:1.斜身划船初階者先從高槓開始，雙手握槓，肩膀下壓，背部收緊上拉至胸(每組12~15下做3~5組)越矮的槓，訓練強度越高(每組12~15下做3~5組)2.半反手引體向上當力量無法做到全幅度的反手引體向上，可以先從半反手引體向上開始，反手握槓，肩膀下壓，背部收緊上拉至一半幅度~(每組5下做3~5組)3.反手引體向上當力量慢慢提升後嘗試做全幅度的反手引體向上(每組5下做3~5組)4.離心引體向上雙手握槓後，跳上去然後慢慢落下(目標4~5秒的離心收縮每組5~8下做3~5組)而當你能做到正手離心引體向上時,你的肌力應該能做到一次的引體向上，再來慢慢提升引體向上的數量，引體向上進階訓練:5.標準引體向上正手握槓，雙手距離比肩略寬，肩膀下壓，背部收緊，用背部力量向上拉，直到上胸部接觸到單槓後，慢慢回到起始位置剛開始多多少少會借力做不標準引體向上,當你能做到五下時就要慢慢改善訓練動作至正確~6.窄距引體向上握住單槓，雙手之間的距離約1個拳頭寬，背部收緊肩膀下壓，向上拉起身體，以讓胸部接觸到雙手，這個動作會吃二頭肌力量多一點7.寬距引體向上握距要比肩膀寬出大概10CM左右，背部收緊肩膀下壓，向上拉起身體，以讓胸部接觸到雙手這個動作會吃背部肌群力量多一點8.平行雙槓引體向上ParallelGripPullUp雙手握平行橫槓，身體微後傾，背部收緊肩膀下壓，向上拉起身體9.CliffhangerPullUp雙手握槓成一直線，背部收緊肩膀下壓，左右向上拉起身體引體上升教學–動作分析和訓練方法然後沒事就可以多用握力器訓練握力!!!這樣不只是引體向上，對其他招式訓練也有很大的幫助喔!!!大家可以試試~#提醒大家訓練每次訓練完要記得做肌肉放鬆喔!延伸閱讀:如何使用按摩滾筒Foamrolling適合自己的最重要!!!祝福還沒有辦法做出引體向上的朋友們，看完這篇文章加訓練後能做出漂亮的引體向上及擁有讓人稱羨的到三角完美體態~~~成功達標後~當然朝著下一步暴力上槓muscleupGO~~~~~~文章導覽←單槓「腹肌訓練」教你練出街頭健身超強核心!超有感!徒手胸肌訓練ChestExercises!新手必練~→在〈“最有效!!!單槓背肌訓練~練出人人稱羨倒三角體態~”〉中有28則留言想請問為什麼我只能反手向上啊?標準引體向上最多只能兩下而已….是不是背肌還練的不夠?回覆反手會吃到二頭肌的部分相對容易，正手背吃比較多，剛開始訓練會吃力一點~但我會建議還是多練正手，然後姿勢要越練越正確!!!會越練越有感受度!!!回覆背肌真的不好練欸以前不懂都是用反手鍊但感覺二頭都先不行哈哈後來才了解正手連背肌好像比較好請問版主我這樣理解正確嗎~回覆應該說都會吃到背，感受度不一樣~正手會吃比較多~DAVE可以試試~回覆會建議新手剛開始練時，手距窄一點還寬一點呀？回覆如果沒接觸過的朋友!可以先從第一個動
2. 不進健身房不能練背？單雙槓一樣可以練出寬厚的背肌
首頁>健康>夏花夢盛2020-12-0519:22不進健身房不能練背？單雙槓一樣可以練出寬厚的背肌我們在健身一段時間的時候會出現不同的分支，有些人更喜歡追求華麗的動作，喜歡追求身體完成更加高難度的動作，於是離開健身房去街邊進行街頭健身，吸引一大批人的目光。
還有一些人開始對肌肉維度沒有興趣，轉而追求極致的力量水平，不斷強化身體力量，使得在力量三大專案上的成績不斷上升，而且毫不關心自己的體脂和肌肉的美感，在這些人眼裡，力量就是一切。
這些追求力量的人我們叫做力量舉愛好者或者健力者，和練習健美的人不一樣，街頭健身和健力的人追求的方式出現了變化。
說到這裡，我們就可以很清楚的知道一件事。
那就是如果你真的想要鍛鍊，其實不僅僅是可在健身房中，我們在戶外的很多地方也可以鍛鍊身體，有些人平時沒有時間去健身房，或者家附近沒有健身房，這個時候就可以選擇街頭健身。
我們在沒有健身器械的時候應該怎麼樣鍛鍊背肌呢？我們可以考慮嘗試街頭健身的方法，一樣也可以鍛煉出很漂亮的倒三角，而且只要你調整訓練的方式，也能練出很多花樣。
第一點，引體向上。
我們在街頭健身的時候，引體向上是必須要進行的一個動作，而我們在健身房中如果想要鍛鍊背肌，這個動作也是必須要進行的專案。
引體向上被譽為最好的練背動作，但是隨著器械的推廣，越來越多的人都不在重視這個動作，覺得健身的時候就是要使用槓鈴啞鈴或者固定器械，這樣的自重訓練很難達到鍛鍊的效果。
其實不然，只要掌握了正確的訓練方法，引體向上也能練出很好的背肌，我們可以選擇一個合適的單槓，雙手正握寬握單槓，手臂自然伸直肩胛骨後縮下降，保持肩帶穩定不要聳肩。
然後我們控制背肌發力，讓下巴超過單槓，這樣我們就完成了一個標準的引體向上，但是在進行引體向上的時候我們要注意，身體不要出現明顯的晃動，不要依靠身體的晃動來完成動作。
第二點，反握窄距引體向上。
我們在鍛鍊背肌的時候往往都是採用寬握引體向上鍛鍊背肌，因為我們這樣鍛鍊可以增加更多的背肌寬度，但是我們並不是什麼時候都有力氣，所以可以嘗試窄距反握的引體向上。
我們在引體向上的時候反握，可以非常好的借用背肌中部的力量，而且在做完寬距引體的時候背肌力量不足，可以藉助手臂的力量完成引體向上，這樣一來我們就可以做更多的組數和數量，對背肌的好處多多。
第三點，倒拉。
我們可以嘗試把腳放在地上，然後雙手握住單槓或者雙槓身體向後倒，再背肌發力把胸部拉向單槓或者雙槓，這樣我們就完成了一次引體向上的退階版本。
這樣對背肌的鍛鍊雖然沒有引體向上好，但是很多人本來就沒有辦法完成獨立的引體向上，所以可以考慮這種辦法。
延伸閱讀炫富？李湘和王嶽倫去健身房鍛鍊，千萬名錶和百萬鑽戒引熱議女子在健身房洗澡，被陌生男子闖入，男子態度囂張：要不你殺了我！爆笑段子：他推開門看見幾個光膀子的大漢划著拳喝著啤酒畫面瞬間定格舉牌女郎身材吸睛，氣質出眾，成賽場焦點，堅持一運動或是關鍵成熟“運動系”美女，連笑起來都感覺活力十足女模被稱真人版“海賊女帝”，身材黃金比例，這運動讓她魅力四射為什麼胸肌練大了，但形狀卻不好看，如何練出好的胸肌？為了拍戲她瞞著丈夫墮胎，導致無法懷孕，離婚後嫁老外變這樣步入中年的李小冉，身材依舊性感，網友：不敢直視提8點建議，如果你都知道了，那證明你練得不錯哦
還有一些人開始對肌肉維度沒有興趣，轉而追求極致的力量水平，不斷強化身體力量，使得在力量三大專案上的成績不斷上升，而且毫不關心自己的體脂和肌肉的美感，在這些人眼裡，力量就是一切。
這些追求力量的人我們叫做力量舉愛好者或者健力者，和練習健美的人不一樣，街頭健身和健力的人追求的方式出現了變化。
說到這裡，我們就可以很清楚的知道一件事。
那就是如果你真的想要鍛鍊，其實不僅僅是可在健身房中，我們在戶外的很多地方也可以鍛鍊身體，有些人平時沒有時間去健身房，或者家附近沒有健身房，這個時候就可以選擇街頭健身。
我們在沒有健身器械的時候應該怎麼樣鍛鍊背肌呢？我們可以考慮嘗試街頭健身的方法，一樣也可以鍛煉出很漂亮的倒三角，而且只要你調整訓練的方式，也能練出很多花樣。
第一點，引體向上。
我們在街頭健身的時候，引體向上是必須要進行的一個動作，而我們在健身房中如果想要鍛鍊背肌，這個動作也是必須要進行的專案。
引體向上被譽為最好的練背動作，但是隨著器械的推廣，越來越多的人都不在重視這個動作，覺得健身的時候就是要使用槓鈴啞鈴或者固定器械，這樣的自重訓練很難達到鍛鍊的效果。
其實不然，只要掌握了正確的訓練方法，引體向上也能練出很好的背肌，我們可以選擇一個合適的單槓，雙手正握寬握單槓，手臂自然伸直肩胛骨後縮下降，保持肩帶穩定不要聳肩。
然後我們控制背肌發力，讓下巴超過單槓，這樣我們就完成了一個標準的引體向上，但是在進行引體向上的時候我們要注意，身體不要出現明顯的晃動，不要依靠身體的晃動來完成動作。
第二點，反握窄距引體向上。
我們在鍛鍊背肌的時候往往都是採用寬握引體向上鍛鍊背肌，因為我們這樣鍛鍊可以增加更多的背肌寬度，但是我們並不是什麼時候都有力氣，所以可以嘗試窄距反握的引體向上。
我們在引體向上的時候反握，可以非常好的借用背肌中部的力量，而且在做完寬距引體的時候背肌力量不足，可以藉助手臂的力量完成引體向上，這樣一來我們就可以做更多的組數和數量，對背肌的好處多多。
第三點，倒拉。
我們可以嘗試把腳放在地上，然後雙手握住單槓或者雙槓身體向後倒，再背肌發力把胸部拉向單槓或者雙槓，這樣我們就完成了一次引體向上的退階版本。
這樣對背肌的鍛鍊雖然沒有引體向上好，但是很多人本來就沒有辦法完成獨立的引體向上，所以可以考慮這種辦法。
延伸閱讀炫富？李湘和王嶽倫去健身房鍛鍊，千萬名錶和百萬鑽戒引熱議女子在健身房洗澡，被陌生男子闖入，男子態度囂張：要不你殺了我！爆笑段子：他推開門看見幾個光膀子的大漢划著拳喝著啤酒畫面瞬間定格舉牌女郎身材吸睛，氣質出眾，成賽場焦點，堅持一運動或是關鍵成熟“運動系”美女，連笑起來都感覺活力十足女模被稱真人版“海賊女帝”，身材黃金比例，這運動讓她魅力四射為什麼胸肌練大了，但形狀卻不好看，如何練出好的胸肌？為了拍戲她瞞著丈夫墮胎，導致無法懷孕，離婚後嫁老外變這樣步入中年的李小冉，身材依舊性感，網友：不敢直視提8點建議，如果你都知道了，那證明你練得不錯哦
3. 一個操場練全身@ 獅子歌歌:: 痞客邦::
在練背肌的過程中，同時也會練到手臂正面的手二頭肌(小老鼠那塊)。
。
雙槓則和單槓剛好相反，雙槓下撐的動作是練胸肌、三頭肌(蝴蝶袖)，以及三角肌。
如果用 ...獅子歌歌跳到主文用熱情寫部落格！用部落格寫熱情！部落格全站分類：生活綜合相簿部落格留言名片Jun23Tue200922:28一個操場練全身 許多人總是抱怨，健身房太遠，太貴。
可是不去健身房又沒有好的器材可以健身。
事實上，只要利用任何一間學校都會有的操場、單槓、雙槓，就可以達到全身鍛練的目的了！ 操場就不用說了，跑步可是最有效的有氧運動呀。
不只可以訓練腿力、耐力、心肺，還可以降低體脂甩掉肥肉，讓肌肉的線條更明顯。
如果跑不動的話就用健走的也很OK。
可說是男女老少皆宜呀。
單槓則是最適合練背肌的動作了，即使是在健身房中，滑輪下拉也是練背肌最最基本的動作。
在練背肌的過程中，同時也會練到手臂正面的手二頭肌(小老鼠那塊)。
。
雙槓則和單槓剛好相反，雙槓下撐的動作是練胸肌、三頭肌(蝴蝶袖)，以及三角肌。
如果用雙槓做直立抬腿的動作，還可以練腹肌呢！以下引用國內知名健身網站鐵克網的動作說明：胸前引體向上(Frontchin-ups)A.重點鍛練部位：背闊肌，肩部肌群。
B.開始位置：以正手寬握橫桿，先將兩臂放鬆身體懸垂在單槓下方。
腰背放鬆，盡量將背闊肌伸展。
C.動作過程：吸氣，集中以背闊肌施力，彎曲手臂引體上拉至胸前，盡量使單槓接近胸前，稍停2-3秒。
然後吐氣，以背闊肌的力量控制住，使身體慢慢下降還原，不要將背闊肌力量突然的放鬆下降。
重複動作。
D.訓練要點：1.身體不要前後擺動利用慣性。
2.全身下放時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸張。
雙槓撐體(Paralleldips)A、重點鍛鍊部位：胸大肌下半（下胸），其次輔助肌為肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置：雙槓間距最好比肩寬。
雙手握槓，以手臂將身體向上支撐住，挺胸、收腹；兩腿伸直並攏，放鬆並自然下垂。
C、動作過程：吐氣，手肘慢慢彎曲，身體下降，在最低位置時，頭部向前引，兩肘稍向外展，以使胸大肌充分拉長伸展。
接下來，吸氣，用胸大肌的力量，收縮胸大肌撐起兩臂，使身體上昇直至兩臂伸直；當上臂超過雙槓的水平位置時，臀部稍向後縮，上身呈低頭含胸的樣子。
在兩臂伸直的時候，胸大肌處於收縮緊繃的狀態。
重複練習以上步驟。
D、訓練要點：1.動作要緩慢進行，不要借身體的擺盪或慣性助力完成動作。
2.撐起時的速度可稍快，並注意是要用你的胸肌施力；3.挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；4.為加大訓練強度可在腰間負重練習。
雖然是這麼說，一般人要能夠用單槓或雙槓一組六下以上，還真是有些進入障礙呢！不過換一個角度想，如果能夠使用這兩樣來做健身的話，表示身材也已經好到一定程度了。
大家不坊也以此做為目標努力吧！全站熱搜創作者介紹hgc0818獅子歌歌hgc0818發表在痞客邦留言(2)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：重訓此分類上一篇：好完美的身材，重訓的強心針此分類下一篇：第一次深蹲就上手上一篇：老是變配角的克里斯汀貝爾下一篇：以客為尊???誰說的▲top留言列表發表留言最新文章熱門文章文章分類健康與體育(3)重訓(3)健康生活(10)國標舞(7)部落格經營與紀錄(2)部落格經營(9)部落格成長史(7)中華台灣(2)小國島民(16)兩岸中華(14)影視賞析(5)電視(2)音樂(4)影片(3)舞台劇(1)電影(11)好書閱讀(1)人物特寫(6)JOKE(2)科普知識(5)好物推廣(9)思辯天地(18)生活雜記(18)心情隨筆(14)未分類文章(4)最新文章留言以前的文章以前的文章2012九月(1)2012八月(1)2010十一月(1)2010十月(2)2009九月(1)2009七月(2)2009六月(3)2009五月(8)2009四月(11)2009三月(16)2009二月(8)2009一月(12)2008十二月(23)2008十一月(25)2008十月(26)2008九月(19)2008八月(5)所有文章列表參觀人氣本日人氣：累積人氣：站內文章搜尋回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗
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雙槓則和單槓剛好相反，雙槓下撐的動作是練胸肌、三頭肌(蝴蝶袖)，以及三角肌。
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可是不去健身房又沒有好的器材可以健身。
事實上，只要利用任何一間學校都會有的操場、單槓、雙槓，就可以達到全身鍛練的目的了！ 操場就不用說了，跑步可是最有效的有氧運動呀。
不只可以訓練腿力、耐力、心肺，還可以降低體脂甩掉肥肉，讓肌肉的線條更明顯。
如果跑不動的話就用健走的也很OK。
可說是男女老少皆宜呀。
單槓則是最適合練背肌的動作了，即使是在健身房中，滑輪下拉也是練背肌最最基本的動作。
在練背肌的過程中，同時也會練到手臂正面的手二頭肌(小老鼠那塊)。
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雙槓則和單槓剛好相反，雙槓下撐的動作是練胸肌、三頭肌(蝴蝶袖)，以及三角肌。
如果用雙槓做直立抬腿的動作，還可以練腹肌呢！以下引用國內知名健身網站鐵克網的動作說明：胸前引體向上(Frontchin-ups)A.重點鍛練部位：背闊肌，肩部肌群。
B.開始位置：以正手寬握橫桿，先將兩臂放鬆身體懸垂在單槓下方。
腰背放鬆，盡量將背闊肌伸展。
C.動作過程：吸氣，集中以背闊肌施力，彎曲手臂引體上拉至胸前，盡量使單槓接近胸前，稍停2-3秒。
然後吐氣，以背闊肌的力量控制住，使身體慢慢下降還原，不要將背闊肌力量突然的放鬆下降。
重複動作。
D.訓練要點：1.身體不要前後擺動利用慣性。
2.全身下放時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸張。
雙槓撐體(Paralleldips)A、重點鍛鍊部位：胸大肌下半（下胸），其次輔助肌為肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置：雙槓間距最好比肩寬。
雙手握槓，以手臂將身體向上支撐住，挺胸、收腹；兩腿伸直並攏，放鬆並自然下垂。
C、動作過程：吐氣，手肘慢慢彎曲，身體下降，在最低位置時，頭部向前引，兩肘稍向外展，以使胸大肌充分拉長伸展。
接下來，吸氣，用胸大肌的力量，收縮胸大肌撐起兩臂，使身體上昇直至兩臂伸直；當上臂超過雙槓的水平位置時，臀部稍向後縮，上身呈低頭含胸的樣子。
在兩臂伸直的時候，胸大肌處於收縮緊繃的狀態。
重複練習以上步驟。
D、訓練要點：1.動作要緩慢進行，不要借身體的擺盪或慣性助力完成動作。
2.撐起時的速度可稍快，並注意是要用你的胸肌施力；3.挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；4.為加大訓練強度可在腰間負重練習。
雖然是這麼說，一般人要能夠用單槓或雙槓一組六下以上，還真是有些進入障礙呢！不過換一個角度想，如果能夠使用這兩樣來做健身的話，表示身材也已經好到一定程度了。
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※本商品為預約取貨型商品，消費者同意，此預約取貨型商品如發生門市貨源不足..等情形，致無法取貨時，本公司得取消訂單退還款項。
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消費者收受商品之有效日期若短於上述期間，本公司將於接獲通知後協助辦理退換貨。
運送及其他說明配送到府商品退貨需知退貨免費，到府收貨關於退貨：PChomeOnline線上購物的消費者，都可以依照消費者保護法的規定，享有商品貨到次日起七天猶豫期的權益。
但猶豫期並非試用期，請留意，您所退回的商品必須回復原狀（須回復至商品到貨時的原始狀態）並且保持完整包裝（包括商品本體、配件、贈品、保證書、原廠包裝及所有附隨文件或資料的完整性），切勿缺漏任何配件或損毀原廠外盒。
如果您所購買的商品是屬於易於腐敗之商品、保存期限較短之商品、客製化商品、報紙、期刊、雜誌，依據消費者保護法之規定，於收受商品後將無法享有七天猶豫期之權益且不得辦理退貨。
如果您所購買的是影音商品、電腦軟體或個人衛生用品等一經拆封即無法回復原狀的商品，在您還不確定是否要辦理退貨以前，請勿拆封，一經拆封則依消費者保護法之規定，無法享有七天猶豫期之權益且不得辦理退貨。
如果您所購買的是非以有形媒介提供之數位內容或一經提供即為完成之線上服務，一經您事先同意後始提供者，依消費者保護法之規定，您將無法享有七天猶豫期之權益且不得辦理退貨。
若您需辦理退貨，請利用顧客中心「查訂單」或「退訂/退款查詢」的「退訂/退貨」功能填寫申請，我們將於接獲申請之次日起1個工作天內檢視您的退貨要求，檢視完畢後將以E-mail回覆通知您，並將委託本公司指定之宅配公司，在5個工作天內透過電話與您連絡前往取回退貨商品。
請您保持電話暢通，並備妥原商品及所有包裝及附件，以便於交付予本公司指定之宅配公司取回（宅配公司僅負責收件，退貨商品仍由特約廠商進行驗收），宅配公司取件後會提供簽收單據給您，請注意留存。
退回商品時，請以本公司或特約廠商寄送商品給您時所使用的外包裝（紙箱或包裝袋），原封包裝後交付給前來取件的宅配公司；如果本公司或特約廠商寄送商品給您時所使用的外包裝（紙箱或包裝袋）已經遺失，請您在商品原廠外盒之外，再以其他適當的包裝盒進行包裝，切勿任由宅配單直接粘貼在商品原廠外盒上或書寫文字。
提醒您，原廠外盒及原廠包裝都屬於商品的一部分，若有遺失、毀損或缺件，可能影響您退貨的權益，也可能依照損毀程度扣除為回復原狀所必要的費用。
若因您要求退貨或換貨、或因本公司無法接受您全部或部分之訂單、或因契約解除或失其效力，而需為您辦理退款事宜時，您同意本公司得代您處理發票或折讓單等相關法令所要求之單據，以利本公司為您辦理退款。
本公司收到您所提出的申請後，若經確認無誤，將依消費者保護法之相關規定，返還您已支付之對價（含信用卡交易），退款日當天會再發送E
註：以當地國家法律規定之成年年齡為準。
我未滿18歲，禁止進入我已滿18歲，進入本館PChome24h購物購物滿$490免運費搜尋框，請輸入關鍵字後按enter查詢買不到通知我顧客中心(查訂單、退貨、客服) ‧台北巿6小時到貨(試營運)‧全台灣24小時到貨，遲到給100‧非北北基22:00～12:00間下單、離島、資訊不完整、 安裝商品、ATM或7-11ibon付款者等不在此限→說明0結帳>PChome線上購物折價券適用折價券折扣(詳)止P幣(詳)止現金積點(詳)止加碼金(詳)止滿額贈(詳)止登記(詳)止展開分享搭配商品：日本代購店舖：日本代購商品購買說明來源平台：單筆訂單滿NT$2,500，優惠收取代購處理費15%並享國際運費5折代購處理費：售價x25%日本代購商品： 競標期間競標數量競標商品底標價競標規則如何尋找IMEI/序號重新產生※本商品為預購型商品，消費者同意，此預購型商品發生缺貨或貨源不足…等情形，致網路家庭無法出貨時，本公司得取消訂單退還款項。
※本商品為預約取貨型商品，消費者同意，此預約取貨型商品如發生門市貨源不足..等情形，致無法取貨時，本公司得取消訂單退還款項。
您約在後可進入搶購流程加購保固：加購商品：看更多>贈品：競標紀錄您的出價紀錄競標會員帳號出價金額出價時間規格清單網路價$0回TOP回TOP商品規格總列表：合計回TOP加購專區回TOP本商品標準配備+贈品本商品規格備註效期說明：以消費者收受日起算，至少距有效日期前--日以上。
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退回商品時，請以本公司或特約廠商寄送商品給您時所使用的外包裝（紙箱或包裝袋），原封包裝後交付給前來取件的宅配公司；如果本公司或特約廠商寄送商品給您時所使用的外包裝（紙箱或包裝袋）已經遺失，請您在商品原廠外盒之外，再以其他適當的包裝盒進行包裝，切勿任由宅配單直接粘貼在商品原廠外盒上或書寫文字。
提醒您，原廠外盒及原廠包裝都屬於商品的一部分，若有遺失、毀損或缺件，可能影響您退貨的權益，也可能依照損毀程度扣除為回復原狀所必要的費用。
若因您要求退貨或換貨、或因本公司無法接受您全部或部分之訂單、或因契約解除或失其效力，而需為您辦理退款事宜時，您同意本公司得代您處理發票或折讓單等相關法令所要求之單據，以利本公司為您辦理退款。
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5. 背可以這樣練—反向划船
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁重量訓練背可以這樣練—反向划船良好的體格，需要胸背均衡發展。
特別是看不見的背肌，除了有維持軀幹、保護脊椎的重要性，還有平衡胸肌的功能。
透過引體向上、滑輪下拉、屈體划船等訓練動作，可以滿足背肌的需要。
此外還有「反向划船」，同樣能訓練到背肌！反向划船利用槓鈴及深蹲架（或史密斯機器）即可訓練，一樣是負擔自身體重，卻能減少下背負擔，集中背部肌肉收縮。
姿勢首先，先將槓鈴的高度調整到「臀部」附近位置。
確認卡榫固定後，即可躺在槓鈴下方。
接著，雙手略比肩寬抓住槓鈴，乳頭位置直直落在槓鈴下方。
腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀幹穩定。
上拉時，肩關節先做後移、固定，將背部收起（肩胛骨滑動），手再接著拉（手肘保持微微內夾），感受背部肌肉緊縮。
讓胸口靠近槓鈴後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。
常見錯誤原則上，反向划船也會用到二頭手臂、肩部及核心穩定的力量，會有輕微的代償是正常現象。
但可能少部分人會錯把意識放在肩部，出現聳肩、斜方肌或二頭肌痠痛的後果。
改善方式按起始動作先放鬆肩部，進行兩段式動作。
第一步，一樣先做好預備動作，接著先感受背部收縮夾起；第二步再用雙手跟著拉。
簡單來說，就是先做背部收縮，手再跟著拉的步驟，用意識來控制速度，會比較好感受訓練效果喔！如果你的核心肌群比較弱，也能先從膝蓋彎曲的反向划船做起（下方影片），專注在背肌的控制上。
司博特認為，反向划船不僅是鍛鍊背部的選擇之一，也是一個非常棒的全身性訓練動作。
特別是核心的穩定、前臂的施力，都能有所斬獲。
心動了嗎？今天就把這動作加進菜單裡吧！1 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：完美女星：安海瑟威訓練菜單下一篇：夏日限定！沙灘訓練相關文章啞鈴重量訓練—手部（1）啞鈴重量訓練—背部啞鈴重量訓練—胸部健身好無助？簡易單關節訓練分享發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章泰山傳奇—亞歷山大·斯卡斯加德的訓練菜單實力兼具性感：足球巨星C羅納度的訓練菜單克里斯漢斯沃—雷神索爾的飲食與訓練菜單美國隊長：克里斯伊凡的訓練菜單推薦文章奧運冷知識運動完後必做的4件事健身房一日體驗：健身工廠（新時代）踏上專業FitnessModel之路：陳柏宇標籤MLBNBA伏地挺身伸展健康健身健身房受傷啞鈴單車時代姿勢守備弓箭步徒手訓練從零開始有氧核心核心肌群核心訓練棒球槓鈴深蹲減肥減脂減脂指南熱量燃燒脂肪營養瘦籃球肌力肌肉背肌胖脂肪腹肌訓練訓練菜單跑步跑者運動重量訓練間歇訓練飲食體能返回頂部
特別是看不見的背肌，除了有維持軀幹、保護脊椎的重要性，還有平衡胸肌的功能。
透過引體向上、滑輪下拉、屈體划船等訓練動作，可以滿足背肌的需要。
此外還有「反向划船」，同樣能訓練到背肌！反向划船利用槓鈴及深蹲架（或史密斯機器）即可訓練，一樣是負擔自身體重，卻能減少下背負擔，集中背部肌肉收縮。
姿勢首先，先將槓鈴的高度調整到「臀部」附近位置。
確認卡榫固定後，即可躺在槓鈴下方。
接著，雙手略比肩寬抓住槓鈴，乳頭位置直直落在槓鈴下方。
腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀幹穩定。
上拉時，肩關節先做後移、固定，將背部收起（肩胛骨滑動），手再接著拉（手肘保持微微內夾），感受背部肌肉緊縮。
讓胸口靠近槓鈴後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。
常見錯誤原則上，反向划船也會用到二頭手臂、肩部及核心穩定的力量，會有輕微的代償是正常現象。
但可能少部分人會錯把意識放在肩部，出現聳肩、斜方肌或二頭肌痠痛的後果。
改善方式按起始動作先放鬆肩部，進行兩段式動作。
第一步，一樣先做好預備動作，接著先感受背部收縮夾起；第二步再用雙手跟著拉。
簡單來說，就是先做背部收縮，手再跟著拉的步驟，用意識來控制速度，會比較好感受訓練效果喔！如果你的核心肌群比較弱，也能先從膝蓋彎曲的反向划船做起（下方影片），專注在背肌的控制上。
司博特認為，反向划船不僅是鍛鍊背部的選擇之一，也是一個非常棒的全身性訓練動作。
特別是核心的穩定、前臂的施力，都能有所斬獲。
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