一個操場練全身@ 獅子歌歌:: 痞客邦:: | 雙槓 背肌
在練背肌的過程中，同時也會練到手臂正面的手二頭肌(小老鼠那塊)。
。
雙槓則和單槓剛好相反，雙槓下撐的動作是練胸肌、三頭肌(蝴蝶袖)，以及三角肌。
如果用 ...獅子歌歌跳到主文用熱情寫部落格！用部落格寫熱情！部落格全站分類：生活綜合相簿部落格留言名片Jun23Tue200922:28一個操場練全身 許多人總是抱怨，健身房太遠，太貴。
可是不去健身房又沒有好的器材可以健身。
事實上，只要利用任何一間學校都會有的操場、單槓、雙槓，就可以達到全身鍛練的目的了！ 操場就不用說了，跑步可是最有效的有氧運動呀。
不只可以訓練腿力、耐力、心肺，還可以降低體脂甩掉肥肉，讓肌肉的線條更明顯。
如果跑不動的話就用健走的也很OK。
可說是男女老少皆宜呀。
單槓則是最適合練背肌的動作了，即使是在健身房中，滑輪下拉也是練背肌最最基本的動作。
在練背肌的過程中，同時也會練到手臂正面的手二頭肌(小老鼠那塊)。
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雙槓則和單槓剛好相反，雙槓下撐的動作是練胸肌、三頭肌(蝴蝶袖)，以及三角肌。
如果用雙槓做直立抬腿的動作，還可以練腹肌呢！以下引用國內知名健身網站鐵克網的動作說明：胸前引體向上(Frontchin-ups)A.重點鍛練部位：背闊肌，肩部肌群。
B.開始位置：以正手寬握橫桿，先將兩臂放鬆身體懸垂在單槓下方。
腰背放鬆，盡量將背闊肌伸展。
C.動作過程：吸氣，集中以背闊肌施力，彎曲手臂引體上拉至胸前，盡量使單槓接近胸前，稍停2-3秒。
然後吐氣，以背闊肌的力量控制住，使身體慢慢下降還原，不要將背闊肌力量突然的放鬆下降。
重複動作。
D.訓練要點：1.身體不要前後擺動利用慣性。
2.全身下放時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸張。
雙槓撐體(Paralleldips)A、重點鍛鍊部位：胸大肌下半（下胸），其次輔助肌為肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置：雙槓間距最好比肩寬。
雙手握槓，以手臂將身體向上支撐住，挺胸、收腹；兩腿伸直並攏，放鬆並自然下垂。
C、動作過程：吐氣，手肘慢慢彎曲，身體下降，在最低位置時，頭部向前引，兩肘稍向外展，以使胸大肌充分拉長伸展。
接下來，吸氣，用胸大肌的力量，收縮胸大肌撐起兩臂，使身體上昇直至兩臂伸直；當上臂超過雙槓的水平位置時，臀部稍向後縮，上身呈低頭含胸的樣子。
在兩臂伸直的時候，胸大肌處於收縮緊繃的狀態。
重複練習以上步驟。
D、訓練要點：1.動作要緩慢進行，不要借身體的擺盪或慣性助力完成動作。
2.撐起時的速度可稍快，並注意是要用你的胸肌施力；3.挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；4.為加大訓練強度可在腰間負重練習。
雖然是這麼說，一般人要能夠用單槓或雙槓一組六下以上，還真是有些進入障礙呢！不過換一個角度想，如果能夠使用這兩樣來做健身的話，表示身材也已經好到一定程度了。
大家不坊也以此做為目標努力吧！全站熱搜創作者介紹hgc0818獅子歌歌hgc0818發表在痞客邦留言(2)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：重訓此分類上一篇：好完美的身材，重訓的強心針此分類下一篇：第一次深蹲就上手上一篇：老是變配角的克里斯汀貝爾下一篇：以客為尊???誰說的▲top留言列表發表留言最新文章熱門文章文章分類健康與體育(3)重訓(3)健康生活(10)國標舞(7)部落格經營與紀錄(2)部落格經營(9)部落格成長史(7)中華台灣(2)小國島民(16)兩岸中華(14)影視賞析(5)電視(2)音樂(4)影片(3)舞台劇(1)電影(11)好書閱讀(1)人物特寫(6)JOKE(2)科普知識(5)好物推廣(9)思辯天地(18)生活雜記(18)心情隨筆(14)未分類文章(4)最新文章留言以前的文章以前的文章2012九月(1)2012八月(1)2010十一月(1)2010十月(2)2009九月(1)2009七月(2)2009六月(3)2009五月(8)2009四月(11)2009三月(16)2009二月(8)2009一月(12)2008十二月(23)2008十一月(25)2008十月(26)2008九月(19)2008八月(5)所有文章列表參觀人氣本日人氣：累積人氣：站內文章搜尋回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗
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如果跑不動的話就用健走的也很OK。
可說是男女老少皆宜呀。
單槓則是最適合練背肌的動作了，即使是在健身房中，滑輪下拉也是練背肌最最基本的動作。
在練背肌的過程中，同時也會練到手臂正面的手二頭肌(小老鼠那塊)。
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如果用雙槓做直立抬腿的動作，還可以練腹肌呢！以下引用國內知名健身網站鐵克網的動作說明：胸前引體向上(Frontchin-ups)A.重點鍛練部位：背闊肌，肩部肌群。
B.開始位置：以正手寬握橫桿，先將兩臂放鬆身體懸垂在單槓下方。
腰背放鬆，盡量將背闊肌伸展。
C.動作過程：吸氣，集中以背闊肌施力，彎曲手臂引體上拉至胸前，盡量使單槓接近胸前，稍停2-3秒。
然後吐氣，以背闊肌的力量控制住，使身體慢慢下降還原，不要將背闊肌力量突然的放鬆下降。
重複動作。
D.訓練要點：1.身體不要前後擺動利用慣性。
2.全身下放時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸張。
雙槓撐體(Paralleldips)A、重點鍛鍊部位：胸大肌下半（下胸），其次輔助肌為肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置：雙槓間距最好比肩寬。
雙手握槓，以手臂將身體向上支撐住，挺胸、收腹；兩腿伸直並攏，放鬆並自然下垂。
C、動作過程：吐氣，手肘慢慢彎曲，身體下降，在最低位置時，頭部向前引，兩肘稍向外展，以使胸大肌充分拉長伸展。
接下來，吸氣，用胸大肌的力量，收縮胸大肌撐起兩臂，使身體上昇直至兩臂伸直；當上臂超過雙槓的水平位置時，臀部稍向後縮，上身呈低頭含胸的樣子。
在兩臂伸直的時候，胸大肌處於收縮緊繃的狀態。
重複練習以上步驟。
D、訓練要點：1.動作要緩慢進行，不要借身體的擺盪或慣性助力完成動作。
2.撐起時的速度可稍快，並注意是要用你的胸肌施力；3.挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；4.為加大訓練強度可在腰間負重練習。
雖然是這麼說，一般人要能夠用單槓或雙槓一組六下以上，還真是有些進入障礙呢！不過換一個角度想，如果能夠使用這兩樣來做健身的話，表示身材也已經好到一定程度了。
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