Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁重量訓練背可以這樣練—反向划船良好的體格，需要胸背均衡發展。

特別是看不見的背肌，除了有維持軀幹、保護脊椎的重要性，還有平衡胸肌的功能。

透過引體向上、滑輪下拉、屈體划船等訓練動作，可以滿足背肌的需要。

此外還有「反向划船」，同樣能訓練到背肌！反向划船利用槓鈴及深蹲架（或史密斯機器）即可訓練，一樣是負擔自身體重，卻能減少下背負擔，集中背部肌肉收縮。

姿勢首先，先將槓鈴的高度調整到「臀部」附近位置。

確認卡榫固定後，即可躺在槓鈴下方。

接著，雙手略比肩寬抓住槓鈴，乳頭位置直直落在槓鈴下方。

腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀幹穩定。

上拉時，肩關節先做後移、固定，將背部收起（肩胛骨滑動），手再接著拉（手肘保持微微內夾），感受背部肌肉緊縮。

讓胸口靠近槓鈴後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。

  常見錯誤原則上，反向划船也會用到二頭手臂、肩部及核心穩定的力量，會有輕微的代償是正常現象。

但可能少部分人會錯把意識放在肩部，出現聳肩、斜方肌或二頭肌痠痛的後果。

改善方式按起始動作先放鬆肩部，進行兩段式動作。

第一步，一樣先做好預備動作，接著先感受背部收縮夾起；第二步再用雙手跟著拉。

簡單來說，就是先做背部收縮，手再跟著拉的步驟，用意識來控制速度，會比較好感受訓練效果喔！如果你的核心肌群比較弱，也能先從膝蓋彎曲的反向划船做起（下方影片），專注在背肌的控制上。

  司博特認為，反向划船不僅是鍛鍊背部的選擇之一，也是一個非常棒的全身性訓練動作。

特別是核心的穩定、前臂的施力，都能有所斬獲。

心動了嗎？今天就把這動作加進菜單裡吧！1 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：完美女星：安海瑟威訓練菜單下一篇：夏日限定！沙灘訓練相關文章啞鈴重量訓練—手部（1）啞鈴重量訓練—背部啞鈴重量訓練—胸部健身好無助？簡易單關節訓練分享發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章泰山傳奇—亞歷山大·斯卡斯加德的訓練菜單實力兼具性感：足球巨星C羅納度的訓練菜單克里斯漢斯沃—雷神索爾的飲食與訓練菜單美國隊長：克里斯伊凡的訓練菜單推薦文章奧運冷知識運動完後必做的4件事健身房一日體驗：健身工廠（新時代）踏上專業FitnessModel之路：陳柏宇標籤MLBNBA伏地挺身伸展健康健身健身房受傷啞鈴單車時代姿勢守備弓箭步徒手訓練從零開始有氧核心核心肌群核心訓練棒球槓鈴深蹲減肥減脂減脂指南熱量燃燒脂肪營養瘦籃球肌力肌肉背肌胖脂肪腹肌訓練訓練菜單跑步跑者運動重量訓練間歇訓練飲食體能返回頂部