利用單槓教你從基礎開始訓練背肌，詳細圖解從初階到進階~練就完美倒三角體態~~~ ... 平行雙槓引體向上Parallel Grip Pull Up. 雙手握平行橫槓， ...跳至主要內容06/29/2019Vegas28則留言這次要跟大家分享的是背肌訓練動作「引體向上PULLUP」，也算是街頭健身必備的基礎指標動作之一，引體向上常常被街健圈內人當作競賽的動作，不管是拚動作、拚負重、拚肌耐力或來當作基礎功訓練，絕對是街健人必備的動作!!!( 點此查看街頭健身8大必學神技!讓你一秒成為焦點!）訓練引體向上的好處:完美的倒三角形體態有助於增強臂力能幫助長高及改善不良姿勢能更快的抓到街頭健身動作及神技訣竅單槓「背肌訓練」主要練到的肌群是:背闊肌、斜方肌、菱形肌、二頭肌、前臂…等等圖片來源˙:FITDEVMO【背闊肌】：主要功能是使肩部伸展、內收、內旋，而背闊肌會參與所有拉類動作中，無論是引體向上或划船動作…等等。

且垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈【菱形肌】：菱形肌位於肩胛骨之間的深層肌群，在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會參與運動。

而菱形肌主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)（水平方向的划船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大)【斜方肌】：是將頭部和肩部向後拉的背部肌肉。

兩塊斜方肌從脊椎和頭骨底部，經過背部和肩部連接到肩胛骨和鎖骨。

斜方肌可使頭部抬起和傾斜，並使雙肩抬起或穩定【大小圓肌】:大圓肌位於小圓肌的下側，呈柱狀，和小圓肌有著密切關係，他們都是肩關節旋轉肌群的一部分。

大圓肌的附著點在肩胛骨外下緣，小圓肌則位於肩胛骨外緣後方，無論是肩關節旋內、肩關節內收、肩關節後伸，大圓肌都會參與運動訓練前別忘了一定要充分得暖身運動↓↓↓街健人必做的暖身運動~10分鐘加倍提升你的運動表現!!!引體向上初階訓練:1.斜身划船初階者先從高槓開始，雙手握槓，肩膀下壓，背部收緊上拉至胸(每組12~15下做3~5組)越矮的槓，訓練強度越高(每組12~15下做3~5組)2.半反手引體向上當力量無法做到全幅度的反手引體向上，可以先從半反手引體向上開始，反手握槓，肩膀下壓，背部收緊上拉至一半幅度~(每組5下做3~5組)3.反手引體向上當力量慢慢提升後嘗試做全幅度的反手引體向上(每組5下做3~5組)4.離心引體向上雙手握槓後，跳上去然後慢慢落下(目標4~5秒的離心收縮每組5~8下做3~5組)而當你能做到正手離心引體向上時,你的肌力應該能做到一次的引體向上，再來慢慢提升引體向上的數量，引體向上進階訓練:5.標準引體向上正手握槓，雙手距離比肩略寬，肩膀下壓，背部收緊，用背部力量向上拉，直到上胸部接觸到單槓後，慢慢回到起始位置剛開始多多少少會借力做不標準引體向上,當你能做到五下時就要慢慢改善訓練動作至正確~6.窄距引體向上握住單槓，雙手之間的距離約1個拳頭寬，背部收緊肩膀下壓，向上拉起身體，以讓胸部接觸到雙手，這個動作會吃二頭肌力量多一點7.寬距引體向上握距要比肩膀寬出大概10CM左右，背部收緊肩膀下壓，向上拉起身體，以讓胸部接觸到雙手這個動作會吃背部肌群力量多一點8.平行雙槓引體向上ParallelGripPullUp雙手握平行橫槓，身體微後傾，背部收緊肩膀下壓，向上拉起身體9.CliffhangerPullUp雙手握槓成一直線，背部收緊肩膀下壓，左右向上拉起身體引體上升教學–動作分析和訓練方法然後沒事就可以多用握力器訓練握力!!!這樣不只是引體向上，對其他招式訓練也有很大的幫助喔!!!大家可以試試~#提醒大家訓練每次訓練完要記得做肌肉放鬆喔!延伸閱讀:如何使用按摩滾筒Foamrolling適合自己的最重要!!!祝福還沒有辦法做出引體向上的朋友們，看完這篇文章加訓練後能做出漂亮的引體向上及擁有讓人稱羨的到三角完美體態~~~成功達標後~當然朝著下一步暴力上槓muscleupGO~~~~~~文章導覽←單槓「腹肌訓練」教你練出街頭健身超強核心!超有感!徒手胸肌訓練ChestExercises!新手必練~→在〈“最有效!!!單槓背肌訓練~練出人人稱羨倒三角體態~”〉中有28則留言想請問為什麼我只能反手向上啊?標準引體向上最多只能兩下而已….是不是背肌還練的不夠?回覆反手會吃到二頭肌的部分相對容易，正手背吃比較多，剛開始訓練會吃力一點~但我會建議還是多練正手，然後姿勢要越練越正確!!!會越練越有感受度!!!回覆背肌真的不好練欸以前不懂都是用反手鍊但感覺二頭都先不行哈哈後來才了解正手連背肌好像比較好請問版主我這樣理解正確嗎~回覆應該說都會吃到背，感受度不一樣~正手會吃比較多~DAVE可以試試~回覆會建議新手剛開始練時，手距窄一點還寬一點呀？回覆如果沒接觸過的朋友!可以先從第一個動