首頁>健康>夏花夢盛2020-12-0519:22不進健身房不能練背？單雙槓一樣可以練出寬厚的背肌我們在健身一段時間的時候會出現不同的分支，有些人更喜歡追求華麗的動作，喜歡追求身體完成更加高難度的動作，於是離開健身房去街邊進行街頭健身，吸引一大批人的目光。

還有一些人開始對肌肉維度沒有興趣，轉而追求極致的力量水平，不斷強化身體力量，使得在力量三大專案上的成績不斷上升，而且毫不關心自己的體脂和肌肉的美感，在這些人眼裡，力量就是一切。

這些追求力量的人我們叫做力量舉愛好者或者健力者，和練習健美的人不一樣，街頭健身和健力的人追求的方式出現了變化。

說到這裡，我們就可以很清楚的知道一件事。

那就是如果你真的想要鍛鍊，其實不僅僅是可在健身房中，我們在戶外的很多地方也可以鍛鍊身體，有些人平時沒有時間去健身房，或者家附近沒有健身房，這個時候就可以選擇街頭健身。

我們在沒有健身器械的時候應該怎麼樣鍛鍊背肌呢？我們可以考慮嘗試街頭健身的方法，一樣也可以鍛煉出很漂亮的倒三角，而且只要你調整訓練的方式，也能練出很多花樣。

第一點，引體向上。

我們在街頭健身的時候，引體向上是必須要進行的一個動作，而我們在健身房中如果想要鍛鍊背肌，這個動作也是必須要進行的專案。

引體向上被譽為最好的練背動作，但是隨著器械的推廣，越來越多的人都不在重視這個動作，覺得健身的時候就是要使用槓鈴啞鈴或者固定器械，這樣的自重訓練很難達到鍛鍊的效果。

其實不然，只要掌握了正確的訓練方法，引體向上也能練出很好的背肌，我們可以選擇一個合適的單槓，雙手正握寬握單槓，手臂自然伸直肩胛骨後縮下降，保持肩帶穩定不要聳肩。

然後我們控制背肌發力，讓下巴超過單槓，這樣我們就完成了一個標準的引體向上，但是在進行引體向上的時候我們要注意，身體不要出現明顯的晃動，不要依靠身體的晃動來完成動作。

第二點，反握窄距引體向上。

我們在鍛鍊背肌的時候往往都是採用寬握引體向上鍛鍊背肌，因為我們這樣鍛鍊可以增加更多的背肌寬度，但是我們並不是什麼時候都有力氣，所以可以嘗試窄距反握的引體向上。

我們在引體向上的時候反握，可以非常好的借用背肌中部的力量，而且在做完寬距引體的時候背肌力量不足，可以藉助手臂的力量完成引體向上，這樣一來我們就可以做更多的組數和數量，對背肌的好處多多。

第三點，倒拉。

我們可以嘗試把腳放在地上，然後雙手握住單槓或者雙槓身體向後倒，再背肌發力把胸部拉向單槓或者雙槓，這樣我們就完成了一次引體向上的退階版本。

這樣對背肌的鍛鍊雖然沒有引體向上好，但是很多人本來就沒有辦法完成獨立的引體向上，所以可以考慮這種辦法。

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