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1. 跪姿伏地挺身: 胸大肌, 三角肌, 三頭肌
步驟1 膝蓋著地，雙手對齊肩膀撐地，並張開略寬於肩。
收緊核心肌群並將雙腳打直，使身體從肩膀到膝蓋成一直線。
跪姿伏地挺身: 步驟 2. 步驟2 將手肘貼緊身體 ...跪姿伏地挺身難度初學者焦點體力運用到的肌肉胸大肌,三角肌,三頭肌器材無設備進度伏地挺身進度藥球伏地挺身設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1膝蓋著地，雙手對齊肩膀撐地，並張開略寬於肩。
收緊核心肌群並將雙腳打直，使身體從肩膀到膝蓋成一直線。
步驟2將手肘貼緊身體兩側，然後彎曲手肘，將身體放低，直到胸部幾乎碰到地面。
步驟3稍做停頓，然後將身體向上撐起，回到起始位置。
進度與變化伏地挺身體力|初學者藥球伏地挺身體力|中階單手藥球伏地挺身體力腳靠抗力球伏地挺身體力單手伏地挺身體力秘訣動作全程，請保持背部平坦且脊椎打直。
進行此運動時，請持續收緊核心肌群。
在伏地挺身的最高點將手肘完全伸直。
相關運動體力運動胸部運動啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階抗力球俯臥交叉跳體力|進階雙臂交叉仰卧起坐體力|初學者啞鈴交叉側登階體力|中階反向捲腹體力|初學者站式啞鈴交替彎舉體力|初學者抬臀體力|初學者藥球伐木體力|中階上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者過頂負重行走體力|初學者重訓椅墊高單腿抬臀體力|初學者相撲式深蹲體力|初學者抗力球W槓二頭肌彎舉體力|初學者X字形起坐體力|初學者交叉揮拳仰臥起坐體力|初學者站式旋轉滑輪下拉體力|中階負重仰臥起坐體力|中階跪姿滑輪斜捲腹體力|中階單臂啞鈴仰臥起坐體力|中階槓鈴箱上反弓步體力|中階槓把登階體力|中階保加利亞式槓把分腿深蹲體力|中階囚式深蹲體力|初學者側向交叉跨步觸地體力|中階鷹式體力，力量|中階單腿撐體臂屈伸體力|中階側平板式踢腿體力|初學者單腳支撐側平板式體力|進階單腿啞鈴划船體力|中階反轉椅式體力，活動度|中階八字扭轉式體力，力量|進階相撲式槓鈴硬舉高拉體力，力量|進階雙臂拉槓伸展靈活度|初學者反轉椅式體力，活動度|中階魚式靈活度，活動度|初學者爆發式交叉伏地挺身力量，體力|進階人面獅身式靈活度，活動度|初學者弓式靈活度，活動度|中階胸部滾輪按摩活動度|初學者等長爆發式伏地挺身體力|進階獅子式呼吸|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者狂野式靈活度，體力|中階斜板史密斯機仰臥推舉體力|中階拍手伏地挺身體力|進階八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階柔道伏地挺身體力|中階藥球伏地挺身體力|中階仰臥屈腿啞鈴單臂推舉體力|初學者啞鈴地板仰臥推舉體力|初學者懸吊撐體體力|進階三頭肌下壓體力|初學者抗力球啞鈴飛鳥體力|初學者雙腳相疊伏地挺身體力|中階靠牆抬腿式呼吸|初學者側身抬腿伏地挺身體力|中階三停伏地挺身體力|中階抗力球啞鈴胸前推舉體力|中階抗力球啞鈴交替胸前推舉體力|中階錯手交替伏地挺身體力|中階負重雙槓撐體體力|中階三停槓鈴仰臥推舉體力|進階低弓步膝觸地式體力，靈活度|初學者單手伏地挺身體力|進階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
收緊核心肌群並將雙腳打直，使身體從肩膀到膝蓋成一直線。
跪姿伏地挺身: 步驟 2. 步驟2 將手肘貼緊身體 ...跪姿伏地挺身難度初學者焦點體力運用到的肌肉胸大肌,三角肌,三頭肌器材無設備進度伏地挺身進度藥球伏地挺身設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1膝蓋著地，雙手對齊肩膀撐地，並張開略寬於肩。
收緊核心肌群並將雙腳打直，使身體從肩膀到膝蓋成一直線。
步驟2將手肘貼緊身體兩側，然後彎曲手肘，將身體放低，直到胸部幾乎碰到地面。
步驟3稍做停頓，然後將身體向上撐起，回到起始位置。
進度與變化伏地挺身體力|初學者藥球伏地挺身體力|中階單手藥球伏地挺身體力腳靠抗力球伏地挺身體力單手伏地挺身體力秘訣動作全程，請保持背部平坦且脊椎打直。
進行此運動時，請持續收緊核心肌群。
在伏地挺身的最高點將手肘完全伸直。
相關運動體力運動胸部運動啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階抗力球俯臥交叉跳體力|進階雙臂交叉仰卧起坐體力|初學者啞鈴交叉側登階體力|中階反向捲腹體力|初學者站式啞鈴交替彎舉體力|初學者抬臀體力|初學者藥球伐木體力|中階上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者過頂負重行走體力|初學者重訓椅墊高單腿抬臀體力|初學者相撲式深蹲體力|初學者抗力球W槓二頭肌彎舉體力|初學者X字形起坐體力|初學者交叉揮拳仰臥起坐體力|初學者站式旋轉滑輪下拉體力|中階負重仰臥起坐體力|中階跪姿滑輪斜捲腹體力|中階單臂啞鈴仰臥起坐體力|中階槓鈴箱上反弓步體力|中階槓把登階體力|中階保加利亞式槓把分腿深蹲體力|中階囚式深蹲體力|初學者側向交叉跨步觸地體力|中階鷹式體力，力量|中階單腿撐體臂屈伸體力|中階側平板式踢腿體力|初學者單腳支撐側平板式體力|進階單腿啞鈴划船體力|中階反轉椅式體力，活動度|中階八字扭轉式體力，力量|進階相撲式槓鈴硬舉高拉體力，力量|進階雙臂拉槓伸展靈活度|初學者反轉椅式體力，活動度|中階魚式靈活度，活動度|初學者爆發式交叉伏地挺身力量，體力|進階人面獅身式靈活度，活動度|初學者弓式靈活度，活動度|中階胸部滾輪按摩活動度|初學者等長爆發式伏地挺身體力|進階獅子式呼吸|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者狂野式靈活度，體力|中階斜板史密斯機仰臥推舉體力|中階拍手伏地挺身體力|進階八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階柔道伏地挺身體力|中階藥球伏地挺身體力|中階仰臥屈腿啞鈴單臂推舉體力|初學者啞鈴地板仰臥推舉體力|初學者懸吊撐體體力|進階三頭肌下壓體力|初學者抗力球啞鈴飛鳥體力|初學者雙腳相疊伏地挺身體力|中階靠牆抬腿式呼吸|初學者側身抬腿伏地挺身體力|中階三停伏地挺身體力|中階抗力球啞鈴胸前推舉體力|中階抗力球啞鈴交替胸前推舉體力|中階錯手交替伏地挺身體力|中階負重雙槓撐體體力|中階三停槓鈴仰臥推舉體力|進階低弓步膝觸地式體力，靈活度|初學者單手伏地挺身體力|進階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
2. 跪姿俯卧撑的正确做法可不要做错了
跪姿伏卧撑能够将整个胸大肌都锻炼到，但是它的锻炼强度其实比普通的俯卧撑更低一些，要是有的人想要锻炼，做不了普通俯卧撑的话，可以先 ...零基础健身教练培训由内容质量、互动评论、分享传播等多维度分值决定，勋章级别越高()，代表其在平台内的综合表现越好。
文章总阅读查看TA的文章>评论跪姿俯卧撑的正确做法可不要做错了2020-01-2017:22来源:零基础健身教练培训原标题：跪姿俯卧撑的正确做法可不要做错了对于俯卧撑，大家都非常熟悉，俯卧撑是一个简单又常见的动作，而且俯卧撑还具有不错的训练效果。
跪姿俯卧撑也是一个不错的动作，而且跪姿俯卧撑是比标姿俯卧撑还要容易的动作。
那么，跪姿俯卧撑的正确做法都是什么呢？下面就一起来了解一下跪姿俯卧撑吧。
跪姿俯卧撑的正确做法1.挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上；2.手臂自然伸直垂直于地面；3.双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。
跪姿俯卧撑的好处俯卧撑的基本锻炼效果差异不大这里就不说了，跪姿俯卧撑最主要的好处就是让不少胸部和手臂力量不足的新手朋友能够上手或者完成锻炼，这是它最大的好处。
跪姿俯卧撑每天锻炼多少组跪姿俯卧撑锻炼建议每天进行3-5组，每组的个数15-30，具体情况可以根据训练要求和身体状况来决定，保持在这个组数和个数范围内即可。
跪姿俯卧撑锻炼哪里的肌肉跪姿俯卧撑，能够很好的锻炼我们胸大肌的部位，虽然说和俯卧撑只有一点点差别，但是锻炼的部位还是会有差别的。
跪姿伏卧撑能够将整个胸大肌都锻炼到，但是它的锻炼强度其实比普通的俯卧撑更低一些，要是有的人想要锻炼，做不了普通俯卧撑的话，可以先做跪姿俯卧撑。
返回搜狐，查看更多责任编辑：声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
阅读()推荐阅读推荐饮食文化星巴克厨房经验饮食功效寿司美食家常菜食谱厨具下午茶夜宵炒免费获取今日搜狐热点6秒后进入搜狐首页今日推荐进入搜狐首页意见反馈
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跪姿俯卧撑也是一个不错的动作，而且跪姿俯卧撑是比标姿俯卧撑还要容易的动作。
那么，跪姿俯卧撑的正确做法都是什么呢？下面就一起来了解一下跪姿俯卧撑吧。
跪姿俯卧撑的正确做法1.挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上；2.手臂自然伸直垂直于地面；3.双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。
跪姿俯卧撑的好处俯卧撑的基本锻炼效果差异不大这里就不说了，跪姿俯卧撑最主要的好处就是让不少胸部和手臂力量不足的新手朋友能够上手或者完成锻炼，这是它最大的好处。
跪姿俯卧撑每天锻炼多少组跪姿俯卧撑锻炼建议每天进行3-5组，每组的个数15-30，具体情况可以根据训练要求和身体状况来决定，保持在这个组数和个数范围内即可。
跪姿俯卧撑锻炼哪里的肌肉跪姿俯卧撑，能够很好的锻炼我们胸大肌的部位，虽然说和俯卧撑只有一点点差别，但是锻炼的部位还是会有差别的。
跪姿伏卧撑能够将整个胸大肌都锻炼到，但是它的锻炼强度其实比普通的俯卧撑更低一些，要是有的人想要锻炼，做不了普通俯卧撑的话，可以先做跪姿俯卧撑。
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3. 棒式與跪姿伏立挺身@ CPA :: 痞客邦::
CPA跳到主文大城市中的小空間部落格全站分類：不設分類相簿部落格留言名片May29Thu201422:44棒式與跪姿伏立挺身動作很簡單，準備的動作就像伏地挺身的預備動作一下，後腳打直，手肘是放在地面的呈90度，在肩膀的正下方。
(放一根棍子在上方，會碰觸到頭、上背及臀部)：夾緊你的臀部(SqueezingGlute)緊縮你的核心肌群(TightingtheCore)將手肘往地板壓，撐起肩膀，不要讓肩膀掉下來(Pressyourelbowintothefloor) 能撐多久就撐多久，至少30秒、1分鐘、3分鐘以上；若你只能撐5秒，你可以重履做個5~6次以上。
記住一點，每一秒的動作都必須是標準的動作，花的時間及努力，也才能注入到你的身體中。
同樣，你可以加上困難度，比方說，單手離起、單腳離起或一手一腳離地等。
這是我最弱的項目這個動作看似簡單如果加上雙腳移動幾秒鐘就累了但在課堂上其它會員做的可是非常輕鬆可見她們和心肌群都比我好 跪姿伏立挺身 女生幾乎會採用跪姿這也是我的弱項之一手臂肌力不足做起來相當吃力 自從找到這張圖後解決我手放在哪的疑惑原來不同的寬度會訓練到不同的肌肉 全站熱搜創作者介紹CPACPACPA發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：阻力訓練此分類上一篇：訓練過度了嗎?此分類下一篇：女性專屬減脂技巧上一篇：AFreeSpirit-CheerChen下一篇：序歷史上的今天2014:AFreeSpirit-CheerChen▲top留言列表發表留言月曆«五月2021»日一二三四五六 12345678910111213141516171819202122232425262728293031 參觀人氣本日人氣：累積人氣：文章分類專業知識(7)國文(8)考試心得(13)會計學(26)成本管理會計(3)審計學(5)英文(9)財政學(2)電影專區(5)電視影集(1)科幻動作(6)愛情喜劇(4)劇情文藝(1)恐怖驚悚(4)文學閱讀(5)愛情(22)人際關係(7)工作職場(17)修身養性(9)好文分享(8)健身減重(5)阻力訓練(10)其它文章(1)有氧運動(2)健康養生(11)運動日記(32)生活瑣事(6)法律常識(5)多元議題(4)寵物日記(4)應考日記(1)平凡生活(114)肌膚日記(9)此刻心情(5)其它小品(3)創作(0)我和她(1)We(29)Thismoment(8)未分類文章(43)最新文章最新留言回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗
(放一根棍子在上方，會碰觸到頭、上背及臀部)：夾緊你的臀部(SqueezingGlute)緊縮你的核心肌群(TightingtheCore)將手肘往地板壓，撐起肩膀，不要讓肩膀掉下來(Pressyourelbowintothefloor) 能撐多久就撐多久，至少30秒、1分鐘、3分鐘以上；若你只能撐5秒，你可以重履做個5~6次以上。
記住一點，每一秒的動作都必須是標準的動作，花的時間及努力，也才能注入到你的身體中。
同樣，你可以加上困難度，比方說，單手離起、單腳離起或一手一腳離地等。
這是我最弱的項目這個動作看似簡單如果加上雙腳移動幾秒鐘就累了但在課堂上其它會員做的可是非常輕鬆可見她們和心肌群都比我好 跪姿伏立挺身 女生幾乎會採用跪姿這也是我的弱項之一手臂肌力不足做起來相當吃力 自從找到這張圖後解決我手放在哪的疑惑原來不同的寬度會訓練到不同的肌肉 全站熱搜創作者介紹CPACPACPA發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：阻力訓練此分類上一篇：訓練過度了嗎?此分類下一篇：女性專屬減脂技巧上一篇：AFreeSpirit-CheerChen下一篇：序歷史上的今天2014:AFreeSpirit-CheerChen▲top留言列表發表留言月曆«五月2021»日一二三四五六 12345678910111213141516171819202122232425262728293031 參觀人氣本日人氣：累積人氣：文章分類專業知識(7)國文(8)考試心得(13)會計學(26)成本管理會計(3)審計學(5)英文(9)財政學(2)電影專區(5)電視影集(1)科幻動作(6)愛情喜劇(4)劇情文藝(1)恐怖驚悚(4)文學閱讀(5)愛情(22)人際關係(7)工作職場(17)修身養性(9)好文分享(8)健身減重(5)阻力訓練(10)其它文章(1)有氧運動(2)健康養生(11)運動日記(32)生活瑣事(6)法律常識(5)多元議題(4)寵物日記(4)應考日記(1)平凡生活(114)肌膚日記(9)此刻心情(5)其它小品(3)創作(0)我和她(1)We(29)Thismoment(8)未分類文章(43)最新文章最新留言回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗
4. 【姊妹淘】上半身的美麗線條就靠它！伏地挺身，女生該怎麼做 ...
大家都還記得，做棒式撐體時，要記得的口訣嗎？ ... 跪姿伏地挺身： ... 單膝跪地，另一隻腳抬起，做伏地挺身，減少身體與地面的接觸面，將會讓 ...關閉廣告筋肉媽媽跳到主文身心靈的美好鍛鍊生活！合作聯繫：經紀人葉心如🔹0936162250🔹[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Sep03Thu201510:41【姊妹淘】上半身的美麗線條就靠它！伏地挺身，女生該怎麼做？【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導！JZFitness體驗課預約單！】筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導，設計專屬於您的運動課程。
為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程800元，每人限體驗一次喔！報名單點我 想要瘦身減少體脂，八成靠飲食，兩成就是不可或缺的運動，愈是能夠大量消耗熱量的運動，就愈能幫助瘦身達標。
「全身肌肉群」使用到愈多的時候，相對熱量的消耗也會更多，但是，大家知道哪些動作可以運用到身體多數的肌肉群嗎？ 以上半身來說，「伏地挺身」就是一個很好的徒手肌力運動！好玩的是，許多女生，聽到伏地挺身，就害怕的不得了，因為：「伏地挺身不是當兵時操練大頭兵的嗎？」「伏地挺身，會讓我虎背熊腰吧？」「伏地挺身，會讓我手臂很壯吧？」「我做不起來的，看了就害怕！」 以上疑問，大家想太多啦！ 女生不需要怕做伏地挺身，它只會讓妳更美麗！事實上，伏地挺身，不會讓你變得虎背熊腰，還可以讓你整體線條變得更美麗！因為，伏地挺身主要訓練到的肌群有：「胸大肌」「肱三頭肌」「前三角肌」，不只可以讓女生的整個胸前鎖骨到肩膀一帶線條更性感，掰掰袖的位置也一同訓練到（蝴蝶袖位置就是肱三頭肌）！ 另外，做伏地挺身時，核心肌群也同時得緊收輔助，所以連同你的腹部與臀部，也一同被鍛鍊著！當你的核心肌群無力時，是不可能完成伏地挺身的！ 我在用肌力運動做間歇訓練時，常常都會加入伏地挺身，訓練自己的核心肌群與上身肌群，當胸大肌愈來愈有力量後，不自覺縮胸駝背的問題，也完全消失了！ 伏地挺身，容易做錯的地方？大家都還記得，做棒式撐體時，要記得的口訣嗎？ 「Apples...notapplesauce」，做plank時，從你的“肩帶”“腹部”“臀部”“大腿”，都要用力緊收，當臀部因為用力而變硬到手指戳不下去時，就像是硬硬的蘋果，才是正確的棒式用力方式。
開始做伏地挺身前，棒式是很必要的練習！很多人做伏地挺身時，核心沒有用力，反而靠手臂或拱背的力量去啟動動作，不但無法訓練到該訓練的地方，還會造成肩頸關節壓力過大，導致運動傷害！更糟糕的動作是，當核心肌群沒有使力時，做伏地挺身變成從脖子出力帶動上身抬起，脊椎壓力過大，就算沒有運動傷害，也會感到十分不舒服！ 如何開始做伏地挺身？我們可以先由簡單的「高棒式左右移動」動作，來訓練自己“肩帶”“腹部”“臀部”緊收用力。
加強手臂基本支撐力，肩帶穩定性，還有核心支撐力量。
先做高棒式，並保持“肩帶”“腹部”“臀部”都緊收用力 同邊手腳一起往旁邊同時移動，做高棒式的側邊移動（ＥＸ：左手左腳依序自然往左邊張開移動） 伏地挺身的幾個動作要素，就是：「肩帶下壓內收」「腹部臀部要同時緊收用力」「手掌位於胸線側面水平面延伸線上」 至於手掌間的距離（手肘與軀幹間的角度）到底要多寬，其實要看個人的需求！ 當手肘愈緊貼身體做伏地挺身時，練到的部位會以手臂後側的肱三頭肌居多，但因為主要作用肌是小肌群，女生通常會力氣不足無法將身體撐起來。
當手肘愈遠離身體時，手臂打開手肘內夾角保持90度，下去時手肘手掌對應到胸線，練到的會是胸大肌為主，因為主要作用機群是大肌肉群，相對會比較不費力。
但要注意的是，當手肘放太開太高，下去時對應到肩關節位置，許多人肩膀會開始感到不舒服，因為會對肩關節產生壓力，甚至有可能受傷！ 我自己練習時，除了將手掌放置於胸線延伸線上，手掌比肩寬手肘內夾角90度，上臂與軀幹內夾角不超過60度，就會是一個舒適的部位。
開始進入伏地挺身動作，我們可以由簡化版的方式開始進行！ 跪姿伏地挺身：雙膝跪地，記得臀部不要抬的過高，讓臀部與身體呈現直線。
將手掌至於胸腺延伸線上，起始時手掌大約位在肩膀下方。
撐起身體時，腹部要同時用力收緊，讓整個核心肌群一起作用將身體抬起。
雙手墊高的伏地挺身：手的位置愈高愈省力。
將手掌至於胸腺延伸線上，手掌大約位在肩膀下方。
撐起身體時，腹部臀部要同時用力收緊，讓整個核心肌群一起作用將身體抬起。
等長性的伏地挺身：
為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程800元，每人限體驗一次喔！報名單點我 想要瘦身減少體脂，八成靠飲食，兩成就是不可或缺的運動，愈是能夠大量消耗熱量的運動，就愈能幫助瘦身達標。
「全身肌肉群」使用到愈多的時候，相對熱量的消耗也會更多，但是，大家知道哪些動作可以運用到身體多數的肌肉群嗎？ 以上半身來說，「伏地挺身」就是一個很好的徒手肌力運動！好玩的是，許多女生，聽到伏地挺身，就害怕的不得了，因為：「伏地挺身不是當兵時操練大頭兵的嗎？」「伏地挺身，會讓我虎背熊腰吧？」「伏地挺身，會讓我手臂很壯吧？」「我做不起來的，看了就害怕！」 以上疑問，大家想太多啦！ 女生不需要怕做伏地挺身，它只會讓妳更美麗！事實上，伏地挺身，不會讓你變得虎背熊腰，還可以讓你整體線條變得更美麗！因為，伏地挺身主要訓練到的肌群有：「胸大肌」「肱三頭肌」「前三角肌」，不只可以讓女生的整個胸前鎖骨到肩膀一帶線條更性感，掰掰袖的位置也一同訓練到（蝴蝶袖位置就是肱三頭肌）！ 另外，做伏地挺身時，核心肌群也同時得緊收輔助，所以連同你的腹部與臀部，也一同被鍛鍊著！當你的核心肌群無力時，是不可能完成伏地挺身的！ 我在用肌力運動做間歇訓練時，常常都會加入伏地挺身，訓練自己的核心肌群與上身肌群，當胸大肌愈來愈有力量後，不自覺縮胸駝背的問題，也完全消失了！ 伏地挺身，容易做錯的地方？大家都還記得，做棒式撐體時，要記得的口訣嗎？ 「Apples...notapplesauce」，做plank時，從你的“肩帶”“腹部”“臀部”“大腿”，都要用力緊收，當臀部因為用力而變硬到手指戳不下去時，就像是硬硬的蘋果，才是正確的棒式用力方式。
開始做伏地挺身前，棒式是很必要的練習！很多人做伏地挺身時，核心沒有用力，反而靠手臂或拱背的力量去啟動動作，不但無法訓練到該訓練的地方，還會造成肩頸關節壓力過大，導致運動傷害！更糟糕的動作是，當核心肌群沒有使力時，做伏地挺身變成從脖子出力帶動上身抬起，脊椎壓力過大，就算沒有運動傷害，也會感到十分不舒服！ 如何開始做伏地挺身？我們可以先由簡單的「高棒式左右移動」動作，來訓練自己“肩帶”“腹部”“臀部”緊收用力。
加強手臂基本支撐力，肩帶穩定性，還有核心支撐力量。
先做高棒式，並保持“肩帶”“腹部”“臀部”都緊收用力 同邊手腳一起往旁邊同時移動，做高棒式的側邊移動（ＥＸ：左手左腳依序自然往左邊張開移動） 伏地挺身的幾個動作要素，就是：「肩帶下壓內收」「腹部臀部要同時緊收用力」「手掌位於胸線側面水平面延伸線上」 至於手掌間的距離（手肘與軀幹間的角度）到底要多寬，其實要看個人的需求！ 當手肘愈緊貼身體做伏地挺身時，練到的部位會以手臂後側的肱三頭肌居多，但因為主要作用肌是小肌群，女生通常會力氣不足無法將身體撐起來。
當手肘愈遠離身體時，手臂打開手肘內夾角保持90度，下去時手肘手掌對應到胸線，練到的會是胸大肌為主，因為主要作用機群是大肌肉群，相對會比較不費力。
但要注意的是，當手肘放太開太高，下去時對應到肩關節位置，許多人肩膀會開始感到不舒服，因為會對肩關節產生壓力，甚至有可能受傷！ 我自己練習時，除了將手掌放置於胸線延伸線上，手掌比肩寬手肘內夾角90度，上臂與軀幹內夾角不超過60度，就會是一個舒適的部位。
開始進入伏地挺身動作，我們可以由簡化版的方式開始進行！ 跪姿伏地挺身：雙膝跪地，記得臀部不要抬的過高，讓臀部與身體呈現直線。
將手掌至於胸腺延伸線上，起始時手掌大約位在肩膀下方。
撐起身體時，腹部要同時用力收緊，讓整個核心肌群一起作用將身體抬起。
雙手墊高的伏地挺身：手的位置愈高愈省力。
將手掌至於胸腺延伸線上，手掌大約位在肩膀下方。
撐起身體時，腹部臀部要同時用力收緊，讓整個核心肌群一起作用將身體抬起。
等長性的伏地挺身：
5. 一休運動心得分享–第一次做伏地挺身就上手，教你一分鐘學會 ...
SkiptocontentHome/一休運動心得分享/一休運動心得分享–第一次做伏地挺身就上手，教你一分鐘學會伏地挺身 伏地挺身是一個很好的多關節運動，不管你是初學者，中階者，進階者，伏地挺身都是一個很棒又方便的運動，不用器材，不限場地，隨時隨地都可以訓練。
伏地挺身是肌力訓練的一種，也是無氧運動，無氧運動能幫助鍛練增加肌肉，即使你是天生瘦很難長肉的人，做伏地挺身也能讓你更有力氣，手臂的線條更好看。
伏地挺身是一種多關節的運動，主要可以鍛練到三頭肌，三角肌，胸大肌，還可以鍛練到背肌，腹肌，股四頭等核心的肌群，是一個很好的運動！但如果你是一個平常就從不運動的人，或者你只做慢跑這類不太需要全身肌力的運動，可能你的上身就會比較弱，比較沒有力氣，可能會一下都做不來。
一休今天就來教大家，最簡單的學會伏地挺身的方式。
教學的對像是針對比較沒有力氣的朋友，或想學習正確姿勢，都可以使用這個方式來練習最基本的伏地挺身 第一個要先介紹的是棒式，棒式我有寫文章介紹過，主要是鍛練核心跟訓練肌耐力，如果伏地挺身一下都做不起來的人，也可以先從做棒式開始入門 一休運動心得分享–在家就可以鍛練核心肌群的好運動，棒式、撐體、肘撐、平板、Plank 第二個要介紹的就是今天要教學的重點，一分鐘學會伏地挺身一個好的伏地挺身，最重要的還是姿勢的正確性我們先來看一下正確的姿勢 這是跪姿的示範，從上面看可以看到屁股跟背是一直線，屁股不要蹺起來，背也不要拱起來 這是立姿的示範，上半身一樣是保持一直線，屁股不要拱，背不要供，核心保持繃緊。
如果從正面看，你的兩個手掌大概是在胸口這位置，下去時手肘會高於背部，然後把手肘夾緊，背應該會有一點把肩頰骨夾緊的感覺。
持續鍛練，到了70歲你也能跟這位婆婆一樣，做這麼標準的伏地挺身姿勢。
一分鐘學會伏地挺身的要領 1.全身趴在地上，雙手與肩同寬，手掌約放在胸口的位置。
2.雙腳跪地，用大腿前側接觸地板。
3.利用水平的推力，把全身撐起來，撐起來時身體要呈一直線4.再慢慢下去，然後再全身趴在地上 那就來看看一休教你如何一分鐘學會伏地挺身吧！ 一開始先求姿勢的正確比較重要，所以只要你做的伏地挺身，看起來跟我分享的都不太一樣，那就練習一下用這個動作先來調整姿勢，確保姿勢是正確的後，再來鍛練效果會更好喔～針對一下都做不起來的朋友，這個方式就是練伏地挺身最基本最簡單的動作，初學者一次可以做12~15下，一天做2~4組就可以囉~ 一休新書上市囉~ －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ 更多討論歡迎加入粉絲團喔 Postnavigation← 一休的90天減脂計劃PART2-Day6(古早味蔥蛋、奶油煎鯛魚、翊家人滷味豆干、川燙青花椰菜、糙米飯)開箱–平板筆電，微軟Surfacepro3開箱 →Thisarticlehas2Comments近期文章團購-舒緩的好幫手，無藥性，每天貼在身上也安心的「平衡點」一休減重心得分享「瘦多快才是厲害？」開箱-一休客製化熱量赤字餐李小妹9歲生日，我們入住了台北晶華的「盛夏郵輪式度假體驗」方案！團購-減油料理好工具，來自日本進口的「Pecobono高C/P值氣炸鍋」休粉的減重故事–【花媽變辣媽，因為被兒子笑長的像花媽，下定決心減重，整個大變身的三寶媽！】團購-最安全無塗層的「極岩不沾鍋」，所有媽咪在家料理最安心的選擇【運動知識】增肌最重要的是甚麼?|增肌金字塔專為瘦身設計的最佳工具，「口袋營養師募資計劃啟動」優質早餐穀片選擇，1口8大卡，來自澳洲的「Weet-Bix全麥穀片」休粉的減重故事「她沒有瘦，但她得到了比瘦更有價值的禮物」休粉的減重故事–因鄰居的一席話，讓她下定決心改變自己半年瘦15公斤「團購」-原來好的橄欖油是這種味道，「CobramEstate澳洲特級初榨橄欖油」減重減脂期，你最該優先注意的是什麼？什麼最重要，什麼其實沒那麼重要，一次說給你聽不只是豆漿機，懶人健康神器，自己在家做豆漿的救星，「九陽免清洗多功能破壁豆漿機K96摩卡棕」減重小學堂「空腹有氧瘦更多！？破解脂肪燃燒的秘密」團購–我穿過最舒適的襪子，超強科技運動機能除臭襪「comphy+科技機能襪」（開團中～9/30）減重小學堂「早上或每天喝一杯黑咖啡真的比較能幫助減重嗎？」【減重小學堂】都已經改變飲食也開始運動，體重卻還是原封不動！該怎麼辦？「團購」【全台首發，來自台灣的精品鐵鍋，大古鑄鐵鍋團購】一休陪你一起愛瘦身一休新書開賣囉～吃的飽又能瘦的美味秘密大公開一休Line群：「@leeyihugh」一
伏地挺身是肌力訓練的一種，也是無氧運動，無氧運動能幫助鍛練增加肌肉，即使你是天生瘦很難長肉的人，做伏地挺身也能讓你更有力氣，手臂的線條更好看。
伏地挺身是一種多關節的運動，主要可以鍛練到三頭肌，三角肌，胸大肌，還可以鍛練到背肌，腹肌，股四頭等核心的肌群，是一個很好的運動！但如果你是一個平常就從不運動的人，或者你只做慢跑這類不太需要全身肌力的運動，可能你的上身就會比較弱，比較沒有力氣，可能會一下都做不來。
一休今天就來教大家，最簡單的學會伏地挺身的方式。
教學的對像是針對比較沒有力氣的朋友，或想學習正確姿勢，都可以使用這個方式來練習最基本的伏地挺身 第一個要先介紹的是棒式，棒式我有寫文章介紹過，主要是鍛練核心跟訓練肌耐力，如果伏地挺身一下都做不起來的人，也可以先從做棒式開始入門 一休運動心得分享–在家就可以鍛練核心肌群的好運動，棒式、撐體、肘撐、平板、Plank 第二個要介紹的就是今天要教學的重點，一分鐘學會伏地挺身一個好的伏地挺身，最重要的還是姿勢的正確性我們先來看一下正確的姿勢 這是跪姿的示範，從上面看可以看到屁股跟背是一直線，屁股不要蹺起來，背也不要拱起來 這是立姿的示範，上半身一樣是保持一直線，屁股不要拱，背不要供，核心保持繃緊。
如果從正面看，你的兩個手掌大概是在胸口這位置，下去時手肘會高於背部，然後把手肘夾緊，背應該會有一點把肩頰骨夾緊的感覺。
持續鍛練，到了70歲你也能跟這位婆婆一樣，做這麼標準的伏地挺身姿勢。
一分鐘學會伏地挺身的要領 1.全身趴在地上，雙手與肩同寬，手掌約放在胸口的位置。
2.雙腳跪地，用大腿前側接觸地板。
3.利用水平的推力，把全身撐起來，撐起來時身體要呈一直線4.再慢慢下去，然後再全身趴在地上 那就來看看一休教你如何一分鐘學會伏地挺身吧！ 一開始先求姿勢的正確比較重要，所以只要你做的伏地挺身，看起來跟我分享的都不太一樣，那就練習一下用這個動作先來調整姿勢，確保姿勢是正確的後，再來鍛練效果會更好喔～針對一下都做不起來的朋友，這個方式就是練伏地挺身最基本最簡單的動作，初學者一次可以做12~15下，一天做2~4組就可以囉~ 一休新書上市囉~ －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ 更多討論歡迎加入粉絲團喔 Postnavigation← 一休的90天減脂計劃PART2-Day6(古早味蔥蛋、奶油煎鯛魚、翊家人滷味豆干、川燙青花椰菜、糙米飯)開箱–平板筆電，微軟Surfacepro3開箱 →Thisarticlehas2Comments近期文章團購-舒緩的好幫手，無藥性，每天貼在身上也安心的「平衡點」一休減重心得分享「瘦多快才是厲害？」開箱-一休客製化熱量赤字餐李小妹9歲生日，我們入住了台北晶華的「盛夏郵輪式度假體驗」方案！團購-減油料理好工具，來自日本進口的「Pecobono高C/P值氣炸鍋」休粉的減重故事–【花媽變辣媽，因為被兒子笑長的像花媽，下定決心減重，整個大變身的三寶媽！】團購-最安全無塗層的「極岩不沾鍋」，所有媽咪在家料理最安心的選擇【運動知識】增肌最重要的是甚麼?|增肌金字塔專為瘦身設計的最佳工具，「口袋營養師募資計劃啟動」優質早餐穀片選擇，1口8大卡，來自澳洲的「Weet-Bix全麥穀片」休粉的減重故事「她沒有瘦，但她得到了比瘦更有價值的禮物」休粉的減重故事–因鄰居的一席話，讓她下定決心改變自己半年瘦15公斤「團購」-原來好的橄欖油是這種味道，「CobramEstate澳洲特級初榨橄欖油」減重減脂期，你最該優先注意的是什麼？什麼最重要，什麼其實沒那麼重要，一次說給你聽不只是豆漿機，懶人健康神器，自己在家做豆漿的救星，「九陽免清洗多功能破壁豆漿機K96摩卡棕」減重小學堂「空腹有氧瘦更多！？破解脂肪燃燒的秘密」團購–我穿過最舒適的襪子，超強科技運動機能除臭襪「comphy+科技機能襪」（開團中～9/30）減重小學堂「早上或每天喝一杯黑咖啡真的比較能幫助減重嗎？」【減重小學堂】都已經改變飲食也開始運動，體重卻還是原封不動！該怎麼辦？「團購」【全台首發，來自台灣的精品鐵鍋，大古鑄鐵鍋團購】一休陪你一起愛瘦身一休新書開賣囉～吃的飽又能瘦的美味秘密大公開一休Line群：「@leeyihugh」一