標籤:自行車, 功率訓練, 迴轉速, 騎乘技術, 功率分析. ... 有些人會偏向以較重的齒比和較低的轉速踩踏，某程度上代表他的快縮肌（type II muscle ...繁簡集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集東京奧運排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言有了功率數據，讓我們在訓練或比賽時更容易控制強度，騎乘後所得到的標準化功率（NP）透過跟FTP比較，可以更準確地描述每一次訓練跟比賽的強度，從而計算出每天、每週、每月的訓練量。

這些計算為看似隨機跳動的功率數字延伸出更多意義，對自行車的體能訓練提供了非常多有用的資訊。

 但我們仔細想一想，自行車要騎得快，在時間內能輸出的功率當然是愈高愈好。

而一位車手所能輸出功率的高低主要受限於兩個條件，首先是騎士的體能條件，也就是身體的心血管循環系統（CardiovascularSystem），騎士的體能愈好代表他的身體能夠輸送更多氧氣跟能量來輸出功率。

另一個限制因素就是神經肌肉系統（NeuromuscularSystem），也就是肌肉力量的大小以及收縮的速度；循環系統不斷把能量送到肌肉中，我們才能夠作出踩踏的動作，而最終能夠輸出多少功率就要視乎肌肉的力量有多大、加上肌肉收縮的速度有多快來決定（功率=力量x迴轉速）。

所以，擁有強大心肺能力的長距離菁英跑者並不一定能夠在自行車上輸出高功率，因為他們的肌肉並不習慣踩踏的發力方式。

 訓練中所能量化的數據愈多，我們對訓練就能愈加認識。

由功率所延伸出來的數據為自行車體能訓練有來了相當明確的指標，長時間騎在FTP的55到75%就是在鍛鍊有氧耐力、105到120%騎上一定時間後就能刺激最大攝氧量，各個區間皆有它的意義，也讓我們知道不同的功率數對自己來說是高還是低。

至於迴轉速也相當容易量化，功率計本身就能計算出騎士當下的迴轉速。

一般來說，每個人都會有他習慣的迴轉速，這主要是取決於個人的肌纖維分佈。

有些人會偏向以較重的齒比和較低的轉速踩踏，某程度上代表他的快縮肌（typeIImusclefibers）相對較為發達，而有些人則會偏向以較輕的齒比搭配更高的轉速踩踏，表示他的慢縮肌（typeImusclefibers）比例較多。

每一位車手都會因為天生的肌纖維分佈，而有不同的騎乘習慣。

（圖片來源：WIKI） 只要我們到戶外騎車，功率跟迴轉速應該會因為地形與風向而不斷地變動。

例如在平路時功率是150W、迴轉速90rpm，遇到爬坡時功率會上升到200W、迴轉速則下降到70rpm，到下坡時功率可能只有130W、而迴轉速則加快到110rpm、當到達最後衝刺時可能需要輸出500W的功率以及150rpm以上的轉速。

對於競技型選手來說，不同類型的賽事也會要求不同的騎乘方式。

在登山賽事中會需要車手在低迴轉速下產生較大的功率來克服陡坡；而距離較短的繞圈賽則同時需要高迴轉、高功率的輸出（如此才能跟上不斷加、減速的集團，或是在最後衝刺時取得更好的名次）、以及能夠在高迴轉、低功率的狀況下恢復能量，為下一次的加速作好準備。

所以作為一名自行車手，他的雙腿必須要能夠克服各種不同的力量輸出以及迴轉速，習慣不同的騎乘方式，如此才能在不同的道路上奔馳。

 不同種類的比賽對於騎乘方式都會有不一樣的要求，選手如果想要在目標比賽中有更好的表現，在訓練時就必須要針對該比賽需要的騎乘方式來訓練，也就是說訓練必須要符合「專項性」（Specificity）。

你不會期望一位一天到晚都在籃球場打球的人能夠在100公里自行車賽中有好的表現，也不會認為每次訓練都只有30分鐘的車手能夠在200公里的公路賽事中勝出，因為他們的訓練都不具專項性。

同樣地，如果一位車手每次訓練都以低功率、低迴轉的方式進行，直到參加50公里繞圈賽那天，就算他所建立的有氧耐力再好，他還是沒辦法跟上主集團前進，因為他訓練出來的體能跟騎乘方式並不符合比賽的需求（需具備高力量、高轉速的能力才有辦法跟上不斷加減速的集團）。

總之，如果想要在特定的比賽騎得更快（例：登山

如何提昇騎乘的體力--迴轉速(RMP)訓練，簡單說明。

· 一、想像力. 剛開始嘗試時，要運動像像力，讓雙腿做畫圓的動作。

· 二、腳像黏在踏板上 · 三、上拉時千 ...Biketodoor拜客土豆●單車週邊配件戶外運動推薦跳到主文拜客土豆FB:https://www.facebook.com/biketodoor/●版主--土豆哥，最愛任何戶外運動，紀錄了上山下海的點滴。

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歡迎所有朋友，在這個平台都變成專業的騎士外，也變成最佳討論的戰友^^部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片關於Biketodoor拜客土豆●拜客土豆FB:https://www.facebook.com/biketodoor/●版主--土豆哥，最愛任何戶外運動，紀錄了上山下海的點滴。

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這裡是各位騎士們，可以大力分享的平台。

歡迎所有朋友，在這個平台都變成專業的騎士外，也變成最佳討論的戰友^^Feb10Wed201609:45如何提昇騎乘的體力--迴轉速(RMP)訓練，簡單說明。

最近土豆哥，騎車上山時，發現…有許多人爬坡時喜歡用重齒比硬吃，面容猙獰而痛苦地一步一步向上爬。

爬坡不該是這樣的。

已有研究顯示採用高迴轉速低齒比，加上正確踩踏可讓你的耐力以及平均速度增加。

  據上次土豆哥，有看過一篇報導，西班牙里昂大學的科學家們，追蹤監控11位選手在2010年環西賽兩站山地站的表現。

研究人員在兩天的時間監控了選手的騎乘步調、心跳、速度、以及功率，發現高迴轉速低齒比與整體騎乘表現顯示為正相關。

此項研究顯示當提高騎乘步調時，選手肌肉緊繃程度將降低，進而減低爬坡時整體的疲累感，而騎乘速度及耐力自然也會提升。

而很多人一定會有一個疑問…什麼是迴轉速! ●迴轉速(RMP)迴轉速(ＲＭＰ）意思是指踩動踏板一圈的速度，如何訓練迴轉速？迴轉速的訓練很重要，高迴轉騎行，讓雙腿的疲憊降低，如果沒有練習迴轉速，光靠腿力騎乘，容易造成抽筋。

迴轉速相對也可以提升爬坡能力，有足夠的肌力，才能提升能力。

土豆哥這邊，建議大家迴轉速約90-100區間，並善用變速，下坡變重一點，上坡變輕一點，然而慢慢增加強度。

對於剛入門的新手，首先瞭解如何正確踩踏，搭配適當齒比，順暢的踩踏，並觀察心肺負荷差。

 座墊調整到適當位置，也可以拉高迴轉速，適當的休息也是必要的。

長途騎乘時，首先要循序漸進，正確踩踏，訂下目標，讓自己體力慢慢提升，進一步慢慢增加公里數，如此一來，北高雙城非難事。

●正確踩踏正確的踩踏「推、拖、拉」當踏過死點「推」(上死點:12點鐘方向/下死點:6點鐘方向)，主要用到臀大肌與股四頭肌， 然而「拖」用到脛前肌與腓腸肌；「拉」用到股二頭肌與髂腰肌。

  ●初步訓練，如何「畫圓」土豆哥自己在騎登山車時，常常聽到「畫圓」，但因為剛才始騎，也不是很清楚畫圓的重要性，只知道使勁的往下踩，常常使錯力，踩到腳底發麻，膝蓋痠痛，後來，也騎過不少彎把公路車，也上了卡踏，看過了單車雜誌與前輩的教導，才知道「畫圓」的重要性。

 而上面的那張圖--單車踩踏生物力學(來源:鐵人三項訓練聖經)由圖片上，可以看出，高手(選手)們的踩踏，最主要還南注重在下踩的力道(不然…你想想選手怎麼可能有那麼強大的輸出功率)而上拉的力道，相對減少很多。

 就土豆哥，個人的看法，與要注意的事項，在這裡分享給各位粉絲:一、想像力剛開始嘗試時，要運動像像力，讓雙腿做畫圓的動作。

 二、腳像黏在踏板上畫圓時，我們的腳像是黏在踏板上，不可以有停頓，如此可以減少膝蓋受傷，亦能讓腳掌及小腿感到放鬆。

 三、上拉時千萬不可以用腳拉下推、上拉

（1）在你的乳酸閾值附近或者稍高一些騎行2分鐘，轉速保持在100-120rpm。

齒比不是關鍵，轉速才是重點。

（2）重複2分鐘的爬坡3到5次。

每做完一次都 ...單車生活喜歡騎單車、跑步、打籃球的可以來看看！發表一些個人遊記和訓練心得之類！日誌相簿影音好友名片200911081435自行車訓練的21個秘訣?單車訓練自行車訓練的21個秘訣-轉貼(本文並無商業用途，如有侵權，請告知!立即刪除!)【秘訣1】：平滑，高速地蹬踏《職業車手：CraigGriffin前美國自行車國家隊教練》遺傳基因基本決定了你能夠騎多快，但是好的技巧能夠使你最大程度上發揮你的天賦。

如果你能夠舒舒服服地坐在車上，保持120rpm的轉速，你就不會在比賽中被甩掉。

使用較低的齒比，並以高迴轉速騎行，可以讓你的大腿在決定勝負的關鍵時刻感到輕鬆一些。

平滑，高速地蹬踏，是像職業車手那樣騎車的關鍵。

你可以通過這點來辨認一個經驗豐富的車手。

他們端坐在車座上，上半身穩如泰山紋絲不動，而他們的腿卻像活塞一樣高速運轉。

沒有多餘的動作，沒有晃動，就像一台性能上佳的發動機，源源不斷地產生力量。

職業車手的高轉速是通過練習自然而然得來的。

使用較小的齒比，這樣你的心跳不會超過你最大心率的80%。

（1）把你的車座降低2-3mm，以減少在高轉速時身體產生的彈跳傾向（譯註：很多人可能都有這個感覺，在高轉速時，身體上下跳動，好像坐在彈簧上一樣）。

以後可以逐漸將車座調回到正確的高度。

（2）將注意力集中在拉動踏板滑過最低點以消除蹬踏死點。

（譯註：我個人的感覺是，使用自鎖要更專注於水準方向的用力，即「拖，拉」，而不是垂直方向的「踏，提」）（3）用一個帶踏頻的碼表，來做為生理上的回饋，循序漸進的提高轉速，每次你要在這個轉速下能夠舒舒服服地騎5分鐘。

（4）每次騎行花幾分鐘時間用高轉速蹬踏，熱身時的最後5分鐘是最佳時間。

【秘訣2】：蹬踏技巧《職業車手：GregLeMond》你有可能曾經被告知要用腿筋來提起踏板。

千萬別這樣做！而是當踏板位於最低點時，你應該著重於將踏板往後拉，就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴。

大多數車手都將LeMond的蹬踏技巧指點◎擦掉粘在鞋底上的泥巴◎牢牢記在腦中，許多文章中也反反復複提到這一技巧。

經常被人忽略的是LeMond關於蹬踏技巧的第二部分——朝著車把推動膝蓋。

實際上，這條建議對大部分車手來說更為有效。

比起在最低點向後拖動踏板的動作，用力將膝蓋推向車把方向更容易讓人理解。

訓練：在一條安全的經常騎行的路上，或者是騎行臺上，以中檔齒比，使轉速保持在60rpm左右。

這樣做是因為在一個較低的轉速下，你有足夠的時間去思考你的蹬踏動作，如果你的轉速過快，你的大腦將跟不上。

騎行一分鐘，在踏板達到最高點時，將思想集中於向前推動膝蓋。

然後以高轉速騎一分鐘。

再換低轉速。

這樣高速低速反覆交替騎行10分鐘。

完全明白了？現在嘗試一下思考在最低點拖拉踏板——擦掉鞋底泥巴的動作。

如果還是無法領會，嘗試一下上面的訓練辦法。

訓練：用一條腿騎行，這會幫助你消除蹬踏至最高點和最低點時產生的蹬踏死點。

將你的車放在阻力騎行臺上，熱身，然後脫開一隻腳的自鎖，擱在凳子上休息。

按照LeMond的建議，用一條腿蹬踏一分鐘，注意做平滑的圓周運動。

然後換一條腿。

你的目標是，在中檔齒比下，以80-90rpm的轉速，用一條腿蹬踏10分鐘。

阿壯訓練的關鍵：想要像阿壯那樣騎車？對不起，那沒有秘訣。

但是要向他靠近，改善自己的能力，就要在乳酸閾值附近騎行。

（譯註：乳酸閾值是一個比較新的概念，不同於單純按照心跳百分比劃分強度，乳酸閾值劃分法更為科學，這個值揭示了一個人的有氧能力，因此更加準確。

）【秘訣3】：輸出巨大能量《職業車手：ChristCarmichael阿壯的教練》輸出巨大能量的同時將強度控制在乳酸閾值（以下簡稱為LT）之下是提高能力的關鍵。

力量不是關鍵所在，任何人都可以在短短幾秒鐘內輸出400瓦的能量。

但是，要大部分車手長時間保持輸出400瓦的能量，他們將不可避免地進入無氧狀態，並且一下子減速下來。

... 回轉速介於33 rpm 和80 rpm 之間；但是，在現實中，大多數自行車手總是選擇90 rpm 到110 rpm 之間的迴轉速。

最初，學術界推測這是由於長期的訓練 ...請勿拍打跳到主文2008.12.9am01:09隆重開幕部落格全站分類：生活綜合相簿部落格留言名片Nov14Sat200917:21單車常識-迴轉速迴轉速用腳踏每分鐘轉動的次數來表示。

學術界已經對最優的迴轉速進行了廣泛的研究。

早在1929年，Hartree和Hill就指出存在一個最優的迴轉速。

當一個車手踩踏迴轉速率過低時，不穩定的輸出功率和肌肉的鬆弛會浪費能量。

但是當車手踩踏得太快的時候，身體為了克服肌肉內部的阻力也會損失能量。

因此在o兩者之間一定存在一個理想的迴轉速。

但是，Hartree和Hill沒有能夠給出確切的數值。

在另一些研究中，最少的氧氣消耗量被作為最優迴轉速的評判標準。

1986年Gregor展示了此類研究的結果。

在大多數情況下，最佳的回轉速介於33rpm和80rpm之間；但是，在現實中，大多數自行車手總是選擇90rpm到110rpm之間的迴轉速。

最初，學術界推測這是由於長期的訓練造成的，但是1986年Boning等人的測試推翻了這個假說的基礎。

他同時挑選了經過訓練的車手和未經訓練的人員進行測試，發現儘管未經訓練的人在高迴轉速時承受的阻力更大，但最佳的迴轉速並未降低。

早在1981年，Hagberg就發現，當推算從無阻力騎行到有阻力騎行的氧氣消耗時，最佳的迴轉速逐漸增加到100rpm。

1986年Redfield和Hull給出了一個解釋，他們把腿部各個關節的扭矩的和作為評判通過計算迴轉速的函數，他們發現消耗最低的迴轉速介於90rpm和100rpm之間。

這與實際的自行車手選擇的迴轉速吻合。

此外，1988年Hull深入研究了踩踏迴轉速率。

他綜合考慮了關節扭矩和肌肉的張力與迴轉速的關係。

這次調查得出的最佳迴轉速介於90rpm與100rpm之間。

很顯然，腿部肌肉的張力是騎行中的決定性因素之一。

這也表明1929年Hartree和Hill已經幾乎正確地解釋為何了低迴轉速絕非最優解。

職業車手：CraigGriffin（前美國自行車國家隊教練）秘訣：遺傳基因基本決定了你能夠騎多快，但是好的技巧能夠使你最大程度上發揮你的天賦。

如果你能夠舒舒服服地坐在車上，保持120rpm的轉速，你就不會在比賽中被甩掉。

使用較低的齒比，並以高轉速騎行，可以讓你的大腿在決定勝負的關鍵時刻感到輕鬆一些。

你能做些什麼呢？平滑，高速地踩踏，是像職業車手那樣騎車的關鍵。

你可以通過這點來辨認一個經驗豐富的車手。

他們端坐在車座上，上半身穩如泰山紋絲不動，而他們的腿卻像活塞一樣高速運轉。

沒有多餘的動作，沒有晃動，就像一台性能上佳的引擎活塞，源源不斷地產生力量。

職業車手的高轉速是通過練習自然而然得來的。

使用較小的齒比，這樣你的心跳不會超過最大心率的80%。

（1）把你的車座降低2-3mm，以減少在高轉速時身體產生的彈跳傾向（譯注：很多人可能都有這個感覺，在高轉速時，身體上下跳動，好像坐在彈簧上一樣）。

以後可以逐漸將車座調回到正確的高度。

（2）將注意力集中在拉動踏板滑過最低點以消除踩踏死點。

（譯注：我個人的感覺是，使用卡踏要更專注于水平方向的用力，即"拖，拉"，而不是垂直方向滿局鞢A提"）（3）用一個帶迴轉速的碼表（譯注：如SigmaBC1606L）來做為生理上的回饋，循序漸進的提高轉速，每次你要在這個轉速下能夠舒舒服服地騎5分鐘。

（4）每次騎行花幾分鐘時間用高轉速踩踏，熱身時的最後5分鐘是最佳時間。

附註1.以上為網路資料,僅共參考2.身體狀況每個人差異頗大,心肺血管膝蓋等等有舊疾者,騎車時應特別當心全站熱搜創作者介紹heres請勿拍打heres發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：不設分類個人分類：生活情報此分類上一篇：菊花新賣法此分類下一篇：【有效的鍛鍊】KHS單車學校生理/醫學講座上一篇：裝機下一篇：【有效的鍛鍊】KHS單車學校生理/醫學講座歷史上的今天2009:《Discovery探索大自然》兇惡的狗群咬死鱷魚2009:中國業

如果您以習慣以低回轉速（低於70rpm）來騎乘的話，先嘗試把「轉速」的初級目標放在每分鐘80rpm；再把階段性次及目標放在90rpm－也是選手的入門門檻（不只是 ...騎不累單車跳到主文FORSEN自行車改電動套件，樂活新時代，節能減碳新生活～部落格全站分類：休閒旅遊相簿部落格留言名片Sep04Sun201117:15自行車知識----長程低速＆高轉速訓練(上)長程低速＆高轉速訓練 　　隨著單車運動風行，市面上的選擇更琳瑯滿目，更甚者有動輒２０萬、５０萬、甚至足以買下一輛國產汽車的價格的商品。

高單價的車架、零件不斷推陳出新，面對如此眾多的選擇，也讓不少車友、選手懸念不已，無論是趕流行、還是想提升比賽成績，總想千辛萬苦地擠出一個合理的理由給敗下去。

我們絕不反對換更貴的零件或更貴的車輛，但是，如果你足夠了解自己真正的需求，那麼花錢昇級，才能帶來絕對的享受。

尤其是像單車這樣的運動，成績與器材良劣息息相關，俗云「工欲善其事，必先利其器」，然而自身體的磨練以及騎乘技術的提升，應該比器材升級更優先考慮才是。

 　　單車運動裡，自身體能的磨練，或騎乘技術的提升，都是與單車「引擎」的提身有關！而單車「引擎」的動力中心，就是您的身體－肌肉、骨頭及心臟！   １． 引擎提升基本功： （１）  體能提升　　我們建議一般車友儘可能把主要的鍛鍊維持在中低－中高強度之間，儘可能在訓練過程，維持在「有氧區間」。

推薦兩種符合「有氧區間」的訓練方式：Ａ．利用飛輪車Ｓｐｉｎ　Ｂｉｋｅ輕踩。

以不加壓、不施力，而能維持９０－１２０ｒｐｍ每分鐘踩踏迴轉速度，騎乘３－４０分鐘。

Ｂ．長程低速訓練（ＬＳＤ，Ｌｏｎｇ　Ｓｌｏｗ　Ｄｉｓｔａｎｃｅ），以時速２０－２５㎞／ｈ左右的速度，連續騎乘４－５小時或以上。

　　週間可以利用第一種方式在家訓練飛輪車的輕踩，週末則可到戶外進行ＬＳＤ長程低速訓練。

利用這兩種方式，不但可以促使身體更適應單車運動，更重要的適能提升「有氧能耐」及增進體能。

 ２．引擎升級技巧篇：（１）改進騎乘姿勢　　騎乘姿式的調整很難一言以敝之，但如果一直就錯誤的姿勢練習，練多了可能不但沒什麼進步，反到換來一身運動傷害。

因此，建議車友矯正姿勢（縮小腹立骨盆弓背拱肘微彎高裸、雙腳平行＆芝麻球骨使力在踏板軸心）。

（２）  迴轉數ＵＰ～輕鬆騎，快快走！　　剛入門的車友，無論是平路或上坡，總是喜歡用較重的齒輪比來騎乘，以膝蓋出力的踩踏方式（不理想），來代替輕齒輪比的迴轉，所以就練出十分突兀的股四頭肌。

然而，事實上以有許多研究的證據顯示，以重齒輪比上來騎乘，肌肉不但會快速地耗去氧氣，其產收的乳酸因大量堆積，導致肌肉酸痛感的提早出現！就生理學的角度上來看，輕齒輪比（高迴轉數）才可以讓騎士維持較久的騎乘時間，同時也能避免掉一些不必要的酸痛及運動傷害。

這就是一直提倡的「輕鬆騎快快走」的道理。

就以職業選手來說，輕齒輪比（高迴轉數）的騎乘方式更重要，可以迅速反應路況、易於發動攻擊，也可以靈活防守（七連霸的阿姆斯壯，就是以輕齒輪比高迴轉數１１０ｒｐｍ取勝）。

　　然而，「高轉速」也並非毫無缺點，車友不防做一個試驗；配戴著心跳表，然後再飛輪或練習台上，以固定的速度騎乘，例如：３０㎞／ｈｒ，然後分別以６０ｒｐｍ及１０５ｒｐｍ兩種「轉速」來比較，將會發現，當「轉速」再１０５ｒｐｍ時的心跳，較在６０ｒｐｍ時的心跳來的高。

會出現這樣的結果，是因為「高轉速」對人體心血管系統的負擔，較「低轉速」來的大。

因而這種影響，就會明顯反映在心跳上（此現象也有人稱為「心肺功能訓練」）。

所以，上數的阿姆斯壯，就是練出可以撐到心跳１９０ｂｐｍ的超級心臟。

「轉速」既不能一路太低，也不宜太高，那是否有一個所謂的「最佳轉速」呢？讓人遺憾的是，所謂「最佳轉速」這個定量的描述，至今仍是莫衷一是，即使在實驗室找到一個數值，然而一路上變數之多，讓精確的數字變成無用武之地。

最佳例證，就會如頂級的環法選手，也未曾在一場公路賽中（計時賽不算），從頭到尾，只要一樣的迴轉數來完成比賽。

　　然而，許多研究仍較推崇「高轉速」的方式，最主要的原因是認為高回轉速能讓運動的神經網絡更靈敏。

肌肉的收放力量更精準，因而能提高踩踏的效率。

因此，車友們還是需要多練習高回轉速，才是王道。

練就高迴轉數後，才逐漸加重齒輪比，其正確的訓練方式如下：Ａ．利用室內的飛輪車Ｓｐｉｎ　Ｂｉｋ

當踩踏達到一定的速度，有了足夠向前的動量後再降檔加速。

剛開始會很不習慣，會覺得踩空，很想要加重檔位，但是低轉速騎乘的震動，容易加更 ...四招密技自行車騎乘戰略利用「高轉數」騎乘發布時間:2018.08.217,9990不要再往下用力踩踏板了，自行車的終極目標是像馬達一樣帶動齒輪旋轉，因此，踩踏並不只是死命的用大腿力量往下踩。

踩踏的出力，需要分散至腿部的各個肌肉群。

想像一下你家電風扇在旋轉的時候，不會突然一下大力一下小力，這樣旋轉除了不順暢，還會產生不必要的震動，增加許多阻力。

欣單車教你四招密技，假日快找一條車流量比較少的道路增進功力吧。

 ▲較輕的檔位不會讓你看起來很弱，反而會讓你加入PRO的行列。

（圖片來源：FSA提供）密技一分為向下踩(股四頭)、往後帶(用腳底板)、向上拉(股二頭)、放鬆，完成一個圓形的運動軌跡。

腳放在踏板位置要在前半段，也就是腳尖至大拇指根部，不能踩在足弓正下面，很容易造成足底筋膜受傷。

 ▲鍊條與齒比大小的搭配正是公路車的精髓。

（圖片來源：flickrc.c ）密技二學會了運用整條腿出力，完美轉動大盤後，還需要鏈條來把力量傳到後飛輪；所以學會預先換檔才不會突然踩不下去。

例如：看到前方有坡時，在開始爬坡之前就先升檔；或在停紅燈前先降檔，才不會打亂畫圓的節奏。

 ▲鍊條與齒比大小的搭配正是公路車的精髓。

（圖片來源：pixapay ）密技三當踩踏達到一定的速度，有了足夠向前的動量後再降檔加速。

剛開始會很不習慣，會覺得踩空，很想要加重檔位，但是低轉速騎乘的震動，容易加更多的壓力到臀部上，疼痛似乎是許多人的煩惱。

利用這個時機練習高轉速的畫圓，之後你會發現你的平均輸出功率提昇，重點是股四頭肌比較不會疲勞，可以撐更長的距離。

▲每當開始重踩的時候想一下摩天輪的運轉方式，修正又快又穩的畫圓方式。

（圖片來源：HowardIgnatius ）密技四踩踏時只要感到疲勞就立刻換較輕的檔位，但盡量維持相同的迴轉速（有轉速功能的碼表，建議練習90~100rpm以上的高迴轉速）。

因為肌肉在正常的長度下出力最大﹔在緊繃的狀態下(大部分用力加速時肌肉自然緊繃)，出力效率反而較低。

因此讓雙腿保持在放鬆而高的迴轉速下，才能得到最佳的踩踏效率，同時也能減緩肌肉疲累。

▲騎乘時迴轉數的運用，可大幅改善臀部的疼痛。

迴轉踩踏板盡量不休息，反作用力會減輕臀部的負擔，比起重踩然後在休息，前者是比較好的選擇。

（圖片來源：pixapay ） 高轉速騎乘技巧迴轉疼痛密技馬達齒輪變強密技肌肉訓練推薦文章Oct13,2016鯊魚咬輪組TOKENT28的不負責任試乘報告Oct20,2020【備戰武嶺】超壓縮盤改裝注意事項Oct6,2014北海道GREATEARTH再現函館大沼的風格騎旅Apr13,2016欣單車KOH計時挑戰新竹八五山林柏妤攻略篇Feb10,2014Kittel大豐收環杜拜三冠封王Dec25,2014BC學習日本No.1鹿屋體育大學的自行車體型鍛鍊法！

況且比賽中適時改變自身轉速可以增進肌肉強度、疲勞彈性以及神經肌肉的適應力，這些改變也可以使你從自行車切換到跑步時有更好的表現。

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曾在IRONMAN世界錦標賽該年齡層獲得前十佳績，擅長騎低轉速的運動生理學專家–JesseMoore認為，提高轉速控制的進步是指在計時賽姿勢時能適時的調整轉速高低。

三鐵選手應針對不同地形和條件調整自身轉速；若整場比賽維持同樣的高回轉速，最終會過度疲累無法維持配速。

況且比賽中適時改變自身轉速可以增進肌肉強度、疲勞彈性以及神經肌肉的適應力，這些改變也可以使你從自行車切換到跑步時有更好的表現。

.我們時常看到職業自行車手有著較高的迴轉力，高功率在力量輸出方面，需要頻繁的微變化，當你在純自行車比賽的主車團（Peloton）中，你需要不同的最佳迴轉速，而不能跟車的三鐵比賽，通常迴轉速較低且須更穩地的力量輸出。

維持高迴轉力意味著更大的能量消耗、更高的心率與體感自覺強度，對於沒有補給車隊跟隨的三鐵車手來說並不是更有效率的選擇。

三鐵選手必須針對不同地形與環境，無縫調整不同的轉速才能做到最有效的資源運用。

簡單的說在上坡路段更能需要更大的力量推動，下坡路段則能提高轉速，需要自行拿捏其中的平衡。

實際應用計時賽騎車姿勢可以使騎手在長時間的比賽中輸出更大的功率。

訓練時切換不同的轉速，可以增強肌肉強度，運動幅度以及神經肌肉的活動角度。

進行高於自身轉速的訓練，能有效的增進運動效率，並加強計時賽姿勢所帶來的違和感。

藉由快速踩踏，使身體肌肉能互相配合，並在踏板行程中充分休息。

若能提高迴轉素，回復原迴轉速時也會更加省力。

接著是高低轉速的互相配合，這部分需要車手們自行感覺。

低轉速就如同給雙腳做負重訓練一樣，你會感覺到阻力，腿部肌肉必須大力推動踏板轉動。

此階段著重培養車手的腿部強度，這與一般的重訓或破風姿勢無關。

做好低回轉速的訓練才能使騎乘時更有效果。

低回轉速力量訓練以下介紹如何以SFR訓練低回轉速力量：暖身後，挑選5-6%的上坡訓練或使用訓練器設定2-3的阻力，以自體感覺強度40-50的迴轉速進行訓練。

全力踩踏2分鐘，接著設定下坡路段輕鬆踩踏2-3分鐘以回復體力，重複4-5次。

經過一個月訓練後，調整時間為全力踩踏4分鐘休息2分鐘，最高上限可以訓練到五分鐘或阻力2自體感覺強度100-115。

若感覺過於困難可以適時地降低轉速或持續時間。

要保持計時賽姿勢，不要為了加強訓練，以錯誤姿勢訓練。

結論休賽季是車手們很好調整自身轉速和技巧的時間，尤其在疫情期間，休賽季被拉長許多，我們可以更有效率的運用。

在今年這個特殊的情況中，車手們可以嘗試將轉速訓練加入自身的訓練清單中。

資料來源：tr

建議以39-19T或39-17T熱身一小時以上，再去做強度的訓練，但訓練過後，還是要回到較輕的齒比來做緩和、休息。

C84T01 04 01. 固定轉速再加重齒比. 建議 ...單車誌-Cyclingupdate最新消息市場動態消費情報業界新訊新夯極品賽事活動活動列表展會焦點賽事解析活動集錦單車教室單車人語騎乘技巧維修保養實測上路單車旅遊台灣騎透透海外遊蹤環台專區影音精選影音單車誌關於單車誌本期舊刊用戶訂閱下載區單車誌-Cyclingupdate首頁單車教室騎乘技巧劉金峰開講腿力重要還是迴轉速重要？劉金峰開講腿力重要還是迴轉速重要？文◎吳敏正 剛開始騎車時，車友們總是會很在意「腿力」(大腿肌力)，因為在平路時，好像騎起來大家的速度都差不多，但在爬坡時，就會很明顯地拉開距離，於是很多人會在意自己的「腿力」不足，好像要把大腿練到粗壯有力，才能夠騎得比別人快。

但其實比對一下職業公路車手，他們的雙腿卻都不怎麼粗！高迴轉速更有效率前勁車隊的車手劉金峰認為，不管是長途騎乘或是爬坡，迴轉速(rpm)都要比腿力更重要！例如以長途騎乘來說，當然首先要循序漸進，剛開始騎車的車友不建議一下子就要跳躍性地挑戰過長的距離，應慢慢增加公里數，只要訂下目標，要騎到200K並不難。

要讓自己騎得更順，迴轉速的訓練比腿力更重要，因為用90-100的高迴轉速騎乘，會更有效率，也比較不會造成雙腿的痺勞，如果沒有辦法長時間高迴轉速騎乘，要靠腿力重踩的話，到最後會很容易造成腳抽筋的狀況。

即使是爬坡，劉金峰同樣認為迴轉速很重要，因為要有迴轉速，爬坡才會快，但當然也同時要有足夠的肌力，才能爬得上去。

騎乘上坡時要看坡度起伏來調整齒比，讓自己的迴轉速保持平穩，達到踩起來節奏輕快，且是自己能承受、比較舒服的迴轉速。

過程中，如果感覺迴轉速踩得太快、但爬的速度慢，就是齒比太輕了；應逐步再加重齒比，讓迴轉速降低並保持在70以上，保持在70的迴轉速，能避免自己踩得太重。

但如果以最輕的齒比來踩，還是無法提高迴轉速到70以上，那表示這個坡已經超過自己的負荷了，建議還是找比較緩和一點的坡來做訓練，過一段時間再來挑戰比較困難的坡。

迴轉速與腿力相輔相成所以說起來，應該不是迴轉速或腿力比較重要，因為在騎乘中本來兩者就是相輔相成的，沒有肌力就沒辦法維持高速踩踏，沒有迴轉速也沒辦法維持長時間騎乘。

腿力足的話，比較不會抽筋，也較有肌力可以跟上集團、衝刺；而讓自己習慣較高的迴轉速，騎乘時會比較容易把速度拉上來，也比較能耐長程踩踏。

平時怎麼訓練迴轉速？劉金峰說，騎乘時盡量不要重踩，讓自己保持輕鬆愉快的踩踏、約90-100的迴轉速，遇到不同的地形時，要善用變速，下坡變重一點，上坡變輕一點，盡量維持在這區間。

建議以39-19T或39-17T熱身一小時以上，再去做強度的訓練，但訓練過後，還是要回到較輕的齒比來做緩和、休息。

固定轉速再加重齒比建議平時就用家裡附近的路線來練爬坡，用固定的坡來計時，例如5公里坡，想在20分鐘內騎完，可能一開始半小時都爬不完，每個星期固定騎兩次、三次，就會感受到自己的進步。

一開始可能會都採用較輕的齒比，當迴轉數可以固定後，再開始陸續增加重齒比訓練肌力，相對瓦數才會慢慢上升，藉此來訓練自己的迴轉速和肌力。

要練出成效，劉金峰認為最重要的還是持之以恆，自己開的課或目標要做到，尤其一般上班族沒辦法每天練，很容易就會中斷。

最好還是能由專業教練指導，並且規劃完整的訓練課表，更能有事半功倍的成效。

此外比賽的洗禮也很重要，即使天天都在練習，但沒有比賽的話，很容易停滯、難以進步，訂下目標，透過比賽才知道自己的訓練有沒有成效。

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