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1. 站姿后抬腿L
站姿后抬腿L：类型：下肢，级别：初级，主要肌肉群：臀大肌，其他肌肉：腘绳肌，器械要求：徒手训练.健身动作库特色课程饮食查询健身工具下载App登录|注册训练课程训练动作器械要求不限器械徒手训练双人训练其他器械自由器械哑铃杠铃壶铃弹力带TRX绳战绳药球瑞士球波速球泡沫轴固定器械龙门架史密斯机推胸机悍马机夹胸器划船机下拉机地雷架推肩器倒蹬机哈克机腿弯举机腿屈伸机提踵机单杠双杠仰卧板罗马椅牧师凳有氧器械训练部位肌肉展示不限部位肱二头肌胸肌前臂中背部下背部颈部股四头肌腘绳肌小腿肌群肱三头肌斜方肌肩部腹肌臀部肌群内收肌群外展肌群背阔肌髂腰肌训练难度不限难度初级中级高级开关站姿后抬腿L我要分享新浪微博QQ空间微信QQ男教练女教练类型 : 下肢级别 : 初级主要肌肉群 : 臀大肌其他肌肉 : 腘绳肌器械要求 : 徒手训练动作要领图1、挺胸收腹，腰背平直1、保持臀部持续紧张2、腿部放下速度缓慢主要肌肉示意图站姿后抬腿L的动作要领1、挺胸收腹，腰背平直2、保持臀部持续紧张3、腿部放下速度缓慢替换动作站姿后抬腿R初级徒手训练臀部跪姿后抬腿L初级徒手训练臀部跪姿后抬腿R初级徒手训练臀部俯卧后抬腿中级徒手训练臀部相关动作静态臀桥臀桥单腿臀桥L单腿臀桥R站姿后抬腿L站姿后抬腿R跪姿后抬腿L跪姿后抬腿R俯卧后抬腿站姿侧抬腿L站姿侧抬腿R跪姿侧抬腿L跪姿侧抬腿R俯卧侧抬腿L俯卧侧抬腿R宽距半蹲宽距深蹲宽距全蹲叠腿臀桥L叠腿臀桥R臀桥提踵跪姿直腿后抬腿L跪姿直腿后抬腿R跪姿侧抬腿L健身知识健身计划健身课程BrazilButtLift健身04：翘臀紧致（High&Tight）BrazilButtLift健身03：臀部霹雳（BumBumRapido）BrazilButtLift健身02：臀部训练（BumBum）BrazilButtLift健身01：基础训练（Basics）臀部训练动作分解：深蹲8分钟系列臀部锻炼：高级课程8分钟系列臀部锻炼：中级课程8分钟系列臀部锻炼：初级课程一对哑铃虐爽你6组动作教你炼肌肉女人30看屁股利用瑜伽球炼出完美臀部壮大臀肌超有效动作翘臀立现男女通用30天翘臀圣经巴西翘臀健身-经典锻炼巴西翘臀健身-瘦身锻炼巴西翘臀健身-瘦身塑型巴西翘臀健身-塑身锻炼哑铃全身肌肉强化训练-初级（3练/周）6周增肌计划科学健身-6周肌肉训练课10分钟健身训练冠军之心7天训练课程P90XPlus标准训练P90X3减脂训练RevAbs高级版脱脂篇P90X2P90XPlus减脂训练TapouTXT290天健身计划P90X3加量训练6周健身伙伴训练计划Hip-HopAbs基础版4周减脂计划哑铃全身肌肉强化训练-新手（2练/周）哑铃全身肌肉强化训练-中级（2练/周）8周增肌计划Power90大师系列莱美搏击操-王牌课程撕裂者俱乐部精确增肌计划-9周实现精英身躯把握生活-7×24健身计划哑铃全身肌肉强化训练-初级（5练/周）FocusT25γ阶段混合21DayFix初级臀线塑造-初级臀线塑造-中级臀线塑造-高级大师级深蹲挑战臀部塑形(P4P)-初级臀部训练(P4P)-中级臀部训练(P4P)-高级臀线塑造-零基础臀部强化哑铃臀部训练弹力带臀部训练器械动作哑铃杠铃壶铃弹力带TRX绳战绳药球瑞士球波速球泡沫轴龙门架推肩器倒蹬机哈克机腿弯举机推胸机悍马机夹胸器划船机下拉机单杠双杠仰卧板罗马椅牧师凳史密斯机提踵机地雷架腿屈伸机新手课程新手专题 | 郑多燕减肥操P4P健身 | 10分钟健身Slimin6 | NewSlimin6Power90 | P902014翘臀圣经 | RockinBody进阶课程巴西翘臀 | Hip-Hopabs莱美搏击操 | P90MasterT25健身操 | 腹肌加速训练P90X训练 | InsanityP90X2训练 | P90X3训练明星课程囚徒健身 | 郑多燕减肥操冠军之心 | 杰夫·赛德科学健身 | 史蒂夫·库克P4P健身 | 腹肌撕裂者XT25健身操 | P90X训练健身动作库肱二头肌 胸肌 前臂 外展肌群 中背部 下背部 颈部 背阔肌 股四头肌 腘绳肌 小腿肌群 肱三头肌 斜方肌 肩部 腹肌 臀部肌群 内收肌群 髂腰肌 关于偶家|网站地图|手机版本|Copyright(C)2021www.hiyd.com版权所有广州市偶家科技有限公司粤网文（2015）1655-286号|粤ICP备15035085号-3
2. 站式後抬腿: 腿後肌, 臀肌, 腹肌
站式後抬腿難度初學者焦點活動度,靈活度運用到的肌肉腿後肌,臀肌,腹肌器材椅子進度消防栓式伸縮捲腹進度上斜後腿伸展設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1挺胸站直，雙手抓住穩固物體如重訓椅，或放在牆上。
步驟2單腳抬起，朝後方伸展，在最高點時收緊臀肌。
停頓，然後回到起始位置。
進度與變化消防栓式伸縮捲腹活動度，體力|初學者上斜後腿伸展活動度|中階腳靠抗力球提臀運動體力，活動度四肢著地臀部伸展體力臀部交叉伸展體力秘訣在動作最高點時，請勿移動過遠以致過度伸展背部。
保持核心肌群緊繃，以降低受傷機會。
動作過程中，避免身體向前傾。
相反地，保持挺胸，只運用臀部力量進行動作。
相關運動活動度運動雙腿運動臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階膝蓋夾球提臀體力，活動度|初學者抗力球W字形平舉活動度，體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者後翻體力，靈活度|進階腹靠抗力球雙腳抬臀活動度，體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者上斜式Y字形平舉體力，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階反轉椅式體力，活動度|中階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者二迴旋活動度，有氧運動|中階手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階胸部滾輪按摩活動度|初學者半蛙式靈活度，活動度|中階四肢著地後坐活動度，體力|初學者單臂懸垂抓舉力量|進階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者腳踝內轉體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階過頂保加利亞分腿深蹲體力|進階槓鈴分腿挺舉力量|進階狂野式靈活度，體力|中階抬腿體力|初學者下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者壺鈴風車體力|中階低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者橫向跨走體力|初學者鼠蹊部運動體力|初學者側跨步抬腿體力|初學者側臥彈力帶抬腿體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者槓鈴前蹲推舉體力，力量|進階前腳墊高槓鈴分腿深蹲體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階橋式：單腿橋式體力，平衡|中階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階相撲式深蹲體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
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保持核心肌群緊繃，以降低受傷機會。
動作過程中，避免身體向前傾。
相反地，保持挺胸，只運用臀部力量進行動作。
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3. 「站姿抬腿」讓屁股的微笑線彈出來！
站姿抬腿」讓屁股的微笑線彈出來！ ... 看簡單的「站姿抬腿」，它可是有助於讓屁屁變得緊實又翹，在視覺上腿 ... 站穩後扶牆或者手扶把杆皆可。
瘦身好文瘦運動愛瘦身/瘦運動/「站姿抬腿」讓屁股的微笑線彈出來！日期：2014-06-17分類：瘦運動標籤：站姿彈出來微笑線屁屁美臀鍛鍊蜜桃翹臀臀部極簡貼腿褲每次挑衣服總是從「長版上衣」、「小洋裝」開始嗎？為了隱藏壯碩的下盤，用盡各種顯瘦手段...然而，這些都比不上有氧消脂＋「鍛鍊屁屁」來得有效。
當臀部透過鍛鍊變得緊實、挺翹、充滿彈性時，隨便一件緊身貼腿褲都能讓你瞬間化身「性感尤物」，一起來看看這招入門級美臀絕學－「站姿抬腿」該怎麼開始吧！想要塑造完美曲線，加入 iFit女性專屬主題課程，打造健康體態就再也不是夢囉～ 站姿抬腿好處多多 經常久坐、或者對臀部不滿意的女孩，都該多多鍛鍊臀部肌群，別小看這個乍看簡單的「站姿抬腿」，它可是有助於讓屁屁變得緊實又翹，在視覺上腿部也會看起來更修長，體態也更勻稱美麗呢！這個簡單的動作非常適合在看電視的時候進行，小編自己都是扶著沙發做，而且會調整不同角度，隔天深層的屁屁肌肉超痠的啦～ 跟著打造緊實翹臀 站穩後扶牆或者手扶把杆皆可。
將右腳輕輕抬起，膝蓋保持微彎。
開始時，臀部收縮、大腿向後抬伸，再回到起始位置，即為一下。
進行時需注意抬起的腳在抬舉過程中「不接觸到地面」，膝蓋則要「固定彎曲角度」。
雙腳輪流各做完10～12下算1組，在開始下一組前，可依個人狀況休息約30秒至1分鐘，一天做2～3組，待上手後可慢慢增加組數。
讓你hold住美臀的極簡運動：蜜桃翹臀鍛鍊系列－跪姿抬臀 瘦屁股：蜜桃翹臀鍛鍊系列─臥姿抬臀 打造修長美腿「深蹲」一招搞定！ 極致翹臀訓練加強版（運用彈力帶）：完美臀腿曲線（深蹲鍛鍊） 打擊河馬臀（臀大肌鍛鍊） 更多健康美麗的瘦身知識，請上【iFit愛瘦身】粉絲團 。
如果這篇文章對你有幫助，請幫小編按個讚，也歡迎大家留言發問喔！^^ 上一篇文章下一篇文章或許你也會想看這些文章瘦屁股：蜜桃翹臀鍛鍊系列─臥姿抬臀彈力帶雕塑系列：打擊河馬臀（臀大肌鍛鍊）屁股造山運動！30分鐘集中火力練翹臀瘦屁股：蜜桃翹臀鍛鍊系列－跪姿抬臀A37：「跪姿抬臀」可有效使臀部曲線更緊實彈力帶雕塑系列：完美臀腿曲線（深蹲鍛鍊）膝蓋角度不對位，小心退化提早到！站姿錯誤當心腹凸骨歪【彈力帶雕塑特輯】痠痛掰掰～正確站姿就靠「牆壁」告訴你！常用關鍵字分開血清年老上臂纖維鍛鍊決定咖哩飯遺產瘦臉黃椒勤於每分鐘謊言意識菜湯根莖小黃瓜頂端高油文章分類瘦知識(184)瘦分享(26)瘦飲食(222)瘦運動(133)營養師專欄(106)漢方養生專欄(24)運動生理專欄(21)物理治療師專欄(57)開箱文(2)熱門文章薪苦人也能健康瘦！一天200元餐費安排法只有內行人才知道運動壓力褲的秘密，別說我沒告訴你！想瘦身，不用避開全脂牛奶！【今日來挑食】捍胃戰將——火龍果冬天其實比夏天更好瘦！？小編推薦文章水果不怕吃不胖？水果熱量地雷全公開！瘦子就不用減肥？除了體重，你還要注意體脂肪率...生理期瘦身減肥系列之二：月經後的黃金瘦身期努力運動還是瘦不了？該檢視你的基礎代謝率囉！不把基礎代謝率放眼裡？飢餓遊戲，願節食永遠對你下次復胖更有利！[X]
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將右腳輕輕抬起，膝蓋保持微彎。
開始時，臀部收縮、大腿向後抬伸，再回到起始位置，即為一下。
進行時需注意抬起的腳在抬舉過程中「不接觸到地面」，膝蓋則要「固定彎曲角度」。
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4. 每天單腳抬腿30下，循環變好、大屁屁也變翹臀！ |早安健康
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5. 站著抬腿鬆開髖關節！暢通滯留在骨盆的血液和體液-第2頁|早安 ...
接著將身體軀幹稍微前傾，並從右臀開始將右腿往後踢。
抬腿,骨盆 ... 從直立站姿將上身前彎時，很容易失去臀部、腿肌與腳跟之間的連接。
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6. 臀部訓練動作——後抬腿
今天要跟大家說的訓練動作是後抬腿，英文叫做Donkey kicks，聽聽，是不是感覺KI健身高端大氣多了，這個動作呢，先看圖吧： ... 動圖中把兩 ...嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是教練KI，本來今天想偷個懶歇一天的，但是感受到大家對我深切的思念，還是掙扎著從床上爬起來。
今天要跟大家說的訓練動作是後抬腿，英文叫做Donkeykicks，聽聽，是不是感覺KI健身高端大氣多了，這個動作呢，先看圖吧：...動圖中把兩種常見的變化都演示出來了，一種是直腿上抬的，另外一種是屈腿後踢的，不管哪種，主要運用的都是臀大肌使大腿在髖關節處伸的功能。
輔助肌肉呢，主要是膕繩肌。
這個動作變化也是比較多的，咱們一起了解一下。
...昨天跟大家說的是臀橋，其實如果是在家訓練的話，這個動作個臀橋完全可以搭配起來練的。
都是很好的臀部訓練動作，當然還有深蹲和箭步蹲。
剛才說了目標肌肉和輔助肌肉，簡單的說一下動作要領，還是以普拉提式的為例：...屈膝放在墊子上，其實就是跪在墊子上，不過一般像我這樣有臭毛病又瞎講究的教練會跟會員說把膝蓋放在墊子上，這樣說顯得禮貌，畢竟會員就是上帝，你讓上帝跪下，多少有些不合適，細節問題。
手放在肩關節正下方，肘關節伸直不鎖死，肩胛骨向兩側打開，不要過度的挺胸（過度挺胸會塌腰），脊柱保持中立，微收下巴，頭頂向前延伸，髖關節中立，核心收緊，雙腿分開與髖同寬，小腿平行墊子，腳踝貼在墊子上。
這是準備動作...還是按照之前的呼吸方法，吸氣保持，收緊核心，呼氣的時候，身體儘量保持不動，臀大肌發力，向後抬腿到最高處，此時臀大肌有收縮感，吸氣，同時保持動作，核心保持緊張，呼氣的時候慢慢還原，如果是只做單側的，那就還原到膝蓋略微接觸墊子繼續重複動作。
這個動作即使是按照普拉提的方式進行訓練，變化也是比較多的，比如直腿上抬、屈腿上抬、四肢伸展等等，都會有很好的效果，包括半程的變化：...最重要的是核心保持收緊，身體儘量不要晃動，能夠做到這兩點的話，新手一組最多也就做10個，四組就夠了，再說一遍，動作很重要。
...當然，怎麼能夠少了我喜歡的彈力帶呢，加上彈力帶的阻力，訓練效果還是非常好的：......唉，你說，我整天熬夜寫文章，還對著這樣的圖片，我的身體能好麼，你們忍心不給個贊麼？哪怕給兩塊錢的讚賞讓我去買包紙啊。
單腿的變化還是比較多的，除了俯身的還有站姿的：...站著的就要簡單多了，而且隨時隨地，其實哈，我個人是不建議用瑣碎時間進行鍛鍊的，哪怕是在辦公室，想要健身的話抽出半個小時的時間就夠了，怎麼也得熱身、訓練、拉伸做全套吧，咱們就說站姿的這個動作，你是貌美如花，波濤洶湧的辦公室白領，工作到下午三四點的時候，起身去打咖啡，然後就······...你趁機做了幾個後伸的動作，可能是一組，也可能是兩組，這不重要，做完之後感覺臀部酸酸漲漲的，感覺正在長大，哎呀，剛活動完就有些餓了呢，剛好我這裡還有一塊黑森林，喝著咖啡吃著甜品，幻想著蜜桃臀。
哎呀，KI是不是一不小心戳中很多人的行為了呢。
...不是說利用瑣碎的時間進行訓練不好，而是很多人並不懂得很好的利用，所以還是建議你來全套吧。
除了站姿的變化，還有就是俯臥雙腿的變化，直接上圖了：...這個可以在墊子上做，也可以像圖中一樣在凳子上，雙腿的動作要領於單腿相似，不過股四頭肌和下背部的參與度要高一些，因為這個動作要更難一些。
做的時候，將注意力集中到臀部，在這裡給新手分享一個小技巧。
在做動作的時候，如果你的意識不容易集中在目標肌肉上，可以在做動作前，輕輕的拍打一下，或者在做動作的時候，用手指點在上面，這樣能更好的刺激目標肌肉周圍的神經。
...很明顯，做這個動作的時候，手是沒辦法放在目標肌肉上的，所以，助人為樂一直是KI健身的宗旨，有什麼需要幫助的儘管告訴我好了。
在家的訓練差不多就是這樣了，還有很多種變化都沒有具體拓展，那如果把上面的動作放到健身房會怎麼去做呢？不廢話，一起了解一下，先說站姿的：...站姿的髖伸可以利用龍門架作為阻力，在家的話別忘了還有彈力帶哈，提醒一下，做動作的時候，可以手扶著龍門架，腰背挺直，重心放在另外一隻腳上，膝關節不要鎖死，核心收緊，呼吸時，臀大肌發力，帶動大腿向後伸，伸到最大限度，臀大肌有收縮感，然後吸氣，臀大肌控制著大腿慢慢還原，重複動作，呼吸速率2~4秒。
啥？不想看男人？明白...除了站著的，用龍門架的話還可以微微俯身，也還是不錯的，而且，運動軌跡拉長，對臀大肌的刺激會更好一些：...那，如
今天要跟大家說的訓練動作是後抬腿，英文叫做Donkeykicks，聽聽，是不是感覺KI健身高端大氣多了，這個動作呢，先看圖吧：...動圖中把兩種常見的變化都演示出來了，一種是直腿上抬的，另外一種是屈腿後踢的，不管哪種，主要運用的都是臀大肌使大腿在髖關節處伸的功能。
輔助肌肉呢，主要是膕繩肌。
這個動作變化也是比較多的，咱們一起了解一下。
...昨天跟大家說的是臀橋，其實如果是在家訓練的話，這個動作個臀橋完全可以搭配起來練的。
都是很好的臀部訓練動作，當然還有深蹲和箭步蹲。
剛才說了目標肌肉和輔助肌肉，簡單的說一下動作要領，還是以普拉提式的為例：...屈膝放在墊子上，其實就是跪在墊子上，不過一般像我這樣有臭毛病又瞎講究的教練會跟會員說把膝蓋放在墊子上，這樣說顯得禮貌，畢竟會員就是上帝，你讓上帝跪下，多少有些不合適，細節問題。
手放在肩關節正下方，肘關節伸直不鎖死，肩胛骨向兩側打開，不要過度的挺胸（過度挺胸會塌腰），脊柱保持中立，微收下巴，頭頂向前延伸，髖關節中立，核心收緊，雙腿分開與髖同寬，小腿平行墊子，腳踝貼在墊子上。
這是準備動作...還是按照之前的呼吸方法，吸氣保持，收緊核心，呼氣的時候，身體儘量保持不動，臀大肌發力，向後抬腿到最高處，此時臀大肌有收縮感，吸氣，同時保持動作，核心保持緊張，呼氣的時候慢慢還原，如果是只做單側的，那就還原到膝蓋略微接觸墊子繼續重複動作。
這個動作即使是按照普拉提的方式進行訓練，變化也是比較多的，比如直腿上抬、屈腿上抬、四肢伸展等等，都會有很好的效果，包括半程的變化：...最重要的是核心保持收緊，身體儘量不要晃動，能夠做到這兩點的話，新手一組最多也就做10個，四組就夠了，再說一遍，動作很重要。
...當然，怎麼能夠少了我喜歡的彈力帶呢，加上彈力帶的阻力，訓練效果還是非常好的：......唉，你說，我整天熬夜寫文章，還對著這樣的圖片，我的身體能好麼，你們忍心不給個贊麼？哪怕給兩塊錢的讚賞讓我去買包紙啊。
單腿的變化還是比較多的，除了俯身的還有站姿的：...站著的就要簡單多了，而且隨時隨地，其實哈，我個人是不建議用瑣碎時間進行鍛鍊的，哪怕是在辦公室，想要健身的話抽出半個小時的時間就夠了，怎麼也得熱身、訓練、拉伸做全套吧，咱們就說站姿的這個動作，你是貌美如花，波濤洶湧的辦公室白領，工作到下午三四點的時候，起身去打咖啡，然後就······...你趁機做了幾個後伸的動作，可能是一組，也可能是兩組，這不重要，做完之後感覺臀部酸酸漲漲的，感覺正在長大，哎呀，剛活動完就有些餓了呢，剛好我這裡還有一塊黑森林，喝著咖啡吃著甜品，幻想著蜜桃臀。
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在做動作的時候，如果你的意識不容易集中在目標肌肉上，可以在做動作前，輕輕的拍打一下，或者在做動作的時候，用手指點在上面，這樣能更好的刺激目標肌肉周圍的神經。
...很明顯，做這個動作的時候，手是沒辦法放在目標肌肉上的，所以，助人為樂一直是KI健身的宗旨，有什麼需要幫助的儘管告訴我好了。
在家的訓練差不多就是這樣了，還有很多種變化都沒有具體拓展，那如果把上面的動作放到健身房會怎麼去做呢？不廢話，一起了解一下，先說站姿的：...站姿的髖伸可以利用龍門架作為阻力，在家的話別忘了還有彈力帶哈，提醒一下，做動作的時候，可以手扶著龍門架，腰背挺直，重心放在另外一隻腳上，膝關節不要鎖死，核心收緊，呼吸時，臀大肌發力，帶動大腿向後伸，伸到最大限度，臀大肌有收縮感，然後吸氣，臀大肌控制著大腿慢慢還原，重複動作，呼吸速率2~4秒。
啥？不想看男人？明白...除了站著的，用龍門架的話還可以微微俯身，也還是不錯的，而且，運動軌跡拉長，對臀大肌的刺激會更好一些：...那，如
7. 「跪姿側抬腿＋弓箭後跨步」一天2動作，30天練成完美臀型！
【翹臀運動教學】「跪姿側抬腿＋弓箭後跨步」一天2動作，30天練成完美臀型！ ... Point：重點不是膝蓋要抬多高，而是感覺臀部肌肉的動作。
VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©三采文化《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》作者／岡部友sports【翹臀運動教學】「跪姿側抬腿＋弓箭後跨步」一天2動作，30天練成完美臀型！ByYoyo,YoyoSu2019年8月12日FacebookLine 想要練出完美臀型其實一點也不難！新書《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》專為亞洲女性設計，不用花時間瘦，只要創造「明顯腰臀比」，不管扁平臀、下垂臀、方塊臀、鬆垮臀，只要持續鍛鍊，一天2動作，30天練成完美臀型！ 《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》Day3動作一：跪姿側抬腿初學者：左右各20次中級∼進階者：左右各20次×2組 不休息1身體跪姿：將彈力帶套在膝蓋上緣，身體趴跪在地上。
手要在肩膀正下方，膝蓋保持90度彎曲。
2膝蓋朝斜後方抬高：腹部用力，左膝朝左後方45度抬起，停留2秒後回到姿勢①，記得要感覺到臀部肌肉有收縮。
中間不休息，換邊動作。
💡Point：重點不是膝蓋要抬多高，而是感覺臀部肌肉的動作。
動作二：弓箭後跨步初學者：左右各20次中級∼進階者：左右各20次×2組 不休息1雙手於胸前交握：身體放鬆站好，雙手於胸前輕輕交握。
2右腳往後跨步：右腳往後跨大步，髖部往下沉，前面的左膝彎曲成90度，重心放在左腳跟。
3重心放到前腳：左腳踏穩，臀部往上抬，一邊感覺左臀到大腿後側的伸展一邊站起身。
重複動作後，換邊動作。
💡Point：膝蓋不要超過腳尖，與地板保持垂直。
【翹臀運動教學】「怪獸跨步＋蚌殼開腳」一天2動作，30天練成完美臀型！「拉高臀峰位置，視覺效果差很大！」瘦不一定美，雕塑完美臀部的２關鍵【翹臀運動教學】「怪獸前後走＋抬手深蹲」一天2動作，30天練成完美臀型！「核心練得好，身材沒煩惱！」追劇、敷面膜也不會干擾你的３招必練核心運動 來源：三采文化《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》作者／岡部友運動瘦身健身教學臀部Vogue推薦Entertainmentnightnight真心話/Gemma吳映潔：跨出一步是勇氣，退後一步，也是勇氣ByArielHsu,SeptemberLeu2021年4月29日Beauty最簡單的翹臀、瘦大腿訓練！專家傳授「橋式HipBridges」這樣做最有效。
ByJasmineLee,AnnPeng2021年5月5日
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手要在肩膀正下方，膝蓋保持90度彎曲。
2膝蓋朝斜後方抬高：腹部用力，左膝朝左後方45度抬起，停留2秒後回到姿勢①，記得要感覺到臀部肌肉有收縮。
中間不休息，換邊動作。
💡Point：重點不是膝蓋要抬多高，而是感覺臀部肌肉的動作。
動作二：弓箭後跨步初學者：左右各20次中級∼進階者：左右各20次×2組 不休息1雙手於胸前交握：身體放鬆站好，雙手於胸前輕輕交握。
2右腳往後跨步：右腳往後跨大步，髖部往下沉，前面的左膝彎曲成90度，重心放在左腳跟。
3重心放到前腳：左腳踏穩，臀部往上抬，一邊感覺左臀到大腿後側的伸展一邊站起身。
重複動作後，換邊動作。
💡Point：膝蓋不要超過腳尖，與地板保持垂直。
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