睡前好好伸展，便能睡得香甜舒適。

1、臀大肌伸展操. 首先躺在床上，將腳踝放在伸展腳的膝蓋附近；雙手 ...首頁 / 睡眠睡眠睡前好好伸展，就能一夜好眠！４個組合消除「抗重力肌」積累的疲勞 閱讀，對身體好！ 2020-10-12分享傳送A+這組動作能舒展維持姿勢的重要功臣「抗重力肌」，有效消除一天的疲勞。

抗重力肌包含大腿前方、背上、臀部及小腿腹四個部位，不論是坐著或站著，都會運用到這些肌肉。

睡前好好伸展，便能睡得香甜舒適。

 1、臀大肌伸展操首先躺在床上，將腳踝放在伸展腳的膝蓋附近；雙手抱住伸展腳的大腿內側，將腳往身體的方向拉。

動作要放慢，才能發揮效果。

圖／臀大肌伸展操。

2、股四頭肌伸展操先撐起身子，將伸展腳彎曲，上半身再緩緩向後倒，慢慢將大腿的肌肉（股四頭肌）拉伸。

圖／股四頭肌伸展操。

3、豎棘肌伸展操扭轉身體，將手臂伸向另一側，以另一手抓住伸展腳，將膝蓋緩緩往下壓。

圖／豎棘肌伸展操。

4、腓肚肌伸展操伸手抓住伸展腳的腳尖，另一腳的腳底靠在大腿內側附近。

接著以空出來的手按壓伸展腳的膝蓋，注意膝蓋不能太過彎曲。

圖／腓肚肌伸展操。

（本文作者為熟悉人體解剖學的伸展操專家；原文刊載於中田雄大《解痠止痛，筋膜伸展解剖書：全體幹32項拉筋全伸展，有效鬆筋解鬱，啟動體內自癒機能》／方言文化出版）圖／《解痠止痛，筋膜伸展解剖書：全體幹32項拉筋全伸展，有效鬆筋解鬱，啟動體內自癒機能》加入健康遠見Line，對身體好！遠見雜誌/哈佛商業評論/天下文化/未來親子學習平台Copyright©1999~2021遠見天下文化出版股份有限公司.Allrightsreserved.讀者服務部電話：(02)2662-0012　時間：週一~週五9:00~12:30;13:30~17:00服務信箱：[email protected]

究竟想要改善失眠問題該怎麼做？日本專家建議，不妨養成於睡前1小時，適度從事輕度伸展動作，就是一甩工作壓力、放鬆身心、幫助入眠 ...HOME健康新知醫療分科腫瘤科»婦產科»男科»兒科»牙科»骨科»內科»外科»皮膚科»耳鼻喉»眼科»精神科»動物醫院»醫療生技»美麗新知»兩性議題»育嬰親子產前照護»產後護理»哺乳»育兒護照»親子生活»即時新聞減重塑身中醫減肥»西醫減肥»運動塑身»減重營養»塑身補習班»吃出健康低卡飲食»防癌飲食»疾病飲食»健康小學堂»養生保健中醫調理»自然偏方»養生指南»保健迷思»銀髮族失智症專區銀髮樂活»銀髮長期照護»銀髮性生活»常見疾病失智症攝護腺退化性關節炎心血管疾病憂鬱症銀髮骨健康十大慢性病關節炎高血壓高血脂糖尿病心臟病慢性肝炎腎臟病氣喘骨質疏鬆症痛風十大癌症大腸癌肺癌肝癌乳癌口腔癌子宮癌胰臟癌食道癌攝護腺癌胃癌皮膚癌甲狀腺癌癌症百科癌症飲食»癌症照護»線上諮詢名人名醫影音健康新知熱門影音健康智慧塑身補習班健康小學堂健康小食堂專題熱門：飛蚊症頭痛脂肪肝過敏子宮肌瘤首頁>健康新知>精神科>失眠分享到Facebook分享到Google+收藏12018/7/3上午09:52:49華人健康網收藏（關鍵字：失眠,睡眠品質,伸展,助眠）根據長庚醫院睡眠中心所2017年公布的國人10年睡眠狀況可知，國人失眠盛行率高達11%，相當於每10個人就有1個人飽受失眠所苦，十分驚人！究竟想要改善失眠問題該怎麼做？日本專家建議，不妨養成於睡前1小時，適度從事輕度伸展動作，就是一甩工作壓力、放鬆身心、幫助入眠的好方法！翻來覆去睡不著才是失眠？4大失眠類型報你知！您自認沒有失眠困擾嗎？其實不一定非得晚上翻來覆去睡不著才是失眠！日本知名睡眠專家白濱龍太郎（RyutaroShirahama）醫師，在其著作《睡睡平安：日本權威醫師教你睡眠呼吸中止症的最新知識與治療》一書中提到，事實上，失眠根據類型、呈現方式的不同，又可以分為下列4大類型：類型1／難以入睡型：躺在床上但怎麼都睡不著、想睡卻難以入眠，屬於最常見的類型。

類型2／無法熟睡型：睡眠時間充裕，但醒後依舊疲憊不已。

明明有睡身體卻沒有休息到，較難以察覺失眠。

類型3／睡眠中斷型：多次醒醒睡睡，因為頻尿而醒來雖然不算失眠，但會導致睡眠品質下滑。

類型4／清晨早醒型：醒來的時間比預定的時間來的早，想繼續睡卻睡不著，常見於年長者。

想一覺好眠？建立固定睡眠儀式＋8舒眠伸展操效果好想要改善失眠問題，究竟該怎麼做呢？濱龍太郎醫師指出，除了養成良好的生活作息、避免攝取咖啡因較多的食物外，睡前1小時放下手機，適度從事以下8大輕度伸展操，為自己建立一個固定的睡眠儀式，也是不錯的助眠選擇：◄上一段12下一段►看更多失眠逛超市手掌突然紅腫發熱，過敏了？皮膚科醫師破解…大啖海鮮增精液濃度，妨礙精蟲游動釀不孕？答案是...預防生理期貧血，只補鐵不夠！加入這營養素，造血更加分COVID-19／今新增321例+校正共721例本土、2例死亡！400例校正回歸上週各日個案網傳「清冠一號」中藥處方可代煎？中醫：破財難消災！揭中藥防疫三階段處方再校正回歸！今增287例本土、6例死亡、170校正回歸，連9天共3002例本土更年期不是只有熱潮紅、夜間盜汗〜小心併發心血管疾病、老年痴呆症、3大婦癌空污不只害氣喘，恐釀心血管疾病！名醫：預防氣喘從產前產後關鍵1千天開始全民節水省起來！黃豆粉、小蘇打粉洗碗洗菜誰厲害？出國連續暈船暈機數天後，回國開始持續頭暈、噁心，持續三禮拜某些仰頭低頭的姿勢更容易暈和噁心->這部份建議看耳鼻喉科,看是否耳石脫落…走路會暈晃「導致暈眩症的原因：良性姿勢性暈眩：將頭轉向某特定位置，而導致短…暈船怎麼辦我覺得可以至家庭醫師看診,並準備一些暈眩的藥比較安心,也比較妥當以免萬一…保健焦點糖是健康殺手？遠離代謝症候群這樣做晚餐吃水果不只容易變胖！眼睛乾澀、疲勞，乾眼症中鏢！預防腦中風、通血路該怎麼吃？喉嚨痛、吞嚥困難扁桃腺發炎？益生菌抗過敏還能從「腸」減肥更年期引爆３大婦癌風險預防嚴重併發症，快樂迎接停經人生你的胃酸逆流而上了嗎？了解疾病成因，舒緩自救刻不容緩！目睭霧茫茫，怎麼辦？擊退傷害視力的３大敵人，找回好眼力！喉嚨卡卡竟是癌變前奏曲！了解致病成因，早期發現病變，維持健康人生。

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復健科醫師侯鐘堡介紹3種適合睡前做的伸展操，尤其忙碌的一整天，全身各處的筋膜特別緊繃，只要短短 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司節目中西醫治失眠妙招：睡前3分鐘伸展操、自製足浴方健康2.02018/10/1616:34字體放大無數個漫長的夜晚，有一群人就像煎鍋上的魚──翻來又覆去，就是睡不著！有人說，泡澡可以改善失眠；也有人說，白天多做點運動，晚上更好入眠，這是真的嗎？ 睡眠醫學專科醫師江秉穎說明，泡澡要選對時間。

睡眠泡熱水澡會讓核心體溫上升，基礎代謝率變快，不利於入睡；最好的泡澡時間是傍晚，可讓核心體溫上升0.5至1度，延長夜晚的熟睡期。

 以中醫角度來說，中醫師彭溫雅也不建議泡半身浴，但可以透過足浴的方式幫助血液循環，讓頭部的血液流至下肢，達到放鬆效果；另外，腳底是肝脾腎3個經絡的起點，因此足浴是不錯的助眠方法。

 ▲以黃連、菊花和茱萸製成足浴藥包，放入熱水即可進行足浴。

 足浴的同時，彭溫雅建議雙手握拳輕敲大腿外側，幫助活絡膽經；江大腿分成四等分輕敲，一秒敲1下，連續敲120下。

她特別提醒，足浴的水位高度不宜超過小腿肚，才有助於末梢循環，又不會讓核心體溫增加。

 那麼，運動能助眠嗎？江秉穎說，溫和的舒緩運動、拉拉筋，都能幫助身體放鬆，但千萬不要再睡前進行激烈運動。

復健科醫師侯鐘堡介紹3種適合睡前做的伸展操，尤其忙碌的一整天，全身各處的筋膜特別緊繃，只要短短3分鐘就能舒緩、幫助入眠。

 下肢筋膜伸展坐姿，左腳伸直，右腳彎曲、抵住左大腿內側；左手抓左腳趾，向自己的方向輕拉，維持30秒後換邊。

此動作可伸展從腳底、小腿後側、大腿後側到腰部的筋膜。

側背、腹部筋膜伸展平躺，雙腳彎曲，下半身倒向右側地面，上半身往左側微轉，右手自然向右伸直平放，維持30秒後換邊。

藉由身體的扭轉，可拉伸側背和腹部筋膜。

放鬆內側筋膜平躺，眼睛輕閉，雙腳張開，膝蓋彎曲，腳掌互貼；深呼吸數次，幫助放鬆。

打開髖關節，幫助內側筋膜放鬆，搭配核心呼吸，幫助全身放鬆。

 ◎編輯／王家瑜報導  相關文章睡眠名醫破解6大迷思：喝酒、泡澡助眠？打呼就是睡得香？側睡選錯邊，當心食道癌！睡眠名醫教你提升「好眠指數」睡不睡有關係！失眠量表告訴你是否該就醫……長輩失眠可以吃安眠藥？會引起哪些問題？日本睡眠名醫：晚上要好眠，白天有一件事情不能少！ 【立即報名】保骨從年輕開始健康2.0免費講座失眠助眠拉筋筋膜伸展足浴泡腳中藥侯鐘堡彭溫雅延伸閱讀「嘴破」多吃奇異果有效？幫助黏膜修復，營養師教你吃「這3種」好得快2021/05/1811:30清冠一號留給感染者防疫改用薄荷紫蘇抗毒茶2021/05/1912:10泡麵多加「這2樣」免疫不扣分！營養師曝「吃泡麵」４訣竅2021/05/2012:05為什麼COVID-19容易猝死家中？醫揭可怕「隱形殺手」，輕症無症狀也會發生2021/05/2312:38有效！8大防癌食物吃起來，提升免疫力現在知道還不晚2021/05/2114:54重症專科醫師警告：大賣場4區域染疫風險高！外出採買如何防護？2021/05/2013:54人氣排行榜1「嘴破」多吃奇異果有效？幫助黏膜修復，營養師教你吃「這3種」好得快2清冠一號留給感染者防疫改用薄荷紫蘇抗毒茶3泡麵多加「這2樣」免疫不扣分！營養師曝「吃泡麵」４訣竅4為什麼COVID-19容易猝死家中？醫揭可怕「隱形殺手」，輕症無症狀也會發生5缺牙容易失智！牙醫師曝缺牙3大健康危機假牙、牙橋、植牙哪個好？6重症專科醫師警告：大賣場4區域染疫風險高！外出採買如何防護？7有效！8大防癌食物吃起來，提升免疫力現在知道還不晚8全台4千家醫院診所啟動「通訊診療」5步驟完成線上看診9防疫「動」起來！71歲陳淑麗四招椅子瑜伽　鬆肩、開胸、強化免疫力10肉類、海鮮冷凍可以放多久？營養會流失嗎？營養師公開「新鮮食物冷凍保存期限」1招保持最佳品質及風味11健康防疫更有效國健署推居家運動三妙招12小心皮膚疹也是COVID-19症狀！醫曝尤其手腳與舌頭出現「這種」要

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磨牙會破壞牙齒周圍的骨頭與牙齦組織，而影響到顎關節，例如顳顎關節的相關症狀。

如果磨得太過厲害，甚至會造成臉形改變。

醫師會建議病人睡眠時配戴咬合板套，分散齒列咬壓；並配合睡前失眠因素：睡眠障礙（如睡眠呼吸暫止症）、3C成癮（睡前重度上網、使用電腦手機等）。

失眠緊急處置失眠一般不需要緊急處置。

何時該就醫？失眠如果影響到正常的生活作息，建議就醫改善。

失眠日常打呼使用合適的藥物進行治療，搭配改善睡眠習慣，不要拖到太晚、太累才上床睡覺，避免睡前喝酒、服用鎮靜劑和安眠藥。

小朋友的鼾聲通常是穩定而連續的，這種鼾聲比較沒有睡眠呼吸中止的危險，不過如果打呼同時合併睡眠不足咖啡因食物、喝藥酒、尼古丁、使用成癮藥物或是利尿劑等。

其他因素：環境噪音、床鋪的質地（大小、軟硬度等）、睡前運動、飢餓或是精神過度亢奮等。

睡眠不足種類睡眠不足根據不同的發展，一般分為橘皮組織橘皮組織是脂肪囤積產生，多半減重後就可以回復原狀。

控制體重，維持BMI標準值18.5≦BMI<24是預防橘皮組織最好的辦法。

多做下肢運動：游泳和爬樓梯、倒立是不錯的選擇。

勤練瑜伽和多高血脂代謝，戒菸戒酒能有效降低血液中的脂肪量。

高血脂要如何診斷呢？抽血檢查應注意事項：空腹抽血檢查前一日晚上十點後禁食可以喝白開水平常睡前的假性近視通常在睡前點，因為白天瞳孔一直處在放大狀態，比較怕光。

假性近視照護重點診斷出假性近視時，病人應改變生活習慣，避免長時間用眼，減少3C產品的使用。

多凝視遠方，可使高三酸甘油酯檢查應注意事項：空腹抽血檢查前一日晚上十點後禁食可以喝白開水平常睡前的用藥仍須服用三酸甘油酯容易受到抽血前幾日飲食的影響，建議抽血前保持鵝口瘡念珠菌的話，請換一個新的、另一種比較不會刮傷黏膜的奶嘴瓶。

奶嘴最好戒掉不用，非用不可的話則盡量在睡前安撫使用就好。

每天消毒奶嘴或奶嘴瓶：可以使用2%-5%的小蘇打（碳酸氫納）溶液浸泡流鼻涕市售吸鼻器效果和緩，但也別過度頻繁替寶寶吸鼻，建議一天最多吸3次，睡醒、睡前及中午各1次即可。

「熱蒸汽」可讓清鼻子更省力：洗澡是最好清鼻子的時機，可利用洗澡時的熱蒸汽通暢鼻腔，拿棉花棒沾生理更多知識庫內容讓你立刻不累的１９種伸展操效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。

對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。

其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果影音01:30康健來了／腿部伸展操　拯救「高跟鞋痛」！康健來了／「旋轉伸展」　放鬆身心更健康！【康健陪你練】左右伸展操　讓肌肉更有線條03:40樂活小學堂／睡前輕瑜伽‭　讓你一夜好眠康健來了／就這麼簡單！２招拒當「駝背族」02:05熟齡筋膜放鬆術康健教你這樣做不受傷康健來了／提升握力、增加肌力　手部伸展操有效！03:41起床3大伸展操，消除肩頸腰背痠痛｜康健陪你練康健來了／久站伸展操！徹底放鬆緊繃的雙腿康健來了／下肢痠痛必做！三方伸展操更多影音速效伸展操／舒緩膝蓋疼痛》，由采實文化出版。

睡前消水腫體操！康健陪你練／馬上學！跑步前伸展操練肌力就是練核心！辦公室久坐族實用３招隨時都能做的劈腿伸展操1.快樂小嬰兒1.躺姿於瑜伽墊上。

雙膝靠近身體。

2.雙手抓住腳掌外側，彎曲膝蓋，幫助雙腳往兩側打開。

若無法抓到腳掌，可以彎曲雙腳，讓雙腳靠近身體一點專家建議4個助眠好招睡前淋巴伸展操，讓大人睡得更安穩比仰睡來得大，所以有些人不習慣側睡。

她建議使用抱枕，分散身體側面的負擔，幫助維持整晚側臥的姿勢；可以用雙腳夾住長形抱枕，減輕肩膀負擔。

四、睡前淋巴伸展操淋巴是身體循環系統，不專題【別被手機綁架】你

... 讓你因為胡思亂想而無法入睡。

[《改變兩萬人的腦部減壓操》][1]書中建議，可以在睡前緩慢地伸展肌肉，降低肌肉緊繃程度之後，肌肉傳到腦.睡前做完這6步好眠操，讓你隔天精神飽滿、思考犀利！睡前做完這6步好眠操，讓你隔天精神飽滿、思考犀利！2020-10-05T00:15:04+08002016-02-03T22:20:00+0800https://cdn.bnextmedia.com.tw/mt/images/mt-192x192.png經理人Managertoday馬安奇https://3.bp.blogspot.com/-DDCvgZBV1Hs/VGGFhvnT9AI/AAAAAAAAVJk/Rai5lc8R1vU/s1024/明天又要開始上班了……一想到這裡，即使你躺在床上，腦部還是持續緊繃，讓你因為胡思亂想而無法入睡。

[《改變兩萬人的腦部減壓操》][1]書中建議，可以在睡前緩慢地伸展肌肉，降低肌肉緊繃程度之後，肌肉傳到腦明天又要開始上班了……一想到這裡，即使你躺在床上，腦部還是持續緊繃，讓你因為胡思亂想而無法入睡。

《改變兩萬人的腦部減壓操》書中建議，可以在睡前緩慢地伸展肌肉，降低肌肉緊繃程度之後，肌肉傳到腦部的訊息也會減少，使思緒放空，讓你更容易進入沉睡狀態。

作者分享了6個能幫你一夜好眠的舒緩動作，並且提醒大家，這些動作必須「慢慢地」進行，如果做太快，反而會活化交感神經，帶來反效果。

動作1和2：充分伸展肌肉，消除緊張感。

1.用較高的枕頭或者將坐墊對折，靠在臀部上，仰躺並且將雙手高舉過頭，用這個姿勢停留1分鐘。

2.將枕頭或坐墊移到腰部，同樣維持這個姿勢1分鐘。

動作3和4：舒緩腰部與背部的肌肉。

3.躺著彎曲膝蓋，吸氣時將腰與臀同步抬起，維持5秒鐘。

接著，吐氣放下腰與臀。

重複這個動作2~3次。

4.趴著，將雙手手掌貼地放在臉頰兩側，閉上眼睛，吸氣時抬起上半身，然後維持5秒鐘。

接下來，吐氣，回復趴著的預備姿勢。

重複抬起與放下上半身的動作2~3次。

動作5和6：活化副交感神經。

5.趴跪，雙臂向前伸直，並且將背部打直，充分伸展下背部，停留10秒後，回到跪坐姿勢。

請重複雙臂向前伸直、收回的動作共3次。

進行時，把意識專注在伸展手臂、肩頰骨和背部的肌肉。

6.回復躺著的姿勢，身體放鬆、手心朝上、腦袋放空。

對自己默念3次：「我會一天比一天更健康。

」接著，用你最舒服的姿勢邁入夢鄉。

本文取材自《改變兩萬人的腦部減壓操：每天10分鐘，有效刺激抗重力肌，提升思考力，遠離憂鬱症、沮喪、腰痛、疲勞、失眠！》，采實文化首圖來源/LollyKnitviaflickr,CClicensed.延伸閱讀不再失眠之輕鬆入睡音樂指南人人都做得到！成功人士睡前會做的5個儀式思考減壓小錦囊：9個3分鐘紓壓思考，隨時創造工作好感覺領導帶人經營管理行銷業務工作術自我管理專題近期活動文章最新上線熱門文章專家觀點專題一日充電每日一句每日單字每日電子報知識加值經理人商學院新書快讀管理知識庫課程團票品牌活動100MVP經理人近期活動雜誌最新出刊訂閱優惠主題分類經營管理領導帶人行銷業務工作術自我管理時事話題產業趨勢特色內容商管選書管理辭典職場英文八分生活關於巨思內容轉載規範服務條款與隱私權政策廣告刊登場地租借徵才客服信箱：[email protected]讀者服務專線：886-2-87716326服務時間：週一~週五：09:00~12:00；13:30~17:00106台北市大安區光復南路102號9樓找課程訂雜誌聽說書文章最新上線熱門文章專家觀點專題主題分類經營管理領導帶人行銷業務工作術自我管理時事話題產業趨勢特色內容商管選書管理辭典職場英文八分生活一日充電每日一句每日單字每日電子報知識加值經理人商學院新書快讀管理知識庫課程團票品牌活動100MVP經理人近期活動雜誌訂閱最近出刊訂閱優惠關於巨思內容轉載規範服務條款與隱私權政策廣告刊登場地租借徵才客服信箱：[email protected]讀者服務專線：886-2-87716326服務時間：週一~週五：09:00~12:00；13:30~17:00106台北市大安區光復南路102號9樓追蹤我們工作術自我管理睡前做完這6步好眠操，讓你隔天精神飽滿、思考犀利！2016/02/03整理、撰文馬安奇明天又要開始上班了……一想到這裡，即使你躺在床上，腦部還是持續

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每天工作的忙碌，加上睡前使用手機吸收資訊，讓人即使躺在床上，腦部還是持續緊繃，腦袋想東想西難以入睡。

這時建議可以在睡前伸展肌肉， ...Skiptocontent每天工作的忙碌，加上睡前使用手機吸收資訊，讓人即使躺在床上，腦部還是持續緊繃，腦袋想東想西難以入睡。

這時建議可以在睡前伸展肌肉，降低肌肉緊繃程度之後，肌肉傳到腦部的訊息也會減少，腦袋跟身體都得到放鬆，如此一來就能更容易進入夢鄉。

安穩入睡後可以讓隔天的大腦思緒清晰，精神飽滿一整天！睡前６招放鬆伸展動作1-2：放鬆肌肉、消除緊張1、用較高的枕頭或棉被對折墊在臀部下，躺著並將雙手放在頭部上方，用此姿勢停留１分鐘2、把枕頭或棉被移至腰部，一樣保持此姿勢１分鐘動作3-4：舒緩腰背的肌肉3.彎曲膝蓋，吸氣同時將臀、腰抬起，維持５秒，吐氣時放下，重複2-3次4、手掌貼地放兩側閉眼睛，吸氣時撐起上半身，保持５秒後吐氣，回復趴著的姿勢。

重複2-3次動作5-6：活化副交感神經5、趴跪手臂向前伸直，背部打直感覺伸展到下背部，停留10秒回到跪坐姿勢。

重複來回動作一共３次6、回到躺著的姿勢，全身放鬆、手心朝上、腦袋放空休息一下，接著再用自己舒服的姿勢入睡※提醒：這些動作必須「慢慢的」進行，若做得太快，反而會活化交感神經，帶來反效果。

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