復健科醫師侯鐘堡介紹3種適合睡前做的伸展操，尤其忙碌的一整天，全身各處的筋膜特別緊繃，只要短短 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司節目中西醫治失眠妙招：睡前3分鐘伸展操、自製足浴方健康2.02018/10/1616:34字體放大無數個漫長的夜晚，有一群人就像煎鍋上的魚──翻來又覆去，就是睡不著！有人說，泡澡可以改善失眠；也有人說，白天多做點運動，晚上更好入眠，這是真的嗎？ 睡眠醫學專科醫師江秉穎說明，泡澡要選對時間。

睡眠泡熱水澡會讓核心體溫上升，基礎代謝率變快，不利於入睡；最好的泡澡時間是傍晚，可讓核心體溫上升0.5至1度，延長夜晚的熟睡期。

 以中醫角度來說，中醫師彭溫雅也不建議泡半身浴，但可以透過足浴的方式幫助血液循環，讓頭部的血液流至下肢，達到放鬆效果；另外，腳底是肝脾腎3個經絡的起點，因此足浴是不錯的助眠方法。

 ▲以黃連、菊花和茱萸製成足浴藥包，放入熱水即可進行足浴。

 足浴的同時，彭溫雅建議雙手握拳輕敲大腿外側，幫助活絡膽經；江大腿分成四等分輕敲，一秒敲1下，連續敲120下。

她特別提醒，足浴的水位高度不宜超過小腿肚，才有助於末梢循環，又不會讓核心體溫增加。

 那麼，運動能助眠嗎？江秉穎說，溫和的舒緩運動、拉拉筋，都能幫助身體放鬆，但千萬不要再睡前進行激烈運動。

復健科醫師侯鐘堡介紹3種適合睡前做的伸展操，尤其忙碌的一整天，全身各處的筋膜特別緊繃，只要短短3分鐘就能舒緩、幫助入眠。

 下肢筋膜伸展坐姿，左腳伸直，右腳彎曲、抵住左大腿內側；左手抓左腳趾，向自己的方向輕拉，維持30秒後換邊。

此動作可伸展從腳底、小腿後側、大腿後側到腰部的筋膜。

側背、腹部筋膜伸展平躺，雙腳彎曲，下半身倒向右側地面，上半身往左側微轉，右手自然向右伸直平放，維持30秒後換邊。

藉由身體的扭轉，可拉伸側背和腹部筋膜。

放鬆內側筋膜平躺，眼睛輕閉，雙腳張開，膝蓋彎曲，腳掌互貼；深呼吸數次，幫助放鬆。

打開髖關節，幫助內側筋膜放鬆，搭配核心呼吸，幫助全身放鬆。

 ◎編輯／王家瑜報導  相關文章睡眠名醫破解6大迷思：喝酒、泡澡助眠？打呼就是睡得香？側睡選錯邊，當心食道癌！睡眠名醫教你提升「好眠指數」睡不睡有關係！失眠量表告訴你是否該就醫……長輩失眠可以吃安眠藥？會引起哪些問題？日本睡眠名醫：晚上要好眠，白天有一件事情不能少！ 【立即報名】保骨從年輕開始健康2.0免費講座失眠助眠拉筋筋膜伸展足浴泡腳中藥侯鐘堡彭溫雅延伸閱讀「嘴破」多吃奇異果有效？幫助黏膜修復，營養師教你吃「這3種」好得快2021/05/1811:30清冠一號留給感染者防疫改用薄荷紫蘇抗毒茶2021/05/1912:10泡麵多加「這2樣」免疫不扣分！營養師曝「吃泡麵」４訣竅2021/05/2012:05為什麼COVID-19容易猝死家中？醫揭可怕「隱形殺手」，輕症無症狀也會發生2021/05/2312:38有效！8大防癌食物吃起來，提升免疫力現在知道還不晚2021/05/2114:54重症專科醫師警告：大賣場4區域染疫風險高！外出採買如何防護？2021/05/2013:54人氣排行榜1「嘴破」多吃奇異果有效？幫助黏膜修復，營養師教你吃「這3種」好得快2清冠一號留給感染者防疫改用薄荷紫蘇抗毒茶3泡麵多加「這2樣」免疫不扣分！營養師曝「吃泡麵」４訣竅4為什麼COVID-19容易猝死家中？醫揭可怕「隱形殺手」，輕症無症狀也會發生5缺牙容易失智！牙醫師曝缺牙3大健康危機假牙、牙橋、植牙哪個好？6重症專科醫師警告：大賣場4區域染疫風險高！外出採買如何防護？7有效！8大防癌食物吃起來，提升免疫力現在知道還不晚8全台4千家醫院診所啟動「通訊診療」5步驟完成線上看診9防疫「動」起來！71歲陳淑麗四招椅子瑜伽　鬆肩、開胸、強化免疫力10肉類、海鮮冷凍可以放多久？營養會流失嗎？營養師公開「新鮮食物冷凍保存期限」1招保持最佳品質及風味11健康防疫更有效國健署推居家運動三妙招12小心皮膚疹也是COVID-19症狀！醫曝尤其手腳與舌頭出現「這種」要