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1. 盆骨底肌肉運動
如何進行盆骨底肌肉運動？ · 仰臥著、坐著或站立著並將雙膝微微分開 · 先放鬆你的大腿、臀部和腹部肌肉 · 集中注意力去一起運用3部分的盆骨底肌肉，即尿道、陰道和 ...健康資訊婦女健康盆骨底肌肉運動(08/2015修訂內容)(03/2018重印)目的強化盆骨底肌肉以增強大小便控制能力防止或改善因盆骨底肌肉鬆弛引致的膀胱、子宮或腸下垂可減少因咳嗽、打噴嚏或跳動所引起的小便滲漏改善肌肉張力（尤其在生產前後），有助預防產後壓力性失禁收緊陰道或可增加性生活滿意度甚麼是盆骨底肌肉？「盆骨」亦稱為「盤骨」或「骨盆」。
盆骨底肌肉由恥骨（即陰毛以下隆起的硬骨）向後伸展至尾龍骨，分3部分圍繞著尿道、陰道和直腸。
甚麼原因會令盆骨底肌肉鬆弛？?多次生產超重或肥胖長期便秘持續提取重物慢性咳嗽更年期荷爾蒙變化正常老化認識你的盆骨底肌肉可在小便時嘗試中途停止（像「忍尿」般），忍耐3秒，然後放鬆。
如果可以收放自如，即表示你已掌握到如何控制泌尿的盆骨底肌肉收縮陰道附近的肌肉時，你應有一種「向內及向上收緊」的感覺。
如你的盆骨底肌肉較弱，初時你或許較難有這種感覺要認識控制肛門的盆骨底肌肉，可以收縮肛門附近的肌肉（像忍「放屁」般），持續3秒，然後放鬆當你能分辨出以上各部分的盆骨底肌肉後，可開始嘗試把它們一起鍛鍊＊記著！這個方法只是幫助你認識盆骨底肌肉；你不應經常試著中斷排尿，以免影響正常排尿功能如何進行盆骨底肌肉運動？仰臥著、坐著或站立著並將雙膝微微分開先放鬆你的大腿、臀部和腹部肌肉集中注意力去一起運用3部分的盆骨底肌肉，即尿道、陰道和肛門肌肉慢慢收縮和向上提升這組肌肉，就像忍尿和忍放屁般。
你應有一種「向內及向上收緊」的感覺「持續性／慢速收縮運動」當你已盡所能把肌肉收縮，請維持10秒，然後慢慢放鬆，休息10秒後再重複以上動作。
這組動作稱為「持續性／慢速收縮運動」，可訓練盆骨底肌肉的持久力。
「快速收縮運動」你也可以快速地收縮和向上提升這組肌肉，維持１至２秒，然後放鬆；這組動作稱為「快速收縮運動」，可訓練盆骨底肌肉抵禦由咳嗽、打噴嚏或跳動而引起對膀胱突如其來的壓力。
開始時每天做3回，你可結合「慢速收縮運動」和「快速收縮運動」；每1回運動包括「慢速收縮運動」，重複收縮，維持和放鬆肌肉10至30次，和「快速收縮運動」，重複收縮，維持和放鬆肌肉5至10次。
甚麼時候進行？初學時最好仰臥在床上進行；當熟習後，你可把運動融入日常生活中，例如做家務時，坐著或站立進行。
注意事項在進行此運動時應將盆骨底肌肉收縮並向上提升，而不是向下推（不應像大便時用力向下推）不應在小便時做收縮運動不應在進行收縮運動時忍氣或停止呼吸在收縮盆骨底肌肉時，切勿同一時間收縮其他肌肉，如背肌和臀部肌肉請不要氣餒，有些婦女需要做2至6個月的運動才見成效大小便失禁不一定是由於盆骨底肌肉鬆弛，如有疑問，請諮詢醫護人員
盆骨底肌肉由恥骨（即陰毛以下隆起的硬骨）向後伸展至尾龍骨，分3部分圍繞著尿道、陰道和直腸。
甚麼原因會令盆骨底肌肉鬆弛？?多次生產超重或肥胖長期便秘持續提取重物慢性咳嗽更年期荷爾蒙變化正常老化認識你的盆骨底肌肉可在小便時嘗試中途停止（像「忍尿」般），忍耐3秒，然後放鬆。
如果可以收放自如，即表示你已掌握到如何控制泌尿的盆骨底肌肉收縮陰道附近的肌肉時，你應有一種「向內及向上收緊」的感覺。
如你的盆骨底肌肉較弱，初時你或許較難有這種感覺要認識控制肛門的盆骨底肌肉，可以收縮肛門附近的肌肉（像忍「放屁」般），持續3秒，然後放鬆當你能分辨出以上各部分的盆骨底肌肉後，可開始嘗試把它們一起鍛鍊＊記著！這個方法只是幫助你認識盆骨底肌肉；你不應經常試著中斷排尿，以免影響正常排尿功能如何進行盆骨底肌肉運動？仰臥著、坐著或站立著並將雙膝微微分開先放鬆你的大腿、臀部和腹部肌肉集中注意力去一起運用3部分的盆骨底肌肉，即尿道、陰道和肛門肌肉慢慢收縮和向上提升這組肌肉，就像忍尿和忍放屁般。
你應有一種「向內及向上收緊」的感覺「持續性／慢速收縮運動」當你已盡所能把肌肉收縮，請維持10秒，然後慢慢放鬆，休息10秒後再重複以上動作。
這組動作稱為「持續性／慢速收縮運動」，可訓練盆骨底肌肉的持久力。
「快速收縮運動」你也可以快速地收縮和向上提升這組肌肉，維持１至２秒，然後放鬆；這組動作稱為「快速收縮運動」，可訓練盆骨底肌肉抵禦由咳嗽、打噴嚏或跳動而引起對膀胱突如其來的壓力。
開始時每天做3回，你可結合「慢速收縮運動」和「快速收縮運動」；每1回運動包括「慢速收縮運動」，重複收縮，維持和放鬆肌肉10至30次，和「快速收縮運動」，重複收縮，維持和放鬆肌肉5至10次。
甚麼時候進行？初學時最好仰臥在床上進行；當熟習後，你可把運動融入日常生活中，例如做家務時，坐著或站立進行。
注意事項在進行此運動時應將盆骨底肌肉收縮並向上提升，而不是向下推（不應像大便時用力向下推）不應在小便時做收縮運動不應在進行收縮運動時忍氣或停止呼吸在收縮盆骨底肌肉時，切勿同一時間收縮其他肌肉，如背肌和臀部肌肉請不要氣餒，有些婦女需要做2至6個月的運動才見成效大小便失禁不一定是由於盆骨底肌肉鬆弛，如有疑問，請諮詢醫護人員
2. 【有片睇】運動訓練：強化盆底肌改善尿失禁
尿失禁有不同成因，部分患者可透過運動鍛煉盆底肌肉改善。
註冊物理治療師蘇雅賢表示，尿失禁主要可分為壓力性失禁、急切性失禁、功能性 ...焦點健聞 首頁»【有片睇】運動訓練：強化盆底肌改善尿失禁2019年12月16日2020年4月21日JessicaLee功能性失禁,壓力性失禁,尿失禁,急切性失禁,滿溢性失禁,物理治療,盆底肌肉,長者prevnext【明報專訊】尿失禁有不同成因，部分患者可透過運動鍛煉盆底肌肉改善。
註冊物理治療師蘇雅賢表示，尿失禁主要可分為壓力性失禁、急切性失禁、功能性失禁及滿溢性失禁。
當中壓力性失禁成因與盆底肌肉鬆弛有關，導致尿道控制能力下降。
這較常發生於多次生產的婦女、長者、肥胖、長期咳嗽或便秘人士。
一般來說，當膀胱壓力增加，便會產生小便失禁現象。
目錄1.坐健身球上下彈動2.平躺提起收緊臀部3.鍛煉腰腹核心肌蘇雅賢引述加拿大蒙特利爾大學一項研究，指出最有效改善尿失禁是鍛煉盆底肌肉。
研究發現12個月內，尿失禁的婦女做盆底肌肉訓練後有明顯改善，與沒有接受運動治療的群組相比，盆底肌肉運動組有多於8倍人士在徵狀上有改善及治癒。
另外，運動組參與者表示除了尿失禁情况改善，亦大大提升了生活質素。
盆底肌肉運動建議持續做3至5個月，最理想是每日持之以恒，以達至最佳效果。
以下幾套動作可強化盆底肌肉及腰腹核心肌肉，有助預防和改善壓力性失禁。
蘇雅賢提醒，產後2至3日已可做盆底肌肉運動；惟平板支撐不適合孕婦或長者，另要視乎有否腹直肌分離症（懷孕期間因腹部脹大，腹直肌有可能被拉扯至移位）及其嚴重程度，嚴重者不宜馬上訓練。
《明報》62周年訂閱優惠高達72折，仲有豐富現金券回贈，立即訂閱，緊貼逢星期一報章健康專題內容！（蘇智鑫攝）坐健身球上下彈動適合產前後婦女及長者坐在健身球，上下彈動，10下為1組，共2至3組。
另外，可順、逆時針打圈各10下，同樣做2至3組。
坐在健身球上，膝關節屈曲呈90度，健身球的大小為之合適。
平躺提起收緊臀部適合產前後婦女及長者平躺，雙手平放兩側。
小腿放在椅子上，盡量緊貼椅子作承托。
提起並收緊臀部，而非用腳踭撐起身體。
動作維持6秒，然後慢慢放鬆，休息2秒再做。
每10下為1組，共2至3組。
可以健身球代替椅子，加強盆底肌肉鍛煉。
如果沒有物件輔助，可平躺在墊上，雙腿屈膝，兩腳分開與肩同寬，重複上述動作。
鍛煉腰腹核心肌適合一般尿失禁中年女士、產後3至6個月婦女俯臥，雙腳分開與肩同寬，兩前臂及前腳掌撐着地下；背部、髖關節保持挺直，與地面呈水平，維持30至60秒，共2至3組。
難度太高的話，可嘗試膝平板支撐，臉朝下呈俯臥姿勢，膝及前臂撐起身體。
←【尿道炎】不是產婦獨有子宮膀胱脫垂非尿頻元兇兒言自得：預設醫療指示免臨終「做大戲」→最新文章【新冠疫苗】港批BioNTech復必泰接種年齡由16歲下調至12歲以色列錄針後現輕微心肌炎個案（附：美國12-15歲接種BioNTech後反應比率）腸胃炎徵狀腹瀉、肚痛可伴隨發燒酒精搓手未能殺滅腸病毒專業造口護理強大後盾支援造口人不再「口」難開【慢性疾病】免疫力低病者應接種新冠疫苗港兩類疫苗不含活病毒（醫言有理）懷孕媽媽產後易脫髮？！中醫：脫髮關鍵在於血氣不足熱門文章【新冠疫苗】科興／BioNTech疫苗接種中心地點分佈、預約6個步驟你要知（附兩款疫苗副作用一覽）接種兩劑科興或BioNTech疫苗反應對比專家分析不接種、推遲注射第二劑意見【新冠疫苗】港批BioNTech復必泰接種年齡由16歲下調至12歲…【新冠疫苗】接種新冠疫苗前要注意：長期病患者不適宜接種？何謂糖尿、血壓高控制得差？接種前做身體檢查？新冠肺炎丨港設83個深喉唾液樣本收集點（附新增收集點名單及社區檢測中心地點）
註冊物理治療師蘇雅賢表示，尿失禁主要可分為壓力性失禁、急切性失禁、功能性 ...焦點健聞 首頁»【有片睇】運動訓練：強化盆底肌改善尿失禁2019年12月16日2020年4月21日JessicaLee功能性失禁,壓力性失禁,尿失禁,急切性失禁,滿溢性失禁,物理治療,盆底肌肉,長者prevnext【明報專訊】尿失禁有不同成因，部分患者可透過運動鍛煉盆底肌肉改善。
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當中壓力性失禁成因與盆底肌肉鬆弛有關，導致尿道控制能力下降。
這較常發生於多次生產的婦女、長者、肥胖、長期咳嗽或便秘人士。
一般來說，當膀胱壓力增加，便會產生小便失禁現象。
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3. 凱格爾運動沒有效？比矯正骨盆歪斜更重要的骨盆底肌訓練|早 ...
所謂的骨盆底肌是指包圍在尿道、陰道、直腸出口附近、位於骨盆底部的肌肉群總稱，這個部位的肌肉擔任著類似束腰褲的角色。
它主要的功能是 ...【全民防疫動起來！】可抑制病毒達99%，訂早安健康一年，送日本熱銷近億台的【夏普SHARP】自動除菌機立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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4. 男性功能—盆底肌的訓練
男性凱格爾訓練分為四部分。
第一節包括三組練習，首先，迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每 ...文章由Dr.wong整理，出自公眾號：運動醫學部落男性功能有多重要，相信大家都不明而喻。
那麼如何做到越來越強，小編本期整理了關於PC肌的訓練的方法，希望可以幫到更多朋友。
...」斯坦芬尼·布勒解釋說，盆底肌肉就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起。
它圍繞在尿道、陰道和直腸開口的周圍，支撐著盆腔和腹腔器官，還會協同作用於膀胱、腸和性功能。
因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切聯繫。
......前列腺炎患者，通過肌肉收縮，可促進血液循環，促進前列腺炎症介質的排出；前列腺增生患者，可通過鍛鍊盆底肌肉力量，改善排尿時盆底肌肉的協同作用。
性功能減退的患者，可通過提肛運動等鍛鍊盆底肌肉群，仰臥起坐可鍛鍊腰部、腹部肌肉群，提高自己的戰鬥力。
...訓練方法介紹1凱格爾訓練...詳情↓進行凱格爾訓練前，應該先明確自己的盆底肌肉在什麼位置。
最簡單的辦法就是在上廁所時憋尿，感覺下身正在發力的肌肉群的位置，並牢牢記住那種緊繃的感受。
但是，切忌緊繃腹、臀及腿部的肌肉，這樣會讓凱格爾訓練失去意義。
男性凱格爾訓練分為四部分。
第一節包括三組練習，首先，迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒。
然後，繼續重複一縮一放的動作，但每次持續5秒，每組間隔5秒。
最後，緊縮盆底肌肉，維持30秒，做3組，每組間隔30秒。
這一套練習應堅持一周，每天都練。
在第二節訓練中，主要是訓練盆底肌肉的靈敏性。
首先，收縮盆底肌肉，堅持5秒，然後放鬆，一共做10組。
然後，儘可能快地收放，每組10次，做3組。
再次，不規則地收緊並放鬆，每次數10下，做3組。
最後，緊收肌肉，儘可能久地堅持，以2分鐘為上限。
這一節訓練也應堅持一周。
如果覺得已經控制自如了，則可以做下一節訓練。
到了第三節，首先是重複收放盆底肌肉，共30組，慢慢增加到100組。
然後，儘可能久地收緊，做30組，每組間隔30秒。
第四節是鞏固練習。
首先，收緊盆底肌肉，至少堅持兩分鐘，然後放鬆，組數不限，但最好是儘可能久地練習。
凱格爾訓練不受地點、時間限制，站臥姿都可以，且動作非常簡單、容易掌握。
男性練習一個月後，即有明顯效果。
2盆底肌瑜伽除了做Kegel提綱運動以外，下面這個簡單的瑜伽體式也可以幫助你訓練盆底肌，改善前列腺健康。
盆底肌的維護對於男性和女性來說同樣重要，這個動作Mama和Papa可以一起做哦，並且孕期的Mama也適合。
詳情↓...3摺疊14周盆底肌肉訓練法現代人大多都知道了提肛運動。
「它能改善男性勃起，提高女性的性感知力，治療便秘、尿失禁，還能延遲性慾衰退。
但不是隨時都能練。
」斯坦芬尼·布勒說。
嚴重便秘脫肛者，感覺下體疼痛、晚上頻繁起夜的人，應在醫生指導下進行放鬆訓練，直到症狀都消失後才開始提肛運動。
不然，不僅是效果不明顯，還會因為肌肉敏感性增加而加劇症狀。
練習過程中若不適症狀反覆出現，也應暫停。
因此，斯坦芬尼·布勒推薦了一套完整的盆底肌肉訓練法，需要14周。
詳情↓第1、2周，包括三組動作:緩慢收縮並放鬆盆底肌肉，一收一放為一組，每組維持10秒，每天練習3次，每次10組;快速收放，每組2秒，每天練習3次，每次10組;儘可能久地收緊盆底肌肉，每天一次，每次10-30組。
第3-6周:臀部向外轉動;儘量將臀部往上提;扭胯，使之儘量向一側傾斜。
以上三組動作每天練習一次，每次10-30下。
第7-10周:站立，緩慢收放盆底肌肉;站立，快速收放盆底肌肉;兩腿分開，與肩同寬，緩慢收放盆底肌肉;兩腿分開，相當於肩寬的兩倍，緩慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同時，完成起立、下蹲的動作。
以上動作每天練習一次，每次5-10下。
第11-14周:提肛時小步跳躍;提肛時大步跳躍;提肛時大步衝刺跑。
以上三組動作每天練習一次，每次10下。
...以上方法僅供學習參考，有功能障礙者建議諮詢專科醫生，
第一節包括三組練習，首先，迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每 ...文章由Dr.wong整理，出自公眾號：運動醫學部落男性功能有多重要，相信大家都不明而喻。
那麼如何做到越來越強，小編本期整理了關於PC肌的訓練的方法，希望可以幫到更多朋友。
...」斯坦芬尼·布勒解釋說，盆底肌肉就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起。
它圍繞在尿道、陰道和直腸開口的周圍，支撐著盆腔和腹腔器官，還會協同作用於膀胱、腸和性功能。
因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切聯繫。
......前列腺炎患者，通過肌肉收縮，可促進血液循環，促進前列腺炎症介質的排出；前列腺增生患者，可通過鍛鍊盆底肌肉力量，改善排尿時盆底肌肉的協同作用。
性功能減退的患者，可通過提肛運動等鍛鍊盆底肌肉群，仰臥起坐可鍛鍊腰部、腹部肌肉群，提高自己的戰鬥力。
...訓練方法介紹1凱格爾訓練...詳情↓進行凱格爾訓練前，應該先明確自己的盆底肌肉在什麼位置。
最簡單的辦法就是在上廁所時憋尿，感覺下身正在發力的肌肉群的位置，並牢牢記住那種緊繃的感受。
但是，切忌緊繃腹、臀及腿部的肌肉，這樣會讓凱格爾訓練失去意義。
男性凱格爾訓練分為四部分。
第一節包括三組練習，首先，迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒。
然後，繼續重複一縮一放的動作，但每次持續5秒，每組間隔5秒。
最後，緊縮盆底肌肉，維持30秒，做3組，每組間隔30秒。
這一套練習應堅持一周，每天都練。
在第二節訓練中，主要是訓練盆底肌肉的靈敏性。
首先，收縮盆底肌肉，堅持5秒，然後放鬆，一共做10組。
然後，儘可能快地收放，每組10次，做3組。
再次，不規則地收緊並放鬆，每次數10下，做3組。
最後，緊收肌肉，儘可能久地堅持，以2分鐘為上限。
這一節訓練也應堅持一周。
如果覺得已經控制自如了，則可以做下一節訓練。
到了第三節，首先是重複收放盆底肌肉，共30組，慢慢增加到100組。
然後，儘可能久地收緊，做30組，每組間隔30秒。
第四節是鞏固練習。
首先，收緊盆底肌肉，至少堅持兩分鐘，然後放鬆，組數不限，但最好是儘可能久地練習。
凱格爾訓練不受地點、時間限制，站臥姿都可以，且動作非常簡單、容易掌握。
男性練習一個月後，即有明顯效果。
2盆底肌瑜伽除了做Kegel提綱運動以外，下面這個簡單的瑜伽體式也可以幫助你訓練盆底肌，改善前列腺健康。
盆底肌的維護對於男性和女性來說同樣重要，這個動作Mama和Papa可以一起做哦，並且孕期的Mama也適合。
詳情↓...3摺疊14周盆底肌肉訓練法現代人大多都知道了提肛運動。
「它能改善男性勃起，提高女性的性感知力，治療便秘、尿失禁，還能延遲性慾衰退。
但不是隨時都能練。
」斯坦芬尼·布勒說。
嚴重便秘脫肛者，感覺下體疼痛、晚上頻繁起夜的人，應在醫生指導下進行放鬆訓練，直到症狀都消失後才開始提肛運動。
不然，不僅是效果不明顯，還會因為肌肉敏感性增加而加劇症狀。
練習過程中若不適症狀反覆出現，也應暫停。
因此，斯坦芬尼·布勒推薦了一套完整的盆底肌肉訓練法，需要14周。
詳情↓第1、2周，包括三組動作:緩慢收縮並放鬆盆底肌肉，一收一放為一組，每組維持10秒，每天練習3次，每次10組;快速收放，每組2秒，每天練習3次，每次10組;儘可能久地收緊盆底肌肉，每天一次，每次10-30組。
第3-6周:臀部向外轉動;儘量將臀部往上提;扭胯，使之儘量向一側傾斜。
以上三組動作每天練習一次，每次10-30下。
第7-10周:站立，緩慢收放盆底肌肉;站立，快速收放盆底肌肉;兩腿分開，與肩同寬，緩慢收放盆底肌肉;兩腿分開，相當於肩寬的兩倍，緩慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同時，完成起立、下蹲的動作。
以上動作每天練習一次，每次5-10下。
第11-14周:提肛時小步跳躍;提肛時大步跳躍;提肛時大步衝刺跑。
以上三組動作每天練習一次，每次10下。
...以上方法僅供學習參考，有功能障礙者建議諮詢專科醫生，
5. 何謂骨盆底肌肉
骨盆底肌肉訓練是一種物理治療，藉由自主的收縮運動，強化骨盆底肌肉，可加強尿道括約肌的力量。
當腹壓上升時(提重物、打噴嚏、咳嗽、大笑等)，收縮骨盆底 ...民眾專區Publicarea保健錦囊何謂骨盆底肌肉/ ↑可以將一手指頭放在肛門口，另一手放在腹部，注意腹部肌肉是保持放鬆的狀態，接著如憋尿般收縮骨盆底肌肉，收縮時，會感覺到手指頭被往內吸，有人會建議在小便時，以中斷小便的方式了解如何收縮骨盆底，但這不建議民眾執行，因有研究指出，這會導致骨盆底肌不正常的收縮，影響排尿功能。
↑躺在地面上或是貼著牆壁，在吸氣時，脊椎整個平貼於地面(牆壁)，骨盆底肌收縮；吐氣時，脊椎拱起(不平貼於地面)，骨盆底肌放鬆，每次維持收縮五秒放鬆十秒，以免肌肉張力過大。
↑躺在地面上，兩腳平踩在地面，雙手放於兩側，吸氣時，以骨盆為主，往上慢慢抬起，直到整的身軀只剩下肩膀在地面，吐氣，反之。
↓吐氣拱背，骨盆底肌肉縮收，吸氣脊椎往下壓，放鬆，反覆數次。
↑腰部拱起，吸氣，骨盆往前。
↑腰部往下壓，吐氣，骨盆往後翹 ↑兩腳與肩同寬微蹲，吐氣時，骨盆往前搖擺，收縮骨盆底肌肉，吸氣放鬆。
國家有一半的人都是女人，另外一半則是由女人生的，在傳統的道德觀念下，婦女對於私密處往往避而不談，有疑問也不方便詢問，尿失禁的症狀是否是必然的？膀胱、子宮、直腸的脫出是否是一定的？都是偉大的媽媽們心中不解的問號。
骨盆底肌肉群是由球海綿體肌、坐骨海綿肌等肌肉組成，婦女常因生產時陰道裂傷或是長期腹壓上升(如提重物或是慢性咳嗽等)，而造成肌肉鬆弛，緊接而來就是骨盆腔器官彭出，造成易漏尿、頻尿及長期便秘等。
骨盆底肌適應症尿失禁、頻尿急尿症候群、骨盆底器官脫垂、排尿障礙、骨盆腔疼痛、大便失禁或便祕、性功能障礙。
骨盆底肌肉訓練是一種物理治療，藉由自主的收縮運動，強化骨盆底肌肉，可加強尿道括約肌的力量。
當腹壓上升時(提重物、打噴嚏、咳嗽、大笑等)，收縮骨盆底肌肉，可防止漏尿。
加強訓練，可以增加骨盆肌群耐力，提昇骨盆腔內器官之支撐，改善脫垂及尿失禁所帶來的不便，讓生活更有尊嚴。
但該如何訓練才是正確的？近代的學者將骨盆底肌肉訓練分為四個階段：評估與訓練原理介紹、肌肉醒覺的基本訓練期、肌力訓練期及肌肉運用、排尿行為重建期。
本文章先以簡易的骨盆底肌肉運動執行進行介紹。
注意事項：‧執行前先排空膀胱‧收縮時請勿憋氣、且要少用輔助肌(如腹直肌,臀肌)‧運動量過多，切忌每天三回，每回10~15次，每次收縮骨盆底肌肉5秒，放鬆10秒‧當感覺輔助肌有酸痛不適的情形或是確定有尿路感染或有感染症狀、練習時有頭痛心悸或胸悶的情形，就該停止運動，並詢問指導員。
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當腹壓上升時(提重物、打噴嚏、咳嗽、大笑等)，收縮骨盆底 ...民眾專區Publicarea保健錦囊何謂骨盆底肌肉/ ↑可以將一手指頭放在肛門口，另一手放在腹部，注意腹部肌肉是保持放鬆的狀態，接著如憋尿般收縮骨盆底肌肉，收縮時，會感覺到手指頭被往內吸，有人會建議在小便時，以中斷小便的方式了解如何收縮骨盆底，但這不建議民眾執行，因有研究指出，這會導致骨盆底肌不正常的收縮，影響排尿功能。
↑躺在地面上或是貼著牆壁，在吸氣時，脊椎整個平貼於地面(牆壁)，骨盆底肌收縮；吐氣時，脊椎拱起(不平貼於地面)，骨盆底肌放鬆，每次維持收縮五秒放鬆十秒，以免肌肉張力過大。
↑躺在地面上，兩腳平踩在地面，雙手放於兩側，吸氣時，以骨盆為主，往上慢慢抬起，直到整的身軀只剩下肩膀在地面，吐氣，反之。
↓吐氣拱背，骨盆底肌肉縮收，吸氣脊椎往下壓，放鬆，反覆數次。
↑腰部拱起，吸氣，骨盆往前。
↑腰部往下壓，吐氣，骨盆往後翹 ↑兩腳與肩同寬微蹲，吐氣時，骨盆往前搖擺，收縮骨盆底肌肉，吸氣放鬆。
國家有一半的人都是女人，另外一半則是由女人生的，在傳統的道德觀念下，婦女對於私密處往往避而不談，有疑問也不方便詢問，尿失禁的症狀是否是必然的？膀胱、子宮、直腸的脫出是否是一定的？都是偉大的媽媽們心中不解的問號。
骨盆底肌肉群是由球海綿體肌、坐骨海綿肌等肌肉組成，婦女常因生產時陰道裂傷或是長期腹壓上升(如提重物或是慢性咳嗽等)，而造成肌肉鬆弛，緊接而來就是骨盆腔器官彭出，造成易漏尿、頻尿及長期便秘等。
骨盆底肌適應症尿失禁、頻尿急尿症候群、骨盆底器官脫垂、排尿障礙、骨盆腔疼痛、大便失禁或便祕、性功能障礙。
骨盆底肌肉訓練是一種物理治療，藉由自主的收縮運動，強化骨盆底肌肉，可加強尿道括約肌的力量。
當腹壓上升時(提重物、打噴嚏、咳嗽、大笑等)，收縮骨盆底肌肉，可防止漏尿。
加強訓練，可以增加骨盆肌群耐力，提昇骨盆腔內器官之支撐，改善脫垂及尿失禁所帶來的不便，讓生活更有尊嚴。
但該如何訓練才是正確的？近代的學者將骨盆底肌肉訓練分為四個階段：評估與訓練原理介紹、肌肉醒覺的基本訓練期、肌力訓練期及肌肉運用、排尿行為重建期。
本文章先以簡易的骨盆底肌肉運動執行進行介紹。
注意事項：‧執行前先排空膀胱‧收縮時請勿憋氣、且要少用輔助肌(如腹直肌,臀肌)‧運動量過多，切忌每天三回，每回10~15次，每次收縮骨盆底肌肉5秒，放鬆10秒‧當感覺輔助肌有酸痛不適的情形或是確定有尿路感染或有感染症狀、練習時有頭痛心悸或胸悶的情形，就該停止運動，並詢問指導員。
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6. 「HiFEM鮑魚健身」——坐上儀器就可醫治盆底肌肉失調 ...
想著想著，我看見剛下單的醬燒鮑魚在炭爐的網上嗞嗞作響…… 臨床指引. 歐洲泌尿學會對壓力性尿失禁病症有以下臨床指引：. 盆底肌訓練最少 ...2019/02/17,健康BTLAestheticsInt.YouTube影片截圖李慧明香港、新加坡註冊物理治療師，國家隊醫官。
遊走世界各大小體育賽事的場區和更衣室，曾任2013年全運會、2014年仁川亞運及2016年里約殘奧代表團醫官。
雖不至看透世事，卻遇到不少從0600到0100在等待、狂歡和掟樽期間的軼事。
文章積壓太多，散見《體路》、《主場新聞》、《立場新聞》、《信報》、《馬拉松看世界》及《運動筆記》。
看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文冬天的居酒屋裏，我一邊吃晚餐，一邊在滑臉書。
臉書毫不客氣給我很多抗衰老的贊助內容，滑到其中一則，我差點連吃到口的麵湯都噴出來。
「盆底肌HiFEM鮑魚健身 重現私密緊緻」，配圖是一隻既可愛又鮮嫩多汁的鮑魚插畫坐在推銷的儀器上，樣子還挺享受的。
在骨盆底鍛鍊裏，除了特定肌肉練習外，和其他手腳肌肉一樣，物理治療師有時侯會利用電刺激去煥醒沉睡的肌肉，方便日後鍛鍊。
但做盆底肌電刺激，電極必須插進陰道或肛門內。
病人覺得不方便，物理治療部如何外借儀器又能確保衞生也令人頭痛。
電磁波的好處，是女士們只需坐在儀器上毋需脫衣或插上電極，的確可以減省很多麻煩。
到截稿為止，我還沒有機會找來機器親身體驗，但有一點我是挺擔心的：排尿時，需要膀胱壁的逼尿肌收縮，括約肌放鬆；憋尿的話，逼尿肌收緊，括約肌則放鬆。
電磁波刺激隔山打牛，有可能將逼尿肌和括約肌同時刺激，未必做到可以自由控制的效果。
逼尿肌受外來電流刺激，會否影響原來控制肌肉的交感神經的靈敏度，還是未知之數。
另一方面，文宣同時將盆底肌肉運動批評得一文不值，說這只是淺層肌肉控制。
對不起，你以為儀器可以完全代替運動，即是相信C羅的腹肌只用那機器電回來而不是練回來的。
酒桶理論現時連香港衞生署的病人教育材料都只集中講骨盆底肌肉有問題是因為鬆馳，收不緊。
但要看盆底肌肉控制，要宏觀地將肺下的橫隔膜、環繞腰間的腹橫肌、控制脊椎姿勢的多裂肌一併考量。
四組肌肉就像一個酒桶盛載著各內臟，呼吸控制腹腔壓力亦影響盆底穩定性。
圖片由作者提供女士較關心的產後失禁、膀胱或子宮下垂問題，不一定純粹因為盆底肌肉鬆弛。
懷孕期間，子宮除了可以向下墜造成壓力，亦可以拉扯腹橫肌變得鬆馳。
背後多裂肌因為要承受身前額外重量而長期處於繃緊狀態，整個骨盆會向前傾。
到生產過後，一來是人的慣性，二來為了順産而分泌的鬆馳激素需要時間恢復正常水平，肌肉收縮未能全然控制，這姿勢未必能即時改正。
而這姿勢亦會妨礙盆底肌肉收縮，將整個盆底提升，承托膀胱和子宮。
所以，產後頭幾天是需要儘快重新「學習」骨盆後傾，將盆底肌放在縮短狀態，為產後運動打好基礎。
媽媽在練習凱格爾運動（KegelExercise）感受不到盆底肌肉收縮，其實是因爲盆底肌的感覺和運動神經在順產時拉傷，影響收緊時的主觀感覺。
故此現時有專門的物理治療診所會配備實時超聲波監察肌肉活動，確定正確位置和力度進行鍛練。
而有效的盆底肌肉收縮，是需要腹橫肌和盆底肌肉協調收緊，最理想是兩組肌肉收縮時可以稍微將腹腔壓力提升，形成氣墊狀態。
而有盆底肌肉失調、腰背痛、子宮／膀胱下垂的患者，在協調此兩組肌肉在肌力和時機協調出現困難，在主動收縮時氣壓明顯比對照組高。
不要以為練腹橫肌要像練王字肌或人魚線的就倖免於難。
在我學習Pilates時，老師分享一個個案：舉重選手在比賽期間因為腹肌太用力，加上舉起一刻需要憋氣，橫隔膜腹肌一起發功，盆底肌收緊反應不夠快，直腸就憋出肛門外了。
聽說，後來選手動了手術修補，但自此以後就沒看見他有比賽⋯⋯所以，要為病人進行盆底肌肉訓練，除了針對患處訓練，亦需要確保在盆底肌肉收縮時機，連帶的是腹橫肌而不是直／斜肌，腹腔壓力也沒有突然上升而對盆底肌承受不必要的壓力。
另外腹腔壓力亦可因寒背、圓肩、平腰等等錯誤姿勢而增加，受過訓練的人員能找到相關問題亦需配合針對運動加以練習。
而美容院除了電磁波儀器會有專業人員看這麼多東西，還會看患者的病史，正在服用甚麼藥物會令患者要多上廁所嗎？想著想著，我看見剛下單的醬燒鮑魚在炭爐的網上
遊走世界各大小體育賽事的場區和更衣室，曾任2013年全運會、2014年仁川亞運及2016年里約殘奧代表團醫官。
雖不至看透世事，卻遇到不少從0600到0100在等待、狂歡和掟樽期間的軼事。
文章積壓太多，散見《體路》、《主場新聞》、《立場新聞》、《信報》、《馬拉松看世界》及《運動筆記》。
看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文冬天的居酒屋裏，我一邊吃晚餐，一邊在滑臉書。
臉書毫不客氣給我很多抗衰老的贊助內容，滑到其中一則，我差點連吃到口的麵湯都噴出來。
「盆底肌HiFEM鮑魚健身 重現私密緊緻」，配圖是一隻既可愛又鮮嫩多汁的鮑魚插畫坐在推銷的儀器上，樣子還挺享受的。
在骨盆底鍛鍊裏，除了特定肌肉練習外，和其他手腳肌肉一樣，物理治療師有時侯會利用電刺激去煥醒沉睡的肌肉，方便日後鍛鍊。
但做盆底肌電刺激，電極必須插進陰道或肛門內。
病人覺得不方便，物理治療部如何外借儀器又能確保衞生也令人頭痛。
電磁波的好處，是女士們只需坐在儀器上毋需脫衣或插上電極，的確可以減省很多麻煩。
到截稿為止，我還沒有機會找來機器親身體驗，但有一點我是挺擔心的：排尿時，需要膀胱壁的逼尿肌收縮，括約肌放鬆；憋尿的話，逼尿肌收緊，括約肌則放鬆。
電磁波刺激隔山打牛，有可能將逼尿肌和括約肌同時刺激，未必做到可以自由控制的效果。
逼尿肌受外來電流刺激，會否影響原來控制肌肉的交感神經的靈敏度，還是未知之數。
另一方面，文宣同時將盆底肌肉運動批評得一文不值，說這只是淺層肌肉控制。
對不起，你以為儀器可以完全代替運動，即是相信C羅的腹肌只用那機器電回來而不是練回來的。
酒桶理論現時連香港衞生署的病人教育材料都只集中講骨盆底肌肉有問題是因為鬆馳，收不緊。
但要看盆底肌肉控制，要宏觀地將肺下的橫隔膜、環繞腰間的腹橫肌、控制脊椎姿勢的多裂肌一併考量。
四組肌肉就像一個酒桶盛載著各內臟，呼吸控制腹腔壓力亦影響盆底穩定性。
圖片由作者提供女士較關心的產後失禁、膀胱或子宮下垂問題，不一定純粹因為盆底肌肉鬆弛。
懷孕期間，子宮除了可以向下墜造成壓力，亦可以拉扯腹橫肌變得鬆馳。
背後多裂肌因為要承受身前額外重量而長期處於繃緊狀態，整個骨盆會向前傾。
到生產過後，一來是人的慣性，二來為了順産而分泌的鬆馳激素需要時間恢復正常水平，肌肉收縮未能全然控制，這姿勢未必能即時改正。
而這姿勢亦會妨礙盆底肌肉收縮，將整個盆底提升，承托膀胱和子宮。
所以，產後頭幾天是需要儘快重新「學習」骨盆後傾，將盆底肌放在縮短狀態，為產後運動打好基礎。
媽媽在練習凱格爾運動（KegelExercise）感受不到盆底肌肉收縮，其實是因爲盆底肌的感覺和運動神經在順產時拉傷，影響收緊時的主觀感覺。
故此現時有專門的物理治療診所會配備實時超聲波監察肌肉活動，確定正確位置和力度進行鍛練。
而有效的盆底肌肉收縮，是需要腹橫肌和盆底肌肉協調收緊，最理想是兩組肌肉收縮時可以稍微將腹腔壓力提升，形成氣墊狀態。
而有盆底肌肉失調、腰背痛、子宮／膀胱下垂的患者，在協調此兩組肌肉在肌力和時機協調出現困難，在主動收縮時氣壓明顯比對照組高。
不要以為練腹橫肌要像練王字肌或人魚線的就倖免於難。
在我學習Pilates時，老師分享一個個案：舉重選手在比賽期間因為腹肌太用力，加上舉起一刻需要憋氣，橫隔膜腹肌一起發功，盆底肌收緊反應不夠快，直腸就憋出肛門外了。
聽說，後來選手動了手術修補，但自此以後就沒看見他有比賽⋯⋯所以，要為病人進行盆底肌肉訓練，除了針對患處訓練，亦需要確保在盆底肌肉收縮時機，連帶的是腹橫肌而不是直／斜肌，腹腔壓力也沒有突然上升而對盆底肌承受不必要的壓力。
另外腹腔壓力亦可因寒背、圓肩、平腰等等錯誤姿勢而增加，受過訓練的人員能找到相關問題亦需配合針對運動加以練習。
而美容院除了電磁波儀器會有專業人員看這麼多東西，還會看患者的病史，正在服用甚麼藥物會令患者要多上廁所嗎？想著想著，我看見剛下單的醬燒鮑魚在炭爐的網上
7. 盆底肌訓練
尿失禁是骨盆底肌無力所造成，導致骨盆底肌無力的原因有自然老化、懷孕生產、剖腹產、體重過重、泌尿道感染...等。
雖然不會有生命危險，但在生活品質上卻 ... 你也有漏尿的困擾嗎?打噴嚏、咳嗽、擤鼻涕就漏尿嗎？跑步、跳躍、快走就漏尿嗎？開心大笑總是不小心漏尿嗎？生活忙碌總是憋不到廁所就漏尿嗎？想好好陪伴家人出遊，卻因為擔心漏尿而影響行程安排嗎？立即聊天立即聊天隨著年齡增長，肌肉量慢慢流失。
25歲開始，肌肉量以每年0.3至0.5%的速率流失。
超過50歲，每年肌肉流失速率更增加至3%。
根據研究，「缺乏運動」的人，在30歲以後，每10年會減少高達3～8%的肌肉量。
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它必須要借助「凱格爾」骨盆肌肉運動才能保持這群肌肉的質量及力量。
但忙碌的女性身兼多職，總是缺少運動的時間與體力，並且害怕運動造成的尿失禁問題而卻步。
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雖然不會有生命危險，但在生活品質上卻 ... 你也有漏尿的困擾嗎?打噴嚏、咳嗽、擤鼻涕就漏尿嗎？跑步、跳躍、快走就漏尿嗎？開心大笑總是不小心漏尿嗎？生活忙碌總是憋不到廁所就漏尿嗎？想好好陪伴家人出遊，卻因為擔心漏尿而影響行程安排嗎？立即聊天立即聊天隨著年齡增長，肌肉量慢慢流失。
25歲開始，肌肉量以每年0.3至0.5%的速率流失。
超過50歲，每年肌肉流失速率更增加至3%。
根據研究，「缺乏運動」的人，在30歲以後，每10年會減少高達3～8%的肌肉量。
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它必須要借助「凱格爾」骨盆肌肉運動才能保持這群肌肉的質量及力量。
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