男性功能—盆底肌的訓練 | 盆底肌訓練
男性凱格爾訓練分為四部分。
第一節包括三組練習，首先，迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每 ...文章由Dr.wong整理，出自公眾號：運動醫學部落男性功能有多重要，相信大家都不明而喻。
那麼如何做到越來越強，小編本期整理了關於PC肌的訓練的方法，希望可以幫到更多朋友。
...」斯坦芬尼·布勒解釋說，盆底肌肉就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起。
它圍繞在尿道、陰道和直腸開口的周圍，支撐著盆腔和腹腔器官，還會協同作用於膀胱、腸和性功能。
因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切聯繫。
......前列腺炎患者，通過肌肉收縮，可促進血液循環，促進前列腺炎症介質的排出；前列腺增生患者，可通過鍛鍊盆底肌肉力量，改善排尿時盆底肌肉的協同作用。
性功能減退的患者，可通過提肛運動等鍛鍊盆底肌肉群，仰臥起坐可鍛鍊腰部、腹部肌肉群，提高自己的戰鬥力。
...訓練方法介紹1凱格爾訓練...詳情↓進行凱格爾訓練前，應該先明確自己的盆底肌肉在什麼位置。
最簡單的辦法就是在上廁所時憋尿，感覺下身正在發力的肌肉群的位置，並牢牢記住那種緊繃的感受。
但是，切忌緊繃腹、臀及腿部的肌肉，這樣會讓凱格爾訓練失去意義。
男性凱格爾訓練分為四部分。
第一節包括三組練習，首先，迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒。
然後，繼續重複一縮一放的動作，但每次持續5秒，每組間隔5秒。
最後，緊縮盆底肌肉，維持30秒，做3組，每組間隔30秒。
這一套練習應堅持一周，每天都練。
在第二節訓練中，主要是訓練盆底肌肉的靈敏性。
首先，收縮盆底肌肉，堅持5秒，然後放鬆，一共做10組。
然後，儘可能快地收放，每組10次，做3組。
再次，不規則地收緊並放鬆，每次數10下，做3組。
最後，緊收肌肉，儘可能久地堅持，以2分鐘為上限。
這一節訓練也應堅持一周。
如果覺得已經控制自如了，則可以做下一節訓練。
到了第三節，首先是重複收放盆底肌肉，共30組，慢慢增加到100組。
然後，儘可能久地收緊，做30組，每組間隔30秒。
第四節是鞏固練習。
首先，收緊盆底肌肉，至少堅持兩分鐘，然後放鬆，組數不限，但最好是儘可能久地練習。
凱格爾訓練不受地點、時間限制，站臥姿都可以，且動作非常簡單、容易掌握。
男性練習一個月後，即有明顯效果。
2盆底肌瑜伽除了做Kegel提綱運動以外，下面這個簡單的瑜伽體式也可以幫助你訓練盆底肌，改善前列腺健康。
盆底肌的維護對於男性和女性來說同樣重要，這個動作Mama和Papa可以一起做哦，並且孕期的Mama也適合。
詳情↓...3摺疊14周盆底肌肉訓練法現代人大多都知道了提肛運動。
「它能改善男性勃起，提高女性的性感知力，治療便秘、尿失禁，還能延遲性慾衰退。
但不是隨時都能練。
」斯坦芬尼·布勒說。
嚴重便秘脫肛者，感覺下體疼痛、晚上頻繁起夜的人，應在醫生指導下進行放鬆訓練，直到症狀都消失後才開始提肛運動。
不然，不僅是效果不明顯，還會因為肌肉敏感性增加而加劇症狀。
練習過程中若不適症狀反覆出現，也應暫停。
因此，斯坦芬尼·布勒推薦了一套完整的盆底肌肉訓練法，需要14周。
詳情↓第1、2周，包括三組動作:緩慢收縮並放鬆盆底肌肉，一收一放為一組，每組維持10秒，每天練習3次，每次10組;快速收放，每組2秒，每天練習3次，每次10組;儘可能久地收緊盆底肌肉，每天一次，每次10-30組。
第3-6周:臀部向外轉動;儘量將臀部往上提;扭胯，使之儘量向一側傾斜。
以上三組動作每天練習一次，每次10-30下。
第7-10周:站立，緩慢收放盆底肌肉;站立，快速收放盆底肌肉;兩腿分開，與肩同寬，緩慢收放盆底肌肉;兩腿分開，相當於肩寬的兩倍，緩慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同時，完成起立、下蹲的動作。
以上動作每天練習一次，每次5-10下。
第11-14周:提肛時小步跳躍;提肛時大步跳躍;提肛時大步衝刺跑。
以上三組動作每天練習一次，每次10下。
...以上方法僅供學習參考，有功能障礙者建議諮詢專科醫生，
第一節包括三組練習，首先，迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每 ...文章由Dr.wong整理，出自公眾號：運動醫學部落男性功能有多重要，相信大家都不明而喻。
那麼如何做到越來越強，小編本期整理了關於PC肌的訓練的方法，希望可以幫到更多朋友。
...」斯坦芬尼·布勒解釋說，盆底肌肉就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起。
它圍繞在尿道、陰道和直腸開口的周圍，支撐著盆腔和腹腔器官，還會協同作用於膀胱、腸和性功能。
因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切聯繫。
......前列腺炎患者，通過肌肉收縮，可促進血液循環，促進前列腺炎症介質的排出；前列腺增生患者，可通過鍛鍊盆底肌肉力量，改善排尿時盆底肌肉的協同作用。
性功能減退的患者，可通過提肛運動等鍛鍊盆底肌肉群，仰臥起坐可鍛鍊腰部、腹部肌肉群，提高自己的戰鬥力。
...訓練方法介紹1凱格爾訓練...詳情↓進行凱格爾訓練前，應該先明確自己的盆底肌肉在什麼位置。
最簡單的辦法就是在上廁所時憋尿，感覺下身正在發力的肌肉群的位置，並牢牢記住那種緊繃的感受。
但是，切忌緊繃腹、臀及腿部的肌肉，這樣會讓凱格爾訓練失去意義。
男性凱格爾訓練分為四部分。
第一節包括三組練習，首先，迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒。
然後，繼續重複一縮一放的動作，但每次持續5秒，每組間隔5秒。
最後，緊縮盆底肌肉，維持30秒，做3組，每組間隔30秒。
這一套練習應堅持一周，每天都練。
在第二節訓練中，主要是訓練盆底肌肉的靈敏性。
首先，收縮盆底肌肉，堅持5秒，然後放鬆，一共做10組。
然後，儘可能快地收放，每組10次，做3組。
再次，不規則地收緊並放鬆，每次數10下，做3組。
最後，緊收肌肉，儘可能久地堅持，以2分鐘為上限。
這一節訓練也應堅持一周。
如果覺得已經控制自如了，則可以做下一節訓練。
到了第三節，首先是重複收放盆底肌肉，共30組，慢慢增加到100組。
然後，儘可能久地收緊，做30組，每組間隔30秒。
第四節是鞏固練習。
首先，收緊盆底肌肉，至少堅持兩分鐘，然後放鬆，組數不限，但最好是儘可能久地練習。
凱格爾訓練不受地點、時間限制，站臥姿都可以，且動作非常簡單、容易掌握。
男性練習一個月後，即有明顯效果。
2盆底肌瑜伽除了做Kegel提綱運動以外，下面這個簡單的瑜伽體式也可以幫助你訓練盆底肌，改善前列腺健康。
盆底肌的維護對於男性和女性來說同樣重要，這個動作Mama和Papa可以一起做哦，並且孕期的Mama也適合。
詳情↓...3摺疊14周盆底肌肉訓練法現代人大多都知道了提肛運動。
「它能改善男性勃起，提高女性的性感知力，治療便秘、尿失禁，還能延遲性慾衰退。
但不是隨時都能練。
」斯坦芬尼·布勒說。
嚴重便秘脫肛者，感覺下體疼痛、晚上頻繁起夜的人，應在醫生指導下進行放鬆訓練，直到症狀都消失後才開始提肛運動。
不然，不僅是效果不明顯，還會因為肌肉敏感性增加而加劇症狀。
練習過程中若不適症狀反覆出現，也應暫停。
因此，斯坦芬尼·布勒推薦了一套完整的盆底肌肉訓練法，需要14周。
詳情↓第1、2周，包括三組動作:緩慢收縮並放鬆盆底肌肉，一收一放為一組，每組維持10秒，每天練習3次，每次10組;快速收放，每組2秒，每天練習3次，每次10組;儘可能久地收緊盆底肌肉，每天一次，每次10-30組。
第3-6周:臀部向外轉動;儘量將臀部往上提;扭胯，使之儘量向一側傾斜。
以上三組動作每天練習一次，每次10-30下。
第7-10周:站立，緩慢收放盆底肌肉;站立，快速收放盆底肌肉;兩腿分開，與肩同寬，緩慢收放盆底肌肉;兩腿分開，相當於肩寬的兩倍，緩慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同時，完成起立、下蹲的動作。
以上動作每天練習一次，每次5-10下。
第11-14周:提肛時小步跳躍;提肛時大步跳躍;提肛時大步衝刺跑。
以上三組動作每天練習一次，每次10下。
...以上方法僅供學習參考，有功能障礙者建議諮詢專科醫生，