如何進行盆骨底肌肉運動？ · 仰臥著、坐著或站立著並將雙膝微微分開 · 先放鬆你的大腿、臀部和腹部肌肉 · 集中注意力去一起運用3部分的盆骨底肌肉，即尿道、陰道和 ...健康資訊婦女健康盆骨底肌肉運動(08/2015修訂內容)(03/2018重印)目的強化盆骨底肌肉以增強大小便控制能力防止或改善因盆骨底肌肉鬆弛引致的膀胱、子宮或腸下垂可減少因咳嗽、打噴嚏或跳動所引起的小便滲漏改善肌肉張力（尤其在生產前後），有助預防產後壓力性失禁收緊陰道或可增加性生活滿意度甚麼是盆骨底肌肉？「盆骨」亦稱為「盤骨」或「骨盆」。

盆骨底肌肉由恥骨（即陰毛以下隆起的硬骨）向後伸展至尾龍骨，分3部分圍繞著尿道、陰道和直腸。

甚麼原因會令盆骨底肌肉鬆弛？?多次生產超重或肥胖長期便秘持續提取重物慢性咳嗽更年期荷爾蒙變化正常老化認識你的盆骨底肌肉可在小便時嘗試中途停止（像「忍尿」般），忍耐3秒，然後放鬆。

如果可以收放自如，即表示你已掌握到如何控制泌尿的盆骨底肌肉收縮陰道附近的肌肉時，你應有一種「向內及向上收緊」的感覺。

如你的盆骨底肌肉較弱，初時你或許較難有這種感覺要認識控制肛門的盆骨底肌肉，可以收縮肛門附近的肌肉（像忍「放屁」般），持續3秒，然後放鬆當你能分辨出以上各部分的盆骨底肌肉後，可開始嘗試把它們一起鍛鍊＊記著！這個方法只是幫助你認識盆骨底肌肉；你不應經常試著中斷排尿，以免影響正常排尿功能如何進行盆骨底肌肉運動？仰臥著、坐著或站立著並將雙膝微微分開先放鬆你的大腿、臀部和腹部肌肉集中注意力去一起運用3部分的盆骨底肌肉，即尿道、陰道和肛門肌肉慢慢收縮和向上提升這組肌肉，就像忍尿和忍放屁般。

你應有一種「向內及向上收緊」的感覺「持續性／慢速收縮運動」當你已盡所能把肌肉收縮，請維持10秒，然後慢慢放鬆，休息10秒後再重複以上動作。

這組動作稱為「持續性／慢速收縮運動」，可訓練盆骨底肌肉的持久力。

「快速收縮運動」你也可以快速地收縮和向上提升這組肌肉，維持１至２秒，然後放鬆；這組動作稱為「快速收縮運動」，可訓練盆骨底肌肉抵禦由咳嗽、打噴嚏或跳動而引起對膀胱突如其來的壓力。

開始時每天做3回，你可結合「慢速收縮運動」和「快速收縮運動」；每1回運動包括「慢速收縮運動」，重複收縮，維持和放鬆肌肉10至30次，和「快速收縮運動」，重複收縮，維持和放鬆肌肉5至10次。

甚麼時候進行？初學時最好仰臥在床上進行；當熟習後，你可把運動融入日常生活中，例如做家務時，坐著或站立進行。

注意事項在進行此運動時應將盆骨底肌肉收縮並向上提升，而不是向下推（不應像大便時用力向下推）不應在小便時做收縮運動不應在進行收縮運動時忍氣或停止呼吸在收縮盆骨底肌肉時，切勿同一時間收縮其他肌肉，如背肌和臀部肌肉請不要氣餒，有些婦女需要做2至6個月的運動才見成效大小便失禁不一定是由於盆骨底肌肉鬆弛，如有疑問，請諮詢醫護人員