Butt Kicker 後腳踢臀後腳踢臀是透過大腿兩邊的股二頭肌運動，不僅能促進新陳代謝，還有助於體脂肪燃燒。

☆適合類型： 體質虛弱型、上.首頁報導專題報導國際編譯健康癌症疾病婦科疾病心臟血管消化系統泌尿系統眼科保健牙科保健腦科保健皮膚疾病精神系統神經系統耳鼻喉頸內分泌系胸腔健康呼吸系統骨骼保健預防流行病學自然療法居家復健外傷醫學新聞即時新聞熱門議題醫療新知中醫中醫中藥食補藥膳穴位按摩民俗療法體質改善飲食心血管餐防癌飲食三高飲食生酮飲食養生食譜節食斷食運動樂活瑜珈有氧練習健身重訓長壽功法減重減重食譜運動燃脂明星瘦身體重管理美容美顏技巧醫學美容美髮健髮身體護理兩性性事迷思兩性心靈性病防治性福守則生活居家妙招民俗禁忌打掃收納環境清潔食品安全生活防毒迷思保健迷思飲食迷思藥品闢謠專欄媒體糖尿病照護異位性皮膚炎生物製劑熱門：運動亂做當然不會瘦！健身教練狠甩39kg，不復胖就靠每天這樣踢屁股11分鐘｜每日健康Health|日期:2017-09-27|責任編輯:李欣|分類:明星瘦身ButtKicker 後腳踢臀後腳踢臀是透過大腿兩邊的股二頭肌運動，不僅能促進新陳代謝，還有助於體脂肪燃燒。

   橙實文化 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010760261★適合類型：體質虛弱型、上半身發達型橙實文化 / Via  http://www.books.com.tw/products/00107602611.雙腳打開一個拳頭的間隔站立。

橙實文化 / Via  http://www.books.com.tw/products/00107602612.膝蓋向後彎曲輕跳，這時膝蓋不可超過身體，進行時一定要感覺到運用股二頭肌將腳舉起。

感受到股二頭肌的收縮和舒張的同時，另一邊也是相同動作。

最後反覆執行所需的次數。

 @NOTE：24小時教練的運動訣竅做錯的話會引起膝蓋疼痛，另外要特別注意腳在跳下接觸地板時，不要發出聲音。

  【橙實文化】授權轉載原文出處【1天11分鐘輕肌力健身，成功瘦39公斤】橙實文化 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010760261本文摘自橙實文化《１天11分鐘輕肌力健身，成功瘦39公斤：24小時貼身教練陪你做，量身打造專屬你的瘦身計劃（隨書附贈：33款必瘦運動影音QRCODE）》以上內容為《橙實文化粉絲團》授權刊登，非經授權，禁止轉載。

首圖來源：每日健康FACEBOOK粉絲留言版          推薦的不容錯過！運動亂做當然不會瘦！健身教練狠甩39kg，不復胖就靠每天這樣踢屁股11分鐘｜每日健康Health超尷尬！打個噴嚏就漏尿都怪下半身鬆掉了！只靠一招10分鐘，天天練腰痛也跟著好了｜每日健康Health性感指標大腿縫要這樣練！每天這樣開合跳，榨乾大腿肥肉，比跳繩還燃脂｜每日健康Health想鏟肉再跑步就傻了！跑60分鐘比不上這樣做1分鐘，腰圍速速減、脂肪無退路｜每日健康Health走路很健康？彎腰走更燃脂！健身教練成功鏟掉39kg，就靠每天這樣練11分鐘｜每日健康Health想胖都難！狠甩39kg瘦身教練，每天花兩首歌的時間靠膝蓋操把肥肚油脂全榨乾｜每日健康Health手殘媽咪也會做，副食品快速攻略～「烤薯條」讓寶寶吃的開心，媽咪安心！手殘媽咪也會做，副食品快速攻略～「珍珠小丸子」讓寶寶愛上胡蘿蔔！手殘媽咪也會做，副食品快速攻略～「不烘炸雞塊」讓寶寶吃得健康有活力！原來這些食物裡都是Omega-6，難怪吃了關節退化、肥肉纏身！一張圖看懂Omega-3、Omega-6正確吃法每日健康Health

動作要領：自然站立，腿部向前跨出一大步，前腿90度彎曲，後腳搭在椅子或沙發上，後腿自然向下彎曲，動作全程挺直背部，目視前方。

...今天是「健身迷妹」在頭條號發表文章的第二天，感謝大家對第一篇文章《教你怎樣挑選低熱量的零食》的支持！今天小編來給大家說說關於練習翹臀的事情。

從自身說起，小編每天都會練習的翹臀動作有這幾種：徒手深蹲，啞鈴深蹲，面壁深蹲，靠牆深蹲，高抬腿，負重臀橋，箭步蹲，保加利亞分腿蹲，跪姿後踢腿。

今天主要想說說保加利亞分腿蹲、跪姿後踢腿，這兩個動作是很適合在睡前練習的。

一、保加利亞分腿蹲保加利亞分腿蹲是箭步蹲的一個變體，在家可以練習，特別是在晚上睡前看電視的時候適合練習，如圖：.........動作要領：自然站立，腿部向前跨出一大步，前腿90度彎曲，後腳搭在椅子或沙發上，後腿自然向下彎曲，動作全程挺直背部，目視前方。

這個動作要注意的幾點是：1、前腿膝蓋不可超過腳尖，一旦向前超過腳尖，就會造成膝蓋損傷。

2、初學者前腿容易向內扣，這樣的後果也會造成膝蓋損傷，甚至可能拉傷韌帶。

3、背部沒有挺直，可能你會做著做著就忘了挺直背部。

如圖三個錯誤示範動作：...膝蓋超過腳尖...前腿內八字...前腿彎曲超過90度，背部沒有挺直如果你已經發現了你的動作存在這三點錯誤，請不要過分著急，可以這樣來進行改善。

首先面對鏡子來調整自己的姿勢，保證挺胸、膝蓋不超過腳尖。

對於內扣的問題可能你一時還是無法控制住自己，那麼，就請運用彈力帶幫你慢慢習慣正確姿勢，如圖：...運用彈力帶，固定腿部，引導你做出正確的姿勢二、跪姿後踢腿跪姿後踢腿是一個可以在床上練習的動作。

如圖：...動作要領：雙手撐直在床上或者瑜伽墊上，用雙手和膝蓋撐住身體，頭部到背部在一條水平線上，向上踢腿。

這個動作最需要注意的有兩點：1、頭部不可過低，應與背部始終保持在同一水平線。

2、踢腿要像上踢而不是向後踢腿，很多新手練習的時候都會弄錯，小編開始練習的時候，一不留神，也經常做著做著就忘記向上踢腿。

Tip:給大家一個小建議，在做這個動作的時候，可以在心裡默念：「水平，抬高；水平，抬高......」這可是小編在練習時自己總結出來的秘訣哦~第一次公布出來，大家記牢！最後小編要說一句，不管做哪個健身動作，你都需要核心收緊，一定切記這一點！關於小編：小編健身3年多，熱愛健身的普通健身迷妹一名，喜歡交愛健身的朋友，喜歡寫一些健身的心得，在微信平台有一個自己的公眾號：公主健身日記，大家除了關注頭條號：健身迷妹，還可關注公眾號：公主健身日記。

目前狀態，頭條號每天更新一篇健身常識，公眾號更新多篇健身諮詢。

點我分享到Facebook相關文章類型：健身動作、計劃分享關鍵詞：翹臀、深蹲、直腿硬拉、跪姿屈膝抬腿大家好，我是Vi今天要給妹子們分享一些能夠提升臀部曲線的方法。

臀部曲線很重要！臀部曲線很重要！臀部曲線很重要！重要的事情得說三遍！！！翹臀不僅會讓你的腿看起來更長。

給小夥伴們分享20個常見的健身錯誤動作圖解，認真看完相當於上了一節私教課！具體如下：1、這個動作是擱腿箭步蹲，練習時要求練習身體保持正直，大腿平行地面，且與上半身保持垂直。

練習瑜伽確實有瘦腿的功效，但一定要選擇最合適的瑜伽體式才行，那麼哪些瑜伽體式對瘦腿有幫助呢？還有其他什麼方法也可以瘦腿呢？不妨跟小編一起來了解下，告別大粗腿是指日可待的！本文圖文視頻出自小盒子@盒子健身堂轉載請註明深蹲好比一道菜會深蹲好比你會做好這道菜深蹲做的好那就是你能把一個普通的菜成一種美食享受今天小盒子主要和大家聊聊，深蹲要做的好玩的轉，你不得不明白這些！！TRX（懸掛訓練系統）——讓初學者蹲的完美「為什麼你不能向後坐...深蹲15次站立，雙腿打開與肩同寬，雙臂前平舉腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行後起身還原，全程保持腰背挺直動作三：原地箭步蹲15次，換邊一腿在前，一腿在後，後側腳腳尖點地支撐，重心位於兩腳中間；收緊腹部核心，肩膀後縮然後雙膝跪在地上，核心收緊，腰背挺直，微微仰頭，這是準備姿勢，然後一隻腿向後踢拉，同時小腿與大腿的夾角在90度左右，直到不能向後為止。

小個子女生總是被人笑腿短，除了穿衣搭配，或者斷骨增長，就沒有更好的辦法拯救了嗎？當然有，要看起來長腿，當然是選擇練好臀啊！疑惑嗎？別急，下面聽我娓娓道來。

我們來看一組對比照圖1觀察一下，身長和腰線基本在一個水平線

1每天這3個訓練動作讓你的臀部翹起來2《UA武裝擂台賽誰敢來挑戰》貨櫃闖關體驗正式迎接2021體育聖火熱潮！3競技壺鈴教練課程與正統俄羅斯訓練接軌運動星球每天這3個訓練動作讓你的臀部翹起來2018-10-18知識庫健身重量訓練訓練動作臀部肌群腿部肌群擁有挺翹圓潤的臀部是許多女性夢寐以求的目標，而臀部力量也是人體力量的重要構成元素，因此，訓練臀部肌群除了在穿衣視覺表現上能有不錯的成效外，還能幫助我們擁有更好的強化核心力量，所以，如何能更有效的運用3個臀肌訓練動作就是這篇文章的重點，你一定要仔細研讀下去！有效的運用3個臀肌訓練動作，讓妳臀部翹起來！ 動作  1 跪姿屈膝抬腿跪姿屈膝抬腿(KneelingHipExtension)這個動作，在訓練臀大肌部位是十分常見的動作。

操作的要領上，首先，單腿跪在長凳上或是地板上，以雙手的手臂作為支撐，需要後踢的一側腿稍微離地，動作過程中保持懸空，背部也要保持挺直狀態不可彎腰，注意向後踢腿時是臀部向前提並將臀部收緊，而不是依靠腿部向後拉伸，操作的過程中請保持均勻的呼吸，一側做完才換邊練習，建議左右可以各做20次做3組。

跪姿屈膝抬腿(KneelingHipExtension)©mujerhoy.com 動作  2 繩索後踢繩索後踢(CableKickbacks)這個動作可以針對臀部肌群做訓練，我們能使用彈力繩或是繩索式機器來進行練習。

首先，面對機器站立把繩索固定在一側腳踝或是腳底，運用兩手往前抓住機器並穩定身體，並且將背部保持挺直狀態，接著將腿向後踢感受臀肌收緊且停留1-2秒，後踢腿的高度達到和地面平行即可。

建議可左右各做20次做5組。

繩索後踢(CableKickbacks)©almrsal.com 動作  3 羅馬尼亞硬舉關於這個動作一定很多人會覺得是強化下背的訓練動作，其實，羅馬尼亞硬舉(RomanianDeadLift)還是一個能加強臀部與腿後側肌群的動作，除此之外，它還能增強髖關節穩定性、活動性以及身體核心的協調性，所以，適當的加入這個訓練動作對於加強臀肌非常的有幫助，我們可以使用啞鈴或槓鈴來進行訓練。

操作的要領上，首先，採站姿將雙腳與肩同寬，雙手抓槓自然下垂；並收肩胛骨保持脊椎中立(核心需緊繃)，接著髖部向後推膝蓋微彎，槓鈴延著大腿向下但不落地，直到背部與地面呈平行即可將髖部往前推，同時，槓鈴延著大腿往上回到起始位置，並用力夾緊臀部。

建議採用遞增組方式進行，小重量多次數或大重量少次數。

羅馬尼亞硬舉(RomanianDeadLift)©Stack結論：想要讓臀部肌肉更加結實，就必須在整個訓練過程中要下意識地夾緊臀部，感受到臀部肌群的緊繃感，另外，在日常生活中也可運用一些方式來訓練臀肌，例如站立時保持核心穩定並收緊臀部，時常做這些練習就能幫助妳達成翹臀的目標。

資料來源／barbend、mensjournal責任編輯／David分享文章運動星球《UA武裝擂台賽誰敢來挑戰》貨櫃闖關體驗正式迎接2021體育聖火熱潮！2021-04-13新聞體適能重量訓練活動健身話題為迎接世界引頸期盼的體壇盛事，專業運動品牌UNDERARMOUR於4月10、11日在三創生活園區戶外廣場打造高難度極限訓練盛會《UA武裝擂台賽誰敢來挑戰》，召集運動愛好者一同突破極限、挑戰自己的紀錄！並於日前發出TeamUA挑戰書，邀請台灣人氣Youtuber「蔡哥」、「關關關韶文」分別於活動現場挑戰樂天女孩隊長籃籃及UATraining教練恬恬教練，除了為現場訓練愛好者示範全台最強UA訓練貨櫃關卡，也親授如何透過平日的訓練來突破自我、鍛鍊更強運動表現，搭配專業教練現場指導正確訓練觀念，現場吸引將近千名訓練愛好者齊聚朝聖，民眾也透過實際感受TeamUA運動選手訓練強度向台灣頂尖運動選手致敬、力挺運動選手們挑戰體壇最高榮譽！UA廣邀民眾透過實際感受TeamUA運動選手訓練強度向台灣頂尖運動選手致敬！全台最強TeamUA終極貨櫃關卡街頭開戰在體壇聖火開戰前夕，為幫助TeamUA頂尖運動選手們挑戰生涯重點賽事，UNDERARMOUR於台北街頭盛大推出《UA武裝擂台賽誰敢來挑戰》奪金應援活動，邀請廣大訓練愛好者進場挑戰台灣頂尖運動選手訓練強度，以實際行動為選手集氣支持！活動現場邀請台灣人氣Youtuber「蔡哥」為訓練愛好者示範全台最強UA訓練貨櫃關卡。

《UA武裝擂台賽誰敢來挑戰》承襲品牌UATraining核心精神，現場特別打造TeamUA終極貨櫃闖關體驗，包含女子舉重59公斤級世界紀錄保持人郭婞淳的槓鈴深蹲挑戰；台灣首位參戰世界體壇盛事的女子拳擊手陳念琴的拳速挑戰；及世界排名第9的柔

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1-弓箭步踢腿該動作可以鍛鍊到臀大肌、股四頭肌、腿後健肌群。

一開始動作將左腳前跨，維持膝關節彎曲90度，後腳則是伸直；當右後腳往前抬 ...GQTaiwanFashionEntertainmentLifeGadgetBetterMenVideoMEMBERSHIPEditionTaiwanChevronTaiwanMenuwell-being鍛鍊臀部曲線的4動作打造性感翹臀！ByEric2015年8月11日FacebookLine擁有性感好看的翹臀不只是女人的夢想，越來越多男人也開始追隨緊實臀部曲線；過去因為上班族長期久坐，容易造成臀部下垂，讓褲子穿起來變得扁塌，為了讓大家都有好看的臀型，特別介紹4招動作，不管在家或健身房，都能好好鍛鍊。

1-弓箭步踢腿該動作可以鍛鍊到臀大肌、股四頭肌、腿後健肌群。

一開始動作將左腳前跨，維持膝關節彎曲90度，後腳則是伸直；當右後腳往前抬起時，左腳必須保持打直，右腳則是抬起到90度，雙手則是插腰。

建議練習一組練習15-20下，一次3到4組，再換邊繼續動作。

2-相撲蹲舉此動作跟深蹲類似，主要也是訓練臀大肌、股四頭肌、腿後健肌群。

動作開始時，先將雙腳比肩寬，腳尖朝前外45度，雙手建議可以拿兩灌水瓶來增加重量。

動作進行時，將雙手向下垂直於地面，臀部的位置則是落在膝蓋高度，站起來時，雙手向前方伸直並向上舉，一樣每組15-20下，一次3-4組。

 3-臀部上舉此動作能讓臀部曲線更明顯，還能提升身體的爆發力！動作開始時，背部貼著一張長椅，並形成一個直角，再讓雙腿屈膝，雙手則是攤開於兩處協助平衡，此時夾緊臀部並用腹部的力量，慢慢撐起身體，讓胸、腹、大腿成為一條直線，並停止約兩秒鐘在回到開始動作。

建議練習每組10-15下，一次3-4組。

 4-壺鈴擺盪壺鈴鍛鍊最近相當夯，還能鍛鍊到身體各種肌群，尤其壺鈴擺盪動作所運用到的肌群更多，也能加強臀部曲線。

動作進行時，先屈膝蹲下，臀部往後延伸，當手持壺鈴要起身時，運用臀部力氣還有下背部的力量讓壺鈴由後往前擺動，當壺鈴到最高點時，可以注意臀部的力量是否緊實，另外記得要配合呼吸，才能讓動作更加確實。

建議一組約15下，一次4-5組。

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今天要跟大家說的訓練動作是後抬腿，英文叫做Donkey kicks，聽聽，是不是感覺KI健身高端大氣多了，這個動作呢，先看圖吧： ... 動圖中把兩 ...嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是教練KI，本來今天想偷個懶歇一天的，但是感受到大家對我深切的思念，還是掙扎著從床上爬起來。

今天要跟大家說的訓練動作是後抬腿，英文叫做Donkeykicks，聽聽，是不是感覺KI健身高端大氣多了，這個動作呢，先看圖吧：...動圖中把兩種常見的變化都演示出來了，一種是直腿上抬的，另外一種是屈腿後踢的，不管哪種，主要運用的都是臀大肌使大腿在髖關節處伸的功能。

輔助肌肉呢，主要是膕繩肌。

這個動作變化也是比較多的，咱們一起了解一下。

...昨天跟大家說的是臀橋，其實如果是在家訓練的話，這個動作個臀橋完全可以搭配起來練的。

都是很好的臀部訓練動作，當然還有深蹲和箭步蹲。

剛才說了目標肌肉和輔助肌肉，簡單的說一下動作要領，還是以普拉提式的為例：...屈膝放在墊子上，其實就是跪在墊子上，不過一般像我這樣有臭毛病又瞎講究的教練會跟會員說把膝蓋放在墊子上，這樣說顯得禮貌，畢竟會員就是上帝，你讓上帝跪下，多少有些不合適，細節問題。

手放在肩關節正下方，肘關節伸直不鎖死，肩胛骨向兩側打開，不要過度的挺胸（過度挺胸會塌腰），脊柱保持中立，微收下巴，頭頂向前延伸，髖關節中立，核心收緊，雙腿分開與髖同寬，小腿平行墊子，腳踝貼在墊子上。

這是準備動作...還是按照之前的呼吸方法，吸氣保持，收緊核心，呼氣的時候，身體儘量保持不動，臀大肌發力，向後抬腿到最高處，此時臀大肌有收縮感，吸氣，同時保持動作，核心保持緊張，呼氣的時候慢慢還原，如果是只做單側的，那就還原到膝蓋略微接觸墊子繼續重複動作。

這個動作即使是按照普拉提的方式進行訓練，變化也是比較多的，比如直腿上抬、屈腿上抬、四肢伸展等等，都會有很好的效果，包括半程的變化：...最重要的是核心保持收緊，身體儘量不要晃動，能夠做到這兩點的話，新手一組最多也就做10個，四組就夠了，再說一遍，動作很重要。

...當然，怎麼能夠少了我喜歡的彈力帶呢，加上彈力帶的阻力，訓練效果還是非常好的：......唉，你說，我整天熬夜寫文章，還對著這樣的圖片，我的身體能好麼，你們忍心不給個贊麼？哪怕給兩塊錢的讚賞讓我去買包紙啊。

單腿的變化還是比較多的，除了俯身的還有站姿的：...站著的就要簡單多了，而且隨時隨地，其實哈，我個人是不建議用瑣碎時間進行鍛鍊的，哪怕是在辦公室，想要健身的話抽出半個小時的時間就夠了，怎麼也得熱身、訓練、拉伸做全套吧，咱們就說站姿的這個動作，你是貌美如花，波濤洶湧的辦公室白領，工作到下午三四點的時候，起身去打咖啡，然後就······...你趁機做了幾個後伸的動作，可能是一組，也可能是兩組，這不重要，做完之後感覺臀部酸酸漲漲的，感覺正在長大，哎呀，剛活動完就有些餓了呢，剛好我這裡還有一塊黑森林，喝著咖啡吃著甜品，幻想著蜜桃臀。

哎呀，KI是不是一不小心戳中很多人的行為了呢。

...不是說利用瑣碎的時間進行訓練不好，而是很多人並不懂得很好的利用，所以還是建議你來全套吧。

除了站姿的變化，還有就是俯臥雙腿的變化，直接上圖了：...這個可以在墊子上做，也可以像圖中一樣在凳子上，雙腿的動作要領於單腿相似，不過股四頭肌和下背部的參與度要高一些，因為這個動作要更難一些。

做的時候，將注意力集中到臀部，在這裡給新手分享一個小技巧。

在做動作的時候，如果你的意識不容易集中在目標肌肉上，可以在做動作前，輕輕的拍打一下，或者在做動作的時候，用手指點在上面，這樣能更好的刺激目標肌肉周圍的神經。

...很明顯，做這個動作的時候，手是沒辦法放在目標肌肉上的，所以，助人為樂一直是KI健身的宗旨，有什麼需要幫助的儘管告訴我好了。

在家的訓練差不多就是這樣了，還有很多種變化都沒有具體拓展，那如果把上面的動作放到健身房會怎麼去做呢？不廢話，一起了解一下，先說站姿的：...站姿的髖伸可以利用龍門架作為阻力，在家的話別忘了還有彈力帶哈，提醒一下，做動作的時候，可以手扶著龍門架，腰背挺直，重心放在另外一隻腳上，膝關節不要鎖死，核心收緊，呼吸時，臀大肌發力，帶動大腿向後伸，伸到最大限度，臀大肌有收縮感，然後吸氣，臀大肌控制著大腿慢慢還原，重複動作，呼吸速率2~4秒。

啥？不想看男人？明白...除了站著的，用龍門架的話還可以微微俯身，也還是不錯的，而且，運動軌跡拉長，對臀大肌的刺激會更好一些：...那，如

Butt Kickers(後踢臀)暖身動作. 發表時間： 2012 年03 月21 日 | 文章分類： 運動保健. ButtKickers. 在昨天的Bodyweight Training的體驗課程中，在進行間歇訓練 ... ButtKickers(後踢臀)暖身動作發表時間：  2012年03月21日  |  文章分類：  運動保健  在昨天的BodyweightTraining的體驗課程中，在進行間歇訓練中，老師按排了「ButtKickers」，讓你的後腳跟去碰觸到你的臀部，動作會運作到膕旁肌及臀部。

低速的ButtKickers可以當作暖身動作，快速的ButtKickers也有益於肌肉的訓練。

而在練習的過程中，你可能腳後跟會碰不到臀部，這可能是因為股四頭肌(大腿前側的肌肉)太緊所造成的，需要透過拉筋伸展來放鬆它。

拉筋的動作有很多，以下提供一段影片：文章分類：  運動保健文章標籤：  後踢臀(ButtKickers),膕旁肌(Hamstrings),臀部(butt)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。

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