經過一場汗水淋漓的練跑後，接下來就是肌肉恢復的關鍵期了。

今天，就讓我們來看看跑步後 ... 跑步後恢復, 運動恢復, 跑步, 慢跑, 動態恢復, 運動睡眠 ...練跑後，是場恢復身體的戰爭。

4個要訣，讓你更有效率幫助肌肉恢復經過一場汗水淋漓的練跑後，接下來就是肌肉恢復的關鍵期了。

今天，就讓我們來看看跑步後的肌肉恢復該做哪些事吧蹦克說自行車/跑步August11,2021跑步後，掌握4要訣，有效幫助肌肉恢復經過一場汗水淋漓的練跑後，接下來就是肌肉恢復的關鍵期了。

跑步，雖然是許多人喜愛的有氧運動，但大多數人易輕忽身體恢復的重要性。

事實上，你跑出的每一步，都會使你的肌肉與關節需承受地面的反作用力，重量大約為體重的2.5倍。

也因此人稱跑步後的恢復也是場需要認真面對的戰爭。

今天，就讓我們來看看跑步後的肌肉恢復該做哪些事吧！動態緩和運動跑後在拉筋收操前先做動態緩和運動。

身體持續保持在高強度的運動狀態時，血流量及肌肉溫度都還在高峰，若突然結束運動，直接進入休息階段的話，容易造成循環器官的壓力，帶來身體不適。

因此建議透過簡單的行走、緩和的原地深蹲、跨步蹲，讓身體慢慢降溫，並使血液及心臟跳動的速度趨於平緩後，再進行靜態的伸展收操。

跑步後30分鐘-1小時內補充營養跑步後的半小時到1小時是營養補充的黃金時段，提供身體充足的養分，能夠加速肌肉重建及修復。

攝取水果、蔬菜、優良蛋白質及好的油脂，除了能夠幫助修復肌肉，亦能降低肌肉的發炎反應。

此外，跑步後也能夠藉由吃香蕉、飲用低糖運動飲料、椰子水來補充因汗水而流失的電解質及礦物質。

跑步後需攝取均衡營養。

固定時間就寢根據美國的運動醫學研究，對身體來說，睡眠是從運動疲勞及壓力狀態恢復階段，不可或缺的元素。

研究人員更指出睡眠不足會對跑者的速度、力量、肌肉恢復以及對跑步的熱情產生負面的影響。

人在睡眠時會分泌生長激素，有助於調節身體組成及新陳代謝。

另外，有個稱為皮質醇的賀爾蒙則是負責調節睡眠起床的週期，透過此賀爾蒙的作用能夠讓人早上精力充沛。

然而，若作息不規律，它也可能導致晚上難以入睡，因此建議固定睡眠時間。

所謂固定睡眠時間除了固定睡多久的時間，亦須固定時間睡覺，如此一來有助於提升睡眠品質。

建議設定鬧鐘提醒自己睡眠時間到了，並且一天睡約7-8小時。

睡眠是肌肉修復的重要元素。

泡熱水澡、筋膜按摩泡熱水澡不僅能放鬆緊繃痠痛的肌肉，亦使心靈放鬆。

於睡前的一個半小時沖熱水澡、泡澡有助於快速入眠。

根據研究，泡熱水澡有助於改善最大攝氧量，乳酸堆積，並提升跑步效率。

跑後伸展雖然是降低心率、防止肌肉僵硬的方法之一，但並不足以讓深層肌肉達到放鬆效果。

建議使用按摩滾筒、滾輪以及按摩球，在肌肉上施展壓力，達到痠痛緩解及保持肌肉彈性的效果。

透過按摩滾筒，也能同時促進該部位的血液循環，降低肌肉因訓練而產生的發炎反應。

跑步後，記得針對下背、大腿肌群、小腿、腳踝及腳底進行深層放鬆哦！跑步後記得把握這幾個放鬆要訣，不要讓肌肉疲勞日積月累，而導致受傷，讓肌肉維持彈性，才有辦法跑得長長久久。

另外，也要避免過度訓練，若肌肉尚未從疲勞中恢復，再度承受大量的訓練，恐怕會提高受傷的風險，如此一來得不償失哦！試試看使用按摩滾筒來緩解深層的痠痛肌肉吧！-圖片截自triggerpointyoutube在智能協助運動效率的時代，許多人會使用手機APP幫助記錄訓練量及身體狀態。

然而，手機該如何不離身呢？推薦使用跑步手機綁，將手機固定在臂膀上，解決跑步時手機無處可放的問題。

•臂帶採用親膚的潛水布材質，柔軟舒適。

•手機綁貼近肌膚處為矽膠浮凸造型，易於散熱排汗，跑步同時照顧肌膚。

•快速、方便拆裝設計，不用再拆個老半天，折騰自己。

•全件可水洗，不需擔心汗臭味、細菌累積在臂帶、手機綁上，練跑後可立即水洗~•三種尺寸臂帶，更貼合自己的臂圍。

手機不離身，跑步還能暢聽音樂、重要訊息不漏接。

帶著你的跑步手機綁，記錄你的跑步人生吧！更進一步了解：跑步手機綁，你的跑步好夥伴。

利用跑步手機綁，讓跑步人生更多彩繽紛！相關文章週末在家也能熱血，Netflix三部正能量運動作品推薦熱情陽光下的戶外運動、出遊踏青，防曬推薦

而適用於所有單車人的建議是，事前動態暖身、事後靜態伸展、緩和及休息， ... 或在騎乘後透過泡冷水的方式做低溫療法，讓疲勞、肌肉恢復，而王醫師也 ...單車誌-Cyclingupdate最新消息市場動態消費情報業界新訊新夯極品賽事活動活動列表展會焦點賽事解析活動集錦單車教室單車人語騎乘技巧維修保養實測上路單車旅遊台灣騎透透海外遊蹤環台專區影音精選影音單車誌關於單車誌本期舊刊用戶訂閱下載區單車誌-Cyclingupdate首頁單車教室騎乘技巧小心過度訓練小心過度訓練文◎廖庭毅｜採訪協力◎彰化基督教醫院骨科資深主治醫師王偉勛 想拚一口氣騎好騎滿，追求突破自我的表現，但卻感到精神不濟、身體疲憊，甚至腰酸背痛，這些狀況都可能是身體的警訊，提醒你已經練過頭，有過度訓練的情形，若是仍一意孤行地狂操猛練，恐怕造成更多疾病、負擔及傷害。

唯有足夠的休息，讓身體復原並循序漸進，才是享受單車運動、保持健康的方法。

本文將由彰基骨科資深主治醫師王偉勛來解釋過度訓練帶來的風險及預防方法，而他也強調：「留著好身體，不怕沒車騎。

」 過度訓練風險又傷身 運動過度是身體無法接受訓練強度、次數所造成的後遺症，對此王偉勛醫師解釋，像是肌肉拉傷、關節扭傷都可能是運動過度造成，其中橫紋肌溶解引發腎衰竭、猝死等悲劇，是較嚴重的情況。

王偉勛醫師說明，「騎自行車用到的骨骼肌，即是一種橫紋肌，遇到橫紋肌溶解的情形時，尿會比茶色還濃，且會在補充水分後尿液顏色仍舊一樣深，須立即處理。

」而騎自行車常會遇到的狀況還有肌肉撕裂傷，「像有人在騎139時，到彰師大還可以，再繼續往上時，腿部產生撕裂般的疼痛，或是抽筋，這時就應立刻停下。

」 另外有許多工作非常繁忙的上班族，久沒運動，身體可能還有慢性疾病的前期症狀，想趁著周末時認真騎車，或因為感冒，想說騎個車應該好的更快，但就在這時，身體除了原本累積的疲勞，加上突然而來的高強度運動，心臟必須面對平常沒有的工作，就有可能造成冠狀動脈阻塞缺氧，引發心肌梗塞，一不小心就丟了小命，王醫師說，也因為騎車常在深山裡，5分鐘的黃金搶救時間往往來不及，真的發生時幾乎沒有救回來。

 王醫師還提醒，過度訓練可能讓女性的月經不來，長期下來會造成骨質疏鬆問題，容易產生壓力性骨折。

另外有些車友除了過度訓練還會過度減重，讓身體的肌肉流失太多，也是要注意的一點。

而對於影響睡眠的部分，一般來說，運動完當晚會睡得更好，但若操練過頭導致全身痠痛，下背及肩頸不適，那就可能會睡不好，枕頭擺高放低都不是。

 事前準備有效預防 首先，應依體能循序漸進安排運動，不要貪快、貪多、集中在某段時間，運動並不是一蹴可成，以騎車來說，最簡單的調整方法，可以將相同的距離用更多的時間來騎完，讓身體有一定負荷卻不致過量。

王醫師也提到，單車最大的好處是有變速，可以調節體能、對應坡度去調整強度，而且也有越來越多工具可以記錄騎乘時的表現，訓練有了依據，才不會盲目亂騎一通。

 另外許多人騎車是為了減重，合理推測他們多半有三高問題，因此王醫師建議，想藉由騎車來達成目標，可先從室內機台開始，模擬騎乘狀態，有利於未來的戶外騎乘，就像先在駕訓班練好再上路一樣，騎自行車很容易入門但是也很容易受傷害，馴服車子這批野馬前要先準備好自己的身體，「林義傑前往極地前是在冷凍庫裡訓練心肺，雖然我們沒有要去極地騎車，但要學著做好準備，尤其是初老族或銀髮族想要挑戰更高更遠的路線，真的不要像年輕時說走就走。

」 而適用於所有單車人的建議是，事前動態暖身、事後靜態伸展、緩和及休息，王醫師講解，即使是短途的訓練，都應暖身讓身體做好準備，可以利用車架做背部、大腿肌肉、小腿跟腱及手部的伸展，做完後會讓體溫上升，心跳增加，身體肌肉也因此不用從原先緊繃狀態，一下子突然就要面對挑戰，避免傷害就是讓持續運動的目標達成的最好辦法。

同時應兼顧柔軟度訓練，可以在沒有騎車的日子中間安排增加柔軟度的伸展，可以讓身體休息又增加適應力。

 ▲透過室內訓練機台，做好上路挑戰前的準備。

 休息是為了騎更遠的路 面對疲勞、肌肉痠痛及運動表現下降，經過睡眠、補充水分和多吃蛋白質類食物，如蛋豆魚肉，多半2至3天就能恢復，另外推拿、針灸也能有效紓緩不適。

對於訓練量大的車手，王醫師建議，訓練後可裡透過胺基酸粉末及乳清蛋白，補充蛋白質跟胺基酸，同時別忘了葡萄糖的攝取，「推薦喝甘蔗汁，糖分可以促進胺基酸的吸收，做肌肉的修復。

」 此外，在高強度訓練後肌肉可能會損傷發炎，可以透過讓身體降溫的方式，減緩發炎狀態，像是網球選手

[/size][size=14px]而动态恢复也可以减缓运动后产生的恶心、呕吐和晕眩等 ... [/size] 运动后的恢复与适应－动态恢复,骑友网|单车论坛|骑行网|自行车之家.首页综合资讯行业资讯、新闻赛事赛事资讯、新闻评测行业产品权威评测知识商城装备商城论坛交流论坛学院APP手机APP发帖、看贴更方便我的社团用户名UIDEmail自动登录 找回密码密码登录 注册快捷登录扫码登录更安全登录注册搜索搜索搜索热搜锁鞋千岛湖滇藏线码表软尾本版帖子用户本版帖子用户请登录后使用快捷导航没有帐号？注册基础知识维修保养骑行技术运动健康环中国环浙好友帖子道具收藏勋章任务设置我的收藏|退出骑友网|单车论坛|骑行网|自行车之家›单车生活›单车讨论区›运动后的恢复与适应－动态恢复返回列表运动后的恢复与适应－动态恢复[复制链接]211687来源:夏夏xxx2020-12-1707:04:27只看该作者|阅读模式登录后获得更多功能您需要登录才可以下载或查看，没有帐号？注册x每每在激烈的赛事过后，我们都会看到选手会再额外花时间进行一些强度较低的运动，例如自行车手可能会在比赛结束后再以高回转低阻力的方式踩个20分钟左右的滚筒训练台，到底为什么要进行这些强度较低的缓和运动呢？登录/注册后可看大图0dad8164a345858bbada4a46d407520b.jpg(326.74KB,下载次数:0)下载附件 保存到相册2020-12-1707:03上传其实像这样的缓和运动就是动态恢复，动态恢复有在运动后立即执行的形式、还有在激烈运动后的数天进行的形式。

目的都是要让你的身体以循序渐进的方式慢慢恢复到你在激烈运动前的状态，也可以帮助你在疲劳修补和运动适应上有更好的效果，如果你想要在下一次训练或是比赛上取得最好的结果或成绩，动态恢复是非常有必要去执行的。

登录/注册后可看大图73853d7239a409060d4c4401ad4df310.jpg(194.59KB,下载次数:0)下载附件 保存到相册2020-12-1707:03上传这样的缓和运动就是动态恢复，目都是要让身体以循序渐进的方式慢慢恢复到激烈运动前的状态，也可以帮助疲劳修补以运动生理学角度来看，激烈的运动过后，肌肉会堆积许多待代谢的产物，包括大家熟知的乳酸，这时执行动态恢复可以加速这些产物的代谢。

如果没有进行动态恢复，那么这些代谢产物就会堆积在肌肉组织间，虽然最终还是会消失，但可能会降低你的恢复效率。

而动态恢复也可以减缓运动后产生的恶心、呕吐和晕眩等症状，同时让你全身的血液循环重新分布。

登录/注册后可看大图d1d3491684a5376f9bd3680fb63e6b19.jpg(304.82KB,下载次数:0)下载附件 保存到相册2020-12-1707:03上传如果我们透过运动心理学角度出发，动态恢复可以让你极度紧绷的精神状态慢慢恢复到正常水平，同时在进行缓和运动的这段时间，你也可以好好思考当天所做的训练或是比赛的过程，当作下一次训练或比赛的参考指标。

而动态恢复该执行多长的时间呢？这个部分会因人或运动强度而异，但如果以平均来说至少要操作10至15分钟，原则是必须要能让你的身体恢复到运动前的状态，如果有穿戴式装置如心率带或运动手表的话，可以试着观察看看心率是否有下降到运动前的数字，这段时间也可以执行一些伸展动作来舒缓自己的肌肉。

登录/注册后可看大图1bb5820d00fce88ff236ceeba016f246.jpg(213.83KB,下载次数:0)下载附件 保存到相册2020-12-1707:03上传如果有穿戴式装置如心率带或运动手表的话，可以试着观察看看心率是否有下降到运动前的数字以部分学术研究成果来看，一份发表在Medicine&ScienceinSportsandExercise期刊中的研究发现，于高强度的间歇运动中，一组人在组间休息时是呈现「完全」休息的状态，另一组人则进行30%强度的动态恢复，结果发现动态恢复组的血乳酸下降能力较佳，同时在整个运动过程中的力量输出也较为出色（1）。

另一份研究也再度印证，低强度的动态恢复可以增进血液循环，有效加速乳酸移除速率和增进肌肉恢复（2）。

虽然研究指出动态恢复的效果相当正面，但到底哪种动态恢复的方式最有效率？怎样的强度才有更好的效果？甚至有些研究是持反面意见，这都有待更多结果的验证。

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我們要怎麼作才能儘快恢復,確保隔天還有最大的能力進行體能活動? ... 有些訓練人員和理療人員認為動態的恢復比較有效,譬如說進行輕度的運動可以更快速,更全面的恢復, ...風的感覺..單車瘋餐廳服務鈴日誌相簿影音好友名片byron211's新文章如來神掌CTS爬坡訓練ClimbingRepeats(CR)-12-Nov-2011updatePowerInterval(PI)12-Nov-2011updateExperienceCompetitor原文以及錯誤修正(個人認為)ExperienceCompeitorProgram第四周課表NewCompetitorProgramCTS-TimeCrunchedCyclistPowerInterval(PI)的齒比ExperienceCompeitorProgram第三周課表Competitorprogram第九周到十一周課表byron211's新回應沒有新回應！平均分數：0顆星投票人數：0人我要評分：全部展開|全部收合200705221311如何作恢復?單車技巧-轉貼原文來自四季單車的論壇..文章張貼作者是:老羅羅先生自行翻譯並整理的文章http://www.208bike.com/phpbb/viewtopic.php?t=200  恢復我們要討論什麼:我們已經騎了很遠,很累了,而明天甚至等一下還要再騎.有時候運動員會爭論是練習強度比較重要,還是練習量比較重要,其實真正的答案是強度,強度使得運動員更強.我們要怎麼作才能儘快恢復,確保隔天還有最大的能力進行體能活動?我們要怎麼作才能地恢復我們的體能來應付重覆繁重的體能活動?疲勞的原因:了解疲勞的原因,可以幫助我們設定正確的恢復方法,疲勞有下列幾種重要成因:1.儲存的能量消耗完了2.新陳代謝的水份,電解質和其它的化學物質消耗完了3.肌肉疲勞4.精神疲勞儲存的能量消耗完了身體燃燒能量來進行各種活動.高級的能量燃料就是醣,一種儲存在肌肉當中的碳水化合物.要從事高強度活動,醣類是一定要補充的.新陳代謝的水份和電解質慢性的和急性的缺水都會限制體能表現,補充水份是很重要的.反覆長時間的有氧運動,特別是在悶熱的環境中,會消耗鈉以及其它的電解質,這會影響體能和恢復.肌肉疲勞和酸痛除了能量補給之外,肌肉的疲勞和酸痛都會限制我們的體能活動.我們都知道肌肉本身的影響和能量補充是兩回事,有時候幾個不常作的重量訓練也能造成肌肉疲勞酸痛好幾天,而體內的醣類幾乎都沒有用到.精神疲勞雖然我們對精神疲勞了解的不多,可是精神疲勞也是很重要的,有時候醣類存量還有很多,而且肌肉也沒有疲勞酸痛的現象,可是我們覺得很疲倦,沒辦法從事高強度活動.充足的睡眠和休息對恢復精神是絶對必要的,只要幾個晚上不睡覺,肌肉就沒有辦法進行高強度活動的.儘量減少恢復的需求:強度耐力的運動都需要作恢復,我們研究運動前,中,後各個階段,希望可以減少我們對恢復的需求.暖身.比賽一開始就可能需要一個小時的暖身.在運動前,中,後補充水份,熱量,有時候還要補充電解質在艱苦的比賽和訓練後再騎一小段路來作恢復,緩和補充水份:經過艱苦的運動以後,每個人都會缺水,比較運動前和運動後的體重可以讓我們了解到底消耗了多少水,每公升的水重一公斤,如果運動後體重下降了兩公斤,那就表示大約流失了兩公升的水份.補充水份是很重要的,我們需要白開水,可是也需要熱量和電解質.運動飲料或者我們自行調製的飲料要能配合營養的需求.在身體裏醣份是和水份結合在一起的,比例大約是三份水,一份醣.我們減輕的體重有一部份是因為醣-水消耗掉的關係.補充水份可以讓體內的血液量恢復正常水平,可是體重還是沒有辦法完全恢復,一直要到醣-水都補充了,才能恢復正常體重.熱量補充:在騎乘之後我們需要快速有效地補充熱量,在騎乘完畢半小時內補充一份至少200大卡的高碳水化合物,可以幫助我們恢復醣類存量,接下來的幾個小時,每隔一小時吃下200大卡的食物可以讓我們的醣類存量逹到最高點,最新的研究認為在碳水化合物中加一些蛋白質可以讓我們的補充過程更快更好.新陳代謝物的需求:電解質的補充在炎熱的天氣下騎車,我們會流失電解質,主要是缺鈉,這會造成疲勞,大約每流失一公升的水份需要補充1/2茶匙的鹽分,我們大概每小時流失一公升的水份,一般人每天約食用2-3茶匙的鹽分,所以騎乘的時間要是只有兩三個小時,那就沒有問題,要是太久的話,就需要補充含鹽份的食物.維生素和礦物質:連續多日的比賽中,吃一顆綜合維它命是一個不錯的選擇.肌肉:有什麼方法可以幫助肌肉恢復呢?按摩和伸展有用嗎?大多數的運動員和教練都認為有用.三温暖和泡澡是可以放鬆,可是泡的太久會使得缺水更嚴重以及鹽份流失的更多.精神:在長途騎乘的當中,我們都知道處理一些雜事會增加我們的壓力,所以如果我們隔天還想有所表現的話,那麼休息,睡覺

所謂動態休息，就是要讓身體保持活動，提高血液循環，刺激神經，所以不要待在電視機或電腦前休息，去做你喜歡的運動，例如打桌球、游游泳、騎腳踏車…展開首頁文章知識【書摘】運動恢復與保養什麼是恢復？恢復可不是什麼都不做！一般來說，恢復可區分為動態休息（ActiveRest）與靜態休息（PassiveRest）。

所謂動態休息，就是要讓身體保持活動，提高血液循環，刺激神經，所以不要待在電視機或電腦前休息，去做你喜歡的運動，例如打桌球、游游泳、騎腳踏車……就算是散散步也好，這些活動可以讓身體恢復得更好，也可以使心理感到放鬆且愉快，這就是動態休息。

而靜態休息則包括按摩、伸展、冰敷、泡冰水、蒸氣室、讀書、玩遊戲、看電視、聊天、聽音樂等，主要是一些不增加心跳，但卻依然可以促進肌肉與情緒放鬆、提升代謝能力的活動。

不管是動態還是靜態休息，都不是不做任何事的休息，而且兩者都很重要，應該都放進恢復保養計畫裡。

（自行車筆記配圖，來源：123RF）至於保養則分為身體與心理兩個層面，雖然身體的保養重要，心理的恢復更重要。

我看過很多選手，為了完成自己的目標，進行幾乎沒有休息的練習，暫且不說身體沒有適當的恢復可能造成傷害，如果心理承受長期的壓力與疲勞，也會漸漸失去對訓練的熱忱與專注。

所以，積極的恢復保養是必要的，因為我們要讓訓練後的身體有完整的恢復，才能確保訓練效果、避免因疲勞累積而導致的傷害，同時也要讓心理獲得放鬆，讓身體能夠享受訓練後的成果，並期待下一次的訓練，這樣才能創造一個愉快的訓練氛圍與有成效的訓練結果，讓訓練在一個樂觀積極的良性循環裡發酵。

每週3-6-7原則！沒有人可以忍受一週七天的訓練，即使你認為這是一種自我要求的態度也一樣。

事實上，就算是再頂尖的選手都沒辦法接受永不休息的訓練。

訓練與恢復要有適當的調配，才會讓人期待訓練，也享受訓練。

在運動健護訓練的一週恢復保養計畫中，最重要的是「每週3-6-7原則」。

我們把每週的週三（3）和週六（6）設定為恢復日，做低量低負荷的訓練、玩一些有趣的遊戲，或做一些你喜歡的動態休息，這樣可以讓週一和週二的訓練獲得適當的恢復，也可以讓你更期待週四和週五的訓練。

週日（7）計畫為全休日，不做任何訓練。

這一天，你應該好好做你想做的事情，看電影、逛街或其他休閒，總之讓自己徹底放輕鬆，當然也可以做一些讓自己心情愉快而不會太耗體力的運動。

即使是飲食控制，在這一天也可以放假，去吃你想吃的東西，只要不過量，平衡一下慾望是必要的。

（圖表來源：臉譜出版社）※資料來源：《Kenny甘思元運動健護全書》，臉譜出版社。

※作者：Kenny甘思元17個關鍵認知ｘ7大功能性動作檢測ｘ45種功能性訓練ｘ42種矯正訓練，國家級教練教你自主訓練，全方位啟動健康人生現在，自行車筆記想將這本好書送給你！方法相當簡單，只要到FB粉絲團貼文底下回答問題＋分享貼文，就取得抽獎資格。

一個帳號限回答一次，不可重覆回答。

我們將以電腦隨機抽出3名幸運得主！※填答時間：即日起～2018年9月23日（日）晚上9點止。

［留言時間已截止］Q：你平常騎車之後的休息恢復方式是什麼？A：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（☞點此前往貼文回答問題）※贈品來源：臉譜出版。

※贈書活動對象僅限台灣車友，海外恕無法寄送贈書。

自行車筆記保留以上活動內容修改、終止之權利。

※延伸閱讀：【書摘】運動健護體能訓練金字塔的三個層次【書摘】緩和運動與常見的伸展動作<<<觀看更多文章>>><<<查詢完整賽事>>><<<筆記嚴選商品>>>喜歡這篇文章嗎？分享給朋友知道！作者甘思元(Kenny)追蹤目前為多位企業家之運動健護教練。

致力推動50～70歲中高年齡的運動健護訓練，希望通過正確的運動模式與生活習慣，為台灣老年化社會提供一個健康防護的機制。

曾為國內多位網球與體操知名選手的健護教練，並在近年多場亞奧運擔任中華代表隊的運動健護教練，曾經協助台維斯杯賽前的中華隊集訓工作，也是網球明星詹詠然的私人健護教練。

2007年建立由一群運動健護教練隊組成的TheVIGOR「力格運動健護中心」，提倡四合一的THEVIGOR健康方程式=想法調整APM（Mindset）＋體能訓練APF（Fitness）＋恢復保養APR（Regeneration）＋營養管理APN（Nutrition）。

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動態恢復是訓練後的一種恢復的方式，有別於完全的休息。

通常會安插在訓練課表間歇中間的休息、訓練結束後或是連續訓練一段時間後以單獨一天的方式執行。

范老師的訓練日誌動態恢復發布時間:2015.04.072,5310圖片說明：(范永奕提供)何謂動態恢復？這是有幾位車友看了我的訓練日誌之後，向我問的問題，我在此簡單的做一個說明。

動態恢復是訓練後的一種恢復的方式，有別於完全的休息。

通常會安插在訓練課表間歇中間的休息、訓練結束後或是連續訓練一段時間後以單獨一天的方式執行。

方法原理如下：以35-60%最大攝氧量左右的強度進行運動30-60min，提升攝氧量、血流量，加速身體循環促進代謝廢物排除。

2015/03/23訓練：DayOff,休息日(完全休息)連續2天的比賽與交通來回的火車麻煩，身體真的得累了，需要好好休息一下，所以這一天是全休息日，且晚上安排了深層的指壓按摩。

恢復、休息也是訓練重要的一環。

(火車麻煩過程詳見以下連結：去乘，回程)2015/03/24訓練：無氧動力訓練時間：晨間訓練：50分鐘主要訓練：1小時36分訓練內容：晨間訓練：有氧主要訓練：15-30秒，30趟，功率區間：ZONE6以上訓練成效：經過比賽的刺激(繞圈賽當天的最大心跳與平均心跳都到了以往的最大值)，找回身體在承受高強度時的感覺，再加上一天的休息恢復，今天騎起來可以感受到冬季以來遺忘許久的力量回來了，而數據也是這樣顯示著。

【延伸資訊】1000hr/Year2015-范永奕網誌1000hr/Year2015-范永奕臉書【本文授權範圍僅限欣傳媒，不得轉載】 訓練繞圈賽范永奕最大攝氧量動態恢復推薦文章May29,2015范老師的訓練日誌關於工作與訓練、比賽May29,2015范老師的訓練日誌養傷、賽前調整與四月份訓練總結Mar13,2015范老師的訓練日誌轉換-下一個訓練階段開始Apr17,2015范老師的訓練日誌專注Nov30,2017Blackburn可攜式訓練台，讓你走到哪訓練到哪！Nov22,2018XplovaNOZA(哪吒)訓練台即刻開始你的虛擬訓練

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目的都是要讓你的身體以循序漸進的方式慢慢恢復到你在激烈運動前的狀態，也可以幫助你在疲勞修補和運動適應上有更好的效果，如果你想要在下一次訓練或是比賽上取得最好的結果或成績，動態恢復是非常有必要去執行的。

 這樣的緩和運動就是動態恢復，目都是要讓身體以循序漸進的方式慢慢恢復到激烈運動前的狀態，也可以幫助疲勞修補  以運動生理學角度來看，激烈的運動過後，肌肉會堆積許多待代謝的產物，包括大家熟知的乳酸，這時執行動態恢復可以加速這些產物的代謝。

如果沒有進行動態恢復，那麼這些代謝產物就會堆積在肌肉組織間，雖然最終還是會消失，但可能會降低你的恢復效率。

而動態恢復也可以減緩運動後產生的噁心、嘔吐和暈眩等症狀，同時讓你全身的血液循環重新分布。

 如果我們透過運動心理學角度出發，動態恢復可以讓你極度緊繃的精神狀態慢慢恢復到正常水平，同時在進行緩和運動的這段時間，你也可以好好思考當天所做的訓練或是比賽的過程，當作下一次訓練或比賽的參考指標。

 而動態恢復該執行多長的時間呢？這個部分會因人或運動強度而異，但如果以平均來說至少要操作10至15分鐘，原則是必須要能讓你的身體恢復到運動前的狀態，如果有穿戴式裝置如心率帶或運動手錶的話，可以試著觀察看看心率是否有下降到運動前的數字，這段時間也可以執行一些伸展動作來舒緩自己的肌肉。

 如果有穿戴式裝置如心率帶或運動手錶的話，可以試著觀察看看心率是否有下降到運動前的數字  以部分學術研究成果來看，一份發表在Medicine&ScienceinSportsandExercise期刊中的研究發現，於高強度的間歇運動中，一組人在組間休息時是呈現「完全」休息的狀態，另一組人則進行30%強度的動態恢復，結果發現動態恢復組的血乳酸下降能力較佳，同時在整個運動過程中的力量輸出也較為出色（1）。

另一份研究也再度印證，低強度的動態恢復可以增進血液循環，有效加速乳酸移除速率和增進肌肉恢復（2）。

 雖然研究指出動態恢復的效果相當正面，但到底哪種動態恢復的方式最有效率？怎樣的強度才有更好的效果？甚至有些研究是持反面意見，這都有待更多結果的驗證。

 除了動態恢復外，運動後的肌肉伸展和拉筋也是大家常會執行的動作，運動後的恢復與適應專題的第二篇將帶大家來了解伸展運動的箇中奧妙！ 參考文獻1.Effectsofactiverecoveryonplasmalactateandanaerobicpowerfollowingrepeatedintensiveexercise,Ahmaidietal.19962.BloodLactateRemovalUsingCombinedMassageandActiveRecovery,Micklewrightetal.2003分享Hashtag熱門知識FollowusFacebook粉絲專頁InstagramLINE@官方生活圈Youtube影音頻道Weibo新浪微博bilibili影音頻道YOUKU優酷影音平台Hashtag國際公路賽環西知識新品熱門台灣零配件產業健身訓練人物特寫成車評測Shimano景點活動業界快訊公路車人身部品熱門推薦國際【快訊】氣力用盡RichardCarapaz宣布退出環西Aug30,202112:00國際【環西第17站】完全制霸PrimozRoglic優勢奪冠再穿紅衫Sep02,20216:29熱門話題從C夾到碟煞轉換成本究竟有多高？Aug26,202120:00國際