我們要怎麼作才能儘快恢復,確保隔天還有最大的能力進行體能活動? ... 有些訓練人員和理療人員認為動態的恢復比較有效,譬如說進行輕度的運動可以更快速,更全面的恢復, ...風的感覺..單車瘋餐廳服務鈴日誌相簿影音好友名片byron211's新文章如來神掌CTS爬坡訓練ClimbingRepeats(CR)-12-Nov-2011updatePowerInterval(PI)12-Nov-2011updateExperienceCompetitor原文以及錯誤修正(個人認為)ExperienceCompeitorProgram第四周課表NewCompetitorProgramCTS-TimeCrunchedCyclistPowerInterval(PI)的齒比ExperienceCompeitorProgram第三周課表Competitorprogram第九周到十一周課表byron211's新回應沒有新回應！平均分數：0顆星投票人數：0人我要評分：全部展開|全部收合200705221311如何作恢復?單車技巧-轉貼原文來自四季單車的論壇..文章張貼作者是:老羅羅先生自行翻譯並整理的文章http://www.208bike.com/phpbb/viewtopic.php?t=200  恢復我們要討論什麼:我們已經騎了很遠,很累了,而明天甚至等一下還要再騎.有時候運動員會爭論是練習強度比較重要,還是練習量比較重要,其實真正的答案是強度,強度使得運動員更強.我們要怎麼作才能儘快恢復,確保隔天還有最大的能力進行體能活動?我們要怎麼作才能地恢復我們的體能來應付重覆繁重的體能活動?疲勞的原因:了解疲勞的原因,可以幫助我們設定正確的恢復方法,疲勞有下列幾種重要成因:1.儲存的能量消耗完了2.新陳代謝的水份,電解質和其它的化學物質消耗完了3.肌肉疲勞4.精神疲勞儲存的能量消耗完了身體燃燒能量來進行各種活動.高級的能量燃料就是醣,一種儲存在肌肉當中的碳水化合物.要從事高強度活動,醣類是一定要補充的.新陳代謝的水份和電解質慢性的和急性的缺水都會限制體能表現,補充水份是很重要的.反覆長時間的有氧運動,特別是在悶熱的環境中,會消耗鈉以及其它的電解質,這會影響體能和恢復.肌肉疲勞和酸痛除了能量補給之外,肌肉的疲勞和酸痛都會限制我們的體能活動.我們都知道肌肉本身的影響和能量補充是兩回事,有時候幾個不常作的重量訓練也能造成肌肉疲勞酸痛好幾天,而體內的醣類幾乎都沒有用到.精神疲勞雖然我們對精神疲勞了解的不多,可是精神疲勞也是很重要的,有時候醣類存量還有很多,而且肌肉也沒有疲勞酸痛的現象,可是我們覺得很疲倦,沒辦法從事高強度活動.充足的睡眠和休息對恢復精神是絶對必要的,只要幾個晚上不睡覺,肌肉就沒有辦法進行高強度活動的.儘量減少恢復的需求:強度耐力的運動都需要作恢復,我們研究運動前,中,後各個階段,希望可以減少我們對恢復的需求.暖身.比賽一開始就可能需要一個小時的暖身.在運動前,中,後補充水份,熱量,有時候還要補充電解質在艱苦的比賽和訓練後再騎一小段路來作恢復,緩和補充水份:經過艱苦的運動以後,每個人都會缺水,比較運動前和運動後的體重可以讓我們了解到底消耗了多少水,每公升的水重一公斤,如果運動後體重下降了兩公斤,那就表示大約流失了兩公升的水份.補充水份是很重要的,我們需要白開水,可是也需要熱量和電解質.運動飲料或者我們自行調製的飲料要能配合營養的需求.在身體裏醣份是和水份結合在一起的,比例大約是三份水,一份醣.我們減輕的體重有一部份是因為醣-水消耗掉的關係.補充水份可以讓體內的血液量恢復正常水平,可是體重還是沒有辦法完全恢復,一直要到醣-水都補充了,才能恢復正常體重.熱量補充:在騎乘之後我們需要快速有效地補充熱量,在騎乘完畢半小時內補充一份至少200大卡的高碳水化合物,可以幫助我們恢復醣類存量,接下來的幾個小時,每隔一小時吃下200大卡的食物可以讓我們的醣類存量逹到最高點,最新的研究認為在碳水化合物中加一些蛋白質可以讓我們的補充過程更快更好.新陳代謝物的需求:電解質的補充在炎熱的天氣下騎車,我們會流失電解質,主要是缺鈉,這會造成疲勞,大約每流失一公升的水份需要補充1/2茶匙的鹽分,我們大概每小時流失一公升的水份,一般人每天約食用2-3茶匙的鹽分,所以騎乘的時間要是只有兩三個小時,那就沒有問題,要是太久的話,就需要補充含鹽份的食物.維生素和礦物質:連續多日的比賽中,吃一顆綜合維它命是一個不錯的選擇.肌肉:有什麼方法可以幫助肌肉恢復呢?按摩和伸展有用嗎?大多數的運動員和教練都認為有用.三温暖和泡澡是可以放鬆,可是泡的太久會使得缺水更嚴重以及鹽份流失的更多.精神:在長途騎乘的當中,我們都知道處理一些雜事會增加我們的壓力,所以如果我們隔天還想有所表現的話,那麼休息,睡覺