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1. 1RM 最大肌力計算機⋆ 健身
除此之外，根據英國MensHealth 雜誌，紐西蘭國家橄欖球隊的教練Nicholas Gill 博士說：『以1RM 特定百分比的重量訓練，你可以持續在某段時間內對肌肉施以計算 ...Skiptocontent1RM最大肌力計算機首頁»1RM最大肌力計算機1RM，或又稱為OneRepMax，是One-repetitionMaximum的縮寫，代表的是肌肉收縮時能產生的最大力量，舉例來說，如果一個人能臥推50公斤8下，但臥推62公斤卻只能1下，那62公斤就是他臥推的1RM，但因為不同動作會用到不同的肌肉群，所以也會有不同的1RM值。
1RM的用處知道自己的1RM並不是只是拿來炫耀而已，因為1RM代表的是自己的極限，而只有知道自己的極限時，才能有個目標可以試著去突破。
除此之外，根據英國MensHealth雜誌，紐西蘭國家橄欖球隊的教練NicholasGill博士說：『以1RM特定百分比的重量訓練，你可以持續在某段時間內對肌肉施以計算過的壓力。
如此的特定性會產生最快的肌肉生長率。
』而除了增加肌肉量外，不同的1RM百分比也可以幫助更快速的達到不同的訓練目標。
增加爆發力：以1RMx50%的重量訓練，每組3至4下，共3至6組，但做的速度要快。
增加肌耐力：以1RMx70%的重量訓練，每組12至20下，共4至10種不同運動不休息循環，可以有效燃燒脂肪。
增加肌肉量：以1RMx80%的重量訓練，每組7至12下，間隔30至60秒。
增加力量：以1RMx90%的重量訓練，每組3至4下，共3至4組，間隔2至3分鐘，肌肉施力時要加速。
增加力氣：以1RMx95%的重量訓練，每組1至3下，並請人幫忙協助，可以最快的突破1RM，但只能持續6至12週，否則會造成神經系統疲勞。
備註：原文的Strength被我翻譯成力氣，代表的是能負重多少，而原文的Power我翻譯成力量，代表的是力氣以及速度，若翻譯不當請留言告知。
以下的計算機用的是MattBrzycki的算法。
以上計算結果為建議值，可能以實際最大值不同。
分享在facebook分享在twitter分享在email近期文章外食族如何減肥靠節食減肥沒有用如何保持健身的動力幫助減肥的生活習慣間歇性斷食的好處只減肥會越減越肥減肥沒有藉口你在幹嘛的意思健身不需要健身器材你在猶豫什麼？分類健身、增肌、減肥(16)感情、交友、兩性(15)自我提升(6)計算機搜尋搜尋：超多蛋白營養品ScrolltoTop
1RM的用處知道自己的1RM並不是只是拿來炫耀而已，因為1RM代表的是自己的極限，而只有知道自己的極限時，才能有個目標可以試著去突破。
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增加力氣：以1RMx95%的重量訓練，每組1至3下，並請人幫忙協助，可以最快的突破1RM，但只能持續6至12週，否則會造成神經系統疲勞。
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2. 如何計算自己的1RM？試算健身時深蹲、硬舉、胸推的最大重量 ...
如何計算最大重量？假設你胸推90公斤，推了4下，那你的最大重量（1RM）是多少呢？ 標籤: 1RM, 最大重量, 健身, 重量訓練, 重訓, 肌肉, Big 3.2019/11/19,健康PhotoCredit:DepositephotosGymirin的CalvinGymirin,來自美國最新最好的健身知識！我是Calvin,Gymirin的創辦人，我國中畢業之後就開始展開一個人在美國的生活，大家看起來是華麗公子哥，但其實，在美國的生活是非常辛苦的！健身，陪我走過那一段在美國的孤單歲月！美國的健身風氣跟台灣很不一樣，在美國，大家更重視「自己學習、科學化的訓練方法、居家健身」，而且美國的健身房都超級臭！！在亞洲，普遍「會找教練、選擇乾淨漂亮的健身房、健身變成一種社交活動！」也因為這樣，我觀察到在台灣對於健身的知識、資訊這一塊正在起飛！常常走在路上、遇到朋友都會跟我討論健身相關的問題、美國的訓練方法！Gymirin,就是我跟大家分享的平台！希望可以因為Gymirin，大家都能有更健康、滿意的體態！看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文不管是在健力（Powerlifting）或健美（Bodybuilding），最大重量的計算（TheMeasurementof1RM）都是極為重要的。
健力，就是在玩重量，一瞬發的全身爆發力。
健友們最常見的招呼：「你三項（Big3）的成績是多少？」、「你深蹲蹲到幾倍的自身的重量了？」這裡的三項成績就是深蹲、硬舉、胸推只成完成一下的總重量相加。
健美，最大重量的運用在漸進性超負荷（ProgressiveOverload）課表安排中極為重要，是讓肌肉持續長大的關鍵。
至於什麼是1RM，可以參考這篇文章中後段有詳細的介紹。
言歸正傳，這一篇主要是以計算最大重量為主。
如何計算最大重量？假設你胸推90公斤，推了四下，那你的最大重量（1RM）是多少呢？記錄自己的極限運動狀態。
如：胸推90公斤，完整正確的推了四下進入StrengthLevel，選擇Calculator，會看到OneRepMaxCalculator（1RM）計算機輸入自己的極限運動狀態圖片來源：StrengthLevel網頁截圖圖片來源：StrengthLevel網頁截圖4、幫你算出你的1RM囉，胸推90公斤，推了四下，最大重量（1RM）就是98.2kg。
圖片來源：StrengthLevel網頁截圖沒錯，這樣就簡簡單單算完了。
除了可以讓你炫耀自己的PR（PersonalRecord）外，更是安排課表非常重要的參考數據。
上圖中的三個圈圈，分別代表的是：綠色圈圈：最大重量的％，舉例來說：假設你在跑肌肥大課表，需要80％1RM的八下，那你就是使用78.8kg黃色圈圈：各個％數的最大重量，舉例來說：假設你最大力量是98.2kg，你七成的力量就是68.7kg紅色圈圈：這就是常聽到的，5RM、8RM，這個例子中，8RM就是指78.6kg除了1RM，還有2RM、3RM嗎？這邊要來講一個台灣跟美國在術語上的差異，讓我一回台灣的時候，有一點霧傻傻，就是「幾RM」。
在台灣，常常聽見別人說「幾RM推幾下」，在美國跟學術上（如果有念運動、物理治療相關知識），大部分「正式」計算重量的方式都是用100％的1RM。
所以在看美國文獻，會出現一些confusion，用轉換器，就可以輕易轉換。
馬上來嘗試將1RM運用在你的增肌菜單吧：欲增肌的部位：75％－85％1RM、8－12下一組，一次3－4組如果你非常想要增肌，除了1RM，你還需要了解如何科學化安排「增肌訓練」菜單。
如果有幫助到你的話，趕快將這篇文章分享給正在健身的朋友唷。
本文經Gymirin的Calvin授權刊登，原文刊載於此責任編輯：朱家儀核稿編輯：翁世航Tags：1RM最大重量健身重量訓練重訓肌肉Big3More...
健力，就是在玩重量，一瞬發的全身爆發力。
健友們最常見的招呼：「你三項（Big3）的成績是多少？」、「你深蹲蹲到幾倍的自身的重量了？」這裡的三項成績就是深蹲、硬舉、胸推只成完成一下的總重量相加。
健美，最大重量的運用在漸進性超負荷（ProgressiveOverload）課表安排中極為重要，是讓肌肉持續長大的關鍵。
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如：胸推90公斤，完整正確的推了四下進入StrengthLevel，選擇Calculator，會看到OneRepMaxCalculator（1RM）計算機輸入自己的極限運動狀態圖片來源：StrengthLevel網頁截圖圖片來源：StrengthLevel網頁截圖4、幫你算出你的1RM囉，胸推90公斤，推了四下，最大重量（1RM）就是98.2kg。
圖片來源：StrengthLevel網頁截圖沒錯，這樣就簡簡單單算完了。
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3. 健身力量计算器
如果你不知道自己1RM的重量，你可以输入让你做到力竭的重量和次数，系统会自动估算你的极限力量。
这样就可以和比你壮，或者比你瘦的健友，一起比一比了。
计算器力量标准训练日志来测测你的力量等级性别/年龄男女14-1718-2324-3940-4950-5960-6970-79体重这里不能为空且必须为数字公斤训练动作卧推硬拉深蹲肩上举前蹲杠铃弯举杠铃划船上斜卧推罗马尼亚硬拉六角杠硬拉杠铃耸肩臀举杠铃上提下斜卧推早安体前屈引体向上俯卧撑双杠臂屈伸正手引体向上抓举高翻挺举上博借力举提铃上举哑铃卧推哑铃弯举哑铃肩上举哑铃划船哑铃侧平举哑铃耸肩哑铃前平举腿举高位下拉水平腿举坐姿腿屈伸坐姿腿弯举俯身腿弯举重量这里不能为空且必须为整数公斤重复次数这里不能为空且必须为整数次计算等级长按二维码进入微信小程序本站可以计算你的复合训练的运动水平，比如卧推、硬拉或者深蹲。
在左侧表格中，针对某个特定动作，输入你目前的极限力量（one-repmax），可以帮你估算你运动水平。
运动水平等级从菜鸟★到精英★★★★★共分5个等级。
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即使不同性别也是能够一起比较的。
马上开始吧训练力量标准目前已经收集了38项健身运动的力量标准数据，其中包括：卧推、硬拉、深蹲、实力举、引体向上、前蹲、抓举、高翻、挺举、俯卧撑等等。
查看力量标准
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4. 1RM計算機：快速計算各種RM 重量預測肌力
Home · 健身; 1RM計算機：快速計算各種RM 重量預測肌力 ... 用RM 計算機可預估深蹲10RM 70公斤的重量，在5RM 時大約會落在82.3 公斤 ...1RM計算機：快速計算各種RM重量預測肌力作者：AudiLu|2019/12/25|2則迴響Home健身1RM計算機：快速計算各種RM重量預測肌力在肌力訓練中一個很常聽到的詞叫RM(RepetitionofMaximum)，它是指一個人在最大重複次數下能舉起的重量，12RM代表的重量就是你只能舉12下的重量，第13下就會沒力了，所以1RM代表一個人只能舉起1次的重量，可見它對這個人來說是可負擔重量的極限，那就會是他的最大肌力水準。
但也因為1RM非常重，通常會希望受測者的動作要熟練之外，保護措施更是不能少(熱身、護槓、補手…等)，因為懂得事情不夠多就容易出包，所以對於想測試最大肌力的新手來說不太友善。
RM計算機就是讓我們可以用推算預測的方式來計算自己的1RM大概會是什麼樣的水準。
假如你是新手或者不想冒太大的風險，你可以只測3RM~12RM的重量，然後預測1RM的重量看大約是落在什麼程度。
比如：我平常深蹲85公斤一組會做3下，那我的深蹲3RM就是85公斤，使用RM計算機可直接算出1RM大約是在96公斤，如下圖：除了預測1RM，平時如果「大重量低次數」和「低重量高次數」的訓練都會做的人，RM計算機也能很方便的互算來確認水準，比如：我平常深蹲70公斤一組會做10下，那我的深蹲10RM就是70公斤，下週開始我想跑大重量課表，想要開始做1組5下的5RM，那從多少公斤開始會比較符合我的水準呢？用RM計算機可預估深蹲10RM70公斤的重量，在5RM時大約會落在82.3公斤左右，那我就可以試試看大約使用80或82.5公斤以目標5下來試蹲看看。
通常算出來的重量不會完全精準，但作為參考的指標還是非常好用的。
以下分享我自製的RM計算機，想到就可以算算看：RM計算機(https://audilu.com/rm)標籤：RM,肌力訓練分類：健身本文作者是AudiLu2則留言王昱程says:2019年12月26日14:50:09Audi哥猛猛的…我的亂練XD回覆AudiLusays:2019年12月26日17:27:49我根本弱爆!之前看你明明就很粗了，後天WordCamp來親眼瞧瞧現在多粗了!回覆發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
迴響*姓名*電子信箱*在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用。
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彙整彙整選取月份2021年2月 (1)2020年11月 (1)2020年1月 (3)2019年12月 (5)2017年8月 (3)2016年12月 (1)2016年10月 (1)2015年11月 (1)2014年3月 (1)2013年6月 (2)2013年5月 (1)2013年1月 (1)2012年10月 (1)2012年9月 (1)2012年7月 (1)2012年6月 (2)2012年5月 (1)2012年4月 (2)2012年3月 (2)2011年11月 (3)2011年10月 (4)2011年9月 (2)2011年8月 (1)2011年7月 (1)2011年5月 (7)2011年4月 (2)2011年3月 (5)2011年2月 (6)2011年1月 (3)2010年12月 (1)2010年11月 (1)2010年5月 (4)2010年3月 (1)2010年2月 (5)2009年12月 (1)2009年11月 (6)2009年10月 (5)2009年9月 (7)2009年8月 (16)2009年7月 (4)2009年6月 (7)2009年5月 (3)2009年4月 (7)2009年3月 (9)2009年2月 (7)2009年1月 (7)2008年12月 (21)2008年11月 (17)2008年10月 (23)2008年9月 (27)2008年8月 (22)2008年7月 (10)2008年5月 (12)2008年4月 (8)2007年12月 (3)標籤AppleBOUCHERONCartierCMSDeBeersDiorGooglejavascriptjQueryk金MSN課後輔導PHPSEOTiffanyWordPressWordPress外掛WordPress開發修課需知創意商業婚戒宗教珠寶飾品心情雜記意象投資攝影教學資訊材料珍珠珠寶生活記事產品設計白金紅寶石網站設計網路應用網路行銷
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比如：我平常深蹲85公斤一組會做3下，那我的深蹲3RM就是85公斤，使用RM計算機可直接算出1RM大約是在96公斤，如下圖：除了預測1RM，平時如果「大重量低次數」和「低重量高次數」的訓練都會做的人，RM計算機也能很方便的互算來確認水準，比如：我平常深蹲70公斤一組會做10下，那我的深蹲10RM就是70公斤，下週開始我想跑大重量課表，想要開始做1組5下的5RM，那從多少公斤開始會比較符合我的水準呢？用RM計算機可預估深蹲10RM70公斤的重量，在5RM時大約會落在82.3公斤左右，那我就可以試試看大約使用80或82.5公斤以目標5下來試蹲看看。
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5. 1RM計算器
引體向上的最大次數"與"最大的臥推重量"。
透過1RM計算器，你可以算出臥推 ...Skiptocontent麥克波羅伊在功能性訓練聖經提到：偏愛做臥推的運動員中，肩旋轉肌群受傷的發生率極高。
受傷與臥推訓練之間的關聯微乎其微，原因更可能是出在缺乏等量的拉力鍛鍊。
要評估拉與推肌力的比例，最好的方法是比較“最大的臥推重量與”引體向上的最大次數”。
透過1RM計算器，你可以算出臥推的1RM數值跟引體向上的1RM數值（引體向上是用體重加上引體向上最大負重去判斷1RM的數值），舉例來說，你的體重有70KG，在沒有額外負重下，可以做標準的引體向上3下，就用70KG，3RM去計算引體向上的1RM數值。
最後比較臥推1RM的數值跟引體向上1RM的數值，引體向上的1RM數值應該要等於或大於臥推的數值，如果兩個數值相差很多，則需考量到推與拉的肌力失衡而導致的受傷風險。
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透過1RM計算器，你可以算出臥推 ...Skiptocontent麥克波羅伊在功能性訓練聖經提到：偏愛做臥推的運動員中，肩旋轉肌群受傷的發生率極高。
受傷與臥推訓練之間的關聯微乎其微，原因更可能是出在缺乏等量的拉力鍛鍊。
要評估拉與推肌力的比例，最好的方法是比較“最大的臥推重量與”引體向上的最大次數”。
透過1RM計算器，你可以算出臥推的1RM數值跟引體向上的1RM數值（引體向上是用體重加上引體向上最大負重去判斷1RM的數值），舉例來說，你的體重有70KG，在沒有額外負重下，可以做標準的引體向上3下，就用70KG，3RM去計算引體向上的1RM數值。
最後比較臥推1RM的數值跟引體向上1RM的數值，引體向上的1RM數值應該要等於或大於臥推的數值，如果兩個數值相差很多，則需考量到推與拉的肌力失衡而導致的受傷風險。
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6. 最大重复次数RM计算器
RM"是英文"repetition maximum"的缩写，意思是"最大重复次数"。
在健美锻炼活动中，"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量，如"6～12RM" ...健身动作库特色课程饮食查询健身工具下载App登录|注册当前位置：健身»实用工具»RM计算器RM计算器RM"是英文"repetitionmaximum"的缩写，意思是"最大重复次数"。
在健美锻炼活动中，"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量，如"6～12RM"所表达的就是"一组最多能重复或连续试举6～12次的重量"。
如用100公斤进行卧推练习，当竭尽全力最多只能连续推举5次时，那么这100公斤就是该动作5RM的重量。
在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能等说法，实际上就是强度决定效果的表达。
而1～4次或6～12次等的完全写法就是1～4RM或6～12RM等，"1～4次"的背后其实依附着强度或负荷量的含义。
若要训练计划中完整表达，则应是"1～4RM/1～4"的操作模式，即用最多可以重复试举1～4次的重量连续试举1～4次。
多数情况下就以次数或RM次数来表示负荷强度。
当然也可用某动作极限重量的百分比来说明负荷强度，如85%负荷强度、80%负荷强度等等。
在实践中，负荷强度的百分比与重复次数的关系是非常密切的。
一般讲，50%的负荷强度应该是可以重复试举10次左右的重量，通常强度每增加5%重复次数就减少1次。
比较这种负荷百分比法，次数或RM次数法的表达则更为直接而科学。
请选择您的RM数和填写其对应的重量例如，40KG最多能做1个来回。
就在第一个多选框选择1，在第二个文本框输入40，然后点击查看结果。
1234568910121520RM：kg查看结果1RM2RM3RM4RM5RM6RM8RM9RM10RM12RM15RM20RM注意：每一个人的实际情况并不一致，此RM计算器适合大家参考，并以此为基础慢慢调节重量大小，直到自己能做的范围之内。
iOS版Android版微信公众号：hiydjsQQ交流群微博官方交流群：131177122Hi运动官方微博Hi运动官方交流群2000+健身动作详解进入动作库>500+健身课程计划进入计划库>5000+健身视频分享进入视频库>10000+食品热量查询进入食品库>小工具饮食计算了解自己身体质量标准体重代谢循环燃脂运动最大维度体脂率最终体重点击查看更多工具热点更多 +不应被体重定义快乐，美国肥妹靠健身变阳光美女2019-05-05受伤后到底要不要冰敷？谨记POLICE原则男儿有泪请轻弹！强忍伤身，哭出来还会帮助减重器械动作哑铃杠铃壶铃弹力带TRX绳战绳药球瑞士球波速球泡沫轴龙门架推肩器倒蹬机哈克机腿弯举机推胸机悍马机夹胸器划船机下拉机单杠双杠仰卧板罗马椅牧师凳史密斯机提踵机地雷架腿屈伸机新手课程新手专题 | 郑多燕减肥操P4P健身 | 10分钟健身Slimin6 | NewSlimin6Power90 | P902014翘臀圣经 | RockinBody进阶课程巴西翘臀 | Hip-Hopabs莱美搏击操 | P90MasterT25健身操 | 腹肌加速训练P90X训练 | InsanityP90X2训练 | P90X3训练明星课程囚徒健身 | 郑多燕减肥操冠军之心 | 杰夫·赛德科学健身 | 史蒂夫·库克P4P健身 | 腹肌撕裂者XT25健身操 | P90X训练健身动作库肱二头肌 胸肌 前臂 外展肌群 中背部 下背部 颈部 背阔肌 股四头肌 腘绳肌 小腿肌群 肱三头肌 斜方肌 肩部 腹肌 臀部肌群 内收肌群 髂腰肌 关于偶家|网站地图|手机版本|Copyright(C)2021www.hiyd.com版权所有广州市偶家科技有限公司粤网文（2015）1655-286号|粤ICP备15035085号-3
在健美锻炼活动中，"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量，如"6～12RM" ...健身动作库特色课程饮食查询健身工具下载App登录|注册当前位置：健身»实用工具»RM计算器RM计算器RM"是英文"repetitionmaximum"的缩写，意思是"最大重复次数"。
在健美锻炼活动中，"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量，如"6～12RM"所表达的就是"一组最多能重复或连续试举6～12次的重量"。
如用100公斤进行卧推练习，当竭尽全力最多只能连续推举5次时，那么这100公斤就是该动作5RM的重量。
在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能等说法，实际上就是强度决定效果的表达。
而1～4次或6～12次等的完全写法就是1～4RM或6～12RM等，"1～4次"的背后其实依附着强度或负荷量的含义。
若要训练计划中完整表达，则应是"1～4RM/1～4"的操作模式，即用最多可以重复试举1～4次的重量连续试举1～4次。
多数情况下就以次数或RM次数来表示负荷强度。
当然也可用某动作极限重量的百分比来说明负荷强度，如85%负荷强度、80%负荷强度等等。
在实践中，负荷强度的百分比与重复次数的关系是非常密切的。
一般讲，50%的负荷强度应该是可以重复试举10次左右的重量，通常强度每增加5%重复次数就减少1次。
比较这种负荷百分比法，次数或RM次数法的表达则更为直接而科学。
请选择您的RM数和填写其对应的重量例如，40KG最多能做1个来回。
就在第一个多选框选择1，在第二个文本框输入40，然后点击查看结果。
1234568910121520RM：kg查看结果1RM2RM3RM4RM5RM6RM8RM9RM10RM12RM15RM20RM注意：每一个人的实际情况并不一致，此RM计算器适合大家参考，并以此为基础慢慢调节重量大小，直到自己能做的范围之内。
iOS版Android版微信公众号：hiydjsQQ交流群微博官方交流群：131177122Hi运动官方微博Hi运动官方交流群2000+健身动作详解进入动作库>500+健身课程计划进入计划库>5000+健身视频分享进入视频库>10000+食品热量查询进入食品库>小工具饮食计算了解自己身体质量标准体重代谢循环燃脂运动最大维度体脂率最终体重点击查看更多工具热点更多 +不应被体重定义快乐，美国肥妹靠健身变阳光美女2019-05-05受伤后到底要不要冰敷？谨记POLICE原则男儿有泪请轻弹！强忍伤身，哭出来还会帮助减重器械动作哑铃杠铃壶铃弹力带TRX绳战绳药球瑞士球波速球泡沫轴龙门架推肩器倒蹬机哈克机腿弯举机推胸机悍马机夹胸器划船机下拉机单杠双杠仰卧板罗马椅牧师凳史密斯机提踵机地雷架腿屈伸机新手课程新手专题 | 郑多燕减肥操P4P健身 | 10分钟健身Slimin6 | NewSlimin6Power90 | P902014翘臀圣经 | RockinBody进阶课程巴西翘臀 | Hip-Hopabs莱美搏击操 | P90MasterT25健身操 | 腹肌加速训练P90X训练 | InsanityP90X2训练 | P90X3训练明星课程囚徒健身 | 郑多燕减肥操冠军之心 | 杰夫·赛德科学健身 | 史蒂夫·库克P4P健身 | 腹肌撕裂者XT25健身操 | P90X训练健身动作库肱二头肌 胸肌 前臂 外展肌群 中背部 下背部 颈部 背阔肌 股四头肌 腘绳肌 小腿肌群 肱三头肌 斜方肌 肩部 腹肌 臀部肌群 内收肌群 髂腰肌 关于偶家|网站地图|手机版本|Copyright(C)2021www.hiyd.com版权所有广州市偶家科技有限公司粤网文（2015）1655-286号|粤ICP备15035085号-3
7. 重量訓練強度到底該如何計算？透過1RM評估抓出適合的重量 ...
有在參與健身或健美的人一定對於RM這個名詞都不會太過於陌生，然而，RM（Repetition Maximum）對於健力與健美的訓練有多重要？...1重量訓練強度到底該如何計算？透過1RM評估抓出適合的重量2開始運動前你必須知道乳酸堆肌是敵還是友？310種變化的波比跳幫你打造完美體態運動星球重量訓練強度到底該如何計算？透過1RM評估抓出適合的重量2020-07-06知識庫健身重量訓練觀念增肌減脂有在參與健身或健美的人一定對於RM這個名詞都不會太過於陌生，然而，RM（RepetitionMaximum）對於健力與健美的訓練有多重要？首先，我們要了解健力就是在比一瞬間的爆發力可以舉起多少重量，因此，常常都會聽到「你三項成績是多少？」或「你深蹲自身體重的幾倍？」這裡所聽到的都是完成一下的重量。
那在於健美最大的重量是運用在安排與規劃訓練課表上，這也是運來評估是否能讓肌肉持續成長最大的關鍵，因此，我們必須要先了解1RM到底該如何計算與評估。
【延伸閱讀】想增肌的你是否該提升訓練強度？RM（RepetitionMaximum）對於健力與健美的訓練有多重要？RM（最大反覆次數）RM簡單來說是指在當次操作的「重量與次數」而不是「組數」，就也就是在這個『重量』下能夠做到「最多的次數」為何就稱為多少RM。
這也是用來決定訓練強度最常見的方式，美國運動醫學會建議一般人的訓練強度（重量）以8-12RM為主，例如20磅的啞鈴你在肱二頭肌彎舉時只能舉起5下，第6下就沒力舉起，那對於你來說5RM就是20磅。
如何安全測試1RM儘管1RM是一個可以評估你的訓練強度該如何設定，但它也是存在著一定的風險性。
由於要測量你肌肉的1RM並不僅僅是獲得一個最大承受力量的數值，你的肌肉還必須要承受最大的負荷強度與壓力，如果在測試的過程操作不正確或是負擔過重反而會造成肌肉的傷害，所以，在執行1RM測量之前你必須要先進行幾組的熱身訓練，並且在執行1RM測試之前請讓肌肉有24小時的休息時間，如果你在早上已經訓練過的肌群，請不要在及在下午進行測試。
下列這幾個步驟請務必注意：1.選擇要測試的動作，例如深蹲或是臥推等等。
2.進行輕度的有氧運動並採用動態伸展至少15-30分鐘熱身。
3.進行所選擇的測試動作6-10下，重量大約你認為1RM的一半，做完至少休息1-2分鐘。
4.將重量增加到80%做3次，然後休息至少1分鐘。
5.接著大約以10%的重量增加每次嘗試1下，每次嘗試之間至少休息1-2分鐘。
6.在正確的姿勢與動作之下，可以成功舉起的重量就是你的1RM。
在Instagram查看這則貼文RMSQUATCLEAN..Bisognalavoraresuun'estensionedell'ancapiùpotente.Prossimoobiettivo90Kg#crossfit#crossfititalia#weight#repetitionmaximum#rm#weightliftingAndreaCasazza（@_kaslo_90）分享的貼文於PDT2020年6月月24日上午3:39張貼除了上面的測試方式，你也可以試試看以下這個評估法：1.第一組先以預計1RM的50%較輕的重量次數10下來進行熱身，結束後休息1分鐘。
2.第二組將重量增加到1RM的70-75%進行3-5下訓練，結束後休息1分鐘。
3.最後一組將重量增加到1RM的85-90%進行2-3下訓練，結束後休息2-4分鐘。
當你進行完這三組訓練之後，就可以獲得決定1RM的重量訊息，接著就可以直接進行嘗試1RM的重量練習，如果當下1RM有成功就可以再稍微加重進行下一次的嘗試，如果沒有成功就將重量再次減輕，這個過程可以反覆進行3-5次的嘗試，每次的嘗試中間都休息2-4分鐘。
【延伸閱讀】多少重量與次數能有效刺激肌肉生長課表中的最大重複次數我們常常都在課表中會看見這個動作3組6RM的指示，這表示這個動作你每次要用6RM的重量來進行訓練，並且需要重複進行3組練習，這個6RM是在於動作姿勢標準之下完成的重量。
另外，我們也會看到有所謂的1RM百分比說明圖表，例如深蹲採用1RM的75%進行6下，這表示如果你的1RM為100磅，那接下來這訓練就必須要運用75磅進行6下深蹲。
為什麼會有所謂的1RM百分比？這將是為了透過這樣的方式來進行不同能力的人進行訓練，例如有的人深蹲1RM可以100磅；但另一個人深蹲1RM可能只能50磅，因此，它們就可以透過1RM百分比進行不同的訓練強度，另外，肌
那在於健美最大的重量是運用在安排與規劃訓練課表上，這也是運來評估是否能讓肌肉持續成長最大的關鍵，因此，我們必須要先了解1RM到底該如何計算與評估。
【延伸閱讀】想增肌的你是否該提升訓練強度？RM（RepetitionMaximum）對於健力與健美的訓練有多重要？RM（最大反覆次數）RM簡單來說是指在當次操作的「重量與次數」而不是「組數」，就也就是在這個『重量』下能夠做到「最多的次數」為何就稱為多少RM。
這也是用來決定訓練強度最常見的方式，美國運動醫學會建議一般人的訓練強度（重量）以8-12RM為主，例如20磅的啞鈴你在肱二頭肌彎舉時只能舉起5下，第6下就沒力舉起，那對於你來說5RM就是20磅。
如何安全測試1RM儘管1RM是一個可以評估你的訓練強度該如何設定，但它也是存在著一定的風險性。
由於要測量你肌肉的1RM並不僅僅是獲得一個最大承受力量的數值，你的肌肉還必須要承受最大的負荷強度與壓力，如果在測試的過程操作不正確或是負擔過重反而會造成肌肉的傷害，所以，在執行1RM測量之前你必須要先進行幾組的熱身訓練，並且在執行1RM測試之前請讓肌肉有24小時的休息時間，如果你在早上已經訓練過的肌群，請不要在及在下午進行測試。
下列這幾個步驟請務必注意：1.選擇要測試的動作，例如深蹲或是臥推等等。
2.進行輕度的有氧運動並採用動態伸展至少15-30分鐘熱身。
3.進行所選擇的測試動作6-10下，重量大約你認為1RM的一半，做完至少休息1-2分鐘。
4.將重量增加到80%做3次，然後休息至少1分鐘。
5.接著大約以10%的重量增加每次嘗試1下，每次嘗試之間至少休息1-2分鐘。
6.在正確的姿勢與動作之下，可以成功舉起的重量就是你的1RM。
在Instagram查看這則貼文RMSQUATCLEAN..Bisognalavoraresuun'estensionedell'ancapiùpotente.Prossimoobiettivo90Kg#crossfit#crossfititalia#weight#repetitionmaximum#rm#weightliftingAndreaCasazza（@_kaslo_90）分享的貼文於PDT2020年6月月24日上午3:39張貼除了上面的測試方式，你也可以試試看以下這個評估法：1.第一組先以預計1RM的50%較輕的重量次數10下來進行熱身，結束後休息1分鐘。
2.第二組將重量增加到1RM的70-75%進行3-5下訓練，結束後休息1分鐘。
3.最後一組將重量增加到1RM的85-90%進行2-3下訓練，結束後休息2-4分鐘。
當你進行完這三組訓練之後，就可以獲得決定1RM的重量訊息，接著就可以直接進行嘗試1RM的重量練習，如果當下1RM有成功就可以再稍微加重進行下一次的嘗試，如果沒有成功就將重量再次減輕，這個過程可以反覆進行3-5次的嘗試，每次的嘗試中間都休息2-4分鐘。
【延伸閱讀】多少重量與次數能有效刺激肌肉生長課表中的最大重複次數我們常常都在課表中會看見這個動作3組6RM的指示，這表示這個動作你每次要用6RM的重量來進行訓練，並且需要重複進行3組練習，這個6RM是在於動作姿勢標準之下完成的重量。
另外，我們也會看到有所謂的1RM百分比說明圖表，例如深蹲採用1RM的75%進行6下，這表示如果你的1RM為100磅，那接下來這訓練就必須要運用75磅進行6下深蹲。
為什麼會有所謂的1RM百分比？這將是為了透過這樣的方式來進行不同能力的人進行訓練，例如有的人深蹲1RM可以100磅；但另一個人深蹲1RM可能只能50磅，因此，它們就可以透過1RM百分比進行不同的訓練強度，另外，肌
8. 如何計算你的深蹲&硬舉&胸推的最大重量｜你的PR多少 ...
Gymirin 健身平台. 更新日期：2020年2月27日. 不管是在健力(Powerlifting)或健美(Bodybuilding)，最大重量的計算(The Measurement of 1RM)都極為重要的。