2. 針對解決方法. 這裡推薦三個針對動作。

強化屈髖能力——早安式體前屈. 強化後鏈肌群——羅馬尼亞硬拉. 強化背部穩定性——槓鈴划船 ...大家好，我是悠米。

在槓鈴三大項訓練中，槓鈴硬拉是唯一無法作弊的訓練項目。

全身力量足夠強大，拉起的槓鈴重量也就更大。

槓鈴必須要從地面拉起，直到完全起身、槓鈴鎖定後，才算一次動作。

...標準槓鈴硬拉圖示而槓鈴硬拉最容易出現的問題就是「彎腰弓背」現象，那麼到底該如何解決這個問題呢？今天就這個問題來詳細介紹一下，一起來看看吧。

1.產生彎腰弓背的原因①屈髖能力太弱...準備階段就出現問題在槓鈴硬拉的開始，我們就需要先依靠屈髖、屈膝，俯身向下，這是一個準備姿勢。

如果你的屈髖能力太弱，在俯身向下時，首先腰椎就會彎曲，再跟著向下又會弓背。

長時間如此訓練，會導致腰背酸痛，背部難以挺直。

②後鏈肌群太弱...後鏈肌群薄弱，導致彎腰弓背在做槓鈴硬拉時，需要調動臀部和大腿膕繩肌參與發力，這樣才能拉起更大的重量。

如果你的後鏈肌群力量薄弱，就不得不藉助腰背部力量拉起槓鈴，就會直接導致彎腰弓背。

③背部穩定性不夠...注意左右對比：左邊在拉起後弓背，右邊背部中立雖然說槓鈴硬拉主導發力是後鏈肌群，但是槓鈴在從地面啟動之後，還是需要穩定背部，這樣才能保證動作的完整性。

如果上背部力量太弱，啟動時就會弓背。

如果下背部力量不夠，那麼肯定會彎腰。

即便槓鈴能夠被提起，脊椎也會承受很大壓力。

2.針對解決方法這裡推薦三個針對動作。

強化屈髖能力——早安式體前屈強化後鏈肌群——羅馬尼亞硬拉強化背部穩定性——槓鈴划船3.具體操作①早安式體前屈...早安式體前屈身體自然站立，雙手放於頭部兩側位置。

收腹挺胸，腰背挺直，然後俯身向下。

直到上身和地面平行時停止，然後再起身重複動作。

注意：這個動作可以強化髖部靈活性，對臀部肌肉也有一定的刺激。

剛開始就要挺直腰背，然後緩慢屈髖，最好對著鏡子去練。

如果出現弓背，上背部就要略微向後伸展。

如果出現彎腰，就不要俯身太低，先從一半開始練，然後再做全程動作。

②羅馬尼亞硬拉...羅馬尼亞硬拉調整好槓鈴重量，站在槓鈴中間。

屈髖、屈膝，雙手握住槓鈴，腰背挺直。

雙腳踩穩地面，並從地面拉起槓鈴，身體站直。

跟著俯身向下，緩慢下放槓鈴至膝蓋下方時停止，然後再起身回位重複動作。

注意：在屈髖能力增強的基礎上，做這個動作。

先完成一次硬拉，接著再下放槓鈴。

整個過程中，需要保證背部中立，使用重量不要太大。

不要將槓鈴完全落於地面，低位時可以感受到大腿後側膕繩肌和臀部肌肉的刺激。

③槓鈴划船...槓鈴划船雙腳站在槓鈴中間，然後俯身向下，雙手握槓。

提起槓鈴後，保持俯身姿勢，此時槓鈴自然下放。

收緊背部，用力提起槓鈴，直到槓鈴接觸到腹部時停止。

然後再緩慢下放回原位，接著再重複動作。

注意：這個動作可以強化背部肌群，提起的槓鈴重量越大，背部力量越強，對應身體的穩定性越高。

在整個過程中，都要保證腰背挺直狀態，身體晃動不要太大，這樣效果才更好。

可以說槓鈴划船和槓鈴硬拉兩者是相輔相成的。

4.個人建議早安式體前屈可以放於背部訓練的開始。

槓鈴划船可以放於訓練的中間。

羅馬尼亞硬拉作為收尾訓練動作。

...參考計劃：早安式體前屈：4組*12次槓鈴划船：4組*10次羅馬尼亞硬拉：5組*8次具體操作，根據自身能力做上下調整。

...總結：槓鈴硬拉是三大項訓練動作之一，最容易出現的問題是：彎腰弓背。

出現這種現象的原因有三點：屈髖能力太弱，導致脊椎被強行牽動彎曲。

後鏈肌群太弱，臀部和膕繩肌沒有參與發力，導致背部力量參與過多。

背部穩定性太弱，導致在拉起後難以保持背部中立。

通過早安式體前屈、羅馬尼亞硬拉和槓鈴划船，分別對應強化屈髖能力、後鏈肌群和背部穩定性。

經過一段時間的鍛鍊，整個腰背部就會更穩定，就能避免彎腰弓背的現象。

...我是「悠米愛健身」，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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