【早安健康／Royal Yoga】 三角伸展式Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) ... 孕婦避免過度收縮腹部，彎腰時應量力調整側屈角度。

早安健康更新於2019年02月26日10:05•發布於2019年02月27日02:00•RoyalYoga【早安健康／RoyalYoga】三角伸展式UtthitaTrikonasana(ExtendedTrianglePose)「Utthita」的意思是伸展或延長、而「trikona」是三角，命名為三角式乃因完成動作中身體形成數個三角形。

本動作伸展拉長了身體側面及內收肌群，對初學者來說也可算是入門的平衡體位法。

益處強化核心、腿及臀部肌肉。

雕塑腰線。

增加髖、肩膀和大腿內側柔軟度。

改善髖關節和肩頸僵硬。

伸展側腰，活化脊神經。

伸展胸廓、肋間肌且有助呼吸系統。

向左側屈時按摩脾臟，向右則按摩肝臟。

禁忌孕婦避免過度收縮腹部，彎腰時應量力調整側屈角度。

高血壓、心臟病患者，頭盡量不要低於心臟。

頸部受傷者保持頸椎中立，看向前方即可。

步驟從〔山式站姿〕開始，雙腿併攏。

兩臂與胸等高，彎曲雙肘，中指指尖輕觸於胸骨前，掌心朝下。

吸氣，雙腳跳開約90∼105公分，腳掌內緣平行，腳掌穩定貼地。

雙手往兩側平舉至肩膀高度，肩胛骨下沉，頸椎延伸，但避免胸椎過度伸張或腰椎前凸，保持骨盆中立，身體重量平分給雙腿。

三角伸展式右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，左腳也右轉45度，雙腿伸直，髖關節中立不傾斜。

手臂保持水平高度往兩側拉長，而脊柱上下延展。

三角伸展式吸氣並拉長身側，吐氣，向右側屈，右手抓右腳踝，進階者將手掌貼平在右腳掌旁。

軀幹與四肢在同一平面上、骨盆不往前後傾。

左臂與肩膀成一線朝天伸展，視線看向上方左手。

雙腿站穩，平衡身體兩側重量，停留，深呼吸。

恢復時，吸氣站起，回到STEP1，換邊。

三角伸展式三角伸展式本文獲得授權刊載。

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