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2. 針對解決方法. 這裡推薦三個針對動作。

強化屈髖能力——早安式體前屈. 強化後鏈肌群——羅馬尼亞硬拉. 強化背部穩定性——槓鈴划船 ...大家好，我是悠米。

在槓鈴三大項訓練中，槓鈴硬拉是唯一無法作弊的訓練項目。

全身力量足夠強大，拉起的槓鈴重量也就更大。

槓鈴必須要從地面拉起，直到完全起身、槓鈴鎖定後，才算一次動作。

...標準槓鈴硬拉圖示而槓鈴硬拉最容易出現的問題就是「彎腰弓背」現象，那麼到底該如何解決這個問題呢？今天就這個問題來詳細介紹一下，一起來看看吧。

1.產生彎腰弓背的原因①屈髖能力太弱...準備階段就出現問題在槓鈴硬拉的開始，我們就需要先依靠屈髖、屈膝，俯身向下，這是一個準備姿勢。

如果你的屈髖能力太弱，在俯身向下時，首先腰椎就會彎曲，再跟著向下又會弓背。

長時間如此訓練，會導致腰背酸痛，背部難以挺直。

②後鏈肌群太弱...後鏈肌群薄弱，導致彎腰弓背在做槓鈴硬拉時，需要調動臀部和大腿膕繩肌參與發力，這樣才能拉起更大的重量。

如果你的後鏈肌群力量薄弱，就不得不藉助腰背部力量拉起槓鈴，就會直接導致彎腰弓背。

③背部穩定性不夠...注意左右對比：左邊在拉起後弓背，右邊背部中立雖然說槓鈴硬拉主導發力是後鏈肌群，但是槓鈴在從地面啟動之後，還是需要穩定背部，這樣才能保證動作的完整性。

如果上背部力量太弱，啟動時就會弓背。

如果下背部力量不夠，那麼肯定會彎腰。

即便槓鈴能夠被提起，脊椎也會承受很大壓力。

2.針對解決方法這裡推薦三個針對動作。

強化屈髖能力——早安式體前屈強化後鏈肌群——羅馬尼亞硬拉強化背部穩定性——槓鈴划船3.具體操作①早安式體前屈...早安式體前屈身體自然站立，雙手放於頭部兩側位置。

收腹挺胸，腰背挺直，然後俯身向下。

直到上身和地面平行時停止，然後再起身重複動作。

注意：這個動作可以強化髖部靈活性，對臀部肌肉也有一定的刺激。

剛開始就要挺直腰背，然後緩慢屈髖，最好對著鏡子去練。

如果出現弓背，上背部就要略微向後伸展。

如果出現彎腰，就不要俯身太低，先從一半開始練，然後再做全程動作。

②羅馬尼亞硬拉...羅馬尼亞硬拉調整好槓鈴重量，站在槓鈴中間。

屈髖、屈膝，雙手握住槓鈴，腰背挺直。

雙腳踩穩地面，並從地面拉起槓鈴，身體站直。

跟著俯身向下，緩慢下放槓鈴至膝蓋下方時停止，然後再起身回位重複動作。

注意：在屈髖能力增強的基礎上，做這個動作。

先完成一次硬拉，接著再下放槓鈴。

整個過程中，需要保證背部中立，使用重量不要太大。

不要將槓鈴完全落於地面，低位時可以感受到大腿後側膕繩肌和臀部肌肉的刺激。

③槓鈴划船...槓鈴划船雙腳站在槓鈴中間，然後俯身向下，雙手握槓。

提起槓鈴後，保持俯身姿勢，此時槓鈴自然下放。

收緊背部，用力提起槓鈴，直到槓鈴接觸到腹部時停止。

然後再緩慢下放回原位，接著再重複動作。

注意：這個動作可以強化背部肌群，提起的槓鈴重量越大，背部力量越強，對應身體的穩定性越高。

在整個過程中，都要保證腰背挺直狀態，身體晃動不要太大，這樣效果才更好。

可以說槓鈴划船和槓鈴硬拉兩者是相輔相成的。

4.個人建議早安式體前屈可以放於背部訓練的開始。

槓鈴划船可以放於訓練的中間。

羅馬尼亞硬拉作為收尾訓練動作。

...參考計劃：早安式體前屈：4組*12次槓鈴划船：4組*10次羅馬尼亞硬拉：5組*8次具體操作，根據自身能力做上下調整。

...總結：槓鈴硬拉是三大項訓練動作之一，最容易出現的問題是：彎腰弓背。

出現這種現象的原因有三點：屈髖能力太弱，導致脊椎被強行牽動彎曲。

後鏈肌群太弱，臀部和膕繩肌沒有參與發力，導致背部力量參與過多。

背部穩定性太弱，導致在拉起後難以保持背部中立。

通過早安式體前屈、羅馬尼亞硬拉和槓鈴划船，分別對應強化屈髖能力、後鏈肌群和背部穩定性。

經過一段時間的鍛鍊，整個腰背部就會更穩定，就能避免彎腰弓背的現象。

...我是「悠米愛健身」，一個熱愛健身和美食的路人丁。

覺得還不錯的話，還請關注和點讚吧——悠米愛

... 与地面相平呼吸| 前屈时吸气，起身时呼气动作感觉| 下放时感受臀部的牵拉感与腰部的紧绷感起身时感受臀部的收缩感常见错误| 错误：弯腰驼背解决：挺直腰背.动作库-早安式体前屈早安式体前屈我也要练步骤双手放于头两侧，手肘朝两侧打开，腰背挺直，双腿微曲，保持稳定身体前屈，臀部向后移动，向前俯身至最大幅度，大致与地面相平呼吸前屈时吸气，起身时呼气动作感觉下放时感受臀部的牵拉感与腰部的紧绷感起身时感受臀部的收缩感常见错误错误：弯腰驼背解决：挺直腰背细节图示臀部向后推头与手发力对抗背部挺直

鍛鍊過一段時間的朋友，很多都知道「早安式體前屈」這個動作。

... 這一類人羣來說，正常的彎腰都有可能引起強烈疼痛，就更不用說體前屈了。

人人焦點影視健康歷史數碼遊戲美食時尚旅遊運動星座情感動漫科學寵物家居文化教育故事早安式體前屈:並不適合「早安」做的動作!好的不好的,都告訴你2020-12-10阿李談健康鍛鍊過一段時間的朋友，很多都知道「早安式體前屈」這個動作。

因爲這個動作是髖部彎曲，上半身向前摺疊，好像在說「早上好」，所以被稱爲「早安式體前屈」。

很多朋友都喜歡在晨練，因爲早上象徵著一天的開始。

然而，早安式體前屈，可能並不是一個適合早晨做的動作。

它的名字意義與它的訓練場合有著戲劇性的衝突，正相反！早安式體前屈的好處早安式體前屈是一種髖關節鉸鏈運動，這意味著運動來自於髖關節的鉸接或腰部的彎曲。

它與硬拉、深蹲屬於同一類別。

如果仔細觀察，除了槓鈴的位置，它幾乎與羅馬尼亞硬拉相同。

這一個動作，就能很好地鍛鍊到背部、膕繩肌，以及女生最喜歡練的臀部肌肉等身體幾乎所有的後鏈肌肉，可以說是很高效了。

這些肌肉參與了絕大多數的運動技能，例如短跑，跳躍，擲球等，因此，加強這些肌肉至關重要。

早安式體前屈之所以如此有價值，是因爲它挑戰我們的背部。

即使我們的後背只支撐一根槓鈴，這對整個背部和核心的要求也非常高。

它確實使整個後鏈——背部的所有肌肉，以及所有（防止脊柱彎曲的）脊柱穩定肌肉都極大地參與到訓練之中。

更好的是，增強這些肌肉，可以幫助我們擺脫進行深蹲和硬拉訓練時可能出現的無力狀態。

當我們開始下蹲（深蹲）和做提拉（硬拉）動作時，理想順序是最先啓動腿部力量。

然而，很多時候，身體先開始發動的是上背部、下背部或者脊柱穩定肌羣。

此時，假如我們的背部力量不足，那麼早安式體前屈就是一個非常合適的動作來針對性地彌補這一塊的不足。

講過了早安式體前屈的好處，也要談談這個訓練動作的另一面。

早安式體前屈的風險早安式體前屈是最好的後鏈訓練動作之一，但如果沒做對，它同時也是最危險的動作之一。

早安式體前屈，要求在動作快結束時，上半身向前摺疊。

當上半身與地面接近平行時，也是最可能受傷的時候！此時，槓鈴的位置會給我們的背部造成最大的壓力。

如果我們懂得如何正確使用背部發力還好，如果技巧不足或者缺乏力量，那麼就很容易造成脊柱損傷。

爲什麼說這是一個不適合早上做的動作？因爲人體的椎間盤具有親水性，經過一晚上的睡眠，我們的脊柱在沒有壓力的情況下會吸收水分。

當然，白天我們會走動、不斷地活動，肌肉會產生壓力擠壓脊柱，從而將椎體內的水分排出，這也減少了椎間盤的環形張力。

而當我們剛剛醒過來的時候，「環形」中充滿液體，這個時候也正是椎間盤張力最大的時候。

如果這個時候我們彎曲、摺疊髖部，則會在「環形」中產生更大的應力——此時產生的壓力比2,3個小時以後再做同樣的動作，要高3倍！我們很多人都喜歡在早晨運動，並和周圍人道「早安」，然而，如果在一大早就把脊柱弄傷了，這個早晨也就「好不起來」了。

早安式體前屈在早晨的替代動作由於我們的脊柱肌肉，以慢肌纖維爲主（耐疲勞），我們要更多地側重於耐力的訓練而不是力量增長，所以針對後鏈肌肉的練習，要用低負荷的的動作來訓練。

尤其是對於那些已經出現下背部疼痛的朋友，也許用以下這個動作來代替早安式體前屈更好。

這個動作訓練的是我們鉸接髖關節的能力。

我們生活中的許多日常動作，都必須通過髖關節鉸鏈才能安全地完成，例如從地板上撿東西）。

動作要領：如圖。

我們可以將髖部抵在桌子前面。

雙手交叉放在胸前。

身體向前傾斜，保持背部中立平直。

然後恢復直立。

這個動作僅僅是臀部的運動。

可以重複做10個爲1組，如果感覺不累，可以連續做5組。

剛開始時，大多數下背部疼痛的朋友可能會很難受。

不是因爲疼，而是因爲已經失去了通過運動與臀部和脊椎分開的能力。

如果是這種情況，還請循序漸進，謹慎進行。

當我們感覺連做五組都不累的時候，可以考慮進階動作，比如壺鈴搖擺等。

此外，阿李並不是說早安式體前屈是一個危險的動作，而是對於那些還沒有學會如何正確使用髖關節鉸鏈發力的朋友

【早安健康／Royal Yoga】 三角伸展式Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) ... 孕婦避免過度收縮腹部，彎腰時應量力調整側屈角度。

早安健康更新於2019年02月26日10:05•發布於2019年02月27日02:00•RoyalYoga【早安健康／RoyalYoga】三角伸展式UtthitaTrikonasana(ExtendedTrianglePose)「Utthita」的意思是伸展或延長、而「trikona」是三角，命名為三角式乃因完成動作中身體形成數個三角形。

本動作伸展拉長了身體側面及內收肌群，對初學者來說也可算是入門的平衡體位法。

益處強化核心、腿及臀部肌肉。

雕塑腰線。

增加髖、肩膀和大腿內側柔軟度。

改善髖關節和肩頸僵硬。

伸展側腰，活化脊神經。

伸展胸廓、肋間肌且有助呼吸系統。

向左側屈時按摩脾臟，向右則按摩肝臟。

禁忌孕婦避免過度收縮腹部，彎腰時應量力調整側屈角度。

高血壓、心臟病患者，頭盡量不要低於心臟。

頸部受傷者保持頸椎中立，看向前方即可。

步驟從〔山式站姿〕開始，雙腿併攏。

兩臂與胸等高，彎曲雙肘，中指指尖輕觸於胸骨前，掌心朝下。

吸氣，雙腳跳開約90∼105公分，腳掌內緣平行，腳掌穩定貼地。

雙手往兩側平舉至肩膀高度，肩胛骨下沉，頸椎延伸，但避免胸椎過度伸張或腰椎前凸，保持骨盆中立，身體重量平分給雙腿。

三角伸展式右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，左腳也右轉45度，雙腿伸直，髖關節中立不傾斜。

手臂保持水平高度往兩側拉長，而脊柱上下延展。

三角伸展式吸氣並拉長身側，吐氣，向右側屈，右手抓右腳踝，進階者將手掌貼平在右腳掌旁。

軀幹與四肢在同一平面上、骨盆不往前後傾。

左臂與肩膀成一線朝天伸展，視線看向上方左手。

雙腿站穩，平衡身體兩側重量，停留，深呼吸。

恢復時，吸氣站起，回到STEP1，換邊。

三角伸展式三角伸展式本文獲得授權刊載。

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