練習者端身正坐於墊上，進行自然的盤腿：左足跟緊抵會陰，右足跟緊貼左小腿外側，然後，兩手放於身體的兩側，手心向後，身體向前俯壓，作 ...A-A+對於現代養生來說，打坐並不一定非要修道的人才做，普通人經常打坐，同樣有利於腿部經脈的疏通和血液流通。

打坐中需注意的要點選擇一個安靜的且光線不要太強的地方，坐的地方可以是硬地板或床上，屁股下面需加一個薄的軟墊。

當坐上軟墊之後，可以採用自然盤、單盤、雙盤、瑜伽中的達人坐等姿勢。

坐下後，左右輕微地擺動一下，感受一下自己臀部的兩塊骨頭是不是均勻著力在墊子上的。

入坐後雙手可以結定印或瑜伽印。

坐定後，頭部須正直，腰不能彎，全身放鬆，眼輕輕合上，自然地調勻呼吸，仔細體會一呼一吸間氣息的變化。

打坐的盤腿練習盤腿是練習打坐的最基本的功夫。

盤腿好不好，直接影響到打坐入靜程度的深淺，這對於一個初學者來說非常重要，要認真對待並勤加練習。

很多初學者剛學打坐時，方法不當，在實際練習中存在很大困難。

為了讓大家更好地練好打坐，下面介紹幾種盤腿與鍛煉的方法。

單盤單盤又叫金剛坐或如意坐。

初學打坐，一定要從單盤學起。

剛學打坐時，腿與臀部都會很疼，這都是因為初習者下肢關節的韌帶過於緊張所致。

因此，剛開始練習時，應本著循序漸進的原則，逐步地進行下肢關節的鍛煉。

對這個階段的練習，初習者一定要堅持住。

單盤練習的方法：首先是壓膝在打坐中，對盤坐影響最大的是髖關節的靈活性，對於髖關節鬆緊練習的最好辦法就是壓膝。

具體操作如下：練習者端身正坐於墊上，兩腿相盤於身前，兩足相抵，儘量收至會陰前；然後用兩手心略微用力按壓膝關節部位，一壓一松有節奏地施壓，由輕到重，直到兩膝關節部位能貼到墊子。

然後，身體前傾，用兩手握住足尖，以肘部壓膝關節，同時全身向前下壓直至前額部接近足尖為好。

俯身（靈龜式）初習者經過以上的鍛煉之後，下肢的關節一般都比較靈活了，但此時進行盤坐還會有一些問題，還需要進一步練習，其具體方法如下：練習者端身正坐於墊上，進行自然的盤腿：左足跟緊抵會陰，右足跟緊貼左小腿外側，然後，兩手放於身體的兩側，手心向後，身體向前俯壓，作叩拜狀，此時額頭向前下壓並貼到坐墊為標準。

做時兩手仍然放在身體兩側，此時手心應該是朝上的。

整個過程須兩足互相交換練習。

單盤練習經過上面步驟的練習之後，練習者的下肢關節已初步具備了單盤打坐的基礎。

但要想做好盤腿打坐，還要進行單盤的練習。

在打坐時，以左右同進為原則，練習者先用左腿在上，靜坐30分鐘；再換另一條腿在上，同樣靜坐30分鐘。

靜坐的時間循序漸進，先以30分鐘為度，然後再40分鐘，或1個小時，或者更長。

每次練習時，最好以先左後右，或先右後左，都因人而異。

雙盤過渡練習。

單盤練習能輕鬆自如地應對了，就要進行雙盤練習。

雙盤是由單盤過渡而來的，在過渡中應採用如下的做法：練習者正身坐在墊上，先以左下右上的原則，把右腿放在左大腿上。

在放的時候，要把腳儘量放在膝關節上，這時右腿的膝關節可能會翹起來，練習者可用右手按在右腿的膝關節上，逐漸施壓，直到右腿膝關節貼到左腳上。

把左腿放到右膝關節上，其方法與上面一樣。

當上述的標準達到以後，再進行過渡腳踝壓膝的練習。

在上面的基礎上，逐步把腳向體外移動，即由原來的腳壓在膝關節上變成踝關節壓在膝關節上；然後用手按住膝關節進行按壓，使膝關節貼到腿上為好。

左右練習才目同，方向才目反。

經過上述的練習以後，練習者已經初步具有了打坐的能力。

要注意，在打坐練習的時候。

應先以單盤為主要的練習方法，要盡可能地加長打坐的時間。

在打坐時要注意左右腿的同時練習，不可只練一隻，不然，在練習雙盤時就不好進行了。

雙盤練習雙盤練習也應本著循序漸進的原則。

先以半小時為度，繼而40分鐘。

乃至1小時或更長的時間。

在坐時，同樣要本著左右同進的原則。

其先左後右或先右後左，因練習者的習慣而異。

以上的盤腿方法，適用於佛家禪定、瑜伽、道家打坐、氣功靜坐等。

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