深蹲是不少人訓練菜單中的必練項目，只是正常深蹲可能已經無法滿足你，可以用最近流行的壺鈴增加負重，如果沒有壺鈴也可用啞鈴取代，都能幫助直接刺激到 ...分享分享pinterestemailshare-morejuksy發表於2020年9月26日09:00近年來運動風氣越發流行，不少少男少女愛上健身這件事，不過健身不能只愛練胸肌或腹肌，想要完美肌肉線條可沒這麼簡單！相信大家最近對《禁錮之慾》男主角米歇爾莫隆尼（MicheleMorrone）的好身材印象深刻吧？(本文轉自JUKSY)這種「穿衣顯瘦、脫衣顯壯」的身材不只重量訓練要做，還要結合豐富變化「複合式訓練」，才能讓肌肉線條更修長，而且減脂爆汗的效果更是一級棒！source：iammichelemorroneofficial@instagram🔥延伸閱讀🔥 【街民公投】網友票選「這幾個部位」肌肉線條最迷人！乖乖做6招動作直接讓你練爆變巨肌帥哥～ 「老師！什麼是複合式動作？」什麼是複合式訓練動作呢？簡單來說，就是將一個以上的訓練動作結合在一個流程，深蹲、硬舉、跳躍、捲腹等動作集合成一個動作，讓多關節肌群全部一起參與。

最重要的是要選擇適合自己的強度與重量，用毅力堅持完組數或秒數，就能達到增肌與加強線條的效果，而且也能身體看上去更協調，就連超人亨利卡維爾也大量透過複合式訓練調整身材。

▲PhotoSource🔥延伸閱讀🔥 如何練出美國隊長的麒麟臂？「這4招」在家就能自己做，男人必須有的結實大肌肌輕鬆Get！ 「哪些人該練呢？我也適合嗎？」舉凡一般上班族，到攀岩選手、拳擊選手、籃球員與路跑選手其實都需要，這種訓練可以減少腰痠背痛的可能，還能加強肢體協調性、靈敏性，更能應付不同的運動型態，相較大量的無氧增肌訓練，複合式訓練的鍛鍊更全面，每個人都可以試看看！▲PhotoSource🔥延伸閱讀🔥 想壯不能只練上身！健身教練告訴你「深蹲」有多重要，這6個超燃脂動作教你做！ 「有哪些動作可以練？」進行複合型訓練動作可讓肌肉、協調能力、平衡能力得以提升，同時訓練上肢與下肢，一天可整理5個以上的複合型動作。

由於複合式訓練疲勞度較高，建議如果訓練累了，再安排獨立的訓練動作，相信不用三個月，就可以獲得肌群力量的提升，肌肉線條也會有所成長，接下來的5個動作推薦給大家，讓我們一起邁向麥可莫羅內的完美好身材吧！source：iammichelemorroneofficial@instagram🔥延伸閱讀🔥 男神腹肌很難練？你沒有腹肌的3個原因 💪💪💪 後跨弓箭步＋單手肩推 💪💪💪 難度：⭐⭐單手的後踩弓箭步推舉是很好的動作，可以先拿一個啞鈴就好，主要鍛鍊肩部肌群，更加強腿部肌肉與身體核心，深蹲時的上肢屬於放鬆狀態，做肩推時下肢短暫回氧，交叉訓練的休息時間更短促，能迫使身體快速破壞再恢復，得以最有效的成長，建議一次16到18下一組，啞鈴重量不用抓太重，做3到5組即可。

▲PhotoSource🔥延伸閱讀🔥 不出門就能練成彭于晏的大肌肌！推薦6組居家健身動作，每天15分鐘就搞定 💪💪💪深蹲+啞鈴前推💪💪💪 難度：⭐⭐深蹲是不少人訓練菜單中的必練項目，只是正常深蹲可能已經無法滿足你，可以用最近流行的壺鈴增加負重，如果沒有壺鈴也可用啞鈴取代，都能幫助直接刺激到目標肌群。

除了深蹲，可將啞鈴向前推送，記得手肘不要彎曲，重心保持中立，用全身核心的力量維持，就能訓練到前後三角肌群和上胸部位，建議一次16到18下一組，啞鈴重量也不用抓太重，視體能做3到5組即可。

▲PhotoSource🔥Ｊ個你應該想了解🔥 瘦身不一定要花錢！3個「椅子運動」一星期減3KG零難度 💪💪💪伏地挺身＋波比跳💪💪💪 難度：⭐⭐⭐很多人對「波比跳」有所畏懼，但絕對是非常有效的動作，對全身協調幫助頗大，不只訓練全身肌力，更能鍛練到手臂、上胸、大腿股四頭肌、後側肌群與腹部核心等，全身近七成的肌肉被帶動牽引，對跑者、攀岩者、籃球員相當有幫助，再加上伏地挺身強度更是驚人，如果每天太忙沒時間運動？那就花個15分鐘做這動作，一次連續做40秒到一分鐘，只要做3到5組就很有效果。

▲PhotoSource🔥Ｊ個你應該想了解🔥 想壯不能只練上身！健身教練告訴你「深蹲」有多重要，這6個超燃脂動作教你做！ 💪💪💪TRX深蹲＋划船💪💪💪 難度：⭐⭐⭐⭐根據調查顯示，很多人家裡都有一條TRX繩，這個器材的普遍度越來越高，但是千萬別小看這條繩子，能做到的訓練強度超出你的想像。

利用TRX做深蹲加划船，利用TRX輔助可維持深蹲動作的穩定性。

首先將後背收緊，開始時讓雙手保持在胸前高度抓住握把，向下做一組深蹲再將手臂往前彎曲，會感覺大腿前後側、肚子深處與後