制定複合式訓練的唯一規則是＂動作的安排順序必須按照器材的使用邏輯＂，如果妳挑選用槓鈴訓練，妳絕對不會一開始做俯身划船然後接著做頸後深蹲，那程序上 ...關閉廣告福爾摩沙體能訓練中心跳到主文堅實訓練，汗水不會白流!Trainhard.Noexcuses!FormosaFitness歡迎您的加入!!部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Nov19Thu201511:48【精選譯文】提昇女性減重效率的3種複合式訓練作者：TCLuoma   翻譯：DylanLee(李迪倫)下面是妳需要知道的1.CrossFit產生很多爭議，但每個人都會同意它在女性運動推廣上的貢獻，對CrossFit沒興趣？那試試複合式訓練吧！2.複合式訓練提供與CrossFit一樣的成果，像是燃燒脂肪與力量建立，而且只需要很少的設備與時間。

3.複合式訓練是一系列單純的利用槓鈴、啞鈴或壺鈴來訓練，而每個動作都是緊湊連接的。

4.把它當成例行性訓練可以讓妳燃燒脂肪、雕塑身型，許多女性如果用複合式訓練取代原本的訓練，應該會獲益不少。

  CrossFit？噢不，謝了！CrossFit有它的粉絲和反對者，但有一點似乎每個人都同意的是，能做CrossFit訓練的女性看起來相當不錯像是令人崇拜敬佩的。

 對於非CrossFit的女性來說這點是很吸人的誘餌，但如果一開始就叫她們加入專門訓練CrossFit的健身房，八成會嚇跑她們，它可能變成妳永遠不會去參加的女大學生聯誼會或什麼新成立的姐妹會之類的，而且聽說太過安逸的良性競爭會讓妳退步老化，然後嘴巴周圍會產生皺紋。

 也許CrossFit會走紅的原因是它太像個宗教了，妳失心瘋的放棄妳的家當並宣誓效忠它的創辦人，而沒有加入的人，腦裡可能是畏縮去做那些會讓人拇趾外翻的動作，或者，只是因為妳不會做這些奧林匹克舉重動作，所以才沒有加入，就那麼簡單。

 如果CrossFit是妳的最後選擇，那代表妳並不孤單。

有成千上萬的女性（和男性）健美與健身愛好者無法做出正確的抓舉、挺舉或吊環撐體向上的動作，她們沒在健身房課程中學到怎麼做，因為連鎖商業健身房不會教這些，然後她們也不願意費神去找一位合格的教練指導她們，也許她們只是愚蠢，然後再來擔心會砸傷旁人。

 複合式訓練：一種有著CrossFit的概念卻不用真的做CrossFit無論妳不學習這些動作或不加入CrossFit的理由為何，有一種方法可以達成CrossFit的訓練概念卻不用學習奧林匹克舉重，也不用加入專門訓練CrossFit的健身房，也不用做任何稀奇古怪模仿CrossFit的一日訓練，然後妳可以每週做幾次短短的12~20分鐘。

 通往健身、燃脂、力量、美麗與玲瓏肌肉曲線的大門就是＂複合式訓練＂ 複合式訓練是一系列單純的利用槓鈴、啞鈴或壺鈴來訓練，而每個動作都是緊湊連接的。

通常情況下，到妳完成所有動作之前，妳的雙手必須持續握著重物，不能放下。

 一個基礎的壺鈴複合式訓練包含6下過頭蹲舉、6下深蹲、6下盪壺、6下划船、6下硬舉，這些動作必須一次完成，過程不能中斷。

 在天秤的另一端是組合的複合式訓練，妳遵照指示做了某些動作與規定的次數、組間休息短然後再重複一樣的動作，然後每組之間用遞減1下的方式一直做下去，直到妳精疲力盡，躺在地上氣喘如牛為止。

 例如，AlwynCosgrove教練最愛的複合式訓練是做8種不同的動作各6下，包含硬舉、划船、頸前深蹲、頸後深蹲、過頭推舉與其他的動作。

 妳必須一次做完每個動作各6下，在短暫的組間休息後，每個動作遞減為5下，如此重複動作與遞減次數，連續做這個組合動作，直到最後遞減為每個動作只做1下。

 是的！妳將在幾分鐘內舉起7,500磅(3430公斤)複合式訓練的美妙之處在於妳可以做出巨量的運動與舉重，並且在幾分鐘內舉起巨量的重量總合，舉例來說像是AlwynCosgrove設計的複合式訓練。

 如果妳是使用45磅(約20公斤)的標準奧林匹克槓來訓練的話，妳就會在短短幾分鐘內舉起總合7,500磅(約3430公斤)的重量，這是比＂二輛半＂的ToyotaPriuses車型再重一點點！可以理解的是，這樣的運動量可以溶化妳的身體脂肪、增加體能、建構肌肉並可能提昇妳的熱量消耗效率，而且這些事都在很短的時間內一起發生。

 複合式訓練的黑暗面是＂它很困難＂，它需要妳濃縮集中妳的能力並在幾分鐘內完全激發它，在妳結束之後，妳可能會站在一池汗水之中，而不明就理的陌生人會以為妳有汗腺過度發達的問題，如果妳在做複合式訓練之前有那麼一點點緊張，擔心妳使