複合式訓練菜單延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 健身增肌效果不明顯？試試「Pre-Exhaust」訓練法讓你愈練愈 ...
所謂的預先疲勞，就是指在進行多關節的複合式訓練前，先進行幾組孤立 ... 大部分人的重訓菜單往往會把大重量、高強度的訓練動作放在第一個動作進行。
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MF這樣變型男更新於2019年12月02日09:03•發布於2019年11月30日12:00•約翰約翰健身了好一陣子，覺得自己的身材好像停滯不前了？難道除了加重訓練的重量與次數外，沒有別的方式進步了嗎？今天就讓筆者來和大家介紹一個稍微進階的訓練方式「Pre-Exhaust」。
▲PhotoSource重訓／健身狂熱者，想必多少會聽過這個有點神祕的名詞，「Pre-Exhaust」直接翻譯成中文就是「預先疲勞」，嗯．．．好像沒有比較容易理解，那麼這個「預先疲勞」到底跟提昇訓練成果有什麼關係呢？ 什麼是預先疲勞？所謂的預先疲勞，就是指在進行多關節的複合式訓練前，先進行幾組孤立式訓練，藉此讓想要鍛鍊的目標肌群能夠提前被刺激。
▲PhotoSource為什麼要預先疲勞？不論是複合式訓練（像是臥推、硬舉、深蹲等）或是孤立式訓練（比如滑輪飛鳥、側飛鳥平舉等），我們都會有追求訓練的目標肌群。
然而相對於孤立訓練，複合訓練因為牽涉到多關節的部位同時發力運動，需要身體良好的肌肉控制及動作姿勢，確保有正確的鍛鍊到目標肌群。
▲PhotoSource但是，由於每個人身體部位的強項不同，假如你的手臂相當有力，當你在做臥推時，發力情況很可能就會是手臂＞胸肌。
一整個動作練下來，發覺胸肌似乎沒有什麼感覺，因為都被你較為強壯的手臂給Cover了。
當然，你應該不是為了練三頭肌才選擇臥推的吧？▲PhotoSource為了避免這樣本末倒置的狀況，「Pre-Exhaust」就可以適時派上用場了！也就是透過先做孤立式動作的方法，在訓練的一開始就讓你的目標肌群被針對性鍛鍊，進而達到「預先疲勞」的效果，讓後面的其他動作都可以有效刺激你想要著重訓練的部位，進而達到更良好的增肌效果。
該如何預先疲勞？大部分人的重訓菜單往往會把大重量、高強度的訓練動作放在第一個動作進行。
如果你的目標是想要拚起大重量，那這確實是很好的訓練方式；如果你是希望更有效的刺激肌肉增長，那麼就可以將孤立式的訓練動作安排在妳的前幾個動作進行。
▲PhotoSource以練胸為例，你原本的菜單如果是這樣： 第一個動作槓鈴臥推5RP*5組（RP=每組最大反覆次數）第二個動作上胸啞鈴臥推8RP*5組第三個動作飛鳥夾胸10~12RP*5組第四個動作雙槓（下胸）10RP*5組 那麼你可以試著將飛鳥夾胸往前挪到第一個動作來進行，藉由這個動作可以很好的刺激胸肌，讓它們確實充血，也可以使後面幾個動作做起來更有「感覺」。
▲PhotoSource第一個動作飛鳥夾胸10~12RP*5組第二個動作槓鈴臥推5RP*5組第三個動作上胸啞鈴臥推8RP*5組第四個動作雙槓（下胸）10RP*5組 雖然這樣的安排，可能沒辦法帶給你大重量的成就感，但是帶給肌肉的刺激絕對會讓你十分有感，下次進去健身房時，不妨試著把「預先疲勞」的技巧套用在你的訓練上，體驗一下肌肉被紮實鍛鍊的痠爽感吧！ 延伸閱讀健身練胸日別忘了「下胸」，讓你練出「美國隊長」般的立體胸肌健身四招立體背肌訓練，別讓你的倒三角少了這一塊！減脂X跳繩？雷神索爾精實身材的好秘密原來是這個！？想讓減脂成效最大化，在吃早餐前就應該先運動？ 最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@就對了！查看原始文章潮流時尚
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MF這樣變型男更新於2019年12月02日09:03•發布於2019年11月30日12:00•約翰約翰健身了好一陣子，覺得自己的身材好像停滯不前了？難道除了加重訓練的重量與次數外，沒有別的方式進步了嗎？今天就讓筆者來和大家介紹一個稍微進階的訓練方式「Pre-Exhaust」。
▲PhotoSource重訓／健身狂熱者，想必多少會聽過這個有點神祕的名詞，「Pre-Exhaust」直接翻譯成中文就是「預先疲勞」，嗯．．．好像沒有比較容易理解，那麼這個「預先疲勞」到底跟提昇訓練成果有什麼關係呢？ 什麼是預先疲勞？所謂的預先疲勞，就是指在進行多關節的複合式訓練前，先進行幾組孤立式訓練，藉此讓想要鍛鍊的目標肌群能夠提前被刺激。
▲PhotoSource為什麼要預先疲勞？不論是複合式訓練（像是臥推、硬舉、深蹲等）或是孤立式訓練（比如滑輪飛鳥、側飛鳥平舉等），我們都會有追求訓練的目標肌群。
然而相對於孤立訓練，複合訓練因為牽涉到多關節的部位同時發力運動，需要身體良好的肌肉控制及動作姿勢，確保有正確的鍛鍊到目標肌群。
▲PhotoSource但是，由於每個人身體部位的強項不同，假如你的手臂相當有力，當你在做臥推時，發力情況很可能就會是手臂＞胸肌。
一整個動作練下來，發覺胸肌似乎沒有什麼感覺，因為都被你較為強壯的手臂給Cover了。
當然，你應該不是為了練三頭肌才選擇臥推的吧？▲PhotoSource為了避免這樣本末倒置的狀況，「Pre-Exhaust」就可以適時派上用場了！也就是透過先做孤立式動作的方法，在訓練的一開始就讓你的目標肌群被針對性鍛鍊，進而達到「預先疲勞」的效果，讓後面的其他動作都可以有效刺激你想要著重訓練的部位，進而達到更良好的增肌效果。
該如何預先疲勞？大部分人的重訓菜單往往會把大重量、高強度的訓練動作放在第一個動作進行。
如果你的目標是想要拚起大重量，那這確實是很好的訓練方式；如果你是希望更有效的刺激肌肉增長，那麼就可以將孤立式的訓練動作安排在妳的前幾個動作進行。
▲PhotoSource以練胸為例，你原本的菜單如果是這樣： 第一個動作槓鈴臥推5RP*5組（RP=每組最大反覆次數）第二個動作上胸啞鈴臥推8RP*5組第三個動作飛鳥夾胸10~12RP*5組第四個動作雙槓（下胸）10RP*5組 那麼你可以試著將飛鳥夾胸往前挪到第一個動作來進行，藉由這個動作可以很好的刺激胸肌，讓它們確實充血，也可以使後面幾個動作做起來更有「感覺」。
▲PhotoSource第一個動作飛鳥夾胸10~12RP*5組第二個動作槓鈴臥推5RP*5組第三個動作上胸啞鈴臥推8RP*5組第四個動作雙槓（下胸）10RP*5組 雖然這樣的安排，可能沒辦法帶給你大重量的成就感，但是帶給肌肉的刺激絕對會讓你十分有感，下次進去健身房時，不妨試著把「預先疲勞」的技巧套用在你的訓練上，體驗一下肌肉被紮實鍛鍊的痠爽感吧！ 延伸閱讀健身練胸日別忘了「下胸」，讓你練出「美國隊長」般的立體胸肌健身四招立體背肌訓練，別讓你的倒三角少了這一塊！減脂X跳繩？雷神索爾精實身材的好秘密原來是這個！？想讓減脂成效最大化，在吃早餐前就應該先運動？ 最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@就對了！查看原始文章潮流時尚
2. 複合式訓練菜單
啞鈴硬舉硬拉深蹲啞鈴硬舉重量硬舉酸痛部位壺鈴健身菜單硬舉新手重量上半身重訓菜單硬舉深蹲安排下肢訓練菜單肌肥大原理練胸菜單複合式訓練菜單深蹲硬舉間隔 ...運動資訊第一站【問題】複合式訓練菜單？推薦回答常見運動問答複合式訓練是什麼延伸文章資訊健身增肌效果不明顯？試試「Pre-Exhaust」訓練法讓你愈練愈...|複合式訓練菜單所謂的預先疲勞，就是指在進行多關節的複合式訓練前，先進行幾組孤立...大部分人的重訓菜單往往會把大重量、高強度的訓練動作放在第一個動作進行。
複合式訓練菜單|複合式訓練菜單啞鈴硬舉硬拉深蹲啞鈴硬舉重量硬舉酸痛部位壺鈴健身菜單硬舉新手重量上半身重訓菜單硬舉深蹲安排下肢訓練菜單肌肥大原理練胸菜單複合式訓練菜單深蹲硬舉間隔 ...增進肌力的訓練有哪些？5x5力量訓練法則你要知道的原因|複合式訓練菜單這種訓練方式在國外十分的流行，它主要的架構是由5個非常基本但有效的重訓動作所...看似簡單的5種訓練模式之下，不難發現這些動作都是屬於複合式訓練，它能有效率的 ...木村光希10款「運動菜單」棒式、弓箭步、反向划船樣樣來！|複合式訓練菜單木村光希S曲線秘訣關鍵在：複合式訓練...木村心美一起在家做運動，最近同時也更新了翹臀的私藏運動菜單，以下我們整理了木村光希（Kōki）傳授的10 ...肌肥大原理、重點與課表安排|複合式訓練菜單很多人對如何達到肌肥大抱有許多的疑問，那這篇文章會從最基礎的開始講，比如說次數、訓練量、頻率、菜單安排以及肌肥大的原理。
我個人覺得蠻有趣的，打破了許多傳統的 ...複合式訓練|複合式訓練菜單以下是與標籤“複合式訓練”相關聯的文章....人物專訪·客製化菜單·健身房大蒐擊·臉書粉絲團·首頁標籤存檔：複合式訓練...高手適用增肌訓練菜單.【精選譯文】提昇女性減重效率的3種複合式訓練|複合式訓練菜單制定複合式訓練的唯一規則是＂動作的安排順序必須按照器材的使用邏輯＂，如果妳挑選用槓鈴訓練，妳絕對不會一開始做俯身划船然後接著做頸後深蹲，那程序上 ...菜單介紹：StrongLifts5x5|複合式訓練菜單經過不斷鑽研，MehdiHadim深信自己之所以能變得越來越強的關鍵，不外乎有深蹲、自由重量、複合式訓練、漸進負載原則等，直到後來接觸到「5x5力量訓練」的資訊！PHUL訓練法介紹|複合式訓練菜單P.H.U.L.是個要同時兼顧肌肥大及力量訓練的菜單，原則上一週要進行四天訓練、分為...我們都知道，複合式訓練相對於單關節運動，能召集更多運動神經及肌群參與，這對 ...5種超爆汗「複合式動作」！變身「黑道老大」MicheleMorrone|複合式訓練菜單深蹲是不少人訓練菜單中的必練項目，只是正常深蹲可能已經無法滿足你，可以用最近流行的壺鈴增加負重，如果沒有壺鈴也可用啞鈴取代，都能幫助直接刺激到 ...送出熱門文章肌肉骨骼系統-維基百科，自由的百科全書-Wikipedia上班心很累？放空不是Heademptying，英文怎麼說－多益時事...《浴血任務》10週年了！動作硬漢大叔同學會是這樣拍成的紙風車「三國奇遇記」台中索票秒殺開放線上直播|文化-中央社腰痛滾筒久坐-康健雜誌[萬華原岩T-UP]攀岩抱石@樹的部落格::痞客邦::閉眼單腿站立測試運動平衡力,時間越長壽命越長!你能堅持幾秒...社會充斥太多不實資訊？郝龍斌公開世大運預算經費-關鍵評論網頭痛元兇是肩頸僵硬？一一解鎖頭痛炸裂的地雷|早安健康跳高游戏-973游戏相關網站站姿矯正法式滾球重量法式滾球購買肋骨骨折休養股四頭肌酸痛彈跳力重訓坐瑜伽Coffee瘦腿Dcard梨狀肌伸展血液循環中藥運動中心瑜珈ptt內側皺襞復健
複合式訓練菜單|複合式訓練菜單啞鈴硬舉硬拉深蹲啞鈴硬舉重量硬舉酸痛部位壺鈴健身菜單硬舉新手重量上半身重訓菜單硬舉深蹲安排下肢訓練菜單肌肥大原理練胸菜單複合式訓練菜單深蹲硬舉間隔 ...增進肌力的訓練有哪些？5x5力量訓練法則你要知道的原因|複合式訓練菜單這種訓練方式在國外十分的流行，它主要的架構是由5個非常基本但有效的重訓動作所...看似簡單的5種訓練模式之下，不難發現這些動作都是屬於複合式訓練，它能有效率的 ...木村光希10款「運動菜單」棒式、弓箭步、反向划船樣樣來！|複合式訓練菜單木村光希S曲線秘訣關鍵在：複合式訓練...木村心美一起在家做運動，最近同時也更新了翹臀的私藏運動菜單，以下我們整理了木村光希（Kōki）傳授的10 ...肌肥大原理、重點與課表安排|複合式訓練菜單很多人對如何達到肌肥大抱有許多的疑問，那這篇文章會從最基礎的開始講，比如說次數、訓練量、頻率、菜單安排以及肌肥大的原理。
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3. 增進肌力的訓練有哪些？5x5力量訓練法則你要知道的原因
這種訓練方式在國外十分的流行，它主要的架構是由5個非常基本但有效的重訓動作所 ... 看似簡單的5種訓練模式之下，不難發現這些動作都是屬於複合式訓練，它能有效率的 ...1分享增進肌力的訓練有哪些？5x5力量訓練法則你要知道的原因我是大衛先生01/18•3分鐘閱讀追蹤已追蹤你是否有聽過SL5x5力量訓練法則(StrongLifts5×5)？這種訓練方式在國外十分的流行，它主要的架構是由5個非常基本但有效的重訓動作所組合而成，這五個動作分別為深蹲、臥推、硬舉、肩推與划船所組成，在看似簡單的5種訓練模式之下，不難發現這些動作都是屬於複合式訓練，它能有效率的增強你的力量與肌肉量，另外，5x5也代表著每個動作只做5下每週進行3次這樣的訓練，接下來我們將為大家介紹該如何安排訓練菜單。
SL5x5力量訓練法則(StrongLifts5×5)AB菜單組合上述有說到這種訓練組合，是由深蹲、臥推、硬舉、肩推與划船這5個動作所組合而成，特別針對胸、背及腿等三大肌群來做訓練，然而，當你要開始進行SL5x5的訓練之前，必需要先知道這兩種菜單的設計！深蹲、臥推、划船與肩推將採用一個動作5組，而硬舉將採用每組1下的方式，硬舉會採用每組1下做5組的方式，主要是因為硬舉會與深蹲安排在一起，因此，在執行硬舉時下半身的肌群會呈現疲勞的狀態。
另外，在執行SL5x5訓練時需要遵守一週訓練3天的原則，這樣才能讓肌肉有充分的時間休息與成長，AB菜單的設計與訓練順序如下：A組合：深蹲+划船+臥推B組合：深蹲+肩推+硬舉重量堆疊原則當已經了解AB菜單的設計與訓練順序之後，在訓練重量的的調整安排上就是另一個重點，首先，我們要先知道為何SL5x5能讓肌肉量與肌力獲得成長，主要就是在重量分配上採用所謂的漸進性超負荷的概念，讓這套訓練方式能透過漸進式的調整重量方式，讓你循序漸進的增加肌肉量與肌力。
那我們到底該如何來調整重量呢？SL5x5在重量的增加上是採用線性增加的方式增加重量，所謂的線性方式就是在每次的訓練動作時，都會持續加上固定的重量，例如星期一深蹲20磅進行5組5次；那下次深蹲的重量就是25磅進行5組5次，依此類推下去，如果你看不懂也可看下方整理好順序！第一週星期一/A組合星期三/B組合星期五/A組合第二週星期一/B組合星期三/A組合星期五/B組合AB組合依此類推，採用2週式的循環方式訓練。
那為何要每次增加5磅的重量(硬舉則為10磅)？這是根據創始者MehdiHadim所提出的建議方式，然而，在重量的堆疊上我們要注意一點，因為，基本上我們的肌力是無法跟隨著重量，快速的直線增加上去，所以，當你發現無法持續用正確的動作進行SL5x5重量訓練時，就不要執著在每次要加5磅的迷思中，這時候我們該做的就是在下次訓練時持續上次訓練的重量。
舉例：第一週星期一/深蹲20磅+臥推20磅+划船20磅星期三/深蹲25磅+肩推20磅+硬舉20磅星期五/深蹲30磅+臥推25磅+划船25磅第二週星期一/深蹲35磅+肩推25磅+硬舉30磅星期三/深蹲40磅+臥推30磅+划船30磅星期五/深蹲45磅+肩推30磅+硬舉40磅依此類推，採用2週式的循環方式訓練。
如果還是無法正確標準的做完規定的組數，那你就可以將重量減輕10%，這個看似退步的減輕策略就是要讓身體獲得休息。
以退為進！畢竟安全的訓練才是健身的長久之道。
我是大衛先生！如果你喜歡看我的文章或覺得對你有幫助，也請關注我及點個讚吧！#力量訓練 #肌力訓練 #增肌 #重量訓練 #健身 分類：運動1我是大衛先生追蹤已追蹤我是大衛先生，一個運動文字工作者同時也是健身的狂熱份子，不定時會撰寫健身及健康保健相關的文章，如果你也喜歡我的文章或是對你有一點幫助，也歡迎追蹤與打賞我(請拍打5下)！讓我有持續撰寫更豐富內容的動力（當然，也非常歡迎來信邀稿[email protected])評論上一篇增肌期訓練最重要的三大關鍵，別再怪健身教練沒告訴你相信絕大多數的人健身的目的都是為了改變身型，然而，最快能改變身型的方式不外乎就是增肌與減脂這兩件事，但該如何在有效的訓練時間及課表裡完成增肌過程，就變成許多健身者在追求的方向，在重量訓練的過程中，也些我是大衛先生01/14下一篇完整增肌課表的5個秘訣！讓你快速擺脫訓練強度的難題當想要建構出強壯肌肉的你，知道該拿多少重量？每組動作該做幾下才有效？要了解這兩個問題之前，你必須要先確認好你要訓練的目標是肌肥大(增肌)或是增加肌力耐力？然而，我們這篇將針對肌肥大的目標來做說明，無論我是大衛先生01/22更多文章載入中...沒有更多了
SL5x5力量訓練法則(StrongLifts5×5)AB菜單組合上述有說到這種訓練組合，是由深蹲、臥推、硬舉、肩推與划船這5個動作所組合而成，特別針對胸、背及腿等三大肌群來做訓練，然而，當你要開始進行SL5x5的訓練之前，必需要先知道這兩種菜單的設計！深蹲、臥推、划船與肩推將採用一個動作5組，而硬舉將採用每組1下的方式，硬舉會採用每組1下做5組的方式，主要是因為硬舉會與深蹲安排在一起，因此，在執行硬舉時下半身的肌群會呈現疲勞的狀態。
另外，在執行SL5x5訓練時需要遵守一週訓練3天的原則，這樣才能讓肌肉有充分的時間休息與成長，AB菜單的設計與訓練順序如下：A組合：深蹲+划船+臥推B組合：深蹲+肩推+硬舉重量堆疊原則當已經了解AB菜單的設計與訓練順序之後，在訓練重量的的調整安排上就是另一個重點，首先，我們要先知道為何SL5x5能讓肌肉量與肌力獲得成長，主要就是在重量分配上採用所謂的漸進性超負荷的概念，讓這套訓練方式能透過漸進式的調整重量方式，讓你循序漸進的增加肌肉量與肌力。
那我們到底該如何來調整重量呢？SL5x5在重量的增加上是採用線性增加的方式增加重量，所謂的線性方式就是在每次的訓練動作時，都會持續加上固定的重量，例如星期一深蹲20磅進行5組5次；那下次深蹲的重量就是25磅進行5組5次，依此類推下去，如果你看不懂也可看下方整理好順序！第一週星期一/A組合星期三/B組合星期五/A組合第二週星期一/B組合星期三/A組合星期五/B組合AB組合依此類推，採用2週式的循環方式訓練。
那為何要每次增加5磅的重量(硬舉則為10磅)？這是根據創始者MehdiHadim所提出的建議方式，然而，在重量的堆疊上我們要注意一點，因為，基本上我們的肌力是無法跟隨著重量，快速的直線增加上去，所以，當你發現無法持續用正確的動作進行SL5x5重量訓練時，就不要執著在每次要加5磅的迷思中，這時候我們該做的就是在下次訓練時持續上次訓練的重量。
舉例：第一週星期一/深蹲20磅+臥推20磅+划船20磅星期三/深蹲25磅+肩推20磅+硬舉20磅星期五/深蹲30磅+臥推25磅+划船25磅第二週星期一/深蹲35磅+肩推25磅+硬舉30磅星期三/深蹲40磅+臥推30磅+划船30磅星期五/深蹲45磅+肩推30磅+硬舉40磅依此類推，採用2週式的循環方式訓練。
如果還是無法正確標準的做完規定的組數，那你就可以將重量減輕10%，這個看似退步的減輕策略就是要讓身體獲得休息。
以退為進！畢竟安全的訓練才是健身的長久之道。
我是大衛先生！如果你喜歡看我的文章或覺得對你有幫助，也請關注我及點個讚吧！#力量訓練 #肌力訓練 #增肌 #重量訓練 #健身 分類：運動1我是大衛先生追蹤已追蹤我是大衛先生，一個運動文字工作者同時也是健身的狂熱份子，不定時會撰寫健身及健康保健相關的文章，如果你也喜歡我的文章或是對你有一點幫助，也歡迎追蹤與打賞我(請拍打5下)！讓我有持續撰寫更豐富內容的動力（當然，也非常歡迎來信邀稿[email protected])評論上一篇增肌期訓練最重要的三大關鍵，別再怪健身教練沒告訴你相信絕大多數的人健身的目的都是為了改變身型，然而，最快能改變身型的方式不外乎就是增肌與減脂這兩件事，但該如何在有效的訓練時間及課表裡完成增肌過程，就變成許多健身者在追求的方向，在重量訓練的過程中，也些我是大衛先生01/14下一篇完整增肌課表的5個秘訣！讓你快速擺脫訓練強度的難題當想要建構出強壯肌肉的你，知道該拿多少重量？每組動作該做幾下才有效？要了解這兩個問題之前，你必須要先確認好你要訓練的目標是肌肥大(增肌)或是增加肌力耐力？然而，我們這篇將針對肌肥大的目標來做說明，無論我是大衛先生01/22更多文章載入中...沒有更多了
4. 木村光希10款「運動菜單」棒式、弓箭步、反向划船樣樣來！
木村光希S曲線秘訣關鍵在：複合式訓練 ... 木村心美一起在家做運動，最近同時也更新了翹臀的私藏運動菜單，以下我們整理了木村光希（Kōki ）傳授的10 ...Search美力盛典168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物理財投資防疫宅在家10+健康生活提案【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動召集令FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1WFH在家老是全身痠痛？運動後怎麼會更痛？用居家訓練和放鬆激痛點來校正！推薦你必須擁有的按摩神器！2每天4分鐘「TABATA」瘦身超激速！想快速降體脂必做「TABATA」間歇訓練的4個好處3「168」間歇性斷食營養師保證減肥成功最強攻略！名人「168」菜單公開：瘦子、楊丞琳、大S4「好身材從學會放鬆開始！」健身網紅Gina的居家放鬆儀式靠「這兩個」小道具提升運動強度＆舒緩全身超5陪伴「憂鬱症」患者的5種方法，最重要的是傾聽、表達同理心與支持KOKIInstagram擁有小麥肌與170公分高挑身材的日本最美星二代木村光希（Kōki）完美繼承「日本最帥老爹」木村拓哉與工藤靜香的強大基因，從兩年前出道以來便受到時尚圈的寵愛！招牌的黑直長髮可以駕馭各種裝扮，先天本質超好加上敬業的心，木村光希對於身材管理絲毫不馬虎，即便因為疫情不太方便外出去健身房，她也拉著姊姊木村心美一起在家做運動，最近同時也更新了翹臀的私藏運動菜單，以下我們整理了木村光希（Kōki）傳授的10個瘦身小秘訣，顏值不能複製但想要有同款完美身材可以一試!比跑步更燃脂！「Bodyattack」集結棒式、弓箭步、深蹲...等常見動作成超有感燃脂操紅遍歐美覺得瑜伽太無感？試試超爆汗的「熱皮拉提斯」高溫的環境下，即便做棒式、弓箭步都能幫你燃燒更多脂肪！廣告-內文未完請往下捲動木村光希纖瘦秘訣:後弓箭步+前踢KOKIInstagram作法:先記住身體「直上直下」的原則，一腳向後跨大步身體同時下蹲呈現90度，再將腿收回並往前踢出。
全程記住要抬頭挺胸、軀幹打直，腿部自然踢出即可不一定要踢太高。
木村光希纖瘦秘訣:相撲深蹲+停留+單邊踮腳KOKIInstagram作法：手在胸口握拳保持平衡，腳打開至比平常更寬的位置，腳尖朝外，身體維持平衡往下深蹲，膝蓋同樣不要超過腳尖。
做徒手的五下之後再停留15-20秒。
還沒完！在停留後木村光希在維持相撲深蹲的位置踮起一邊的腳跟，再換另外一邊，整個循環可以加強大腿內側的刺激感。
木村光希纖瘦秘訣:斜後弓箭步KOKIInstagram作法:雙腳打開與肩同寬，雙手叉腰或握拳保持平衡，腳步往斜後下蹲，重心往下時吐氣，回到原位吸氣，不用做的太快。
本來弓箭步主要訓練大腿，往斜後的方向可以一起刺激到臀部肌肉。
木村光希纖瘦秘訣:棒式KOKIInstagram作法:手肘彎曲，小手臂與前腳掌撐地，將耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線。
手肘朝腳的方向用力，腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小手臂一定要按緊地面，並保持穩定呼吸。
木村光希纖瘦秘訣:棒式轉體KIKOInstagram作法:在木村光希的影片中可以看到先撐20秒棒式後，加入20秒腰臀的轉體，這樣的組合為一組。
木村光希纖瘦秘訣:高低棒式+轉體KOKIInstagram作法:這個動作為棒式的變化式，從肘撐棒式到高手棒式，到高手棒式時加上腰臀扭轉，一整個動作循環可以訓練到手臂肌肉與核心的側腰線！動作看似簡單，其實需要很多肌力與核心穩定，連姊姊在一旁做都叫聲連連啊～木村光希纖瘦秘訣:伏地挺身+轉體KOKIInstagram作法:除了我們熟悉的上半身捲起向上碰膝仰臥起坐，木村光希更是加入了向側邊「扭轉」的進階動作。
可幫助訓練脊椎的穩定性及靈活度，同時強化整個核心肌群。
！木村光希纖瘦秘訣:反向划船KOKIInstagram作法:看似很像在練手臂的動作，其實需要用到大量背部的肌肉將身體「夾起」主要訓練「闊背肌」加上手臂二頭肌輔助。
木村光希纖瘦秘訣:瑜伽放鬆在Instagram查看這則貼文Kōki,（@koki）分享的貼文運動完少不了用瑜伽放鬆
全程記住要抬頭挺胸、軀幹打直，腿部自然踢出即可不一定要踢太高。
木村光希纖瘦秘訣:相撲深蹲+停留+單邊踮腳KOKIInstagram作法：手在胸口握拳保持平衡，腳打開至比平常更寬的位置，腳尖朝外，身體維持平衡往下深蹲，膝蓋同樣不要超過腳尖。
做徒手的五下之後再停留15-20秒。
還沒完！在停留後木村光希在維持相撲深蹲的位置踮起一邊的腳跟，再換另外一邊，整個循環可以加強大腿內側的刺激感。
木村光希纖瘦秘訣:斜後弓箭步KOKIInstagram作法:雙腳打開與肩同寬，雙手叉腰或握拳保持平衡，腳步往斜後下蹲，重心往下時吐氣，回到原位吸氣，不用做的太快。
本來弓箭步主要訓練大腿，往斜後的方向可以一起刺激到臀部肌肉。
木村光希纖瘦秘訣:棒式KOKIInstagram作法:手肘彎曲，小手臂與前腳掌撐地，將耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線。
手肘朝腳的方向用力，腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小手臂一定要按緊地面，並保持穩定呼吸。
木村光希纖瘦秘訣:棒式轉體KIKOInstagram作法:在木村光希的影片中可以看到先撐20秒棒式後，加入20秒腰臀的轉體，這樣的組合為一組。
木村光希纖瘦秘訣:高低棒式+轉體KOKIInstagram作法:這個動作為棒式的變化式，從肘撐棒式到高手棒式，到高手棒式時加上腰臀扭轉，一整個動作循環可以訓練到手臂肌肉與核心的側腰線！動作看似簡單，其實需要很多肌力與核心穩定，連姊姊在一旁做都叫聲連連啊～木村光希纖瘦秘訣:伏地挺身+轉體KOKIInstagram作法:除了我們熟悉的上半身捲起向上碰膝仰臥起坐，木村光希更是加入了向側邊「扭轉」的進階動作。
可幫助訓練脊椎的穩定性及靈活度，同時強化整個核心肌群。
！木村光希纖瘦秘訣:反向划船KOKIInstagram作法:看似很像在練手臂的動作，其實需要用到大量背部的肌肉將身體「夾起」主要訓練「闊背肌」加上手臂二頭肌輔助。
木村光希纖瘦秘訣:瑜伽放鬆在Instagram查看這則貼文Kōki,（@koki）分享的貼文運動完少不了用瑜伽放鬆
5. 複合式訓練
以下是與標籤“複合式訓練”相關聯的文章. ... 人物專訪· 客製化菜單· 健身房大蒐擊· 臉書粉絲團· 首頁標籤存檔：複合式訓練... 高手適用增肌訓練菜單 .複合式訓練 參考資訊健美式訓練複合式訓練菜單文章參考資訊以下是...以下是與標籤“複合式訓練”相關聯的文章....人物專訪·客製化菜單·健身房大蒐擊·臉書粉絲團·首頁標籤存檔：複合式訓練...高手適用增肌訓練菜單 ...P.H.U.L.是個要同時兼顧肌肥大及力量訓練的菜單，原則上一週要進行四天訓練、...我們都知道，複合式訓練相對於單關節運動，能召集更多運動神經及肌群參與，這對 ...,經過不斷鑽研，MehdiHadim深信自己之所以能變得越來越強的關鍵，不外乎有深蹲、自由重量、複合式訓練、漸進負載原則等，直到後來接觸到「5x5力量訓練」的資訊 ...,以下是與標籤“複合式訓練”相關聯的文章....人物專訪·客製化菜單·健身房大蒐擊·臉書粉絲團·首頁標籤存檔：複合式訓練...高手適用增肌訓練菜單 ...,有別於過去撰寫偏向初學者使用的訓練菜單，這份菜單更適合「有訓練經驗」的讀者收錄。
程度較符合懂得鍛鍊的基本觀念、對複合式...,徒手訓練是指「利用自身體重做為負重」的肌力訓練，通常不用額外再拿器材即能開始運動，常見的伏地...健身肚子大健美式訓練健力分級健美訓練量台灣健美選手5/3/1訓練法三項總合週期化訓練怪獸方塊訓練法健體訓練課表全民運動會健力成吉思汗教練三項硬舉力量力量課表ptt健力三項課表黃士倫ptt江凱傑用藥浴室冷水電風扇楓之谷移民電風扇訣竅#1P.H.U.L.訓練法介紹P.H.U.L.是個要同時兼顧肌肥大及力量訓練的菜單，原則上一週要進行四天訓練、...我們都知道，複合式訓練相對於單關節運動，能召集更多運動神經及肌群參與，這對 ...#2菜單介紹：StrongLifts5x5經過不斷鑽研，MehdiHadim深信自己之所以能變得越來越強的關鍵，不外乎有深蹲、自由重量、複合式訓練、漸進負載原則等，直到後來接觸到「5x5力量訓練」的資訊 ...#3高手適用增肌訓練菜單有別於過去撰寫偏向初學者使用的訓練菜單，這份菜單更適合「有訓練經驗」的讀者收錄。
程度較符合懂得鍛鍊的基本觀念、對複合式...#4從零開始，一起徒手訓練！徒手訓練是指「利用自身體重做為負重」的肌力訓練，通常不用額外再拿器材即能開始運動，常見的伏地挺身、仰臥起坐...#5【精選譯文】提昇女性減重效率的3種複合式訓練@KettlebellTaiwan複合式訓練是一系列單純的利用槓鈴、啞鈴或壺鈴來訓練，而每個動作都.....舉與肩部側平舉加進來，因為複合式訓練受限於菜單動作裡面做最輕的 ...#6守護者訓練菜單：大肌群強化6式無論想健體塑身還是強化體能，都應先從大肌群開始做訓練，而大肌群指的就是...徵召更多的肌纖維參與，因此大肌群的訓練一般以綜合性的複合動作為主。
本菜單以最基本的深蹲、硬舉、推舉、拉舉等等動作為主，訓練胸背腿等三大 ...#7JimWendler's531健力訓練法：數百萬人使用的訓練課表如果你是一個訓練新手建議先不要使用，健力需要使用到許多護具、正確姿勢、好的捕手等等…....DougLawrenson英國教練健美菜單／訓練課表 ...運動反而害你背痛腰痛、膝蓋痛？其實是核心肌群出問題！印度瑜珈冠軍教你「5動作」舒緩photos放大顯示不要太驚訝看到我打高爾夫球的照片！我沒有改行當高爾夫球選手。
我還是一個瑜珈愛好者，我教瑜珈，我也教高爾夫球員瑜珈。
但為什麼我要打高爾夫呢？因為我知道有些我的學生年輕時都有在打高爾夫，...最新影音Video2018全民運動會健力比賽精彩回顧.Video最適合入門健力課表！PTW訓練法｜打造你的力量EP21.Video2018.08.25台南府城盃健體健美形體錦標賽178+Men's....Video【成吉思汗盃】2018健力單項硬舉競賽.Video增肌力量訓練計畫－BeyondWendler531C1W1深蹲.Video首爾最強健身房|我的硬舉課表|270KGAlmost.Video傳統式拉力帶使用教學｜健身新手專區｜.Video健力計劃5x5和531應有的訓練強度?.最新重點標籤浴室電風扇黃金時間名醫體質楓之谷移民浴室冷水電風扇訣竅黃金時間生病體質電風扇訣竅症狀幾秒鐘障礙心絞痛症狀幾秒鐘徵兆浴室冷水電風扇障礙症狀幾秒鐘全台健保診所查詢診療科別牙科中醫科不分科家醫科內科兒科耳鼻喉科婦產科眼科外科復健科骨科皮膚科精神科神經科泌尿科麻醉科急診醫學科神經外科整形外科放射診斷科放射線科病理科核子醫學科職業醫學科口腔顎面外科解剖病理科放射腫瘤科齒顎矯正科臨床病理科口腔病理科洗腎
程度較符合懂得鍛鍊的基本觀念、對複合式...,徒手訓練是指「利用自身體重做為負重」的肌力訓練，通常不用額外再拿器材即能開始運動，常見的伏地...健身肚子大健美式訓練健力分級健美訓練量台灣健美選手5/3/1訓練法三項總合週期化訓練怪獸方塊訓練法健體訓練課表全民運動會健力成吉思汗教練三項硬舉力量力量課表ptt健力三項課表黃士倫ptt江凱傑用藥浴室冷水電風扇楓之谷移民電風扇訣竅#1P.H.U.L.訓練法介紹P.H.U.L.是個要同時兼顧肌肥大及力量訓練的菜單，原則上一週要進行四天訓練、...我們都知道，複合式訓練相對於單關節運動，能召集更多運動神經及肌群參與，這對 ...#2菜單介紹：StrongLifts5x5經過不斷鑽研，MehdiHadim深信自己之所以能變得越來越強的關鍵，不外乎有深蹲、自由重量、複合式訓練、漸進負載原則等，直到後來接觸到「5x5力量訓練」的資訊 ...#3高手適用增肌訓練菜單有別於過去撰寫偏向初學者使用的訓練菜單，這份菜單更適合「有訓練經驗」的讀者收錄。
程度較符合懂得鍛鍊的基本觀念、對複合式...#4從零開始，一起徒手訓練！徒手訓練是指「利用自身體重做為負重」的肌力訓練，通常不用額外再拿器材即能開始運動，常見的伏地挺身、仰臥起坐...#5【精選譯文】提昇女性減重效率的3種複合式訓練@KettlebellTaiwan複合式訓練是一系列單純的利用槓鈴、啞鈴或壺鈴來訓練，而每個動作都.....舉與肩部側平舉加進來，因為複合式訓練受限於菜單動作裡面做最輕的 ...#6守護者訓練菜單：大肌群強化6式無論想健體塑身還是強化體能，都應先從大肌群開始做訓練，而大肌群指的就是...徵召更多的肌纖維參與，因此大肌群的訓練一般以綜合性的複合動作為主。
本菜單以最基本的深蹲、硬舉、推舉、拉舉等等動作為主，訓練胸背腿等三大 ...#7JimWendler's531健力訓練法：數百萬人使用的訓練課表如果你是一個訓練新手建議先不要使用，健力需要使用到許多護具、正確姿勢、好的捕手等等…....DougLawrenson英國教練健美菜單／訓練課表 ...運動反而害你背痛腰痛、膝蓋痛？其實是核心肌群出問題！印度瑜珈冠軍教你「5動作」舒緩photos放大顯示不要太驚訝看到我打高爾夫球的照片！我沒有改行當高爾夫球選手。
我還是一個瑜珈愛好者，我教瑜珈，我也教高爾夫球員瑜珈。
但為什麼我要打高爾夫呢？因為我知道有些我的學生年輕時都有在打高爾夫，...最新影音Video2018全民運動會健力比賽精彩回顧.Video最適合入門健力課表！PTW訓練法｜打造你的力量EP21.Video2018.08.25台南府城盃健體健美形體錦標賽178+Men's....Video【成吉思汗盃】2018健力單項硬舉競賽.Video增肌力量訓練計畫－BeyondWendler531C1W1深蹲.Video首爾最強健身房|我的硬舉課表|270KGAlmost.Video傳統式拉力帶使用教學｜健身新手專區｜.Video健力計劃5x5和531應有的訓練強度?.最新重點標籤浴室電風扇黃金時間名醫體質楓之谷移民浴室冷水電風扇訣竅黃金時間生病體質電風扇訣竅症狀幾秒鐘障礙心絞痛症狀幾秒鐘徵兆浴室冷水電風扇障礙症狀幾秒鐘全台健保診所查詢診療科別牙科中醫科不分科家醫科內科兒科耳鼻喉科婦產科眼科外科復健科骨科皮膚科精神科神經科泌尿科麻醉科急診醫學科神經外科整形外科放射診斷科放射線科病理科核子醫學科職業醫學科口腔顎面外科解剖病理科放射腫瘤科齒顎矯正科臨床病理科口腔病理科洗腎
6. 5 種超爆汗「複合式動作」！變身「黑道老大」Michele Morrone
深蹲是不少人訓練菜單中的必練項目，只是正常深蹲可能已經無法滿足你，可以用最近流行的壺鈴增加負重，如果沒有壺鈴也可用啞鈴取代，都能幫助直接刺激到 ...分享分享pinterestemailshare-morejuksy發表於2020年9月26日09:00近年來運動風氣越發流行，不少少男少女愛上健身這件事，不過健身不能只愛練胸肌或腹肌，想要完美肌肉線條可沒這麼簡單！相信大家最近對《禁錮之慾》男主角米歇爾莫隆尼（MicheleMorrone）的好身材印象深刻吧？(本文轉自JUKSY)這種「穿衣顯瘦、脫衣顯壯」的身材不只重量訓練要做，還要結合豐富變化「複合式訓練」，才能讓肌肉線條更修長，而且減脂爆汗的效果更是一級棒！source：iammichelemorroneofficial@instagram🔥延伸閱讀🔥 【街民公投】網友票選「這幾個部位」肌肉線條最迷人！乖乖做6招動作直接讓你練爆變巨肌帥哥～ 「老師！什麼是複合式動作？」什麼是複合式訓練動作呢？簡單來說，就是將一個以上的訓練動作結合在一個流程，深蹲、硬舉、跳躍、捲腹等動作集合成一個動作，讓多關節肌群全部一起參與。
最重要的是要選擇適合自己的強度與重量，用毅力堅持完組數或秒數，就能達到增肌與加強線條的效果，而且也能身體看上去更協調，就連超人亨利卡維爾也大量透過複合式訓練調整身材。
▲PhotoSource🔥延伸閱讀🔥 如何練出美國隊長的麒麟臂？「這4招」在家就能自己做，男人必須有的結實大肌肌輕鬆Get！ 「哪些人該練呢？我也適合嗎？」舉凡一般上班族，到攀岩選手、拳擊選手、籃球員與路跑選手其實都需要，這種訓練可以減少腰痠背痛的可能，還能加強肢體協調性、靈敏性，更能應付不同的運動型態，相較大量的無氧增肌訓練，複合式訓練的鍛鍊更全面，每個人都可以試看看！▲PhotoSource🔥延伸閱讀🔥 想壯不能只練上身！健身教練告訴你「深蹲」有多重要，這6個超燃脂動作教你做！ 「有哪些動作可以練？」進行複合型訓練動作可讓肌肉、協調能力、平衡能力得以提升，同時訓練上肢與下肢，一天可整理5個以上的複合型動作。
由於複合式訓練疲勞度較高，建議如果訓練累了，再安排獨立的訓練動作，相信不用三個月，就可以獲得肌群力量的提升，肌肉線條也會有所成長，接下來的5個動作推薦給大家，讓我們一起邁向麥可莫羅內的完美好身材吧！source：iammichelemorroneofficial@instagram🔥延伸閱讀🔥 男神腹肌很難練？你沒有腹肌的3個原因 💪💪💪 後跨弓箭步＋單手肩推 💪💪💪 難度：⭐⭐單手的後踩弓箭步推舉是很好的動作，可以先拿一個啞鈴就好，主要鍛鍊肩部肌群，更加強腿部肌肉與身體核心，深蹲時的上肢屬於放鬆狀態，做肩推時下肢短暫回氧，交叉訓練的休息時間更短促，能迫使身體快速破壞再恢復，得以最有效的成長，建議一次16到18下一組，啞鈴重量不用抓太重，做3到5組即可。
▲PhotoSource🔥延伸閱讀🔥 不出門就能練成彭于晏的大肌肌！推薦6組居家健身動作，每天15分鐘就搞定 💪💪💪深蹲+啞鈴前推💪💪💪 難度：⭐⭐深蹲是不少人訓練菜單中的必練項目，只是正常深蹲可能已經無法滿足你，可以用最近流行的壺鈴增加負重，如果沒有壺鈴也可用啞鈴取代，都能幫助直接刺激到目標肌群。
除了深蹲，可將啞鈴向前推送，記得手肘不要彎曲，重心保持中立，用全身核心的力量維持，就能訓練到前後三角肌群和上胸部位，建議一次16到18下一組，啞鈴重量也不用抓太重，視體能做3到5組即可。
▲PhotoSource🔥Ｊ個你應該想了解🔥 瘦身不一定要花錢！3個「椅子運動」一星期減3KG零難度 💪💪💪伏地挺身＋波比跳💪💪💪 難度：⭐⭐⭐很多人對「波比跳」有所畏懼，但絕對是非常有效的動作，對全身協調幫助頗大，不只訓練全身肌力，更能鍛練到手臂、上胸、大腿股四頭肌、後側肌群與腹部核心等，全身近七成的肌肉被帶動牽引，對跑者、攀岩者、籃球員相當有幫助，再加上伏地挺身強度更是驚人，如果每天太忙沒時間運動？那就花個15分鐘做這動作，一次連續做40秒到一分鐘，只要做3到5組就很有效果。
▲PhotoSource🔥Ｊ個你應該想了解🔥 想壯不能只練上身！健身教練告訴你「深蹲」有多重要，這6個超燃脂動作教你做！ 💪💪💪TRX深蹲＋划船💪💪💪 難度：⭐⭐⭐⭐根據調查顯示，很多人家裡都有一條TRX繩，這個器材的普遍度越來越高，但是千萬別小看這條繩子，能做到的訓練強度超出你的想像。
利用TRX做深蹲加划船，利用TRX輔助可維持深蹲動作的穩定性。
首先將後背收緊，開始時讓雙手保持在胸前高度抓住握把，向下做一組深蹲再將手臂往前彎曲，會感覺大腿前後側、肚子深處與後
最重要的是要選擇適合自己的強度與重量，用毅力堅持完組數或秒數，就能達到增肌與加強線條的效果，而且也能身體看上去更協調，就連超人亨利卡維爾也大量透過複合式訓練調整身材。
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由於複合式訓練疲勞度較高，建議如果訓練累了，再安排獨立的訓練動作，相信不用三個月，就可以獲得肌群力量的提升，肌肉線條也會有所成長，接下來的5個動作推薦給大家，讓我們一起邁向麥可莫羅內的完美好身材吧！source：iammichelemorroneofficial@instagram🔥延伸閱讀🔥 男神腹肌很難練？你沒有腹肌的3個原因 💪💪💪 後跨弓箭步＋單手肩推 💪💪💪 難度：⭐⭐單手的後踩弓箭步推舉是很好的動作，可以先拿一個啞鈴就好，主要鍛鍊肩部肌群，更加強腿部肌肉與身體核心，深蹲時的上肢屬於放鬆狀態，做肩推時下肢短暫回氧，交叉訓練的休息時間更短促，能迫使身體快速破壞再恢復，得以最有效的成長，建議一次16到18下一組，啞鈴重量不用抓太重，做3到5組即可。
▲PhotoSource🔥延伸閱讀🔥 不出門就能練成彭于晏的大肌肌！推薦6組居家健身動作，每天15分鐘就搞定 💪💪💪深蹲+啞鈴前推💪💪💪 難度：⭐⭐深蹲是不少人訓練菜單中的必練項目，只是正常深蹲可能已經無法滿足你，可以用最近流行的壺鈴增加負重，如果沒有壺鈴也可用啞鈴取代，都能幫助直接刺激到目標肌群。
除了深蹲，可將啞鈴向前推送，記得手肘不要彎曲，重心保持中立，用全身核心的力量維持，就能訓練到前後三角肌群和上胸部位，建議一次16到18下一組，啞鈴重量也不用抓太重，視體能做3到5組即可。
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利用TRX做深蹲加划船，利用TRX輔助可維持深蹲動作的穩定性。
首先將後背收緊，開始時讓雙手保持在胸前高度抓住握把，向下做一組深蹲再將手臂往前彎曲，會感覺大腿前後側、肚子深處與後
7. 【精選譯文】提昇女性減重效率的3種複合式訓練
制定複合式訓練的唯一規則是＂動作的安排順序必須按照器材的使用邏輯＂，如果妳挑選用槓鈴訓練，妳絕對不會一開始做俯身划船然後接著做頸後深蹲，那程序上 ...關閉廣告福爾摩沙體能訓練中心跳到主文堅實訓練，汗水不會白流!Trainhard.Noexcuses!FormosaFitness歡迎您的加入!!部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Nov19Thu201511:48【精選譯文】提昇女性減重效率的3種複合式訓練作者：TCLuoma 翻譯：DylanLee(李迪倫)下面是妳需要知道的1.CrossFit產生很多爭議，但每個人都會同意它在女性運動推廣上的貢獻，對CrossFit沒興趣？那試試複合式訓練吧！2.複合式訓練提供與CrossFit一樣的成果，像是燃燒脂肪與力量建立，而且只需要很少的設備與時間。
3.複合式訓練是一系列單純的利用槓鈴、啞鈴或壺鈴來訓練，而每個動作都是緊湊連接的。
4.把它當成例行性訓練可以讓妳燃燒脂肪、雕塑身型，許多女性如果用複合式訓練取代原本的訓練，應該會獲益不少。
CrossFit？噢不，謝了！CrossFit有它的粉絲和反對者，但有一點似乎每個人都同意的是，能做CrossFit訓練的女性看起來相當不錯像是令人崇拜敬佩的。
對於非CrossFit的女性來說這點是很吸人的誘餌，但如果一開始就叫她們加入專門訓練CrossFit的健身房，八成會嚇跑她們，它可能變成妳永遠不會去參加的女大學生聯誼會或什麼新成立的姐妹會之類的，而且聽說太過安逸的良性競爭會讓妳退步老化，然後嘴巴周圍會產生皺紋。
也許CrossFit會走紅的原因是它太像個宗教了，妳失心瘋的放棄妳的家當並宣誓效忠它的創辦人，而沒有加入的人，腦裡可能是畏縮去做那些會讓人拇趾外翻的動作，或者，只是因為妳不會做這些奧林匹克舉重動作，所以才沒有加入，就那麼簡單。
如果CrossFit是妳的最後選擇，那代表妳並不孤單。
有成千上萬的女性（和男性）健美與健身愛好者無法做出正確的抓舉、挺舉或吊環撐體向上的動作，她們沒在健身房課程中學到怎麼做，因為連鎖商業健身房不會教這些，然後她們也不願意費神去找一位合格的教練指導她們，也許她們只是愚蠢，然後再來擔心會砸傷旁人。
複合式訓練：一種有著CrossFit的概念卻不用真的做CrossFit無論妳不學習這些動作或不加入CrossFit的理由為何，有一種方法可以達成CrossFit的訓練概念卻不用學習奧林匹克舉重，也不用加入專門訓練CrossFit的健身房，也不用做任何稀奇古怪模仿CrossFit的一日訓練，然後妳可以每週做幾次短短的12~20分鐘。
通往健身、燃脂、力量、美麗與玲瓏肌肉曲線的大門就是＂複合式訓練＂ 複合式訓練是一系列單純的利用槓鈴、啞鈴或壺鈴來訓練，而每個動作都是緊湊連接的。
通常情況下，到妳完成所有動作之前，妳的雙手必須持續握著重物，不能放下。
一個基礎的壺鈴複合式訓練包含6下過頭蹲舉、6下深蹲、6下盪壺、6下划船、6下硬舉，這些動作必須一次完成，過程不能中斷。
在天秤的另一端是組合的複合式訓練，妳遵照指示做了某些動作與規定的次數、組間休息短然後再重複一樣的動作，然後每組之間用遞減1下的方式一直做下去，直到妳精疲力盡，躺在地上氣喘如牛為止。
例如，AlwynCosgrove教練最愛的複合式訓練是做8種不同的動作各6下，包含硬舉、划船、頸前深蹲、頸後深蹲、過頭推舉與其他的動作。
妳必須一次做完每個動作各6下，在短暫的組間休息後，每個動作遞減為5下，如此重複動作與遞減次數，連續做這個組合動作，直到最後遞減為每個動作只做1下。
是的！妳將在幾分鐘內舉起7,500磅(3430公斤)複合式訓練的美妙之處在於妳可以做出巨量的運動與舉重，並且在幾分鐘內舉起巨量的重量總合，舉例來說像是AlwynCosgrove設計的複合式訓練。
如果妳是使用45磅(約20公斤)的標準奧林匹克槓來訓練的話，妳就會在短短幾分鐘內舉起總合7,500磅(約3430公斤)的重量，這是比＂二輛半＂的ToyotaPriuses車型再重一點點！可以理解的是，這樣的運動量可以溶化妳的身體脂肪、增加體能、建構肌肉並可能提昇妳的熱量消耗效率，而且這些事都在很短的時間內一起發生。
複合式訓練的黑暗面是＂它很困難＂，它需要妳濃縮集中妳的能力並在幾分鐘內完全激發它，在妳結束之後，妳可能會站在一池汗水之中，而不明就理的陌生人會以為妳有汗腺過度發達的問題，如果妳在做複合式訓練之前有那麼一點點緊張，擔心妳使
3.複合式訓練是一系列單純的利用槓鈴、啞鈴或壺鈴來訓練，而每個動作都是緊湊連接的。
4.把它當成例行性訓練可以讓妳燃燒脂肪、雕塑身型，許多女性如果用複合式訓練取代原本的訓練，應該會獲益不少。
CrossFit？噢不，謝了！CrossFit有它的粉絲和反對者，但有一點似乎每個人都同意的是，能做CrossFit訓練的女性看起來相當不錯像是令人崇拜敬佩的。
對於非CrossFit的女性來說這點是很吸人的誘餌，但如果一開始就叫她們加入專門訓練CrossFit的健身房，八成會嚇跑她們，它可能變成妳永遠不會去參加的女大學生聯誼會或什麼新成立的姐妹會之類的，而且聽說太過安逸的良性競爭會讓妳退步老化，然後嘴巴周圍會產生皺紋。
也許CrossFit會走紅的原因是它太像個宗教了，妳失心瘋的放棄妳的家當並宣誓效忠它的創辦人，而沒有加入的人，腦裡可能是畏縮去做那些會讓人拇趾外翻的動作，或者，只是因為妳不會做這些奧林匹克舉重動作，所以才沒有加入，就那麼簡單。
如果CrossFit是妳的最後選擇，那代表妳並不孤單。
有成千上萬的女性（和男性）健美與健身愛好者無法做出正確的抓舉、挺舉或吊環撐體向上的動作，她們沒在健身房課程中學到怎麼做，因為連鎖商業健身房不會教這些，然後她們也不願意費神去找一位合格的教練指導她們，也許她們只是愚蠢，然後再來擔心會砸傷旁人。
複合式訓練：一種有著CrossFit的概念卻不用真的做CrossFit無論妳不學習這些動作或不加入CrossFit的理由為何，有一種方法可以達成CrossFit的訓練概念卻不用學習奧林匹克舉重，也不用加入專門訓練CrossFit的健身房，也不用做任何稀奇古怪模仿CrossFit的一日訓練，然後妳可以每週做幾次短短的12~20分鐘。
通往健身、燃脂、力量、美麗與玲瓏肌肉曲線的大門就是＂複合式訓練＂ 複合式訓練是一系列單純的利用槓鈴、啞鈴或壺鈴來訓練，而每個動作都是緊湊連接的。
通常情況下，到妳完成所有動作之前，妳的雙手必須持續握著重物，不能放下。
一個基礎的壺鈴複合式訓練包含6下過頭蹲舉、6下深蹲、6下盪壺、6下划船、6下硬舉，這些動作必須一次完成，過程不能中斷。
在天秤的另一端是組合的複合式訓練，妳遵照指示做了某些動作與規定的次數、組間休息短然後再重複一樣的動作，然後每組之間用遞減1下的方式一直做下去，直到妳精疲力盡，躺在地上氣喘如牛為止。
例如，AlwynCosgrove教練最愛的複合式訓練是做8種不同的動作各6下，包含硬舉、划船、頸前深蹲、頸後深蹲、過頭推舉與其他的動作。
妳必須一次做完每個動作各6下，在短暫的組間休息後，每個動作遞減為5下，如此重複動作與遞減次數，連續做這個組合動作，直到最後遞減為每個動作只做1下。
是的！妳將在幾分鐘內舉起7,500磅(3430公斤)複合式訓練的美妙之處在於妳可以做出巨量的運動與舉重，並且在幾分鐘內舉起巨量的重量總合，舉例來說像是AlwynCosgrove設計的複合式訓練。
如果妳是使用45磅(約20公斤)的標準奧林匹克槓來訓練的話，妳就會在短短幾分鐘內舉起總合7,500磅(約3430公斤)的重量，這是比＂二輛半＂的ToyotaPriuses車型再重一點點！可以理解的是，這樣的運動量可以溶化妳的身體脂肪、增加體能、建構肌肉並可能提昇妳的熱量消耗效率，而且這些事都在很短的時間內一起發生。
複合式訓練的黑暗面是＂它很困難＂，它需要妳濃縮集中妳的能力並在幾分鐘內完全激發它，在妳結束之後，妳可能會站在一池汗水之中，而不明就理的陌生人會以為妳有汗腺過度發達的問題，如果妳在做複合式訓練之前有那麼一點點緊張，擔心妳使