這種訓練方式在國外十分的流行，它主要的架構是由5個非常基本但有效的重訓動作所 ... 看似簡單的5種訓練模式之下，不難發現這些動作都是屬於複合式訓練，它能有效率的 ...1分享增進肌力的訓練有哪些？5x5力量訓練法則你要知道的原因我是大衛先生01/18•3分鐘閱讀追蹤已追蹤你是否有聽過SL5x5力量訓練法則(StrongLifts5×5)？這種訓練方式在國外十分的流行，它主要的架構是由5個非常基本但有效的重訓動作所組合而成，這五個動作分別為深蹲、臥推、硬舉、肩推與划船所組成，在看似簡單的5種訓練模式之下，不難發現這些動作都是屬於複合式訓練，它能有效率的增強你的力量與肌肉量，另外，5x5也代表著每個動作只做5下每週進行3次這樣的訓練，接下來我們將為大家介紹該如何安排訓練菜單。

SL5x5力量訓練法則(StrongLifts5×5)AB菜單組合上述有說到這種訓練組合，是由深蹲、臥推、硬舉、肩推與划船這5個動作所組合而成，特別針對胸、背及腿等三大肌群來做訓練，然而，當你要開始進行SL5x5的訓練之前，必需要先知道這兩種菜單的設計！深蹲、臥推、划船與肩推將採用一個動作5組，而硬舉將採用每組1下的方式，硬舉會採用每組1下做5組的方式，主要是因為硬舉會與深蹲安排在一起，因此，在執行硬舉時下半身的肌群會呈現疲勞的狀態。

另外，在執行SL5x5訓練時需要遵守一週訓練3天的原則，這樣才能讓肌肉有充分的時間休息與成長，AB菜單的設計與訓練順序如下：A組合：深蹲+划船+臥推B組合：深蹲+肩推+硬舉重量堆疊原則當已經了解AB菜單的設計與訓練順序之後，在訓練重量的的調整安排上就是另一個重點，首先，我們要先知道為何SL5x5能讓肌肉量與肌力獲得成長，主要就是在重量分配上採用所謂的漸進性超負荷的概念，讓這套訓練方式能透過漸進式的調整重量方式，讓你循序漸進的增加肌肉量與肌力。

那我們到底該如何來調整重量呢？SL5x5在重量的增加上是採用線性增加的方式增加重量，所謂的線性方式就是在每次的訓練動作時，都會持續加上固定的重量，例如星期一深蹲20磅進行5組5次；那下次深蹲的重量就是25磅進行5組5次，依此類推下去，如果你看不懂也可看下方整理好順序！第一週星期一/A組合星期三/B組合星期五/A組合第二週星期一/B組合星期三/A組合星期五/B組合AB組合依此類推，採用2週式的循環方式訓練。

那為何要每次增加5磅的重量(硬舉則為10磅)？這是根據創始者MehdiHadim所提出的建議方式，然而，在重量的堆疊上我們要注意一點，因為，基本上我們的肌力是無法跟隨著重量，快速的直線增加上去，所以，當你發現無法持續用正確的動作進行SL5x5重量訓練時，就不要執著在每次要加5磅的迷思中，這時候我們該做的就是在下次訓練時持續上次訓練的重量。

舉例：第一週星期一/深蹲20磅+臥推20磅+划船20磅星期三/深蹲25磅+肩推20磅+硬舉20磅星期五/深蹲30磅+臥推25磅+划船25磅第二週星期一/深蹲35磅+肩推25磅+硬舉30磅星期三/深蹲40磅+臥推30磅+划船30磅星期五/深蹲45磅+肩推30磅+硬舉40磅依此類推，採用2週式的循環方式訓練。

如果還是無法正確標準的做完規定的組數，那你就可以將重量減輕10%，這個看似退步的減輕策略就是要讓身體獲得休息。

以退為進！畢竟安全的訓練才是健身的長久之道。

我是大衛先生！如果你喜歡看我的文章或覺得對你有幫助，也請關注我及點個讚吧！#力量訓練 #肌力訓練 #增肌 #重量訓練 #健身 分類：運動1我是大衛先生追蹤已追蹤我是大衛先生，一個運動文字工作者同時也是健身的狂熱份子，不定時會撰寫健身及健康保健相關的文章，如果你也喜歡我的文章或是對你有一點幫助，也歡迎追蹤與打賞我(請拍打5下)！讓我有持續撰寫更豐富內容的動力（當然，也非常歡迎來信邀稿[email protected])評論上一篇增肌期訓練最重要的三大關鍵，別再怪健身教練沒告訴你相信絕大多數的人健身的目的都是為了改變身型，然而，最快能改變身型的方式不外乎就是增肌與減脂這兩件事，但該如何在有效的訓練時間及課表裡完成增肌過程，就變成許多健身者在追求的方向，在重量訓練的過程中，也些我是大衛先生01/14下一篇完整增肌課表的5個秘訣！讓你快速擺脫訓練強度的難題當想要建構出強壯肌肉的你，知道該拿多少重量？每組動作該做幾下才有效？要了解這兩個問題之前，你必須要先確認好你要訓練的目標是肌肥大(增肌)或是增加肌力耐力？然而，我們這篇將針對肌肥大的目標來做說明，無論我是大衛先生01/22更多文章載入中...沒有更多了