1久坐族臀部較痠痛無力！3組瑜伽動作幫你雕塑臀部肌肉2兩天做12分鐘瑜伽打造適合穿內衣的身材3三高者必做熱瑜伽！雕塑身材促進心血管健康運動星球久坐族臀部較痠痛無力！3組瑜伽動作幫你雕塑臀部肌肉2021-01-08瑜伽動學堂瑜伽動作臀部肌群久坐不動是現代人造成髖關節緊繃的原因，像是上班開會坐辦公椅、約會坐餐桌椅、回家躺沙發、化妝坐梳妝椅、就連開車、坐公車也都是坐著，然而久而久之就容易造成臀肌失憶。

當髖關節長期處與未活動的情況下，代償的就是我們腰椎，因此才會「越坐越腰越酸的現象。

為了要預防這個狀況發生，我們必須讓我們的臀部動起來，預防腰椎受到傷害。

久坐族臀部較痠痛無力！3組瑜伽動作幫你雕塑臀部肌肉©womenshealthmag.com駱駝式CamelPose步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。

步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。

步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。

如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。

駱駝式CamelPose©gaia.com橋式BridgePose步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。

步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

橋式BridgePose©yogajournal.com青蛙式Frogpose步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。

步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

青蛙式Frogpose©himalayanyogaashram.com資料來源／Doyouyoga責任編輯／妞妞分享文章運動星球兩天做12分鐘瑜伽打造適合穿內衣的身材2020-04-24上半身肌群瑜伽動作瑜伽動學堂書摘訓練動作我自己曾經歷過長時間的荷爾蒙治療，體重增加了10公斤，當時穿上喜歡的衣服，總是覺得穿起來怪怪的，也很討厭照鏡子，更遑論自己穿內衣的模樣！後來做了四十八手瑜伽瘦下來之後，除了衣服穿上身後和想像中的一樣好看之外，最讓人滿意的成果，就是內衣不會卡在後背及腰部的贅肉裡，穿起來很好看。

兩天做12分鐘瑜伽打造適合穿內衣的身材我通常會建議體型圓潤與容易水腫的學員，在平日做這套組合動作來保養身體。

當我請她們兩天做一次，持續3個月之後，她們的背部都明顯變苗條了。

當初我請大家穿著較為裸露的瑜伽服上課，為的是激發大家的動力，如今在課堂上，大家幾乎習慣只穿著內衣上課了（笑）。

現在大家笑容也變多了，甚至有人跟我說：「我覺得這是我第一次對自己充滿自信。

」這句話最叫人開心。

擁有自信的女性最強大！「原來適合穿內衣的身材，還能夠招來桃花運」，這點是我從學員身上發現到的驚人事實。

*以下動作做3組，容易水腫的人每週做2至3次。

建議在早起空腹時，以及洗完澡後進行。

最理想的方式是做到後背會大汗涔涔為止。

1.鶯谷渡促進側腹排毒經絡的淋巴循環做6次腹式呼吸（約1分鐘）2.寄添促進淋巴循環，緩解大腿水腫與冰冷現象做6次腹式呼吸（約1分鐘）3.撞木反緊實背部，提升「氣」與血的循做6次腹式呼吸（約1分鐘）4.後櫓進一步緊實背部，提升「氣」與血的循環做6次腹式呼吸（約1分鐘）書籍資訊•圖文摘自三采文化，鈴木真理著《48手瑜伽：江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書。

本書特色重點刺激女性荷爾蒙分泌，感受魅力爆棚、豐胸激瘦的美妙！ 沿襲江戶花魁的神奇保養法，開啟全身代謝力＋子宮力，6個月內收割驚人成效：剷肉10公斤、自然豐胸、身形激瘦、美好性愛、順利懷孕、每天神清氣爽、心情好到爆！28歲後，女生的女性荷爾蒙的分泌會逐漸減少，開始出現易胖、水腫、肩頸僵硬、下肢發冷、容易鬱悶焦躁等身體狀況。

日本擁有400年歷史的經典春宮圖《大江戶48手》，是江戶花魁美人長保魅力的神奇秘方。

作者以春宮圖的姿勢為基礎，改良並強化女性特有的柔軟姿勢，開發出一套適合現代女性練習的「48手瑜伽」。

透過股關節周圍的伸展、下蹲姿勢，以下半身肌肉為動作重點，提升血液循環及子宮力，就能完全激活女性賀爾蒙分泌，讓妳皮膚變好、緩解經前症候群及生理不順、增