做集團中一把鋒利的箭矢-單車時代CYCLINGTIME.com 自行車 ... | 滾筒訓練台課表
在滾筒上訓練，比起原本的固定式訓練台的快速間歇訓練強度還來的高 ... 目標是爬坡賽、丘嶺地或是平路，其次就是因應個人體能狀態調整課表。
文章影音賽事教室產品專題產業旅遊相簿賽事教室產品專題產業旅遊活動行事曆行動版TWCNJP首頁賽事台灣國際熱門活動鐵人賽事教室健身新手入門知識維修保養訓練鐵人三項飲食產品人身部品成車新品發表消費情報評測心得零配件專題FixedGear人物特寫徵文作品集智能產品熱門話題登山車車隊介紹運動美女產業企業專訪台北展展會資訊業界快訊產業趨勢車店介紹旅遊台灣景點慢騎.慢活日本旅遊林道河濱車道海外環島攻略特輯首頁>文章>教室>做集團中一把鋒利的箭矢教室做集團中一把鋒利的箭矢在集團巡航中發動突圍發布時間：May31,201410:00作者：Randy訓練先前介紹過了固定式訓練台：家裡有個環義選手 前述這種類型的訓練比較適合快速間歇或者是加重阻力的肌力訓練，但如果我們要在長時間的巡航中殺出重圍，持續性的力量輸出，還有沒有辦法擠出多餘的體力來加速衝刺呢。
另一種訓練方式就是滾筒上肌力、耐力、心肺以及衝刺訓練。
環義第11站Rogers單飛 在滾筒上訓練，比起原本的固定式訓練台的快速間歇訓練強度還來的高一點，因為巡航中我們已經處於運動狀態，心率閾值也維持在90％～99％之間，想要突破就得要將運動強度拉高到100％～106％，以加強身體在衝刺或者爬坡時的耐力。
有足夠的體力耐力就可以把對手們拋在腦後，就像是集團中一把鋒利的箭，猛力彈出。
環義賽第3站 Kittel發動彈射般的爆發力 這次使用到滾筒式訓練台，原因在於固定式訓練台會一直產生強大的阻力，很多時候筆者在進行加速時，心率閾值上升的速度比不上肌耐力，腿就酸了、僵硬了。
關於滾筒訓練台：初心者如何駕馭滾筒訓練台 下面我們就請歐瑟單車生活館，教練小凡、車手阿群來示範，當我們身上沒有心跳帶，或是可測得心跳的道具時，大部分都是利用時間段來區分訓練強度；但要注意的是迴轉數必須接近100RPM才可以讓肌耐力與心肺訓練同時達到效果。
放鬆，是滾筒上保持平衡的最佳方式 肌力與心肺訓練 （1）開始熱身階段： 小盤39齒-飛輪26齒，迴轉數100RPM，3分鐘。
小盤39齒-飛輪25齒，迴轉數100RPM，3分鐘。
... 小盤39齒-飛輪11齒，迴轉數100RPM，3分鐘。
（熱身階段都使用小齒盤，對上飛輪最輕到最重，共10個檔位，依照個人使用的飛輪為主），熱身共30分鐘。
分為10段訓練的熱身法，表情顯示相當輕鬆 （2）休息階段：5分鐘。
（3）進入基礎訓練： 大盤53齒-飛輪11齒，迴轉數100RPM，20分鐘。
（進階車手，可以休息5分鐘之後再次訓練第2循環） 大盤53齒-飛輪11齒，迴轉數100RPM，20分鐘。
以上訓練就是加強肌力、心肺功能基礎訓練，只需要使用可以計時的手錶、時鐘或是手機即可，訓練時間大約為60分鐘至90分鐘。
耐力訓練 這個部分比較簡短，顧名思義累積里程達到100公里即可，騎快騎慢皆可。
中間可以適時下車休息3至5分鐘。
比較困難的地方在於，100公里的里程可能需要2至3小時才能完成。
阿群為了紓緩酸麻，不下車的狀況起身抽車 當有了足夠的肌耐力、心肺強度，你也可以像是環義選手，拉距在集團中等待機會，再如同眾星拱月般從集團中奮力脫逃、彈射出去。
李旭凡教練也提到，每一項的訓練課程都會因人而異，而且訓練前必須先設定目標，例如：目標是爬坡賽、丘嶺地或是平路，其次就是因應個人體能狀態調整課表。
前述提到的課表，可以當做一般基礎訓練，需要加強訓練的話，還是要請教專業的教練唷。
教練簡介 歐瑟單車生活館店長、教練：李旭凡 近年來歐瑟車隊一直以來活躍在全國俱樂部聯賽當中，成績表現都不錯，車隊之間也都備受關注；2013年教練李旭凡取得了專業的國家級運動教練證照，可以利用店內各種訓練設施以及自行車知識，提供給車友更多的交流環境與空間。
分享Hashtag訓練FollowusFacebook粉絲專頁InstagramLINE@官方生活圈Youtube影音頻道Weibo新浪微博bilibili影音頻道YOUKU優酷影音平台Hashtag國際新品知識台灣公路賽環義熱門產業零配件人物特寫訓練公路車成車旅遊業界快訊人身部品評測趨勢景點健身熱門推薦國際【快訊】環義第三站Tacova
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另一種訓練方式就是滾筒上肌力、耐力、心肺以及衝刺訓練。
環義第11站Rogers單飛 在滾筒上訓練，比起原本的固定式訓練台的快速間歇訓練強度還來的高一點，因為巡航中我們已經處於運動狀態，心率閾值也維持在90％～99％之間，想要突破就得要將運動強度拉高到100％～106％，以加強身體在衝刺或者爬坡時的耐力。
有足夠的體力耐力就可以把對手們拋在腦後，就像是集團中一把鋒利的箭，猛力彈出。
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關於滾筒訓練台：初心者如何駕馭滾筒訓練台 下面我們就請歐瑟單車生活館，教練小凡、車手阿群來示範，當我們身上沒有心跳帶，或是可測得心跳的道具時，大部分都是利用時間段來區分訓練強度；但要注意的是迴轉數必須接近100RPM才可以讓肌耐力與心肺訓練同時達到效果。
放鬆，是滾筒上保持平衡的最佳方式 肌力與心肺訓練 （1）開始熱身階段： 小盤39齒-飛輪26齒，迴轉數100RPM，3分鐘。
小盤39齒-飛輪25齒，迴轉數100RPM，3分鐘。
... 小盤39齒-飛輪11齒，迴轉數100RPM，3分鐘。
（熱身階段都使用小齒盤，對上飛輪最輕到最重，共10個檔位，依照個人使用的飛輪為主），熱身共30分鐘。
分為10段訓練的熱身法，表情顯示相當輕鬆 （2）休息階段：5分鐘。
（3）進入基礎訓練： 大盤53齒-飛輪11齒，迴轉數100RPM，20分鐘。
（進階車手，可以休息5分鐘之後再次訓練第2循環） 大盤53齒-飛輪11齒，迴轉數100RPM，20分鐘。
以上訓練就是加強肌力、心肺功能基礎訓練，只需要使用可以計時的手錶、時鐘或是手機即可，訓練時間大約為60分鐘至90分鐘。
耐力訓練 這個部分比較簡短，顧名思義累積里程達到100公里即可，騎快騎慢皆可。
中間可以適時下車休息3至5分鐘。
比較困難的地方在於，100公里的里程可能需要2至3小時才能完成。
阿群為了紓緩酸麻，不下車的狀況起身抽車 當有了足夠的肌耐力、心肺強度，你也可以像是環義選手，拉距在集團中等待機會，再如同眾星拱月般從集團中奮力脫逃、彈射出去。
李旭凡教練也提到，每一項的訓練課程都會因人而異，而且訓練前必須先設定目標，例如：目標是爬坡賽、丘嶺地或是平路，其次就是因應個人體能狀態調整課表。
前述提到的課表，可以當做一般基礎訓練，需要加強訓練的話，還是要請教專業的教練唷。
教練簡介 歐瑟單車生活館店長、教練：李旭凡 近年來歐瑟車隊一直以來活躍在全國俱樂部聯賽當中，成績表現都不錯，車隊之間也都備受關注；2013年教練李旭凡取得了專業的國家級運動教練證照，可以利用店內各種訓練設施以及自行車知識，提供給車友更多的交流環境與空間。
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