髖內收肌群鍛鍊： 側臥，下方的手需彎曲並以手肘將上半身撐高，僅以臀部著地，將上方的腳向前彎 ...新達文西物理治療所(自費醫療徒手治療運動治療)跳到主文地址:新竹縣竹東鎮竹中路19號;預約專線:03-5834682、0986-699076部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片新達文西物理治療所-營業時間周一至周五早上08:00~中午12:00、下午13:30-17:30、晚上18:00-22:00、周六早上08:00~中午12:00、下午14:00-18:00Apr24Fri201516:17【運動保健─髖內收肌群訓練】【運動保健─髖內收肌群訓練】髖內收肌群Hipadductors－主要由股內側5塊肌肉構成，淺層由外向內依次為恥骨肌、長收肌和股薄肌。

長收肌和恥骨肌的深面是短收肌，這些肌肉的深面為大收肌，呈三角形。

大腿內收肌群的主要功能是負責髖關節向內收的動作，恥骨肌、長收肌、短收肌、大收肌可以屈曲髖關節及外旋，股薄肌可以屈曲小腿及內旋小腿；當大腿後群肌肉萎縮時，股薄肌和縫匠肌可以進行部分代償作用，以保持身體平衡功能。

此外，也是一組穩定髖關節的非常重要的肌肉群。

一些需要反覆內收大腿的運動，如騎馬、足球、攀爬、網球、蛙式游泳、和跨欄運動等，都需要仰賴大腿內收肌群。

像在跑步運動時，特別是短跑，內收肌肉最容易損傷，尤其是加速的啟動或者突然改變方向和速度的時候時更容易受傷。

某些急性的傷害如：跨欄運動、足球運動員鏟球、打羽毛球和網球跨步救球，或在滑冰運動中高速滑行被絆倒時，都可能因髖關節過度外展或大腿強力內旋而致內收肌群的急性損傷。

⋯⋯平時可以透過髖內收肌的深展和強化鍛鍊，來幫助內收肌群更有力更靈活。

髖內收肌集中於鼠蹊部位，跑步時會有髖外展的動作，就必然會有內收的動作，髖內收肌和外展肌是相互抗衡以取得穩定重心點的，不過跑步的時候，多數情況下，所需的作用力比外展肌小很多，也屬於不易被煆練的肌群，因此不少跑友會出現鼠蹊位不適的症狀。

跑友們常做的側蹲壓腿即是對髖內收肌的拉伸，跑友也可在舉腿拉伸股後群肌的同時，順便進行側面壓腿的動作，效果相同。

髖內收肌群伸展坐在地下，雙腳八字狀打開(伸直)，雙手輕按膝蓋。

身體慢慢向前傾，直至有拉扯感覺。

每次保持十秒後放鬆，重複做十次。

髖內收肌群按摩利用泡棉滾筒，仰賴全身的重量壓著，可以作肌筋膜的痛點按摩，幫助舒緩緊繃的髖內收肌群。

髖內收肌群鍛鍊：側臥，下方的手需彎曲並以手肘將上半身撐高，僅以臀部著地，將上方的腳向前彎，腳掌踏地，下方的腳伸直，然後用力將大腿抬升，此時髖內收肌會呈現緊張收縮的狀態，重複數次後換腿。

加強鍛鍊的方式是，同樣預備動作，然後將上方的腳放在高約20-40cm的抬面(如沙發或矮凳)上，上側的手掌置於胸前地面，然後用上方大腿的內側肌及上側的手掌力將臀部抬升懸空，此時髖內收肌會呈現緊張收縮的狀態，旋停數秒後回落，再重複。

抬腿夾球鍛鍊仰臥，用膝蓋夾住軟皮球。

將雙腳舉起，當腿在空中時，雙腳反覆夾緊皮球再放鬆，若沒有小顆皮球；另外也可以用雙腿夾住大顆瑜珈球鍛鍊，只是不需要將雙腿抬高。

髖內收肌群(HipAdductors)與髖外展肌群是呈現拮抗關係，而臀中肌(GluteusMedius)是屬於髖外展肌群之一，負責穩定骨盆與外展的動作，而對於大部份的運動員來說，僵緊強壯的髖內收肌群與無力的臀中肌是十分普遍的狀況，但將造成所謂跑者膝甚至是前十字韌帶受傷。

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