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1. 坐上椅子腳就自然打開？ 大腿內側這樣躺著練
【內收肌鍛鍊】抬起單邊臀部 · 1. 身體仰躺，臉朝上方，兩腳張開與腰同寬。
左腳膝蓋微彎，腳尖朝向內側，腳拇趾儘量壓向地面。
P.38 1 台灣廣廈提供. Point ...最好看的運動潮人物誌NoResultViewAllResult前進東奧東奧花絮台灣之光世界之最五環特搜十大回顧運動潮人動誌專訪熱血人物聚焦台灣國際熱門經典賽事焦點企劃特別企劃星人物國手之外球星求變潮流生活時尚潮流健身美體飲食料理休閒旅遊生活保健重力選物重力專欄名家專欄重力選書S_CSV與運動員創造共享價值活動專區動星雲集會員前進東奧東奧花絮台灣之光世界之最五環特搜十大回顧運動潮人動誌專訪熱血人物聚焦台灣國際熱門經典賽事焦點企劃特別企劃星人物國手之外球星求變潮流生活時尚潮流健身美體飲食料理休閒旅遊生活保健重力選物重力專欄名家專欄重力選書S_CSV與運動員創造共享價值活動專區動星雲集NoResultViewAllResultNoResultViewAllResult坐上椅子腳就自然打開？ 大腿內側這樣躺著練by動誌編輯中心2020年11月23日Home潮流生活生活保健分享分享膝蓋的偷懶肌大腿內側的肌肉：內收肌偷懶度★★★★內收肌是內收大肌、內收長肌、內收短肌等等的肌肉總稱。
延伸於髖關節和膝蓋關節之間，發揮讓大腿往內側移動的效果。
因為在日常生活中不常使用到，所以容易衰弱。
一旦這裡的力量變弱，坐在椅子上時腳就會自然打開，女性的話也有可能會成為漏尿的原因。
台灣廣廈提供勤勞肌股四頭肌構成大腿的四種肌肉（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）的總稱。
當內收肌偷懶時，其中的股外側肌就會變成勤勞肌。
偷懶肌內收肌群連接髖關節到膝蓋之間的肌肉群。
內收肌一旦變衰弱，股外側肌的力量就會超過內收肌，而如此一來，容易對腳的外側產生過多的負擔。
膝關節修復運動【內收肌鍛鍊】抬起單邊臀部背部平貼在地面，好像要翻身一般，將其中一側的臀部向上抬起的姿勢。
抬起時要注意夾緊髖關節的內側。
1.身體仰躺，臉朝上方，兩腳張開與腰同寬。
左腳膝蓋微彎，腳尖朝向內側，腳拇趾儘量壓向地面。
台灣廣廈提供Point1將腳尖下壓，拇趾貼在地面。
（臉朝上方、一側的手自然放鬆、手肘微彎，靠著地面、手心向上膝蓋微彎）台灣廣廈提供2.以手肘與腳跟做為支點，將左側的臀部從地面抬起，同時大腿內側用力，維持10秒鐘。
台灣廣廈提供Point2肩膀和手肘要緊緊貼在地面。
（肩膀與背部維持貼著地面、以手肘做為支點抬起臀部、將臀部抬起）台灣廣廈提供3.另一側也重複同樣的動作。
Point3腳跟壓緊地面。
台灣廣廈提供把腳跟和手肘當作穩定身體的支點，將單邊臀部向上抬。
【內收肌鍛鍊重點提醒】注意腰部抬起時，是否只有內收肌用力！僅使用大腿內側的力量，將臀部向上抬。
若感覺大腿或小腿的外側緊繃，便是姿勢錯誤，請再確認一次吧！台灣廣廈提供注意NG的姿勢腳尖沒有朝內如果腳踝向外延伸，大腿外側就容易出力。
所以要將腳尖向內，壓到拇趾碰到地面為止。
台灣廣廈提供台灣廣廈提供膝蓋過度彎曲如果膝蓋過度彎曲，就會變成不是大腿內側用力，而是腳部整體的力量將臀部上抬。
台灣廣廈提供台灣廣廈提供胸部懸空如果胸部上抬，腰部就會難以抬高，所以要將背部貼在地面。
台灣廣廈提供手肘伸直如果手肘伸直，就不是大腿內側用力，而容易在腰部等其他部位出力。
台灣廣廈提供手肘過度彎曲如果手肘呈現銳角，就會變成靠身體上半部的力量將臀部抬起。
台灣廣廈提供台灣廣廈提供本文經授權轉載自台灣廣廈《關節修復自癒運動》，原文標題：「膝蓋的偷懶肌A」、「【內收肌鍛鍊】抬起單邊臀部」標籤偷懶肌內收肌膝關節相關文章原來關節疼痛是這樣來的！ 日常動作讓肌肉習慣「偷懶」2020-11-16動誌編輯中心運動即生活，最新的運動時事，最熱血的運動話題，動誌用獨家觀點帶你看運動的大小事！本週熱門練到自己體重兩倍的重量 田徑女神王美媛長腿依然美到冒泡2020-08-2773歲阿公秀滑板技巧！鴨舌帽＋白手套華麗轉身嚇傻年輕人2021-08-12韓國金牌神射手金優鎮「反差帥」造型上節目，回擊網友：「我才不是大叔！」2021-08-22【國手之外】從國手到歌手、從拿金牌到出專輯唱出夢想的田徑國手廖大維2021-08-18【動誌專訪】內柔外剛的黃沁瑜籃球夢背後的淚水2020-08-26不打球的小威廉絲在幹嘛？經營服飾、珠寶
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抬起時要注意夾緊髖關節的內側。
1.身體仰躺，臉朝上方，兩腳張開與腰同寬。
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Point3腳跟壓緊地面。
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所以要將腳尖向內，壓到拇趾碰到地面為止。
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2. 筋肉媽媽專欄：愛跑族不能只練核心！四個一定要做的下半身訓練
GO!BEAUTY美體健康筋肉媽媽專欄：愛跑族不能只練核心！四個一定要做的下半身訓練，跑得更好身材更美！想要讓跑步跑得更安全，減少運動傷害，日常的肌力訓練一定少不了。
by筋肉媽媽Text、Photo/筋肉媽媽大家通常知道一定要強化核心肌群，增加身體的平衡與穩定；也逐漸知道強而有力的臀部，可以讓步伐更大，減少衝擊，跑得更好更有效率！但是，除此之外，還有許多其他部位的肌肉，對於跑步訓練是不可少的！ 仔細想想，你平常走路的時候，下半身肌肉都是處於均衡使用狀態，沒有過度依賴某些肌肉嗎？更簡單的說，你走路會呈現內八、外八、Ｘ型腳、臀部過度搖擺…或更多的狀況嗎？走路時，每當腳落地，腳就得承受體重1.5倍的重量；跑步時腳更是承受2-3倍的重量。
當跑得愈長，跑步步數愈多，就會累積更多壓力在下半身。
如果連走路的時候，都無法啟動「該啟動」的下半身肌肉，那麼跑步就可能造成很多傷害，想要靠跑步跑出好身材，就更不可能了。
以下舉出四個，大家可能較容易忽略要放鬆與訓練的下半身肌肉筋膜韌帶，其他相關的跑步肌力訓練可以參考這篇：http://www.marieclaire.com.tw/fashion/news/24002/page_4 放鬆闊筋膜張肌與髂脛束闊筋膜張肌（TFL）與髂脛束(ITBand)過度緊繃的人，走路可能會呈現外八（腳一直被往外側拉），當然跟久坐生活型態大有關聯！闊筋膜張肌與髂脛束會負責將髖部外展。
髖外展對於走路與跑步時是很重要的動作，因為可以在動作中，保持膝關節的穩定。
我們女生因為骨盆較大，Q-angle（大腿股骨與小腿脛骨的夾角角度）也比較大，所以在走路與跑步的步態中，膝蓋會容易往內側傾斜移動；這時候外展肌肉群的正確運行，就能把膝蓋拉往中線位置。
但是！真正負責髖部外展的主要肌肉，應該是「臀中肌」！當臀中肌失去力量時，所有的工作都落在闊筋膜張肌與髂脛束上，它們過度工作的狀態下，便會容易開始發炎產生疼痛。
我們可以先「治標」，讓過度緊繃的闊筋膜張肌與髂脛束，進行筋膜放鬆。
使用滾筒，放在大腿外側來回滾動；或是用面積更小的球，進行大腿外側痛點按壓。
如果是運動前，按摩的時間控制在30秒以內；非運動前或運動後，可以按壓滾動到舒服為止。
闊筋膜張肌因為起始於妳的髂骨，所以可以稍微側身，從髂前上棘（手叉腰時，骨盆位置上可以摸到突出的兩塊）的地方開始按摩。
強化臀中肌剛剛說按摩ITBand與TFL只是治標，現在要來治本！也就是訓練主要髖外展的肌肉群-「臀中肌」。
臀中肌如果訓練得夠強壯，還能充分讓整體臀部視覺感上提，變成真正美麗又有功能的「蜜桃翹臀」！我們可以用以下方式來練習臀中肌的力量：將miniband套在膝蓋上方，屈膝側躺，將上方的腿外展開來直到自己的最大極限，再放回起始位置。
單邊可以做20次後換邊。
難度高一點，加入核心的訓練！利用大的彈力圈，固定於堅固物體上後，做肘撐棒式時，將彈力圈套在腳踝，該腳抬離地面並腳趾朝正下方做髖外展動作。
靜置20秒後換邊。
強化大腿內收肌群腿部肌肉訓練必須要均衡，訓練完外側，別忘了內側也要均衡訓練，才能保持肌肉力量均衡，讓膝關節與髕骨穩固在中立的軌道上。
簡單作法可以在雙腿中間夾緊抗力球，下半身微蹲，保持背部打直軀幹前傾，進行走路運動。
利用彈力繩訓練腿部內收肌群：躺下單腳屈膝，另一隻腳套上彈力帶抬高至與地面呈90度夾角，雙手固定彈力繩的兩端，進行大腿內收動作。
單邊20次後換邊。
難度更高一點，同樣加入核心的訓練！利用大的彈力圈，固定於堅固物體上後，做肘撐棒式時，將彈力圈套在腳踝，該腳抬離地面並腳趾朝正下方做髖內收動作。
靜置20秒後換邊。
放鬆髖部深層外旋肌肉群很容易忽略的部分！我們的臀大肌下面，有六個主要的髖部旋轉肌肉群，負責外旋與穩定調整髖部。
常常跑步的人，常常會讓這些小肌肉群很緊繃，進而可能導致「髖部與腿部的疼痛」發生；但相反的，如果這些肌肉柔軟有彈性，髖部在跑步時，可以做到的動作範圍就會更大，也就是說，你可以跑得更好！以下是髖部外旋與內旋的動作：愛跑步的人，應該要常常做髖內旋動作，幫助放鬆這些旋轉肌肉群。
可以面朝下趴著，做出髖內旋的動作，並用手輔助施加壓力。
50%的訓練＋50%的放鬆，才會構成100分的身體！不要忘記訓練肌肉力量的同時，要同步去放鬆可能過度緊繃的肌肉，因為過緊的肌肉將會愈來愈無法好好使力，各種發炎
by筋肉媽媽Text、Photo/筋肉媽媽大家通常知道一定要強化核心肌群，增加身體的平衡與穩定；也逐漸知道強而有力的臀部，可以讓步伐更大，減少衝擊，跑得更好更有效率！但是，除此之外，還有許多其他部位的肌肉，對於跑步訓練是不可少的！ 仔細想想，你平常走路的時候，下半身肌肉都是處於均衡使用狀態，沒有過度依賴某些肌肉嗎？更簡單的說，你走路會呈現內八、外八、Ｘ型腳、臀部過度搖擺…或更多的狀況嗎？走路時，每當腳落地，腳就得承受體重1.5倍的重量；跑步時腳更是承受2-3倍的重量。
當跑得愈長，跑步步數愈多，就會累積更多壓力在下半身。
如果連走路的時候，都無法啟動「該啟動」的下半身肌肉，那麼跑步就可能造成很多傷害，想要靠跑步跑出好身材，就更不可能了。
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髖外展對於走路與跑步時是很重要的動作，因為可以在動作中，保持膝關節的穩定。
我們女生因為骨盆較大，Q-angle（大腿股骨與小腿脛骨的夾角角度）也比較大，所以在走路與跑步的步態中，膝蓋會容易往內側傾斜移動；這時候外展肌肉群的正確運行，就能把膝蓋拉往中線位置。
但是！真正負責髖部外展的主要肌肉，應該是「臀中肌」！當臀中肌失去力量時，所有的工作都落在闊筋膜張肌與髂脛束上，它們過度工作的狀態下，便會容易開始發炎產生疼痛。
我們可以先「治標」，讓過度緊繃的闊筋膜張肌與髂脛束，進行筋膜放鬆。
使用滾筒，放在大腿外側來回滾動；或是用面積更小的球，進行大腿外側痛點按壓。
如果是運動前，按摩的時間控制在30秒以內；非運動前或運動後，可以按壓滾動到舒服為止。
闊筋膜張肌因為起始於妳的髂骨，所以可以稍微側身，從髂前上棘（手叉腰時，骨盆位置上可以摸到突出的兩塊）的地方開始按摩。
強化臀中肌剛剛說按摩ITBand與TFL只是治標，現在要來治本！也就是訓練主要髖外展的肌肉群-「臀中肌」。
臀中肌如果訓練得夠強壯，還能充分讓整體臀部視覺感上提，變成真正美麗又有功能的「蜜桃翹臀」！我們可以用以下方式來練習臀中肌的力量：將miniband套在膝蓋上方，屈膝側躺，將上方的腿外展開來直到自己的最大極限，再放回起始位置。
單邊可以做20次後換邊。
難度高一點，加入核心的訓練！利用大的彈力圈，固定於堅固物體上後，做肘撐棒式時，將彈力圈套在腳踝，該腳抬離地面並腳趾朝正下方做髖外展動作。
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強化大腿內收肌群腿部肌肉訓練必須要均衡，訓練完外側，別忘了內側也要均衡訓練，才能保持肌肉力量均衡，讓膝關節與髕骨穩固在中立的軌道上。
簡單作法可以在雙腿中間夾緊抗力球，下半身微蹲，保持背部打直軀幹前傾，進行走路運動。
利用彈力繩訓練腿部內收肌群：躺下單腳屈膝，另一隻腳套上彈力帶抬高至與地面呈90度夾角，雙手固定彈力繩的兩端，進行大腿內收動作。
單邊20次後換邊。
難度更高一點，同樣加入核心的訓練！利用大的彈力圈，固定於堅固物體上後，做肘撐棒式時，將彈力圈套在腳踝，該腳抬離地面並腳趾朝正下方做髖內收動作。
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放鬆髖部深層外旋肌肉群很容易忽略的部分！我們的臀大肌下面，有六個主要的髖部旋轉肌肉群，負責外旋與穩定調整髖部。
常常跑步的人，常常會讓這些小肌肉群很緊繃，進而可能導致「髖部與腿部的疼痛」發生；但相反的，如果這些肌肉柔軟有彈性，髖部在跑步時，可以做到的動作範圍就會更大，也就是說，你可以跑得更好！以下是髖部外旋與內旋的動作：愛跑步的人，應該要常常做髖內旋動作，幫助放鬆這些旋轉肌肉群。
可以面朝下趴著，做出髖內旋的動作，並用手輔助施加壓力。
50%的訓練＋50%的放鬆，才會構成100分的身體！不要忘記訓練肌肉力量的同時，要同步去放鬆可能過度緊繃的肌肉，因為過緊的肌肉將會愈來愈無法好好使力，各種發炎
3. 左右畫10圈鍛鍊內收肌群，瘦出筆直美腿還改善腰痛
髖關節活動變差恐造成腰痛、膝痛、腳痛、駝背、O型腿等問題 · 腿夾氣球扭扭腰，可望鍛鍊內收肌、改善髖關節活動力.【限量好康】訂閱早安健康一年，即贈【小米手環6】，分秒掌握血氧數據，你就是自己的最佳教練立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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4. 【從肌礎作起II】勞苦功高卻不起眼的內收肌群
臀肌、核心肌群幾乎成為跑得更快、預防傷害的最佳代言人。
這也造就其他等同重要的肌群黯淡無光，如：內收肌群、股內側肌(點我看上篇)…等。
展開首頁網誌【從肌礎作起II】勞苦功高卻不起眼的內收肌群作者阿祥追蹤雖然不是一流選手，但立志成為一流教練。
此作者近期發表的網誌馬拉松賽前一個月要注意什麼?2019/11/21【從肌礎做起I】被遺忘的股內側肌2019/07/12你知道或不知道的－－關於帕運的10個冷知識！前往連結熱門網誌【跑步知識】何謂「放鬆用力」?2021/08/12公開召募隊友|跟我們一起慢慢跑一圈台灣吧！(已滿額)2021/08/162024巴黎奧運馬拉松LeClubParis2024註冊教學、garminconnect連動設定2021/08/10《以馬拉松為師》這些年，15場馬拉松教會我的事/Part22021/08/13【從肌礎作起II】勞苦功高卻不起眼的內收肌群運科訓練發表於2021/05/0722,993次點閱10人收藏5人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE檢舉此區為網友的心得交流平台，以下內容不代表運動筆記立場臀肌、核心肌群幾乎成為跑得更快、預防傷害的最佳代言人。
這也造就其他等同重要的肌群黯淡無光，如：內收肌群、股內側肌(點我看上篇)…等。
事實上，成就高速跑者的關鍵可不只有臀肌!，而是各肌肉群間有良好的團隊合作，才能促成低受傷風險且更好的運動表現，因此絕非單一肌肉獨撐大局。
我們今天就來談談勞苦功高卻不起眼的內收肌群。
內收肌群主要有五條肌肉構成，分別是恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌和股薄肌。
內收肌群分布圖圖片1來源一、內收肌群在跑步扮演的角色?1、降低骨盆疲勞性骨折的機率：內收肌群有防止髖部過多的外旋、外展動作的功能，可以減少落地時骨盆的壓力，並增加跑步前進的效率。
2、內收大肌屬於強力的髖伸肌之一：與臀肌合力產生跑步向前推進力，是加速或衝刺的重要肌肉群之一。
【圖2：起跑加速圖】起跑加速圖圖2來源：基礎肌動學(台灣愛思唯爾出版-譯者郭怡良;李映琪)3、內收肌群是提供兩腿快速擺動能力的關鍵肌群【如圖3，跑步圖解】跑步圖解圖3來源：圖解運動員必知的人體解剖學：理解人體結構，讓訓練效果最大化【台灣東販出版；譯者：童小芳】二、內收肌如何訓練?登階訓練【支撐腳動作過程保持膝蓋對齊腳尖】如自主訓練，請衡量自身能力。
如能力許可以負重增加強度。
側弓箭步【蹲的動作過程保持膝蓋對齊腳尖】 彈力帶內收動作【如果單腳站姿無法穩定，建議找可以扶手協助】三、除了訓練，不能忽略的內收肌放鬆對於許多跑者來說，緊繃的內收肌群與無力的臀中肌依然是常見的現象，訓練前衡量自身實際狀況還是首要的!錯誤的訓練方向會帶來反效果。
假如有膝蓋內側與鼠蹊部有緊繃或異樣感，建議先伸展或滾筒放鬆。
內收肌的伸展動作伸展建議：伸展過程保持脊椎直立維持大腿內側有緊繃感的姿勢15-30秒伸展過程保持呼吸如目前是有受傷或明顯疼痛感，請不要隨意嘗試練動作!!!建議尋求醫生、物理治療師等醫療專業人員協助。
【本文純屬知識整理分享，非教學。
如要操作內容請衡量自身能力】關於阿祥的粉絲專業往下滑看下一篇檢舉我認為這個內容是廣告情色侵權其他取消送出檢舉完成我們將會盡速處理關閉請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題新通知還有則未讀收件人：傳送+30
這也造就其他等同重要的肌群黯淡無光，如：內收肌群、股內側肌(點我看上篇)…等。
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此作者近期發表的網誌馬拉松賽前一個月要注意什麼?2019/11/21【從肌礎做起I】被遺忘的股內側肌2019/07/12你知道或不知道的－－關於帕運的10個冷知識！前往連結熱門網誌【跑步知識】何謂「放鬆用力」?2021/08/12公開召募隊友|跟我們一起慢慢跑一圈台灣吧！(已滿額)2021/08/162024巴黎奧運馬拉松LeClubParis2024註冊教學、garminconnect連動設定2021/08/10《以馬拉松為師》這些年，15場馬拉松教會我的事/Part22021/08/13【從肌礎作起II】勞苦功高卻不起眼的內收肌群運科訓練發表於2021/05/0722,993次點閱10人收藏5人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE檢舉此區為網友的心得交流平台，以下內容不代表運動筆記立場臀肌、核心肌群幾乎成為跑得更快、預防傷害的最佳代言人。
這也造就其他等同重要的肌群黯淡無光，如：內收肌群、股內側肌(點我看上篇)…等。
事實上，成就高速跑者的關鍵可不只有臀肌!，而是各肌肉群間有良好的團隊合作，才能促成低受傷風險且更好的運動表現，因此絕非單一肌肉獨撐大局。
我們今天就來談談勞苦功高卻不起眼的內收肌群。
內收肌群主要有五條肌肉構成，分別是恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌和股薄肌。
內收肌群分布圖圖片1來源一、內收肌群在跑步扮演的角色?1、降低骨盆疲勞性骨折的機率：內收肌群有防止髖部過多的外旋、外展動作的功能，可以減少落地時骨盆的壓力，並增加跑步前進的效率。
2、內收大肌屬於強力的髖伸肌之一：與臀肌合力產生跑步向前推進力，是加速或衝刺的重要肌肉群之一。
【圖2：起跑加速圖】起跑加速圖圖2來源：基礎肌動學(台灣愛思唯爾出版-譯者郭怡良;李映琪)3、內收肌群是提供兩腿快速擺動能力的關鍵肌群【如圖3，跑步圖解】跑步圖解圖3來源：圖解運動員必知的人體解剖學：理解人體結構，讓訓練效果最大化【台灣東販出版；譯者：童小芳】二、內收肌如何訓練?登階訓練【支撐腳動作過程保持膝蓋對齊腳尖】如自主訓練，請衡量自身能力。
如能力許可以負重增加強度。
側弓箭步【蹲的動作過程保持膝蓋對齊腳尖】 彈力帶內收動作【如果單腳站姿無法穩定，建議找可以扶手協助】三、除了訓練，不能忽略的內收肌放鬆對於許多跑者來說，緊繃的內收肌群與無力的臀中肌依然是常見的現象，訓練前衡量自身實際狀況還是首要的!錯誤的訓練方向會帶來反效果。
假如有膝蓋內側與鼠蹊部有緊繃或異樣感，建議先伸展或滾筒放鬆。
內收肌的伸展動作伸展建議：伸展過程保持脊椎直立維持大腿內側有緊繃感的姿勢15-30秒伸展過程保持呼吸如目前是有受傷或明顯疼痛感，請不要隨意嘗試練動作!!!建議尋求醫生、物理治療師等醫療專業人員協助。
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5. 以下為含有[髖內收肌群(Hip Adductors)]標籤的文章
哥本哈根動作（Copenhagen）目前被認為是治療腹股溝拉傷的萬靈丹。
基本上，哥本哈根內收肌訓練是側棒的修改版本，主旨在於對髖內肌群提供向心及離心的 ... 以下為含有[髖內收肌群(HipAdductors)]標籤的文章CopenhagenAdductors治療/減少腹股溝拉傷的萬靈丹?發表時間： 2018年12月18日 | 文章分類： 訓練概念 哥本哈根動作（Copenhagen）目前被認為是治療腹股溝拉傷的萬靈丹。
基本上，哥本哈根內收肌訓練是側棒的修改版本，主旨在於對髖內肌群提供向心及離心的壓力。
在評論之前，我想我最好試一試。
老實說，這比我想像中的更好。
一開始我擔心這動作會在膝蓋上產生壓力，然而，我們一群人嘗試過之後，沒人抱怨MCL疼痛或不適。
我唯一對這動作有疑問的是，在功能解剖意義上，髖內收肌群其實不是進行髖內收的動作。
（請參考這篇：從運動型疝氣了解髖內收肌群的真正功能）要對任何被稱為萬靈丹的藥感到懷疑，而不是100%擁抱。
我們可以確定的一件事情是「訓練可以預防受傷」。
因此，使用Nordics可以減少大腿後側的受傷，髖內收肌的動作可以減少腹股溝受傷，而且幾乎所有研究都認為下肢訓練可以降低ACL受傷的發生率。
訓練將有助於預防傷害，更好的動作選擇會產生更好的效果，但進階及退階是個關鍵。
哥本哈根髖內收動作可能是一個不錯的側棒進階動作，它可以作為核心的一部份。
另一方面，我們仍然使用彼拉提斯環、Cable機及雪橇作為我們髖內收訓練的動作。
這動作可能是側棒動作的進階。
文章來源：CopenhagenAdductors?前旋線（AnteriorObliqueSling）的功能及評估發表時間： 2018年07月26日 | 文章分類： 訓練概念 前旋線（AnteriorObliqueSling）系統包括腹外斜肌、腹內斜肌、對側髖內收肌群，腹斜肌是活動及穩定步態重要的角色。
而在運動中，前旋線系統在加速、減速及方向轉變動作中協助骨盆及脊椎進行穩定。
前旋線系統的貢獻也包括旋轉發力及髖屈，同時穩定腰椎骨盆結構。
前旋線對於四肢需要加速的運動情境中非常重要，特別是衝刺。
而對於多方向運動的項目來說，前旋線的需求也很高，像是網球、足球、美式足球、籃球及冰球。
在這樣的運動環境下，前旋線不僅貢獻於動作的加速，而且也貢獻方向轉變及減速。
加速、減速及方向轉變的動作可能會出現立即性的疼痛，原因是可能是腹部或腹股溝拉傷或撕裂所致。
繼續閱讀→前旋線（AnteriorObliqueSling）的功能、評估及喚醒發表時間： 2018年07月24日 | 文章分類： 訓練概念 該內容受密碼保護。
請在下方輸入你的密碼檢視：密碼：[滾桶篇]肌肉筋膜放鬆示範－大腿內側發表時間： 2016年03月01日 | 文章分類： 筋膜放鬆示範 由於大腿內側的區域較長，在操作時建議可以分成二段：「中間至膝蓋」及「中間至鼠膝部」。
而按壓的姿勢，提供二種參考，一種是趴在地上，按壓的腳屈膝90度，讓大腿與滾桶呈垂直來移動；一種是側身方式，透過瑜珈磚讓滾桶傾斜來按壓大腿內側。
可以自行嘗試看看，什麼姿勢比較舒適。
繼續閱讀→為何進行橋式、伏地挺身時，大腿要夾墊子？發表時間： 2015年06月10日 | 文章分類： 訓練概念 在「訓練臀大肌的7種橋式變化」、「ToeTouchProgression」、「伏地挺身的漸進動作」都會看到在大腿間夾住一個軟墊（或是軟球、瑜珈磚等），為什麼呢？這樣做有助於客戶在進行動作時，啟動深層的核心肌群（髖內收肌群、骨盆底肌、腹橫肌等）來參與。
在《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》這本書中也有提到這一點。
以上記錄分享。
阿基里斯腱疼痛與臀部控制不良有關？發表時間： 2014年01月21日 | 文章分類： 運動保健 開始販售「[現貨]PROSTRETCH小腿及足底筋膜放鬆器」之後，山姆才發現原來有「足底筋膜炎」的人這麼多。
Runner’sWorld有一篇文章「AchillesPain,PoorGluteControlLinked(阿基里斯腱疼痛與臀部控制不良的連結)」，大家一塊來看看囉。
繼續閱讀→膝蓋外翻(KneeValgus)(一)發表時間： 201
基本上，哥本哈根內收肌訓練是側棒的修改版本，主旨在於對髖內肌群提供向心及離心的 ... 以下為含有[髖內收肌群(HipAdductors)]標籤的文章CopenhagenAdductors治療/減少腹股溝拉傷的萬靈丹?發表時間： 2018年12月18日 | 文章分類： 訓練概念 哥本哈根動作（Copenhagen）目前被認為是治療腹股溝拉傷的萬靈丹。
基本上，哥本哈根內收肌訓練是側棒的修改版本，主旨在於對髖內肌群提供向心及離心的壓力。
在評論之前，我想我最好試一試。
老實說，這比我想像中的更好。
一開始我擔心這動作會在膝蓋上產生壓力，然而，我們一群人嘗試過之後，沒人抱怨MCL疼痛或不適。
我唯一對這動作有疑問的是，在功能解剖意義上，髖內收肌群其實不是進行髖內收的動作。
（請參考這篇：從運動型疝氣了解髖內收肌群的真正功能）要對任何被稱為萬靈丹的藥感到懷疑，而不是100%擁抱。
我們可以確定的一件事情是「訓練可以預防受傷」。
因此，使用Nordics可以減少大腿後側的受傷，髖內收肌的動作可以減少腹股溝受傷，而且幾乎所有研究都認為下肢訓練可以降低ACL受傷的發生率。
訓練將有助於預防傷害，更好的動作選擇會產生更好的效果，但進階及退階是個關鍵。
哥本哈根髖內收動作可能是一個不錯的側棒進階動作，它可以作為核心的一部份。
另一方面，我們仍然使用彼拉提斯環、Cable機及雪橇作為我們髖內收訓練的動作。
這動作可能是側棒動作的進階。
文章來源：CopenhagenAdductors?前旋線（AnteriorObliqueSling）的功能及評估發表時間： 2018年07月26日 | 文章分類： 訓練概念 前旋線（AnteriorObliqueSling）系統包括腹外斜肌、腹內斜肌、對側髖內收肌群，腹斜肌是活動及穩定步態重要的角色。
而在運動中，前旋線系統在加速、減速及方向轉變動作中協助骨盆及脊椎進行穩定。
前旋線系統的貢獻也包括旋轉發力及髖屈，同時穩定腰椎骨盆結構。
前旋線對於四肢需要加速的運動情境中非常重要，特別是衝刺。
而對於多方向運動的項目來說，前旋線的需求也很高，像是網球、足球、美式足球、籃球及冰球。
在這樣的運動環境下，前旋線不僅貢獻於動作的加速，而且也貢獻方向轉變及減速。
加速、減速及方向轉變的動作可能會出現立即性的疼痛，原因是可能是腹部或腹股溝拉傷或撕裂所致。
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而按壓的姿勢，提供二種參考，一種是趴在地上，按壓的腳屈膝90度，讓大腿與滾桶呈垂直來移動；一種是側身方式，透過瑜珈磚讓滾桶傾斜來按壓大腿內側。
可以自行嘗試看看，什麼姿勢比較舒適。
繼續閱讀→為何進行橋式、伏地挺身時，大腿要夾墊子？發表時間： 2015年06月10日 | 文章分類： 訓練概念 在「訓練臀大肌的7種橋式變化」、「ToeTouchProgression」、「伏地挺身的漸進動作」都會看到在大腿間夾住一個軟墊（或是軟球、瑜珈磚等），為什麼呢？這樣做有助於客戶在進行動作時，啟動深層的核心肌群（髖內收肌群、骨盆底肌、腹橫肌等）來參與。
在《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》這本書中也有提到這一點。
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阿基里斯腱疼痛與臀部控制不良有關？發表時間： 2014年01月21日 | 文章分類： 運動保健 開始販售「[現貨]PROSTRETCH小腿及足底筋膜放鬆器」之後，山姆才發現原來有「足底筋膜炎」的人這麼多。
Runner’sWorld有一篇文章「AchillesPain,PoorGluteControlLinked(阿基里斯腱疼痛與臀部控制不良的連結)」，大家一塊來看看囉。
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6. 運動保健 髖內收肌群訓練
髖內收肌群鍛鍊： 側臥，下方的手需彎曲並以手肘將上半身撐高，僅以臀部著地，將上方的腳向前彎 ...新達文西物理治療所(自費醫療徒手治療運動治療)跳到主文地址:新竹縣竹東鎮竹中路19號;預約專線:03-5834682、0986-699076部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片新達文西物理治療所-營業時間周一至周五早上08:00~中午12:00、下午13:30-17:30、晚上18:00-22:00、周六早上08:00~中午12:00、下午14:00-18:00Apr24Fri201516:17【運動保健─髖內收肌群訓練】【運動保健─髖內收肌群訓練】髖內收肌群Hipadductors－主要由股內側5塊肌肉構成，淺層由外向內依次為恥骨肌、長收肌和股薄肌。
長收肌和恥骨肌的深面是短收肌，這些肌肉的深面為大收肌，呈三角形。
大腿內收肌群的主要功能是負責髖關節向內收的動作，恥骨肌、長收肌、短收肌、大收肌可以屈曲髖關節及外旋，股薄肌可以屈曲小腿及內旋小腿；當大腿後群肌肉萎縮時，股薄肌和縫匠肌可以進行部分代償作用，以保持身體平衡功能。
此外，也是一組穩定髖關節的非常重要的肌肉群。
一些需要反覆內收大腿的運動，如騎馬、足球、攀爬、網球、蛙式游泳、和跨欄運動等，都需要仰賴大腿內收肌群。
像在跑步運動時，特別是短跑，內收肌肉最容易損傷，尤其是加速的啟動或者突然改變方向和速度的時候時更容易受傷。
某些急性的傷害如：跨欄運動、足球運動員鏟球、打羽毛球和網球跨步救球，或在滑冰運動中高速滑行被絆倒時，都可能因髖關節過度外展或大腿強力內旋而致內收肌群的急性損傷。
⋯⋯平時可以透過髖內收肌的深展和強化鍛鍊，來幫助內收肌群更有力更靈活。
髖內收肌集中於鼠蹊部位，跑步時會有髖外展的動作，就必然會有內收的動作，髖內收肌和外展肌是相互抗衡以取得穩定重心點的，不過跑步的時候，多數情況下，所需的作用力比外展肌小很多，也屬於不易被煆練的肌群，因此不少跑友會出現鼠蹊位不適的症狀。
跑友們常做的側蹲壓腿即是對髖內收肌的拉伸，跑友也可在舉腿拉伸股後群肌的同時，順便進行側面壓腿的動作，效果相同。
髖內收肌群伸展坐在地下，雙腳八字狀打開(伸直)，雙手輕按膝蓋。
身體慢慢向前傾，直至有拉扯感覺。
每次保持十秒後放鬆，重複做十次。
髖內收肌群按摩利用泡棉滾筒，仰賴全身的重量壓著，可以作肌筋膜的痛點按摩，幫助舒緩緊繃的髖內收肌群。
髖內收肌群鍛鍊：側臥，下方的手需彎曲並以手肘將上半身撐高，僅以臀部著地，將上方的腳向前彎，腳掌踏地，下方的腳伸直，然後用力將大腿抬升，此時髖內收肌會呈現緊張收縮的狀態，重複數次後換腿。
加強鍛鍊的方式是，同樣預備動作，然後將上方的腳放在高約20-40cm的抬面(如沙發或矮凳)上，上側的手掌置於胸前地面，然後用上方大腿的內側肌及上側的手掌力將臀部抬升懸空，此時髖內收肌會呈現緊張收縮的狀態，旋停數秒後回落，再重複。
抬腿夾球鍛鍊仰臥，用膝蓋夾住軟皮球。
將雙腳舉起，當腿在空中時，雙腳反覆夾緊皮球再放鬆，若沒有小顆皮球；另外也可以用雙腿夾住大顆瑜珈球鍛鍊，只是不需要將雙腿抬高。
髖內收肌群(HipAdductors)與髖外展肌群是呈現拮抗關係，而臀中肌(GluteusMedius)是屬於髖外展肌群之一，負責穩定骨盆與外展的動作，而對於大部份的運動員來說，僵緊強壯的髖內收肌群與無力的臀中肌是十分普遍的狀況，但將造成所謂跑者膝甚至是前十字韌帶受傷。
「本文章轉載自肌內效好好玩粉絲團http://www.facebook.com/kinesiologytapingdiy」全站熱搜創作者介紹新達文西物治所新達文西物理治療所(自費醫療徒手治療運動治療)新達文西物治所發表在痞客邦留言(0)人氣()全站分類：醫療保健個人分類：髖關節此分類上一篇：【上班族看過來!!!:如何有效緩解上班久坐後緊繃的髖屈肌呢?】此分類下一篇：【騎單車太緊繃？你需要放鬆你的屈髖肌】上一篇：【運動保健─豎脊肌群訓練】下一篇：【NovakDjokovic的頂尖運動員秘訣—熱身準備】歷史上的今天2015:【Novak_Djokovic_的頂尖運動員秘訣-肌筋膜放鬆】2015:【NovakDjokovic的頂尖運動員秘訣—熱身準備】2015:【運動保健─豎脊肌群訓練】▲top留言列表發表留言站方公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線活動快
長收肌和恥骨肌的深面是短收肌，這些肌肉的深面為大收肌，呈三角形。
大腿內收肌群的主要功能是負責髖關節向內收的動作，恥骨肌、長收肌、短收肌、大收肌可以屈曲髖關節及外旋，股薄肌可以屈曲小腿及內旋小腿；當大腿後群肌肉萎縮時，股薄肌和縫匠肌可以進行部分代償作用，以保持身體平衡功能。
此外，也是一組穩定髖關節的非常重要的肌肉群。
一些需要反覆內收大腿的運動，如騎馬、足球、攀爬、網球、蛙式游泳、和跨欄運動等，都需要仰賴大腿內收肌群。
像在跑步運動時，特別是短跑，內收肌肉最容易損傷，尤其是加速的啟動或者突然改變方向和速度的時候時更容易受傷。
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髖內收肌群鍛鍊：側臥，下方的手需彎曲並以手肘將上半身撐高，僅以臀部著地，將上方的腳向前彎，腳掌踏地，下方的腳伸直，然後用力將大腿抬升，此時髖內收肌會呈現緊張收縮的狀態，重複數次後換腿。
加強鍛鍊的方式是，同樣預備動作，然後將上方的腳放在高約20-40cm的抬面(如沙發或矮凳)上，上側的手掌置於胸前地面，然後用上方大腿的內側肌及上側的手掌力將臀部抬升懸空，此時髖內收肌會呈現緊張收縮的狀態，旋停數秒後回落，再重複。
抬腿夾球鍛鍊仰臥，用膝蓋夾住軟皮球。
將雙腳舉起，當腿在空中時，雙腳反覆夾緊皮球再放鬆，若沒有小顆皮球；另外也可以用雙腿夾住大顆瑜珈球鍛鍊，只是不需要將雙腿抬高。
髖內收肌群(HipAdductors)與髖外展肌群是呈現拮抗關係，而臀中肌(GluteusMedius)是屬於髖外展肌群之一，負責穩定骨盆與外展的動作，而對於大部份的運動員來說，僵緊強壯的髖內收肌群與無力的臀中肌是十分普遍的狀況，但將造成所謂跑者膝甚至是前十字韌帶受傷。
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