【內收肌鍛鍊】抬起單邊臀部 · 1. 身體仰躺，臉朝上方，兩腳張開與腰同寬。

左腳膝蓋微彎，腳尖朝向內側，腳拇趾儘量壓向地面。

P.38 1 台灣廣廈提供. Point ...最好看的運動潮人物誌NoResultViewAllResult前進東奧東奧花絮台灣之光世界之最五環特搜十大回顧運動潮人動誌專訪熱血人物聚焦台灣國際熱門經典賽事焦點企劃特別企劃星人物國手之外球星求變潮流生活時尚潮流健身美體飲食料理休閒旅遊生活保健重力選物重力專欄名家專欄重力選書S_CSV與運動員創造共享價值活動專區動星雲集會員前進東奧東奧花絮台灣之光世界之最五環特搜十大回顧運動潮人動誌專訪熱血人物聚焦台灣國際熱門經典賽事焦點企劃特別企劃星人物國手之外球星求變潮流生活時尚潮流健身美體飲食料理休閒旅遊生活保健重力選物重力專欄名家專欄重力選書S_CSV與運動員創造共享價值活動專區動星雲集NoResultViewAllResultNoResultViewAllResult坐上椅子腳就自然打開？　大腿內側這樣躺著練by動誌編輯中心2020年11月23日Home潮流生活生活保健分享分享膝蓋的偷懶肌大腿內側的肌肉：內收肌偷懶度★★★★內收肌是內收大肌、內收長肌、內收短肌等等的肌肉總稱。

延伸於髖關節和膝蓋關節之間，發揮讓大腿往內側移動的效果。

因為在日常生活中不常使用到，所以容易衰弱。

一旦這裡的力量變弱，坐在椅子上時腳就會自然打開，女性的話也有可能會成為漏尿的原因。

台灣廣廈提供勤勞肌股四頭肌構成大腿的四種肌肉（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）的總稱。

當內收肌偷懶時，其中的股外側肌就會變成勤勞肌。

偷懶肌內收肌群連接髖關節到膝蓋之間的肌肉群。

內收肌一旦變衰弱，股外側肌的力量就會超過內收肌，而如此一來，容易對腳的外側產生過多的負擔。

膝關節修復運動【內收肌鍛鍊】抬起單邊臀部背部平貼在地面，好像要翻身一般，將其中一側的臀部向上抬起的姿勢。

抬起時要注意夾緊髖關節的內側。

1.身體仰躺，臉朝上方，兩腳張開與腰同寬。

左腳膝蓋微彎，腳尖朝向內側，腳拇趾儘量壓向地面。

台灣廣廈提供Point1將腳尖下壓，拇趾貼在地面。

（臉朝上方、一側的手自然放鬆、手肘微彎，靠著地面、手心向上膝蓋微彎）台灣廣廈提供2.以手肘與腳跟做為支點，將左側的臀部從地面抬起，同時大腿內側用力，維持10秒鐘。

台灣廣廈提供Point2肩膀和手肘要緊緊貼在地面。

（肩膀與背部維持貼著地面、以手肘做為支點抬起臀部、將臀部抬起）台灣廣廈提供3.另一側也重複同樣的動作。

Point3腳跟壓緊地面。

台灣廣廈提供把腳跟和手肘當作穩定身體的支點，將單邊臀部向上抬。

【內收肌鍛鍊重點提醒】注意腰部抬起時，是否只有內收肌用力！僅使用大腿內側的力量，將臀部向上抬。

若感覺大腿或小腿的外側緊繃，便是姿勢錯誤，請再確認一次吧！台灣廣廈提供注意NG的姿勢腳尖沒有朝內如果腳踝向外延伸，大腿外側就容易出力。

所以要將腳尖向內，壓到拇趾碰到地面為止。

台灣廣廈提供台灣廣廈提供膝蓋過度彎曲如果膝蓋過度彎曲，就會變成不是大腿內側用力，而是腳部整體的力量將臀部上抬。

台灣廣廈提供台灣廣廈提供胸部懸空如果胸部上抬，腰部就會難以抬高，所以要將背部貼在地面。

台灣廣廈提供手肘伸直如果手肘伸直，就不是大腿內側用力，而容易在腰部等其他部位出力。

台灣廣廈提供手肘過度彎曲如果手肘呈現銳角，就會變成靠身體上半部的力量將臀部抬起。

台灣廣廈提供台灣廣廈提供本文經授權轉載自台灣廣廈《關節修復自癒運動》，原文標題：「膝蓋的偷懶肌A」、「【內收肌鍛鍊】抬起單邊臀部」標籤偷懶肌內收肌膝關節相關文章原來關節疼痛是這樣來的！　日常動作讓肌肉習慣「偷懶」2020-11-16動誌編輯中心運動即生活，最新的運動時事，最熱血的運動話題，動誌用獨家觀點帶你看運動的大小事！本週熱門練到自己體重兩倍的重量　田徑女神王美媛長腿依然美到冒泡2020-08-2773歲阿公秀滑板技巧！鴨舌帽＋白手套華麗轉身嚇傻年輕人2021-08-12韓國金牌神射手金優鎮「反差帥」造型上節目，回擊網友：「我才不是大叔！」2021-08-22【國手之外】從國手到歌手、從拿金牌到出專輯唱出夢想的田徑國手廖大維2021-08-18【動誌專訪】內柔外剛的黃沁瑜籃球夢背後的淚水2020-08-26不打球的小威廉絲在幹嘛？經營服飾、珠寶