【教練！我想跑步！】打造核心抗旋轉 | 蚌式髖部旋轉
簡單說核心訓練目的是「軀幹的穩定能力」；棒式訓練身體矢狀面上的穩定能力、 ... 爆發力的來源是跪姿側的髖部（遠離牆面側），而不是腰部。
展開首頁網誌【教練！我想跑步！】打造核心抗旋轉作者余文彥專欄作家專業教練追蹤Runagreatrace,fallinlovewiththesport,andcomebackformore.CSCS,CES▸IRSPORTS跑創運動創辦人▸...看更多Runagreatrace,fallinlovewiththesport,andcomebackformore.CSCS,CES▸IRSPORTS跑創運動創辦人▸UnderArmour簽約贊助教練▸RunningQuotient跑步科學APP顧問▸運動筆記專欄：【教練！我想跑步！】Facebook：https://www.facebook.com/CoachWenYen/IRSPORTS：https://www.irsports.com.tw/關閉簡介此作者近期發表的網誌【教練！我想跑步！】教練我，想跑步。
2020/12/22【教練！我想跑步！】生活、運動和旅行，都是一場場的冒險（下）2020/08/04【教練！我想跑步！】生活、運動和旅行，都是一場場的冒險（上）2020/08/02【教練！我想跑步！】漸速跑ProgressionRun2020/04/26CT初超鐵22612小時的奇幻旅程前往連結熱門網誌苗栗在地報馬仔賽事推薦~2021為守護石虎而跑_聯大八甲馬拉松2021/04/30CT51.5游泳項目實記＆心得2021/04/27成為鐵人的這一天-2021CT初鐵515全記錄2021/04/29鐵人奶奶~113K55-59歲組,分組第一名2021/04/27【教練！我想跑步！】打造核心抗旋轉運科訓練發表於2019/10/2417,269次點閱15人收藏1人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE檢舉此區為網友的心得交流平台，以下內容不代表運動筆記立場抗旋轉Anti-rotation有非常多的跑者熱愛核心訓練，甚至把所有的肌力訓練都稱為「練核心」，當然這樣的稱呼是不對的，但由此可知跑者對核心的重視。
最常見的核心訓練就屬「棒式」與「側棒式」了，但是若只練這兩項的話，就遺漏一個很重要的部分了。
在解剖學上，我們把身體分成三個方向（如下圖）：矢狀面（Sagitalplane）：身體前後方向額狀面（Frontalplane）：身體左右側向水平面（HorizontalPlane）：身體水平左右轉向圖片來源：連結簡單說核心訓練目的是「軀幹的穩定能力」；棒式訓練身體矢狀面上的穩定能力、側棒式訓練身體額狀面上的穩定能力，「抗旋轉（Anti-rotation）」指的就是身體在水平面上的抵抗外力旋轉的穩定能力，是訓練上很容易遺漏的部分。
跑步時雙腳會產生很大的矢狀面動作（前後擺動），骨盆是相對穩定的，然而骨盆並非完全不動，而是在受控制的範圍內跟隨著腳前後擺動而旋轉。
當左腳往前擺時，骨盆會跟著順時針轉動10～20度；當右腳往前擺時，骨盆會逆時針轉動10～20度。
骨盆在跑步時一個步態週期的轉動角度，以向騰空腳轉動為正。
（圖片來源：NatsukiSado,ShinsukeYoshioka,SenshiFukashiro.Thethree-dimensionalkineticbehaviourofthepelvicrotationinmaximalsprintrunning.SportsBiomechanics.2017,Vol.16,No.2,p.258.）「穩定度（Stability）」是用來描述身體（關節）穩定能力的專有名詞，更精確地描述穩定度是：「當身體其他關節（部位）動作時控制該關節的能力。
」使骨盆產生水平旋轉的是腰椎，當跑步時雙腳的髖、蓋、踝產生矢狀面的動作，有能力控制腰椎在水平面上小範圍內旋轉，不會失控地亂轉。
抗旋轉訓練就是學習身體在水平面上的穩定能力，在運動時控制腰椎與骨盆的活動，手或腳產生動作時控制腰椎與骨盆穩定，進而形成肌肉記憶變成習慣。
4種抗旋轉訓練下面介紹4種抗旋轉訓練。
除了第1種以外，其餘3種的訓練姿勢是高跪姿或半跪姿，沒有站姿的訓練。
原因是：拿掉腳踝與膝蓋的干擾影響，專注於訓練上半身與骨盆的穩定。
棒式、側棒式分別是俯臥姿與側臥姿（低階姿勢），常見的肌力訓練深蹲與硬舉是站姿（高階姿勢），高跪姿與半跪姿介於站與臥之間可以做為動作發展的連結。
鳥狗訓練（Bird-dogTraining）訓練目的：學習控制骨盆抗旋轉水
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最常見的核心訓練就屬「棒式」與「側棒式」了，但是若只練這兩項的話，就遺漏一個很重要的部分了。
在解剖學上，我們把身體分成三個方向（如下圖）：矢狀面（Sagitalplane）：身體前後方向額狀面（Frontalplane）：身體左右側向水平面（HorizontalPlane）：身體水平左右轉向圖片來源：連結簡單說核心訓練目的是「軀幹的穩定能力」；棒式訓練身體矢狀面上的穩定能力、側棒式訓練身體額狀面上的穩定能力，「抗旋轉（Anti-rotation）」指的就是身體在水平面上的抵抗外力旋轉的穩定能力，是訓練上很容易遺漏的部分。
跑步時雙腳會產生很大的矢狀面動作（前後擺動），骨盆是相對穩定的，然而骨盆並非完全不動，而是在受控制的範圍內跟隨著腳前後擺動而旋轉。
當左腳往前擺時，骨盆會跟著順時針轉動10～20度；當右腳往前擺時，骨盆會逆時針轉動10～20度。
骨盆在跑步時一個步態週期的轉動角度，以向騰空腳轉動為正。
（圖片來源：NatsukiSado,ShinsukeYoshioka,SenshiFukashiro.Thethree-dimensionalkineticbehaviourofthepelvicrotationinmaximalsprintrunning.SportsBiomechanics.2017,Vol.16,No.2,p.258.）「穩定度（Stability）」是用來描述身體（關節）穩定能力的專有名詞，更精確地描述穩定度是：「當身體其他關節（部位）動作時控制該關節的能力。
」使骨盆產生水平旋轉的是腰椎，當跑步時雙腳的髖、蓋、踝產生矢狀面的動作，有能力控制腰椎在水平面上小範圍內旋轉，不會失控地亂轉。
抗旋轉訓練就是學習身體在水平面上的穩定能力，在運動時控制腰椎與骨盆的活動，手或腳產生動作時控制腰椎與骨盆穩定，進而形成肌肉記憶變成習慣。
4種抗旋轉訓練下面介紹4種抗旋轉訓練。
除了第1種以外，其餘3種的訓練姿勢是高跪姿或半跪姿，沒有站姿的訓練。
原因是：拿掉腳踝與膝蓋的干擾影響，專注於訓練上半身與骨盆的穩定。
棒式、側棒式分別是俯臥姿與側臥姿（低階姿勢），常見的肌力訓練深蹲與硬舉是站姿（高階姿勢），高跪姿與半跪姿介於站與臥之間可以做為動作發展的連結。
鳥狗訓練（Bird-dogTraining）訓練目的：學習控制骨盆抗旋轉水