[Run Better]MBSC系統下的核心訓練 | 蚌式髖部旋轉
注意力放在臀肌收縮，讓髖部維持伸展，並透過吐氣繃緊核心與維持脊椎 ... 抗旋轉☝️第一類：棒式的進階訓練，將四點姿勢，改成三點姿勢。
?展開首頁網誌[RunBetter]MBSC系統下的核心訓練作者RunBetter_藍藍追蹤專業證照：CFSCLv.1(CertifiedFunctionaStrengthCoach)EBFA赤足訓練專家認證初階Lv.1、中階Lv.2Garmin心率認證教練PoseMethod認...看更多專業證照：CFSCLv.1(CertifiedFunctionaStrengthCoach)EBFA赤足訓練專家認證初階Lv.1、中階Lv.2Garmin心率認證教練PoseMethod認證教練Lv.1PoseMethod認證教練Lv.2研習RADMobilitySMR活動度、自我肌筋膜放鬆國際培訓認證Lv.1肌內效C級紮貼認證專長：PoseMethod理論根基跑步姿勢影像分析跑步姿勢調整技術動作科學化週期體能訓練課表排定Garmin心率錶數據分析FMS功能性檢測MBSC功能性訓練週期化肌力、力量訓練運動處方自我肌肉筋膜按摩放鬆運動營養傷害防護RPR反射性性能重置關閉簡介此作者近期發表的網誌[藍藍聊運動]一定是柔軟度不好所以體前彎我碰到腳趾？？？（上）2020/08/11?有氧耐力運動的補水策略?2020/08/09[RunBetter]MBSC系統---下肢肌力動作2019/08/16[RunBetter]團練---我們歡迎來觀摩2019/08/12CT初超鐵22612小時的奇幻旅程前往連結熱門網誌苗栗在地報馬仔賽事推薦~2021為守護石虎而跑_聯大八甲馬拉松2021/04/30CT51.5游泳項目實記＆心得2021/04/27成為鐵人的這一天-2021CT初鐵515全記錄2021/04/29鐵人奶奶~113K55-59歲組,分組第一名2021/04/27[RunBetter]MBSC系統下的核心訓練運科訓練發表於2019/08/121,515次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE檢舉此區為網友的心得交流平台，以下內容不代表運動筆記立場RunBetter台中好好跑藍藍教練鍾情於MBSC系統（麥克波羅伊訓練系統）是因為它會針對每個人當前的身體素質與狀況，給予適當的訓練，從基礎線開始，動作上有既定的評估標準，達到了將動作調整到進階動作，基線評估無法正確完成，沒關係它有退階動作一樣可以訓練，所以不用擔心會因讓身體從事當前無法負荷的重量或動作模式而導致受上，以下是針對MBSC系統下，核心部位訓練的一些小整理:肌力訓練動作索引?核心動作?（抗伸展、抗側向屈曲、抗旋轉）（3組x8、3組x10、3組x12）?抗伸展?棒式（基線1A)⭐️手肘與前臂支撐開始。
支撐15秒，這會啟動深層腹肌。
（最好能吐氣15秒）⭐️不要透過腹直肌的大收縮讓動作變成大幅度的骨盆後傾。
⭐️收緊身體所有部位，尤其是腹部、股四頭肌與臀部，用前臂推地撐起身體。
?滾動抗力球（基線2B)⭐️高跪姿，臀肌與腹肌收縮，雙手放在抗力球上。
⭐️向前滾動抗力球的同時吐氣，抗力球也從手掌下滾到手肘下，從頭頂到膝蓋都要繃緊。
⭐️注意力放在臀肌收縮，讓髖部維持伸展，並透過吐氣繃緊核心與維持脊椎穩定。
?身體墊高棒式（退階1）⭐️動作跟基線棒式一樣，只是將手臂部分墊高。
?鋸子式（進階2）⭐️透過肩膀來擺動，身體從頭到腳跟保持收緊不彎曲。
⭐️向後滑動範圍到前側核心感受到壓力增加即可。
⭐️如果壓力增加感覺是在背部就代表活動範圍太大了。
⭐️將時間轉換成反覆次數。
?AbDolly腹肌盤（進階3）?滾動健腹輪（進階4）?滾動滑盤或滑板（進階5）⭐️滑盤或滑板會增加摩擦力，運動員必須靠自身力量拉回身體。
?抗旋轉☝️第一類：棒式的進階訓練，將四點姿勢，改成三點姿勢。
?手向前伸棒式（進階1）⭐️約在30公分處放置一個三角錐。
⭐️動作與棒式一樣，只是一手支撐，另一首向前伸碰觸三角錐。
（左右交替算一下）?指針棒式（進階2）⭐️ 用手掌支撐地面。
⭐️採用12點鐘至6點鐘方向為一組?棒式划船（進階3）⭐️手肘仍然是伸直的姿勢，但雙手會有一組啞鈴。
⭐️動作從手向前伸變成划船。
⭐️不要用壺鈴，避免手腕受傷。
✌?第二類：對角線模式。
?單腳跪姿砍劈（基線）⭐️大拇指朝上緊握繩索。
⭐️往胸部拉，接著下壓。
⭐
?展開首頁網誌[RunBetter]MBSC系統下的核心訓練作者RunBetter_藍藍追蹤專業證照：CFSCLv.1(CertifiedFunctionaStrengthCoach)EBFA赤足訓練專家認證初階Lv.1、中階Lv.2Garmin心率認證教練PoseMethod認...看更多專業證照：CFSCLv.1(CertifiedFunctionaStrengthCoach)EBFA赤足訓練專家認證初階Lv.1、中階Lv.2Garmin心率認證教練PoseMethod認證教練Lv.1PoseMethod認證教練Lv.2研習RADMobilitySMR活動度、自我肌筋膜放鬆國際培訓認證Lv.1肌內效C級紮貼認證專長：PoseMethod理論根基跑步姿勢影像分析跑步姿勢調整技術動作科學化週期體能訓練課表排定Garmin心率錶數據分析FMS功能性檢測MBSC功能性訓練週期化肌力、力量訓練運動處方自我肌肉筋膜按摩放鬆運動營養傷害防護RPR反射性性能重置關閉簡介此作者近期發表的網誌[藍藍聊運動]一定是柔軟度不好所以體前彎我碰到腳趾？？？（上）2020/08/11?有氧耐力運動的補水策略?2020/08/09[RunBetter]MBSC系統---下肢肌力動作2019/08/16[RunBetter]團練---我們歡迎來觀摩2019/08/12CT初超鐵22612小時的奇幻旅程前往連結熱門網誌苗栗在地報馬仔賽事推薦~2021為守護石虎而跑_聯大八甲馬拉松2021/04/30CT51.5游泳項目實記＆心得2021/04/27成為鐵人的這一天-2021CT初鐵515全記錄2021/04/29鐵人奶奶~113K55-59歲組,分組第一名2021/04/27[RunBetter]MBSC系統下的核心訓練運科訓練發表於2019/08/121,515次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE檢舉此區為網友的心得交流平台，以下內容不代表運動筆記立場RunBetter台中好好跑藍藍教練鍾情於MBSC系統（麥克波羅伊訓練系統）是因為它會針對每個人當前的身體素質與狀況，給予適當的訓練，從基礎線開始，動作上有既定的評估標準，達到了將動作調整到進階動作，基線評估無法正確完成，沒關係它有退階動作一樣可以訓練，所以不用擔心會因讓身體從事當前無法負荷的重量或動作模式而導致受上，以下是針對MBSC系統下，核心部位訓練的一些小整理:肌力訓練動作索引?核心動作?（抗伸展、抗側向屈曲、抗旋轉）（3組x8、3組x10、3組x12）?抗伸展?棒式（基線1A)⭐️手肘與前臂支撐開始。
支撐15秒，這會啟動深層腹肌。
（最好能吐氣15秒）⭐️不要透過腹直肌的大收縮讓動作變成大幅度的骨盆後傾。
⭐️收緊身體所有部位，尤其是腹部、股四頭肌與臀部，用前臂推地撐起身體。
?滾動抗力球（基線2B)⭐️高跪姿，臀肌與腹肌收縮，雙手放在抗力球上。
⭐️向前滾動抗力球的同時吐氣，抗力球也從手掌下滾到手肘下，從頭頂到膝蓋都要繃緊。
⭐️注意力放在臀肌收縮，讓髖部維持伸展，並透過吐氣繃緊核心與維持脊椎穩定。
?身體墊高棒式（退階1）⭐️動作跟基線棒式一樣，只是將手臂部分墊高。
?鋸子式（進階2）⭐️透過肩膀來擺動，身體從頭到腳跟保持收緊不彎曲。
⭐️向後滑動範圍到前側核心感受到壓力增加即可。
⭐️如果壓力增加感覺是在背部就代表活動範圍太大了。
⭐️將時間轉換成反覆次數。
?AbDolly腹肌盤（進階3）?滾動健腹輪（進階4）?滾動滑盤或滑板（進階5）⭐️滑盤或滑板會增加摩擦力，運動員必須靠自身力量拉回身體。
?抗旋轉☝️第一類：棒式的進階訓練，將四點姿勢，改成三點姿勢。
?手向前伸棒式（進階1）⭐️約在30公分處放置一個三角錐。
⭐️動作與棒式一樣，只是一手支撐，另一首向前伸碰觸三角錐。
（左右交替算一下）?指針棒式（進階2）⭐️ 用手掌支撐地面。
⭐️採用12點鐘至6點鐘方向為一組?棒式划船（進階3）⭐️手肘仍然是伸直的姿勢，但雙手會有一組啞鈴。
⭐️動作從手向前伸變成划船。
⭐️不要用壺鈴，避免手腕受傷。
✌?第二類：對角線模式。
?單腳跪姿砍劈（基線）⭐️大拇指朝上緊握繩索。
⭐️往胸部拉，接著下壓。
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