物理治療師教4個動作強健骨盆髖關節穩定度 | 蚌式髖部旋轉
包括大腿後肌群、大腿內收肌群、髖部屈肌群，每次伸展20秒到1分鐘。
... 蚌式. 動作：側躺，將雙腳彎曲，將上方的腳像蚌殼般向上打開，維持2 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊少量多餐更助於減重？專家破解常見減脂迷思udn/元氣網/科別/骨科．復健物理治療師教4個動作強健骨盆髖關節穩定度分享分享留言列印A-A+2018-04-2910:00聯合報記者黃寅／報導衛福部台中醫院副院長、復健科醫師賴仲亮指出，髖關節保養的運動可以分為三部分。
1.髖部肌群的伸展包括大腿後肌群、大腿內收肌群、髖部屈肌群，每次伸展20秒到1分鐘。
每個動作10次。
每天2至3回。
2.臀部肌肉的訓練老人、久坐和不運動的人常有臀部肌肉萎縮的現象，其中主要是臀大肌和臀中肌的訓練。
可正躺做抬臀運動和側躺做腿側抬舉的運動達到訓練的目的，每次支撐6至10秒，每個動作10次，每日2至3回。
這兩塊肌肉群也可站扶著桌子或椅子訓練練，上班族可以利用工作中間休息時間訓練。
3.搭配核心肌肉運動訓練如此可以讓髖關節的活動更有效率。
最近幾年也強調全身連慣性筋膜的伸展和活化，進而減少肌肉和關節的壓力，若能進階搭配，也是很好的保養髖關節運動，其中有些瑜伽動作，可以達到此運動目的。
賴仲亮也提醒，做這些動作時，應視自己的體能持續漸進，並搭配呼息，重要的不是一次是否能做完，而是應該持續、經常性的練習，就能達到增加肌耐力以及保護髖關節的目的。
至於髖關節不好的人適合做什麼運動？不適合做什麼運動？亞洲大學附屬醫院物理治療師黃則欣指出，髖關節不好的人應避免對關節壓力太大的日常生活活動，並盡量避免蹲的動作，例如使用蹲式馬桶，跑步也要盡量避免。
髖關節、骨盆伸展運動蚌式圖／樂齡網提供1.蚌式動作：側躺，將雙腳彎曲，將上方的腳像蚌殼般向上打開，維持2至3秒，再慢慢合攏，身體不要扭轉，每回可做10至15次，每天做2至3回。
效果：藉此增強外展肌群之力量，增加髖關節穩定度。
髖屈肌伸展圖／樂齡網提供2.髖屈肌伸展動作：採用半跪姿，將欲伸展的腳放置後方彎曲，另一隻腳彎曲90度放置於前方並踩穩，身體挺直，之後將後方的腳慢慢往遠離身體的方向移動，腳板需貼平地面，感覺到髖關節前方緊緊的之後，停10秒，再回到一開始的姿勢，每回執行10至15次，每天1至2回。
效果：髖關節附近肌肉太緊或不平衡，容易改變骨盆位置，進而誘發疼痛，髖屈肌為較常見之緊縮肌肉，可以藉由此運動避免髖部不適。
髖外展動作圖／樂齡網提供3.髖外展動作動作：在側躺的姿勢下，將接近地面的腳膝蓋彎曲，以增加穩定度；在骨盆、上半身與下肢維持為一條線的情況下將上方的腳抬離，之後再放下，每回可做20次，一天做2至3回。
效果：髖外展肌肉為行走時維持骨盆穩定之重要肌肉，藉此訓練可以增進骨盆之穩定度。
橋式(bridge)圖／樂齡網提供4.橋式(bridge)動作：平躺於地面，彎屈膝蓋保持在舒適的角度，雙腳踩穩地面，並將雙手放置兩側，之後將臀部抬起，讓身體與大腿呈現一直線，每次維持至少5秒，之後再回到平躺姿勢，每回可做10至15次，一天做1至2回。
效果：可以增加臀大肌肌力，進而增進骨盆穩定度。
另外，可以將兩隻腳踩在地面的位置遠離身體，抑或是將一隻腳跨在另一隻腳上，使用單腳橋式的方法，都是增加訓練強度的方式。
【貼心推薦】實木起身椅關節退化無力起身嗎？壓下手桿、身體前傾，原來起身可以這麼簡單！5/13前買就送椅套+頂級豪華洗澡椅實木起身椅圖／樂齡網提供【哪裡買】樂齡網https://goo.gl/1u6xgC附扶手馬桶增高座馬桶太低，起身坐下不容易？增高座面好省力，扶手加倍安全，如廁不再是難事。
附扶手馬桶增高座圖／樂齡網提供【哪裡買】樂齡網https://goo.gl/1SCpCR服務專線：02-2577-5025髖關節關節退化關節疼痛延伸閱讀穿鞋會痛原來是拇趾外翻？骨科專家教兩條線自我檢測熟年如何安居／骨折坐輪椅慶幸早換屋全台350萬人的困擾！退化性關節炎影響行動醫建議手術熟年如何安居／沒有能力換屋養生自求多福動太多或太少皆可能引起醫教2招預防退化性關節炎運動傷害當下該冰敷還熱敷？醫：有幾種情況增生療法助修復走路常踢到地板、半蹲無力，肌無力警訊！2招測試下肢肌力夠不夠同類文章穿鞋會痛原來是拇趾外翻？骨科專家教兩條線
... 蚌式. 動作：側躺，將雙腳彎曲，將上方的腳像蚌殼般向上打開，維持2 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
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1.髖部肌群的伸展包括大腿後肌群、大腿內收肌群、髖部屈肌群，每次伸展20秒到1分鐘。
每個動作10次。
每天2至3回。
2.臀部肌肉的訓練老人、久坐和不運動的人常有臀部肌肉萎縮的現象，其中主要是臀大肌和臀中肌的訓練。
可正躺做抬臀運動和側躺做腿側抬舉的運動達到訓練的目的，每次支撐6至10秒，每個動作10次，每日2至3回。
這兩塊肌肉群也可站扶著桌子或椅子訓練練，上班族可以利用工作中間休息時間訓練。
3.搭配核心肌肉運動訓練如此可以讓髖關節的活動更有效率。
最近幾年也強調全身連慣性筋膜的伸展和活化，進而減少肌肉和關節的壓力，若能進階搭配，也是很好的保養髖關節運動，其中有些瑜伽動作，可以達到此運動目的。
賴仲亮也提醒，做這些動作時，應視自己的體能持續漸進，並搭配呼息，重要的不是一次是否能做完，而是應該持續、經常性的練習，就能達到增加肌耐力以及保護髖關節的目的。
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效果：藉此增強外展肌群之力量，增加髖關節穩定度。
髖屈肌伸展圖／樂齡網提供2.髖屈肌伸展動作：採用半跪姿，將欲伸展的腳放置後方彎曲，另一隻腳彎曲90度放置於前方並踩穩，身體挺直，之後將後方的腳慢慢往遠離身體的方向移動，腳板需貼平地面，感覺到髖關節前方緊緊的之後，停10秒，再回到一開始的姿勢，每回執行10至15次，每天1至2回。
效果：髖關節附近肌肉太緊或不平衡，容易改變骨盆位置，進而誘發疼痛，髖屈肌為較常見之緊縮肌肉，可以藉由此運動避免髖部不適。
髖外展動作圖／樂齡網提供3.髖外展動作動作：在側躺的姿勢下，將接近地面的腳膝蓋彎曲，以增加穩定度；在骨盆、上半身與下肢維持為一條線的情況下將上方的腳抬離，之後再放下，每回可做20次，一天做2至3回。
效果：髖外展肌肉為行走時維持骨盆穩定之重要肌肉，藉此訓練可以增進骨盆之穩定度。
橋式(bridge)圖／樂齡網提供4.橋式(bridge)動作：平躺於地面，彎屈膝蓋保持在舒適的角度，雙腳踩穩地面，並將雙手放置兩側，之後將臀部抬起，讓身體與大腿呈現一直線，每次維持至少5秒，之後再回到平躺姿勢，每回可做10至15次，一天做1至2回。
效果：可以增加臀大肌肌力，進而增進骨盆穩定度。
另外，可以將兩隻腳踩在地面的位置遠離身體，抑或是將一隻腳跨在另一隻腳上，使用單腳橋式的方法，都是增加訓練強度的方式。
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