蚌式髖部旋轉延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 髖關節(hips)
滾桶就是在改善肌肉筋膜的復水，而關節旋轉控制動作就是在改善關節的復水」這是山姆自己所做的總結，在講座中也提過，復水的概念，可以 ... 以下為含有[髖關節(hips)]標籤的文章四足跪姿/站姿的髖關節旋轉控制：改善髖關節健康、減緩下背壓力發表時間： 2017年09月01日 | 文章分類： 動作介紹 「滾桶就是在改善肌肉筋膜的復水，而關節旋轉控制動作就是在改善關節的復水」這是山姆自己所做的總結，在講座中也提過，復水的概念，可以參考「肌肉筋膜怎麼放鬆」，簡言之，恢復軟組織的水份，除了把不好的物質排除外，也將新鮮的氧氣及養份帶進軟組織中，得以讓軟組織更加健康。
而美國FRC協會把「關節旋轉控制動作（ControlledArticularRotations，CARs）」發揚光大，動作的目的很簡單，在有控制能力的情況下，盡可能的活動整個關節的動作，如讓腳踝在有控制能力的情況下，盡可能劃最大的圈（順時針、逆時針），不只踝關節適用，其實髖關節、肩關節、肘關節、腕關節都適用。
之前有分享過「坐姿髖關節90/90，髖關節外旋的漸進動作」，在姿勢上，除了坐姿之外，其實還有很多動作，四足跪、站姿等。
同樣在MBSC當教練的damionperry及nicoledelegas分別分享了跪姿及站姿。
繼續閱讀→髖關節是運動表現及動作的關鍵發表時間： 2016年12月16日 | 文章分類： 訓練概念 髖關節完全的旋轉能力經常被忽視，而且重要性也被低估了。
我認為髖關節是一個"引擎"關節，在我們日常生活及運動中，它主要用來驅動動作。
在現今肌力訓練的世界裡，髖關節外旋受到大家的關愛，因為我們主要都只在矢狀平面進行訓練（深蹲、硬舉、抓舉、上膊等），同時我們也被教導著要膝蓋往外。
但當我們談到其它運動或動作時，例如：圖中的棒球運動員，髖關節動作需要一致性。
跑步、投擲、揮拍及許多需要軀幹旋轉的動作都需要透過髖關節來產生力量。
這意味著，髖關節一邊側需要外旋，而另外一邊則需要內旋，因此，我們需要同時關愛外旋及內旋，並確保他們處於一個平衡的系統下。
VitasNaudziunas（@vitasphysio）張貼的相片於2016年12月月133:06下午PST張貼發展髖關節的活動度（２步，５動作）發表時間： 2016年09月20日 | 文章分類： 訓練概念 在《深入解剖MBSC系統》的講座中，講師有分享他在MBSC所觀察到的現象，可能因為美國人很早就開始接觸運動或訓練，再加上欠缺伸展或放鬆，導致髖關節活動度很差，所以在MBSC的訓練開始時，會先進一系列的髖關節靜態伸展，包括髖屈肌群、髖外展、髖外旋及腿後側肌群。
動作的部份，在Boyle的新書有，而Youtube也有影片說明：繼續閱讀→柔軟度愈多愈好？柔軟度=活動度？發表時間： 2016年02月18日 | 文章分類： 訓練概念 談到伸展，有人問：「柔軟度愈多愈好？」首先，何謂柔軟度呢？簡單來說是指該關節（包括肌肉與韌帶）能夠活動的最大範圍，但其實更應該考慮的是【活動度】。
活動度除了與柔軟度有關外，還包括【肌力（控制能力）】。
比方說，球評經常在電視轉播中提到網球球王喬科維奇（NovakDjokovic）的柔軟度很好，在場上可以做出驚人的劈腿救球。
繼續閱讀→深蹲，為什麼每個人必須不同發表時間： 2015年12月31日 | 文章分類： 訓練概念 絕對沒有一個放諸四海皆準的深蹲姿勢。
這篇文章就有助於告訴你為什麼運動員應該以舒適的方式來進行深蹲，為什麼有的人腳掌會往外轉（不管您做多少活動度練習）、為什麼有人”深”蹲是有困難、為什麼有人可以做出驚人的單腳蹲，而有的人做不到。
繼續閱讀→彈力帶輔助髖關節牽引動作發表時間： 2015年10月19日 | 文章分類： 訓練概念 之前分享過「如何有效而安全地伸展髖屈肌群」文章，KellyStarrett也分享過類似方式，而他是使用彈力帶來對關節（髖關節）產生牽引動作，藉此恢復原有髖關節伸展的範圍，有助於更流暢的做出髖伸動作，比如：衝刺、橋式、硬舉等。
進行的方式有二種：動態（次數或進行1分鐘）、靜態（維持時間）。
繼續閱讀→改善下背疼痛，增加髖關節申展活動度發表時間： 2015年09月16日 | 文章分類： 訓練概念 在MikeReinold的文章中提到《髖關節伸展活動度的減少》與《下背疼痛》是有關聯，而這十分的合理。
隨著人們長時間久坐、缺乏活動、老
而美國FRC協會把「關節旋轉控制動作（ControlledArticularRotations，CARs）」發揚光大，動作的目的很簡單，在有控制能力的情況下，盡可能的活動整個關節的動作，如讓腳踝在有控制能力的情況下，盡可能劃最大的圈（順時針、逆時針），不只踝關節適用，其實髖關節、肩關節、肘關節、腕關節都適用。
之前有分享過「坐姿髖關節90/90，髖關節外旋的漸進動作」，在姿勢上，除了坐姿之外，其實還有很多動作，四足跪、站姿等。
同樣在MBSC當教練的damionperry及nicoledelegas分別分享了跪姿及站姿。
繼續閱讀→髖關節是運動表現及動作的關鍵發表時間： 2016年12月16日 | 文章分類： 訓練概念 髖關節完全的旋轉能力經常被忽視，而且重要性也被低估了。
我認為髖關節是一個"引擎"關節，在我們日常生活及運動中，它主要用來驅動動作。
在現今肌力訓練的世界裡，髖關節外旋受到大家的關愛，因為我們主要都只在矢狀平面進行訓練（深蹲、硬舉、抓舉、上膊等），同時我們也被教導著要膝蓋往外。
但當我們談到其它運動或動作時，例如：圖中的棒球運動員，髖關節動作需要一致性。
跑步、投擲、揮拍及許多需要軀幹旋轉的動作都需要透過髖關節來產生力量。
這意味著，髖關節一邊側需要外旋，而另外一邊則需要內旋，因此，我們需要同時關愛外旋及內旋，並確保他們處於一個平衡的系統下。
VitasNaudziunas（@vitasphysio）張貼的相片於2016年12月月133:06下午PST張貼發展髖關節的活動度（２步，５動作）發表時間： 2016年09月20日 | 文章分類： 訓練概念 在《深入解剖MBSC系統》的講座中，講師有分享他在MBSC所觀察到的現象，可能因為美國人很早就開始接觸運動或訓練，再加上欠缺伸展或放鬆，導致髖關節活動度很差，所以在MBSC的訓練開始時，會先進一系列的髖關節靜態伸展，包括髖屈肌群、髖外展、髖外旋及腿後側肌群。
動作的部份，在Boyle的新書有，而Youtube也有影片說明：繼續閱讀→柔軟度愈多愈好？柔軟度=活動度？發表時間： 2016年02月18日 | 文章分類： 訓練概念 談到伸展，有人問：「柔軟度愈多愈好？」首先，何謂柔軟度呢？簡單來說是指該關節（包括肌肉與韌帶）能夠活動的最大範圍，但其實更應該考慮的是【活動度】。
活動度除了與柔軟度有關外，還包括【肌力（控制能力）】。
比方說，球評經常在電視轉播中提到網球球王喬科維奇（NovakDjokovic）的柔軟度很好，在場上可以做出驚人的劈腿救球。
繼續閱讀→深蹲，為什麼每個人必須不同發表時間： 2015年12月31日 | 文章分類： 訓練概念 絕對沒有一個放諸四海皆準的深蹲姿勢。
這篇文章就有助於告訴你為什麼運動員應該以舒適的方式來進行深蹲，為什麼有的人腳掌會往外轉（不管您做多少活動度練習）、為什麼有人”深”蹲是有困難、為什麼有人可以做出驚人的單腳蹲，而有的人做不到。
繼續閱讀→彈力帶輔助髖關節牽引動作發表時間： 2015年10月19日 | 文章分類： 訓練概念 之前分享過「如何有效而安全地伸展髖屈肌群」文章，KellyStarrett也分享過類似方式，而他是使用彈力帶來對關節（髖關節）產生牽引動作，藉此恢復原有髖關節伸展的範圍，有助於更流暢的做出髖伸動作，比如：衝刺、橋式、硬舉等。
進行的方式有二種：動態（次數或進行1分鐘）、靜態（維持時間）。
繼續閱讀→改善下背疼痛，增加髖關節申展活動度發表時間： 2015年09月16日 | 文章分類： 訓練概念 在MikeReinold的文章中提到《髖關節伸展活動度的減少》與《下背疼痛》是有關聯，而這十分的合理。
隨著人們長時間久坐、缺乏活動、老
2. [Run Better]MBSC系統下的核心訓練
注意力放在臀肌收縮，讓髖部維持伸展，並透過吐氣繃緊核心與維持脊椎 ... 抗旋轉☝️第一類：棒式的進階訓練，將四點姿勢，改成三點姿勢。
?展開首頁網誌[RunBetter]MBSC系統下的核心訓練作者RunBetter_藍藍追蹤專業證照：CFSCLv.1(CertifiedFunctionaStrengthCoach)EBFA赤足訓練專家認證初階Lv.1、中階Lv.2Garmin心率認證教練PoseMethod認...看更多專業證照：CFSCLv.1(CertifiedFunctionaStrengthCoach)EBFA赤足訓練專家認證初階Lv.1、中階Lv.2Garmin心率認證教練PoseMethod認證教練Lv.1PoseMethod認證教練Lv.2研習RADMobilitySMR活動度、自我肌筋膜放鬆國際培訓認證Lv.1肌內效C級紮貼認證專長：PoseMethod理論根基跑步姿勢影像分析跑步姿勢調整技術動作科學化週期體能訓練課表排定Garmin心率錶數據分析FMS功能性檢測MBSC功能性訓練週期化肌力、力量訓練運動處方自我肌肉筋膜按摩放鬆運動營養傷害防護RPR反射性性能重置關閉簡介此作者近期發表的網誌[藍藍聊運動]一定是柔軟度不好所以體前彎我碰到腳趾？？？（上）2020/08/11?有氧耐力運動的補水策略?2020/08/09[RunBetter]MBSC系統---下肢肌力動作2019/08/16[RunBetter]團練---我們歡迎來觀摩2019/08/12CT初超鐵22612小時的奇幻旅程前往連結熱門網誌苗栗在地報馬仔賽事推薦~2021為守護石虎而跑_聯大八甲馬拉松2021/04/30CT51.5游泳項目實記＆心得2021/04/27成為鐵人的這一天-2021CT初鐵515全記錄2021/04/29鐵人奶奶~113K55-59歲組,分組第一名2021/04/27[RunBetter]MBSC系統下的核心訓練運科訓練發表於2019/08/121,515次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE檢舉此區為網友的心得交流平台，以下內容不代表運動筆記立場RunBetter台中好好跑藍藍教練鍾情於MBSC系統（麥克波羅伊訓練系統）是因為它會針對每個人當前的身體素質與狀況，給予適當的訓練，從基礎線開始，動作上有既定的評估標準，達到了將動作調整到進階動作，基線評估無法正確完成，沒關係它有退階動作一樣可以訓練，所以不用擔心會因讓身體從事當前無法負荷的重量或動作模式而導致受上，以下是針對MBSC系統下，核心部位訓練的一些小整理:肌力訓練動作索引?核心動作?（抗伸展、抗側向屈曲、抗旋轉）（3組x8、3組x10、3組x12）?抗伸展?棒式（基線1A)⭐️手肘與前臂支撐開始。
支撐15秒，這會啟動深層腹肌。
（最好能吐氣15秒）⭐️不要透過腹直肌的大收縮讓動作變成大幅度的骨盆後傾。
⭐️收緊身體所有部位，尤其是腹部、股四頭肌與臀部，用前臂推地撐起身體。
?滾動抗力球（基線2B)⭐️高跪姿，臀肌與腹肌收縮，雙手放在抗力球上。
⭐️向前滾動抗力球的同時吐氣，抗力球也從手掌下滾到手肘下，從頭頂到膝蓋都要繃緊。
⭐️注意力放在臀肌收縮，讓髖部維持伸展，並透過吐氣繃緊核心與維持脊椎穩定。
?身體墊高棒式（退階1）⭐️動作跟基線棒式一樣，只是將手臂部分墊高。
?鋸子式（進階2）⭐️透過肩膀來擺動，身體從頭到腳跟保持收緊不彎曲。
⭐️向後滑動範圍到前側核心感受到壓力增加即可。
⭐️如果壓力增加感覺是在背部就代表活動範圍太大了。
⭐️將時間轉換成反覆次數。
?AbDolly腹肌盤（進階3）?滾動健腹輪（進階4）?滾動滑盤或滑板（進階5）⭐️滑盤或滑板會增加摩擦力，運動員必須靠自身力量拉回身體。
?抗旋轉☝️第一類：棒式的進階訓練，將四點姿勢，改成三點姿勢。
?手向前伸棒式（進階1）⭐️約在30公分處放置一個三角錐。
⭐️動作與棒式一樣，只是一手支撐，另一首向前伸碰觸三角錐。
（左右交替算一下）?指針棒式（進階2）⭐️ 用手掌支撐地面。
⭐️採用12點鐘至6點鐘方向為一組?棒式划船（進階3）⭐️手肘仍然是伸直的姿勢，但雙手會有一組啞鈴。
⭐️動作從手向前伸變成划船。
⭐️不要用壺鈴，避免手腕受傷。
✌?第二類：對角線模式。
?單腳跪姿砍劈（基線）⭐️大拇指朝上緊握繩索。
⭐️往胸部拉，接著下壓。
⭐
?展開首頁網誌[RunBetter]MBSC系統下的核心訓練作者RunBetter_藍藍追蹤專業證照：CFSCLv.1(CertifiedFunctionaStrengthCoach)EBFA赤足訓練專家認證初階Lv.1、中階Lv.2Garmin心率認證教練PoseMethod認...看更多專業證照：CFSCLv.1(CertifiedFunctionaStrengthCoach)EBFA赤足訓練專家認證初階Lv.1、中階Lv.2Garmin心率認證教練PoseMethod認證教練Lv.1PoseMethod認證教練Lv.2研習RADMobilitySMR活動度、自我肌筋膜放鬆國際培訓認證Lv.1肌內效C級紮貼認證專長：PoseMethod理論根基跑步姿勢影像分析跑步姿勢調整技術動作科學化週期體能訓練課表排定Garmin心率錶數據分析FMS功能性檢測MBSC功能性訓練週期化肌力、力量訓練運動處方自我肌肉筋膜按摩放鬆運動營養傷害防護RPR反射性性能重置關閉簡介此作者近期發表的網誌[藍藍聊運動]一定是柔軟度不好所以體前彎我碰到腳趾？？？（上）2020/08/11?有氧耐力運動的補水策略?2020/08/09[RunBetter]MBSC系統---下肢肌力動作2019/08/16[RunBetter]團練---我們歡迎來觀摩2019/08/12CT初超鐵22612小時的奇幻旅程前往連結熱門網誌苗栗在地報馬仔賽事推薦~2021為守護石虎而跑_聯大八甲馬拉松2021/04/30CT51.5游泳項目實記＆心得2021/04/27成為鐵人的這一天-2021CT初鐵515全記錄2021/04/29鐵人奶奶~113K55-59歲組,分組第一名2021/04/27[RunBetter]MBSC系統下的核心訓練運科訓練發表於2019/08/121,515次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE檢舉此區為網友的心得交流平台，以下內容不代表運動筆記立場RunBetter台中好好跑藍藍教練鍾情於MBSC系統（麥克波羅伊訓練系統）是因為它會針對每個人當前的身體素質與狀況，給予適當的訓練，從基礎線開始，動作上有既定的評估標準，達到了將動作調整到進階動作，基線評估無法正確完成，沒關係它有退階動作一樣可以訓練，所以不用擔心會因讓身體從事當前無法負荷的重量或動作模式而導致受上，以下是針對MBSC系統下，核心部位訓練的一些小整理:肌力訓練動作索引?核心動作?（抗伸展、抗側向屈曲、抗旋轉）（3組x8、3組x10、3組x12）?抗伸展?棒式（基線1A)⭐️手肘與前臂支撐開始。
支撐15秒，這會啟動深層腹肌。
（最好能吐氣15秒）⭐️不要透過腹直肌的大收縮讓動作變成大幅度的骨盆後傾。
⭐️收緊身體所有部位，尤其是腹部、股四頭肌與臀部，用前臂推地撐起身體。
?滾動抗力球（基線2B)⭐️高跪姿，臀肌與腹肌收縮，雙手放在抗力球上。
⭐️向前滾動抗力球的同時吐氣，抗力球也從手掌下滾到手肘下，從頭頂到膝蓋都要繃緊。
⭐️注意力放在臀肌收縮，讓髖部維持伸展，並透過吐氣繃緊核心與維持脊椎穩定。
?身體墊高棒式（退階1）⭐️動作跟基線棒式一樣，只是將手臂部分墊高。
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?手向前伸棒式（進階1）⭐️約在30公分處放置一個三角錐。
⭐️動作與棒式一樣，只是一手支撐，另一首向前伸碰觸三角錐。
（左右交替算一下）?指針棒式（進階2）⭐️ 用手掌支撐地面。
⭐️採用12點鐘至6點鐘方向為一組?棒式划船（進階3）⭐️手肘仍然是伸直的姿勢，但雙手會有一組啞鈴。
⭐️動作從手向前伸變成划船。
⭐️不要用壺鈴，避免手腕受傷。
✌?第二類：對角線模式。
?單腳跪姿砍劈（基線）⭐️大拇指朝上緊握繩索。
⭐️往胸部拉，接著下壓。
⭐
3. 物理治療師教4個動作強健骨盆髖關節穩定度
包括大腿後肌群、大腿內收肌群、髖部屈肌群，每次伸展20秒到1分鐘。
... 蚌式. 動作：側躺，將雙腳彎曲，將上方的腳像蚌殼般向上打開，維持2 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊少量多餐更助於減重？專家破解常見減脂迷思udn/元氣網/科別/骨科．復健物理治療師教4個動作強健骨盆髖關節穩定度分享分享留言列印A-A+2018-04-2910:00聯合報記者黃寅／報導衛福部台中醫院副院長、復健科醫師賴仲亮指出，髖關節保養的運動可以分為三部分。
1.髖部肌群的伸展包括大腿後肌群、大腿內收肌群、髖部屈肌群，每次伸展20秒到1分鐘。
每個動作10次。
每天2至3回。
2.臀部肌肉的訓練老人、久坐和不運動的人常有臀部肌肉萎縮的現象，其中主要是臀大肌和臀中肌的訓練。
可正躺做抬臀運動和側躺做腿側抬舉的運動達到訓練的目的，每次支撐6至10秒，每個動作10次，每日2至3回。
這兩塊肌肉群也可站扶著桌子或椅子訓練練，上班族可以利用工作中間休息時間訓練。
3.搭配核心肌肉運動訓練如此可以讓髖關節的活動更有效率。
最近幾年也強調全身連慣性筋膜的伸展和活化，進而減少肌肉和關節的壓力，若能進階搭配，也是很好的保養髖關節運動，其中有些瑜伽動作，可以達到此運動目的。
賴仲亮也提醒，做這些動作時，應視自己的體能持續漸進，並搭配呼息，重要的不是一次是否能做完，而是應該持續、經常性的練習，就能達到增加肌耐力以及保護髖關節的目的。
至於髖關節不好的人適合做什麼運動？不適合做什麼運動？亞洲大學附屬醫院物理治療師黃則欣指出，髖關節不好的人應避免對關節壓力太大的日常生活活動，並盡量避免蹲的動作，例如使用蹲式馬桶，跑步也要盡量避免。
髖關節、骨盆伸展運動蚌式圖／樂齡網提供1.蚌式動作：側躺，將雙腳彎曲，將上方的腳像蚌殼般向上打開，維持2至3秒，再慢慢合攏，身體不要扭轉，每回可做10至15次，每天做2至3回。
效果：藉此增強外展肌群之力量，增加髖關節穩定度。
髖屈肌伸展圖／樂齡網提供2.髖屈肌伸展動作：採用半跪姿，將欲伸展的腳放置後方彎曲，另一隻腳彎曲90度放置於前方並踩穩，身體挺直，之後將後方的腳慢慢往遠離身體的方向移動，腳板需貼平地面，感覺到髖關節前方緊緊的之後，停10秒，再回到一開始的姿勢，每回執行10至15次，每天1至2回。
效果：髖關節附近肌肉太緊或不平衡，容易改變骨盆位置，進而誘發疼痛，髖屈肌為較常見之緊縮肌肉，可以藉由此運動避免髖部不適。
髖外展動作圖／樂齡網提供3.髖外展動作動作：在側躺的姿勢下，將接近地面的腳膝蓋彎曲，以增加穩定度；在骨盆、上半身與下肢維持為一條線的情況下將上方的腳抬離，之後再放下，每回可做20次，一天做2至3回。
效果：髖外展肌肉為行走時維持骨盆穩定之重要肌肉，藉此訓練可以增進骨盆之穩定度。
橋式(bridge)圖／樂齡網提供4.橋式(bridge)動作：平躺於地面，彎屈膝蓋保持在舒適的角度，雙腳踩穩地面，並將雙手放置兩側，之後將臀部抬起，讓身體與大腿呈現一直線，每次維持至少5秒，之後再回到平躺姿勢，每回可做10至15次，一天做1至2回。
效果：可以增加臀大肌肌力，進而增進骨盆穩定度。
另外，可以將兩隻腳踩在地面的位置遠離身體，抑或是將一隻腳跨在另一隻腳上，使用單腳橋式的方法，都是增加訓練強度的方式。
【貼心推薦】實木起身椅關節退化無力起身嗎？壓下手桿、身體前傾，原來起身可以這麼簡單！5/13前買就送椅套+頂級豪華洗澡椅實木起身椅圖／樂齡網提供【哪裡買】樂齡網https://goo.gl/1u6xgC附扶手馬桶增高座馬桶太低，起身坐下不容易？增高座面好省力，扶手加倍安全，如廁不再是難事。
附扶手馬桶增高座圖／樂齡網提供【哪裡買】樂齡網https://goo.gl/1SCpCR服務專線：02-2577-5025髖關節關節退化關節疼痛延伸閱讀穿鞋會痛原來是拇趾外翻？骨科專家教兩條線自我檢測熟年如何安居／骨折坐輪椅慶幸早換屋全台350萬人的困擾！退化性關節炎影響行動醫建議手術熟年如何安居／沒有能力換屋養生自求多福動太多或太少皆可能引起醫教2招預防退化性關節炎運動傷害當下該冰敷還熱敷？醫：有幾種情況增生療法助修復走路常踢到地板、半蹲無力，肌無力警訊！2招測試下肢肌力夠不夠同類文章穿鞋會痛原來是拇趾外翻？骨科專家教兩條線
... 蚌式. 動作：側躺，將雙腳彎曲，將上方的腳像蚌殼般向上打開，維持2 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
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1.髖部肌群的伸展包括大腿後肌群、大腿內收肌群、髖部屈肌群，每次伸展20秒到1分鐘。
每個動作10次。
每天2至3回。
2.臀部肌肉的訓練老人、久坐和不運動的人常有臀部肌肉萎縮的現象，其中主要是臀大肌和臀中肌的訓練。
可正躺做抬臀運動和側躺做腿側抬舉的運動達到訓練的目的，每次支撐6至10秒，每個動作10次，每日2至3回。
這兩塊肌肉群也可站扶著桌子或椅子訓練練，上班族可以利用工作中間休息時間訓練。
3.搭配核心肌肉運動訓練如此可以讓髖關節的活動更有效率。
最近幾年也強調全身連慣性筋膜的伸展和活化，進而減少肌肉和關節的壓力，若能進階搭配，也是很好的保養髖關節運動，其中有些瑜伽動作，可以達到此運動目的。
賴仲亮也提醒，做這些動作時，應視自己的體能持續漸進，並搭配呼息，重要的不是一次是否能做完，而是應該持續、經常性的練習，就能達到增加肌耐力以及保護髖關節的目的。
至於髖關節不好的人適合做什麼運動？不適合做什麼運動？亞洲大學附屬醫院物理治療師黃則欣指出，髖關節不好的人應避免對關節壓力太大的日常生活活動，並盡量避免蹲的動作，例如使用蹲式馬桶，跑步也要盡量避免。
髖關節、骨盆伸展運動蚌式圖／樂齡網提供1.蚌式動作：側躺，將雙腳彎曲，將上方的腳像蚌殼般向上打開，維持2至3秒，再慢慢合攏，身體不要扭轉，每回可做10至15次，每天做2至3回。
效果：藉此增強外展肌群之力量，增加髖關節穩定度。
髖屈肌伸展圖／樂齡網提供2.髖屈肌伸展動作：採用半跪姿，將欲伸展的腳放置後方彎曲，另一隻腳彎曲90度放置於前方並踩穩，身體挺直，之後將後方的腳慢慢往遠離身體的方向移動，腳板需貼平地面，感覺到髖關節前方緊緊的之後，停10秒，再回到一開始的姿勢，每回執行10至15次，每天1至2回。
效果：髖關節附近肌肉太緊或不平衡，容易改變骨盆位置，進而誘發疼痛，髖屈肌為較常見之緊縮肌肉，可以藉由此運動避免髖部不適。
髖外展動作圖／樂齡網提供3.髖外展動作動作：在側躺的姿勢下，將接近地面的腳膝蓋彎曲，以增加穩定度；在骨盆、上半身與下肢維持為一條線的情況下將上方的腳抬離，之後再放下，每回可做20次，一天做2至3回。
效果：髖外展肌肉為行走時維持骨盆穩定之重要肌肉，藉此訓練可以增進骨盆之穩定度。
橋式(bridge)圖／樂齡網提供4.橋式(bridge)動作：平躺於地面，彎屈膝蓋保持在舒適的角度，雙腳踩穩地面，並將雙手放置兩側，之後將臀部抬起，讓身體與大腿呈現一直線，每次維持至少5秒，之後再回到平躺姿勢，每回可做10至15次，一天做1至2回。
效果：可以增加臀大肌肌力，進而增進骨盆穩定度。
另外，可以將兩隻腳踩在地面的位置遠離身體，抑或是將一隻腳跨在另一隻腳上，使用單腳橋式的方法，都是增加訓練強度的方式。
【貼心推薦】實木起身椅關節退化無力起身嗎？壓下手桿、身體前傾，原來起身可以這麼簡單！5/13前買就送椅套+頂級豪華洗澡椅實木起身椅圖／樂齡網提供【哪裡買】樂齡網https://goo.gl/1u6xgC附扶手馬桶增高座馬桶太低，起身坐下不容易？增高座面好省力，扶手加倍安全，如廁不再是難事。
附扶手馬桶增高座圖／樂齡網提供【哪裡買】樂齡網https://goo.gl/1SCpCR服務專線：02-2577-5025髖關節關節退化關節疼痛延伸閱讀穿鞋會痛原來是拇趾外翻？骨科專家教兩條線自我檢測熟年如何安居／骨折坐輪椅慶幸早換屋全台350萬人的困擾！退化性關節炎影響行動醫建議手術熟年如何安居／沒有能力換屋養生自求多福動太多或太少皆可能引起醫教2招預防退化性關節炎運動傷害當下該冰敷還熱敷？醫：有幾種情況增生療法助修復走路常踢到地板、半蹲無力，肌無力警訊！2招測試下肢肌力夠不夠同類文章穿鞋會痛原來是拇趾外翻？骨科專家教兩條線
4. 筋肉媽媽專欄：愛跑族不能只練核心！四個一定要做的下半身 ...
#母親節禮物人氣榜GO!BEAUTY美體健康筋肉媽媽專欄：愛跑族不能只練核心！四個一定要做的下半身訓練，跑得更好身材更美！想要讓跑步跑得更安全，減少運動傷害，日常的肌力訓練一定少不了。
by筋肉媽媽Text、Photo/筋肉媽媽大家通常知道一定要強化核心肌群，增加身體的平衡與穩定；也逐漸知道強而有力的臀部，可以讓步伐更大，減少衝擊，跑得更好更有效率！但是，除此之外，還有許多其他部位的肌肉，對於跑步訓練是不可少的！ 仔細想想，你平常走路的時候，下半身肌肉都是處於均衡使用狀態，沒有過度依賴某些肌肉嗎？更簡單的說，你走路會呈現內八、外八、Ｘ型腳、臀部過度搖擺…或更多的狀況嗎？走路時，每當腳落地，腳就得承受體重1.5倍的重量；跑步時腳更是承受2-3倍的重量。
當跑得愈長，跑步步數愈多，就會累積更多壓力在下半身。
如果連走路的時候，都無法啟動「該啟動」的下半身肌肉，那麼跑步就可能造成很多傷害，想要靠跑步跑出好身材，就更不可能了。
以下舉出四個，大家可能較容易忽略要放鬆與訓練的下半身肌肉筋膜韌帶，其他相關的跑步肌力訓練可以參考這篇：http://www.marieclaire.com.tw/fashion/news/24002/page_4 放鬆闊筋膜張肌與髂脛束闊筋膜張肌（TFL）與髂脛束(ITBand)過度緊繃的人，走路可能會呈現外八（腳一直被往外側拉），當然跟久坐生活型態大有關聯！闊筋膜張肌與髂脛束會負責將髖部外展。
髖外展對於走路與跑步時是很重要的動作，因為可以在動作中，保持膝關節的穩定。
我們女生因為骨盆較大，Q-angle（大腿股骨與小腿脛骨的夾角角度）也比較大，所以在走路與跑步的步態中，膝蓋會容易往內側傾斜移動；這時候外展肌肉群的正確運行，就能把膝蓋拉往中線位置。
但是！真正負責髖部外展的主要肌肉，應該是「臀中肌」！當臀中肌失去力量時，所有的工作都落在闊筋膜張肌與髂脛束上，它們過度工作的狀態下，便會容易開始發炎產生疼痛。
我們可以先「治標」，讓過度緊繃的闊筋膜張肌與髂脛束，進行筋膜放鬆。
使用滾筒，放在大腿外側來回滾動；或是用面積更小的球，進行大腿外側痛點按壓。
如果是運動前，按摩的時間控制在30秒以內；非運動前或運動後，可以按壓滾動到舒服為止。
闊筋膜張肌因為起始於妳的髂骨，所以可以稍微側身，從髂前上棘（手叉腰時，骨盆位置上可以摸到突出的兩塊）的地方開始按摩。
強化臀中肌剛剛說按摩ITBand與TFL只是治標，現在要來治本！也就是訓練主要髖外展的肌肉群-「臀中肌」。
臀中肌如果訓練得夠強壯，還能充分讓整體臀部視覺感上提，變成真正美麗又有功能的「蜜桃翹臀」！我們可以用以下方式來練習臀中肌的力量：將miniband套在膝蓋上方，屈膝側躺，將上方的腿外展開來直到自己的最大極限，再放回起始位置。
單邊可以做20次後換邊。
難度高一點，加入核心的訓練！利用大的彈力圈，固定於堅固物體上後，做肘撐棒式時，將彈力圈套在腳踝，該腳抬離地面並腳趾朝正下方做髖外展動作。
靜置20秒後換邊。
強化大腿內收肌群腿部肌肉訓練必須要均衡，訓練完外側，別忘了內側也要均衡訓練，才能保持肌肉力量均衡，讓膝關節與髕骨穩固在中立的軌道上。
簡單作法可以在雙腿中間夾緊抗力球，下半身微蹲，保持背部打直軀幹前傾，進行走路運動。
利用彈力繩訓練腿部內收肌群：躺下單腳屈膝，另一隻腳套上彈力帶抬高至與地面呈90度夾角，雙手固定彈力繩的兩端，進行大腿內收動作。
單邊20次後換邊。
難度更高一點，同樣加入核心的訓練！利用大的彈力圈，固定於堅固物體上後，做肘撐棒式時，將彈力圈套在腳踝，該腳抬離地面並腳趾朝正下方做髖內收動作。
靜置20秒後換邊。
放鬆髖部深層外旋肌肉群很容易忽略的部分！我們的臀大肌下面，有六個主要的髖部旋轉肌肉群，負責外旋與穩定調整髖部。
常常跑步的人，常常會讓這些小肌肉群很緊繃，進而可能導致「髖部與腿部的疼痛」發生；但相反的，如果這些肌肉柔軟有彈性，髖部在跑步時，可以做到的動作範圍就會更大，也就是說，你可以跑得更好！以下是髖部外旋與內旋的動作：愛跑步的人，應該要常常做髖內旋動作，幫助放鬆這些旋轉肌肉群。
可以面朝下趴著，做出髖內旋的動作，並用手輔助施加壓力。
50%的訓練＋50%的放鬆，才會構成100分的身體！不要忘記訓練肌肉力量的同時，要同步去放鬆可能過度緊繃的肌肉，因為過緊的肌肉將會愈來愈無法
by筋肉媽媽Text、Photo/筋肉媽媽大家通常知道一定要強化核心肌群，增加身體的平衡與穩定；也逐漸知道強而有力的臀部，可以讓步伐更大，減少衝擊，跑得更好更有效率！但是，除此之外，還有許多其他部位的肌肉，對於跑步訓練是不可少的！ 仔細想想，你平常走路的時候，下半身肌肉都是處於均衡使用狀態，沒有過度依賴某些肌肉嗎？更簡單的說，你走路會呈現內八、外八、Ｘ型腳、臀部過度搖擺…或更多的狀況嗎？走路時，每當腳落地，腳就得承受體重1.5倍的重量；跑步時腳更是承受2-3倍的重量。
當跑得愈長，跑步步數愈多，就會累積更多壓力在下半身。
如果連走路的時候，都無法啟動「該啟動」的下半身肌肉，那麼跑步就可能造成很多傷害，想要靠跑步跑出好身材，就更不可能了。
以下舉出四個，大家可能較容易忽略要放鬆與訓練的下半身肌肉筋膜韌帶，其他相關的跑步肌力訓練可以參考這篇：http://www.marieclaire.com.tw/fashion/news/24002/page_4 放鬆闊筋膜張肌與髂脛束闊筋膜張肌（TFL）與髂脛束(ITBand)過度緊繃的人，走路可能會呈現外八（腳一直被往外側拉），當然跟久坐生活型態大有關聯！闊筋膜張肌與髂脛束會負責將髖部外展。
髖外展對於走路與跑步時是很重要的動作，因為可以在動作中，保持膝關節的穩定。
我們女生因為骨盆較大，Q-angle（大腿股骨與小腿脛骨的夾角角度）也比較大，所以在走路與跑步的步態中，膝蓋會容易往內側傾斜移動；這時候外展肌肉群的正確運行，就能把膝蓋拉往中線位置。
但是！真正負責髖部外展的主要肌肉，應該是「臀中肌」！當臀中肌失去力量時，所有的工作都落在闊筋膜張肌與髂脛束上，它們過度工作的狀態下，便會容易開始發炎產生疼痛。
我們可以先「治標」，讓過度緊繃的闊筋膜張肌與髂脛束，進行筋膜放鬆。
使用滾筒，放在大腿外側來回滾動；或是用面積更小的球，進行大腿外側痛點按壓。
如果是運動前，按摩的時間控制在30秒以內；非運動前或運動後，可以按壓滾動到舒服為止。
闊筋膜張肌因為起始於妳的髂骨，所以可以稍微側身，從髂前上棘（手叉腰時，骨盆位置上可以摸到突出的兩塊）的地方開始按摩。
強化臀中肌剛剛說按摩ITBand與TFL只是治標，現在要來治本！也就是訓練主要髖外展的肌肉群-「臀中肌」。
臀中肌如果訓練得夠強壯，還能充分讓整體臀部視覺感上提，變成真正美麗又有功能的「蜜桃翹臀」！我們可以用以下方式來練習臀中肌的力量：將miniband套在膝蓋上方，屈膝側躺，將上方的腿外展開來直到自己的最大極限，再放回起始位置。
單邊可以做20次後換邊。
難度高一點，加入核心的訓練！利用大的彈力圈，固定於堅固物體上後，做肘撐棒式時，將彈力圈套在腳踝，該腳抬離地面並腳趾朝正下方做髖外展動作。
靜置20秒後換邊。
強化大腿內收肌群腿部肌肉訓練必須要均衡，訓練完外側，別忘了內側也要均衡訓練，才能保持肌肉力量均衡，讓膝關節與髕骨穩固在中立的軌道上。
簡單作法可以在雙腿中間夾緊抗力球，下半身微蹲，保持背部打直軀幹前傾，進行走路運動。
利用彈力繩訓練腿部內收肌群：躺下單腳屈膝，另一隻腳套上彈力帶抬高至與地面呈90度夾角，雙手固定彈力繩的兩端，進行大腿內收動作。
單邊20次後換邊。
難度更高一點，同樣加入核心的訓練！利用大的彈力圈，固定於堅固物體上後，做肘撐棒式時，將彈力圈套在腳踝，該腳抬離地面並腳趾朝正下方做髖內收動作。
靜置20秒後換邊。
放鬆髖部深層外旋肌肉群很容易忽略的部分！我們的臀大肌下面，有六個主要的髖部旋轉肌肉群，負責外旋與穩定調整髖部。
常常跑步的人，常常會讓這些小肌肉群很緊繃，進而可能導致「髖部與腿部的疼痛」發生；但相反的，如果這些肌肉柔軟有彈性，髖部在跑步時，可以做到的動作範圍就會更大，也就是說，你可以跑得更好！以下是髖部外旋與內旋的動作：愛跑步的人，應該要常常做髖內旋動作，幫助放鬆這些旋轉肌肉群。
可以面朝下趴著，做出髖內旋的動作，並用手輔助施加壓力。
50%的訓練＋50%的放鬆，才會構成100分的身體！不要忘記訓練肌肉力量的同時，要同步去放鬆可能過度緊繃的肌肉，因為過緊的肌肉將會愈來愈無法
5. 四個髖關節活動的動作來改善你的深蹲
我看到許多教練是指示運動員在球上進行按壓，嘗試去放鬆髖關節深層的旋轉肌群。
而我則喜好讓運動員先利用球來搜尋到目標區域之後，球保持 ... 四個髖關節活動的動作來改善你的深蹲發表時間： 2013年09月27日 | 文章分類： 訓練概念 在MovementasMedicine的文章：如果你問我「客戶在日常生活中，最常出現的功能異常是什麼？」我可以很明確的說是「髖關節活動度受到限制」。
從中年坐辨公桌的人到年輕的冰球選手，我看到的每個人似乎都遇到髖關節早期僵硬的狀況。
而我分享一個想法，這是我嘗試用來改善深蹲模式下，髖關節活動度的動作。
圖片[來源]：骨盆及髖關節區域，位在後側及側邊的深層臀部肌肉(外旋)。
為了揭示淺層深層的sacrospinosus(3)與sacrotuberalis(4)韌帶及深層臀部肌肉，切除掉了臀大肌(1)及臀中肌(2)。
■軟式按壓及伸展(SOFTBALLPINANDSTRETCH)若你要找尋改善軟組織品質及柔軟度，FoamRolling滾桶按壓的方式是絕對必要的。
但若你有髖關節僵緊的狀況，有時候FoamRoller觸及不到，需要使用更銳的軟球。
軟球可以提供更深層的按壓，而尺寸的選擇，這要在耐痛程度及效果上取得平衡。
即使橡膠曲棍球(LacrosseBalls)很受歡迎，而我也很喜歡用它做為軟組織放鬆的工具，但對於有些客戶來說，這可能太小及太痛了。
我看到許多教練是指示運動員在球上進行按壓，嘗試去放鬆髖關節深層的旋轉肌群。
而我則喜好讓運動員先利用球來搜尋到目標區域之後，球保持不動，而是去活動髖關節。
我發現這樣的技巧更有效率，因為這樣的按壓及伸展能提供更持續的壓力在目標區域上。
此外，你也可以進行髖屈、外旋等動作，來增加深蹲動作中，你想改善的特定活動範圍。
»影片網址：SoftBallHipPinAndStretch■自我活化髖關節(POSTERIORSELFHIPMOBILIZATION)這個動作由從KellyStarett身上學來的。
對於那些髖關節囊(HipCapsule)後側/下方緊繃的人來說，這是個非常好的動作。
緊繃會限制髖屈及外疑，通常會導致股骨髖臼撞擊綜合症(FemoralAcetabularImpingement)。
動作的關鍵在於保持股骨(大腿骨)與膝蓋呈垂直，直接將壓力，通過大腿過，施加到髖關節的背部在屈曲、內收及外旋進行輕微的移入及移出可以主動的伸展髖關節囊及周圍的肌肉，讓你在進行深蹲時，股骨頭可以向後及向下滑動。
»影片網址：PosteriorHipSelfMobilization補充一下，山姆伯伯有寫到這個方式，可以參考【[書摘]BandedFlossing：把關節拉回原本的位置】。
■主動式的伸展(ACTIVESPIDERMANSTRETCH)Spiderman伸展是一個很棒的動作，能同時有效的伸展雙邊的髖關節。
除了可以伸展後腳的髖屈肌，也可以伸展到前腳的髖內收肌群及臀肌的部份。
直接看影片，來了解他操作的方式。
»影片網址：AlternatingSpidermanStretch ■高腳杯深蹲停留(GOBLETSQUATHOLD)動作很簡單，停留的GobletSquat最底部，做等長的伸展，它可以有效地改善髖關節的柔軟度。
選擇度重的重量，然後停留在深蹲底部的位置，手肘放在雙膝內側的股內側肌(VastusMedialis)上休息。
使用你的手肘將雙膝往外推，增加伸展髖內收肌的力道。
不要忘記進行深層的呼吸，鼻吸，然後透過嘴巴強度的吐氣。
這個動作，我喜歡進行大約10個呼吸。
»影片網址：GobletSquatHold其實KellyStarrett也有分享過很多深蹲前預備的動作，如「SuperSquatHipSequencepre-workout」，這也是一個不錯的參考方式囉。
圖片來源：Functionalanatomyofthesmallpelvicandhipmuscles(completed)文章分類： 訓練概念文章標籤： KellyStarrett,深蹲(Squat),瑜珈滾輪(FoamRoller),股骨髖臼撞擊綜合症(FemoralAcetabularImpingement),髖關節(hips)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練
而我則喜好讓運動員先利用球來搜尋到目標區域之後，球保持 ... 四個髖關節活動的動作來改善你的深蹲發表時間： 2013年09月27日 | 文章分類： 訓練概念 在MovementasMedicine的文章：如果你問我「客戶在日常生活中，最常出現的功能異常是什麼？」我可以很明確的說是「髖關節活動度受到限制」。
從中年坐辨公桌的人到年輕的冰球選手，我看到的每個人似乎都遇到髖關節早期僵硬的狀況。
而我分享一個想法，這是我嘗試用來改善深蹲模式下，髖關節活動度的動作。
圖片[來源]：骨盆及髖關節區域，位在後側及側邊的深層臀部肌肉(外旋)。
為了揭示淺層深層的sacrospinosus(3)與sacrotuberalis(4)韌帶及深層臀部肌肉，切除掉了臀大肌(1)及臀中肌(2)。
■軟式按壓及伸展(SOFTBALLPINANDSTRETCH)若你要找尋改善軟組織品質及柔軟度，FoamRolling滾桶按壓的方式是絕對必要的。
但若你有髖關節僵緊的狀況，有時候FoamRoller觸及不到，需要使用更銳的軟球。
軟球可以提供更深層的按壓，而尺寸的選擇，這要在耐痛程度及效果上取得平衡。
即使橡膠曲棍球(LacrosseBalls)很受歡迎，而我也很喜歡用它做為軟組織放鬆的工具，但對於有些客戶來說，這可能太小及太痛了。
我看到許多教練是指示運動員在球上進行按壓，嘗試去放鬆髖關節深層的旋轉肌群。
而我則喜好讓運動員先利用球來搜尋到目標區域之後，球保持不動，而是去活動髖關節。
我發現這樣的技巧更有效率，因為這樣的按壓及伸展能提供更持續的壓力在目標區域上。
此外，你也可以進行髖屈、外旋等動作，來增加深蹲動作中，你想改善的特定活動範圍。
»影片網址：SoftBallHipPinAndStretch■自我活化髖關節(POSTERIORSELFHIPMOBILIZATION)這個動作由從KellyStarett身上學來的。
對於那些髖關節囊(HipCapsule)後側/下方緊繃的人來說，這是個非常好的動作。
緊繃會限制髖屈及外疑，通常會導致股骨髖臼撞擊綜合症(FemoralAcetabularImpingement)。
動作的關鍵在於保持股骨(大腿骨)與膝蓋呈垂直，直接將壓力，通過大腿過，施加到髖關節的背部在屈曲、內收及外旋進行輕微的移入及移出可以主動的伸展髖關節囊及周圍的肌肉，讓你在進行深蹲時，股骨頭可以向後及向下滑動。
»影片網址：PosteriorHipSelfMobilization補充一下，山姆伯伯有寫到這個方式，可以參考【[書摘]BandedFlossing：把關節拉回原本的位置】。
■主動式的伸展(ACTIVESPIDERMANSTRETCH)Spiderman伸展是一個很棒的動作，能同時有效的伸展雙邊的髖關節。
除了可以伸展後腳的髖屈肌，也可以伸展到前腳的髖內收肌群及臀肌的部份。
直接看影片，來了解他操作的方式。
»影片網址：AlternatingSpidermanStretch ■高腳杯深蹲停留(GOBLETSQUATHOLD)動作很簡單，停留的GobletSquat最底部，做等長的伸展，它可以有效地改善髖關節的柔軟度。
選擇度重的重量，然後停留在深蹲底部的位置，手肘放在雙膝內側的股內側肌(VastusMedialis)上休息。
使用你的手肘將雙膝往外推，增加伸展髖內收肌的力道。
不要忘記進行深層的呼吸，鼻吸，然後透過嘴巴強度的吐氣。
這個動作，我喜歡進行大約10個呼吸。
»影片網址：GobletSquatHold其實KellyStarrett也有分享過很多深蹲前預備的動作，如「SuperSquatHipSequencepre-workout」，這也是一個不錯的參考方式囉。
圖片來源：Functionalanatomyofthesmallpelvicandhipmuscles(completed)文章分類： 訓練概念文章標籤： KellyStarrett,深蹲(Squat),瑜珈滾輪(FoamRoller),股骨髖臼撞擊綜合症(FemoralAcetabularImpingement),髖關節(hips)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練
6. “髖部強化訓練”：側棒式運動進階 你們知道髖部的穩定性來自 ...
髖部強化訓練”：側棒式運動進階 你們知道髖部的穩定性來自臀部的哪些肌肉嗎 ... 為了讓我們的身體在步態中維持直立和穩定，臀肌必須作用來平衡旋轉的慣性。
跳转到页面版块辅助功能帮助同时按下alt+/即可打开菜单Facebook邮箱或手机号密码忘记帐户？注册在Facebook上查看鉑適物理治療ThePlatinumPhysicalTherapyandWellnessCenter的更多内容登录或新建帐户在Facebook上查看鉑適物理治療ThePlatinumPhysicalTherapyandWellnessCenter的更多内容登录忘记帐户？或新建帐户暂不相关主页好物理治療所-阿比老師小時光林佑青物理治療師理疗师AnatomyTrains解剖列車-台灣教育中心教育网站林維萱物理治療師TinaLinPhysioTherapist健康与保养网站宏光物理治療所理疗师晉熯脊骨物理治療所理疗师豆豆物理治療師x皮拉提斯健康与保养网站小豆-Deon運動表現教練教练TPTSA台灣物理治療學生會非营利组织DNSTaiwan理疗师NATINeurac-納煦紅繩運動品牌喬力全能訓練ChériTraining健身房/健身中心吳思賢物理治療師Ssu-HsienWuPhysiotherapist个人博客公共主页发布的近期帖子鉑適物理治療ThePlatinumPhysicalTherapyandWellnessCenter4月10日21:06「盤狀半月板」滿月的困擾🌝！半月軟骨也就是俗稱的半月板，是膝關節中介於大腿骨(股骨)及小腿骨(脛骨)間的內外兩片C形軟骨，作用像車子...的避震器，可減少膝關節的受力及磨損。
而正常半月板是半月形，亞洲人有10-25％會出現天生變異而呈現盤狀半月板，盤狀半月板就像個盤子，比正常半月板大而厚，這也造成膝關節內空間變小，半月板長期受大腿骨擠壓而造成破損和疼痛😱這時後適時的轉介骨科醫師，可以讓患者恢復的更快喔！#樞適物理治療#鉑適物理治療#半月板#discoidmeniscus#meniscusrehab展开鉑適物理治療ThePlatinumPhysicalTherapyandWellnessCenter3月9日02:00🥸前十字韌帶術後初期復健🥸「術後一週案例分享」鉑適和樞適物理治療對於重建後的初階目標主要有三個：🎯消腫、完整膝伸直角度(弓...箭步、GameReady)🎯及早步態正常(AlterG)🎯神經肌肉控制訓練(bosu平衡球)我們的優勢：1.協助轉介頂尖的運動醫學/骨科醫師2.參與手術過程與執刀醫師密切溝通3.AlterG抗重力跑步機的步態訓練4.GameReady循環冰敷系統5.經驗豐富的物理治療師搭配完善的訓練場地🎊成果：原本拄著拐杖一擺一擺進來的個案，訓練後可以有接近正常的步態💪🏼。
樞適和鉑適物理治療提早加入神經肌肉控制和步態訓練就是希望可以降低衍生的代償和快速萎縮問題！當然有輔大運動醫學中心團隊的強力支援更是每位個案的一大福音🙌歡迎追蹤我們#十字韌帶#術後#物理治療#台北物理治療#ACL#aclreconstruction#aclrehab#taipeiphysio#前十字韌帶#運動醫學#postsurgeryrecovery展开鉑適物理治療ThePlatinumPhysicalTherapyandWellnessCenter2月15日05:00🎯前十字韌帶重建：除了股四頭，妳/你還有膕繩肌hamstrings要練啊！🎯使用大腿後肌腱重建斷裂的十字韌帶是臨床上最常見的ACL手...術方式，但伴隨而來的就是取肌腱側腿後肌的失能無力。
患者卻通常只在意股四頭肌的鍛鍊而遺忘這另一個重要的功能結構！🎯腿後肌腱在術後的再生已有相關研究的證實，但並不是所有人都會發生(45-100%)，就算有再生，也會存在型態和力量功能上的差異，因此，好想回去運動的妳/你，能不好好練一下嗎！！展开 中文(简体)English(US)日本語한국어Français(France)BahasaIndonesiaPolskiEspañolPortuguês(Brasil)DeutschItaliano注册登录MessengerFacebookLiteWatch用户公共主页公共主页类别地点游戏位置MarketplaceFacebookPay小组工作机会OculusPortalInstagram本地筹款活动服务选民信息中心关于创建广告创建公共主页开发者招聘信息隐私权政策CookieAdChoices条款帮助中心设置动态记录Facebook©2021
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而正常半月板是半月形，亞洲人有10-25％會出現天生變異而呈現盤狀半月板，盤狀半月板就像個盤子，比正常半月板大而厚，這也造成膝關節內空間變小，半月板長期受大腿骨擠壓而造成破損和疼痛😱這時後適時的轉介骨科醫師，可以讓患者恢復的更快喔！#樞適物理治療#鉑適物理治療#半月板#discoidmeniscus#meniscusrehab展开鉑適物理治療ThePlatinumPhysicalTherapyandWellnessCenter3月9日02:00🥸前十字韌帶術後初期復健🥸「術後一週案例分享」鉑適和樞適物理治療對於重建後的初階目標主要有三個：🎯消腫、完整膝伸直角度(弓...箭步、GameReady)🎯及早步態正常(AlterG)🎯神經肌肉控制訓練(bosu平衡球)我們的優勢：1.協助轉介頂尖的運動醫學/骨科醫師2.參與手術過程與執刀醫師密切溝通3.AlterG抗重力跑步機的步態訓練4.GameReady循環冰敷系統5.經驗豐富的物理治療師搭配完善的訓練場地🎊成果：原本拄著拐杖一擺一擺進來的個案，訓練後可以有接近正常的步態💪🏼。
樞適和鉑適物理治療提早加入神經肌肉控制和步態訓練就是希望可以降低衍生的代償和快速萎縮問題！當然有輔大運動醫學中心團隊的強力支援更是每位個案的一大福音🙌歡迎追蹤我們#十字韌帶#術後#物理治療#台北物理治療#ACL#aclreconstruction#aclrehab#taipeiphysio#前十字韌帶#運動醫學#postsurgeryrecovery展开鉑適物理治療ThePlatinumPhysicalTherapyandWellnessCenter2月15日05:00🎯前十字韌帶重建：除了股四頭，妳/你還有膕繩肌hamstrings要練啊！🎯使用大腿後肌腱重建斷裂的十字韌帶是臨床上最常見的ACL手...術方式，但伴隨而來的就是取肌腱側腿後肌的失能無力。
患者卻通常只在意股四頭肌的鍛鍊而遺忘這另一個重要的功能結構！🎯腿後肌腱在術後的再生已有相關研究的證實，但並不是所有人都會發生(45-100%)，就算有再生，也會存在型態和力量功能上的差異，因此，好想回去運動的妳/你，能不好好練一下嗎！！展开 中文(简体)English(US)日本語한국어Français(France)BahasaIndonesiaPolskiEspañolPortuguês(Brasil)DeutschItaliano注册登录MessengerFacebookLiteWatch用户公共主页公共主页类别地点游戏位置MarketplaceFacebookPay小组工作机会OculusPortalInstagram本地筹款活动服务选民信息中心关于创建广告创建公共主页开发者招聘信息隐私权政策CookieAdChoices条款帮助中心设置动态记录Facebook©2021
7. 核心肌群練不膩教你做棒式3種變化
棒式核心系列動作中，大部份訓練的軀幹抵抗伸展控制，也能因為姿勢的 ... 並且需要協同作用的肩、髖關節，同時也能夠訓練到附近肌群的穩定能力。
... 單手離地時因支點的減少，身體必須額外抵抗旋轉的力量，令棒式動作加上 ...目前位置首頁減肥核心肌群練不膩 教你做棒式3種變化優活健康網About撰文者優活健康網編輯部2018-08-06瀏覽數：2597《優活健康網》為一具專業性的健康生活媒體，內容整合醫學專業、自然生活，乃至心靈健康等相關文章，提供網友最正確的健康認知與保健常識。
photos放大顯示棒式核心系列動作中，大部份訓練的軀幹抵抗伸展控制，也能因為姿勢的變化轉為抵抗旋轉的訓練。
雖同樣是將身體趴於地板進行訓練，但因軀幹主要部分懸空，且身體完全伸直的狀況，令操作動作顯得更為困難，並且需要協同作用的肩、髖關節，同時也能夠訓練到附近肌群的穩定能力。
1）棒式交替碰肩訓練肌群：軀幹穩定肌群、下肢穩定肌群。
在棒式姿勢下，加入單手離地碰肩動作，單手離地時因支點的減少，身體必須額外抵抗旋轉的力量，令棒式動作加上額外的訓練效果，在軀幹穩定姿勢下進行額外動作的能力。
1使用手掌撐地，軀幹擺放為棒式姿勢。
※執行動作時，因必須額外抵抗旋轉力量，故能夠將雙腳打開，提供更穩定的支撐。
2單手抬起，觸摸對側肩膀。
回到起始姿勢（同步驟1），並換手進行動作。
※常見錯誤，將單手抬起時，無法抵抗旋轉，使得單邊肩膀下沉，破壞姿勢穩定。
Boss這樣做執行棒式動作時，將身體盡量向前、向後延伸，雙掌與雙腳向地板使力，撐起身體，在單手離地時，盡量不將雙腳上的重心過份轉移。
2）棒式交替伸手訓練肌群：軀幹穩定肌群、下肢穩定肌群、肩關節屈曲肌群。
在棒式姿勢下加入單手離地抬手動作，單手離地時因支點的減少，身體必須額外抵抗旋轉的力量，令棒式動作加上額外的訓練效果，在軀幹穩定姿勢下進行額外動作的能力。
1使用手肘撐地，軀幹擺放為棒式姿勢。
※執行動作時，因必須額外抵抗旋轉力量，故能夠將雙腳打開，提供更穩定的支撐。
2單手抬起，向前延伸，回到起始姿勢（同步驟1）。
換手，進行動作。
※常見錯誤，單手抬起時過高，使得姿勢破壞，無法穩定。
Boss這樣做執行棒式動作時，將身體盡量向前、向後延伸，雙肘與雙腳向地板使力，撐起身體，在單手離地時，盡量不將雙腳上的重心過份轉移。
3）棒式側向爬訓練肌群：軀幹穩定肌群、下肢穩定肌群、肩關節水平動作肌群、髖關節內收外展肌群。
在棒式動作中加入側向移動的成分，在側向移的過程中，對側手腳必須暫時性的離開地板，在這期間身體必須大量的抵抗旋轉，並且需要主動旋轉，使身體能夠向側邊移動。
在能夠較好的執行不移動的棒式系列動作後，進階為移動動作，能使軀幹力量與肢段的推拉協同作用，得到更大的訓練效果。
1使用手掌撐地。
軀幹擺放為棒式姿勢。
雙手打開、雙腳併攏。
※從正面觀看起駛動作時，雙手略比肩膀寬，雙腳併攏。
2往一側向移動時，將雙手交叉併攏。
雙腳打開，連續進行起始與移動至結束。
※移動時，雙手前後交叉，雙腳打開，方能使身體往側向移動。
Boss這樣做執行棒式動作時，將身體盡量向前、向後延伸，雙手與雙腳向地板使力，撐起身體，在對側手腳離地時，維持手腳支撐，持續向地板用力。
更多健康資訊，請上《優活健康網》第一頁«1»最後頁單頁閱讀評分：12345(0)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團靠這招練出馬甲線！健身時做「棒式」要注意的7件事8種棒式常犯的錯誤，別讓你的核心白練了！（加碼16種棒式變化影片）你一定做得到！5個徒手核心訓練，保護好你的脊椎，解決久坐腰背痛問題！只要5分鐘！女生也做得到的核心訓練，運動傷害、腰背痛通通消失了鎖骨終於出來見人了！做「伏地挺身」甩掉駝背掰掰肉，就靠這5個動作台灣離婚率亞洲第一》家事是無法「平分」的...女人做這6件事等於自毀婚姻台灣越來越多人離婚...精神科醫師慚愧地說：原來「童年負面經驗」才可能是造成你憂鬱症的主因「謝謝你們，沒讓我爸爸在走廊上等死...」台大醫師：我們救不了病人，卻救了他的三個女兒沒刷牙吃早餐，等同每天吃進10公克大便！牙醫告訴你：3個關於口腔你不知道的秘密馬偕院長告白：20多年來，我一直在想那個因我誤診而出生的重症寶寶，現在好嗎「你吃的蘿蔔糕都是假的？！」早餐店蘿
... 單手離地時因支點的減少，身體必須額外抵抗旋轉的力量，令棒式動作加上 ...目前位置首頁減肥核心肌群練不膩 教你做棒式3種變化優活健康網About撰文者優活健康網編輯部2018-08-06瀏覽數：2597《優活健康網》為一具專業性的健康生活媒體，內容整合醫學專業、自然生活，乃至心靈健康等相關文章，提供網友最正確的健康認知與保健常識。
photos放大顯示棒式核心系列動作中，大部份訓練的軀幹抵抗伸展控制，也能因為姿勢的變化轉為抵抗旋轉的訓練。
雖同樣是將身體趴於地板進行訓練，但因軀幹主要部分懸空，且身體完全伸直的狀況，令操作動作顯得更為困難，並且需要協同作用的肩、髖關節，同時也能夠訓練到附近肌群的穩定能力。
1）棒式交替碰肩訓練肌群：軀幹穩定肌群、下肢穩定肌群。
在棒式姿勢下，加入單手離地碰肩動作，單手離地時因支點的減少，身體必須額外抵抗旋轉的力量，令棒式動作加上額外的訓練效果，在軀幹穩定姿勢下進行額外動作的能力。
1使用手掌撐地，軀幹擺放為棒式姿勢。
※執行動作時，因必須額外抵抗旋轉力量，故能夠將雙腳打開，提供更穩定的支撐。
2單手抬起，觸摸對側肩膀。
回到起始姿勢（同步驟1），並換手進行動作。
※常見錯誤，將單手抬起時，無法抵抗旋轉，使得單邊肩膀下沉，破壞姿勢穩定。
Boss這樣做執行棒式動作時，將身體盡量向前、向後延伸，雙掌與雙腳向地板使力，撐起身體，在單手離地時，盡量不將雙腳上的重心過份轉移。
2）棒式交替伸手訓練肌群：軀幹穩定肌群、下肢穩定肌群、肩關節屈曲肌群。
在棒式姿勢下加入單手離地抬手動作，單手離地時因支點的減少，身體必須額外抵抗旋轉的力量，令棒式動作加上額外的訓練效果，在軀幹穩定姿勢下進行額外動作的能力。
1使用手肘撐地，軀幹擺放為棒式姿勢。
※執行動作時，因必須額外抵抗旋轉力量，故能夠將雙腳打開，提供更穩定的支撐。
2單手抬起，向前延伸，回到起始姿勢（同步驟1）。
換手，進行動作。
※常見錯誤，單手抬起時過高，使得姿勢破壞，無法穩定。
Boss這樣做執行棒式動作時，將身體盡量向前、向後延伸，雙肘與雙腳向地板使力，撐起身體，在單手離地時，盡量不將雙腳上的重心過份轉移。
3）棒式側向爬訓練肌群：軀幹穩定肌群、下肢穩定肌群、肩關節水平動作肌群、髖關節內收外展肌群。
在棒式動作中加入側向移動的成分，在側向移的過程中，對側手腳必須暫時性的離開地板，在這期間身體必須大量的抵抗旋轉，並且需要主動旋轉，使身體能夠向側邊移動。
在能夠較好的執行不移動的棒式系列動作後，進階為移動動作，能使軀幹力量與肢段的推拉協同作用，得到更大的訓練效果。
1使用手掌撐地。
軀幹擺放為棒式姿勢。
雙手打開、雙腳併攏。
※從正面觀看起駛動作時，雙手略比肩膀寬，雙腳併攏。
2往一側向移動時，將雙手交叉併攏。
雙腳打開，連續進行起始與移動至結束。
※移動時，雙手前後交叉，雙腳打開，方能使身體往側向移動。
Boss這樣做執行棒式動作時，將身體盡量向前、向後延伸，雙手與雙腳向地板使力，撐起身體，在對側手腳離地時，維持手腳支撐，持續向地板用力。
更多健康資訊，請上《優活健康網》第一頁«1»最後頁單頁閱讀評分：12345(0)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團靠這招練出馬甲線！健身時做「棒式」要注意的7件事8種棒式常犯的錯誤，別讓你的核心白練了！（加碼16種棒式變化影片）你一定做得到！5個徒手核心訓練，保護好你的脊椎，解決久坐腰背痛問題！只要5分鐘！女生也做得到的核心訓練，運動傷害、腰背痛通通消失了鎖骨終於出來見人了！做「伏地挺身」甩掉駝背掰掰肉，就靠這5個動作台灣離婚率亞洲第一》家事是無法「平分」的...女人做這6件事等於自毀婚姻台灣越來越多人離婚...精神科醫師慚愧地說：原來「童年負面經驗」才可能是造成你憂鬱症的主因「謝謝你們，沒讓我爸爸在走廊上等死...」台大醫師：我們救不了病人，卻救了他的三個女兒沒刷牙吃早餐，等同每天吃進10公克大便！牙醫告訴你：3個關於口腔你不知道的秘密馬偕院長告白：20多年來，我一直在想那個因我誤診而出生的重症寶寶，現在好嗎「你吃的蘿蔔糕都是假的？！」早餐店蘿
8. 【教練！我想跑步！】打造核心抗旋轉
簡單說核心訓練目的是「軀幹的穩定能力」；棒式訓練身體矢狀面上的穩定能力、 ... 爆發力的來源是跪姿側的髖部（遠離牆面側），而不是腰部。
展開首頁網誌【教練！我想跑步！】打造核心抗旋轉作者余文彥專欄作家專業教練追蹤Runagreatrace,fallinlovewiththesport,andcomebackformore.CSCS,CES▸IRSPORTS跑創運動創辦人▸...看更多Runagreatrace,fallinlovewiththesport,andcomebackformore.CSCS,CES▸IRSPORTS跑創運動創辦人▸UnderArmour簽約贊助教練▸RunningQuotient跑步科學APP顧問▸運動筆記專欄：【教練！我想跑步！】Facebook：https://www.facebook.com/CoachWenYen/IRSPORTS：https://www.irsports.com.tw/關閉簡介此作者近期發表的網誌【教練！我想跑步！】教練我，想跑步。
2020/12/22【教練！我想跑步！】生活、運動和旅行，都是一場場的冒險（下）2020/08/04【教練！我想跑步！】生活、運動和旅行，都是一場場的冒險（上）2020/08/02【教練！我想跑步！】漸速跑ProgressionRun2020/04/26CT初超鐵22612小時的奇幻旅程前往連結熱門網誌苗栗在地報馬仔賽事推薦~2021為守護石虎而跑_聯大八甲馬拉松2021/04/30CT51.5游泳項目實記＆心得2021/04/27成為鐵人的這一天-2021CT初鐵515全記錄2021/04/29鐵人奶奶~113K55-59歲組,分組第一名2021/04/27【教練！我想跑步！】打造核心抗旋轉運科訓練發表於2019/10/2417,269次點閱15人收藏1人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE檢舉此區為網友的心得交流平台，以下內容不代表運動筆記立場抗旋轉Anti-rotation有非常多的跑者熱愛核心訓練，甚至把所有的肌力訓練都稱為「練核心」，當然這樣的稱呼是不對的，但由此可知跑者對核心的重視。
最常見的核心訓練就屬「棒式」與「側棒式」了，但是若只練這兩項的話，就遺漏一個很重要的部分了。
在解剖學上，我們把身體分成三個方向（如下圖）：矢狀面（Sagitalplane）：身體前後方向額狀面（Frontalplane）：身體左右側向水平面（HorizontalPlane）：身體水平左右轉向圖片來源：連結簡單說核心訓練目的是「軀幹的穩定能力」；棒式訓練身體矢狀面上的穩定能力、側棒式訓練身體額狀面上的穩定能力，「抗旋轉（Anti-rotation）」指的就是身體在水平面上的抵抗外力旋轉的穩定能力，是訓練上很容易遺漏的部分。
跑步時雙腳會產生很大的矢狀面動作（前後擺動），骨盆是相對穩定的，然而骨盆並非完全不動，而是在受控制的範圍內跟隨著腳前後擺動而旋轉。
當左腳往前擺時，骨盆會跟著順時針轉動10～20度；當右腳往前擺時，骨盆會逆時針轉動10～20度。
骨盆在跑步時一個步態週期的轉動角度，以向騰空腳轉動為正。
（圖片來源：NatsukiSado,ShinsukeYoshioka,SenshiFukashiro.Thethree-dimensionalkineticbehaviourofthepelvicrotationinmaximalsprintrunning.SportsBiomechanics.2017,Vol.16,No.2,p.258.）「穩定度（Stability）」是用來描述身體（關節）穩定能力的專有名詞，更精確地描述穩定度是：「當身體其他關節（部位）動作時控制該關節的能力。
」使骨盆產生水平旋轉的是腰椎，當跑步時雙腳的髖、蓋、踝產生矢狀面的動作，有能力控制腰椎在水平面上小範圍內旋轉，不會失控地亂轉。
抗旋轉訓練就是學習身體在水平面上的穩定能力，在運動時控制腰椎與骨盆的活動，手或腳產生動作時控制腰椎與骨盆穩定，進而形成肌肉記憶變成習慣。
4種抗旋轉訓練下面介紹4種抗旋轉訓練。
除了第1種以外，其餘3種的訓練姿勢是高跪姿或半跪姿，沒有站姿的訓練。
原因是：拿掉腳踝與膝蓋的干擾影響，專注於訓練上半身與骨盆的穩定。
棒式、側棒式分別是俯臥姿與側臥姿（低階姿勢），常見的肌力訓練深蹲與硬舉是站姿（高階姿勢），高跪姿與半跪姿介於站與臥之間可以做為動作發展的連結。
鳥狗訓練（Bird-dogTraining）訓練目的：學習控制骨盆抗旋轉水
展開首頁網誌【教練！我想跑步！】打造核心抗旋轉作者余文彥專欄作家專業教練追蹤Runagreatrace,fallinlovewiththesport,andcomebackformore.CSCS,CES▸IRSPORTS跑創運動創辦人▸...看更多Runagreatrace,fallinlovewiththesport,andcomebackformore.CSCS,CES▸IRSPORTS跑創運動創辦人▸UnderArmour簽約贊助教練▸RunningQuotient跑步科學APP顧問▸運動筆記專欄：【教練！我想跑步！】Facebook：https://www.facebook.com/CoachWenYen/IRSPORTS：https://www.irsports.com.tw/關閉簡介此作者近期發表的網誌【教練！我想跑步！】教練我，想跑步。
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最常見的核心訓練就屬「棒式」與「側棒式」了，但是若只練這兩項的話，就遺漏一個很重要的部分了。
在解剖學上，我們把身體分成三個方向（如下圖）：矢狀面（Sagitalplane）：身體前後方向額狀面（Frontalplane）：身體左右側向水平面（HorizontalPlane）：身體水平左右轉向圖片來源：連結簡單說核心訓練目的是「軀幹的穩定能力」；棒式訓練身體矢狀面上的穩定能力、側棒式訓練身體額狀面上的穩定能力，「抗旋轉（Anti-rotation）」指的就是身體在水平面上的抵抗外力旋轉的穩定能力，是訓練上很容易遺漏的部分。
跑步時雙腳會產生很大的矢狀面動作（前後擺動），骨盆是相對穩定的，然而骨盆並非完全不動，而是在受控制的範圍內跟隨著腳前後擺動而旋轉。
當左腳往前擺時，骨盆會跟著順時針轉動10～20度；當右腳往前擺時，骨盆會逆時針轉動10～20度。
骨盆在跑步時一個步態週期的轉動角度，以向騰空腳轉動為正。
（圖片來源：NatsukiSado,ShinsukeYoshioka,SenshiFukashiro.Thethree-dimensionalkineticbehaviourofthepelvicrotationinmaximalsprintrunning.SportsBiomechanics.2017,Vol.16,No.2,p.258.）「穩定度（Stability）」是用來描述身體（關節）穩定能力的專有名詞，更精確地描述穩定度是：「當身體其他關節（部位）動作時控制該關節的能力。
」使骨盆產生水平旋轉的是腰椎，當跑步時雙腳的髖、蓋、踝產生矢狀面的動作，有能力控制腰椎在水平面上小範圍內旋轉，不會失控地亂轉。
抗旋轉訓練就是學習身體在水平面上的穩定能力，在運動時控制腰椎與骨盆的活動，手或腳產生動作時控制腰椎與骨盆穩定，進而形成肌肉記憶變成習慣。
4種抗旋轉訓練下面介紹4種抗旋轉訓練。
除了第1種以外，其餘3種的訓練姿勢是高跪姿或半跪姿，沒有站姿的訓練。
原因是：拿掉腳踝與膝蓋的干擾影響，專注於訓練上半身與骨盆的穩定。
棒式、側棒式分別是俯臥姿與側臥姿（低階姿勢），常見的肌力訓練深蹲與硬舉是站姿（高階姿勢），高跪姿與半跪姿介於站與臥之間可以做為動作發展的連結。
鳥狗訓練（Bird-dogTraining）訓練目的：學習控制骨盆抗旋轉水