腳底、腿後側、臀部肌群伸展分享。 @ 歐巴桑少女心 LULU | 小腿後側伸展
跑步教父席翰醫生說：「跑的越多越容易發生肌肉不平衡的問題。
小腿、後大腿和後下背肌的肌肉會緊縮、變緊，也會變得沒有彈性，你必須將之伸展開來。
」.歐巴桑少女心♥LULU♥跳到主文運動、購物，無限循環。
部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片關於邀稿不好意思！目前不接受邀稿，想休息一陣子，謝謝。
邀稿前請先看：[邀稿須知]有關廠商邀稿的五四三Apr08Fri201612:49[伸展]坐著伸展好輕鬆，躺著伸展更安全！腳底、腿後側、臀部肌群伸展分享。
跑步結束後，你花多少時間在伸展？跑者的腳部不適，往往跟伸展不確實有很大的關係。
跑步教父席翰醫生說：「跑的越多越容易發生肌肉不平衡的問題。
小腿、後大腿和後下背肌的肌肉會緊縮、變緊，也會變得沒有彈性，你必須將之伸展開來。
」 就我自己的經驗來說，真的是如此！以往反覆不舒服的腳後跟、小腿下段，復健科醫生給出的診斷同樣也是源自緊繃的小腿。
（不過我後來覺得不只小腿的問題，應該是整個腿後側到臀部跟後腰都必須要放鬆。
）老實說，我本來一直以為自己「有在作伸展」，乖乖依照醫生的建議，每日五分鐘伸展也沒有明顯改善，一度差點沮喪到放棄，覺得自己可能真的很不適合跑步這項運動。
但我還是勉強自己幾乎每日持續不斷的伸展（時間很長，超過醫生建議的五分鐘非常多。
），加上這一陣子迷上ASHTANGA瑜伽，一級的動作作非常非常多的腿後伸展，跑步完搭配瑜伽的組合，發現每次跑完的僵硬雙腳，在這樣的耐心下，真的輕鬆很多！又可以重燃跑步的希望啦！千萬不要以為伸展無用！那只是你做的不夠多、不夠久、不夠確實。
體前彎拱背？一般說到伸展腿後側，很快就會聯想到體前彎動作，但是無論是站著或者是作著前彎動作都會有個問題，很容易為了要讓自己多往前一點兒，背壓不平頭卻用力往下壓，而讓背部呈現拱起的姿勢，反而把壓力加在腰椎處。
會產生這問題有兩個可能性 ①不知道怎麼出力翻轉骨盆②柔軟度太差。
當然，柔軟度太差是最大的原因。
但是也有一個原因是我們長期在不良坐姿中，習慣骨盆後傾的狀態，所以我們不習慣或者是不知道怎麼出力將骨盆前傾。
要避免此問題，記得 從髖對摺 其實會是前彎動作中很重要的口訣。
今天分享幾個簡單的動作，可以巧妙的避開拱背問題而伸展腿後側，更安全也更適合腿後側到後腰都很緊的朋友。
坐著伸展好輕鬆① 伸展部位：腳底板這動作很簡單，只需要保持身體挺直，然後讓臀部直接坐上腳跟即可。
有的人可能會無感，但也有可能是會痛到臀部根本無法坐下。
我的經驗是，只要跑步比較勤或者是放鬆沒有做確實的那一陣子，腳底板的疼痛指數就會高非常多，本來就是會依照身體狀況而會有不同程度的反應，拉扯有感的地方也會略有偏移，都是正常的喔！起身後，可以作折收腳趾的動作，進行反向放鬆。
躺著伸展更安全伸展最重要的是：不要急躁、不要使用蠻力，有拉伸的感覺就好！過度用力反而可能會造成傷害，歸位時也是同樣的原則。
以下①～③動作用瑜伽繩或者是雙手拉都可以，但我自己的習慣會是使用瑜伽繩居多，一是因為柔軟度不夠的話，沒有輔具，抓腳會很辛苦，二是力道更容易施加。
瑜伽繩不貴而且耐操耐用，是可以投資的工具。
① 伸展部位：腳踝、小腿 這動作的重點是伸展腳踝跟小腿，所以要保持腳踝與小腿的角度，目標不是把腳往身體方向拉，而是「腳板上扳」。
②伸展部位：臀部、大腿後側這動作我自己很喜歡，可以拉到平常很不容易拉到的近端膕旁肌（膕膀肌起點位於坐骨，近端膕旁肌是指位於此起端附近的肌肉），我有把我覺得有感的位置用紅色虛線表示，也可以使用瑜伽繩，使用瑜伽繩時一樣是套住腳掌，將大腿往胸口貼近。
③ 伸展部位：臀部、大、小腿後側 這動作柔軟度不好的人會很難做，建議最好使用瑜伽繩。
沒有瑜伽繩的話，可以先彎曲下方腳，等抓到上抬腳之後再把下方腳伸直。
我用瑜伽繩時喜歡偷懶，利用頭跟身體的力量固定，這樣感覺手比較不費力，當然雙手拉瑜伽繩也是沒問題的。
無論是雙手抓住腳或是瑜伽繩，伸展時將雙臂高舉過頭，如此一來雙腳會自然往頭部方向上舉，伸展會更深入。
以上這幾個動作是我幾乎每天晚上都會做的伸展運動，尤其推薦給跟我一樣跑完步，很容易後跟、阿基里斯腱、小腿緊繃的朋友，長期做下來對於緊繃的腿後側非常有用！【備註】瑜伽繩哪裡買？拍賣上隨意搜尋一定會有
小腿、後大腿和後下背肌的肌肉會緊縮、變緊，也會變得沒有彈性，你必須將之伸展開來。
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邀稿前請先看：[邀稿須知]有關廠商邀稿的五四三Apr08Fri201612:49[伸展]坐著伸展好輕鬆，躺著伸展更安全！腳底、腿後側、臀部肌群伸展分享。
跑步結束後，你花多少時間在伸展？跑者的腳部不適，往往跟伸展不確實有很大的關係。
跑步教父席翰醫生說：「跑的越多越容易發生肌肉不平衡的問題。
小腿、後大腿和後下背肌的肌肉會緊縮、變緊，也會變得沒有彈性，你必須將之伸展開來。
」 就我自己的經驗來說，真的是如此！以往反覆不舒服的腳後跟、小腿下段，復健科醫生給出的診斷同樣也是源自緊繃的小腿。
（不過我後來覺得不只小腿的問題，應該是整個腿後側到臀部跟後腰都必須要放鬆。
）老實說，我本來一直以為自己「有在作伸展」，乖乖依照醫生的建議，每日五分鐘伸展也沒有明顯改善，一度差點沮喪到放棄，覺得自己可能真的很不適合跑步這項運動。
但我還是勉強自己幾乎每日持續不斷的伸展（時間很長，超過醫生建議的五分鐘非常多。
），加上這一陣子迷上ASHTANGA瑜伽，一級的動作作非常非常多的腿後伸展，跑步完搭配瑜伽的組合，發現每次跑完的僵硬雙腳，在這樣的耐心下，真的輕鬆很多！又可以重燃跑步的希望啦！千萬不要以為伸展無用！那只是你做的不夠多、不夠久、不夠確實。
體前彎拱背？一般說到伸展腿後側，很快就會聯想到體前彎動作，但是無論是站著或者是作著前彎動作都會有個問題，很容易為了要讓自己多往前一點兒，背壓不平頭卻用力往下壓，而讓背部呈現拱起的姿勢，反而把壓力加在腰椎處。
會產生這問題有兩個可能性 ①不知道怎麼出力翻轉骨盆②柔軟度太差。
當然，柔軟度太差是最大的原因。
但是也有一個原因是我們長期在不良坐姿中，習慣骨盆後傾的狀態，所以我們不習慣或者是不知道怎麼出力將骨盆前傾。
要避免此問題，記得 從髖對摺 其實會是前彎動作中很重要的口訣。
今天分享幾個簡單的動作，可以巧妙的避開拱背問題而伸展腿後側，更安全也更適合腿後側到後腰都很緊的朋友。
坐著伸展好輕鬆① 伸展部位：腳底板這動作很簡單，只需要保持身體挺直，然後讓臀部直接坐上腳跟即可。
有的人可能會無感，但也有可能是會痛到臀部根本無法坐下。
我的經驗是，只要跑步比較勤或者是放鬆沒有做確實的那一陣子，腳底板的疼痛指數就會高非常多，本來就是會依照身體狀況而會有不同程度的反應，拉扯有感的地方也會略有偏移，都是正常的喔！起身後，可以作折收腳趾的動作，進行反向放鬆。
躺著伸展更安全伸展最重要的是：不要急躁、不要使用蠻力，有拉伸的感覺就好！過度用力反而可能會造成傷害，歸位時也是同樣的原則。
以下①～③動作用瑜伽繩或者是雙手拉都可以，但我自己的習慣會是使用瑜伽繩居多，一是因為柔軟度不夠的話，沒有輔具，抓腳會很辛苦，二是力道更容易施加。
瑜伽繩不貴而且耐操耐用，是可以投資的工具。
① 伸展部位：腳踝、小腿 這動作的重點是伸展腳踝跟小腿，所以要保持腳踝與小腿的角度，目標不是把腳往身體方向拉，而是「腳板上扳」。
②伸展部位：臀部、大腿後側這動作我自己很喜歡，可以拉到平常很不容易拉到的近端膕旁肌（膕膀肌起點位於坐骨，近端膕旁肌是指位於此起端附近的肌肉），我有把我覺得有感的位置用紅色虛線表示，也可以使用瑜伽繩，使用瑜伽繩時一樣是套住腳掌，將大腿往胸口貼近。
③ 伸展部位：臀部、大、小腿後側 這動作柔軟度不好的人會很難做，建議最好使用瑜伽繩。
沒有瑜伽繩的話，可以先彎曲下方腳，等抓到上抬腳之後再把下方腳伸直。
我用瑜伽繩時喜歡偷懶，利用頭跟身體的力量固定，這樣感覺手比較不費力，當然雙手拉瑜伽繩也是沒問題的。
無論是雙手抓住腳或是瑜伽繩，伸展時將雙臂高舉過頭，如此一來雙腳會自然往頭部方向上舉，伸展會更深入。
以上這幾個動作是我幾乎每天晚上都會做的伸展運動，尤其推薦給跟我一樣跑完步，很容易後跟、阿基里斯腱、小腿緊繃的朋友，長期做下來對於緊繃的腿後側非常有用！【備註】瑜伽繩哪裡買？拍賣上隨意搜尋一定會有