關於髖關節運動功能障礙的糾正性訓練 | 蚌式髖部旋轉
一、開放式蚌式開合對康復早期提高髖部靈活意識以及改善髖部旋轉是 ... ①側臥，脊柱保持中立位，雙腿重疊位置放置，髖部屈曲至45度，膝部屈 ...一、開放式蚌式開合對康復早期提高髖部靈活意識以及改善髖部旋轉是有效的，但是這種模式幾乎不能改善髖關節共軸性，不能協調有助於保持單側站立穩定性的其他臀部肌肉。
①側臥，脊柱保持中立位，雙腿重疊位置放置，髖部屈曲至45度，膝部屈至90度。
在此期間激活核心並保持。
②將上面膝蓋從下往上抬起，抬得越高越好，不改變骨盆位置。
該位置保持1～3秒，然後慢慢回到起始位置。
③可由教練對上面膝關節施加阻力，或者在膝關節套上彈力帶，確保沒有破壞動作。
④充分感覺上面臀部後方是激活的，並且在整個模式中保持核心和穩定的骨盆/脊柱位置。
......二、反蚌式練習任何參與諸如網球、高爾夫球或投擲之類的旋轉運動患者，在練習的後續階段需要引導髖部有明顯內旋。
反蚌式訓練是恢復髖部內旋的直接方法，特別是闊筋膜張肌和臀中肌前部纖維功能。
①側臥，脊柱保持中立位，雙腿重疊位置放置，髖部屈曲至45度，膝部屈至90度並將小球和毛巾放置膝關節之間。
在此期間激活核心並保持。
②通過旋轉髖關節將上面腳朝天花板抬起，儘可能抬高，且不改變骨盆位置。
該位置保持1～3秒，然後慢慢返回起始位置。
③可由教練對上面膝關節上面施加阻力，或者在膝關節套上彈力帶，確保沒有破壞動作。
④此模式只能用於特別需要內旋的患者，並且只能用於特定活動前激活。
過度採用的髖部穩定性差患者可能會導致闊筋膜張肌的張力增加。
......三、閉合式蚌式練習閉合式蚌式練習通過激活髖關節屈肌（主要腰大肌）、髖關節外展肌（臀中肌後部纖維和臀小肌）和外旋肌（孖肌、閉孔肌、梨狀肌）來改善髖關節共軸性進程，是最有效的髖關節共軸性和穩定性的鍛鍊之一。
①與傳統蚌式練習很相似，但是將上側腿移動到下側腿後並將其支撐在曼聯或者枕頭上。
②下面髖關節和膝關節彎曲90度，並且激活核心。
③下側腿的膝關節向下推床，腿和小腳從床上旋轉抬起，膝關節必須對床保持恆定壓力。
該位置保持5～10秒，然後慢慢返回起始位置。
④可由教練在下側腿的膝關節（髖關節伸展）和踝內側（髖關節內旋）施加阻力，以幫助適當激活。
骨盆/脊柱位置沒有變化。
......點我分享到Facebook相關文章O型腿膝蓋無法併攏，膝蓋朝內c.X型腿膝蓋併攏時，雙腳無法併攏，並且多數大腿無縫隙，膝蓋朝外d.XO型腿膝蓋和雙腳內側可以併攏，可是膝蓋以下空隙大，小腿肌肉外翻。
6個訓練幫助客戶加強下半身肌肉側臥髖關節外展1.側臥於地面，用手將頭部托起，左右彎曲放置於身前，手掌貼於地面，2.全身挺直，雙腿伸直併攏，完成初始動作；3.吸氣，將右腿緩慢上舉，至最高極限位置；4.呼氣，將右腿緩慢放下，恢復初始動作；5.重複進行上述動作即可。
儘管「抗旋轉」這個術語最近已經成為業界的流行語，抗旋轉核心練習可用於整合多種訓練，幫助提升核心穩定性。
訓練時膝蓋酸痛？很可能是臀中肌太弱了容易膝蓋痛的人，多做這3種伸髖動作這就是讓大多數女生困擾的「假胯寬」問題，是妨礙女孩子成為女神身材的關鍵問題之一。
大多數女孩子都知道「假胯寬」，但是對「假胯寬」又不了解，要想解決這個問題你必須對「它」有一定的認知。
對於剛接觸瑜伽的小白來說，第一節瑜伽課的第一個體式，都是從簡易坐調息開始，但往往很多小白，甚至是練習有一段時間的伽人調息練習簡易坐時，後背會不由自主地含胸駝背，看起來老態龍鍾！肌肉緊、成疙瘩、沒有柔韌性、運動愛受傷（為什麼受傷的總是我...)，很多情況是筋膜不放鬆、肌肉不拉伸沒激活造成的。
拉伸和滾壓，是解決這個問題的最有效方法。
瑜伽體式--拉伸練習瑜伽體式中有很多拉伸練習，這些體式給人的直接印象就是疼、疼、疼！其實這不算什麼，更痛苦的是，疼了很多次，身體的柔韌性幾乎沒啥改變。
給人一種無助且無奈的感覺：難道白疼了？！其實，拉伸柔韌時，是因為這三個問題你沒關注到，影響了體式練習效果。
文章為授權發布說到健身，很多小夥伴首先想到的是練腹肌、胸肌和手臂等部位，下肢訓練似乎從來不是大多數人關心的健身項目，但下肢訓練真的不重要嗎。
儘管「抗旋轉」這個術語最近已經成為業界的流行語，抗旋轉核心練習可用於
①側臥，脊柱保持中立位，雙腿重疊位置放置，髖部屈曲至45度，膝部屈至90度。
在此期間激活核心並保持。
②將上面膝蓋從下往上抬起，抬得越高越好，不改變骨盆位置。
該位置保持1～3秒，然後慢慢回到起始位置。
③可由教練對上面膝關節施加阻力，或者在膝關節套上彈力帶，確保沒有破壞動作。
④充分感覺上面臀部後方是激活的，並且在整個模式中保持核心和穩定的骨盆/脊柱位置。
......二、反蚌式練習任何參與諸如網球、高爾夫球或投擲之類的旋轉運動患者，在練習的後續階段需要引導髖部有明顯內旋。
反蚌式訓練是恢復髖部內旋的直接方法，特別是闊筋膜張肌和臀中肌前部纖維功能。
①側臥，脊柱保持中立位，雙腿重疊位置放置，髖部屈曲至45度，膝部屈至90度並將小球和毛巾放置膝關節之間。
在此期間激活核心並保持。
②通過旋轉髖關節將上面腳朝天花板抬起，儘可能抬高，且不改變骨盆位置。
該位置保持1～3秒，然後慢慢返回起始位置。
③可由教練對上面膝關節上面施加阻力，或者在膝關節套上彈力帶，確保沒有破壞動作。
④此模式只能用於特別需要內旋的患者，並且只能用於特定活動前激活。
過度採用的髖部穩定性差患者可能會導致闊筋膜張肌的張力增加。
......三、閉合式蚌式練習閉合式蚌式練習通過激活髖關節屈肌（主要腰大肌）、髖關節外展肌（臀中肌後部纖維和臀小肌）和外旋肌（孖肌、閉孔肌、梨狀肌）來改善髖關節共軸性進程，是最有效的髖關節共軸性和穩定性的鍛鍊之一。
①與傳統蚌式練習很相似，但是將上側腿移動到下側腿後並將其支撐在曼聯或者枕頭上。
②下面髖關節和膝關節彎曲90度，並且激活核心。
③下側腿的膝關節向下推床，腿和小腳從床上旋轉抬起，膝關節必須對床保持恆定壓力。
該位置保持5～10秒，然後慢慢返回起始位置。
④可由教練在下側腿的膝關節（髖關節伸展）和踝內側（髖關節內旋）施加阻力，以幫助適當激活。
骨盆/脊柱位置沒有變化。
......點我分享到Facebook相關文章O型腿膝蓋無法併攏，膝蓋朝內c.X型腿膝蓋併攏時，雙腳無法併攏，並且多數大腿無縫隙，膝蓋朝外d.XO型腿膝蓋和雙腳內側可以併攏，可是膝蓋以下空隙大，小腿肌肉外翻。
6個訓練幫助客戶加強下半身肌肉側臥髖關節外展1.側臥於地面，用手將頭部托起，左右彎曲放置於身前，手掌貼於地面，2.全身挺直，雙腿伸直併攏，完成初始動作；3.吸氣，將右腿緩慢上舉，至最高極限位置；4.呼氣，將右腿緩慢放下，恢復初始動作；5.重複進行上述動作即可。
儘管「抗旋轉」這個術語最近已經成為業界的流行語，抗旋轉核心練習可用於整合多種訓練，幫助提升核心穩定性。
訓練時膝蓋酸痛？很可能是臀中肌太弱了容易膝蓋痛的人，多做這3種伸髖動作這就是讓大多數女生困擾的「假胯寬」問題，是妨礙女孩子成為女神身材的關鍵問題之一。
大多數女孩子都知道「假胯寬」，但是對「假胯寬」又不了解，要想解決這個問題你必須對「它」有一定的認知。
對於剛接觸瑜伽的小白來說，第一節瑜伽課的第一個體式，都是從簡易坐調息開始，但往往很多小白，甚至是練習有一段時間的伽人調息練習簡易坐時，後背會不由自主地含胸駝背，看起來老態龍鍾！肌肉緊、成疙瘩、沒有柔韌性、運動愛受傷（為什麼受傷的總是我...)，很多情況是筋膜不放鬆、肌肉不拉伸沒激活造成的。
拉伸和滾壓，是解決這個問題的最有效方法。
瑜伽體式--拉伸練習瑜伽體式中有很多拉伸練習，這些體式給人的直接印象就是疼、疼、疼！其實這不算什麼，更痛苦的是，疼了很多次，身體的柔韌性幾乎沒啥改變。
給人一種無助且無奈的感覺：難道白疼了？！其實，拉伸柔韌時，是因為這三個問題你沒關注到，影響了體式練習效果。
文章為授權發布說到健身，很多小夥伴首先想到的是練腹肌、胸肌和手臂等部位，下肢訓練似乎從來不是大多數人關心的健身項目，但下肢訓練真的不重要嗎。
儘管「抗旋轉」這個術語最近已經成為業界的流行語，抗旋轉核心練習可用於