如果你是瑜伽新手，倒立看這還有點怕。

在這個練習中，將帶你通過簡單的瑜伽倒立練習，你會發現平衡的方法，並感受到倒置的好處!瑜伽倒轉對身體、情緒和能量都有好處。

把你的身體倒過來可以讓你的血液循環，給你的細胞帶來新鮮和新的能量。

不管這是不是真的，每當我感到疲憊、精力不足或情緒低落時，我都會做些倒立姿勢。

但在我們開始之前，要注意一點:瑜伽倒立不推薦給孕婦或高血壓者。

如果你有頸部或脊柱受傷的歷史，你也要避免倒立。

如果手腕、肘部或肩膀受傷，你可能想避免雙手倒立。

如果你對這些體式感到不舒服，那麼在你自己嘗試這些體式之前，請向專業的瑜伽教練尋求幫助。

確保對著一堵堅固的牆練習，這面牆應沒有任何家具阻礙或尖銳的物體。

如果你在初學者的姿勢中感覺無力或不穩定，請不要嘗試沒有幫助或監督下練習的高級版本。

在沒有加強你的力量和平衡的情況下嘗試高級的倒立體式可能會導致受傷。

瑜伽倒立有兩種方式:前臂倒立和雙手倒立。

這裡將為每一個示範四個初級版本，以及一些您可以用來提高您的力量和平衡的變體。

前臂瑜伽倒立練習我建議在倒立瑜伽之前練習前臂瑜伽倒立海豚踮起腳尖保持30秒，3次...我們將從海豚式開始，因為這是對初學者最安全的倒立體式。

你會有倒立的感覺，感覺到手臂和肩膀上的重量，而不用擔心平衡或保持身體的重量。

首先交叉手指，將前臂放在墊子上，雙手離牆約1公分。

你的肘部應該稍微向兩側展開，在你的手和肘部之間形成一個三角形。

踮起腳尖，盡你所能把腳伸進去，這樣你就能感覺到你的重量開始壓在你的前臂上。

你的頭不要在這個姿勢接觸地面。

用力壓你的前臂，抬起肩膀，讓你的頭離開地面。

儘量將身體重心向前移向牆壁，收緊腹肌，深呼吸。

初學者的建議:這個姿勢看起來很簡單，但並不容易。

繼續朝著你的目標努力，調整肩膀和臀部。

如果你的腿筋太緊，無法伸直你的腿，膝蓋可以保持輕微的彎曲，但不要影響你的上半身的位置，繼續儘量向上抬起你的臀部。

在需要休息之前，儘可能長時間地保持這個姿勢。

我喜歡拿著它至少30秒到60秒，專注於臀部的位置。

當你需要休息時，把膝蓋放在地上，擺出嬰兒式。

放鬆你的脖子和肩膀，當你感覺準備好了再試一次。

我建議你連續重複這個體式三次，這樣你就可以真正地練習到對齊和力量。

建議練習:每組保持30秒，重複最多3次。

休息大約30-60秒。

單腿起跳|保持30秒，每側3次...如果你練習海豚式很輕鬆了，那就準備好進入下一個階段，是時候嘗試單腿起跳了。

這個練習強調的是完全承受體重的感覺，同時還要保持身體接觸地面以保持穩定。

在這個體式中，你要把你的頭頂放在墊子上，但還要保持同樣的推舉肩膀的動作，以保護你的脖子不受身體重量的影響。

應該仍然會感覺到前臂的大部分壓力，而不是頭部受壓力。

把你的頭放低有助於平衡，但是把你所有的體重都壓在頭上對脖子和脊柱是危險的。

如果把頭和肩膀放到舒適的位置後，你就可以試著把一隻腳抬離地面了，然後收回，再抬起另一隻腳。

抬起的腳的膝蓋靠近你的胸部，這樣你就能感覺到它的重量。

初學者的建議:我喜歡快速換邊，每邊保持幾秒鐘。

保持這個姿勢大約30秒的時候，試著前後兩邊交替。

推薦練習:保持姿勢約30秒，每側交替抬起一隻腳約3秒。

重複3次，直到你對這個姿勢感到輕鬆為止。

屈膝頭倒立|保持30秒，3次...準備好承受身體的所有重量並練習平衡了嗎?是時候承受身體的重量了。

回到原來的位置，雙手交叉，離牆大約1公分。

如果你擔心向後倒(牆會扶住你)，你可以更靠近牆。

用前臂用力壓入地面，肩膀就會被帶動起來。

應該感覺到頭頂有一些壓力，但是大部分的壓力應該在前臂上。

將一隻腳抬離地面，將膝蓋貼近身體，然後輕輕地抬起另一隻腳，將膝蓋合攏靠近胸部。

踮起腳尖保持平衡。

繼續以放鬆的方式呼吸，深呼吸，慢慢地呼出肺部的所有空氣。

測試一下你自己，看看你能堅持多久。

初學者的建議:確保你的核心肌肉保持緊繃，並保持臀部向天花板的方向抬起