如果你是瑜伽新手，倒立看這還有點怕。

在這個練習中，將帶你通過簡單的瑜伽倒立練習，你會發現平衡的方法，並感受到倒置的好處!瑜伽倒轉對身體、情緒和能量都有好處。

把你的身體倒過來可以讓你的血液循環，給你的細胞帶來新鮮和新的能量。

不管這是不是真的，每當我感到疲憊、精力不足或情緒低落時，我都會做些倒立姿勢。

但在我們開始之前，要注意一點:瑜伽倒立不推薦給孕婦或高血壓者。

如果你有頸部或脊柱受傷的歷史，你也要避免倒立。

如果手腕、肘部或肩膀受傷，你可能想避免雙手倒立。

如果你對這些體式感到不舒服，那麼在你自己嘗試這些體式之前，請向專業的瑜伽教練尋求幫助。

確保對著一堵堅固的牆練習，這面牆應沒有任何家具阻礙或尖銳的物體。

如果你在初學者的姿勢中感覺無力或不穩定，請不要嘗試沒有幫助或監督下練習的高級版本。

在沒有加強你的力量和平衡的情況下嘗試高級的倒立體式可能會導致受傷。

瑜伽倒立有兩種方式:前臂倒立和雙手倒立。

這裡將為每一個示範四個初級版本，以及一些您可以用來提高您的力量和平衡的變體。

前臂瑜伽倒立練習我建議在倒立瑜伽之前練習前臂瑜伽倒立海豚踮起腳尖保持30秒，3次...我們將從海豚式開始，因為這是對初學者最安全的倒立體式。

你會有倒立的感覺，感覺到手臂和肩膀上的重量，而不用擔心平衡或保持身體的重量。

首先交叉手指，將前臂放在墊子上，雙手離牆約1公分。

你的肘部應該稍微向兩側展開，在你的手和肘部之間形成一個三角形。

踮起腳尖，盡你所能把腳伸進去，這樣你就能感覺到你的重量開始壓在你的前臂上。

你的頭不要在這個姿勢接觸地面。

用力壓你的前臂，抬起肩膀，讓你的頭離開地面。

儘量將身體重心向前移向牆壁，收緊腹肌，深呼吸。

初學者的建議:這個姿勢看起來很簡單，但並不容易。

繼續朝著你的目標努力，調整肩膀和臀部。

如果你的腿筋太緊，無法伸直你的腿，膝蓋可以保持輕微的彎曲，但不要影響你的上半身的位置，繼續儘量向上抬起你的臀部。

在需要休息之前，儘可能長時間地保持這個姿勢。

我喜歡拿著它至少30秒到60秒，專注於臀部的位置。

當你需要休息時，把膝蓋放在地上，擺出嬰兒式。

放鬆你的脖子和肩膀，當你感覺準備好了再試一次。

我建議你連續重複這個體式三次，這樣你就可以真正地練習到對齊和力量。

建議練習:每組保持30秒，重複最多3次。

休息大約30-60秒。

單腿起跳|保持30秒，每側3次...如果你練習海豚式很輕鬆了，那就準備好進入下一個階段，是時候嘗試單腿起跳了。

這個練習強調的是完全承受體重的感覺，同時還要保持身體接觸地面以保持穩定。

在這個體式中，你要把你的頭頂放在墊子上，但還要保持同樣的推舉肩膀的動作，以保護你的脖子不受身體重量的影響。

應該仍然會感覺到前臂的大部分壓力，而不是頭部受壓力。

把你的頭放低有助於平衡，但是把你所有的體重都壓在頭上對脖子和脊柱是危險的。

如果把頭和肩膀放到舒適的位置後，你就可以試著把一隻腳抬離地面了，然後收回，再抬起另一隻腳。

抬起的腳的膝蓋靠近你的胸部，這樣你就能感覺到它的重量。

初學者的建議:我喜歡快速換邊，每邊保持幾秒鐘。

保持這個姿勢大約30秒的時候，試著前後兩邊交替。

推薦練習:保持姿勢約30秒，每側交替抬起一隻腳約3秒。

重複3次，直到你對這個姿勢感到輕鬆為止。

屈膝頭倒立|保持30秒，3次...準備好承受身體的所有重量並練習平衡了嗎?是時候承受身體的重量了。

回到原來的位置，雙手交叉，離牆大約1公分。

如果你擔心向後倒(牆會扶住你)，你可以更靠近牆。

用前臂用力壓入地面，肩膀就會被帶動起來。

應該感覺到頭頂有一些壓力，但是大部分的壓力應該在前臂上。

將一隻腳抬離地面，將膝蓋貼近身體，然後輕輕地抬起另一隻腳，將膝蓋合攏靠近胸部。

踮起腳尖保持平衡。

繼續以放鬆的方式呼吸，深呼吸，慢慢地呼出肺部的所有空氣。

測試一下你自己，看看你能堅持多久。

初學者的建議:確保你的核心肌肉保持緊繃，並保持臀部向天花板的方向抬起

有沒有覺得說翻就翻，能倒立的人特！別！酷！特！別！有魅力！其實，倒立除了讓你用來耍帥扮酷之外對身體的好處也是容不得忽視的...倒立能加速血液循環，促進新陳代謝提高大腦供氧，使人深度放鬆等等好處倒立不僅可以增強肩部力量和耐力前臂上的伸肌也會得到極大的鍛鍊能夠打造出強壯、健康的手臂...但是，倒立對於很多人來說並不簡單也讓很多初學者對倒立望而卻步下面的幾個動作可以為你憑空倒立打下基礎儘可能長時間地維持靜態姿勢吧！01靠牆...首先腳抵牆根成伏地挺身姿勢。

然後腳慢慢往牆上走，同時手也逐漸向牆靠近。

先試著讓髖部到達肩部上方，就像一個顛倒的直角定身。

最終你就能通過腳往更高處走，同時手也向牆靠近的方式，在這個姿勢下使身體完全垂直。

如果你能做到這個動作，踢起倒立也就不成問題了。

02踢起倒立...首先面對牆壁，然後雙手舉過頭頂並向前邁一小步。

從這一點起，將雙手平放在離牆幾英寸遠（1英寸約等於2.54厘米）的地上，肘部鎖定，先踢起一條腿，再踢起另一條腿。

...如果你能順利進入倒立姿勢，就在落地前努力堅持幾秒。

不要貪多，適可而止，逐漸增加倒立時間。

最終，你的目標是儘量長時間維持住倒立而不下落。

建議，在著手練習憑空倒立之前，靠牆倒立最少要達到1分鐘。

03蛙立...瑜伽中稱烏鴉式，蛙立可以讓你體驗到用手平衡的感覺，避免了垂直支撐身體時的不穩定性。

做蛙立時，首先蹲下並把雙手平放在地上，肘部微屈。

接下來，抬膝向腋下運動，並把小腿放在手臂後面（肱三頭肌上）。

試著向外而非向下看，同時使重心前傾，腳部不受力。

剛開始時，肘部需要屈多大就屈多大。

設想手臂搭成架子使腿部置於其上。

一段時間後，你將能夠伸直手臂做蛙立。

一旦你能做到這一點，就離憑空倒立不遠了。

04離開牆壁...經過數周或數月的基本功練習，最終你就要挑戰憑空倒立了。

這會使人緊張、膽怯。

所以不妨找個幫手來保護你。

或者在柔軟的表面上練習也有幫助，比如草坪或者橡膠上。

憑空倒立很考驗肩部和臂部力量，不過一般來說平衡才是最難掌握的。

要花費大量時間來尋找平衡（翻倒）與未平衡（趴倒）之間的「舒適點」。

手與腳不同，腳是為站立而生的，而手卻沒有一個真正意義上的後跟。

因此用手做平衡時，最好讓手指承受的重量比手掌略多一點。

-END-以上內容來自...《力量突破重塑肌肉形態與功能的單槓訓練》人民郵電出版社出版本文為出版方合作內容，轉載請保留圖書封面以及圖書信息點我分享到Facebook相關文章其實，倒立除了讓你用來耍帥扮酷之外對身體的好處也是容不得忽視的倒立能加速血液循環，促進新陳代謝提高大腦供氧，使人深度放鬆等等好處倒立不僅可以增強肩部力量和耐力前臂上的伸肌也會得到極大的鍛鍊能夠打造出強壯、健康的手臂但是，倒立對於很多人來說並不簡單也讓很多初學者對倒立望而卻步下面的瑜伽倒立體式給身心帶來能量。

據說倒立身體可以促進血液循環，給細胞帶去新能量。

不管是不是真的，但每次覺得身體累或者心累，就用這些體式喚醒身心。

在練習前要注意高血壓的人最好不要練習。

如果頸椎或者脊柱受過傷也不要做頭倒立。

如果手腕、手肘、肩關節受傷不要做手倒立和手肘倒立。

在這個冷得讓人幾乎靠瑟瑟發抖來取暖的天氣里，真是走出室外都需要很大勇氣呀！但是這個世界永遠不會缺乏勇者的，即使在這種極寒的天氣里有人敢游冬泳，也有人敢輕裝上陣在雪地里練瑜伽！生活中我們可能都見過有人倒立，那叫一個酷炫，仿佛是功夫的傳人。

其實，倒立的好處你不一定都知道，除了耍酷扮帥，它還可以增強體質，以下這4種倒立就可以幫你。

↓↓↓第1步：面對牆站立，左腳踩在牆上讓左腿剛好和地面平行，2條腿90度第2步。

記住右腳的位置，然後轉身，雙手放在右腳的位置這就是雙手離牆的正確距離第3步：雙手撐地穩定，左腳踩在牆上第4步：手臂、背部、核心力量啟動。

瑜伽倒立練習起來並不難，那麼瑜伽倒立怎麼練呢？你知道瑜伽倒立有什麼好處嗎？經典的瑜伽倒立體式是哪幾種呢？本文將一一為大家解惑，希望大家都能從瑜伽倒立中獲得好處！瑜伽倒立怎麼練1、靠牆走伏地，腳跟放在牆根，做一個平板式。

然後慢慢腳往牆上走，手也跟著往牆靠近。

因為當倒

夯实的胸背力量基础正确的练习方式倒立起来手上像黏了胶水想怎么弯就怎么弯.动画番剧国创音乐舞蹈游戏科技数码生活鬼畜时尚娱乐广告影视放映厅VLOG更多Becy前臂倒立后弯肩关节稳定性练习交替踢腿动态练习462次播放·0条弹幕·发布于2020-03-1523:12:56瑜伽健身瘦身塑形健身战“疫”挑战瘦身塑形倒立UP相关视频更多05:06【Becy公益课】圆肩&肩胛骨内侧缘疼痛的处理办法|前锯肌的松懈手法1021播放·11评论01:43【Becy公益线上课】改善翼状肩胛|告别蝴蝶肩干货分享|翼状肩胛的一种处理方式|瑜伽练习造成的翼状肩905播放·3评论05:53【Becy公益课】缓解乳腺增生|前锯肌拉伸教程896播放·0评论09:40Becy公益课|解决臀部侧面凹陷填坑运动|告别假胯宽|上提臀线|打造“灯泡臀”|臀中肌功能训练764播放·1评论08:18【Becy公益课】前锯肌激活练习|上提胸部防止下垂胸部塑型|成就完美倒立手平衡568播放·3评论00:58倒立后弯的稳定练习512播放·12评论19:31【Becy线上公益课】前锯肌和男朋友哪个重要|前锯肌干货知识点497播放·5评论16:12【Becy公益课】告别拜拜肉重现少女背|瘦胳膊|肱三头肌&背阔肌的训练教程|肱三头肌干货大全496播放·0评论瑜伽更多02:483分钟瘦腿下肢拉伸，动作详解跟练9播放·0条评论04:35从来没看过这么好看优雅的瑜伽，做起来像跳舞一样5.6万播放·36条评论07:25小姐姐教你练如何正确的练腿3.0万播放·60条评论08:51【激活大脑】提高专注力/记忆力/学习热诚/学习效果的潜意识疗愈3517播放·74条评论09:34周末，中日情侣瑜伽大挑战。

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倒立能加速血液循环，促进新陈代谢；提高大脑供氧，使人深度放松；除此之外，倒立不仅可以增强肩部力量和耐力，同时前臂上的伸肌也会得到极大的锻炼，能够 ...登录不会倒立还自称健身达人？4招教你轻松学会减脂塑形咕咚健身咚小健，最懂你的私人健身教练！阅读1810000次有没有觉得说翻就翻，能倒立的人特！别！酷！特！别！有魅力！其实，倒立除了让你用来耍帅扮酷之外，对身体的好处也是容不得忽视的。

倒立能加速血液循环，促进新陈代谢；提高大脑供氧，使人深度放松；除此之外，倒立不仅可以增强肩部力量和耐力，同时前臂上的伸肌也会得到极大的锻炼，能够打造出强壮、健康的手臂。

但是，倒立对于很多人来说并不简单，也让很多初学者对倒立望而却步；下面的几个动作可以为你凭空倒立打下基础，尽可能长时间地维持静态姿势吧！01.靠墙首先脚抵墙根成俯卧撑姿势。

然后脚慢慢往墙上走，同时手也逐渐向墙靠近。

先试着让髋部到达肩部上方，就像一个颠倒的直角定身。

最终你就能通过脚往更高处走，同时手也向墙靠近的方式，在这个姿势下使身体完全垂直。

如果你能做到这个动作，踢起倒立也就不成问题了。

02.踢起倒立首先面对墙壁，然后双手举过头顶并向前迈一小步。

从这一点起，将双手平放在离墙几英寸远（1英寸约等于2.54厘米）的地上，肘部锁定，先踢起一条腿，再踢起另一条腿。

如果你能顺利进入倒立姿势，就在落地前努力坚持几秒。

不要贪多，适可而止，逐渐增加倒立时间。

最终，你的目标是尽量长时间维持住倒立而不下落。

建议，在着手练习凭空倒立之前，靠墙倒立最少要达到1分钟。

03. 蛙立  瑜伽中称乌鸦式，蛙立可以让你体验到用手平衡的感觉，避免了垂直支撑身体时的不稳定性。

做蛙立时，首先蹲下并把双手平放在地上，肘部微屈。

接下来，抬膝向腋下运动，并把小腿放在手臂后面（肱三头肌上）。

试着向外而非向下看，同时使重心前倾，脚部不受力。

刚开始时，肘部需要屈多大就屈多大。

设想手臂搭成架子使腿部置于其上。

一段时间后，你将能够伸直手臂做蛙立。

一旦你能做到这一点，就离凭空倒立不远了。

04. 离开墙壁经过数周或数月的基本功练习，最终你就要挑战凭空倒立了。

这会使人紧张、胆怯。

所以不妨找个帮手来保护你。

或者在柔软的表面上练习也有帮助，比如草坪或者橡胶上。

凭空倒立很考验肩部和臂部力量，不过一般来说平衡才是最难掌握的。

要花费大量时间来寻找平衡（翻倒）与未平衡（趴倒）之间的“舒适点”。

手与脚不同，脚是为站立而生的，而手却没有一个真正意义上的后跟。

因此用手做平衡时，最好让手指承受的重量比手掌略多一点。

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人是直立的動物，也因地心引力的問題，造成一些問題，倒立雖然看來 ... 在瑜伽體式中，有多種倒立體式，前臂倒立需要肩膀柔軟度，核心力量 ...Yahoo民調你認為防疫旅館名單是否應該全面公布？閱讀全文0◎亞洲瑜伽2019年5月2日下午6:00人是直立的動物，也因地心引力的問題，造成一些問題，倒立雖然看來違反人的自然生理，但是倒立時，心臟會高於頭部，幫助心臟把帶氧的血液帶到腦及感管的器官，腦部增加帶氧的血液循環，可幫助記憶、思考力、專注力；倒立也對淋巴、呼吸及消系統會有幫助。

在瑜伽體式中，有多種倒立體式，前臂倒立需要肩膀柔軟度，核心力量參與，現在就由Marcus老師來示範前臂倒立式。

1.肘平板式訓練前臂倒立需要肩胛的穩定、肩膀柔軟度，核心力量參與；四足跪姿，手肘在肩膀正下方，肩膀往後遠離耳朵，眼睛看著手腕中間，腳尖輕輕往前推動，肩胛往上往後，肚子收緊，推動肋骨離開地面。

2.肩膀柔軟度訓練從牛面開始，手肘帶到後方，把肩胛儘量往上推起來，腰側延伸縮起肋骨。

3.前臂倒立重點倒立體式重點在由支撐點連到腳，向內緊縮，手肘經過手臂肩胛，再向上拎起身體，還有就是倒立時，腳不要用踢的，而是將腿輕輕蹬上去，找到重量的延伸，然後將腳推地向上。

4.前臂倒立動作教學四足跪姿，手肘在肩膀正下方，眼睛看著前臂中間，吐氣臀部推高，望著手肘中央，吸氣抬起一腳，不要翻骨盆，這樣身體會歪掉，腳離地是不要用踢的，而是拋起來，找到平衡後，腳併攏，肩膀往後移到手肘正上方，找到手肘到腳趾的延伸，吐氣將腳置回，稍作休息。

倒立時會感到恐懼，可以靠到牆邊，但是不要整個靠到牆上，因為最終還是要到瑜伽墊上做無依托的倒立。

（亞洲瑜伽http://www.yogaasian.com/）圖說：掃描QRCode更多生活相關新聞雨勢趨緩周末轉乾下周一另波鋒面接近「顧老假」入法有譜勞動部長首度鬆口嘸「免費保養」gogoro遭控變相漲價！大鬆綁電支帳戶可繳保費又一書店結束營業建弘書局吹熄燈號【健康大調查】你給自己「免疫力」幾分？＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿有話想說？歡迎投稿>>>【Yahoo論壇】CTWANT·30分鐘前花錢超龜毛　李帝勳置產3年身家暴衝以《Signal信號》在台打開知名度的李帝勳，於新戲《模範計程車》中化身特種部隊出身的司機，劇中的開車特技全由他親自完成，令他大呼過癮。

李帝勳本人也是鉅亨網·1小時前戴琪：美國最需要的就是台灣晶片週三(5日)美國貿易代表戴琪(KatherineTai)在《金融時報》舉行的網路研討活動上表示，戴琪淡化了台美洽簽貿易協定(FTA)的前景，但直言美國最需要的就是台灣晶片。

台灣好新聞·5小時前議會施政總報告　饒慶鈴：推動慢經濟讓台東成為每人心中第二個家台東縣議會第19屆第5次定期大會已於4日展開，縣長饒慶鈴於5日上午應邀進行施政總報告，饒慶鈴指出，台東縣政府積極推動的「慢經濟」是以人為本的角度出發，呼應聯合國SDGs永續發展面的原則，打造獨一無二的台東品牌，並且推向國際，歡迎所有認同台東品牌、台東價值的人，東漂台東，讓台東成為每個人心目中的第二個家。

饒慶鈴以「在世界的地圖上，有個讓人嚮往的指標-台東」為主題等縣政面向，向吳秀華議長、林琮翰副議長及全體議員先進提出她的施政總報告。

饒慶鈴表示，台東不只是台東，用開放整合創新保有這份真善美的特質，並且「有理念、有風格」的「販售」臺東的真善美，成為既能帶動地方發展，同時又能兼具環境永續、與在地的生活品質，讓政府的「快」帶領世代，共享臺東「慢」所帶來的榮景。

饒慶鈴並深入說明指出，慢，必須要由政府的快思維及高效率來支撐。

台東縣政府2年多來積極解決多項陳年困難，在歷經多年無廠商投標情況，泳圖共構已確定分開，原址維持圖書館新館擴建為台東第一座總圖，前後歷經19次流標，終於在今年5月3日完成評選，總經費約3.3億元。

游泳池部分，將與東大合作，校方無償借用10年整建台東校區游泳池，並加蓋防雨防曬鋼棚等設施，經費5500萬元(含縣自籌3500萬元)，預計明(111)年暑假前開放，另外，縣府大力爭取且中央已通過初審，未來將於體育場旁興建國民運動中心。

饒慶鈴提到，去年雖然受到COVID-19疫情影響，不過台東在2020年全年旅遊人次突破千萬，一舉拿下「2020年最受臺灣旅客喜愛的十大國旅城市」第一名，更得到Booking.com「全球最好客目的地」第一名，全年商家營業額804.32億元，較去年增加24.75億元，另外，在住房率方面，旅館部分高達82.55%、民宿也有64.90%，平均住房率，位居

... 開始强化我前臂。

Dolphin絕對是每個人(除大力士)練前臂倒立的必經階段。

二) 前臂平板上回提到我的肩膊過鬆，其實是源於之前右膊受傷了幾次. 此網站是使用.com網站幫手設計的。

立即用來製作您的網站吧！立即開始超辛苦的前臂倒立(下)由於我身體的結構與長短處(請看上回)對於我前臂倒立所造成的三大難處，我怎麼慢慢克服呢？一)海豚式回想，大概是13年的年中吧，我開始上Jivamuktiyoga，裏面的flow就有這個前臂倒立。

當時老師給了我一個簡單的變化體式Dolphin海豚式(就是前臂在地，腿是下犬的腿)讓我練前臂的力量，說簡單，其實很深刻，對於擁有像意大利粉一樣軟的手的我來說真的超累的(此刻很認真的想要在手臂紋上一條意粉，時刻提醒自己加大力氣！堅持鍛鍊！)哎唷，還要提起一條腿，保持！就是那個時候，我開始强化我前臂。

Dolphin絕對是每個人(除大力士)練前臂倒立的必經階段。

二)前臂平板上回提到我的肩膊過鬆，其實是源於之前右膊受傷了幾次，導致肩膊非常不穩定。

我的物理治療師看了我的情況就叫我多做forearmplank前臂平板式(手肘、前臂在地，身體像一塊板)和handstand手倒立去强化我的肩膊。

Samrat老師知道以後就教我在前臂平板中推肩(肩像做俯臥撐一樣，上下移動)，還有做前臂側板，再加上推肩。

反正同學上課前在拉筋，我就做這些强化肩的式子。

三)超强的腹部練習下身重，腰軟，就要練腹。

形形式式的core練習，不止針對上腹、下腹，core還含背部的强化我都練。

經過一年的練習，我的核心已經强太多了！(主要因為之前不可想像的弱，所以是天淵之別！)不用說，Stability穩定性還是我15年練習的重點！當然少不了無窮的kickup踢到前臂倒立，然後無盡的跌倒(後來都能徐徐降落到wheel式，老師都笑我是優雅的跌倒)。

就這樣...快一年半了，這是我的前臂倒立。

下回分享有我的超辛苦的前臂倒立到蠍子式，還有我一點點的心路歷程和成長(終結回)。

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