【訓練】單腳訓練(上) | 單腳站立 核心
登山健行除了需要強健的肌肉外，還需要平衡感，單腳訓練不僅可增強腿部 ... 它能充分伸展髖部、下背部及臀部的肌肉群，並鍛鍊核心肌群。
... 在平坦的路面上，單腳站立，身體維持跑步的姿態，往前跳躍30公尺，左右腳輪替。
【訓練】單腳訓練(上)淘寶林2014-12-10發表45,341次點閱收藏分享分享至FacebookLINE知識體能訓練登山健行除了需要強健的肌肉外，還需要平衡感，單腳訓練不僅可增強腿部肌肉，更可訓練到全身的平衡感及協調性。
美國知名運動網站Active寫了一篇9項單腳訓練的文章，趕緊進來瞧瞧！ 你熟悉自己每一處肌肉的作用嗎？如果你過於仰賴股四頭肌(quads)，也就是股四頭肌跑步，長久下來可能因為肌力不均衡，而容易拉傷腿後肌群(hamstring)。
如何讓身體肌肉均衡、獨立運作，便是避免受傷的要領之一。
單腳深蹲(Single-LegSquat) 比起雙腳深蹲，單腳深蹲更強調身體、骨盆的平衡，並能均衡左右腳不平衡的肌力，也同時訓練了大腿前後肌群。
單腳深蹲其實就是跑步移動過程中，雙腿轉換支撐的靜態練習。
首先讓膝蓋與肩同寬，進行雙腳深蹲做為暖身，注意將你的背拉直、不要彎腰；接著，試著單腳蹲立，另一隻腳彎曲在後，左右腳各重複15次。
影片來源：youtube 單腿舉踵(Single-LegCalfRaise) 請找一面牆或是椅子維持平衡，慢慢地踮起你的腳尖，並慢慢地著地，左右腳各重複15次。
這個動作能幫助你強化小腿、腳踝部分的肌群，相當簡單，且適合所有年齡層。
影片來源：youtube 單腿臀部運動(Single-LegHipDrive) 首先平躺在地，雙腿伸直，接著彎曲左腳膝蓋、不要超過90度，雙手平放身體兩側，以左腳支撐、將伸直的右腿緩慢抬起後放下，各持續20次。
它能充分伸展髖部、下背部及臀部的肌肉群，並鍛鍊核心肌群。
常聽到的＂跑者膝＂(runner'sknee)，成因往往是由於跑者缺乏臀部與股四頭肌的伸展，以及膝部周圍肌肉的訓練，因而產生髕股關節症候群(Patellofemoralpainsyndrome)，也就是膝蓋骨的傷害。
影片來源：youtube 單腳跳躍(Single-LegHops)在平坦的路面上，單腳站立，身體維持跑步的姿態，往前跳躍30公尺，左右腳輪替。
這個動作可以訓練平衡感、協調性、敏捷度和速度感，是個基礎但有效的訓練，對於跑步、跳躍、落地、側向移動等都有幫助。
影片來源：youtube 單腳橫向跳躍(Single-LegLateralHops) 和單腳跳躍相當類似，但這次是橫向跳躍。
用你的手臂來協助平衡，左右腳各跳躍30公尺。
這個動作能訓練臀部(glutes)、大腿後側(hamstrings)、大腿前側(quads)和小腿(calves)平衡及協調，有助於提升速度練習時的穩定性，並避免受傷，是相當好的訓練。
影片來源：youtube 趕快跟著影片，找一處適合的空間或柔軟的墊子，開始簡單易學的單腳訓練吧！資料來源：Active、SELF、Livestrong原文出處系列文章：單腳訓練(下)更多文章肌力訓練心肺耐力訓練暖身運動與緩和運動最適合登山者的四類運動5個平地運動讓爬山更輕鬆看完後我覺得...讚1美呆惹0哈哈0哭哭0生氣0相關文章【訓練】居家核心肌群【訓練】痠痛out!登山後的伸展小技巧【訓練】鍛練下肢肌力最好的7個動作【訓練】深蹲不行？試試分腿蹲或登階！留言上傳圖片發送回覆作者淘寶林運動背景出身的淘寶林，喜歡各式各樣的健身運動、更享受各種健身帶來的美好成就！不管是身材、健康的身體抑或是愉悅的心情。
在健身圈中熱愛與各大門派交朋友、更喜歡與大家交換資訊與知識！分享是美好的寶藏、健身讓你更有光芒。
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美國知名運動網站Active寫了一篇9項單腳訓練的文章，趕緊進來瞧瞧！ 你熟悉自己每一處肌肉的作用嗎？如果你過於仰賴股四頭肌(quads)，也就是股四頭肌跑步，長久下來可能因為肌力不均衡，而容易拉傷腿後肌群(hamstring)。
如何讓身體肌肉均衡、獨立運作，便是避免受傷的要領之一。
單腳深蹲(Single-LegSquat) 比起雙腳深蹲，單腳深蹲更強調身體、骨盆的平衡，並能均衡左右腳不平衡的肌力，也同時訓練了大腿前後肌群。
單腳深蹲其實就是跑步移動過程中，雙腿轉換支撐的靜態練習。
首先讓膝蓋與肩同寬，進行雙腳深蹲做為暖身，注意將你的背拉直、不要彎腰；接著，試著單腳蹲立，另一隻腳彎曲在後，左右腳各重複15次。
影片來源：youtube 單腿舉踵(Single-LegCalfRaise) 請找一面牆或是椅子維持平衡，慢慢地踮起你的腳尖，並慢慢地著地，左右腳各重複15次。
這個動作能幫助你強化小腿、腳踝部分的肌群，相當簡單，且適合所有年齡層。
影片來源：youtube 單腿臀部運動(Single-LegHipDrive) 首先平躺在地，雙腿伸直，接著彎曲左腳膝蓋、不要超過90度，雙手平放身體兩側，以左腳支撐、將伸直的右腿緩慢抬起後放下，各持續20次。
它能充分伸展髖部、下背部及臀部的肌肉群，並鍛鍊核心肌群。
常聽到的＂跑者膝＂(runner'sknee)，成因往往是由於跑者缺乏臀部與股四頭肌的伸展，以及膝部周圍肌肉的訓練，因而產生髕股關節症候群(Patellofemoralpainsyndrome)，也就是膝蓋骨的傷害。
影片來源：youtube 單腳跳躍(Single-LegHops)在平坦的路面上，單腳站立，身體維持跑步的姿態，往前跳躍30公尺，左右腳輪替。
這個動作可以訓練平衡感、協調性、敏捷度和速度感，是個基礎但有效的訓練，對於跑步、跳躍、落地、側向移動等都有幫助。
影片來源：youtube 單腳橫向跳躍(Single-LegLateralHops) 和單腳跳躍相當類似，但這次是橫向跳躍。
用你的手臂來協助平衡，左右腳各跳躍30公尺。
這個動作能訓練臀部(glutes)、大腿後側(hamstrings)、大腿前側(quads)和小腿(calves)平衡及協調，有助於提升速度練習時的穩定性，並避免受傷，是相當好的訓練。
影片來源：youtube 趕快跟著影片，找一處適合的空間或柔軟的墊子，開始簡單易學的單腳訓練吧！資料來源：Active、SELF、Livestrong原文出處系列文章：單腳訓練(下)更多文章肌力訓練心肺耐力訓練暖身運動與緩和運動最適合登山者的四類運動5個平地運動讓爬山更輕鬆看完後我覺得...讚1美呆惹0哈哈0哭哭0生氣0相關文章【訓練】居家核心肌群【訓練】痠痛out!登山後的伸展小技巧【訓練】鍛練下肢肌力最好的7個動作【訓練】深蹲不行？試試分腿蹲或登階！留言上傳圖片發送回覆作者淘寶林運動背景出身的淘寶林，喜歡各式各樣的健身運動、更享受各種健身帶來的美好成就！不管是身材、健康的身體抑或是愉悅的心情。
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